Tuniak: užitočné vlastnosti, ako variť, je možné jesť na diéte

Dnes sú výhody a škody na tuniakoch široko diskutované. Aby ste sa vyrovnali s touto otázkou, musíte vedieť, o čo ide: prečo je táto ryba taká cenená.

Ako vyzerá tuniak a kde sa nachádza?

Tuniak je sedem druhov oceánskych rýb, ktoré tvoria rod Thunnus a majú veľkú komerčnú hodnotu. Môžu sa navzájom výrazne líšiť. Popis tuniaka možno predstaviť takto: ich jatočné telá sú zaoblené a zužujú sa až k chvostovej časti, ktorá je rozdvojená polmesiacom. Majú farbu od tmavej po vrchnú až po striebristú dole.

Ďalším pozoruhodným rysom tohto druhu je, že podkožné cievy majú vyvinutú sieť, ktorá predstavuje jedinečný regulátor teploty, ktorý je nevyhnutný na jeho udržanie nad prostredím v dôsledku režimu pomalého plávania.

Tuniak je sťahovavý druh, ktorý môže počas svojho života cestovať tisíce kilometrov oceánu. Ťaží sa v rôznych regiónoch sveta. Dnes sa jej ťažbe venuje viac ako 70 krajín vrátane USA, Japonska a Španielska.

Tuniak sa nachádza vo všetkých vodách oceánu okrem polárnych vôd, ale väčšina svetových úlovkov pochádza z Tichého oceánu, čo predstavuje asi 66 percent.

Druhy tuniaka

Iba sedem druhov tejto ryby je predmetom komerčného rybolovu. Tie obsahujú:

1. Spoločný alebo modroplutvý (Thunnus thynnus). Má modročiernu farbu so striebornými pruhmi. Migruje na veľké vzdialenosti cez všetky svetové oceány a osídľuje tropické, mierne a ešte chladnejšie vody. Môže dosiahnuť asi 4,3 metra na dĺžku a 800 kg na váhe. Používa sa na prípravu sashimi a steakov.
2. Žltoplutvý (T. albacares). Má žltkastú farbu a modré pruhy na každej strane. Nachádza sa v Atlantickom oceáne a môže dosiahnuť 180 kg. Populácia teraz dramaticky poklesla, pretože ide o najbežnejší druh potravy.
3. Biele alebo dlho perie (T. alalunga). Nachádza sa v celom Atlantickom a Tichom oceáne a v Stredozemnom mori. Jeho maximálna veľkosť je asi 1,3 metra a 45 kg. Tuniak dlhoplutvý má tmavomodrý chrbát a striebristo biele brucho. Častejšie sa používa na prípravu konzervovaných potravín.
4. Veľké oči (T. obesus). Pripomína žltoplutvého, ale má veľké oči. Tento druh sa zvyčajne vyskytuje v tropických a subtropických, teplejších vodách Atlantického, Tichého a Indického oceánu. Môže dorásť až do dĺžky 2 a viac metrov a hmotnosti až 200 kg. Používa sa na vyprážanie a varenie rôznych jedál.
5. Malý Atlantik (T. Atlanticus). Žije v Atlantickom oceáne v teplých vodách, ako aj v Stredozemnom mori.Napriek názvu môže dosiahnuť dĺžku 120 cm. Vyniká nízkotučným jasne červeným mäsom, používa sa hlavne vo forme konzervovaných potravín.
6. Bonito alebo skipjack. (Katsuwonus pelamis). Dorastá asi do 90 cm a 23 kg. Obýva tropické a subtropické oceány po celom svete. Používa sa údený a sušený v Japonsku na prípravu národných jedál, vrátane sušených hoblín z bonita.
7. Makrela (Auxis Thazard). Nachádza sa na celom svete v tropických a miernych vodách. Ryba má veľkú chrbtovú plutvu s vysokými tŕňmi, vyznačuje sa striebristo modrým sfarbením s tmavými vlnovkami a bielym bruchom. Používa sa ako na konzervy, tak aj na varenie.

Chemické zloženie tuniaka

Tuniak je zdravý a cenovo dostupný zdroj omega-3 mastných kyselín a je dobrým doplnkom vašej stravy. Tieto látky sú typom polynenasýtených tukov, ktoré sa nachádzajú iba v rybách, orechoch a semenách.

