Piekāršana uz horizontālās joslas: ieguvumi mugurkaulam, kuru muskuļi strādā

Pakarināšana uz horizontālās joslas tiek uzskatīta par vienu no visizplatītākajiem vingrinājumiem, ko diezgan aktīvi izmanto vingrošanā, klinšu kāpšanā, parkourā un citos sporta veidos. Vilkšana uz augšu ir viena no visizdevīgākajām un svarīgākajām daudzos sporta veidos, jo tā ir būtiska, lai optimāli darbotos ķermeņa augšdaļā. Tālāk - sīkāk, kādas ir pievilināšanas priekšrocības un kaitējums ķermenim uz horizontālās joslas un kāda ir to ietekme.

Priekšrocības, kas karājas uz horizontālas joslas

Vingrinājumi uz horizontālās joslas ir vieni no visvieglāk izpildāmajiem, noderīgi veselībai - galu galā katrā sporta zālē ir horizontāla josla. To ir diezgan viegli atrast pagalmā vai uzstādīt mājās. Pateicoties noderīgiem pievilkumiem uz šķērsstieņa, tiek aktīvi izstrādāts ķermeņa augšdaļa, palielinās muguras muskuļu tonuss un attīstība.

Mugurkaula izkraušana un pareiza stāja

Ja jūs regulāri pakārtat uz horizontālas joslas, jūs varat iegūt priekšrocības mugurkaula veidošanai un pareizai darbībai. Mūsu mugura pastāvīgi tiek pakļauta veselībai kaitīgam spiedienam: nav svarīgi, vai mēs sēžam vai stāvam.

Cilvēka mugurkaulā ir 26 skriemeļi, starp kuriem ir diski, kas veic amortizācijas funkciju. Laika gaitā starpskriemeļu diski mēdz sarauties smaguma dēļ, kas rada kaitējumu motoriskās sistēmas normālas darbības traucējumiem.

Pabīdīšanas priekšrocības uz stieņa ir spēja izstiept mugurkaulu, kā arī samazināt spiedienu uz diskiem. Paceļot uz augšu uz horizontālās joslas, ir noderīga īpašība atjaunot to trauku un kapilāru daļu, kas nodrošina mūsu mugurkaula uzturu: tāpēc šis vingrinājums tiek uzskatīts par vienu no visefektīvākajām osteohondrozes un skoliozes profilaksei. Uzvilkšana uz horizontālās joslas ir noderīga arī ar to, ka pēc intensīva treniņa mēdz vienmērīgi sadalīt starpskriemeļu slodzi, uzlabot asinsriti un izstiept muskuļus.

Ja starpskriemeļu diskos tiek novērota patoloģija, skrimšļa audi sāk pamazām nolietoties. Tā rezultātā attālums starp skriemeļiem samazinās, mugurkaula izliekums maina savu formu, un galvenā slodze krīt uz bojātajām vietām. Asinsrite ir traucēta, un aizmugurē parādās spēcīga spriedze. Noderīgi un tajā pašā laikā vienkārši veicami ikdienas uzvilkumi uz horizontālās joslas palīdzēs atrisināt visas šīs problēmas, nekaitējot ķermenim.

Reljefa plata mugura

Vīriešiem horizontālās joslas izmantošana ir nenovērtējama: treniņš uz šķērsstieņa var nodrošināt plašu un atvieglotu muguru un spēcīgi attīstītus muskuļus. Uz horizontālās joslas ir vairāku veidu saķeres uzvelkamajos elementos, un katram no tiem ir atšķirīgs efekts.Visefektīvākās muguras muskuļu attīstības īpašības ir plaša saķere (rokas atrodas 20 cm tālāk par plecu platumu) un saķere nedaudz virs vidējā.

Jo augstāks saķeres līmenis, jo vairāk tiek izstrādāti muguras muskuļi. Šaurai saķerei ir iespēja piesaistīt roku un krūšu muskuļus.

