Prečo je chôdza užitočná

Chôdza sa stáva čoraz populárnejšou formou aktivity, existujú dokonca aj mobilné aplikácie, ktoré sledujú kroky ich majiteľa a merajú ich každodennú fyzickú aktivitu. O výhodách a škodách z chôdze ako o najdostupnejšom spôsobe fyzickej aktivity diskutujú vedci z medicíny, jej zázračný účinok podporuje trend zdravého životného štýlu.

Na čo slúži chôdza

Ukazujú sa priaznivé vlastnosti chôdze ako druhu fyzickej aktivity, do ktorej sú zapojené všetky skupiny svalov nôh, neurofyziologické a biomechanické procesy:

• pri posilňovaní kostí, zlepšovaní rovnováhy voda-soľ;
• regulácia krvného tlaku;
• zníženie hladiny cholesterolu;
• tonizáciu svalov a zlepšenie kvality spánku.

Chôdza môže tiež znížiť riziko rakoviny a cukrovky 2. typu.

Udržiavanie všeobecného zdravia

V roku 2009 sa uskutočnila štúdia v Spojených štátoch, ktorej sa zúčastnilo viac ako 46-tisíc ľudí. Výsledky sú pôsobivé: pravidelná chôdza má priaznivý vplyv na zníženie rizika:

• ochorenia kardiovaskulárneho systému o 30%;
• predčasná smrť - o 35%.

Chôdza poskytuje srdcové výhody aj tým, ktorí za týždeň prejdú menej ako 8 km a chôdza na dlhé vzdialenosti zrýchleným tempom je najefektívnejšou ochranou pred chorobami.

Fyzická aktivita

Každý krok, ktorý urobíte pri chôdzi, pomáha uvoľňovať energiu a posilňovať hormóny duševného zdravia. Pulz sa zrýchľuje zo 70 na 100 úderov za minútu a tok krvi a kyslíka smeruje do svalových vlákien. Pri chôdzi sa za minútu spáli priemerne 5 kcal a v sede - iba 1 kcal. Dve hodiny chôdze môžu ľahko nahradiť úplné kardio cvičenie.

Zachovanie mládeže

Vedci sú presvedčení, že prospešné vlastnosti chôdze môžu ľahko spomaliť proces starnutia a výskyt chorôb súvisiacich s vekom.

Po 9-ročnom pozorovaní skupiny ľudí v strednom veku sa dokázalo, že kto sa venuje chôdzi najmenej 20 minút denne (asi 2,5 hodiny týždenne), má nižšiu hladinu proteínov UFD 1, ktoré spôsobujú rakovinu a choroby súvisiace s vekom.

Dobrá nálada

Polhodina každodennej chôdze pešo vďaka priaznivým vlastnostiam aktívneho zvyšovania nálady a zvyšovania prísunu energie pomôže zbaviť sa nahromadeného stresu: bol to výsledok štúdie uskutočnenej v roku 2015 kanadskými vedcami. Pešia turistika podporuje produkciu endorfínov a neurotransmiterov, čím bráni vzniku depresie.A prechádzky v prírode, ďaleko od ruchu mesta, sú obzvlášť prospešné pre ľudské zdravie.

Funkcia mozgu

Výskum naznačuje, že ďalšou užitočnou vlastnosťou chôdze je, že môže zvýšiť veľkosť hipokampu (časť mozgu zodpovednú za učenie a pamäť), čo môže zlepšiť duševnú výkonnosť. Pomáha zlepšovať štruktúru mozgových hemisfér, ich fungovanie a posilňovať spojenia medzi nervovými bunkami, čo má pozitívny vplyv na rozvoj schopnosti mozgu vykonávať viac úloh naraz.

Posilnenie kostí

Chôdza každý deň môže chrániť pred škodlivými účinkami osteoporózy a artritídy. Mierna námaha pri chôdzi udržuje hustotu kostí a na rozdiel od behu nie je schopná poškodiť telo. Svalová hmota vyvíja tlak na kostru, a tým podporuje regeneráciu kostí. Chôdza navyše udržuje kĺby pružné a trénuje vestibulárny aparát. Chôdza pešo je obzvlášť prospešná pre chrbticu: pomáha ju posilňovať a formovať správne držanie tela.

