Záves na vodorovnej tyči: výhody pre chrbticu, ktorej svaly pracujú

Zavesenie na hrazdu sa považuje za jedno z najbežnejších cvikov, ktoré sa celkom aktívne využíva v gymnastike, horolezectve, parkúre a iných športoch. Vyťahovanie je jedným z najprínosnejších a najdôležitejších v mnohých športoch, pretože je nevyhnutné pre optimálny výkon hornej časti tela. Ďalej - podrobnejšie, aké sú výhody a poškodenia príťahov na vodorovnej tyči pre telo a aký majú účinok.

Výhody zavesenia na vodorovnú lištu

Cvičenia na hrazde sú jedným z najľahšie vykonateľných a sú prospešné pre zdravie - koniec koncov, v každej telocvični je hrazda. Je celkom ľahké ho nájsť na dvore alebo ho nainštalovať doma. Vďaka užitočným príťahom na hrazde je horná časť tela aktívne vypracovaná, zvyšuje sa tón a vývoj chrbtových svalov.

Zaťaženie chrbtice a správne držanie tela

Ak pravidelne visíte na hrazde, môžete získať výhody pre formovanie a správne fungovanie chrbtice. Náš chrbát je neustále pod tlakom, ktorý je zdraviu škodlivý: nezáleží na tom, či sedíme alebo stojíme.

V ľudskej chrbtici je 26 stavcov s diskmi medzi nimi, ktoré plnia funkciu tlmenia nárazov. V priebehu času majú medzistavcové platničky tendenciu sťahovať sa gravitačne, čo vedie k poškodeniu narušenia normálneho fungovania motorického systému.

Výhodou príťahov na tyči je schopnosť pretiahnuť chrbticu, ako aj znížiť tlak na disky. Vytiahnutie za vodorovnú čiaru má užitočnú vlastnosť obnoviť tú časť ciev a kapilár, ktorá poskytuje výživu našej chrbtici: preto sa toto cvičenie považuje za jednu z najefektívnejších prevencií proti osteochondróze a skolióze. Príťahy na vodorovnej tyči sú tiež užitočné v tom, že majú tendenciu rovnomerne rozložiť medzistavcové zaťaženie, zlepšiť krvný obeh a natiahnuť svaly po intenzívnom tréningu.

Ak sa na medzistavcových platničkách pozoruje patológia, tkanivo chrupavky sa začína postupne opotrebovávať. V dôsledku toho sa vzdialenosť medzi stavcami zužuje, zakrivenie chrbtice mení svoj tvar a hlavné zaťaženie padá na poškodené oblasti. Je narušený krvný obeh a vzadu sa objavuje silné napätie. Užitočné a zároveň ľahko vykonateľné denné príťahy na hrazde pomôžu vyriešiť všetky tieto problémy bez poškodenia tela.

Reliéfna široká zadná strana

Pre mužov je použitie hrazdy neoceniteľné: tréning na hrazde môže poskytnúť široký a ľahký chrbát a silné vyvinuté svaly. Na prítlaku na vodorovnej tyči je niekoľko druhov úchopov, z ktorých každý má iný efekt.Najefektívnejšou vlastnosťou pre rozvoj chrbtových svalov je široký stisk (paže sú umiestnené 20 cm za šírku ramien) a stisk mierne nadpriemerný.

Čím vyššia je úroveň úchopu, tým viac sú vypracované chrbtové svaly. Úzky úchop má schopnosť zapojiť svaly paží a hrudníka.

Vývoj brušných svalov

Popri vývoji chrbtových svalov majú príťahy na hrazde užitočné vlastnosti pre budovanie a spevňovanie brušných svalov. Mnoho odborníkov si je istých, že príťahy na hrazde sú pre výkyv lisu užitočnejšie ako na iných druhoch simulátorov, pretože sú schopné poskytnúť väčšiu amplitúdu pohybov tela. Svaly laterálneho lisu sa najlepšie pumpujú na priečnik, ktorý má vlastnosti podporujúce vnútorné orgány a chrbticu. Najväčší prínos v tomto ohľade prinesie zdvíhanie nôh na vodorovnej tyči.

Cvičenie na hrazde pre tlač je obľúbené u mužov, ale tento typ tréningu je vynikajúci na stavbu brušných svalov žien. Najrýchlejšie výsledky navyše prináša rozťahovanie na vodorovnej lište.

