Inhoud
Wie heeft er in onze tijd niet aan hun uiterlijk gedacht? De afgelopen twee jaar is een sportfiguur het ideaal geworden van veel jongens en meisjes. Fitnessruimtes zijn overvol. Tegelijkertijd neemt de populariteit van supplementen voor het verkrijgen van spiermassa toe. Maar de voordelen en nadelen van creatine zijn controversieel. Is het de moeite waard om een supplement te nemen voor een snel effect, of is gezondheid belangrijker?
Wat is creatine
Creatine is het belangrijkste supplement voor alle atleten. Iedereen die snel en correct spiermassa wil opbouwen, weet deze stof op de juiste manier te gebruiken, wat te combineren en welk effect het heeft. Maar niet iedereen begrijpt de aard van dit supplement. Wat is creatine en wat zijn de voordelen voor mannen en vrouwen?
Creatine is een supplement, meer bepaald een aminozuur. Het derivaat wordt gevormd in organen zoals de lever, alvleesklier en nieren glycine, arginine... U kunt deze stoffen uit voedsel halen, voornamelijk rood vlees.
De eerste is spier-energie. Dankzij hem heeft de training effect en is het niet voor niets. Dankzij het ontstaan eiwitsynthese, snelle stofwisseling en verbeterd uithoudingsvermogen.
Waarom chemie gebruiken bij het eten van vlees? Feit is dat 1,3 gram creatine gelijk staat aan 600 gram vlees. Niet iedereen kan zo'n tarief eten.
Soorten
Voordat u naar een sportvoedingswinkel gaat, moet u weten wat er precies nodig is voor training. Er zijn tenslotte veel soorten creatine. En elk van hen handelt op zijn eigen manier, heeft zijn eigen schema van ontvangst en effectiviteit. De voordelen van elk type creatine voor het lichaam worden verschillend beoordeeld.
Monohydraat - het meest populaire en eenvoudigste type. De voordelen en nadelen van creatine-monohydraat zijn meer dan andere soorten onthuld. Het bevat pure substantie en water. Het heeft voor- en nadelen. Van de voordelen wordt de relatief lage prijs opgemerkt. Het gebruik ervan veroorzaakt echter bijwerkingen in de vorm van aandoeningen van het spijsverteringskanaal.
Citraat, fosfaat, malaat, tartraat - zuren (citroenzuur, fosfaat, melkzuur, wijnsteenzuur) worden aan de samenstelling van deze soorten toegevoegd, ze helpen energie vrij te maken. Het wordt snel opgenomen, het heeft meer energie. De prijs van dergelijk plezier is iets hoger. En de concentratie creatine zelf is minder.
Glutamine-taurine en magnesium bevatten bovendien magnesium en glutamine. Assimilatie van de hoofdsubstantie wordt vergemakkelijkt, de spierkracht neemt toe. Het toelatingsschema is echter misleidend.
HMB - een vorm die de spiergroei versnelt, snel door het lichaam wordt opgenomen en minimale schade aan het spijsverteringssysteem veroorzaakt. Voor dit type moet u de hoogste prijs betalen.
Titreer, vloeibare creatine, bruistabletten lossen snel op in water. Maar hun effectiviteit is lager dan bij andere typen.
Kauwen blijft langer. De prijs is echter helemaal niet tevreden en de concentratie creatine in deze soorten is minder.
Samenstelling
Het monohydraat bevat alleen creatine! Dit is de meest effectieve remedie. Het bevat geen eiwitten, vetten en koolhydraten. En er zijn 1300 kilojoules in honderd gram.
Hoe wordt creatine ingenomen?
Om het resultaat merkbaar te maken, moet u weten hoe u het supplement op de juiste manier gebruikt. Veel mensen maken fouten aan het begin van hun reis. Maar het is beter om alles van tevoren te weten om niet met je gezondheid te spelen.
