Зашто је трчање корисно, како правилно трчати за почетнике

Благодати и штета трчања једно су од најважнијих питања за оне који се одлуче бавити спортом од нуле. Редовно трчање може знатно побољшати здравље тела или нанети озбиљну штету, па прво морате да схватите све особине трчања.

Благодати трчања за тело

Уз сву двосмисленост проблема, здравствене предности трчања су неоспорне. Особине умереног трчања имаће благотворно дејство на све телесне системе одједном и допринеће одржавању доброг здравља, снаге и младости.

За срце и крвне судове

Током трчања откуцаји срца се знатно убрзавају, што значи да крв почиње брже да се креће венама, што делује на чишћење васкуларног система. Често дисање омогућава да више кисеоника уђе у крвоток, што такође побољшава квалитет циркулације крви. Благодати свакодневног трчања су у томе што својства трчања повећавају издржљивост срца и имају вазодилатацијски ефекат.

За варење

Благодати свакодневног трчања огледају се у дигестивном систему. Пре свега, својства трчања помажу у побољшању метаболизма - токсини и штетне материје почињу брзо да напуштају тело. Због чињенице да су мишићи у покрету, цревна перисталтика се побољшава, трчање олакшава хронични затвор.

За мишићно-скелетни систем

Изузетно је важно одржавати правилно држање током трчања. Благодати редовног трчања могу вам помоћи да се решите лежаљки, исправите леђа и врат. Побољшава се моторичка функција кука и рамених зглобова - руке и ноге су стално у одмереном покрету. Предности трчања за старије особе - својства трчања помажу у одржавању покретљивости зглобова и спречавају развој артритиса и артрозе.

За ментално здравље

Предности трчања ујутро су у томе што уз компетентно трчање тело не само да троши снагу, већ добија и колосални набој енергије. Трчање помаже убрзавању циркулације крви, истезању свих мишића тела, правилном буђењу, а ово побољшава расположење.

Редовно трчање има користи за мозак и изврсна је превенција депресије и анксиозних поремећаја. Корисна својства су то што трчање нормализује, између осталог, хормонску позадину у телу - љубитељи трчања мање су склони променама расположења.

Предности трчања за жене

Трчање је спорт који подједнако добро функционише и за мушкарце и за жене. Предности трчања ујутро за жене су у томе што помаже у губитку килограма и постизању боље кондиције. Трчање побољшава циркулацију крви у карличним органима - ово својство је посебно корисно за жене које планирају трудноћу.Благодати трчања за жене после 40 година су да физичка активност може продужити младост, одложити почетак менопаузе и такође задржати атрактивност.

Још једна корисна особина трчања је превенција проширених вена. Часови јачају мишиће телета и бутина, побољшавају стање крвних судова, па се чак и када користе штикле, жене можда не плаше за лепоту ногу.

Треба напоменути, међутим, да су користи и штете трчања за жене нераздвојне. Дакле, није препоручљиво вежбати са већ постојећим варикозним венама - ово може само погоршати стање и нанети штету.

Зашто је трчање корисно за мушкарце

Предности трчања за мушкарце су огромне. Редовно вежбање позитивно утиче на визуелну привлачност. Здраво трчање побољшава држање тела и формира лепи корзет за мишиће, помаже мишићима да олакшају и ослободе се масног слоја.

Благодати трчања за тело човека је што вежбе имају благотворно дејство на потенцију. Побољшава се снабдевање крви карличних органа, односно повећава се потенција и повећава либидо. Јоггинг ујутро за мушкарце је користан у смислу развијања опште издржљивости - они који редовно обраћају пажњу на вежбе за трчање показују боље показатеље снаге и много су мање подложни кардиоваскуларним болестима.

Џогинг за мршављење

Многи су чули о предностима трчања за мршављење. Јутарње и вечерње трчање је такозвана кардио вежба или вежба која вам помаже да ефикасно сагоревате масноће. За само месец дана корисних вежби можете изгубити неколико килограма без штете по тело.

Користи од трчања са целулитом има предност - важно својство вежбе је да се поткожни метаболизам побољшава, а масноћа почиње равномерније да се распоређује по мишићном ткиву.

Колико калорија се сагорева током трчања

Предности трчања за женско тело у смислу губитка тежине су у томе што се током вежбања калорије најинтензивније троше. У просеку, својства 45-минутног трчања омогућавају вам да изгубите до 800 калорија, а истовремено не морате трчати на свом ограничењу током целог одређеног времена.

Како започети трчање

Предности трчања ујутро привлаче чак и оне који се никада раније нису бавили спортом. Али не знају сви одакле почети, а у међувремену је немогуће започети тренинг трчања без посебне обуке. У најбољем случају, то ће покварити задовољство у вежби, а у најгорем, наштетиће вашем здрављу.