Vēdera muskuļu attīstība

Papildus muguras muskuļu attīstībai, horizontālās joslas pievilkšanai ir noderīgas īpašības vēdera muskuļu veidošanai un stiprināšanai. Daudzi eksperti ir pārliecināti, ka horizontālās joslas pievilkšana ir noderīgāka preses šūpošanai nekā cita veida simulatoriem, jo ​​tie spēj nodrošināt lielāku ķermeņa kustību amplitūdu. Sānu preses muskuļi vislabāk tiek sūknēti uz šķērsstieņa, kam piemīt īpašības, kas atbalsta iekšējos orgānus un mugurkaulu. Vislielākais ieguvums šajā ziņā būs kājas paaugstināšana horizontālajā joslā.

Vingrinājumi uz horizontālās joslas presei ir populāri puišu vidū, taču šāda veida treniņi ir lieliski piemēroti sieviešu abs veidošanai. Turklāt ātrāko rezultātu nodrošina horizontālās joslas pievilkšana.

Spēcīgas rokas

Pavelkamais stienis piesaista muskuļus no apakšdelma līdz tricepsam. Tādējādi vingrinājumi uz horizontālās joslas būs nenovērtējami tiem, kuri vēlas, lai viņiem būtu spēcīgas un pamanāmas rokas. Vingrojumu kompleksi ir lieliski piemēroti gan vīriešiem, gan meitenēm, gan sievietēm, un tos var praktizēt gan sporta zālē, gan patstāvīgi mājās.

Vertikālo uzvilkumu labvēlīgās īpašības uz horizontālās joslas palīdz izstiept pleca muskuļus, kas veicina to elastības attīstību un samazina kaitīgo stresu. Plecu locītavu darbība ļauj veikt pievilkšanu uz horizontālās joslas ar lielu kustības diapazonu. Tas palīdz labāk izstrādāt ķermeņa augšdaļu.

Pull-ups ir vēl viens būtisks ieguvums vīriešiem: karājas uz horizontālās joslas un nelīdzeniem stieņiem lieliski stiprina saķeri, un ar katru pull-up rokas kļūst arvien stiprākas.

Vienu roku pakāršana uz horizontālas joslas ir visizdevīgākā roku izkopšanai: šādus vingrinājumus ieteicams veikt uz bieza šķērsstieņa.

Hipodinamijas novēršana

Fiziskā neaktivitāte rodas mazkustīga dzīvesveida rezultātā un izraisa kaitējumu centrālās nervu sistēmas, balsta un kustību aparāta, vielmaiņas traucējumiem, kā arī asinsrites traucējumiem visā ķermenī. Ne daudzi cilvēki saprot, ka pievilkšanās uz horizontālās joslas var viegli aizstāt lielāko daļu narkotiku.

Bāra uzvilkšana uzlabo cirkulāciju visā ķermenī, tonizējot visus galvenos ķermeņa muskuļus. Lai mazkustīga dzīvesveida dēļ nekļūtu par "dārzeņu", jums jāvelta vairākas minūtes dienā pakāršanai uz horizontālās joslas. Turklāt ieteicams veikt nelielu vingrinājumu un stiepšanās vingrinājumus.

Horizontālās joslas uzvilkšana ir izdevīga arī meitenēm: izmantojot noteiktu vingrinājumu komplektu, jūs varat viegli attīstīt krūšu muskuļus.

Arī horizontālās joslas uzvilkšana palīdz, no vienas puses, ātri iegūt muskuļu masu, un, no otras puses, novērš papildu mārciņu kaitējumu.

Kāpēc horizontāla josla ir noderīga bērniem

Horizontālā josla ir ļoti noderīga arī bērna ķermenim, jo ​​šādi vingrinājumi veicina skaistas stājas un veselīgas muguras veidošanos bērnam, kā arī mēdz stiprināt muskuļu korseti un būt noderīga bērnu osteohondrozes profilakse.

Bērns gandrīz katru dienu pavada klasē: horizontālās joslas pakāršanas un uzvilkšanas labvēlīgās īpašības palīdz mazināt skriemeļu kaitīgo slodzi un iespējamo diskomfortu, ko rada ilga sēdēšana klasē.

