Alimentele bogate în triptofan: o listă detaliată

Mâncarea este o sursă de nutrienți. În special, mâncarea poate influența starea de spirit. Alimentele bogate în triptofan pot crește nivelul de serotonină. Neurotransmițătorul este responsabil pentru performanța și prevenirea depresiei.

Ce alimente conțin triptofan

Alimentele vegetale sunt sărace în proteine:

1. Sucuri... Produsul nu este o sursă optimă pentru sinteza serotoninei. Cu toate acestea, acidul ascorbic, prezent în concentrații ridicate, favorizează absorbția substanței.
   
   

   Sucurile naturale îmbunătățesc producția de serotonină
2. Fructe uscate... Nutriționiștii notează beneficiile curmalelor și ale caiselor uscate pentru ridicarea dispoziției.
   
   

   Produsele conțin substanța necesară în concentrații mari

Sursa principală de aminoacizi esențiali sunt proteinele animale:

• produse lactate;
• ouă;
• Peste si fructe de mare;
• carne.

Produsele proteice se disting prin cantitatea maximă de nutrienți

Proprietăți utile ale triptofanului

Fiecare organism viu are nevoie de proteine. Proteinele includ aminoacizi. Triptofanul este considerat un compus esențial. Nu este sintetizat în corp. Aportul este asigurat printr-o dietă echilibrată.

Aminoacidul este direct implicat în producția de serotonină. Substanța are proprietăți valoroase. Este prezent în proteinele organismelor vii și promovează metabolismul adecvat.

Triptofanul este responsabil pentru sinteza melatoninei, care permite organismului să se adapteze la schimbarea orelor din zi. Substanța favorizează formarea hemoglobinei și a vitaminei B3. Proprietățile aminoacizilor includ normalizarea presiunii, reglarea sistemului endocrin. Datorită triptofanului, proteinele și lipidele sunt convertite. Includerea componentei în compoziția nutriției sportive se datorează participării sale la recuperare după efort fizic.

Ca antidepresiv, triptofanul promovează:

• a scăpa de anxietate;
• starea de spirit înălțătoare;
• îmbunătățirea calității somnului;
• eliminarea insomniei;
• reducerea sindromului mahmurelii;
• reducerea poftei de dulciuri.

Alimente cu cantități mari de triptofan

Printre surse, principalele cantități de aminoacizi conținute, se află în principal hrana animalelor. De exemplu, carnea conține o concentrație suficientă de proteine.

Legume si fructe

Sfecla și cartofii ar trebui, de asemenea, să fie incluși în dietă. Bananele, avocado, citricele și rodiile contribuie la sinteza serotoninei. Printre principalele produse care conțin aminoacizi se mai numesc:

• busuioc (39 mg);
• ceapa (20 mg);
• rutabagas (13 mg).

Bananele conțin cantități semnificative de aminoacizi

Carne, pește și ouă

Sursele animale conțin triptofan la concentrații maxime.Beneficiile pot fi așteptate de la următoarele alimente:

• vită;
• carne de iepure;
• Curcan.

Atunci când cumpărați pești, ar trebui preferate speciile roșii. Cele mai utile produse includ:

• păstrăv;
• cod;
• macrou;
• macrou;
• caviar (roșu, negru).

Următoarele specii de pești sunt bogate în triptofan:

• somon roz (220 mg);
• calamar (300 mg);
• hering (250 mg);
• cod (210 mg).

Conținutul de aminoacizi dintr-un ou de pui atinge 200 mg (80% din valoarea zilnică).

Nuci, cereale și leguminoase

Se preferă migdalele, arahidele, fisticul, pinul. Triptofanul conține și alimente:

• ghinde uscate (98 mg);
• caju (287 mg);
• semințe de susan (297 mg);
• alune (190 mg).

Aminoacidul se găsește în fasole, mazăre și linte. Este util să includeți în dietă boabe încolțite, tărâțe, fulgi de ovăz. În procesul de preparare a produselor din aluat, se recomandă utilizarea făinii din cereale integrale.

Cerealele includ următoarele cantități de aminoacizi:

• hrișcă (180 mg);
• porumb (60 mg);
• orz perlat (100 mg);
• grâu (80 mg);
• orez (100 mg).

Soia este liderul în cantitatea de aminoacizi

Produse lactate

Nutriționiștii acordă atenție faptului că alimentele din lapte fermentat sunt o sursă bună de aminoacizi. O listă de alimente bogate în triptofan include:

• brânzeturi: elvețiene, Roquefort, Cheddar, Poshekhonsky (700-1000 mg);
• lapte praf (350 mg);
• brânză de vaci 220 mg.

Brânza asigură un aport zilnic de substanță

Masă bogată în triptofan

Necesarul zilnic pentru un aminoacid este de 250-1000 mg. Un deficit de substanță cauzează:

• lipsa vitaminei B3;
• scăderea sintezei serotoninei, care duce la insomnie și depresie;
• oboseala cronica;
• performanță scăzută;
• dermatită.

În unele cazuri, aportul insuficient în organism este însoțit de dezvoltarea patologiilor sistemului cardiovascular. Necesitatea unei substanțe crește odată cu efortul fizic crescut.

Alimentele cu un conținut ridicat de triptofan sunt listate în tabel.

Nutriția ar trebui să fie echilibrată. Un exces de substanță poate provoca somnolență, amețeli și disfuncții ale sistemului digestiv. Aportul de triptofan mai mult de 4 g în timpul zilei este periculos pentru apariția sindromului serotoninei. Această complicație se caracterizează prin convulsii și febră.

Reguli pentru utilizarea alimentelor cu triptofan

S-a dovedit că aportul unei substanțe cu carbohidrați asigură absorbția maximă a acesteia. Următorii compuși îmbunătățesc sinteza serotoninei:

• vitamina C;
• vitaminele B9 și B6.

Nivelul de magneziu din organism este, de asemenea, esențial.

Concluzie

Alimentele bogate în triptofan promovează sinteza serotoninei. Hormonul este responsabil pentru fondul emoțional, performanța și funcționarea adecvată a tuturor sistemelor corpului. Este recomandabil să includeți carne și produse lactate, ouă, pește în meniul zilnic. Nutriția ar trebui să fie echilibrată pentru a asigura o cantitate suficientă de nutrienți.