Výhody a škody na BCAA (BCAA), na čo slúžia a ako sa majú užívať

Výhody a škody na BCA sú predmetom záujmu nielen profesionálnych športovcov, ale aj krehkých žien. Aby ste pochopili vlastnosti športovej výživy, musíte študovať zloženie a rozsah BCAA.

Čo je to BCAA (BCA)

BCA predstavuje jeden z najzdravších a najdostupnejších športových doplnkov. Aktívne ho používajú profesionálni kulturisti a amatéri vo vzpieraní. BCAA sa používa vo väčšine športov, kde má svalová hmota veľký význam, pretože je zodpovedná za rast svalov. Poznamenávajú sa tiež výhody BCAA pre dievčatá - doplnok vám umožní rýchlo spáliť prebytočný tuk.

V skutočnosti sú BCAA komplexom troch základných esenciálnych aminokyselín, tých, ktoré nie je možné syntetizovať v tele samotné. Môžete dostať BCA spolu s bežným jedlom, ale niekedy sa použitie doplnku ukáže ako pohodlnejšie a racionálnejšie.

Zloženie a formy uvoľňovania BCAA

V obchodoch so športovou výživou možno nájsť užitočný doplnok v dvoch hlavných formách uvoľňovania - v prášku a kapsulách. Obe možnosti majú svoje vlastné výhody: kapsuly sa pohodlnejšie užívajú perorálne, ale užitočné prášky majú nižšie náklady.

Bez ohľadu na formu majú doplnky BCA rovnaké zloženie a vlastnosti. Zahŕňajú tri aminokyseliny:

• leucín;
• izoleucín;
• valín.

Tieto tri látky s rozvetveným reťazcom sú zodpovedné za tvorbu proteínových zlúčenín v tele. Aby ste mohli posúdiť úlohu BCA, musíte sa trochu podrobnejšie oboznámiť s ich vlastnosťami.

Izoleucín

BCA izoleucín pôsobí ako zdroj energie pre telo. Prítomnosť izoleucínu v krvi je obzvlášť dôležitá pri intenzívnom silovom tréningu. Ak je ho príliš málo, potom sa zásoby rýchlo spotrebujú, súčasne klesá hladina leucínu a svalové tkanivo sa začína rozpadávať. V súlade s tým klesá objem svalov športovca, znižujú sa ukazovatele sily a vytrvalosť.

Prospešný izoleucín by mal byť prítomný v krvi v dostatočnom množstve a vo chvíľach silného hladu. V tejto dobe dochádza aj k aktívnemu výdaju energie - pri nedostatku BCAA telo opäť začne prijímať potrebné látky zo svalového tkaniva.

Leucín

BCA leucín je zodpovedný za syntézu proteínových zlúčenín. Bez tejto látky sa väčšina bielkovín jednoducho nemôže vytvárať vo vnútri tela. Leucín je nevyhnutný pre budovanie svalovej hmoty. Navyše hovoríme nielen o nadmerných objemoch, o ktoré sa vzpierači zaujímajú, ale aj o najbežnejších svaloch potrebných pre každého zdravého človeka. Pri nedostatku leucínu v krvi sa spúšťa proces chudnutia, zhoršuje sa zdravie a chýba energia.

Valine

BCAAvalín je ďalším zdrojom energie pre telo, ktorý je veľmi dôležitý v procese budovania svalov. Množstvo valínu v krvi navyše priamo súvisí s hladinou hormónu serotonínu, ktorý je zodpovedný za vytrvalosť, fyzickú vitalitu a dobrú náladu.Poškodenie z nedostatku valínu spočíva v strate sily a strate výkonu - nielen športovci musia monitorovať hladinu BCA, ale aj bežní ľudia.

Ako funguje BCA

Silový tréning je zvyčajne zameraný na zvýšenie hmotnosti. Počas veľkého zaťaženia sa však často spustí reverzný proces.

1. V snahe doplniť stratu energie začne telo odbúravať BCAA a premieňať ich na glukózu.
2. Hladina valínu, izoleucínu a najmä leucínu v krvi prudko klesá.
3. Aby sa rovnováha látok vrátila na normálnu úroveň, telo začne proces štiepenia bielkovín a extrahuje z nich BCA.

Cvičenie teda nevedie k požadovanému výsledku - objem svalového tkaniva buď zostáva nezmenený, alebo sa dokonca zmenšuje.

Dodatočný príjem BCAA pre zvýšenie hmotnosti minimalizuje riziko straty svalovej hmoty. Významný prísun BCAA poskytuje telu prístupný zdroj energie a zabraňuje odbúravaniu bielkovinových zlúčenín. Aby sa udržala energia na správnej úrovni, telo nemusí štiepiť bielkoviny späť na aminokyseliny, množstvo valínu, leucínu a izoleucínu už stačí na produktívne cvičenie.

