Waar is proteïne voor, eigenschappen en bijwerkingen

De voordelen en nadelen van eiwitten, die de laatste jaren populair zijn geworden, worden voornamelijk gebruikt als supplement samen met krachttraining om de spiereiwitsynthese voor spiergroei te helpen verbeteren. Maar wat het is en wat de voordelen zijn van het gebruik van dit eiwit, weet niet iedereen.

Eiwitten zijn organische eiwitmoleculen die zijn opgebouwd uit aminozuren (de bouwstenen van het leven). Eiwit helpt bij het opbouwen, onderhouden en vervangen van weefsel in het lichaam. Spieren, organen en het immuunsysteem zijn voornamelijk samengesteld uit deze macronutriënt.

Melk is samengesteld uit twee eiwitten: caseïne en wei. Wei-eiwit kan worden gescheiden van caseïne in melk of worden geïsoleerd als bijproduct van kaasproductie. Wei-eiwit wordt als een compleet eiwit beschouwd omdat het alle 9 essentiële aminozuren bevat. Het bevat weinig lactose.

Er zijn veel voordelen voor het lichaam bij het consumeren van wei-eiwit. Onderzoekers vinden voortdurend nieuwe therapeutische eigenschappen voor deze stof. Men moet zich echter bewust zijn van de mogelijke bijwerkingen en mogelijke schade van een dergelijk voedingssupplement.

Wei-eiwit is een mengsel van bèta-lactoglobuline, alfa-lactalbumine, runderalbumine en immunoglobinen. Mogelijke gezondheidsvoordelen zijn onder meer gewichtsverlies en een lager cholesterolgehalte. Mogelijke schade kan worden uitgedrukt in het optreden van misselijkheid en hoofdpijn. In matige doses wordt wei-eiwit echter niet als gevaarlijk beschouwd.

Waarom is proteïne nuttig voor mannen en vrouwen?

Wei-eiwit wordt voor veel doeleinden gebruikt, waaronder spieropbouw en gewichtsverlies. Een studie bevestigde dat het eten van eiwitten tijdens een dieet hielp om aanzienlijke hoeveelheden vet te verliezen en tegelijkertijd de spiermassa te behouden.

De voordelen van eiwitten voor het menselijk lichaam zijn onder meer het verlagen van het cholesterolgehalte. Er werd vastgesteld dat het gebruik van wei-eiwit gedurende 12 weken het niveau van totaal en "slecht" cholesterol (LDL) in het lichaam van zowel mannen als vrouwen aanzienlijk kan verlagen.

Eiwitvoordelen zijn ook op andere gebieden bewezen.

1. Astma: Wei-eiwit verbetert de immuunrespons bij kinderen met astma. Een kleine studie bij 11 kinderen, gepubliceerd in het International Journal of Food Science and Nutrition, toonde aan dat het eten van 10 gram van een eiwitsupplement tweemaal daags gedurende 1 maand de symptomen van de ziekte verminderde.
2. Bloeddruk en hart- en vaatziekten. Studies hebben ook aangetoond dat dranken die werden aangevuld met wei-eiwit de bloeddruk significant verlaagden bij hypertensieve patiënten.Deze groep had ook een lager risico op het ontwikkelen van een hartaandoening of beroerte.
3. Gewichtsverlies bij mensen met hiv verminderen: Van de eigenschappen van wei-eiwit is aangetoond dat ze het gewichtsverlies bij hiv-positieve patiënten helpen verminderen.

Eiwitsoorten

Er zijn drie hoofdsoorten wei-eiwit:

• wei-eiwitconcentraat (WPC);
• Wei-eiwitisolaat (WPI);
• Wei-eiwithydrolysaat (WPH).

Elk van hen moet beurtelings worden overwogen:

1. Wei-eiwitconcentraat (WPC) bevat weinig vet en weinig koolhydraten. Het percentage eiwit in WPC hangt af van de concentratie. Concentraten van een lagere orde bevatten 30 procent proteïne, hogere concentraten - tot 90 procent.
2. Wei-eiwitisolaat (WPI) wordt verder verwerkt om al het vet en lactose te verwijderen. WPI bevat meestal minstens 90 procent eiwit.
   
3. Wei-eiwithydrolysaat (WPH) wordt beschouwd als een "voorverteerde" vorm van wei-eiwit omdat het al een gedeeltelijke hydrolyse heeft ondergaan, een proces dat het lichaam nodig heeft om eiwitten op te nemen. WPH is veel gemakkelijker op te nemen dan de andere twee vormen. De voordelen van dit type wei zijn het krachtigst.