Diezgan bieži ortopēdi bērniem, kuri cieš no skoliozes, izraksta stieņus kā vingrojumu terapijas pabeigšanu.Tomēr šajā gadījumā noteikti konsultējieties ar ārstu.

Vai horizontālā josla palīdz palielināt izaugsmi

Daudzi cilvēki uzdod jautājumu - vai ir iespējams izstiepties augumā, karājoties uz horizontālās joslas, neradot kaitējumu veselībai?

Ieteicams izvirzīt mērķi palielināt izaugsmi bērnībā un izvēlēties šim bērnam atbilstošu uzturu, nodrošināt viņam labu miegu un aktivitāti.

Tomēr diezgan bieži šī problēma kļūst aktuāla cilvēkiem ar nobriedušu vecumu: šajā gadījumā karājas uz horizontālas joslas patiešām var būt noderīgas izaugsmei. Šādu treniņu raksturs nedaudz atšķiras no parastajiem pievilkšanās gadījumiem: ķermenim vajadzētu izstiepties zem sava svara, un spriedze mijas ar relaksāciju.

Vienā nodarbībā ir atļauts veikt ne vairāk kā 4 - 6 pieejas - katrā 4 - 8 pievilkšanās.

Kā pakārt un uzvilkt uz horizontālas joslas

Uzvilkšana uz horizontālās joslas ir ievērojama priekšrocība, tomēr pat šādi vienkārši vingrinājumi ir jāveic pareizi, lai sasniegtu maksimālu rezultātu un nekaitētu jūsu ķermenim.

Cik ilgi jums vajadzētu pakārt uz bāra?

Pakarināšana būs izdevīga tik ilgi, kamēr ķermenis būs sagatavots. Minimālais laiks dienā ir 2 - 3 minūtes. Iesācējiem ieteicams sākt ar 1 minūti un pēc tam pakāpeniski palielināt lidināšanās ilgumu. Pēc mēneša ilgas regulāras apmācības laiks vienai pieejai var palielināties līdz 5 minūtēm.

Ja jums ir pietiekami daudz spēka, varat veikt vieglu šūpošanos uz priekšu - atpakaļ vai dažādos virzienos: tas uzlabos vingrinājuma labvēlīgās īpašības un efektu.

Veicot pievilkšanos, rokas stingri jānovieto gar plecu platumu. Elpot ieteicams ar vēderu, turot rokas, plecus, vidukli un kājas pēc iespējas atvieglinātas.

Stingri aizliegts noliekt galvu uz aizmuguri vai nolaist to - tas draud ar nopietniem kakla mugurkaula ievainojumiem.

Gados vecākiem cilvēkiem ar muguras slimībām vienmērīgi un lēnām jākarājas uz horizontālās joslas, pēc tam viņi tikpat glīti atgriežas sākuma stāvoklī. Tas samazina mugurkaula stresu, tā pārmērīgu saspiešanu un stiepšanos.

Lai palielinātu efektivitāti un ieguvumus veselībai, pakaroties uz horizontālas joslas, ieteicams veikt vienmērīgus ķermeņa pagriezienus ap savu asi dažādos virzienos, kā arī vienmērīgi šūpot kājas uz priekšu un atpakaļ.

Vai katru dienu ir iespējams praktizēt uz horizontālās joslas

Neskatoties uz šī vingrinājuma milzīgo efektivitāti, katru dienu stingri nav ieteicams veikt pievilkšanos uz horizontālās joslas. Lieta tāda, ka trenētie ķermeņa muskuļi neaug pievelkošanās laikā, bet gan atpūtas laikā - tāpēc jāļauj muskuļiem atslābināties. Pavelciet uz horizontālās joslas ne vairāk kā katru otro dienu un vismaz vienu vai divas reizes nedēļā.

Ar enerģisku treniņu muskuļi mēdz reaģēt ar sāpēm. Šajā gadījumā ķermenim ir nepieciešams veikt pārtraukumu, līdz sāpes pilnībā izzūd.

