Pakabinimas ant horizontalios juostos: nauda stuburui, kurį dirba raumenys

Pakabinimas ant horizontalios juostos laikomas vienu iš labiausiai paplitusių pratimų, kuris gana aktyviai naudojamas gimnastikoje, laipiojime uolose, parkūre ir kitose sporto šakose. Patraukimas į viršų yra vienas naudingiausių ir svarbiausių daugelyje sporto šakų, nes jis yra būtinas optimaliam viršutinės kūno dalies veikimui. Toliau - išsamiau, kokia yra prisitraukimų ant horizontalios juostos nauda ir žala kūnui ir kokį poveikį jie daro.

Kabinimo ant horizontalios juostos privalumai

Pratimai ant horizontalios juostos yra vieni lengviausiai atliekamų, naudingų sveikatai - juk kiekvienoje sporto salėje yra horizontali juosta. Gana lengva jį rasti kieme arba įsirengti namuose. Dėl naudingų prisitraukimų ant skersinio aktyviai dirbama viršutinė kūno dalis, padidėja nugaros raumenų tonusas ir raida.

Iškraunamas stuburas ir taisyklinga laikysena

Jei reguliariai kabėsite ant horizontalios juostos, galite gauti naudos formuojant ir tinkamai veikiant stuburui. Mūsų nugara nuolat patiria žalą sveikatai: nesvarbu, sėdime ar stovime.

Žmogaus stubure yra 26 slanksteliai, tarp kurių yra diskai, atliekantys smūgio absorbcijos funkciją. Laikui bėgant tarpslanksteliniai diskai yra linkę susitraukti esant gravitacijai, o tai gali pakenkti normaliam motorinės sistemos veikimui.

Pritraukimo ant juostos nauda yra galimybė ištiesti stuburą, taip pat sumažinti diskų spaudimą. Patraukimas ant horizontalios juostos turi naudingą savybę atkurti tą kraujagyslių ir kapiliarų dalį, kuri teikia mitybą mūsų stuburui: todėl šis pratimas laikomas viena efektyviausių osteochondrozės ir skoliozės profilaktikos priemonių. Prisitraukimai ant horizontalios juostos yra naudingi ir tuo, kad po intensyvios treniruotės linkę tolygiai paskirstyti tarpslankstelinį krūvį, pagerinti kraujotaką ir ištempti raumenis.

Jei tarpslanksteliniuose diskuose pastebima patologija, kremzlės audinys pradeda palaipsniui susidėvėti. Todėl atstumas tarp slankstelių siaurėja, stuburo kreivumas keičia savo formą, o pagrindinė apkrova tenka pažeistoms vietoms. Sutrinka kraujotaka, o nugaroje atsiranda stipri įtampa. Naudingas ir tuo pačiu metu paprastas kasdieninis prisitraukimas ant horizontalios juostos padės išspręsti visas šias problemas nepakenkiant kūnui.

Reljefinė plati nugara

Horizontalios juostos naudojimas vyrams yra neįkainojamas: treniruotės ant skersinio gali suteikti plačią ir reljefinę nugarą bei stipriai išsivysčiusius raumenis. Horizontalioje juostoje yra kelių tipų prisitraukimai, kurių kiekvienas turi skirtingą poveikį.Veiksmingiausios nugaros raumenų vystymosi savybės yra platus sukibimas (rankos išsidėsčiusios 20 cm toliau nei pečių plotis) ir šiek tiek virš vidurkio.

Kuo aukštesnis sukibimo lygis, tuo daugiau yra dirbami nugaros raumenys. Siauras sukibimas turi galimybę pritraukti rankų ir krūtinės raumenis.

Pilvo raumenų raida

Be nugaros raumenų vystymo, prisitraukimai ant horizontalios juostos turi naudingų savybių pilvo raumenims formuoti ir stiprinti. Daugelis ekspertų yra įsitikinę, kad horizontalios juostos prisitraukimai yra naudingesni spaudžiant presą nei naudojant kitokius treniruoklius, nes jie gali suteikti daugiau kūno judesių amplitudės. Šoninio preso raumenys geriausiai pumpuojami ant skersinio, kuris turi savybių palaikyti vidaus organus ir stuburą. Didžiausia nauda šiuo atžvilgiu pakels koją ant horizontalios juostos.

Spaudai skirtos horizontaliosios juostos pratimai yra populiarūs tarp vaikinų, tačiau tokio tipo treniruotės puikiai tinka moterų pilvo srityje. Be to, greičiausius rezultatus suteikia horizontalios juostos pritraukimas.