Bovendien wordt WPH vaak gebruikt in medische eiwitsupplementen en zuigelingenvoeding vanwege de verbeterde opname en verminderde kans op allergene schade.

Hoe proteïne te kiezen

"Beste proteïne" is een dubbelzinnige term. Het meest geschikte eiwitsupplement is afhankelijk van de leeftijd, doelen, gezondheidsstatus en een aantal andere factoren van de persoon.

Om de juiste keuze te maken, moeten verschillende aspecten worden overwogen:

• welke eiwitpoeders worden het beste door het lichaam opgenomen;
• wat zijn de voordelen en nadelen van alle ingrediënten waaruit het voedingssupplement bestaat;
• welke eiwitpoeders geen spijsverteringsproblemen veroorzaken (gasvorming, opgeblazen gevoel, enz.);
• welk type eiwit en zijn eigenschappen het meest geschikt zijn voor de behoeften van de koper (spiermassa winnen, vet verliezen, enz.).

Volgens artsen komen de maximale voordelen en minimale schade van eiwitten het meest tot uiting in die soorten die geen suiker of weinig vezels bevatten.

Afslankende proteïne

Producenten van eiwitshakes beweren dat hun producten helpen om lichaamsvet te verminderen of gewichtsverlies te bevorderen, maar deze supplementen zijn geen magische supplementen voor gewichtsverlies.

Het voordeel van eiwitshakes voor gewichtsverlies is dat het vervangen van voedsel door dergelijke supplementen uw dagelijkse calorie-inname kan helpen verminderen, waardoor gewichtsverlies wordt bevorderd. Maar uiteindelijk zal de persoon weer vast voedsel moeten gaan eten, wat zal leiden tot terugkeer van overgewicht als het dieet niet correct wordt gekozen. Als u te veel vertrouwt op eiwitshakes als vervanging van uw normale maaltijden, kunt u schade oplopen door voedingstekorten.

Omdat eiwitten calorieën bevatten, kan het consumeren van te veel eiwitten het afvallen zelfs bemoeilijken, vooral als je deze shakes drinkt naast je normale dieet en niet traint.

De voordelen van eiwitshakes voor vrouwen zullen worden gerealiseerd als de dosering correct wordt nageleefd. In de regel vereist het eerlijkere geslacht kleinere porties van dit supplement dan mannen.

De gemiddelde volwassene heeft 46 tot 56 gram eiwit per dag nodig, afhankelijk van het gewicht en de algehele gezondheid. Als de dagelijkse voeding goed is samengesteld, is aanvullende eiwitsuppletie niet nodig.

Eiwit voor het verkrijgen van spiermassa

Wei-eiwitsupplementen samen met krachttraining kunnen de spiereiwitsynthese helpen verbeteren en spiergroei bevorderen. Dit komt door hun chemische eigenschappen.

Een studie concludeerde dat de voordelen van proteïne voor spiergroei inderdaad werden ondersteund, maar alleen op hetzelfde moment als zware inspanning. Opgemerkt werd dat mannen die dit supplement gebruikten een grotere relatieve toename van spiermassa hadden.

Tegelijkertijd werd een veel groter effect waargenomen met de consumptie van wei-isolaat, vergeleken met caseïne-eiwit, waarvan de eigenschappen niet zo goed tot uiting komen.

Dezelfde conclusies werden bereikt tijdens andere tests. Het is aangetoond dat wanneer wei-isolaten naast het sporten werden geconsumeerd, er aanzienlijk meer kracht en spiermassa en een afname van lichaamsvet werden bereikt. Zo zijn de voordelen van proteïne voor mannen bevestigd.

Lichaamsdrogende proteïne

Degenen die een caloriearm, koolhydraatarm dieet volgen, hebben meer eiwitten nodig om hun lichaam te drogen.

Dit komt omdat wanneer er een dieetbeperking optreedt, het lichaam een ​​calorietekort ervaart en meer vatbaar wordt voor het verbranden van spierweefsel als brandstof. Een hogere eiwitinname helpt dit voorkomen.

Sommige deskundigen stellen dat de eiwitinname ongeveer 2 tot 2,8 gram per kilogram lichaamsgewicht moet zijn om vet te verliezen en spieren te behouden. Ter vergelijking: met behoud van de algemene fysieke vorm neemt deze indicator af tot 1,2 - 2 g.