Daudz kas ir atkarīgs arī no pievilkšanās tehnikas. Jo sarežģītāka un daudzveidīgāka ir vingrojumu tehnika, jo ilgāks laiks ir nepieciešams ķermenim.

Vingrinājumi horizontālajā joslā dažādām slimībām

Pateicoties vērtīgajām īpašībām, karājas uz horizontālas joslas ir vērtīgs ieguvums daudzu veidu mugurkaula slimībās. Treniņbiksīšu treniņš var būt laba muguras problēmu novēršana, kā arī var palīdzēt atbrīvoties no jau esošās diagnozes.

Ar skoliozi

Uzvilkšana uz horizontālās joslas tiek uzskatīta par noderīgu skoliozes ārstēšanas metodi, palīdzot palielināt attālumu starp mugurkaula diskiem, veidot pareizu un skaistu stāju un nostiprināt ķermeņa muskuļu sistēmu.

Šāda veida vingrinājumiem, ko veic skoliozes gadījumā, ir savi ierobežojumi un noteikumi.Visi vingrinājumi jāveic lēni un uzmanīgi, izslēdzot pēkšņas kustības un rāvienus. Piekaroties uz horizontālas joslas ar skoliozi, jums jāpievērš uzmanība šādām darbībām:

• ir ļoti svarīgi pastāvīgi kontrolēt elpošanu - tas palīdzēs izvairīties no nevajadzīga stresa un gūs labumu no asinsrites stimulēšanas;
• ir pilnībā jānovērš apļveida kustības un šūpošanās no vienas puses uz otru;
• jebkuras intensitātes sāpīgu sajūtu gadījumā nodarbība nekavējoties jāpārtrauc;
• treniņa beigās nav aizliegts pēkšņi atbrīvot stieni - tas var izraisīt nopietnus ievainojumus, kas nopietni kaitēs ķermenim un var tikai saasināt slimību.

Jau pirmajos vingrinājumos uz horizontālās joslas ir ieteicams izmantot kāda palīdzību, lai atbalstītu kājas. Tas atbrīvos mugurkaulu no stresa un palīdzēs novērst iespējamos ievainojumus.

Ar lordozi

Lordoze ir mugurkaula izliektais izliekums uz priekšu. Tās veidošanos veicina patoloģiskas izmaiņas malformāciju, iekaisuma procesu vai audzēju, spondilolistēzes rezultātā.

Ar lordozi ir aizliegts pakarot muguru saliekt: tas var apdraudēt tā stiepšanās kaitējumu un izraisīt slimības saasināšanos.

Visnoderīgākajām lordozes īpašībām ir iespēja veikt vingrinājumu uz horizontālas joslas, ceļgalus velkot uz vēderu. Šajā gadījumā jums vienmērīgi jāizstiepj ķermenis un jāveic kāju kustības vēdera muskuļu piepūles dēļ. Efektīvs rezultāts vienlaikus radīs 10 līdz 30 kāju paaugstinājumus.

Ar starpskriemeļu trūci

Ar mugurkaula trūci pietiek ar vingrinājumiem uz horizontālās joslas, lai veiktu divas reizes dienā, 2 pieejas: no rīta un vakarā. Sākumā ieteicams sev palīdzēt ar kājām, pilnībā nepaceļot tās no grīdas virsmas. Tas palīdzēs izvairīties no mugurkaula jostas daļas locīšanas un iespējamām sāpēm.

Pirms vingrinājumu veikšanas uz horizontālas joslas trūcei, jums ir jāsasilda 10 minūtes, pretējā gadījumā jostas rajonā var rasties diskomforta sajūta un pat sāpes.

Horizontālā josla jāsatver ar abām rokām ar satvērienu plecu platumā. Ja horizontālā josla ir augstāka par cilvēka augumu, jums vajadzētu kaut ko aizstāt, lai jūs netiktu lēkts, mēģinot satvert joslu.

Visefektīvākais un vienkāršākais trūces vingrinājums ir parastā pakarināšana. Ja vingrinājuma laikā nav diskomforta vai sāpju, jūs varat sarežģīt uzdevumu: mēģiniet pagriezt iegurni pa asi.

