Oefenplank: voordelen, afvallen, voor en na foto's

De plank is de meest populaire en effectieve oefening voor een slank figuur. In de sport is deze oefening verplicht, omdat het niet alleen een onderdeel is van competitieve training, maar ook helpt om het figuur in vorm te houden. Ondanks dit alles is het belangrijk om te bedenken dat er voor bepaalde categorieën mensen voordelen en nadelen van de bar zijn.

Wat is plank

De plank is een populaire oefening die door atleten wordt gebruikt om hun spieren te versterken. Als je de reep combineert met actieve sporten, kun je afvallen. Als je rekening houdt met de recensies, dan zijn de eerste resultaten van de lessen over een maand te zien, maar hiervoor moet je dagelijks een paar minuten besteden aan het uitvoeren van de bar. Omdat de plank geen cardio-belasting is, is rennen, springen of kruipen niet nodig om het gewenste resultaat te bereiken. Het is belangrijk om in gedachten te houden dat de plank, ondanks zijn aanvankelijke eenvoud, als een moeilijke oefening wordt beschouwd, vooral als deze wordt uitgevoerd door een beginner.

Waarom de bar handig is voor mannen en vrouwen

Als we kijken naar de voordelen van de plankoefening voor mannen en vrouwen, dan kunnen de volgende punten worden opgemerkt:

• De plank is een basisoefening waarmee je veel spieren kunt versterken. In technische termen zijn er zelfs voor beginners geen moeilijkheden, het is voldoende om een ​​paar minuten per dag aan training te besteden en verschillende benaderingen te doen;
• bij het uitvoeren van de oefening zijn alle spieren betrokken - de pers, rug, armen, benen, billen;
• vanwege het grote aantal variaties, kunt u de juiste optie kiezen voor een persoon met fysieke fitheid;
• met behulp van de stang kun je de vorm herstellen na een lange pauze in het sporten.

Voordat u begint met trainen, is het de moeite waard om de mogelijke voor- en nadelen van de bar te overwegen.

Is het mogelijk om af te vallen met een plank?

Veel mensen zijn geïnteresseerd in de voordelen van een afslankreep. Houd er in dit geval rekening mee dat u met de staaf alle spiergroepen kunt versterken, maar niet kunt afvallen. Deze oefening wordt gebruikt om spieren te versterken, maar niet om vet te verbranden.

Het proces van afvallen hangt volledig af van het juiste dieet en actieve sporten. De plank kan worden gebruikt als aanvullende oefening tijdens sportactiviteiten, omdat het een geweldige manier is om spieren te versterken.

Verwijdert de plank de buik

Deze vraag interesseert ongetwijfeld veel vrouwen en mannen. Het is belangrijk om te begrijpen dat de staaf gunstig is voor het lichaam, maar deze oefening is niet in staat om die extra kilo's kwijt te raken.

Ondanks dat alle spieren onderhevig zijn aan sterke spanning, staat het lichaam stil. Bijgevolg is de vetverbranding minimaal en niet voldoende om af te vallen.

Je kunt de buik alleen verwijderen als je de plankoefening combineert met andere sporten.Beschouw de reep niet als een wondermiddel. Deze oefening is de eerste stap om het perfecte figuur te krijgen.

Butt plank

Om het gunstige effect van de bilplank te bereiken, moet u deze oefening correct uitvoeren en een pose aannemen. Het proces ziet er als volgt uit:

1. De eerste stap is om in de startpositie te komen. Om dit te doen, gaat u op uitgestrekte armen staan, het lichaam moet recht zijn van de kruin tot de voeten.
2. 1 poot wordt in rechte toestand van de vloer gescheurd, waarna deze weer in de oorspronkelijke positie wordt teruggebracht.
3. Dan moet je dezelfde actie herhalen met het andere been.
4. In totaal heb je 20 herhalingen nodig voor elk been.

Indien nodig kunt u deze oefeningen niet alleen in de sportschool doen, maar ook op de werkplek.