Hoe proteïne op de juiste manier te drinken

De voordelen van eiwitshakes zijn duidelijk in gevallen waarin een persoon niet in zijn minimale eiwitbehoefte kan voorzien met voedsel. De beste tijd om ze te drinken, hangt af van uw levensstijl, gewoonten en doelen.

Iemand die bijvoorbeeld vroeg opstaat en naar het werk of de training reist, heeft baat bij een eiwitshake als ontbijt. Het is ook handig als tussendoortje tussen maaltijden en trainingen. In andere gevallen zal het vasten van proteïne niet zo gunstig zijn.

Voor de beste resultaten moet u voorzichtig zijn met uw dieet. Het wordt aanbevolen om maaltijden en snacks te eten die hele voedingsmiddelen bevatten - fruit, groenten, volkoren koolhydraten, magere eiwitten en gezonde vetten. Om een ​​goede stofwisseling en energie te behouden, kun je het beste vasthouden aan drie maaltijden en één tussendoortje per dag. Bovendien moet u minstens 2 tot 3 liter water per dag drinken om uw lichaam optimaal te laten functioneren.

Wanneer een persoon zich aan een dieet houdt of gedurende lange tijd niet eet, zijn de bloedglucosespiegels uitgeput en begint het lichaam spierreserves te vernietigen om energie te verkrijgen. Daarom, als u niet kunt eten voor een intensieve training, moet u een shake met een eiwitsupplement drinken. Hierdoor kunt u het meeste uit uw trainingen halen.

Als het doel is om af te vallen en de geplande activiteit niet intens is, is extra proteïne voor en na de training niet nodig. Er zal weinig baat bij hebben, dus het is het beste om de hele dag een uitgebalanceerd dieet te volgen, inclusief een lichte snack voor of na het sporten.

Of u nu intensieve, langdurige trainingen doet (45 minuten of langer) of spiermassa probeert op te bouwen, een goede training kan spierverlies helpen voorkomen, de hersteltijd verkorten en extra energie geven tijdens het sporten. De voordelen van eiwitten voor atleten staan ​​buiten kijf, omdat ze het lichaam voorzien van de vertakte aminozuren (BCAA's) die helpen bij het in stand houden van de opslag van spierenergie.

Recent onderzoek toont aan dat de totale hoeveelheid eiwitten en koolhydraten die een persoon gedurende de dag consumeert een grotere invloed heeft op het resultaat dan de exacte tijd waarin macronutriënten worden geconsumeerd.Dit betekent dat het niet uitmaakt wanneer je je proteïne shake drinkt direct voor of na je training. Eiwitten zijn gunstig voor het lichaam omdat het energie levert.

Hoe de dosering te berekenen

Wei-eiwit is gemakkelijk in uw dieet op te nemen. Het wordt verkocht als een poeder dat kan worden toegevoegd aan smoothies, yoghurt, of gewoon kan worden gemengd met water of melk. Het voordeel van proteïne voor meisjes is dus dat de dagelijkse toevoeging van poeder aan dranken het vereiste proteïnegehalte in het lichaam zal behouden, zelfs bij een streng dieet.

Normaal gesproken is 25 tot 50 gram eiwit per dag (1 tot 2 maatlepels) de aanbevolen dosering, maar de doseringsinstructies op de verpakking moeten worden gevolgd.

De voordelen van droge proteïne zullen alleen duidelijk worden als de dosering wordt gevolgd. Het hangt af van uw levensstijl en uw doel. De eiwitinname is als volgt:

1. Voor sporters of zeer actieve mensen die lichaamsvet willen verliezen en spiermassa willen vergroten (uitdroging van het lichaam) is een dagelijkse inname van 1,5 - 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht optimaal.
2. Voor degenen die een zeer actieve levensstijl leiden, sporten of proberen af ​​te vallen zonder spierweefsel te verliezen, is de aanbevolen dosis 1,0 - 1,5 g / kg lichaamsgewicht.
3. Voor degenen die een zittende levensstijl leiden en die iets willen afvallen, is 0,8 gram / kg lichaamsgewicht elke dag optimaal.

