Kvėpavimas skrandyje: nauda ir žala, technika, apžvalgos

Kasdieniniame šurmulyje ne visi galvoja, kad kvėpuoti galima įvairiai: naudai ar žalai sveikatai - pilvu ar krūtine. Kokios yra diafragminio kvėpavimo skrandyje ypatybės, nauda ir žala, jo skirtumas nuo kvėpavimo krūtine ir kaip padaryti, kad natūralus fiziologinis procesas taptų gydomasis kūnui, turėtumėte sužinoti išsamiai.

Kvėpavimo tipai

Visus kvėpavimo metodus galima suskirstyti į tris pagrindinius tipus:

1. Klavikuliarinė arba viršutinė krūtinės ląstos dalis.

Šis kvėpavimo būdas pakelia pečius ir išsikiša šonkaulius. Tai dažnai būdinga žmonėms su mažu fiziniu aktyvumu ir rūkaliams. To priežastis - neteisingas gyvenimo būdas: darbas sėdint, sporto trūkumas ar stresinės situacijos. Be to, tai viršutinio kvėpavimo žala, kuri galiausiai gali pasireikšti vidaus organų ligomis ir virškinimo sistemos problemomis, taip pat sumažėjus kūno atsparumui stresui.

2. Krūtinės arba tarpšonkaulinis.

Šio kvėpavimo modelio metu krūtinės ląstos dalis linkusi kilti ir išsiplėsti, kai pilvas, pečiai ir raktikauliai lieka vietoje. Tai reiškia, kad centrinė plaučių dalis dalyvauja kvėpavimo procese. Šis kvėpavimo būdas yra efektyvesnis, tačiau vis tiek riboja pilvo raumenų judėjimą. Tai būdinga vidutinio amžiaus vyrams ir moterims, kurių kūno svoris normalus.

3. Pilvo arba diafragmos.

Šiuo kvėpavimu pilvo sienelė išsikiša į priekį - dėl diafragmos spaudimo. Apsvarstykime šią techniką ir jos savybes.

Kas yra diafragminis kvėpavimas

Atliekant diafragminį kvėpavimą, pagrindinis darbo organas yra raumuo, skiriantis krūtinės ertmę nuo pilvo ertmės. Ši raumeninga pertvara yra linkusi susitraukti ir nusileisti įkvėpus, todėl pilvas atsipalaiduoja ir išsikiša į priekį. Kita vertus, iškvėpimo metu diafragma pakyla kupolo pavidalu ir išstumia orą iš plaučių. Diafragminis metodas laikomas natūraliausiu ir naudingiausiu, nes organizmas skiria minimalias pastangas jam įgyvendinti.

Pilvo kvėpavimo nauda yra ta, kad būtent jo naudojimo metu kūnas yra maksimaliai praturtintas deguonimi (dėl to, kad dalyvauja beveik visas naudingas plaučių tūris), o tai sumažina deguonies bado žalą.

Pilvo kvėpavimo nauda

Įrodytas diafragminio kvėpavimo metodo efektyvumas viso organizmo darbe, visų pirma dėl psichosomatinių blokų pašalinimo.

Lėtinai veikiant streso faktoriams šiuolaikiniame pasaulyje žmonėms dėl nuolatinės raumenų įtampos, įskaitant pilvą ir dubenį, susidaro vadinamasis raumenų korsetas, psichosomatinių problemų šaltinis. Atpalaiduojant pilvą, pašalinami psichiniai blokadai.

Pilvo kvėpavimas praktiškai nekenkia kūnui, tačiau jo naudą vargu ar galima pervertinti, nes:

• skatina riebalų deginimą: tai yra jo naudinga savybė liekninant;
• dėl kraujo prisotinimo deguonimi pagerina širdies ir kraujagyslių sistemos funkcionavimą;
• pagerina plaučių ventiliaciją, nes ji apima beveik visą jų tūrį;
• naudinga kalbos aparatui, išlaisvinant jo darbą;
• gerina vidaus organų funkcionavimą - dėl jų masažo diafragma;
• turi teigiamą poveikį žarnynui, padeda atsikratyti vidurių užkietėjimo, pilvo pūtimo ir kitų problemų;
• turi ypatingą naudą moterims: naudodamiesi kokybišku pilvo kvėpavimu, galite pagerinti veido odos būklę, sumažinti raukšlių skaičių ir įvairius uždegiminius procesus.

