Apa itu protein, khasiat dan kesan sampingan

Manfaat dan keburukan protein, yang menjadi popular dalam beberapa tahun kebelakangan, terutama digunakan sebagai makanan tambahan bersama dengan latihan kekuatan untuk membantu meningkatkan sintesis protein otot untuk pertumbuhan otot. Tetapi apa itu, dan apa faedah menggunakan protein ini, tidak semua orang tahu.

Protein adalah molekul protein organik yang terdiri daripada asid amino (asas kehidupan). Protein membantu membina, mengekalkan, dan mengganti tisu di dalam badan. Otot, organ dan sistem imun terdiri terutamanya dari makronutrien ini.

Susu terdiri daripada dua protein - kasein dan whey. Protein whey dapat dipisahkan dari kasein dalam susu atau diasingkan sebagai produk sampingan pengeluaran keju. Protein whey dianggap sebagai protein lengkap kerana mengandungi semua 9 asid amino penting. Ia rendah laktosa.

Terdapat banyak faedah untuk tubuh ketika mengambil protein whey. Penyelidik sentiasa mencari sifat terapeutik baru untuk bahan ini. Walau bagaimanapun, seseorang harus menyedari kemungkinan kesan sampingan dan bahaya yang mungkin timbul dari makanan tambahan tersebut.

Protein whey adalah campuran beta-lactoglobulin, alpha-lactalbumin, albumin bovine dan imunoglobin. Manfaat kesihatan yang berpotensi termasuk penurunan berat badan dan menurunkan kadar kolesterol. Kemungkinan bahaya boleh dinyatakan dalam penampilan mual dan sakit kepala. Walau bagaimanapun, dalam dos sederhana, protein whey tidak dianggap berbahaya.

Mengapa protein berguna untuk lelaki dan wanita

Protein whey digunakan untuk banyak tujuan, termasuk pembinaan otot dan penurunan berat badan. Satu kajian mengesahkan bahawa makan protein semasa berdiet membantu kehilangan sejumlah besar lemak sambil memelihara jisim otot.

Manfaat protein untuk tubuh manusia termasuk menurunkan kadar kolesterol. Telah didapati bahawa penggunaan protein whey selama 12 minggu dapat mengurangkan tahap kolesterol total dan "buruk" (LDL) dalam tubuh lelaki dan wanita.

Manfaat protein telah terbukti di kawasan lain juga.

1. Asma: Protein whey meningkatkan tindak balas imun pada kanak-kanak dengan asma. Satu kajian kecil pada 11 kanak-kanak, yang diterbitkan dalam International Journal of Food Science and Nutrition, menunjukkan bahawa 10 gram suplemen protein dua kali sehari selama 1 bulan dikurangkan.
2. Tekanan darah dan penyakit kardiovaskular. Kajian juga menunjukkan bahawa minuman yang ditambah dengan protein whey menurunkan tekanan darah pada pesakit hipertensi.Kumpulan ini juga mempunyai risiko yang lebih rendah untuk menghidap penyakit jantung atau strok.
3. Mengurangkan penurunan berat badan pada orang dengan HIV: Sifat protein whey terbukti dapat membantu mengurangkan penurunan berat badan di kalangan pesakit positif HIV.

Jenis protein

Terdapat tiga jenis protein whey utama:

• pekat protein whey (WPC);
• Whey Protein Isolate (WPI);
• Whey Protein Hydrolyzate (WPH).

Setiap dari mereka harus dipertimbangkan secara bergantian:

1. Kepekatan Protein Whey (WPC) rendah lemak dan rendah karbohidrat. Peratusan protein dalam WPC bergantung kepada kepekatannya. Konsentrat dari urutan rendah mempunyai protein 30 peratus, tinggi hingga 90 peratus.
2. Whey Protein Mengasingkan (WPI) diproses lebih lanjut untuk membuang semua lemak dan laktosa. WPI biasanya mengandungi sekurang-kurangnya 90 peratus protein.
   
3. Protein Whey Hydrolyzate (WPH) dianggap sebagai bentuk protein whey "pra-dicerna" kerana telah menjalani hidrolisis separa, suatu proses yang diperlukan oleh tubuh untuk menyerap protein. WPH jauh lebih mudah diserap daripada dua bentuk lain. Manfaat whey jenis ini adalah yang paling kuat.

Di samping itu, WPH biasanya digunakan dalam suplemen protein perubatan dan formula bayi kerana penyerapannya yang lebih baik dan pengurangan potensi bahaya alergi.