Als het dagelijkse eiwitdoel via de voeding wordt bereikt, is suppletie met eiwitpoeder niet nodig. Personen met overgewicht dienen de bovenstaande richtlijnen niet te volgen, aangezien berekeningen van het lichaamsgewicht tot zeer hoge doseringen zullen leiden. Dit kan uiteindelijk schade veroorzaken.

Kan ik 's avonds proteïne drinken?

Het drinken van een eiwitshake 's nachts kan de slaap verstoren en schade veroorzaken, afhankelijk van het type eiwit. De energieboost van de enkelvoudige suikers in het vloeibare eiwitsupplement is mogelijk niet gunstig. Bovendien kan het leiden tot meer gewichts- en vetopslag. In dit geval zijn de eigenschappen van deze eiwitdranken mogelijk niet gunstig.

Welke voedingsmiddelen bevatten eiwitten

Omdat eiwitshakes zowel heilzaam als schadelijk kunnen zijn, kun je ze vervangen door gewoon eiwitrijk voedsel. Waaronder:

Haver en spinazie

Deze gezonde combinatie van voedingsmiddelen werkt geweldig in smoothies omdat ze niet alleen veel eiwitten bevatten, maar ook veel magnesium en kalium. De eigenschappen omvatten ook een laag vetgehalte.

Haver bevat 7 gram eiwit per half kopje en spinazie bevat 5 gram per kopje. Dit betekent dat een gezonde shake van 2 kopjes spinazie en 1⁄2 kopje haver je lichaam 17 gram eiwit geeft!

Spinazie alkaliseert het lichaam ook om ontstekingen te voorkomen, en het magnesium in beide voedingsmiddelen ondersteunt de gezondheid en energie van spieren en botten. Beide producten hebben een milde smaak en voegen een delicate, licht nootachtige smaak toe aan je smoothie.

Hennepzaden en kool

Hennepzaden zijn een bekende eiwitbron (13 gram per 3 eetlepels). Ze zijn rijk aan ijzer en magnesium, zoals boerenkool, die 5 gram eiwit per kopje bevat.

Meng voor een cocktail met gezondheidsvoordelen 3 eetlepels hennepzaad en een glas boerenkool om 18 gram eiwit te krijgen. Een ander voordeel is dat gezonde vetten uit hennep het lichaam helpen voedingsstoffen veel beter op te nemen, zoals vitamine A, E en K (in vet oplosbaar).

Pompoenpitten en haver

Pompoenpitten behoren tot de meest basische zaden, zoals aangegeven door hun donkergroene kleur, wat duidt op een hoog chlorofylgehalte. Ze bevatten 5 gram eiwit per 1/4 kop, wat meer is dan alle granen of groenten per portie (behalve spirulina). Hoewel ze veel vet bevatten, hebben deze vetten gunstige eigenschappen bij de bescherming van het hart en de hersenen. Haver past goed bij pompoenpitten en beide zijn rijk aan magnesium en kalium, evenals ijzer en zink. Voor een gezonde smoothie is het aan te raden om 1/4 kopje pompoenpitten en een half kopje haver te mengen voor 13 gram eiwit.

Quinoa en spinazie

Om je lichaam te helpen, kun je quinoa-vlokken of zelfs volle granen in smoothies gebruiken. Het geeft een milde, nootachtige smaak die gemakkelijk wordt gemaskeerd door een kleine hoeveelheid groene appel en bramen of bosbessen. Quinoa is ook een uitstekende bron van ijzer, magnesium en kalium, die de voedingsstoffen in spinazie perfect aanvullen.

Gebruik voor maximale voordelen een halve kop rauwe quinoa (geweekt) voor 12 gram eiwit. En als je het mengt met 2 kopjes spinazie, krijgt het lichaam direct maar liefst 22 gram van deze macronutriënt binnen.

Amandelolie en chiazaad

Deze twee gezonde, vette voedingsmiddelen zijn een geweldige manier om uw energieniveau te verhogen. Door de eigenschappen kunnen ze worden opgenomen in een koolhydraatarm dieet. Beide voedingsmiddelen zijn uitstekende bronnen van magnesium, samen met eiwitten en kalium. Voor de gezondste optie kun je het beste kiezen voor rauwe, zoutvrije amandelolie zonder toevoegingen. Twee eetlepels van deze olie levert 7 tot 8 gram eiwit op en 2 eetlepels chiazaad geeft 5 gram. Dit levert een zeer gezonde proteïnedrank op met 12 gram van deze macronutriënt.