Daugiau informacijos apie pilvo kvėpavimo ypatybes ir naudą - vaizdo įraše:

Rekomendacijos ir pasirengimas

Geriausias laikas atlikti diafragminį kvėpavimą yra vakaras, nes ši technika turi gilų atpalaiduojantį poveikį.

Atliekant naudingus kvėpavimo pratimus, patartina būti ramioje ir ramioje vietoje, kur niekas negali blaškytis ar trukdyti.

Žmonėms, turintiems antsvorio, naudingas diafragmos metodas gali būti šiek tiek sunkesnis, nes jiems sunkiau atsipalaiduoti raumenims fizinio krūvio metu.

Pirmosios 6 treniruotės turėtų būti atliekamos maždaug po 30 minučių.

Po pirmos pamokos diafragmos srityje gali būti nemalonių skausmingų pojūčių kvėpavimo ar fizinio krūvio metu, tačiau neturėtumėte jaudintis: jie nėra kenksmingi ir greitai išnyksta.

Galite pasiruošti treniruotėms naudodamiesi ėjimo technika:

• pirmąsias 3 dienas einant reikia įkvėpti oro kas 2 žingsnius ir iškvėpti kas 3 kitus žingsnius;
• nuo 4 dienos kiekvienas įkvėpimas taip pat patenka į 2 žingsnius, o iškvėpimas - į kitą 4.

Šios technikos pranašumai taip pat veiks tiesiogiai pagrindinio treniruotės laikotarpiu dėl savo savybės užtikrinti, kad diafragma būtų sureguliuota pagal teisingą kvėpavimo ritmą.

Diafragminio kvėpavimo atlikimo technika

Teisinga diafragminio kvėpavimo technika turėtų lavinti pilvo raumenų įtempimą, įskaitant tuos, kurie yra žemiau bambos.

Pravartu išmokyti raumenį savanoriškai atsipalaiduoti: esant tokiai būklei, gilinantis ir derinant kvėpavimą, jis linkęs normalizuoti saulės rezginio kraujotaką, sumažinti nerimą ir atstatyti miegą.

Prieš pradėdami pratimus, turite tinkamai sureguliuoti kvėpavimą, laikydamiesi paprastos technikos:

1. Pirmiausia geriausia dėvėti patogius drabužius, kurie nevaržo kvėpavimo.
2. Atsigulkite arba atsisėskite ant kilimėlio ir kiek įmanoma atsipalaiduokite.
3. Apžiūrėkite visą kūną nuo galvos iki kojų proto akimi.
4. Tada sutelkite dėmesį į raumenis, dalyvaujančius kvėpavimo procese, stebėdami jų atsipalaidavimą iškvėpimo metu. Geriausia neužmerkti akių.
5. Įkvėpkite oro labai lėtai.
6. Stenkitės kvėpuoti, kad krūtinė nepakiltų, kol plaučiai prisipildo oro.
7. Iškvėpimas turėtų būti atliekamas lėčiau nei įkvėpus. Tokiu atveju pilvas turėtų būti sklandžiai įsitraukęs.
8. Kartoti šią techniką bus naudinga kiekvieną dieną 5 minutes, palaipsniui didinant jos trukmę.

Idealiu atveju jums reikia pasiekti diafragminio raumens darbo kontrolinę būseną per maksimalų pojūtį ir supratimą apie jo darbą viso kvėpavimo proceso komplekse.

Naudingos diafragmos treniruotės savybės yra maksimalios, kai įkvėpimo ir iškvėpimo santykis yra 1: 4.

Pradedantiesiems pakanka atlikti 12 - 15 ciklų per minutę.

Privalumai didėja palaipsniui mažėjant ciklų dažniui: apmokytiems žmonėms jis sumažėja iki 3 - 6. Per minutę tai suteikia organizmui galimybę padidinti anglies dioksido kiekį kraujyje, kurio naudingosios savybės pasireiškia stiprinant visus organus ir sistemas.

Įvaldę diafragminio kvėpavimo pagrindus, galite pereiti tiesiai prie pačių pratimų.