Silné ruky

Príťah na hrazde zapája svaly, od predlaktia po triceps. Cvičenie na hrazde bude teda neoceniteľné pre tých, ktorí chcú mať silné a výrazné ruky. Komplexy na cvičenie sú vynikajúce pre mužov, dievčatá aj ženy a je možné ich cvičiť v posilňovni aj samostatne doma.

Prospešné vlastnosti vertikálnych príťahov na hrazde pomáhajú napnúť svaly ramena, čo prispieva k rozvoju ich pružnosti a znižuje škodlivé namáhanie. Činnosť ramenných kĺbov umožňuje vykonávať príťahy na hrazde s veľkým rozsahom pohybu. Pomáha to lepšie vypracovať hornú časť tela.

Príťahy majú pre mužov ďalšiu významnú výhodu: zavesenie na hrazdu a nerovné tyče dokonale posilňuje úchop a pri každom príťahu sú ruky stále silnejšie.

Záves na vodorovnej tyči na jednej ruke je najprínosnejší pre vypracovanie rúk: je vhodné takéto cviky vykonávať na hrubom brvne.

Prevencia hypodynamie

Fyzická nečinnosť nastáva v dôsledku sedavého životného štýlu a vedie k poškodeniu narušenia centrálneho nervového systému, pohybového aparátu, metabolizmu, ako aj k zhoršeniu krvného obehu v tele. Nie veľa ľudí si uvedomuje, že príťahy na hrazde môžu ľahko nahradiť väčšinu liekov.

Vyťahovanie tyče zlepšuje cirkuláciu v tele napínaním všetkých hlavných svalov v tele. Aby ste sa nestali „zeleninou“ kvôli sedavému životnému štýlu, musíte sa venovať zaveseniu na vodorovnú lištu niekoľko minút denne. Okrem toho sa odporúča trochu cvičiť a preťahovať sa.

Ťahanie na vodorovnej tyči je prospešné aj pre dievčatá: pomocou určitého súboru cvikov ľahko rozviniete prsné svaly.

Pomáhajú aj príťahy na hrazde, na jednej strane rýchle naberanie svalovej hmoty a na druhej strane eliminácia poškodenia nadbytočných kilogramov.

Prečo je vodorovná tyč užitočná pre deti

Vodorovná tyč je tiež veľmi užitočná pre telo dieťaťa, pretože takéto cvičenia prispievajú k formovaniu krásneho držania tela a zdravého chrbta dieťaťa, majú tiež tendenciu posilňovať svalový korzet a sú užitočnou prevenciou detskej osteochondrózy.

Dieťa trávi v učebni takmer každý deň: prospešné vlastnosti zavesenia a vytiahnutia na vodorovnej tyči pomáhajú zmierniť škodlivé zaťaženie stavcov a možné nepohodlie v dôsledku dlhého sedenia v triede.

Pomerne často ortopédi predpisujú príťahy na tyči deťom trpiacim skoliózou ako zavŕšenie cvičebnej terapie.V takom prípade sa však určite poraďte s lekárom.

Pomáha vodorovná čiara k zvýšeniu rastu

Mnoho ľudí si kladie otázku - je možné natiahnuť sa v raste a visieť na vodorovnej tyči bez poškodenia zdravia?

Je vhodné stanoviť si cieľ zvýšiť rast v detstve a zvoliť pre toto dieťa vhodnú výživu, ktorá mu zabezpečí dobrý spánok a aktivitu.

Tento problém sa však často stáva relevantným pre ľudí v zrelom veku: v takom prípade môže byť zavesenie na vodorovnej tyči skutočne prospešné pre rast. Povaha takýchto tréningov sa mierne líši od bežných príťahov: telo by sa malo pretiahnuť pod vlastnou váhou a napätie sa strieda s relaxáciou.

Na jednej lekcii je dovolené vykonať najviac 4 - 6 prístupov - každé 4 - 8 príťahov.

Ako zavesiť a vytiahnuť na vodorovnú tyč

Príťahy na hrazde majú značné výhody, avšak aj také jednoduché cviky je potrebné vykonávať správne, aby ste dosiahli maximálne výsledky a nepoškodili svoje telo.

Ako dlho by ste mali visieť na tyči?