Výhody BCAA

Po štúdiu zloženia a úlohy BCA pre telo je možné rozlíšiť niekoľko užitočných vlastností športového doplnku. Komplex BCA:

• chráni tkanivo pred rozpadom pri intenzívnej fyzickej aktivite;
• zabraňuje fyzickému poškodeniu vlákien, vďaka čomu je cvičenie bezpečnejšie;
• urýchľuje tvorbu bielkovinových zlúčenín potrebných na budovanie svalov a tým prispieva k zrýchlenému rastu hmoty;
• umožňuje vám udržiavať svalové objemy aj počas odpočinku, napríklad pri dočasnej absencii tréningu po úraze;
• urýchľuje metabolizmus v tele a pomáha dosiahnuť optimálny pomer svalového a tukového tkaniva v ľudskom tele - to vysvetľuje vlastnosti BCAA pre ženy;
• naštartuje procesy spaľovania tukov;
• zvyšuje celkovú vytrvalosť tela, znižuje únavu;
• zvyšuje hladinu testosterónu v krvi a znižuje objem kortizolu, čo je obzvlášť prospešné pre mužov;
• má mierny protizápalový účinok na svaly.

Výhody BCAA pre mužov sú obzvlášť výrazné, ale aminokyseliny využívajú aj ženy, ktoré chcú schudnúť. Športové doplnky vám umožňujú cieľavedome spaľovať tuky bez straty hmotnosti a udržiavať primeraný prísun energie v tele.

Dávkovanie a pravidlá užívania BCAA

Aby vlastnosti aminokyselín priniesli maximálny úžitok, musíte postupovať podľa pokynov na použitie BCA a dodržiavať tradičný rozvrh doplnkov.

Denná norma aminokyselín pre zdravého človeka je až 35 g BCA, pri dodržaní kompletnej vyváženej stravy. Čo sa týka času, musíte brať BCA niekoľkokrát denne.

1. Aby ste zabránili poškodeniu pri chudnutí, mali by ste užívať zdravé doplnky výživy bezprostredne pred a počas tréningu. BCAA sú tiež potrebné po tréningu - tým sa telo naplní energiou a zabráni sa deštrukcii svalových vlákien. Jedna dávka by mala byť približne 8 g. Je tiež potrebné používať BCA ráno, v podmienkach obzvlášť intenzívneho stresu a večer, krátko pred spaním.
2. V dňoch mimo tréningu sa môžete obmedziť na ranný príjem a počas dňa konzumovať ďalšiu porciu aminokyselín, aby ste chránili svaly pred rozpadom. Jedna dávka je tiež asi 8 g aminokyselín.

Všeobecne sa v dňoch vážnej fyzickej aktivity odporúča užívať komplex aminokyselín až 6-krát denne. Cez víkendy stačí na udržanie existujúcich výsledkov užívať BCA dvakrát denne.

Ako užívať kapsuly BCA

BCA aminokyseliny vo forme kapsúl sú najobľúbenejšie, pretože sú najvhodnejšie na konzumáciu. Ale kapsuly majú tiež určité nevýhody. Telo ich absorbuje najmä pomalšie.

• Aby sa prospešné vlastnosti aminokyselín dostali rýchlejšie do krvi, odporúča sa piť kapsuly s veľkým množstvom vody.
• Jedna dávka závisí od objemu hodnotnej látky v 1 kapsule - telo by malo prijať asi 8 g aminokyselín na jeden príjem.
• Kapsuly BCAA je potrebné užívať ráno, priamo počas tréningu a krátko pred spaním.

Celkový počet BCA za deň by mal byť asi 35 g.

Ako užívať BCA prášok

Aminokyseliny v práškovej forme sa absorbujú v tele rýchlejšie, aj keď ich použitie nie je také pohodlné ako v prípade kapsúl. Aby ste zriedili zdravú zmes, potrebujete lyžicu a pohár vody. Je však jednoduchšie vypočítať správne dávkovanie prášku - objem štandardnej čajovej lyžičky je asi 5 g, respektíve musíte užiť 1,5 čajovej lyžičky prášku naraz.

Celkový objem BCAA v prášku za deň by mal byť tiež asi 35 g. Rovnako ako v prípade kapsúl sa BCAA užívajú počas tréningu, po tréningu, ráno a pred spaním. Pretože aminokyseliny v tejto forme uvoľňovania sa dostávajú do krvi veľmi rýchlo, prášok je možné zriediť a vypiť doslova pár minút pred hodinou.

Kontraindikácie a vedľajšie účinky BCAA

Po dôkladnom preskúmaní športových doplnkov BCAA sa ukážu ich výhody. Otázkou ale zostáva, či môžu byť vlastnosti aminokyselín zdraviu škodlivé.