Zdraviu prospešné účinky zaisťuje aj obsah vitamínov, minerálov a organických zlúčenín. Zahŕňajú antioxidanty a bielkoviny a ryby neobsahujú vysoko nasýtené tuky ani sodík. Má tiež pôsobivé hladiny selénu, fosforu, železa, horčíka a draslíka. Čo sa týka vitamínov, je tam vysoké množstvo vitamínu B12 a niacínu, rovnako ako dobrý B6 a riboflavín.

Nutričná hodnota a obsah kalórií tuniaka

Obsah kalórií v surovom filé z tuniaka je 91 kcal na 100 gramov. Podľa toho má sashimi z tejto ryby rovnakú energetickú hodnotu. Iné spôsoby varenia zvyšujú obsah kalórií v tuniaku o 100 gramov:

Aký druh tuniaka je pre vás najlepší? Odpoveď závisí od vášho rozpočtu a vkusu. Mnoho labužníkov uprednostňuje chuť vyprážaných rýb. Pozorovatelia alebo dietológovia si pravdepodobne vyberú zdravšie spôsoby spracovania produktu. A niektorí veria, že konzervované ryby sú ekonomickejšie, ľahšie sa skladujú, vydrží dlhšie čerstvé a môžu byť pohodlným občerstvením.

Prečo je tuniak užitočný pre telo

Výhody tuniaka sú nasledujúce. Je známe, že kyseliny Omega 3obsiahnuté v ňom prispievajú k dobrému zdraviu srdca. Podľa lekárov môžu tieto rybie tuky pomôcť znížiť hladinu triglyceridov v krvi, znížiť arytmie (nepravidelný srdcový rytmus) a spomaliť tvorbu povlaku v tepnách. Môžeme povedať, že ide o jedinečné vlastnosti.

Pre kardiovaskulárny systém

Najznámejšou prospešnou vlastnosťou tejto ryby je jej významný vplyv na zdravie srdca. Tuniakové mäso je veľmi prospešné vďaka vysokej hladine omega-3 mastných kyselín, ktoré pomáhajú znižovať koncentráciu omega-6 a LDL (alebo zlého cholesterolu) kyselín v tepnách a cievach. Navyše často nahrádza v strave potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov, čo ďalej znižuje riziko srdcových chorôb.

Prospešné mastné kyseliny v rybách pomáhajú znižovať krvný tlak. Draslík v tuniaku je vazodilatátor. Zmiernenie príznakov hypertenzie môže významne zlepšiť zdravie znížením stresu na kardiovaskulárny systém. Pomôžete tak predchádzať infarktu a mŕtvici, ako aj chorobám, ako je ateroskleróza.

Pre mozog a nervový systém

Strava bohatá na tuniakové mäso zlepšuje kognitívne funkcie v mozgu. Za tieto prospešné vlastnosti sú zodpovedné omega-3 kyseliny. Krv a bunky sú lepšie naplnené kyslíkom a cirkulujú do mozgu. Vďaka týmto vlastnostiam orgán funguje oveľa lepšie.

Pre zrakovú ostrosť

Tuniak je bohatý na mastné kyseliny a je skvelým jedlom na prevenciu očných porúch, ako je vekom podmienená makulárna degenerácia. Toto ochorenie je hlavnou príčinou slepoty u starších ľudí. Slepotu môžu spôsobiť aj diabetické komplikácie. Vlastnosti tuniaka môžu pomôcť znížiť riziko diabetickej retinopatie.

Na prevenciu rakoviny

Ryby majú antioxidačné vlastnosti vďaka selénu a iným výživným látkam. Vďaka tomu je účinný a nápomocný pri prevencii určitých druhov rakoviny. Početné štúdie spájajú tuniaka so znížením rakoviny prsníka a obličiek.

Selén je silný antioxidant, ktorý neutralizuje voľné radikály skôr, ako môžu mutovať zdravé bunky a zmeniť ich na rakovinové. Ostatné výsledky výskumu tiež preukázali pokles výskytu rakoviny hrubého čreva.