Cara memilih protein

"Protein Terbaik" adalah istilah yang tidak jelas. Makanan tambahan protein yang paling sesuai bergantung pada usia, tujuan, status kesihatan, dan beberapa faktor lain.

Untuk pilihan yang betul, beberapa aspek harus dipertimbangkan:

• serbuk protein apa yang paling baik diserap oleh badan;
• apa faedah dan kemudaratan dari semua ramuan yang membentuk makanan tambahan;
• serbuk protein mana yang tidak menyebabkan gangguan pencernaan (pembentukan gas, kembung, dll.);
• jenis protein dan khasiatnya yang paling sesuai dengan keperluan pembeli (memperoleh jisim otot, kehilangan lemak, dll.).

Menurut doktor, faedah maksimum dan bahaya minimum protein paling banyak ditunjukkan pada spesies yang tidak mengandungi gula atau sedikit serat.

Protein Pelangsingan

Pembuat goncang protein mendakwa produk mereka dapat membantu mengurangkan lemak badan atau mempromosikan penurunan berat badan, tetapi makanan tambahan ini bukan makanan tambahan penurunan berat badan yang ajaib.

Manfaat protein shake untuk menurunkan berat badan ialah menggantikan makanan dengan makanan tambahan seperti itu dapat membantu mengurangkan pengambilan kalori harian anda, sehingga mendorong penurunan berat badan. Tetapi pada akhirnya, orang tersebut harus mula makan makanan pejal sekali lagi, yang akan menyebabkan penurunan berat badan berlebihan jika diet tidak dipilih dengan betul. Sekiranya anda terlalu bergantung pada protein shake sebagai pengganti diet biasa anda, anda boleh dirugikan oleh kekurangan pemakanan.

Oleh kerana protein mengandungi kalori, pengambilan terlalu banyak sebenarnya dapat menjadikan berat badan menjadi sukar, terutama jika anda minum minuman keras ini sebagai tambahan kepada diet biasa anda dan tidak bersenam.

Manfaat protein shake untuk wanita akan dapat direalisasikan sekiranya dosnya betul. Sebagai peraturan, seks yang lebih adil memerlukan bahagian tambahan ini daripada lelaki.

Rata-rata orang dewasa memerlukan 46 hingga 56 gram protein sehari, bergantung pada berat badan dan kesihatan keseluruhan. Sekiranya pemakanan harian dirumuskan dengan baik, tidak diperlukan tambahan protein tambahan.

Protein untuk mendapatkan jisim otot

Makanan tambahan protein whey bersama dengan latihan kekuatan dapat membantu meningkatkan sintesis protein otot dan mendorong pertumbuhan otot. Ini disebabkan oleh sifat kimia mereka.

Satu kajian menyimpulkan bahawa manfaat protein untuk pertumbuhan otot memang disokong, tetapi hanya pada masa yang sama dengan senaman yang berat. Telah diperhatikan bahawa lelaki yang menggunakan suplemen ini mempunyai keuntungan relatif dalam jisim otot.

Walau bagaimanapun, kesan yang lebih besar diperhatikan dengan penggunaan whey isolate, berbanding dengan protein kasein, yang sifatnya tidak dinyatakan dengan baik.

Kesimpulan yang sama dicapai semasa ujian lain. Telah ditunjukkan bahawa ketika isolat whey dimakan bersama dengan latihan, peningkatan kekuatan dan jisim otot yang lebih besar dan penurunan lemak dicapai. Oleh itu, kelebihan protein untuk lelaki telah disahkan.

Protein Pengeringan Badan

Mereka yang menjalani diet rendah kalori dan rendah karbohidrat memerlukan lebih banyak protein untuk mengeringkan badan mereka.

Ini kerana apabila berlaku pembatasan makanan, tubuh mengalami kekurangan kalori dan menjadi lebih mudah terbakar tisu otot untuk bahan bakar. Pengambilan protein yang lebih tinggi membantu mencegahnya.

Beberapa pakar menyatakan bahawa ketika berusaha menurunkan lemak dan mengekalkan otot, pengambilan protein harus sekitar 2 - 2,8 gram per kilogram berat badan. Sebagai perbandingan, sambil mengekalkan kecergasan fizikal umum, penunjuk ini menurun kepada 1.2 - 2 g.

Cara minum protein dengan betul

Manfaat protein shake terbukti dalam kes di mana seseorang tidak dapat memenuhi keperluan protein minimum mereka dengan makanan. Masa terbaik untuk meminumnya bergantung pada gaya hidup, tabiat dan tujuan anda.