Stiprios rankos

Traukimas ant juostos įtraukia raumenis nuo dilbio iki tricepso. Taigi, pratimai ant horizontalios juostos bus neįkainojami tiems, kurie nori turėti tvirtas ir ryškias rankas. Pratimų rinkiniai puikiai tinka tiek vyrams, tiek mergaitėms, tiek moterims, juos galima praktikuoti tiek sporto salėje, tiek savarankiškai namuose.

Naudingos vertikalių prisitraukimų ant horizontalios juostos savybės padeda ištempti peties raumenis, o tai prisideda prie jų lankstumo vystymosi ir sumažina kenksmingą stresą. Pečių sąnarių veikla leidžia atlikti prisitraukimus ant horizontalios juostos su dideliu judesio diapazonu. Tai padeda geriau treniruoti viršutinę kūno dalį.

Atsitraukimai turi dar vieną reikšmingą privalumą vyrams: pakabinti ant horizontalios juostos ir nelygių strypų puikiai sustiprina sukibimą, o su kiekvienu prisitraukimu rankos tampa vis stipresnės.

Vienos rankos pakabinimas ant horizontalios juostos yra naudingiausias rankoms lavinti: tokius pratimus patartina atlikti ant storo skersinio.

Hipodinamijos prevencija

Fizinis neveiklumas atsiranda dėl nejudraus gyvenimo būdo ir gali pakenkti centrinės nervų sistemos, raumenų ir kaulų sistemos, medžiagų apykaitos sutrikimams, taip pat pablogėti viso kūno kraujotaka. Nedaugelis žmonių supranta, kad prisitraukimai ant horizontalios juostos gali lengvai pakeisti daugumą vaistų.

Juostos pritraukimas pagerina kraujotaką visame kūne, tonizuodamas visus pagrindinius kūno raumenis. Norint netapti „daržove“ dėl sėslaus gyvenimo būdo, reikia skirti keletą minučių per dieną pakabinti ant horizontalios juostos. Be to, rekomenduojama šiek tiek pasimankštinti ir tempimo pratimus.

Patempimas ant horizontalios juostos yra naudingas ir mergaitėms: naudodamiesi tam tikru pratimų rinkiniu, galite lengvai lavinti krūtinės raumenis.

Atsitraukimai ant horizontalios juostos taip pat padeda, viena vertus, greitai priaugti raumenų masės, kita vertus, pašalinti papildomų kilogramų žalą.

Kodėl horizontali juosta yra naudinga vaikams

Horizontali juosta taip pat labai naudinga vaiko kūnui, nes tokie pratimai padeda formuoti gražią laikyseną ir sveiką vaiko nugarą, taip pat yra linkę stiprinti raumenų korsetą ir būti naudinga vaikų osteochondrozės prevencija.

Vaikas beveik kiekvieną dieną praleidžia klasėje: naudingos pakabinimo ir pritempimo ant horizontalios juostos savybės padeda sumažinti kenksmingą slankstelių apkrovą ir galimą diskomfortą, atsirandantį dėl ilgo sėdėjimo klasėje.

Gana dažnai ortopedai skiria prisitraukimus ant juostos vaikams, kenčiantiems nuo skoliozės, kaip pratimų pratimą.Tačiau šiuo atveju būtinai kreipkitės į gydytoją.

Ar horizontali juosta padeda padidinti augimą?

Daugelis žmonių užduoda klausimą - ar įmanoma išsitiesti augant, kabant ant horizontalios juostos, nepakenkiant sveikatai?

Patartina užsibrėžti tikslą didinti augimą vaikystėje ir parinkti šiam vaikui tinkamą mitybą, suteikti jam gerą miegą ir aktyvumą.

Tačiau gana dažnai ši problema tampa aktuali brandaus amžiaus žmonėms: šiuo atveju pakabinimas ant horizontalios juostos gali būti naudingas augimui. Tokių treniruočių pobūdis šiek tiek skiriasi nuo įprastų prisitraukimų: kūnas turėtų išsitempti pagal savo svorį, o įtampa kaitaliojasi su atsipalaidavimu.

Vienoje pamokoje leidžiama atlikti ne daugiau kaip 4 - 6 prieigas - po 4 - 8 prisitraukimus.

Kaip pakabinti ir pakelti ant horizontalios juostos

Atsitraukimai ant horizontalios juostos turi didelę naudą, tačiau net ir tokius paprastus pratimus reikia atlikti teisingai, kad pasiektumėte maksimalių rezultatų ir nepakenktumėte savo kūnui.

Kiek laiko turėtumėte kabėti ant baro?