Pre imunitu

Produkt obsahuje vysoké množstvo vitamínu C, zinku a mangánu, o ktorých sa každý predpokladá, že majú antioxidačné vlastnosti v prírode. Antioxidanty sú jedným z obranných mechanizmov tela pred voľnými radikálmi - škodlivými vedľajšími produktmi bunkového metabolizmu, ktoré spôsobujú rakovinu a iné chronické choroby. Selén je však skutočne prospešným prostriedkom na zlepšenie fungovania imunitného systému. Ryba je bohatá na tento minerál a poskytuje takmer 200% vašej dennej potreby v jednej porcii. Tieto vlastnosti robia z tuniaka veľmi silný antioxidant a imunomodulačnú potravu.

Pre pohybový aparát

Produkt môže zmierniť zápal vďaka vitamínom a minerálom s protizápalovými vlastnosťami. To zaisťuje dokonalé fungovanie všetkých orgánov a pomáha predchádzať chorobám, ako je artritída a dna.

Výhody tuniaka pre pohybový aparát sú tiež nasledujúce. Jednou z hlavných zložiek jeho mäsa sú bielkoviny. Táto ryba je jednou z najbohatších na bielkovinové mäso, čo z nej robí ideálne jedlo pre vývoj svalov a odbúravanie tukov.

S depresiou

Konzumácia tuniaka je prospešná na zmiernenie prejavov depresie. Výsledky výskumu naznačujú, že jeho použitie môže byť prospešné pre duševné zdravie žien. Výhody tuniaka môžu tiež znížiť depresiu u mužov.

Tuniak na chudnutie

Vlastnosti tuniakového mäsa sú aj v tomto prípade jedinečné. Ryby tejto rodiny majú nízky obsah kalórií a tukov, ale sú doslova nabité užitočnými živinami. Omega-3 mastné kyseliny nachádzajúce sa v potravinách stimulujú produkciu hormónu nazývaného leptín, ktorý vyrovnáva príjem potravy v tele. To môže znížiť prejedanie sa a dosiahnuť optimálne nasýtenie tela tým, čo je skutočne potrebné.

Môžu tehotné a dojčiace ženy jesť tuniaky?

Predpokladá sa, že výhody tuniaka pre tehotné a dojčiace ženy sú zrejmé, pretože je dobrým zdrojom bielkovín a minerálov. Mali by ste však zvoliť „zdravé“ spôsoby varenia rýb a obmedziť ich množstvo. Okrem toho existujú dôkazy, že tuniak môže byť škodlivý kvôli vysokej hladine ortuti. Tieto argumenty nie sú úplne podporované, je však lepšie byť opatrný.

Aby ste nepoškodili organizmus, nemali by ste jesť viac ako dva prírodné steaky z tuniaka týždenne (asi 140 gramov hmotnosti) alebo 4 plechovky rýb konzervované vo vlastnej šťave.

V akom veku môžu deti dostať tuniaka

Ako bolo uvedené vyššie, tuniak má vysoký obsah bielkovín.Jedna porcia 165 g pokrýva viac ako 80% dennej potreby tejto makroživiny. Vitamín D nachádzajúci sa v rybách je navyše hlavnou zložkou pre vývoj kostí.

Keď má dieťa 6 mesiacov, môžete mu túto rybu predstaviť v jedálničku. Mnoho rodičov sa týmto rybám v strave svojich detí vyhýba, pretože majú obavy z rizika poškodenia ortuťou nahromadenou v mäse. Malé množstvo tuniaka zjedeného z času na čas však môže prospieť zdraviu dieťaťa bez toho, aby bolo ohrozené.

Podľa získaných údajov môže dieťa s hmotnosťou asi 10 kg bezpečne a bez ujmy na zdraví jesť konzervu tuniaka každé tri týždne. Rybu si stačí rozdeliť na porcie a pomlieť na zemiakovú kašu. Ideálne je kombinovať nastrúhaný tuniak so zemiakovou kašou.

Je tuniak vhodný na cukrovku a pankreatitídu?

Ľudia s cukrovkou môžu mať z tuniaka veľký úžitok. Omega-3 kyseliny pomáhajú udržiavať normálny inzulín, čo uľahčuje každodenné činnosti pacienta. Takéto vlastnosti znamenajú, že pri cukrovke je nielen možné, ale aj nevyhnutné jesť.