Contohnya, seseorang yang bangun pagi dan berulang-alik ke tempat kerja atau bersenam akan mendapat manfaat daripada protein shake untuk sarapan. Ia juga bermanfaat sebagai makanan ringan antara waktu makan dan bersenam. Dalam kes lain, protein puasa tidak akan bermanfaat.

Untuk hasil terbaik, anda harus berhati-hati dengan diet anda. Sebaiknya makan makanan dan makanan ringan yang mengandungi makanan keseluruhan - buah-buahan, sayur-sayuran, karbohidrat gandum, protein tanpa lemak, dan lemak sihat. Untuk mengekalkan metabolisme dan tenaga yang baik, yang terbaik adalah tetap menggunakan tiga kali makan dan satu makanan ringan sehari. Di samping itu, anda harus minum sekurang-kurangnya 2 hingga 3 liter air sehari untuk membantu tubuh anda berfungsi sebaik mungkin.

Apabila seseorang mematuhi diet atau tidak makan untuk waktu yang lama, kadar glukosa darah akan habis dan tubuh mula memusnahkan simpanan otot untuk mendapatkan tenaga. Oleh itu, jika anda tidak dapat makan sebelum melakukan senaman yang kuat, anda harus minum goncang dengan tambahan protein. Ini akan membolehkan anda memanfaatkan sepenuhnya latihan anda.

Sekiranya tujuannya adalah untuk menurunkan berat badan dan aktiviti yang dirancang tidak sengit, protein tambahan tidak diperlukan sebelum dan selepas latihan. Akan ada sedikit faedah daripadanya, jadi yang terbaik adalah menjalani diet seimbang sepanjang hari, termasuk makanan ringan sebelum atau selepas bersenam.

Sama ada anda melakukan senaman yang kuat, berpanjangan (45 minit atau lebih lama) atau berusaha mendapatkan jisim otot, latihan yang betul dapat membantu mencegah kehilangan otot, memendekkan masa pemulihan, dan memberikan tenaga tambahan semasa bersenam. Manfaat protein untuk atlet tidak dapat dinafikan kerana mereka memberi tubuh asid amino rantai bercabang (BCAA) yang membantu mengekalkan simpanan tenaga otot.

Penyelidikan terbaru menunjukkan bahawa jumlah protein dan karbohidrat yang dimakan seseorang pada siang hari mempunyai kesan yang lebih besar terhadap hasil daripada waktu yang tepat semasa pengambilan nutrien makronutrien.Ini bermakna bahawa tidak menjadi masalah jika anda minum protein shake anda sebelum atau selepas bersenam. Protein bermanfaat untuk tubuh kerana membekalkan tenaga.

Cara mengira dos

Protein whey mudah dimasukkan dalam makanan anda. Ia dijual sebagai serbuk yang dapat ditambahkan ke smoothie, yogurt, atau hanya dicampurkan dengan air atau susu. Jadi, kelebihan protein untuk kanak-kanak perempuan adalah bahawa penambahan serbuk harian ke minuman akan mengekalkan tahap protein yang diperlukan dalam badan, walaupun pada diet yang ketat.

Biasanya 25 hingga 50 gram protein sehari (1 hingga 2 sudu) biasanya merupakan dos yang disyorkan, tetapi arahan dos pada bungkusan mesti diikuti.

Manfaat protein kering hanya akan dapat dilihat sekiranya dosnya diikuti. Itu bergantung pada gaya hidup dan tujuan anda. Kadar pengambilan protein adalah seperti berikut:

1. Bagi atlet atau orang yang sangat aktif yang berusaha menurunkan lemak badan dan meningkatkan jisim otot (mengeringkan badan), pengambilan harian 1.5 - 2.2 gram per kilogram berat badan adalah optimum.
2. Bagi mereka yang menjalani gaya hidup yang sangat aktif, bermain sukan atau berusaha menurunkan berat badan tanpa kehilangan tisu otot, dos yang disyorkan ialah 1.0 - 1.5 g / kg berat badan.
3. Bagi mereka yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif dan yang ingin mengurangkan berat badan, 0.8 gram / kg berat badan setiap hari adalah optimum.

Sekiranya sasaran protein harian anda dicapai melalui diet anda, tidak diperlukan suplemen serbuk protein. Individu gemuk tidak boleh mengikuti cadangan di atas, kerana pengiraan berat badan akan menghasilkan dos yang sangat tinggi. Ini akhirnya boleh menyebabkan bahaya.