Viac informácií o výhodách a nebezpečenstvách chôdze, ako aj o jej vlastnostiach a účinkoch na organizmus sa dozviete z videa:

Pre ženy

1. Aktívne chudnutie. Chôdza ako každá iná fyzická aktivita pomáha efektívne spaľovať kalórie. Telo namiesto toho, aby ich ukladalo ako tukové zásoby, premieňa všetky bielkoviny, tuky a sacharidy na energiu. Na zvýšenie efektívnosti chôdze pri chudnutí je potrebné udržiavať vhodné tempo: mala by to byť dvojnásobná rýchlosť bežnej chôdze (do 8 - 10 km za hodinu). Potom bude telo aktívne hľadať zdroje energie a spaľovať tukové zásoby. Pre ženskú postavu je obzvlášť prínosom stúpanie po schodoch, pri ktorom sa okrem spaľovania kalórií stimuluje aktívny vývoj svalových vlákien. Turistika potichu „prerobí“ postavu, pričom tvar zadku, stehien, paží a ramien získa hladké obrysy.
2. Zvýšený svalový tonus. Chôdza stimuluje aktívny srdcový rytmus bez namáhania srdcového svalu. V priebehu opakovaných štúdií vedci zistili, že rýchla chôdza znižuje riziko srdcového infarktu o 50%! Takéto zaťaženie navyše nemôže poškodiť citlivé ženské kĺby, na rozdiel od joggingu alebo cvičenia v posilňovni.
3. Stimulácia krvného obehu. Aktívna chôdza výrazne urýchľuje krvný obeh, pomáha posilňovať imunitný systém. To eliminuje škodlivé účinky voľných radikálov a chráni pred rôznymi druhmi vírusov a chorôb. V roku 2011 sa na Bostonskej lekárskej univerzite zorganizovala ďalšia štúdia: vedci sledovali skupinu žien s rakovinou prsníka. Výsledky ukázali, že subjekty, ktoré trávili pešo 4 až 6 hodín týždenne, šli rýchlo po náprave.

Výhody pešej chôdze na stimuláciu prietoku krvi sa prejavia na vzhľade ženy: pokožka sa viac tonizuje, celulitída, strie a dokonca aj vekové vrásky zmiznú.

Pre mužov

1. Chôdza má priaznivú vlastnosť spočívajúcu v posilňovaní kardiovaskulárneho, svalového a dýchacieho systému v mužskom tele.
2. Turistika urýchľuje metabolizmus a stimuluje aktívne spaľovanie tukov: 15 minút chôdze priemerným tempom môže spáliť viac ako 100 kcal. V procese chôdze sa precvičujú aj hlavné svaly: brušné, brušné, štvorhlavé a lýtkové. Chôdza niekoľko hodín vo svižnom tempe môže úplne nahradiť intenzívne cvičenie v posilňovni.
3. Výhodou chôdze pre mužov je prevencia preťaženia panvových orgánov, chorôb kardiovaskulárneho systému, podporných prístrojov a cukrovky.
4. Vďaka zvýšenej práci svalových vlákien sa zlepšuje prietok krvi žilami, čo slúži ako prevencia pred poškodením vývoja kŕčových žíl a pomáha zbaviť sa toxínov.
5. Muži sú najviac náchylní na poškodenie srdcového svalu, ale výhody chôdze pešo tomu môžu zabrániť: pravidelné prechádzky po dobu 20 až 30 minút denne výrazne znižujú riziko mozgovej príhody alebo srdcového infarktu.