Zavesenie bude prospešné, pokiaľ bude telo pripravené. Minimálny čas za deň sú 2 - 3 minúty. Začiatočníkom sa odporúča začať od 1 minúty a potom postupne zvyšovať dobu trvania kurzora myši. Po mesiaci pravidelného tréningu sa čas na jeden prístup môže zvýšiť na 5 minút.

Ak máte dostatok sily, môžete sa ľahko hojdať dopredu - dozadu alebo rôznymi smermi: tým sa zlepšia prospešné vlastnosti a účinok cvičenia.

Pri vykonávaní príťahov by ruky mali byť umiestnené striktne pozdĺž šírky ramien. Dýchanie sa odporúča s bruchom, pričom ruky, plecia, pás a nohy udržujte čo najvoľnejšie.

Je prísne zakázané zakláňať hlavu dozadu alebo ju znižovať - ​​hrozí vážne poranenie krčnej chrbtice.

Starší ľudia s ochoreniami chrbta musia hladko a pomaly visieť na vodorovnej tyči, po ktorej sa rovnako úhľadne vrátia do svojej východiskovej polohy. Tým sa minimalizuje namáhanie chrbtice, jej nadmerné stláčanie a naťahovanie.

Na zvýšenie efektivity a zdravotných výhod zavesenia na vodorovnú lištu sa odporúča vykonávať plynulé otáčanie tela okolo vlastnej osi v rôznych smeroch a tiež plynulé švihanie nohami dopredu a dozadu.

Je možné cvičiť na hrazde každý deň

Napriek enormnej účinnosti tohto cvičenia sa každodenne nedoporučuje robiť príťahy na hrazde každý deň. Ide o to, že trénované svaly tela nerastú počas príťahov, ale počas odpočinku - preto sa musí svalom umožniť relaxácia. Príťahy na vodorovnej tyči sa odporúčajú vykonávať maximálne každý druhý deň, najmenej raz alebo dvakrát týždenne.

Pri intenzívnom tréningu majú svaly tendenciu reagovať bolesťou. V takom prípade si telo musí dať prestávku, kým bolesť úplne nezmizne.

Veľa záleží aj na technike vytiahnutia. Čím zložitejšia a rozmanitejšia je technika cvičenia, tým dlhší odpočinok telo potrebuje.

Cvičenie na hrazde pre rôzne choroby

Vďaka svojim cenným vlastnostiam je zavesenie na vodorovnú lištu cenným prínosom pri mnohých druhoch ochorení chrbtice. Školenie o hrazde môže byť dobrou prevenciou problémov s chrbticou a tiež vám pomôže zbaviť sa už existujúcej diagnózy.

So skoliózou

Príťahy na vodorovnej tyči sa považujú za užitočnú metódu liečby skoliózy, ktorá pomáha zväčšovať vzdialenosť medzi platničkami chrbtice, formovať správne a krásne držanie tela a posilňovať svalový systém tela.

Tento typ cvičenia vykonávaného na skoliózu má svoje vlastné obmedzenia a pravidlá.Všetky cviky by sa mali robiť pomaly a opatrne, s výnimkou náhlych pohybov a trhania. Pri zavesení na vodorovnú lištu so skoliózou musíte venovať pozornosť nasledujúcemu:

• je veľmi dôležité neustále monitorovať svoje dýchanie - to pomôže vyhnúť sa zbytočnému stresu a bude mať úžitok zo stimulácie krvného obehu;
• kruhové pohyby a kývanie zo strany na stranu musia byť úplne vylúčené;
• v prípade bolestivých pocitov akejkoľvek intenzity by sa mala hodina okamžite zastaviť;
• na konci tréningu nie je zakázané náhle uvoľniť tyč - to môže viesť k vážnemu zraneniu, ktoré vážne poškodí telo a môže chorobu iba zhoršiť.

Už pri prvých cvikoch na hrazde je vhodné využiť niečiu pomoc na podopretie nôh. Uvoľníte tým chrbticu od stresu a pomôžete zabrániť možnému zraneniu.

S lordózou

Lordóza je dopredu konvexné zakrivenie chrbtice. Jeho tvorba je uľahčená patologickými zmenami v dôsledku malformácií, zápalových procesov alebo nádorov, spondylolistézy.

Pri lordóze je zakázané ohýbať chrbát pri zavesení: môže to ohroziť poškodenie jeho pretiahnutia a vyvolať exacerbáciu choroby.