Bolehkah saya minum protein pada waktu malam?

Minum protein shake pada waktu malam boleh mengganggu tidur dan berbahaya, bergantung pada jenis protein. Peningkatan tenaga dari gula sederhana dalam suplemen protein cair mungkin tidak bermanfaat. Lebih-lebih lagi, ia boleh menyebabkan peningkatan berat badan dan lemak. Dalam kes ini, sifat minuman protein ini mungkin tidak bermanfaat.

Makanan apa yang mengandungi protein

Oleh kerana protein shake dapat bermanfaat dan berbahaya, anda boleh menggantinya dengan makanan kaya protein biasa. Ini termasuk:

Oat dan bayam

Kombinasi makanan yang sihat ini berfungsi dengan baik dalam smoothie kerana tidak hanya tinggi protein, tetapi juga tinggi magnesium dan kalium. Khasiatnya juga termasuk kandungan lemak rendah.

Oat mengandungi 7 gram protein setiap setengah cawan dan bayam mengandungi 5 gram setiap cawan. Ini bermakna bahawa goncangan sihat 2 cawan bayam dan 1/2 cawan oat akan memberi 17 gram protein kepada tubuh anda!

Bayam juga mengalkali badan untuk mencegah keradangan, dan magnesium dalam kedua makanan tersebut menyokong kesihatan dan tenaga otot dan tulang. Kedua-dua produk mempunyai rasa ringan dan akan menambah rasa halus dan sedikit manis pada smoothie anda.

Biji rami dan kubis

Biji rami adalah sumber protein yang terkenal (13 gram per 3 sudu besar). Mereka kaya akan zat besi dan magnesium, seperti kangkung, yang mengandungi 5 gram protein per cawan.

Untuk koktel dengan faedah kesihatan, campurkan 3 sudu biji rami dan satu cawan kangkung untuk mendapatkan 18 gram protein. Manfaat lain ialah lemak sihat dari rami akan membantu tubuh menyerap nutrien dengan lebih baik, seperti vitamin A, E dan K (larut lemak).

Biji labu dan oat

Biji labu adalah antara biji yang paling beralkali, seperti yang ditunjukkan oleh warna hijau gelapnya, yang menunjukkan kandungan klorofil yang tinggi. Mereka mengandungi 5 gram protein setiap 1/4 cawan, yang lebih banyak daripada biji-bijian atau sayur-sayuran setiap hidangan (kecuali spirulina). Walaupun lemaknya tinggi, lemak ini mempunyai sifat bermanfaat dalam melindungi jantung dan otak. Oat berpasangan dengan biji labu untuk rasa, dan keduanya kaya dengan magnesium dan kalium, serta zat besi dan zink. Untuk smoothie yang sihat, disarankan agar anda mencampurkan 1/4 cawan biji labu dan setengah cawan gandum untuk 13 gram protein.

Quinoa dan bayam

Untuk memberi manfaat kepada tubuh anda, anda boleh menggunakan serpihan quinoa atau bahkan bijirin penuh dalam smoothie. Ini memberikan rasa ringan dan manis yang mudah ditutup dengan sebilangan kecil epal hijau dan beri hitam atau blueberry. Quinoa juga merupakan sumber zat besi, magnesium, dan kalium yang sangat baik, yang sempurna melengkapkan nutrien dalam bayam.

Untuk faedah maksimum, gunakan setengah cawan quinoa mentah (direndam) untuk 12 gram protein. Dan jika anda mencampurkannya dengan 2 cawan bayam, badan akan segera menerima sebanyak 22 gram makronutrien ini.

Minyak badam dan biji chia

Kedua-dua makanan berlemak yang sihat ini adalah kaedah terbaik untuk meningkatkan tahap tenaga anda. Khasiat ini memungkinkan mereka dimasukkan dalam rancangan diet rendah karbohidrat. Kedua-dua produk adalah sumber magnesium yang sangat baik, bersama dengan protein dan kalium. Untuk pilihan yang paling sihat, lebih baik menggunakan minyak badam tanpa garam yang tidak mengandungi bahan tambahan. Dua sudu minyak ini menyediakan 7 hingga 8 gram protein dan 2 sudu biji chia memberikan 5 gram. Ini akan memberikan minuman protein yang sangat sihat dengan 12 gram makronutrien ini.