Pre seniorov

1. Posilnenie kardiovaskulárneho systému. Výhody prechádzok vonku pomáhajú posilňovať srdce a chôdza 20 až 30 minút denne znižuje krvný tlak a riziko poškodenia srdcového svalu.
2. Posilnenie kostí. V starobe sú ľudské kosti krehkejšie, preto ich treba pravidelným cvičením neustále posilňovať. Vďaka svojej schopnosti zvyšovať pevnosť kostí bude chôdza užitočná pri prevencii rozvoja osteoporózy súvisiacej s vekom.
3. Stimulácia mozgu. Riziko vzniku Alzheimerovej choroby alebo demencie stúpa s vekom. Chôdza, vďaka prospešnej vlastnosti saturácie mozgu veľkým množstvom kyslíka, pomáha stimulovať jeho činnosť. Turistika môže urýchliť proces myslenia a zlepšiť pamäť.
4. Zvýšená imunita. Telo starších ľudí je náchylnejšie na vírusové ochorenia, preto je okrem správnej výživy mimoriadne dôležité sledovať jeho fyzickú aktivitu. Medzi výhody pravidelnej pomalej chôdze na čerstvom vzduchu patrí zníženie šance na prechladnutie alebo chrípku a dokonca prevencia rakoviny.
5. Regulácia hladiny cukru v krvi. Chôdza (najmä popoludní) vás ochráni pred vznikom cukrovky 2. stupňa.

Výhody chôdze pri chudnutí

Prechádzky každý deň intenzívnym tempom majú výhody pre chudnutie: účinok je silnejší ako ranný beh alebo cvičenie v posilňovni.

Mnoho ľudí sa vzdá ranného joggingu kvôli silnej záťaži, ktorú nezvládne každý. Rýchla chôdza vám umožní prekonať vzdialenosť rovnú joggingovej vzdialenosti s výhodou postavy, bez poškodenia šliach a kĺbov.

Turistika navyše ušetrí veľa času a peňazí na fitnes. Na ich splnenie nie sú potrebné žiadne zvláštne podmienky: stačí vyhľadať najbližší park alebo štadión a jednoducho začať kráčať. A pre tých, ktorí sa nedokážu odtrhnúť od práce, ale chcú si odstrániť centimetre navyše, existuje ešte jedna možnosť - chôdza na mieste. Výhody rýchlej chôdze na mieste sa nelíšia od rýchlej chôdze, ale ušetrí vám to čas.

Koľko kalórií sa pri chôdzi spáli

V nehybnom stave vynakladá telo energiu iba na procesy svojej vitálnej činnosti: prácu orgánov a svalového tkaniva. Zároveň sa na 1 kg hmotnosti spáli iba 1 kcal za minútu s minimálnym srdcovým rytmom a dýchaním. Len čo sa človek začne hýbať, spotreba energie sa okamžite zvýši o 40%: telo vynakladá prostriedky na pumpovanie krvi, udržiavanie rovnováhy tela atď. Zvyšuje sa pulz a rýchlosť dýchania.

Ak chcete vypočítať počet spálených kalórií počas chôdze, nemusíte používať tabuľky: musíte poznať iba svoju váhu, prejdenú vzdialenosť - a znásobiť ich medzi sebou. Osoba vážiaca 60 kg, ktorá prekonala vzdialenosť 24 km, teda strávi 1 440 kcal (60 * 24 = 1440). Na meranie prejdenej vzdialenosti sa odporúča použiť krokomer, ktorý je možné ľahko nainštalovať do telefónu.

Čo je lepšie pri chudnutí: chôdza alebo beh

Beh aj rýchla chôdza spotrebujú rovnaké množstvo kalórií. Tieto dva typy aktivít sa však navzájom líšia vlastnosťami a priaznivými účinkami:

1. Chôdza predovšetkým posilňuje svaly nôh, zatiaľ čo beh posilňuje prsné, chrbtové, gluteálne a stehenné svaly.
2. Chôdza vylučuje „fázu letu“, ktorá je vlastná behu.Vďaka tomu sa výrazne zníži tlak na chrbticu a kĺby, čo bude prospešné najmä pre ľudí s nadváhou.
3. Na rozdiel od chôdze môže beh pod nadmerným stresom spôsobiť vážne poškodenie srdca, pľúc, chrbtice a celého pohybového aparátu.
4. Ak cieľom tréningu nie je „vysušiť“ svaly, potom je lepšie brať ako základ rýchlu chôdzu: na rozdiel od behu nespúšťa proces spaľovania svalového tkaniva a jeho výhody pre postavu a zdravie zostávajú nezmenené.
5. Pre čo najrýchlejšie chudnutie je jogging vhodný: na dosiahnutie rovnakého výsledku pri chôdzi je potrebné venovať oveľa viac času. Prechádzka by mala trvať najmenej hodinu: to vám umožní prejsť normou 10 tisíc krokov. Vďaka závažiam v rukách sa však dá zvýšiť účinnosť tréningu chôdze.
6. Behanie a chôdza majú rôzne účinky na psychický stav: výhody dlhej chôdze spočívajú v harmonizácii myšlienok a beh je zameraný skôr na uvoľnenie nahromadeného adrenalínu.
7. V procese joggingu musíte neustále monitorovať svoju srdcovú frekvenciu: indikátory by nemali presiahnuť 120 - 135 úderov za minútu. Toto je optimálne číslo pre efektívne spaľovanie tukov, ktoré sa pri rýchlej chôdzi prakticky nezmení.