Výhody paštéty z tuniaka sú zrejmé aj pri pankreatitíde. S touto chorobou je predpísaná prísna strava, ktorá vylučuje akékoľvek mastné jedlá. Pretože tuniak má veľmi nízky obsah tuku, jeho výhody pre chorých sú nepopierateľné.

Výhody a poškodenia tuniaka v konzerve

Konzervovaný tuniak je pohodlný spôsob, ako jesť zdravé jedlá. Každá porcia týchto konzervovaných potravín, ktoré obsahujú olej alebo vodu, obsahuje asi 30 gramov bielkovín. Podľa lekárov toto množstvo zodpovedá približne 50 percentám odporúčaného denného príjmu tejto makroživiny pre osobu vážiacu 70 kg. Na čo slúži mäso z tuniaka v konzerve?

Tuniak je prospešným zdrojom kompletných bielkovín, ktoré poskytujú všetkých 10 aminokyselín, ktoré telo potrebuje na udržanie zdravého tkaniva, funkcií mozgu a zdravej hormonálnej rovnováhy.

Výhody konzervovaných rýb tiež pochádzajú z prítomnosti zdravých tukov, ktoré telo používa na udržanie zdravej pokožky a vlasov a na zlepšenie kardiovaskulárnych a mozgových funkcií. Ryby konzervované v oleji obsahujú menej týchto živín. Výhody tuniaka v oleji sú menšie, nemali by ste sa ho však úplne vzdať.

Konzumácia konzervovaných potravín môže byť škodlivá. Jedným z negatívnych účinkov je zvýšenie hladiny sodíka v dôsledku soli, ktorú obsahuje. Táto látka má negatívne vlastnosti. Telo potrebuje tento minerál, aby pomáhalo regulovať metabolickú rovnováhu, ale nadmerný príjem sodíka núti telo zadržiavať vodu. To vedie k nadúvaniu a vysokému krvnému tlaku. Jedna plechovka konzervovaného tuniaka obsahuje štvrtinu dennej potreby sodíka. Aby ste minimalizovali poškodenie, je najlepšie konzumovať konzervované jedlá s mierou. A samozrejme, treba pripomenúť, že tuniaka v konzerve vo vlastnej šťave má viac výhod.

Vlastnosti stravovania tuniaka

Výhody a poškodenia tuniaka pre ľudské telo teda nie sú spochybnené. Aký je však najlepší spôsob stravovania? V moderných obchodoch môžete vidieť veľa jatočných tiel, steakov a konzervovaných potravín. Čo zvoliť, aby ste maximalizovali úžitok a minimalizovali škody?

Pri výbere rýb v konzervách si musíte pamätať jedno pravidlo. Pri nákupe konzervy vo vlastnej šťave bude obsah nasýtených tukov o 2 gramy nižší ako v prípade produktu v oleji. Svetlé ryby navyše obsahujú menej ortuti ako tmavé.

Ako získate výber čerstvých rýb viac výhod? Nebojte sa kúpiť steaky z tuniaka: nemôžu poškodiť, ak ide o kvalitný výrobok. Uistite sa, že je čerstvý: skontrolujte, či na kúsku nie sú tmavohnedé škvrny alebo čiernobiely lesk. Chladené steaky by mali voňať ako čerstvý oceán, nemali by mať štipľavý zápach rýb. V takom prípade si kupujúci sám neublíži.

Keďže lekárske pokyny hovoria o výhodách konzumácie čerstvého tuniaka raz alebo dvakrát týždenne, receptov je neúrekom.

Aj keď pri varení pridávate do rýb olej, je to stále zdravšia voľba ako tučné mäso (napríklad hovädzie, bravčové a iné populárne bielkoviny).

Ako sa varí vynikajúci tuniak

Trochu kreativity v kuchyni vám umožní vychutnať si výhody tuniaka pestrou stravou. Konzervovanou rybou môžete pokvapkať salsu a zmes potom použiť ako taco alebo šalátovú plnku.

Odporúča sa pridávať tuniak ako alternatívu k rôznym kastrólom, aby sa zvýšil obsah živín v jedle. Ak si ako prílohu dáte kúsok rybieho steaku s hnedou ryžou, dodáte telu veľa zdravých bielkovín a vlákniny. A ak ho uvaríte so špenátom, môžete pokryť dennú potrebu tela pre vitamíny a minerály.