Ar kifozi

Kifozi raksturo mugurkaula krūšu kurvja deformācija. Šī slimība var būt iedzimta vai iegūta.

Cilvēka slimības parādīšanās cēloņi sakņojas dažādās slimībās: tuberkuloze, mugurkaula bojājumi, ievainojumi, rahīts, stājas deformācijas mugurkaula un mugurkaula muskuļu vājuma rezultātā.

Nebija stingru aizliegumu vingrināties uz horizontālās joslas ar kifozi.

Pirmais solis apmācībā var būt vienkārša piekāršana uz stieņa. Lai iegūtu efektīvu rezultātu, katru dienu ir jāvelta vismaz 15 līdz 30 sekundes treniņiem uz bāra. Vingrojuma laikā muguras muskuļi ir jāatlaiž.

Lai izvilktu ar kifozi, eksperti dod priekšroku maziem un vidējiem satvērieniem. Šajā gadījumā visa galvenā slodze nonāk muguras muskuļos, ieskaitot tos, kas ir atbildīgi par mugurkaula pareizā stāvokļa veidošanos.

Ar kifozi kategoriski nav ieteicams pacelt horizontālo joslu ar reverso saķeri, jo tas var izraisīt izliekumu. Ir ļoti svarīgi samazināt raustīšanos un pēkšņas kustības: tas var izraisīt nopietnus mugurkaula ievainojumus.

Ieteicamais intervāls starp nodarbībām ir 1 diena.

Ar osteohondrozi

Osteohondrozi raksturo starpskriemeļu disku, kā arī skriemeļu ķermeņu, locītavu virsmu un mugurkaula saišu aparāta bojājumi. Pirmās pazīmes bieži parādās pēc 35 gadiem.

Pakarināšana uz horizontālas joslas ir ārkārtīgi noderīga šādai slimībai kā osteohondroze: fiziskās slodzes laikā mugurkaula kolonna tiek izkrauta, palielinās attālums starp skriemeļiem un starpskriemeļu diski iztaisnojas. Regulāri treniņi uzlabo muguras elastību un palīdz mazināt muguras sāpes.

Piemēram, ar dzemdes kakla osteohondrozi vingrinājumi uz stieņa var izraisīt slimības saasināšanos un izraisīt strauju labklājības pasliktināšanos, jo ar šāda veida vingrinājumiem 6. un 7. skriemeļi ir ļoti saspiesti.

Ar skriemeļu disku išēmiju

Starpskriemeļu disku išēmija ir patoloģiska slimība, kurai raksturīga asinsrites trūkums mugurkaulā. Šī diagnoze rodas un attīstās iedzimtu strukturālu anomāliju, traumu vai mugurkaula operāciju dēļ.

Parasts vis tiek uzskatīts par lielisku išēmijas profilaksi un ārstēšanu. Lai to izdarītu, jums jāvelta 15 līdz 20 sekundes vingrinājumu dienā.

Atļauts veikt uzvilkšanu arī uz horizontālās joslas, savukārt šaurais rokturis pamazām jāaizstāj ar plašo.

Īpaši efektīvs ir vingrinājums "šūpoles", karājas uz horizontālas joslas ar ķermeņa šūpošanos dažādos virzienos. "Šūpoles" lieliski uzlabo mugurkaula asinsriti, stiprina muskuļus un veido pareizu muguras stāvokli.

Šajā slimībā nav vēlams pakārt uz šķērsstieņa ar dažāda veida svaru: tas var tikai pastiprināt patoloģiju un izraisīt saišu mugurkaula aparāta izstiepšanos.

Vingrinājumi uz horizontālās joslas svara zaudēšanai

Vērtīgās vingrošanas īpašības uz stieņa nebeidzas ar muguras slimību profilaksi un ārstēšanu: pievilkšanās uz horizontālās joslas veicina arī ķermeņa tauku sadedzināšanu, kas ir īpaši noderīga sievietēm.