Druhy chôdze

V športovom areáli sa nachádza 6 druhov chôdze. Každý z nich má svoje vlastné prospešné vlastnosti.

Wellness chôdza

Takéto prechádzky sa odporúčajú predovšetkým ľuďom patriacim do tretej lekárskej skupiny (odchýlky v zdraví, kvôli ktorým by sa mala znížiť fyzická aktivita). Zdravá každodenná chôdza bude prospešná aj pre starších ľudí, ktorých telo vyžaduje merané cvičenie.

Pri chôdzi pešo je dôležité nehrbiť sa, snažte sa mať chrbát vystretý a hlavu vystretú. Musíte trochu zdvihnúť bradu, uvoľniť ramená a mierne zaťažiť žalúdok. Pri kroku by mala byť noha najskôr položená na päte a potom postupne prenášať váhu na palec na nohe. Chôdza - rovná, bez kývania zo strany na stranu.

Športová chôdza

Chôdza poskytuje výhody pre efektívne spaľovanie kalórií bez poškodenia ľudí, ktorí nemôžu cvičiť. Pri kroku musíte pevne fixovať nohu na zemi. Zdvihnutá noha by mala byť držaná rovno a v žiadnom prípade sa nesmie ohýbať v kolene. Pri závodnej chôdzi je potrebné vždy udržiavať „kontakt s povrchom“: keď jedna noha stúpa, druhá musí byť pevne pritlačená k zemi - potom budú cviky prinášať telu maximálny úžitok.

severská chôdza

Severská chôdza je chôdza so špeciálnymi palicami, ktoré vyzerajú ako lyžiarske palice. Blahodarné vlastnosti tejto prechádzky pomáhajú účinne bojovať s nadbytočnými kilogramami a obezitou, zlepšujú koordináciu pohybov a formujú rovnomerné držanie tela.

Severská chôdza využíva viac ako 90% svalov. Od bežnej chôdze sa veľmi nelíši, rozdiel spočíva iba v pohyboch: sú intenzívnejšie, ale zároveň plynulé a rytmické. Začiatočníci musia pre seba nájsť optimálne tempo, ktoré nespôsobí prepracovanie.

Zvládnuť „škandinávske palice“ nie je vôbec ťažké. Je potrebné začať z krátkej vzdialenosti, postupne zvyšovať intenzitu a trvanie vyučovania.

Pre začiatočníkov existuje špeciálna technika severskej chôdze. Spočiatku sa na palice vôbec nemusíte spoliehať: držte sa za ruky, ako pri bežnej chôdzi, a potom ich zdvíhajte stále vyššie a vyššie, až kým nebudú stáť rovno.

Chôdza na mieste

Chôdza na mieste poskytuje maximálny prínos pre precvičenie hlavných svalov a tiež výrazne šetrí čas: na jeho absolvovanie nemusíte navštevovať telocvičňu, stačí sa doma venovať 15 až 20 minút. Zapája do práce 90% svalového systému tela, stimuluje prietok krvi a prísun kyslíka do tkanív, čo významne urýchľuje redoxné procesy.S intenzitou cvičenia sa zvyšuje metabolizmus, uvoľňujú sa všetky nahromadené toxíny.

Musíte začať s minimálnym zaťažením: 10 - 15 minút chôdze na mieste miernym tempom (60 - 70 krokov za minútu), s postupným zvyšovaním trvania.