Pratimai diafragminiam kvėpavimui lavinti

Diafragminis kvėpavimas išlaiko naudingas savybes, kai atliekamas įvairiose kūno vietose. Treniruočių kursams, atsižvelgiant į treniruočių etapą ir lygį, naudinga pasirinkti sau tinkamiausią techniką.

Apsvarstykime pagrindinius.

Ant nugaros

Labai tinka pradedantiesiems: šioje padėtyje lengviau kontroliuoti visą kvėpavimo procesą.

1. Atsigulkite ant nugaros sulenktomis kojomis keliuose ir stenkitės kiek įmanoma atpalaiduoti visus kūno raumenis.
2. Kad būtų lengviau įgyvendinti, bus naudinga uždėti kairę ranką ant krūtinės, o dešinę ant pilvo: taip galėsite geriau kontroliuoti kvėpavimo ritmą.
3. Norint, kad diafragminis kvėpavimas būtų teisingas, stebima dešinės rankos padėtis: ji turi likti nejudanti, o kairė įkvepiant pakyla su skrandžiu ir leidžiasi iškvėpus.
4. Įkvėpimas turi būti gilus ir išpūstas. Iškvėpimas turėtų būti atliekamas lėtai per nosį, traukiant pilvo sieną link stuburo.

Sėdimoji padėtis

Sėdimos padėties nauda padeda - giliau tiriant kvėpavimą pilve.

Turėtumėte užimti bet kokią sėdimą padėtį: lotose, ant kėdės. Pagrindinė sąlyga: keliai turi būti dubens lygyje.

Principas yra tas pats:

1. Užmerkite akis ir kiek įmanoma atsipalaiduokite.
2. Pilvas turi susitraukti iškvėpus, atsipalaiduoti ir tik tada įkvėpus pripūsti.
3. Laikui bėgant pilvo amplitudė įkvėpus ir iškvepiant turėtų tapti natūralesnė: gniuždymas ir pripūtimas turėtų vykti savaime, o ne visiškai.

Šį pratimą rekomenduojama atlikti 20–25 minutes.

Šuns kvėpavimas

Naudojant šią techniką, naudinga prisiminti, kaip šuo kvėpuoja.

Norėdami imituoti tokį kvėpavimą, jums reikia:

1. Atsistokite keturiomis, atsimerkite ir atpalaiduokite pilvo raumenis.
2. Dabar reikia įjungti šuns kvėpavimą: pagreitintus kvėpavimus ir iškvėpimus. Ši padėtis leis geriau pajusti diafragmą ir plaučius.

Pamažu kvėpuokite iki 5–7 minučių.

Sudėtingas sėdėjimo variantas:

1. Poza yra standartinė, pusiau lotoso ar kėdės krašte, stuburas tiesus.
2. Įkvėpimai ir iškvėpimai turėtų būti aštrūs ir dažni, daugiapakopiai: per nosį - trys įkvėpimai, per burną vamzdeliu - trys iškvėpimai.
3. Tuo pačiu metu pilvas turi būti pritrauktas iki stuburo.

Sudėtinga versija su kroviniu

Tai modifikuotas gulėjimo pratimas. Naudingumo padidinimas suteiks apkrovos: tai gali būti labiausiai įprasta knyga.

1. Jums reikia užimti gulėjimo padėtį, padėti knygą ant pilvo.
2. Įkvėpimo-iškvėpimo technika yra standartinė atliekant diafragmos pratimus, atliekamus taip, kad knyga juda aukštyn ir žemyn.

Pravers egzekuciją iki 15 - 20 minučių.

Pilvo kvėpavimas svorio netekimui

Kvėpavimas diafragma turi galimybę efektyviai paveikti kūną, prisidedant tiek prie jo atsistatymo, tiek dėl riebalų deginimo organizme, nepakenkiant. Gražų ir plokščią pilvą galima gauti nebūtinai jėgos treniruotėmis.

Patikėkite ar ne, diafragminis kvėpavimas dėl naudingų savybių sėkmingai konkuruoja su fitneso treniruotėmis. Bėgimo ar bet kokios kitos fizinės veiklos metu deguonis daug lengviau pasiskirsto po kūną, todėl deginamos riebalų sankaupos. Diafragminio kvėpavimo technika leidžia geriau paskirstyti deguonį visame kūne statinėje treniruotės versijoje. Tuo pačiu metu svoris praeina sklandžiai ir tolygiai.