Kabinimas bus naudingas tol, kol bus paruoštas kūnas. Minimalus laikas per dieną yra 2 - 3 minutės. Pradedantiesiems rekomenduojama pradėti nuo 1 minutės, o po to palaipsniui didinti pakimšimo trukmę. Po mėnesio reguliarių treniruočių laikas vienam priėjimui gali padidėti iki 5 minučių.

Jei turite pakankamai jėgų, galite lengvai suktis į priekį - atgal arba skirtingomis kryptimis: tai sustiprins naudingas pratimo savybes ir poveikį.

Atliekant prisitraukimus, rankos turi būti dedamos griežtai išilgai pečių. Kvėpuoti rekomenduojama skrandžiu, laikant rankas, pečius, juosmenį ir kojas kiek įmanoma atsipalaidavus.

Griežtai draudžiama galvą pakreipti atgal ar nuleisti - tai gresia rimtais kaklo stuburo sužalojimais.

Pagyvenę žmonės, sergantys nugaros ligomis, turi sklandžiai ir lėtai kabėti ant horizontalios juostos, o po to jie taip pat tvarkingai grįžta į pradinę padėtį. Tai sumažina stuburo stresą, jo pernelyg didelį suspaudimą ir tempimą.

Norint padidinti pakabinimo ant horizontalios juostos efektyvumą ir naudą sveikatai, rekomenduojama sklandžiai pasukti kūną aplink savo ašį įvairiomis kryptimis, taip pat sklandžiai pakreipti kojas į priekį ir atgal.

Ar galima kasdien treniruotis ant horizontalios juostos

Nepaisant didžiulio šio pratimo efektyvumo, griežtai nerekomenduojama kiekvieną dieną daryti prisitraukimų ant horizontalios juostos. Reikalas tas, kad treniruoti kūno raumenys auga ne prisitraukiant, o poilsio metu - todėl raumenims reikia leisti atsipalaiduoti. Patraukimus ant horizontalios juostos rekomenduojama atlikti daugiausia kas antrą dieną ir bent kartą ar du per savaitę.

Energingai treniruojantis, raumenys linkę reaguoti į skausmą. Tokiu atveju kūnas turi padaryti pertrauką, kol skausmas visiškai išnyks.

Daug kas priklauso ir nuo prisitraukimo technikos. Kuo sudėtingesnė ir įvairesnė mankštos technika, tuo ilgesnio poilsio reikia kūnui.

Įvairių ligų horizontaliosios juostos pratimai

Dėl vertingų savybių kabinimas ant horizontalios juostos yra naudingas daugelio rūšių stuburo ligoms gydyti. Skersinės treniruotės gali būti gera nugaros problemų prevencija, taip pat gali padėti atsikratyti anksčiau nustatytos diagnozės.

Su skolioze

Prisitraukimai ant horizontalios juostos laikomi naudingu skoliozės gydymo metodu, padedančiu padidinti atstumą tarp stuburo diskų, suformuoti taisyklingą ir gražią laikyseną ir sustiprinti kūno raumenų sistemą.

Šio tipo skoliozei atliekami pratimai turi savo apribojimus ir taisykles.Visi pratimai turėtų būti atliekami lėtai ir atsargiai, išskyrus staigius judesius ir trūkčiojimus. Kabant ant horizontalios juostos su skolioze, reikia atkreipti dėmesį į šiuos dalykus:

• labai svarbu nuolat kontroliuoti kvėpavimą - tai padės išvengti nereikalingo streso ir bus naudinga stimuliuojant kraujotaką;
• žiediniai judesiai ir svyravimai iš vienos pusės į kitą turi būti visiškai atmesti;
• esant bet kokio intensyvumo skausmingiems pojūčiams, pamoka turi būti nedelsiant nutraukta;
• treniruotės pabaigoje nėra draudžiama staiga atleisti juostą - tai gali sukelti rimtus sužalojimus, kurie padarys rimtą žalą organizmui ir gali tik sustiprinti ligą.

Per pirmuosius pratimus ant horizontalios juostos patariama kojų palaikymui pasinaudoti kieno nors pagalba. Tai atleis stuburą nuo streso ir padės išvengti galimų sužalojimų.

Su lordoze

Lordosis yra priekinis išgaubtas stuburo kreivumas. Jo susidarymą palengvina patologiniai pokyčiai dėl apsigimimų, uždegiminių procesų ar navikų, spondilolistezės.

Sergant lordoze, kabant draudžiama sulenkti nugarą: tai gali kelti grėsmę jos tempimui ir išprovokuoti ligos paūmėjimą.