Chôdza na simulátore

Chôdza na bežeckom páse vám pomôže zostať v kondícii bez prepracovania. Takéto triedy majú niekoľko výhod:

• vám umožní upraviť intenzitu vášho tréningu;
• umožňujú nezávisle upraviť potrebné parametre zaťaženia: od malých po významné;
• táto možnosť chôdze má významné výhody počas tehotenstva, pretože vám umožňuje precvičiť hlavné svaly bez vyvíjania tlaku na telo nastávajúcej matky.

Výkon:

1. Pred začatím vyučovania sa najskôr rozcvičte, aby ste svalový systém pripravili na prácu. Osobitná pozornosť by sa mala venovať najviac postihnutým oblastiam: členky, lýtka, gluteálne a stehenné svaly.
2. Je dôležité udržiavať správnu polohu: hrudník je narovnaný, chrbát je narovnaný a brušné svaly sú mierne napnuté. Ruky pokrčte v lakťoch v pravom uhle.
3. Hlboké dýchanie, výlučne nosom. To pomôže udržať kyslík v krvi a stabilizovať metabolické procesy. Pri nádche sa nadýchnite nosom a vydychujte ústami.

Chôdza po schodoch alebo do kopca

Výhody chôdze po schodoch majú pozitívny vplyv predovšetkým na kĺby: zaťaženie ich je v tomto prípade minimálne, preto nepoškodzuje. Jeho prospešné vlastnosti sú v aktivácii kostrového svalstva, aktivácii metabolických procesov a zvýšení úrovne vytrvalosti.

Najskôr by ste mali opustiť výťah a prejsť vzdialenosť od svojho poschodia. Postupom času môžete začať trénovať: miernym tempom vylezte na najvyššie poschodie domu a potom opäť klesnite na prvé. Je lepšie telo zaťažovať postupne, čo dáva telu príležitosť zvyknúť si.

Na tréning je potrebné zvoliť najpohodlnejšie oblečenie a obuv: najlepšou možnosťou by boli tepláky a tenisky. Ako záťaž je perfektný batoh, ktorý rovnomerne rozloží váhu na chrbát a plecia.

Chôdza po schodoch by sa mala robiť odmeraným tempom: potom bude mať tréning najväčší úžitok.

Správna technika chôdze

Predtým, ako zažijete všetky prospešné vlastnosti chôdze, mali by ste sa oboznámiť s pravidlami, ktoré pomôžu dosiahnuť maximálny účinok a znížiť riziká možného poškodenia:

1. Postoj by mal byť v správnej polohe: chrbát majte vystretý bez ohýbania alebo kývania zo strany na stranu. Naklonenie chrbta na jednu stranu výrazne zvýši tlak na chrbticu.
2. Pri chôdzi sú chodidlá navzájom rovnobežné. Nemali by ste sa pozerať na nohy: zvyšuje sa tak riziko zakrivenia chrbtice. Pozerajte sa priamo pred seba 4 až 5 metrov.
3. Udržiavanie brady rovnobežne so zemou zmierni tlak na krk a chrbát.
4. Nezaťažujte ramená, ale trochu ich stiahnite dozadu, mierne ich sklopte a uvoľnite sa.
5. Je vhodné držať brucho vtiahnuté, čo prispieva k štúdiu tlače.
6. Ak zapojíte svoje ruky do procesu chôdze, počet spálených kalórií sa zvýši o 5-10%. Spočiatku sa môže zdať, že chôdza s rukami je únavná, takže v prvých fázach tréningu ich môžete používať iba 5 - 10 minút, kým sa telo neprispôsobí záťaži.
7. Hlavným pravidlom efektívnej chôdze je prenos kroku z päty na päty. Preto je také dôležité zvoliť si na tréning pohodlnú obuv. Ak sa naopak váha počas kroku prenesie na celé chodidlo, rýchlo sa tým unavia svalové vlákna a môže sa vážne poškodiť šľacha kolena.
8. Mali by ste sa vyhnúť príliš dlhým krokom, ktoré by mohli spôsobiť zranenie alebo podvrtnutie.
9. Práve ranná chôdza prináša najväčšiu výhodu: dokonale prehreje svalové tkanivo a naplní telo energiou na celý ďalší deň.

