Mengapa regangan berguna, bagaimana melakukannya di rumah

Populariti latihan kekuatan dan kardio semakin meningkat setiap hari, dan banyak yang bertujuan untuk meningkatkan nada otot dan membina jisim, melupakan komponen lain dari badan yang terlatih - kesediaan untuk tekanan dan kekurangan sakit otot. Regangan otot (atau regangan) adalah jenis senaman yang unik untuk mengembangkan fleksibiliti seseorang. Mengetahui apa faedah dan kemudaratan peregangan, akan membantu anda menerapkannya secara berkesan dalam sistem beban individu.

Jenis regangan

Sebelum anda mula berlatih meregang dan memilih program latihan yang optimum, anda perlu memahami jenis dan sifat regangan.

1. Regangan statik... Peregangan jenis ini adalah salah satu yang paling biasa di kalangan peminat sukan yoga dan sukan. Tugas utama adalah meregangkan serat otot secara maksimum dan menahan pose selama kira-kira 20 - 30 saat. Peregangan jenis ini mempunyai sifat berguna untuk mengarahkan semua beban utama pada otot, tendon dan sendi, jadi seseorang harus mempunyai perasaan regangan yang lancar. Peregangan statik akan sangat berguna semasa berlatih split dan gimnastik lain.
   Penting! Untuk mengelakkan kecederaan pada kecederaan, anda tidak boleh membiarkan kesakitan.
2. Regangan pasif... Dari segi teknik, regangan pasif serupa dengan sifat statik. Walau bagaimanapun, ini memerlukan kehadiran pelatih atau rakan kongsi yang secara fizikal akan mempengaruhi tubuh pelatih. Untuk berkesan dalam meregangkan otot, pemain harus menarik nafas dalam-dalam.
3. Regangan dinamik... Ia dicirikan oleh pergerakan anggota badan yang terkawal - perlahan dan pantas. Peregangan dinamik mempunyai kesan yang baik untuk meningkatkan peredaran darah pada serat otot, sehingga mempersiapkan tubuh untuk menghadapi tekanan yang akan datang. Dan dalam kombinasi dengan pemanasan, peregangan dapat mengatasi kawasan tubuh yang akan mengalami ketegangan maksimum.
4. Regangan balistik... Tidak seperti dinamik, ia dicirikan oleh pergerakan badan yang tidak terkawal di angkasa. Peregangan jenis ini dianggap sebagai pilihan latihan yang agak berbahaya dan digunakan dalam bidang seni mempertahankan diri. Pada peringkat awal latihan peregangan, tidak digalakkan menggunakan teknik regangan balistik, agar tidak membahayakan otot yang belum disiapkan dan badan secara keseluruhan.
5. Regangan aktif... Semasa pelaksanaannya, otot individu meregangkan badan, yang bermanfaat untuk memanaskannya sebelum dan selepas latihan. Sifat-sifat teknik ini akan sangat berguna dalam mengurangkan beban pada sendi, dalam meningkatkan jarak pergerakan, dan keanjalan serat otot. Untuk jenis peregangan yang aktif, disarankan untuk menggunakan tali jemuran, tali skipping, pembalut elastik, tali pinggang atau tali pinggang biasa: dengan bantuan mereka, anda boleh melatih bahagian badan yang diperlukan secara bebas.Teknik ini melibatkan memegang posisi tertentu kerana kekuatan otot, tanpa bantuan tambahan. Ketegangan jenis otot tertentu semasa peregangan membantu merehatkan otot antagonis melalui pengimbangan bersama.
6. Regangan isometrik... Ini menunjukkan kelonggaran bergantian dengan ketegangan. Contoh yang paling biasa adalah benang: apabila seseorang mengambil postur yang sesuai dan turun sedikit, sedikit sakit, dan kemudian meregangkan otot-otot kaki sedemikian rupa seolah-olah dia ingin bangkit - dan memegang posisi ini selama kira-kira 20 saat, selepas itu dia berehat lagi dan jatuh lebih rendah.
7. Regangan neuromuskular proprioceptif... Untuk melakukan ini, anda memerlukan bantuan jurulatih atau rakan kongsi. Intinya adalah penguncupan otot maksimum, selepas itu regangan statistiknya dilakukan. Penting untuk diingat bahawa otot yang diregangkan mesti dibiarkan berehat selama 15 hingga 20 saat sebelum melakukan pendekatan seterusnya - ini akan membolehkannya berehat sedikit dan mencegah kecederaan daripada kecederaan.