Biji dan kubis Chia

Biji Chia dan kangkung disyorkan untuk pengeluaran besi. Kedua-dua makanan adalah sumber tenaga yang luar biasa berkat kandungan vitamin B, magnesium, zat besi, protein dan kalium mereka. Sekiranya anda mencampurkan dua cawan kangkung dan 1/4 cawan biji chia dalam goncangan, campuran itu mengandungi 20 gram protein.

Oleh kerana makanan ini kaya akan serat, mereka juga akan memberikan faedah yang besar untuk menurunkan kadar gula darah. Sifat sihat mereka unik.

Resepi Protein Shake Buatan Sendiri

Sifat protein whey membantu anda berjaya menurunkan berat badan dan mengekalkan otot. Walau bagaimanapun, seseorang harus berhati-hati mempertimbangkan kontraindikasi, jika tidak, penggunaan berterusan akan mengancam tubuh. Dalam kes ini, lebih baik fokus memilih makanan yang mengandungi protein semula jadi dan mula membuat koktel sendiri. Masing-masing mempunyai sifat bermanfaat yang unik.

Smoothie hijau

Letakkan kepingan mangga, pisang, beri dan bayam dalam gelas bahagian dan kisar dengan pengisar. Sekiranya anda mahu, anda boleh membekukan setiap hidangan dalam bekas peti sejuk atau sachet. Dengan cara ini, bahan-bahan siap dengan khasiat bermanfaat siap dimasak.

Smoothie pisang tebal

Biji wijen kaya dengan protein, vitamin dan mineral. Untuk rasa kacang yang lebih kuat, disyorkan untuk memanggangnya sebelum menambahkannya ke dalam koktel. Yang perlu anda lakukan ialah panaskan wajan hingga api sederhana dan masukkan biji. Selepas itu, mereka digiling dalam pengisar dengan bubur pisang.

Smoothie Kacang Epal

Mentega kacang adalah salah satu sumber protein terbaik untuk dimakan kerana mengandungi lemak yang menyihatkan jantung yang memenuhi anda dan berasa sedap. Walau bagaimanapun, anda harus selalu memeriksa senarai ramuan sebelum membeli tin untuk mengelakkan versi minyak hidrogenasi manis. Untuk membuat smoothie, campurkan mentega dengan pulpa epal dan oatmeal berserat tinggi.

Keburukan dan kesan sampingan protein

Manfaat protein shake banyak diperkatakan, dan keburukannya jarang disebut. Sifat negatif protein yang paling biasa adalah keupayaannya untuk menyebabkan sakit perut dan kekejangan apabila dimakan dalam dos yang tinggi.

Sebilangan orang yang alah kepada susu boleh mendapat reaksi tertentu terhadap whey. Protein whey tidak menyebabkan kesan sampingan dalam dos sederhana. Walau bagaimanapun, penggunaan dalam jumlah besar boleh membahayakan tubuh:

• sakit perut;
• kolik;
• penurunan selera makan;
• loya;
• sakit kepala;
• keletihan.

Mengonsumsi protein whey dalam dos yang tinggi secara berkala juga boleh menyebabkan jerawat. Secara nutrien, protein whey mempunyai sifat yang sangat luar biasa dan tidak mempunyai setara semula jadi.

Sebilangan orang percaya bahawa makanan halus seperti itu berbahaya kerana, walaupun kaya akan nutrien, keseimbangan kimianya cenderung kepada protein.

Kontraindikasi terhadap pengambilan protein

Seperti yang dinyatakan di atas, sifat protein yang bermanfaat hanya muncul jika dikonsumsi secara sederhana. Ketagihan berlebihan terhadap suplemen ini boleh menyebabkan bahaya, termasuk menyebabkan masalah pencernaan seperti mual, sakit, kembung, kekejangan, perut kembung, dan cirit-birit.

Walau bagaimanapun, pengambilan makanan tambahan protein whey sederhana diterima oleh kebanyakan orang.

Satu-satunya kontraindikasi mungkin adalah intoleransi laktosa. Dalam kes sedemikian, hidrolisat atau isolat protein whey mungkin lebih sesuai daripada pekat. Di samping itu, jika anda mempunyai masalah hati atau buah pinggang, anda harus berjumpa doktor sebelum mengambil makanan tambahan protein.

Kesimpulannya

Sekiranya anda ingat apa faedah dan bahaya protein, anda boleh berjaya menggunakannya untuk mendapatkan jisim otot dan menurunkan berat badan. Perkara utama adalah mengira dos dengan betul dan memerhatikan kesederhanaan.

Ulasan pengguna