Koľko chodiť

Na dosiahnutie najefektívnejšieho tréningu za deň je optimálne prejsť najmenej 10 000 krokov (asi 8 km).

Existuje schéma výpočtu osobného denného tréningového plánu:

1. 2 000 krokov (1,6 km) vám umožní spáliť 100 kcal.
2. Na 1 kg hmotnosti je to asi 7 tisíc kcal, na ktorých spaľovanie je potrebné urobiť asi 140 tisíc krokov (112 km).

Existuje niekoľko spôsobov, ako zvýšiť výhody a efektívnosť každodennej chôdze:

1. Snažte sa nepoužívať vozidlá, kedykoľvek je to možné. Kráčanie do práce ráno vám dodá oveľa viac energie.
2. Eliminujte výťahy a eskalátory.
3. Chyťte každú príležitosť na prechádzku ešte raz: choďte skôr na autobusovú zastávku alebo choďte so psom dlhšie.

Kde a kedy je lepšie kráčať

Na prechádzky je lepšie zvoliť otvorené miesta na čerstvom vzduchu: parky, námestia, iné štvrte. V prípade nepriaznivého počasia alebo nedostatku času môžete vyskúšať aj iné možnosti:

• veľké nákupné centrum alebo hypermarket;
• školský dvor;
• štadión.

Nenechajte si ujsť mimoriadnu príležitosť prechádzať sa na čerstvom vzduchu s deťmi: chôdza pešo poskytne rastúcemu telu tiež neoceniteľné výhody.

Chôdza ráno je najúčinnejšia: poskytuje aktívne spaľovanie tukov a výhody pri posilňovaní svalových vlákien. Večerná prechádzka môže prebudiť chuť do jedla a spomaliť vás.

Mnohí veria, že chôdza nalačno je pre chudnutie najpriaznivejšia, odborníci na výživu však tvrdia opak. 30-40 minút pred chôdzou musíte jesť pevne: potom bude telo spaľovať tuky tak počas prechádzky, ako aj po nej.

Oblečenie a obuv na chôdzu

Kvalita tréningu a pocit pohodlia budú závisieť od výberu formy pre pešiu turistiku.

Tenisky sú ideálnou topánkou, pretože:

• sú schopné vydržať vážne bremená a veľké vzdialenosti;
• sa dá ideálne prispôsobiť anatomickej štruktúre chodidla.

Hrubá pružná podrážka pomôže zmierniť tlak na chodidlo, čo len zvýši výhody pešej turistiky. Pätka topánky by mala byť vysoká a dostatočne tuhá, aby bola zaistená stabilita a zabránilo sa pošmyknutiu, a vložky by mali byť absorbujúce.

Vychádzkové oblečenie by nemalo byť nepríjemné, sťahujúce alebo sa potiace: tepláková súprava je najlepšou voľbou.

Ako zostať motivovaný cvičiť

Niekedy je pre človeka veľmi ťažké prinútiť sa vystúpiť z pohovky a kráčať do obchodu krok od domova, nieto ešte 10-tisíc krokov. Existuje niekoľko užitočných metód, ktoré vám pomôžu zvýšiť motiváciu pri chôdzi:

• požiadať priateľa, aby sa pripojil;
• chodiť so psom čo najčastejšie;
• organizujte pravidelné večerné výlety s rodinou alebo priateľmi;
• vypočítajte nasporenú sumu pri chôdzi do práce a z práce;
• spustite klzák a zaznamenajte dennú prejdenú vzdialenosť a počet spálených kalórií v ňom;
• každý deň pri chôdzi objavujte nové oblasti;
• vyskúšajte si turistiku.

Záver

Výhody a škody na chôdzi sa naďalej aktívne skúmajú. Avšak už bolo objavených veľa užitočných vlastností chôdze: udržiavanie svalového tonusu, prevencia chorôb, chudnutie a dokonca predĺženie mladosti. Predtým, ako začnete chodiť, je dôležité oboznámiť sa s pravidlami, ktoré pomôžu zvýšiť efektivitu vášho tréningu a zabrániť možnému poškodeniu kĺbov a šliach.