Kelebihan regangan

Sebagai permulaan, anda harus memperhatikan perbezaan antara peregangan dan "latihan di atas tikar" yang lain: yoga dan Pilates. Teknik yoga bertujuan untuk merendam kesadaran anda dengan mencari keseimbangan antara badan dan "I" dalaman. Sifat bermanfaat Pilates ditunjukkan dalam menguatkan otot belakang dan meningkatkan koordinasi pergerakan. Peregangan mempunyai kesan yang lebih besar pada badan: ia digunakan dalam latihan perubatan dan juga akrobatik profesional.

Manfaat Amalan Regangan Berkala:

1. Meningkatkan Keberkesanan dan Kebaikan Senaman Teras... Regangan meningkatkan kekuatan otot dengan membolehkan anda melengkapkan set dengan amplitud yang mencukupi.
2. Percepatan pemulihan serat otot... Salah satu sifat peregangan yang paling bermanfaat ialah mencegah timbulnya rasa sakit pada serat otot dan mempercepat pemulihannya dengan ketara setelah melakukan senaman yang kuat, sambil meningkatkan aliran oksigen dan darah. Peregangan mendorong pemakanan aktif otot elastik, mengaktifkan pertumbuhannya.
3. Peningkatan daya tahan... Banyak kajian menunjukkan bahawa peregangan gentian otot yang sengit (walaupun tanpa beban kekuatan tambahan) dapat meningkatkan kekuatan dan petunjuk daya tahan.
4. Mengurangkan risiko kecederaan semasa bersenam... Meregangkan otot sangat berharga dalam mencegah kecederaan pada keseleo otot, kecederaan sendi dan tendon, dan semasa latihan itu sendiri. Sifat-sifat bermanfaat seperti itu digunakan secara aktif dalam banyak sukan.
5. Melegakan sensasi yang menyakitkan di bahagian belakang... Sakit belakang (terutamanya di bahagian bawah) adalah salah satu masalah yang sering berlaku dalam kehidupan banyak atlet. Ia berlaku kerana kelenturan tulang belakang yang rendah, ia menyebabkan ketidakselesaan dan bahaya pada fungsi sistem muskuloskeletal. Regangan secara teratur dapat membantu menghilangkan masalah ini dan meningkatkan kelenturan tulang belakang.
6. Menyelaraskan sistem muskuloskeletal... Manfaat peregangan untuk otot-otot tulang belakang adalah menyingkirkan semua "pengapit" dan mengekalkan kedudukan yang betul dari seluruh kerangka manusia.

Di samping itu, anda boleh mengetahui tentang faedah dan bahaya tanda regangan, mengenai sifat dan kesannya pada badan dari video:

