Bagāti ar triptofānu saturoši ēdieni: detalizēts saraksts

Pārtika ir barības vielu avots. Īpaši ēdiens var ietekmēt garastāvokli. Ar triptofānu bagāti pārtikas produkti var palielināt serotonīna līmeni. Neirotransmiters ir atbildīgs par depresijas veikšanu un profilaksi.

Kādi pārtikas produkti satur triptofānu

Augu pārtikā ir maz olbaltumvielu:

1. Sulas... Produkts nav optimāls serotonīna sintēzes avots. Tomēr askorbīnskābe, kas atrodas lielā koncentrācijā, veicina vielas uzsūkšanos.
   
   

   Dabiskās sulas uzlabo serotonīna ražošanu
2. Žāvēti augļi... Uztura speciālisti atzīmē datumu un žāvētu aprikožu priekšrocības garastāvokļa paaugstināšanai.
   
   

   Produkti satur nepieciešamo vielu lielās koncentrācijās

Galvenais neaizvietojamo aminoskābju avots ir dzīvnieku olbaltumvielas:

• piena produkti;
• olas;
• Zivis un jūras veltes;
• gaļa.

Olbaltumvielu produkti atšķiras ar maksimālo uzturvielu daudzumu

Noderīgas triptofāna īpašības

Katram dzīvam organismam ir nepieciešamas olbaltumvielas. Olbaltumvielas ietver aminoskābes. Triptofāns tiek uzskatīts par būtisku savienojumu. Tas organismā netiek sintezēts. Uzņemšana tiek nodrošināta ar sabalansētu uzturu.

Aminoskābe ir tieši iesaistīta serotonīna ražošanā. Vielai ir vērtīgas īpašības. Tas atrodas dzīvo organismu olbaltumvielās un veicina pietiekamu metabolismu.

Triptofāns ir atbildīgs par melatonīna sintēzi, kas ļauj ķermenim pielāgoties mainīgajam dienas laikam. Viela veicina hemoglobīna un B3 vitamīna veidošanos. Aminoskābju īpašības ietver spiediena normalizēšanu, endokrīnās sistēmas regulēšanu. Pateicoties triptofānam, olbaltumvielas un lipīdi tiek pārveidoti. Komponenta iekļaušana sporta uztura sastāvā ir saistīta ar tā dalību atjaunošanā pēc fiziskās slodzes.

Kā antidepresants triptofāns veicina:

• atbrīvošanās no trauksmes;
• pacilājošs noskaņojums;
• miega kvalitātes uzlabošana;
• bezmiega novēršana;
• paģiru sindroma samazināšana;
• samazinot tieksmi pēc saldumiem.

Pārtika ar lielu daudzumu triptofāna

Starp avotiem, kas satur aminoskābju daudzumu, galvenokārt ir dzīvnieku barība. Piemēram, gaļa satur pietiekamu olbaltumvielu koncentrāciju.

Dārzeņi un augļi

Uzturā jāiekļauj arī bietes un kartupeļi. Banāni, avokado, citrusaugļi un granātāboli veicina serotonīna sintēzi. Starp galvenajiem produktiem, kas satur aminoskābi, sauc arī:

• baziliks (39 mg);
• sīpoli (20 mg);
• rutabagas (13 mg).

Banāni satur ievērojamu daudzumu aminoskābes

Gaļa, zivis un olas

Dzīvnieku avotos triptofāns ir vislielākajā koncentrācijā.Ieguvumus var sagaidīt no šādiem pārtikas produktiem:

• liellopa gaļa;
• trušu gaļa;
• tītars.

Pērkot zivis, priekšroka jādod sarkanajām sugām. Visnoderīgākie produkti ietver:

• foreles;
• mencas;
• stavridas;
• skumbrija;
• ikri (sarkans, melns).

Ar triptofānu ir bagātas šādas zivju sugas:

• rozā lasis (220 mg);
• kalmāri (300 mg);
• siļķes (250 mg);
• mencas (210 mg).

Vistas olu aminoskābju saturs sasniedz 200 mg (80% no dienas vērtības).

Rieksti, graudaugi un pākšaugi

Priekšroka jādod mandelēm, zemesriekstiem, pistācijām, priežu riekstiem. Triptofāns satur arī pārtikas produktus:

• kaltētas ozolzīles (98 mg);
• Indijas rieksti (287 mg);
• sezama sēklas (297 mg);
• lazdu rieksti (190 mg).

Aminoskābe ir pupās, zirņos un lēcās. Uzturā ir lietderīgi iekļaut diedzētus graudus, klijas, auzu pārslas. Mīklas izstrādājumu sagatavošanas procesā ieteicams izmantot pilngraudu miltus.

Graudaugi satur šādus aminoskābju daudzumus:

• griķi (180 mg);
• kukurūza (60 mg);
• pērļu mieži (100 mg);
• kvieši (80 mg);
• rīsi (100 mg).

Soja ir līderis aminoskābju daudzumā

Piena produkti

Dietologi pievērš uzmanību tam, ka raudzēts piena ēdiens ir labs aminoskābju avots. Pārtikas produktu, kas bagāti ar triptofānu, saraksts ietver:

• sieri: Šveices, Rokforas, Čedaras, Pošehonskis (700–1000 mg);
• piena pulveris (350 mg);
• biezpiens 220 mg.

Siers nodrošina vielas uzņemšanu dienā

Bagātīgs triptofāna galds

Dienas nepieciešamība pēc aminoskābes ir 250-1000 mg. Vielas trūkums izraisa:

• B3 vitamīna trūkums;
• samazināta serotonīna sintēze, kas izraisa bezmiegu un depresiju;
• hronisks nogurums;
• samazināta veiktspēja;
• dermatīts.

Dažos gadījumos nepietiekamu uzņemšanu papildina sirds un asinsvadu sistēmas patoloģiju attīstība. Nepieciešamība pēc vielas palielinās, palielinoties fiziskai slodzei.

Pārtika ar augstu triptofāna saturu ir norādīta tabulā.

Uzturam jābūt līdzsvarotam. Vielas pārpalikums var izraisīt miegainību, reiboni un gremošanas sistēmas disfunkciju. Triptofāna uzņemšana vairāk nekā 4 g dienas laikā ir bīstama serotonīna sindroma rašanās gadījumiem. Šo komplikāciju raksturo krampji un drudzis.

Noteikumi par pārtikas produktu lietošanu ar triptofānu

Ir pierādīts, ka vielas uzņemšana ar ogļhidrātiem nodrošina tās maksimālu uzsūkšanos. Šie savienojumi uzlabo serotonīna sintēzi:

• C vitamīns;
• vitamīni B9 un B6.

Būtisks ir arī magnija līmenis organismā.

Secinājums

Ar triptofānu bagāti pārtikas produkti veicina serotonīna sintēzi. Hormons ir atbildīgs par visu ķermeņa sistēmu emocionālo fonu, veiktspēju un atbilstošu darbību. Ikdienas ēdienkartē ieteicams iekļaut gaļu un piena produktus, olas, zivis. Uzturam jābūt līdzsvarotam, lai nodrošinātu pietiekamu uzturvielu daudzumu.