1. Ако се ниво спортске обуке приближи нули, онда се не препоручује одмах започети интензивно трчање. Треба започети са здравом шетњом - најмање 40 минута дневно, прво мирним, а затим брзим темпом. Ово ће припремити тело за предстојећи стрес.
2. Није свака платформа погодна за трчање. Најбоље је трчати по земљаним стазама у најближем парку, а дуж руте равни делови треба да се смењују са малим тобоганима. Али боље је не трчати дуж путева - то може наштетити респираторном и срчаном систему због јаког загађења ваздуха гасовима.
3. Задовољство трчања и његова корисна својства у великој мери зависе од опреме. Потребно је унапред одабрати удобну одећу и обућу - ону која неће ометати кретање и моћи ће да обезбеди оптимални температурни режим.

Како правилно трчати

Да би се предности свакодневног трчања оправдале, морате трчати у складу са неким правилима. Ако се придржавате доказаних препорука, онда трчање неће наштетити вашем благостању и неће довести до повреда, а корисна својства ће се појавити врло брзо.

Загрејати

Предности трчања биће само ако започнете лаганим загревањем. А ово се односи и на почетнике и на искусне спортисте. Чак и припремљени и снажни мишићи морају се загрејати како им не би нанели штету и не би их повредили ако се неопрезно крећу.

Загревање је скуп једноставних, корисних вежби које циљају главне мишићне групе. Потребно је изводити окрете главом и телом, замахујући рукама и ногама, савијајући се у бокове и напред и назад. Препоручује се да мало искочите да истегнете лигаменте и тетиве.

Техника трчања

Користи и штета јутарњег трчања зависе од тога колико се спортиста добро креће. Током тренинга, посебно током првих вежби, потребно је пратити не само пулс и дисање, већ и положај тела и удова.

1. Током џогинга тело не би требало да се окреће са једне на другу страну - тело мора да се држи равно и равно, са благим нагибом напред.
2. Колена не треба подизати превисоко - ово троши додатну снагу, може нанети штету и довести до повреда.
3. Током трчања, стопало прво мора бити постављено на пету, а затим извршити глатко покретање на прсту. Ово вам омогућава равномерно распоређивање терета и избегавање повреда зглобова.
4. Руке током трчања треба држати савијене у лактовима и саветује се да руке стиснете у шаке. У овом случају, руке би требало да се крећу у ритму целог тела и да остану у опуштеном стању, не би требало да их напрежете и рамена ставите напред.

Током трчања почетници често гледају у ноге због страха да се не спотакну. Али овај положај главе је нетачан, јер оптерећује задње мишиће врата. Благодати трчања биће ако држите главу равно и равно, гледајући испред себе.

Хитцх

После интензивног трчања не можете одмах и потпуно зауставити - то ће наштетити срчаном систему и крвним судовима. Неопходно је извршити такозвано хлађење, постепено смањивати брзину кретања, на крају, прелазећи на корак. Укупно, хлађење би требало да траје око 10 минута - за то време ће пулс имати времена да се успори, а пулс ће се вратити на нормалне вредности без штете по здравље.

Дисање током трчања

Предности трчања за девојчице и мушкарце у великој мери зависе од правилног дисања. Ако трчите лаганим темпом, боље је удахнути и исисати нос свака 3 корака. Током преласка на интензивно трчање дозвољено је чешће удисати и користити нос и уста за дисање.

Особине трчања на празан стомак су корисне само када се повећа рад срца и дисања. Одржавање мирног дисања током трчања једноставно је немогуће, али ипак требате настојати да уједначите дах - ово ће олакшати тренинг и побољшати издржљивост.

Када је најбоље време за трчање: ујутро или увече

Особине трчања на празан стомак ујутро сматрају се најкориснијим у смислу губитка килограма, јер је тело које још увек није примило свеже калорије посебно активно у коришћењу резерви масти. Поред тога, корист од лаганог трчања празног стомака је у томе што се тело брзо буди, мозак је укључен у посао, тело лакше реагује на физичку активност. Ујутро ћете имати користи од трчања на лицу места, чак и ако вам то омогући да дан започнете ведро.

Уз то су корисна и вечерња трчања. Физичка активност непосредно пре спавања може вам помоћи да сагорете вишак калорија током вечере. Предности трчања пре спавања су у томе што лагано трчање опушта тело, ослобађа главу од дневних мисли и уноси пријатан умор у мишиће, након чега ће бити лако заспати.

Генерално, благодати трчања увече и ујутру су приближно једнаке једна другој.Време треба да одаберете на основу својих циљева и личних преференција.

Колико често и колико дуго треба трчати

Супротно увријеженом мишљењу, благодати трчања за вашу фигуру не показују се само свакодневним исцрпљујућим трчањем. Најбоље резултате постижу они који трче 3 до 5 пута недељно, остављајући себи 2-3 дана да се одморе и опораве.