Welke spieren werken in de bar

De elleboogplank is gunstig voor zowel meisjes als mannen. Bovendien is deze oefening niet alleen geliefd bij beginners, maar ook bij mensen die betrokken zijn bij professionele sporten. De volgende spieren werken tijdens deze oefening:

• rugspieren - beginnend bij de halswervel;
• armen - aangezien het grootste deel van het lichaam daarop is geconcentreerd:
• maag - als u oefeningen doet, kunt u een tremor in de buik voelen;
• poten - zij nemen, net als handen, het grootste deel van het gewicht voor hun rekening;
• spieren van de billen - ze kunnen worden versterkt door de plank op de ellebogen uit te voeren.

Bij het uitvoeren van een staaf op de ellebogen, is het de moeite waard om niet alleen de voordelen en nadelen van de oefening in overweging te nemen, maar ook het feit dat u dankzij verhoogde belasting een ontlastingspers kunt maken.

Plank techniek

Bij het uitvoeren van een plank voor de rug worden de spieren versterkt, in het algemeen profiteert het hele lichaam ervan. Als u het uitvoeringsproces onverantwoord benadert, kunt u niet alleen niet de gewenste voordelen krijgen, maar ook de gezondheid aanzienlijk schaden. In dit geval is het belangrijk om correct een pose aan te nemen voor de verdere uitvoering van de balk. Anders kunt u spierpijn voelen.

Klassieke plank

Voor een klassieke plank moet u het volgende doen:

1. Ga op je buik liggen.
2. Til je bovenlichaam op.
3. Ga op je handen staan, waarbij je eerder je ellebogen hebt gebogen om een ​​hoek van 90 graden te krijgen.
4. Sluit je penselen tot een vuist.
5. Hef je hoofd op en kijk recht.
6. Trek je voeten naar je toe en leun erop.
7. Daarna is het de moeite waard om de pers aan te halen en het lichaam op te tillen.
8. De ingenomen houding moet lijken op een enkele lijn over de hele lengte van het lichaam.

Voor de eerste keer is 30 seconden voldoende.

Elleboog plank

De elleboogplank is gunstig als deze correct wordt uitgevoerd. Deze oefening lijkt in veel opzichten op de klassieke techniek, maar er zijn enkele nuances. Om fouten te voorkomen, dient u zich aan de volgende aanbevelingen te houden:

1. Het is noodzakelijk om de nadruk te leggen terwijl u ligt en op de onderarmen leunt.
2. Ellebogen op schouderbreedte uit elkaar.
3. De handen moeten vergrendeld zijn of parallel aan elkaar.
4. Het lichaam boven de vloer moet perfect recht zijn.
5. De schouders zijn ontspannen. Vrije ademhaling.

Als u trillingen in het lichaam, branderig gevoel in de spieren of pijn en krampen voelt, moet u onmiddellijk stoppen met de oefening.

Zijbalk

Bij de juiste uitvoering van de stang dienen de volgende spiergroepen aanvullend bij het werk te worden betrokken:

• terug;
• schouders;
• borst;
• poten.

Het is nodig:

1. Ga op een kant liggen.
2. De benen moeten voor elkaar worden gehouden, alsof ze aan het lopen zijn, maar liggend.
3. Breng het bovenlichaam omhoog.
4. Leun op een arm die naar de elleboog is gebogen.
5. Scheur het bekken van de vloer, terwijl u alleen op de voeten en elleboog rust.
6. Leg de andere hand op de riem.

Deze positie moet gedurende 30 seconden worden vastgehouden.

Verhoogde pootplank

Houd er bij het uitvoeren van dit type stang rekening mee dat het ondersteuningsgebied aanzienlijk zal worden verkleind, waardoor er veel meer belasting van de buikspieren nodig is. Deze optie is ideaal voor degenen die willen afvallen rond de taille:

1. Neem de klassieke plankhouding aan.
2. Het been wordt opgetild - boven schouderniveau, terwijl de positie van het lichaam hetzelfde blijft.
3. De tenen van het opgeheven been moeten naar u toe worden getrokken.

U moet maximaal 40 seconden in deze positie blijven, dan van been wisselen en de oefening opnieuw herhalen.

Omgekeerde plank

Omgekeerde plankoefening biedt gezondheidsvoordelen en versterkt de spieren. Deze pose is te vergelijken met de klassieke plank, alleen ondersteboven.