Kelebihan regangan untuk wanita

1. Mengembangkan keanjalan otot, meningkatkan kesihatan sendi. Dalam kajian ini, para saintis telah mengetahui: setelah 30 tahun, kelenturan tubuh wanita dikurangkan dengan ketara. Latihan peregangan secara berkala membantu menjaga otot tetap anjal dan meningkatkan koordinasi dan kelenturan badan dengan ketara.
2. Peregangan sangat bermanfaat bagi kanak-kanak perempuan dan wanita dalam mengembangkan gaya berjalan yang mudah dan membentuk postur yang sekata dan cantik - kerana sifat regangan otot, melegakan rasa kekakuan dan sesak.
3. Memperbaiki kitaran haid. Telah terbukti bahawa kanak-kanak perempuan yang melakukan aktiviti regangan bertoleransi haid lebih mudah dan praktikal tidak mengalami gejala sindrom pramenstruasi. Salah satu sifat peregangan yang paling bermanfaat ialah meningkatkan peredaran darah di rahim, yang merupakan otot terkuat dalam tubuh wanita.
4. Melegakan tekanan dan pengapit. Sifat regangan ini akan berguna untuk menghilangkan korset otot dan ketegangan saraf yang berkaitan. Oleh itu, peregangan statik yang digabungkan dengan muzik yang tenang akan bermanfaat setelah seharian bekerja.
5. Mengembalikan bentuk badan. Peregangan digunakan dengan bermanfaat untuk menghilangkan bahaya selulit, yang mempunyai kesan yang tidak menyenangkan pada sosok dan kesihatan wanita. Zon utama kejadiannya adalah bahagian perut dan paha dalam. Dengan peregangan kawasan ini secara berkala, hasilnya akan dapat dilihat setelah beberapa minggu: otot akan menjadi lebih kencang, dan kulit oren akan hilang.
6. Sifat regangan juga akan berguna dalam menormalkan fungsi usus. Metabolisme bertambah baik, kerana kulit mulai kelihatan lebih sihat, dan pound tambahan secara beransur-ansur "melarikan diri".

Mengapa regangan berguna untuk lelaki

Manfaat utama peregangan untuk lelaki adalah meningkatkan keberkesanan latihan kekuatan, di mana otot menjadi kaku dan kehilangan keanjalan. Ini meningkatkan bahaya kecederaan dan menolak keberkesanan latihan.

1. Peregangan mencegah terlalu banyak latihan serat otot dan membantu mengagihkan beban tinggi ke seluruh badan dengan betul.
2. Regangan semasa latihan kekuatan membantu melegakan sakit di bahagian belakang dan membentuk kedudukan tulang belakang yang betul.
3. Peningkatan aliran darah setelah peregangan mempercepat aliran oksigen dan nutrien ke dalam tisu.
4. Peregangan mengembangkan sifat daya tahan tubuh terhadap aktiviti fizikal: kelonggaran alat ligamen dan artikular akan berguna untuk menyiapkan tendon, meningkatkan daya tahan, mengurangkan risiko kecederaan akibat kecederaan, meningkatkan amplitud dan jarak pergerakan sendi.

Peregangan untuk kanak-kanak: manfaat atau kemudaratan

Ramai ibu bapa bimbang tentang kenyataan bahawa hampir semua ahli gimnastik profesional menderita gangguan muskuloskeletal. Itulah sebabnya mengapa ada yang sangat takut untuk memasukkan latihan peregangan dalam pendidikan jasmani anak mereka, kerana takut mencederakan tubuh anak yang masih belum berformat.

Sesungguhnya, peregangan secara berkala ke had kemungkinan, yang dilakukan oleh gimnastik, boleh menyebabkan masalah dengan fungsi sistem motor: sendi cepat hilang, mewujudkan keadaan yang paling baik untuk perkembangan osteochondrosis dan sejumlah penyakit lain.

Walau bagaimanapun, jika gimnastik atau koreografi dilakukan berdasarkan kehendak anak dan jika aktiviti seperti itu membuatnya senang, maka latihan regangan sederhana hanya akan memberi manfaat kepada tubuh anak.

Ini akan membantu menormalkan nada otot anak, menguatkan dan menyelaraskan postur; melegakan ketegangan, dengan itu mengaktifkan struktur otak yang sesuai, yang akhirnya akan memberi manfaat kepada jiwa yang sedang berkembang.

Oleh itu, jangan takut peregangan boleh membahayakan tubuh anak - hanya penting untuk memilih set latihan yang sesuai berdasarkan kehendak bayi.

Melakukan regangan baik untuk wanita hamil

Ramai wanita takut peregangan semasa kehamilan, tetapi selama masa inilah manfaat peregangan untuk kesihatan wanita menjadi sokongan yang tidak ternilai dalam tempoh hidup yang istimewa. Penting untuk diperhatikan bahawa senaman regangan menjadi asas latihan ibu hamil.