Здраво трчање за мршављење требало би да траје најмање 45 минута и не више од сат времена. Током овог времена, процеси сагоревања масти имаће времена да започну, али тело неће добити прекомерно оптерећење. Да би се одржао општи тон, корисно ће бити 30 минута трчања дневно, чак и у мирном ритму и без наглих убрзавања.

Какву одећу и обућу одабрати за трчање

Потребно је бавити се тркачким тренингом у посебно одабраној одећи. Ово ће трчање не само учинити угоднијим, већ и заштитити тело од прегревања и хипотермије, а ноге ће сачувати од штете од случајних повреда.

1. Најбоља патика за трчање је мекана и прозрачна. Требали би седети довољно слободно на нози, не висећи, али не и штипајући је. Посебну пажњу треба обратити на ђон, ако је претанак, патике ће слабо апсорбирати удар стопала о тврду подлогу.
2. За летње трчање идеалне су кратке хлаче и мајица која тачно пристаје вашој фигури, али омогућава телу да дише. Зими бисте требали дати предност затвореној тренерци од изоловане тканине са заштитом од ветра. Одећа треба да буде таква да се током трчања човек не може прехладити и не знојити превише.

Како се правилно хранити док трчите

Прехрана је један од најважнијих аспеката ефикасног трчања. Пошто трчање троши пуно енергије, дијета треба да буде здрава и уравнотежена, треба да садржи протеине, масти и угљене хидрате, немасно месо и пуно поврћа.

Не бисте се требали ждерати непосредно пре тренинга - оброк би требало да се одржи неколико сати пре трчања и 30 минута пре него што је дозвољено да поједете мало салате од поврћа или јогурта. Након трчања можете јести за око сат времена, а предност треба дати свежем или динстаном поврћу.

При трчању је важно водити рачуна о дневном уносу течности, али не би требало пуно пити пре трчања. Прекомерна вода створиће непотребан стрес на срцу и крвним судовима, а такође ће отежати кретање, а користи од трчања узбрдо или на равној површини постаће сумњиве.

Ако током трчања имате јаку жеђ, дозвољено вам је да попијете неколико гутљаја обичне воде - ово ће вам освежити снагу, али неће наштетити здрављу.

Како не напустити трчање

Спортисти почетници ретко доживљавају право задовољство од корисних активности - у почетку морају да се боре сами са собом и уложе напор воље како би поново кренули у трчање. Да бисте смањили искушење да престанете да трчите, имајте на уму неколико ствари.

• Не очекујте приметне резултате након првих тренинга. Трчање гарантовано доноси ефекат и користи за фигуру и здравље, али то ћете приметити најраније након месец дана редовног вежбања.
• Не треба бити превише реван и постављати себи маратонски програм ако вам је физичка спремност у првим фазама готово нула. Дакле, благодати спорог трчања нису много мање од предности брзих трчања, а висококвалитетни тренинзи 3-4 пута недељно могу донети бољи ефекат од свакодневног трчања са снагом и „за показ“.
• Паралелно са корисним џогингом, морате обратити пажњу на општу физичку спремност - истезање, вежбе са бучицама, симулатори и хоризонталне шипке. Они ће вам помоћи да брзо ојачате мишићни корзет и тиме олакшате трчање, чинећи га пријатнијим и сигурнијим.

Потенцијална штета од трчања

Упркос свим корисним својствима, ако се правила не поштују, трчање је трауматичан спорт. У ризику су, пре свега, зглобови. Трчање у погрешним ципелама, неправилно постављање стопала или одабир само асфалтних стаза за трчање брзо ће резултирати повредама зглобова или зглобова колена.

Још једно опасно својство трчања је могуће прекомерно оптерећење срца и крвних судова током интензивног тренинга. На пример, благодати трчања након 50 година биће само ако тренирате мирним и одмереним темпом. Исту препоруку треба да следе и млади са лошом физичком спремом - тело треба да ојача пре него што пређе на повећани стрес.

Контраиндикације за трчање

За неке болести, боље је у потпуности одбити спортско трчање. Контраиндикације за трчање укључују:

• хроничне болести зглобова - артритис, артроза, остеохондроза, интервертебрална кила;
• недавне или лоше зарастале повреде зглобова;
• тешка миопија или глауком са ризиком од одвајања мрежњаче од физичког напора;
• озбиљне кардиоваскуларне болести - код постојећих срчаних болести корисна својства трчања претвориће се у штету;
• бронхијална астма или плућна инсуфицијенција.

Морате привремено зауставити трчање ако вам је хладно и повишена температура. Нарочито треба водити рачуна када тренирате након 50 година, препоручује се избегавање интервалног трчања и дуготрајног трчања.

Закључак

Предности и штете трчања зависе од компетентног приступа. Људи који немају већих проблема са зглобовима или срцем могу трчати са огромним здравственим предностима ако науче основна правила вежбања.

Коментара