Prínosy a škody BCAA podľa lekárov závisia od kvality doplnkov a dodržiavania pravidiel používania. Väčšina odborníkov v oblasti športovej výživy je presvedčená, že samotné BCA nemôže poškodiť. Je to logické, pretože doplnok obsahuje iba esenciálne aminokyseliny, tak či onak potrebné pre fungovanie každého organizmu.

Avšak pri neopatrnom získaní alebo použití majú BCAA stále negatívny vplyv.

1. Aminokyseliny by sa nemali konzumovať nalačno. Užívanie BCA zvyšuje chuť do jedla, ale keďže po vstupe aminokyselín do žalúdka nedochádza k žiadnemu jedlu, je tvorba žalúdočnej šťavy márna. Spočiatku to môže viesť k páleniu záhy, nevoľnosti a hnačkám, a ak sa situácia bude opakovať pravidelne, môže to viesť k zápalu žalúdka a žalúdočným vredom.
2. Z rovnakého dôvodu sa BCAA neodporúčajú pri chronickej pankreatitíde, gastritíde, vredoch, závažných ochoreniach pečene a obličiek. Užitočné doplnky zvyšujú vylučovanie vnútorných orgánov, vytvárajú určitú záťaž navyše a môžu vyvolať exacerbácie, ktoré budú škodlivé.

Aké potraviny obsahujú BCA

Aminokyseliny BCAA si telo nevie vyrobiť samo, ale je možné ich získať nielen zo športových doplnkov. Prospešný izoleucín, valín a leucín sa nachádzajú v bežných potravinách, ako sú:

• v kuracie filé;
• v lososovi;
• v chudom hovädzom mäse;
• v kuracích vajciach;
• v arašidoch.

Užívanie športového doplnku je však stále výhodnejšie vzhľadom na skutočnosť, že množstvá aminokyselín v týchto produktoch sú veľmi malé. Napríklad 150 g kuracieho filé obsahuje iba asi 6 g aminokyselín, aby ste dosiahli denný príjem látok, budete musieť čerstvé mäso variť niekoľkokrát denne.

Pre naberanie svalovej hmoty alebo pre chudnutie musí byť zvýšený prísun BCAA v krvi.

Čo je lepšie: bielkoviny alebo BCAA

Spolu s doplnkami BCA sú populárne proteínové zmesi alebo proteínové koktaily. Verí sa, že ich vlastnosti a výhody sú podobné ako v prípade BCAA. Proteín je tiež zodpovedný za prírastok hmotnosti a procesy spaľovania tukov.

Avšak BCA a bielkoviny nemožno považovať za rovnaké alebo zameniteľné. Existujú medzi nimi dôležité rozdiely.

• V bielkovinových zmesiach je viac ako 20 aminokyselín. Spolu s bielkovinami sa tak telu dodáva viac živín. Ale súčasne sa bielkovinová srvátka vstrebáva pomalšie - proces trvá najmenej 40 minút.
• Doplnky BCA obsahujú iba 3 esenciálne aminokyseliny v čistej forme. Napriek tomu, že zloženie doplnkov je o niečo horšie, účinok BCAA sa dostaví takmer okamžite - produkt môžete piť v prášku alebo kapsulách hneď počas tréningu, čo bude prospešné.

Ak je potrebné udržiavať energiu tela priamo pri fyzickej aktivite, najlepší účinok dosiahnu BCAA. Bielkoviny budú užitočnejšie, ak potrebujete dodať telu rozšírený komplex cenných látok.

Ako odhaliť falošné BCAA

Výhody a škody na aminokyselinách BCAA závisia od prirodzenosti doplnkov. Na trhu so športovou výživou je bohužiaľ veľa falošných BCA. Aby ste nenarazili na falošné, je v prvom rade potrebné zakúpiť si výrobky osvedčených značiek - a pred nákupom si prečítať zloženie komplexu.

Kvalitu BCA je však možné hodnotiť priamo pri prvom vymenovaní.

1. Falošný BCA má horkú chuť a nemal by sa konzumovať, pretože jeho vlastnosti môžu byť škodlivé a spôsobiť otravu.
2. Falošné BCAA v práškovej forme, keď sa zriedia vo vode, vytvárajú na povrchu kvapaliny film, ktorý by za normálnych okolností nemal byť prítomný.
3. Malé kryštály falošných prísad sa zle rozpúšťajú a na dne pohára zostáva usadenina.

Prítomnosť príchutí a iných nečistôt v zložení môže naznačovať neprirodzenosť prísad. Najčastejšie sa s ich pomocou snaží výrobca skryť nekvalitné vlastnosti produktu.

Záver

Prínosy a škody BCA sú vecou kvality športových doplnkov a ich správneho používania. Skutočné aminokyseliny BCAA nepoškodia telo, ale zvýšia silu a vytrvalosť a tiež prispejú k zníženiu hmotnosti.

Recenzie