De geschatte dagelijkse inname is 2-5 gram. De stof wordt gemengd met koolhydraten. Veel mensen maken de fout om het te gebruiken voordat ze gaan trainen. Deskundigen hebben ontdekt dat het juister zou zijn om dit na het sporten te doen.
Het poeder is slecht oplosbaar in water. Kristallen worden vaak op deze manier gebruikt: ze nemen de benodigde dosis in de mond en spoelen deze af met water. Maar dit is niet erg handig. Een blender, een shaker komt te hulp.
Opgemerkt moet worden dat niet alle typen op dezelfde manier worden gebruikt. Voor sommigen wordt een individueel regime bepaald. Anders levert creatine in sport niet alleen voordelen, maar ook schade op. Er zijn twee schema's voor het gebruik van monohydraat:
- 4 keer per dag 5 gram in gezoet water. Later 5-10 gram in twee doses.
- 10 gram in twee doses.
Het is belangrijk om uw vochtinname te verhogen tijdens het gebruik van uw supplementen. Elke 5 gram - een halve liter water.
De schade van creatine
Niet alleen de voordelen, maar ook de schade van creatine voor mannen is een controversieel onderwerp. Veel mensen denken dat het behalen van resultaat met eventuele supplementen niet alleen tijdelijk is, maar ook negatieve gevolgen met zich meebrengt. Er zijn namelijk een aantal bijwerkingen van deze stof. Maar er zijn veel "legendes" over zijn kwaad om hem heen. En de meeste zijn al relikwieën. Deskundigen hebben bijvoorbeeld vastgesteld dat de spieren niet leeglopen na het einde van de inname, zoals algemeen werd aangenomen. En negatieve effecten op sommige orgaansystemen zijn niet bewezen. Bijvoorbeeld op de geslachtsdelen.
Spijsvertering
Het eerste dat lijdt, is het spijsverteringssysteem. Ondanks alle voordelen van creatine-monohydraat, hebben gastro-enterologen de schade ervan beoordeeld. Fabrikanten van nieuwe vormen van de stof beloven klanten te beschermen tegen onaangename bijwerkingen. Dit is echter slechts een marketingtruc, meer niet.
Meestal lijden atleten aan diarree, buikpijn, misselijkheid. Dit komt door de aanwezigheid van kristallen in de maag, die niet goed oplossen. Bovendien worden bijna alle vormen niet alleen slecht opgenomen, maar ook langzaam gereinigd. Citraat en malaat hebben niet zoveel invloed op de maag, maar geen enkele fabrikant kan garanderen dat de problemen volledig verdwijnen.
Om het risico op onaangename manifestaties te verminderen, consumeren atleten creatine met suikerhoudend water of sap. Het lichaam herkent de stof dus sneller.
Spasmen en krampen
Spasmen en krampen zijn twee bijwerkingen die allang achterhaald zijn. Vroeger was er een theorie dat de symptomen direct verband hielden met de creatine-inname. Het onderwerp was echter uitgeput toen wetenschappers bewezen dat het risico op krampen door creatine minimaal is. Onaangename manifestaties worden geassocieerd met grote lichamelijke inspanning, uitdroging en snelle gewichtstoename.
Huid problemen
In de praktijk zijn huidproblemen niet te ontkennen. Maar dit gebeurt zeer zelden. Het komt door de toename van testosteron. Het fenomeen is natuurlijk. Het hormoon is essentieel voor de groei van massa en spier. En acne verdwijnt na verloop van tijd. Bovendien duidt hun aanwezigheid op de juiste werking van creatine, wat betekent dat het proces is begonnen. En je moet niet stoppen met het innemen van het supplement. Deze bijwerking is een tijdelijk probleem.
Water afstotend
Creatine trekt water aan. Elke atleet weet hiervan. Wanneer het supplement wordt ingenomen, is gewichtstoename snel merkbaar. De spieren zijn beter zichtbaar, ze zijn afgerond. Dit is een fout van beginners. Massa en spieren groeien in de vroege stadia alleen door de ophoping van vocht in het lichaam.