Najužitočnejšie vlastnosti pre lordózu majú možnosť vykonať cvičenie na hrazde so stiahnutím kolien k žalúdku. V tomto prípade musíte rovnomerne natiahnuť telo a vykonať pohyby nôh v dôsledku námahy brušných svalov. Efektívny výsledok prinesie 10 až 30 zdvihov nôh naraz.

S medzistavcovou herniou

S kýlou chrbtice sú cvičenia na hrazde dostatočné na vykonávanie dvakrát denne, 2 prístupy: ráno a večer. Najskôr sa odporúča pomôcť si nohami bez toho, aby ste ich úplne zdvihli z povrchu podlahy. To pomôže vyhnúť sa ohnutiu v bedrovej chrbtici a možným bolestiam.

Pred vykonaním cvičení na hrazde pre kýlu sa musíte zahriať na 10 minút, inak v bedrovej oblasti môžete pociťovať nepríjemné pocity až bolesť.

Vodorovná tyč musí byť uchopená oboma rukami s úchopom na šírku ramien. Ak je vodorovná čiara vyššia ako výška osoby, mali by ste niečo nahradiť, aby ste neskočili v snahe chytiť čiaru.

Najefektívnejším a najjednoduchším cvičením na herniu je obvyklé zavesenie. Ak počas cvičenia nie sú žiadne nepríjemné pocity alebo bolesť, môžete úlohu skomplikovať: pokúste sa otočiť panvou pozdĺž osi.

S kyfózou

Kyfóza je charakterizovaná deformáciou hrudnej chrbtice. Táto choroba môže byť zdedená alebo získaná.

Príčiny vzniku ochorenia u ľudí majú korene v rôznych chorobách: tuberkulóza, lézie stavcov, úrazy, krivica, deformácie postoja v dôsledku slabosti svalov stavcov a chrbtice.

Neexistovali prísne zákazy cvičenia na hrazde s kyfózou.

Prvým krokom v tréningu môže byť jednoduché zavesenie na hrazdu. Pre efektívny výsledok je potrebné každý deň venovať tréningu na tyči minimálne 15 až 30 sekúnd. Počas cvičenia by mali byť chrbtové svaly uvoľnené.

Pri príťahoch s kyfózou dávajú odborníci prednosť malým a stredným úchopom. V tomto prípade všetko hlavné zaťaženie smeruje do chrbtových svalov, vrátane tých, ktoré sú zodpovedné za formovanie správnej polohy chrbtice.

Pri kyfóze sa kategoricky neodporúča ťahať za vodorovnú tyč opačným úchopom, pretože to môže spôsobiť zakrivenie. Je veľmi dôležité minimalizovať trhanie a náhle pohyby: môže to viesť k vážnym poraneniam chrbtice.

Odporúčaný interval medzi triedami je 1 deň.

S osteochondrózou

Osteochondróza je charakterizovaná poškodením medzistavcových platničiek, ako aj tiel stavcov, povrchov kĺbov a väzivového aparátu chrbtice. Jeho prvé príznaky sa často objavujú po 35 rokoch.

Zavesenie na vodorovnú lištu je mimoriadne užitočné pre také ochorenie, ako je osteochondróza: počas cvičenia je chrbtica vyťažená, vzdialenosť medzi stavcami sa zväčšuje a medzistavcové platničky sa narovnávajú. Pravidelné tréningy zlepšujú pružnosť chrbta a pomáhajú zmierňovať bolesti chrbta.

Napríklad pri cervikálnej osteochondróze môžu cvičenia na hrazde spôsobiť zhoršenie ochorenia a spôsobiť prudké zhoršenie blahobytu, pretože pri tomto druhu cvičení sú 6. a 7. stavce veľmi stlačené.

S ischémiou vertebrálnych diskov

Ischémia medzistavcových platničiek je patologické ochorenie charakterizované nedostatkom krvného obehu v chrbtici. Táto diagnóza vzniká a vyvíja sa v dôsledku vrodených štrukturálnych anomálií, poranení alebo operácií chrbtice.

Bežné videnie sa považuje za vynikajúcu prevenciu a liečbu ischémie. Aby ste to dosiahli, musíte denne venovať 15 až 20 sekúnd cvičeniu.

Je tiež dovolené vykonávať príťahy na hrazde, zatiaľ čo úzky úchop musí byť postupne nahradený širokým.

Efektívne je hlavne cvičné „švihnutie“ v zavesení na hrazdu s kývaním tela v rôznych smeroch. „Hojdačka“ dokonale zlepšuje krvný obeh v chrbtici, posilňuje svaly a formuje správnu polohu chrbta.