Om de omgekeerde plank te voltooien heb je nodig:

1. Ga zitten.
2. Strek je benen en rug.
3. Laat je handpalmen op de grond rusten.
4. Handen staan ​​op schouderbreedte uit elkaar.
5. De billen zijn opgetrokken.
6. Het lichaam vormt een rechte lijn.

Voor beginners is het de moeite waard om de pose 30 seconden vast te houden, voor meer ervaren - 1 minuut.

Fitball-plank

De plank op de fitball moet worden uitgevoerd nadat de klassieke oefening onder de knie is. In dit geval is het belangrijkste om je evenwicht op de bal te houden en niet om je nek naar binnen te trekken:

1. Ze nemen de pose aan van de klassieke plank, alleen in dit geval moeten de ellebogen op de bal zijn.
2. Strek je knieën.
3. Fixeer de positie tot 5 seconden.
4. Laat hun knieën zakken en raak de grond lichtjes aan.
5. Neem de uitgangspositie.

Het is de moeite waard om 7 tot 15 keer te herhalen, dus 3 sets.

Hoeveel heb je nodig om in de bar te staan

Bij het trainen moet in gedachten worden gehouden dat het aantal en de duur van benaderingen volledig afhankelijk zijn van de fysieke fitheid van elke persoon. Daarnaast is de training voor iedereen individueel ontwikkeld. Als u rekening houdt met de algemene aanbevelingen, waardoor u voordeel voor het lichaam en geen schade kunt brengen, kunt u verschillende benaderingen uitvoeren die van 30 tot 60 seconden duren. Naarmate de spieren worden versterkt, kunnen deze indicatoren worden verhoogd.

Hoeveel keer per dag doet de bar

Om het resultaat te krijgen en te profiteren van de reep, is het de moeite waard deze oefening elke dag te doen. U moet begrijpen dat training niet veel tijd kost, maar voor het effect moet het worden gesystematiseerd.

In eerste instantie kunt u de reep meerdere keren per dag uitvoeren, hiervoor 5-10 seconden nodig hebben. Geleidelijk aan moet de tijd worden verlengd. Het maximum kan maximaal 5 minuten in de pose zijn. Indien nodig kunt u oefeningen combineren, ladingen toevoegen.

Trainingsplan voor beginners

De plankoefening is ongetwijfeld gunstig voor zowel gewichtsverlies als beginners, maar hiervoor moet je het combineren met sporten. Beginners dienen zich te houden aan een specifiek trainingsplan dat voor een maand kan worden opgesteld.

De schade van de balk en contra-indicaties voor de prestaties

Ondanks de voordelen van plankoefening voor vrouwen en mannen, zijn er soms momenten waarop dit soort training gecontra-indiceerd is. Het wordt niet aanbevolen om de maat uit te voeren in de volgende gevallen:

• er is letsel aan de handen, voeten of schouders;
• tijdens de zwangerschap en na de bevalling;
• als u overgewicht heeft;
• als er verergerde chronische ziekten zijn;
• met hypertensie;
• gecontra-indiceerd bij mensen met hernia tussenwervelschijven;
• rugletsel.

Om de gezondheid niet significant te schaden, is het de moeite waard om deze aanbevelingen op te volgen.

Plank fouten

Het houden van de plank is handig voor de figuur, maar vaak kunnen beginners fouten opmerken bij het uitvoeren van de oefening. De meest populaire zijn:

• achterover gebogen;
• hangende schouders;
• de billen zijn opgetild en boven het hoofd;
• er is een afbuiging of een ronde lenden;
• spieren van de buik, benen en billen zijn ontspannen;
• hoofd omhoog;
• er is een afbuiging in de halswervel;
• tijdens het uitvoeren van de bar wordt de adem ingehouden.

Als u deze fouten maakt, kunt u de wervelkolom aanzienlijk beschadigen en krijgt u niet de verwachte gezondheidsvoordelen.

Gevolgtrekking

De voordelen en nadelen van de plank moeten worden overwogen voordat de lessen worden gestart. Het is belangrijk om te begrijpen dat het lichaam van elke persoon individueel is en dat wat gemakkelijk aan de een wordt gegeven, de macht van een ander volledig te boven gaat. Daarom wordt aanbevolen om in eerste instantie een specialist te raadplegen.

Recensies van de resultaten, voor en na foto's