1. Perkembangan kelenturan dan keanjalan sendi melegakan kenaikan berat badan semasa kehamilan.
2. Dengan menguatkan otot, beban di bahagian belakang dan tali pinggang dikurangkan dengan ketara.
3. Amalan regangan yang kerap semasa mengandung dapat membantu mencegah kesan regangan selepas bayi dilahirkan.

Walau bagaimanapun, sebelum memasukkan latihan sedemikian dalam latihannya, ibu hamil harus ingat beberapa peraturan yang tidak akan membantu mencederakan tubuh anak:

• Peregangan semasa kehamilan boleh dilakukan dengan urutan yang sama sekali, tetapi sangat penting untuk melakukan pemanasan awal;
• Kelas harus dilakukan dengan tekanan sederhana. Tempoh memegang pose harus berbeza dalam 8 - 10 saat;
• Jangan melakukan lebih daripada tiga pengulangan satu latihan;
• Sangat penting untuk mengelakkan kesakitan semasa bersenam. Pengecualian adalah sakit lumbal, yang dalam hal ini dapat menunjukkan keberkesanan latihan;
• Manfaat terbesar bagi wanita hamil adalah regangan statik, yang tidak termasuk pergerakan tiba-tiba;
• Latihan dibenarkan hanya jika wanita itu sihat.

Meregangkan kaki sangat bermanfaat pada kehamilan: kajian menunjukkan bahawa wanita hamil yang melakukan perpecahan mempunyai risiko laserasi perineum paling rendah semasa melahirkan.

Adakah regangan membantu mengurangkan berat badan?

Seperti kebanyakan senaman fizikal, regangan boleh menyebabkan penurunan berat badan dengan segera. Dengan pertolongannya, otot-otot utamanya dikerjakan, dan sosoknya kelihatan lebih sekata.

Keupayaan regangan untuk meningkatkan aliran darah sehingga merangsang pembakaran lemak aktif. Walau bagaimanapun, peregangan sendiri tidak dapat membina sosok yang ideal, terutama dalam hal pound tambahan. Pilihan terbaik adalah menggabungkannya dengan pemakanan, diet, minum banyak air dan gaya hidup yang aktif.

Cara regangan dengan betul

Walaupun semua sifat berguna peregangan, semasa melaksanakannya, anda mesti mengikuti peraturan asas:

1. Penting untuk memanaskan otot sebelum latihan, kerana regangan tanpa pemanasan awal boleh menyebabkan kecederaan.
2. Anda tidak boleh menahan nafas semasa melakukan senaman, kerana ia memainkan peranan penting dalam merehatkan badan. Nafas dengan kadar yang normal, melalui hidung atau mulut anda.
3. Tidak perlu tergesa-gesa. Peregangan panjang dan tenang jauh lebih baik untuk mengurangkan kekejangan dan ketegangan otot.
4. Belajar dalam sekumpulan orang, sangat penting untuk tidak membandingkan diri anda dengan orang lain: setiap orang mempunyai tahap fleksibiliti sendiri: cuba "mengejar" dengan yang lain, anda boleh merosakkan tubuh anda dengan mudah.
5. Pastikan untuk memantau intensiti latihan, dan juga mengelakkan pergerakan tiba-tiba. Kesan kuat pada otot menyebabkan ketegangannya, sehingga mengurangkan keberkesanan peregangan itu sendiri dan memprovokasi timbulnya sensasi yang menyakitkan.

Latihan regangan untuk pemula

Meregangkan pemula harus cukup mudah dilakukan. Anda harus memulakan dengan posisi sederhana dan selesa untuk badan, secara beransur-ansur meningkatkan beban. Mari lihat beberapa daripadanya:

1. Latihan untuk "Kucing" belakang... Untuk melaksanakannya, anda perlu menggunakan empat arah, dan kemudian melengkungkan punggung anda dengan lancar: pertama ke atas, kemudian perlahan-lahan bergerak ke bawah, memperbaiki di setiap kedudukan selama kira-kira 4-6 saat.
   