Pri tejto chorobe je nežiaduce visieť na brvne s rôznymi druhmi závaží: môže to iba zosilniť patológiu a viesť k natiahnutiu väzivového miechového aparátu.

Cvičenie na hrazde na chudnutie

Cenné vlastnosti cvičenia na tyči sa nekončia prevenciou a liečbou chorôb chrbta: príťahy na hrazde tiež prispievajú k spaľovaniu telesného tuku, čo je obzvlášť výhodné pre ženy.

Hlavné tajomstvo takýchto tréningov je vo výdaji väčšieho množstva kalórií, ako telo spotrebuje. Zároveň je v období chudnutia veľmi dôležité dodržiavať správnu výživu, aby bolo možné telu dodať všetky látky potrebné pre normálne fungovanie.

Na takéto činnosti je potrebný iba vodorovný prúžok, najlepšie s pripevnenými prútmi.

Ak chcete schudnúť pomocou tréningu na hrazde, je dôležité zostaviť si vlastný individuálny program, pretože všetko priamo závisí od fyzického stavu človeka a jeho individuálnych schopností.

Ak chcete zostaviť individuálny program chudnutia pomocou tréningu na hrazde, musíte dodržiavať niekoľko pravidiel:

1. Je potrebné rozložiť zaťaženie svalov tak, aby každá svalová skupina odpočívala 1 - 2 dni. Ak bol jeden deň tréning zameraný na biceps, potom nasledujúci deň by sa malo zameranie prepnúť na triceps.
2. Víkendy od školenia sú povinné! Rozvrh tréningu musí byť vybraný na základe vašej fyzickej kondície a nájsť zlatú strednú cestu, v ktorej bude tréning stabilný, ale nie vyčerpávajúci. Klasické školiace programy majú nasledujúce poradie:
   1 deň - tréning, 1 deň - odpočinok;
   potom 2 dni tréningu - 2 dni odpočinku.
   Časový plán sa môže meniť: 2 až 1, 3 až 2 atď. - o všetkom rozhoduje telo a jeho fyzické možnosti. Telo by v žiadnom prípade nemalo byť vyčerpané.
3. S každým tréningom by sa záťaž mala postupne zvyšovať, ale postupne. Naše telo má tendenciu zvykať si na záťaž, preto musí byť neustále sledované.

Kto je kontraindikovaný v horizontálnej lište

Na začiatok je dôležité poznamenať, že za prítomnosti akýchkoľvek patologických procesov v chrbtici je potrebná konzultácia s lekárom. Niektoré cviky na hrazde môžu spôsobiť komplikácie, zhoršiť stav tela a spôsobiť značné poškodenie zdravia pacienta.

V prípade chorôb chrbta bude cvičenie na hrazde prospešné iba počas obdobia remisie (oslabenia choroby).

Triedy na hrazde sú tiež kontraindikované pre ľudí trpiacich chorobami lakťových a ramenných kĺbov.

U ľudí s chorobami, ako je skolióza, osteochondróza, kyfóza alebo lordóza, nie sú cvičenia na hrazde úplne kontraindikované, avšak pri cvičeniach na hrazde by sa mali robiť pomalé a plynulé príťahy - majú najväčší prínos a považujú sa za najbezpečnejšie.

Ľudia s hypertenziou často skoncujú s akýmkoľvek fyzickým cvičením, nehovoriac o svižnej chôdzi alebo príťahoch na vodorovnom pruhu. Krátkodobé pravidelné cvičenie na tyči v skutočnosti nedokáže poškodiť organizmus, ale naopak, môže to byť vynikajúca liečba choroby.

Viac informácií o výhodách zavesenia na vodorovnú lištu pre chrbticu - vo videu:

Záver

Výhody a škody na príťahoch na hrazde odborníci naďalej aktívne študujú dodnes, bolo však zistených mnoho cenných vlastností, ktoré už boli objavené pri cvičeniach na hrazde: prevencia chorôb chrbtice, rozvoj svalov paží, chrbta, brušného lisu, tvorba správneho držania tela a dokonca aj chudnutie. Cvičenie na hrazde môže byť dobrou prevenciou pred ochoreniami chrbtice. Pred zaradením týchto cvikov do praxe by ste sa mali poradiť so svojím lekárom.