Recept na vyprážaného tuniaka

Ako bolo uvedené vyššie, najzdravším jedlom z tuniaka je steak. Pre jednoduchý recept budete potrebovať:

• 2 rybie steaky;
• 1 lyžička košér soľ;
• 1/4 lyžičky kajenské korenie;
• 2 lyžice. l. olivový olej;
• 1 lyžička čierne korenie.

Najskôr nastrúhajte tuniaka so soľou a kajenským korením. Potom sa olej na miernom ohni zahreje na panvici. Vložte do nej kajenské korenie a smažte päť minút. Po tom sú filé umiestnené na panvici a vyprážané po dobu jednej a pol minúty z každej strany. Príklad vyprážania filetov z tuniaka je uvedený vo videu.

Konzervovaný tuniakový šalát

Konzervovaný tuniak je najlepší do šalátov. Pre základnú verziu potrebujete:

• plechovka tuniaka vo vlastnej šťave (180 gramov), vypustite vodu;
• 2 lyžice. l. mletý zeler;
• 2 lyžice. l. nakrájanú červenú cibuľu namočenú v studenej vode na 5 minút a scedenú;
• 1 lyžička nasekaná petržlenová vňať;
• 1/3 šálky domácej majonézy
• 1 polievková lyžica. l. obilná horčica;
• čerstvo mleté ​​čierne korenie a čerstvo vylisovaná citrónová šťava (podľa chuti).

V malej miske vidličkou roztlačte tuniaka, potom k nemu pridajte zeler, cibuľu a petržlenovú vňať. Potom musíte zmiešať majonézu a horčicu a dochutiť korením podľa chuti, potom zalejeme šalát výsledným dresingom a premiešame. Podľa želania pokvapkáme citrónovou šťavou.

Tento šalát môže byť veľmi prospešný. Môžete do nej pridať ľubovoľnú zeleninu, varené vajcia a ďalšie výrobky. To znamená, že máte rôzne stravovacie možnosti.

Poškodenie tuniaka a kontraindikácie pre použitie

Napriek mnohým výhodám a výhodám tuniakových rýb treba mať na pamäti aj to, že môžu telu ublížiť.

Rovnako ako u všetkých druhov rýb, musíte si uvedomiť obsah ortuti. Otrava touto látkou môže spôsobiť príznaky, ako sú problémy s pamäťou, necitlivosť, záchvaty a problémy so zrakom.Niektoré druhy tuniakov, napríklad tmavý, majú vyššiu hladinu ortuti.

Pri konzumácii tuniaka v konzerve by ste mali brať do úvahy aj obsah sodíka a kuchynskej soli. Aby ste zabránili poškodeniu, musíte si zvoliť možnosti vo vlastnej šťave a pred pridaním do jedál ryby opláchnuť.

Aby sa minimalizovalo poškodenie, lekári tiež odporúčajú obmedziť príjem tuniakov, najmä u detí a tehotných žien, na približne dve dávky týždenne.

Ako si vybrať a skladovať konzervované tuniaky

Pri nákupe konzervovaného tuniaka hľadajte vo vlastnej šťave odrody s nízkym obsahom soli. Takto získate všetky výhody bielkovín a dobrých tukov bez toho, aby ste konzumovali príliš veľa sodíka.

Pri výbere konzervovaných potravín s prísadami by ste mali starostlivo preštudovať zloženie. Niektoré z týchto konzervovaných potravín obsahujú zložky bohaté na soľ a cukor. Takéto tuniaky v plechovke môžu byť škodlivé.

Záver

Ako vidíte, osobitná pozornosť si zaslúži tému, aké sú výhody a škody tuniaka. Vlastnosti produktu sú väčšinou pozitívne a užitočné.

Tuniak má nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah bielkovín, niacínu, selénu a vitamínu B12. Jeho pridanie do jedálnička môže zlepšiť chudnutie, znížiť zápal a podporiť funkciu mozgu a zdravie štítnej žľazy. Niektoré druhy tuniaka môžu obsahovať veľa ortuti, preto produkt používajte s mierou.

Recenzie