2. Meregangkan punggung... Untuk melakukan ini, anda perlu berbaring di punggung anda dan menarik satu kaki ke dada dengan lancar, cuba mengekalkannya selurus mungkin. Setelah memperbaiki kedudukan selama 4 - 5 saat, ulangi aksi dengan kaki kedua.
   
3. Meregangkan otot betis... Semasa berada dalam keadaan berdiri, anda perlu terjun dengan kaki sambil membengkokkannya ke lutut. Penting untuk memerhatikan kaki anda: mereka harus sedekat mungkin dengan lantai. Selepas itu, ulangi perkara yang sama dengan kaki yang lain.
4. Meregangkan bahagian depan paha... Setelah mengambil kedudukan tegak, bengkokkan lutut dan tarik ke arah pantat.Ulangi dengan kaki yang lain.
    
5. Meregangkan dada... Untuk melaksanakannya, anda mesti memasukkan tangan anda ke belakang dengan kunci dan cuba mengangkatnya ke posisi ini. Latihan lain yang berguna adalah berdiri tegak dengan punggung lurus. Salurkan tangan anda di hadapan anda dengan kunci dan perlahan-lahan meregangkan badan anda ke atas.
   
6. Peregangan paha lateral... Semasa berada dalam posisi duduk, perlu membengkokkan lutut dan membawa yang lain ke sisi. Selepas itu, condongkan ke sisi, dan kemudian ulangi perkara yang sama dari seberang.
   

Untuk peringkat awal, kompleks seperti itu akan cukup. Setelah latihan terasa seperti mudah dilakukan, anda secara beransur-ansur dapat memasukkan pilihan latihan baru ke dalam program, dengan lebih banyak tekanan.

Bilakah masa terbaik untuk meregangkan

Masa terbaik untuk meregangkan adalah sebelum dan selepas bersenam. Ciri peregangan untuk memanaskan otot secara aktif, menyiapkannya untuk beban yang akan datang, akan berguna sebelum memulakan senaman.

Selepas bersenam, peregangan, sebaliknya, mengurangkan ketegangan berlebihan, memberikan kesan penyembuhan dan melegakan pada serat otot.

Mengapa Regangan Selepas Bersenam

Manfaat regangan selepas bersenam adalah berdasarkan sifat proprioceptor (corpuscles Golgi khas), yang terletak di kawasan otot dan ligamen, untuk merehatkan otot yang meregang. Ini mempunyai kesan yang baik terhadap perkembangan kelenturan dan keanjalan gelendong otot.

Berapa kali seminggu untuk melakukan regangan

Selalu penting untuk diingat bahawa otot memerlukan masa untuk menyesuaikan diri dan pulih. Anda tidak perlu bersemangat dan berlarutan beberapa kali sehari - usaha berlebihan seperti itu bukan sahaja gagal, tetapi juga boleh menyebabkan bahaya serius pada tubuh. Regangan sekali sehari adalah pilihan terbaik.

Siapa yang dikontraindikasikan untuk melakukan regangan

Walaupun semua kelebihan peregangan, tidak semua orang dapat menggunakannya. Peregangan dilarang sama sekali dalam kes berikut:

• selepas kecederaan dan patah tulang: regangan memberi tekanan pada otot rangka dan sistem rangka, yang boleh mencetuskan kecederaan berulang;
• dengan keradangan serius dan penyakit kronik pada sendi;
• penyakit sistem otot dan tulang belakang;
• masalah sistem kardiovaskular;
• darah tinggi;
• sakit semasa bersenam.

Kesimpulannya

Manfaat dan kemudaratan peregangan terus dikaji secara aktif oleh pakar dalam bidang aktiviti sukan. Namun, telah terbukti bahawa sifat peregangan mempunyai kesan yang baik terhadap kelenturan otot, pembentukan postur yang betul, menghilangkan rasa sakit, dan juga sangat berharga semasa kehamilan. Tertakluk kepada peraturan pelaksanaan dan dengan mengambil kira kontraindikasi, manfaat kesihatan peregangan adalah unik.