Svarbu išmokti taisyklingai kvėpuoti keičiant krūtinės kvėpavimą į pilvo kvėpavimą. Suaktyvėję pilvo raumenys ilgainiui masažuoja vidaus organus ir organizme paleidžia paslėptos energijos šaltinį. Palankus rezultatas yra riebalų atsargų deginimas organizme.

Taip pat laikoma, kad naudingos diafragminio kvėpavimo savybės sugrąžina kraujospūdį į normalų ir normalizuoja medžiagų apykaitą.

Norėdami pašalinti riebalų sankaupas pilvo srityje, turite atlikti šiuos diafragmos pratimus:

1. Įkvėpdami šiek tiek pripūskite (apvaliai) skrandį ir iškvėpdami traukite jį į vidų, išstumdami visą likusį orą. Po pabudimo rekomenduojama reguliariai praktikuoti šią techniką.
2. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, giliai atsipalaiduokite ir įkvėpkite kuo giliau, tuo pačiu piešdami į skrandį. Tada iškvėpkite: skrandis turi būti pripūstas. Prie pratimo turite prijungti kojas: atsikvėpdami, turite jas pakelti į viršų, kaip ir sukdami presą. Taigi, pilvo raumenys susitraukia. Iš viso reikia atlikti apie 10 - 15 būdų.
3. Užimkite padėtį gulint, padėkite rankas išilgai kūno. Greitai įkvėpkite ir išeikite 10 sekundžių. Tada reikia piešti į skrandį ir lėtai kelti kojas statmenai grindims. Suspauskite rankomis kojas ir traukite link savęs. Tokiu atveju sėdmenys neturėtų nukristi nuo grindų. Šioje padėtyje turite likti 10 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį ir atpalaiduokite raumenis. Vienu metu rekomenduojama atlikti maždaug 4 - 6 prieigas.
4. Atsisėskite ant kėdės, ištiesinkite nugarą ir sulenkite kelius 90 laipsnių kampu. Giliai įkvėpkite skrandį, pakaitomis susitraukinėdami ir atpalaiduodami pilvo raumenis. Pradėti reikia nuo 10 būdų, palaipsniui didinant jų skaičių. Vidutiniškai rekomenduojama atlikti 30 prieigų vienu metu.
5. Reikia atsistoti tiesiai kojas pečių plotyje. Lėtai įkvėpkite, pakeldami rankas į viršų, tada, atlikdami tą patį lėtą iškvėpimą, nuleiskite juos atgal. Pakartokite pratimą 5–10 kartų.

Kontraindikacijos mankštai

Nepaisant visų naudingų technikos savybių, diafragminis kvėpavimas turi savo kontraindikacijų įgyvendinimui. Visada reikia atsiminti, kad per dideli krūviai (įskaitant kvėpavimo pratimus) turi neigiamą poveikį savijautai ir pakenkia viso organizmo darbui. Visi siūlomi diafragmos pratimai turi būti atliekami sistemoje, palaikant instruktoriaus.

Pradiniu diafragminio kvėpavimo praktikos laikotarpiu gali būti stebimas galvos svaigimas ar alpimas - to priežastis yra hiperventiliacija plaučiuose.

Jūs neturėtumėte atlikti diafragminės gimnastikos, jei yra atskirų kontraindikacijų naudoti šią techniką.

Griežtai draudžiama naudoti diafragminio kvėpavimo techniką žmonėms, kenčiantiems nuo hipertenzijos ar kitų ligų, kurios išprovokuoja kraujospūdžio padidėjimą.

Prieš atliekant tokio tipo pratimus, taip pat patartina kreiptis į gydytoją.

Išvada

Diafragminio kvėpavimo naudą ir žalą ir toliau tiria specialistai. Tačiau iki šiol atrasta daug naudingų šios kvėpavimo technikos savybių - pradedant kūno sistemų funkcionavimo normalizavimu ir baigiant gyvenimo kokybės padidėjimu apskritai. Tuo pačiu metu būtina atsargiai praktikuoti diafragminį kvėpavimą, jaučiant priemonę: per didelis krūvis gali pakenkti kūnui.

Atsiliepimai apie tuos, kurie prarado svorį