Zwelling manifesteert zich niet alleen extern, maar ook intern. Creatine trekt water aan, waardoor er meer vloeistof door het lichaam circuleert. De druk stijgt en daalt gedurende de dag. Als er naast creatine in de voeding een grote hoeveelheid zout en mineralen zit, zal de druk enorm toenemen.De sleutel tot een normaal evenwicht is een goede vochtinname. En op dit moment maken velen ook fouten. Ze dragen, ondanks alle voordelen, bij aan de schade van creatine voor mannen en vrouwen.
"Om zwelling te verwijderen, moet je minder water drinken", denkt de meerderheid. Dit mag in geen geval gebeuren! Het is een feit dat creatine hoe dan ook zijn water opneemt. De enige vraag is "waar". En dit zal de extracellulaire vloeistof zijn. En dit dreigt met negatieve gevolgen.
Het lichaam neemt sappen, dranken, bouillons niet waar als water. Ze zijn niet betrokken bij het in stand houden van de water-zoutbalans. Daarom moet u water drinken. Al het andere is niet inbegrepen in het dagtarief.
Het effect van creatine op de potentie bij mannen
De voordelen en nadelen van creatine voor mannen is een acuut onderwerp, en in de eerste plaats betreft het seksuele functie. In tegenstelling tot alle speculaties, heeft creatine geen invloed op de mannelijke potentie. Deze vraag heeft veel atleten geïnteresseerd en wetenschappers hebben het verband tussen reproductieve functie en creatine ontkend. Er deden zich wel problemen voor, maar tegen de achtergrond van onjuiste inname van laagwaardige supplementen van twijfelachtige oorsprong. Moderne supplementen zijn zacht voor het lichaam.
Effecten op de lever en de nieren
In de afgelopen jaren hebben bedrijven actief het idee van volledige veiligheid van alle supplementen voor atleten gepromoot. Maar dit zou zeker de verkoop moeten verhogen, niet meer. In feite kan zelfs onschadelijke creatine een negatief effect hebben op sommige organen. De nieren en lever lopen gevaar. Feit is dat 95 procent van de stof in het bloed wordt opgenomen, maar ongeveer 5 procent blijft.
Het lichaam moet de extra gram creatine ergens neerzetten. Dienovereenkomstig worden ze gefilterd door de lever en de nieren. Het blijkt dat deze orgels onderhevig zijn aan een extra, onnodige belasting. Doses van meer dan 1 gram per kilogram lichaamsgewicht hebben een negatief effect op de functies van het excretiesysteem. De structuur van de tubuli is vernietigd, de nieren kunnen het niet aan. Er worden stenen gevormd.
Is er een voordeel aan creatine
De voordelen van creatine zijn ook in twijfel getrokken. Dit supplement wordt gebruikt door boksers, bodybuilders en andere mensen die spiermassa willen opbouwen, atleten die zich bezighouden met andere soorten ladingen. Dus het supplement is nog steeds niet nutteloos?
Creatine is voornamelijk in staat om het uithoudingsvermogen, de prestaties te verbeteren en energie te geven. Hierdoor behalen atleten resultaten bij de vorming van een ideaal lichaam en verhogen ze ook de effectiviteit van training. Toegegeven, de toename van de massa is gedeeltelijk een verdienste en oedeem. Het bleek dat de schade van creatine nog steeds minimaal is, en veel theorieën zijn al weerlegd. Dit betekent dat het de moeite waard is om het supplement in te nemen. Maar tegelijkertijd moet u het schema duidelijk volgen.
Gevolgtrekking
De voordelen en nadelen van creatine zijn controversieel. Maar één ding is zeker: de stof verhoogt het uithoudingsvermogen, bevordert een snelle massagroei. Tegelijkertijd zijn er bijwerkingen in de vorm van buikpijn en diarree. Een afname van de potentie, zoals convulsies, is lang weerlegd. Maar problemen met de nieren en lever zullen alleen optreden bij hoge doses.