Naudingiausios lordozės savybės turi galimybę atlikti pratimą ant horizontalios juostos, kelius traukiant į skrandį. Tokiu atveju reikia tolygiai ištempti kūną ir atlikti kojų judesius dėl pilvo raumenų pastangų. Veiksmingas rezultatas vienu metu padidins nuo 10 iki 30 kojų.

Su tarpslanksteline išvarža

Su stuburo išvarža pakanka pratimų ant horizontalios juostos, kad būtų galima atlikti du kartus per dieną, 2 požiūriai: ryte ir vakare. Iš pradžių rekomenduojama sau padėti kojomis, visiškai nepakeliant jų nuo grindų paviršiaus. Tai padės išvengti juosmens stuburo lenkimo ir galimo skausmo.

Prieš atlikdami pratimus ant horizontalios juostos išvaržai, turite sušilti 10 minučių, kitaip juosmens srityje galite patirti diskomforto ir net skausmo jausmą.

Horizontali juosta turi būti suimta abiem rankomis suimant pečių plotį. Jei horizontali juosta yra aukštesnė už žmogaus aukštį, turėtumėte ką nors pakeisti, kad neperšokinėtumėte bandydami patraukti juostą.

Veiksmingiausias ir paprastas išvaržos pratimas yra įprastas pakabinimas. Jei pratimo metu nėra diskomforto ar skausmo, galite apsunkinti užduotį: pabandykite pasukti dubenį išilgai ašies.

Su kifoze

Kifozei būdinga krūtinės ląstos stuburo deformacija. Ši liga gali būti paveldima arba įgyta.

Žmonių ligos atsiradimo priežastys yra susijusios su įvairiomis ligomis: tuberkulioze, slankstelių pažeidimais, traumomis, rachitu, laikysenos deformacijomis dėl slankstelių ir stuburo raumenų silpnumo.

Nebuvo griežtų draudimų mankštintis ant horizontalios juostos su kifoze.

Pirmasis treniruotės žingsnis gali būti paprastas pakabinimas ant juostos. Norint pasiekti efektyvų rezultatą, kasdien treniruotėms ant juostos reikia skirti bent 15–30 sekundžių. Fizinio krūvio metu nugaros raumenys turėtų būti atpalaiduoti.

Jei norite prisitraukti kifozę, ekspertai teikia pirmenybę mažoms ir vidutinėms rankenoms. Šiuo atveju visa pagrindinė apkrova tenka nugaros raumenims, įskaitant tuos, kurie yra atsakingi už teisingos stuburo padėties formavimąsi.

Su kifoze kategoriškai nerekomenduojama traukti horizontalios juostos atgaline rankena, nes tai gali sukelti kreivumą. Labai svarbu kuo labiau sumažinti trūkčiojimus ir staigius judesius: tai gali sukelti rimtus stuburo sužalojimus.

Rekomenduojamas intervalas tarp užsiėmimų yra 1 diena.

Su osteochondroze

Osteochondrozei būdingi tarpslankstelinių diskų, taip pat slankstelių kūnų, sąnarių paviršių ir stuburo raiščių aparato pažeidimai. Pirmieji jos požymiai dažnai atsiranda po 35 metų.

Pakabinimas ant horizontalios juostos yra nepaprastai naudingas tokiai ligai kaip osteochondrozė: mankštos metu iškraunamas stuburo stulpelis, padidėja atstumas tarp slankstelių ir ištiesinami tarpslanksteliniai diskai. Reguliariai treniruojantis pagerėja nugaros lankstumas ir palengvėja nugaros skausmas.

Pavyzdžiui, sergant gimdos kaklelio osteochondroze, pratimai ant juostos gali sukelti ligos paūmėjimą ir sukelti staigų savijautos pablogėjimą, nes atliekant tokius pratimus 6 ir 7 slanksteliai yra labai suspausti.

Su stuburo diskų išemija

Tarpslankstelinių diskų išemija yra patologinė liga, kuriai būdingas stuburo kraujotakos trūkumas. Ši diagnozė atsiranda ir vystosi dėl įgimtų struktūrinių anomalijų, traumų ar stuburo operacijų.

Paprastas vaizdas laikomas puikia išemijos prevencija ir gydymu. Norėdami tai padaryti, turite skirti nuo 15 iki 20 sekundžių mankštos per dieną.

Taip pat leidžiama atlikti prisitraukimus ant horizontalios juostos, o siaurą rankeną palaipsniui reikia pakeisti plačia.

Ypač efektyvus yra pratimas „sūpynės“ pakabinant ant horizontalios juostos kūną siūbuojant skirtingomis kryptimis. „Sūpynės“ puikiai pagerina stuburo kraujotaką, stiprina raumenis, formuoja teisingą nugaros padėtį.