Chia-zaden en kool

Chiazaad en kool worden aanbevolen voor de ijzerproductie. Beide zijn geweldige energiebronnen dankzij hun gehalte aan B-vitamines, magnesium, ijzer, proteïne en kalium. Als je een shake maakt met twee kopjes boerenkool en 1/4 kopje chiazaad, bevat dit mengsel 20 gram eiwit.

Omdat deze voedingsmiddelen rijk zijn aan vezels, zullen ze ook grote voordelen bieden voor het verlagen van de bloedsuikerspiegel. Hun gezonde eigenschappen zijn uniek.

Zelfgemaakte eiwitshake-recepten

Eigenschappen van weiproteïne helpen u succesvol af te vallen en spieren te behouden. Men moet echter zorgvuldig rekening houden met contra-indicaties, anders zal voortzetting van het gebruik het lichaam bedreigen. In dit geval is het beter om je te concentreren op het kiezen van voedingsmiddelen die natuurlijke eiwitten bevatten en zelf cocktails te gaan maken. Elk van hen heeft unieke gunstige eigenschappen.

Groene smoothie

Doe stukjes mango, banaan, bessen en spinazie in geportioneerde glazen en maal met een blender. Vries elke portie in diepvriescontainers of sachets in, indien gewenst. Op deze manier zijn de afgewerkte ingrediënten met de gunstige eigenschappen klaar om te koken.

Dikke bananensmoothie

Sesamzaadjes zijn rijk aan eiwitten, vitamines en mineralen. Voor een intensere nootachtige smaak is het aan te raden om ze te roosteren voordat je ze aan de cocktail toevoegt. Het enige wat je hoeft te doen is de pan op middelhoog vuur te verwarmen en de zaadjes toe te voegen. Daarna worden ze gemalen in een blender met bananenpulp.

Appel-pindasmoothie

Pindakaas is een van de beste eiwitbronnen om te eten omdat het hart-gezonde vetten bevat die je vullen en lekker smaken. U moet echter altijd de ingrediëntenlijst controleren voordat u een blik koopt om de versies met gezoete gehydrogeneerde olie te vermijden. Om een ​​smoothie te maken, meng je de boter met appelpulp en vezelrijke havermout.

Eiwitschade en bijwerkingen

Over de voordelen van eiwitshakes wordt veel gesproken, en de schade ervan wordt zelden genoemd. De meest voorkomende negatieve eigenschap van proteïne is het vermogen om buikpijn en krampen te veroorzaken bij consumptie in hoge doses.

Sommige mensen die allergisch zijn voor melk, kunnen een bepaalde reactie krijgen op wei. Wei-eiwit veroorzaakt geen bijwerkingen in matige doses. Consumptie in grote hoeveelheden kan echter schadelijk zijn voor het lichaam:

• buikpijn;
• koliek;
• verminderde eetlust;
• misselijkheid;
• hoofdpijn;
• vermoeidheid.

Het regelmatig consumeren van hoge doses wei-eiwit kan ook acne veroorzaken. Nutritioneel heeft wei-eiwit zeer ongebruikelijke eigenschappen en heeft het geen natuurlijk equivalent.

Sommige mensen zijn van mening dat dergelijk geraffineerd voedsel schadelijk is omdat, hoewel ze rijk zijn aan voedingsstoffen, hun chemische balans grotendeels neigt naar eiwitten.

Contra-indicaties voor eiwitinname

Zoals hierboven opgemerkt, verschijnen de gunstige eigenschappen van proteïne alleen bij consumptie in gematigde doses. Overmatige verslaving aan dit supplement kan schade veroorzaken, waaronder spijsverteringsproblemen zoals misselijkheid, pijn, opgeblazen gevoel, krampen, winderigheid en diarree.

Matige consumptie van wei-eiwitsupplementen wordt door de meeste mensen echter goed verdragen.

De enige contra-indicatie is mogelijk lactose-intolerantie. In dat geval kan een wei-eiwithydrolysaat of -isolaat geschikter zijn dan een concentraat. Als u lever- of nierproblemen heeft, dient u bovendien uw arts te raadplegen voordat u eiwitsupplementen inneemt.

Gevolgtrekking

Als je je herinnert wat de voordelen en nadelen van eiwitten zijn, kun je het met succes gebruiken om spiermassa te krijgen en af ​​te vallen. Het belangrijkste is om de dosering correct te berekenen en gematigdheid te observeren.

Consumentenrecensies