Šādu treniņu galvenais noslēpums ir tērēt vairāk kaloriju, nekā organisms patērē. Tajā pašā laikā svara zaudēšanas periodā ir ļoti svarīgi ievērot pareizu uzturu, lai ķermenim piešķirtu visas normālai darbībai nepieciešamās vielas.

Šādām darbībām ir nepieciešams tikai horizontāls josla, vēlams ar piestiprinātām joslām.

Lai zaudētu svaru, trenējoties uz bāra, ir svarīgi izveidot savu individuālo programmu, jo viss tieši atkarīgs no cilvēka fiziskā stāvokļa un viņa individuālajām iespējām.

Lai sastādītu individuālu svara zaudēšanas programmu, izmantojot apmācību uz horizontālas joslas, jums jāievēro vairāki noteikumi:

1. Muskuļu slodze ir jāsadala tā, lai katra muskuļu grupa atpūstos 1 - 2 dienas. Ja vienu dienu treniņš bija vērsts uz bicepsiem, tad nākamajā dienā uzmanība jāmaina uz tricepsu.
2. Nepieciešamas nedēļas nogales no treniņiem! Treniņu grafiks jāizvēlas, ņemot vērā jūsu fizisko stāvokli, un atrodiet zelta vidusceļu, kurā apmācība būs stabila, bet ne nogurdinoša. Klasiskās apmācības shēmas ir šādā secībā:
   1 diena - apmācība, 1 diena - atpūta;
   pēc tam 2 dienu apmācība - 2 atpūtas dienas.
   Grafiks var mainīties: no 2 līdz 1, no 3 uz 2 utt. - visu izlemj ķermenis un tā fiziskās iespējas. Nekādā gadījumā ķermeni nedrīkst novest līdz spēku izsīkumam.
3. Ar katru treniņu slodze jāpalielina pakāpeniski, bet pakāpeniski. Mūsu ķermenis mēdz pierast pie slodzes, tāpēc tas ir nepārtraukti jāuzrauga.

Kurš ir kontrindicēts horizontālajā joslā

Vispirms ir svarīgi atzīmēt, ka mugurkaula jebkuru patoloģisku procesu klātbūtnē ir nepieciešama ārsta konsultācija. Daži vingrinājumi uz horizontālās joslas var izraisīt komplikācijas, pasliktināt ķermeņa stāvokli un nodarīt būtisku kaitējumu pacienta veselībai.

Muguras slimību klātbūtnē vingrošana uz horizontālās joslas būs izdevīga tikai remisijas periodā (slimības vājināšanās).

Nodarbības uz horizontālās joslas ir kontrindicētas arī cilvēkiem, kuri cieš no elkoņa un plecu locītavu slimībām.

Cilvēkiem ar tādām slimībām kā skolioze, osteohondroze, kifoze vai lordoze vingrinājumi uz stieņa nav pilnībā kontrindicēti, tomēr, veicot vingrinājumus uz horizontālās joslas, jāveic lēni un vienmērīgi pievilkšanās - tie ir vislielākais ieguvums un tiek uzskatīti par drošākajiem.

Bieži vien cilvēki ar hipertensiju pieliek punktu jebkuram fiziskam vingrinājumam, nemaz nerunājot par ātru staigāšanu vai pievilkšanos uz horizontālās joslas. Faktiski īstermiņa regulāra vingrošana uz stieņa nespēj kaitēt ķermenim, bet gluži pretēji, tā var būt lieliska slimības ārstēšana.

Plašāka informācija par piekarināšanas priekšrocībām mugurkaula horizontālajā joslā - videoklipā:

Secinājums

Līdz mūsdienām speciālisti turpina aktīvi pētīt pievilkšanās priekšrocības uz horizontālās joslas, tomēr ir atklātas daudzas vērtīgas īpašības, ka jau ir atklāti vingrinājumi uz stieņa: mugurkaula slimību profilakse, roku, muguras, vēdera preses muskuļu attīstība, pareizas stājas veidošanās un pat svara zudums. Vingrošana uz horizontālās joslas var būt laba mugurkaula slimību profilakse, un pirms šādu vingrinājumu iekļaušanas savā praksē jums jākonsultējas ar savu ārstu.