Sergant šia liga, nepageidautina pakabinti ant skersinio su įvairiais svoriais: tai gali tik sustiprinti patologiją ir sukelti raiščių stuburo aparato ištempimą.

Pratimai ant horizontalios juostos svorio metimui

Vertingos mankštos ant juostos savybės nesibaigia nugaros ligų prevencija ir gydymu: prisitraukimai ant horizontalios juostos taip pat prisideda prie kūno riebalų deginimo, o tai ypač naudinga moterims.

Pagrindinė tokių treniruočių paslaptis yra išleisti daugiau kalorijų nei sunaudoja organizmas. Tuo pačiu metu, metant svorį, labai svarbu laikytis tinkamos mitybos, kad kūnas gautų visas medžiagas, reikalingas normaliam funkcionavimui.

Viskas, ko reikia tokiai veiklai, yra horizontali juosta, pageidautina su pritvirtintomis juostomis.

Norint numesti svorio treniruojantis ant juostos, svarbu parengti savo individualią programą, nes viskas tiesiogiai priklauso nuo fizinės žmogaus būklės ir jo individualių galimybių.

Norėdami sudaryti individualią svorio metimo programą naudodamiesi treniruotėmis ant horizontalios juostos, turite laikytis kelių taisyklių:

1. Būtina paskirstyti raumenims tenkantį krūvį taip, kad kiekviena raumenų grupė ilsėtųsi 1 - 2 dienas. Jei vieną dieną treniruotė buvo sutelkta į bicepsą, tai kitą dieną dėmesį reikėtų perjungti į tricepsą.
2. Būtini savaitgaliai nuo treniruočių! Treniruočių tvarkaraštis turi būti parenkamas atsižvelgiant į jūsų fizinę būklę ir suraskite aukso vidurį, kuriame treniruotės bus stabilios, bet ne varginančios. Klasikinės treniruočių schemos yra tokia tvarka:
   1 diena - treniruotė, 1 diena - poilsis;
   tada 2 dienos treniruotės - 2 dienos poilsio.
   Grafikas gali keistis: nuo 2 iki 1, nuo 3 iki 2 ir taip toliau - viską sprendžia kūnas ir jo fizinės galimybės. Kūno jokiu būdu negalima nuvarginti.
3. Kiekvienos treniruotės metu apkrova turėtų būti palaipsniui didinama, tačiau palaipsniui. Mūsų kūnas linkęs priprasti prie krūvio, todėl jį reikia nuolat stebėti.

Kas yra kontraindikuotinas horizontalioje juostoje

Pirmiausia svarbu pažymėti, kad esant bet kokiems stuburo procesams, reikalinga gydytojo konsultacija. Kai kurie pratimai ant horizontalios juostos gali sukelti komplikacijų, pabloginti kūno būklę ir pakenkti paciento sveikatai.

Esant nugaros ligoms, mankšta ant horizontalios juostos bus naudinga tik remisijos (ligos susilpnėjimo) laikotarpiu.

Horizontalios juostos užsiėmimai taip pat draudžiami žmonėms, kenčiantiems nuo alkūnės ir pečių sąnarių ligų.

Žmonėms, sergantiems tokiomis ligomis kaip skoliozė, osteochondrozė, kifozė ar lordozė, mankštos ant juostos nėra visiškai kontraindikuotinos, tačiau, atliekant pratimus ant horizontalios juostos, reikia atlikti lėtą ir sklandų prisitraukimą - jie teikia didžiausią naudą ir yra laikomi saugiausiais.

Dažnai hipertenzija sergantys žmonės nutraukia bet kokius fizinius pratimus, jau nekalbant apie greitą ėjimą ar prisitraukimus ant horizontalios juostos. Tiesą sakant, trumpalaikis reguliarus mankštinimas ant juostos negali pakenkti organizmui, bet priešingai, tai gali būti puikus ligos gydymas.

Daugiau informacijos apie kabinimo ant horizontalios juostos stuburui naudą - vaizdo įraše:

Išvada

Specialistai ir toliau aktyviai tiria prisitraukimų ant horizontalios juostos naudą ir žalą iki šiol, tačiau atrasta daugybė vertingų savybių, kad jau buvo atrasti pratimai ant juostos: stuburo ligų prevencija, rankų, nugaros, pilvo preso raumenų raida, taisyklingos laikysenos formavimasis ir net svorio metimas. Sportas ant horizontalios juostos gali būti gera stuburo ligų prevencija, ir prieš įtraukdami tokius pratimus į savo praktiką, turėtumėte pasikonsultuoti su savo gydytoju.