Kam skirti baltymai, savybės ir šalutinis poveikis

Pastaraisiais metais išpopuliarėjusių baltymų nauda ir žala pirmiausia naudojama kaip papildas kartu su jėgos treniruotėmis, padedančiomis pagerinti raumenų baltymų sintezę raumenų augimui. Tačiau kas tai yra ir kokia yra šio baltymo naudojimo nauda, ​​žino ne visi.

Baltymai yra organinės baltymų molekulės, sudarytos iš aminorūgščių (gyvybės statybinės medžiagos). Baltymai padeda kaupti, palaikyti ir pakeisti kūno audinius. Raumenys, organai ir imuninė sistema pirmiausia susideda iš šio makroelemento.

Pienas susideda iš dviejų baltymų - kazeino ir išrūgų. Išrūgų baltymai gali būti atskirti nuo kazeino piene arba išskirti kaip šalutinis sūrio gamybos produktas. Išrūgų baltymai laikomi visaverčiais baltymais, nes juose yra visos 9 būtinos amino rūgštys. Joje mažai laktozės.

Vartojant išrūgų baltymus, organizmui yra daug privalumų. Mokslininkai nuolat randa naujų šios medžiagos terapinių savybių. Tačiau reikėtų žinoti apie galimą tokio maisto papildo šalutinį poveikį ir galimą žalą.

Išrūgų baltymai yra beta-laktoglobulino, alfa-laktalbumino, galvijų albumino ir imunoglobinų mišinys. Galima nauda sveikatai yra svorio kritimas ir mažesnis cholesterolio kiekis. Galima žala gali būti išreikšta pykinimu ir galvos skausmu. Tačiau esant vidutinėms dozėms išrūgų baltymai nelaikomi pavojingais.

Kodėl baltymai naudingi vyrams ir moterims

Išrūgų baltymai naudojami įvairiems tikslams, įskaitant raumenų auginimą ir svorio mažinimą. Vienas tyrimas patvirtino, kad valgant baltymus laikantis dietos, buvo galima prarasti daug riebalų ir išsaugoti raumenų masę.

Baltymų nauda žmogaus organizmui yra cholesterolio kiekio mažinimas. Nustatyta, kad išrūgų baltymų vartojimas 12 savaičių gali žymiai sumažinti bendro ir „blogojo“ cholesterolio (MTL) kiekį tiek vyrų, tiek moterų organizme.

Baltymų nauda įrodyta ir kitose srityse.

1. Astma: Išrūgų baltymai pagerina astma sergančių vaikų imuninį atsaką. Vienas nedidelis 11 vaikų tyrimas, paskelbtas „International Journal of Food Science and Nutrition“, parodė, kad sumažėjo 10 gramų baltymų papildo du kartus per dieną 1 mėnesį.
2. Kraujospūdis ir širdies bei kraujagyslių ligos. Tyrimai taip pat parodė, kad gėrimai, kurie buvo papildyti išrūgų baltymais, hipertenzija sergančių pacientų kraujospūdį žymiai sumažino.Šioje grupėje širdies ligų ar insulto išsivystymo rizika taip pat buvo mažesnė.
3. ŽIV užsikrėtusių žmonių svorio mažinimas: įrodyta, kad išrūgų baltymų savybės padeda sumažinti svorio netekimą tarp ŽIV užsikrėtusių pacientų.

Baltymų rūšys

Yra trys pagrindinės išrūgų baltymų rūšys:

• išrūgų baltymų koncentratas (WPC);
• Išrūgų baltymų izoliatas (WPI);
• Išrūgų baltymų hidrolizatas (WPH).

Kiekvieną iš jų reikėtų apsvarstyti paeiliui:

1. Išrūgų baltymų koncentratas (WPC) yra mažai riebalų ir mažai angliavandenių. Baltymų procentas WPC priklauso nuo jo koncentracijos. Žemesnės eilės koncentratuose yra 30 proc. Baltymų, didesniuose - iki 90 proc.
2. Išrūgų baltymų izoliatas (WPI) yra toliau apdorojamas, kad būtų pašalinti visi riebalai ir laktozė. WPI paprastai turi mažiausiai 90 procentų baltymų.
   
3. Išrūgų baltymų hidrolizatas (WPH) yra laikoma „iš anksto suvirškinta“ išrūgų baltymų forma, nes jau buvo atlikta dalinė hidrolizė - procesas, būtinas organizmui absorbuoti baltymus. WPH yra daug lengviau absorbuojamas nei kitos dvi formos. Šio tipo išrūgų pranašumai yra stipriausi.

Be to, WPH dažniausiai naudojamas vaistinių baltymų papilduose ir mišiniuose kūdikiams, nes jis geriau absorbuojamas ir sumažėja alerginės žalos galimybė.

Kaip išsirinkti baltymą

„Geriausias baltymas“ yra dviprasmiškas terminas. Tinkamiausias baltymų papildas priklauso nuo asmens amžiaus, tikslų, sveikatos būklės ir daugybės kitų veiksnių.

Norint teisingai pasirinkti, reikėtų atsižvelgti į keletą aspektų:

• kokius baltymų miltelius organizmas absorbuoja geriausiai;
• kokia yra visų maisto papildą sudarančių ingredientų nauda ir žala;
• kurie baltymų milteliai nesukelia virškinimo sutrikimų (dujų susidarymas, pilvo pūtimas ir kt.);
• kokios rūšies baltymai ir jų savybės geriausiai atitinka pirkėjo poreikius (raumenų masės priaugimas, riebalų praradimas ir kt.).

Gydytojų teigimu, maksimali baltymų nauda ir mažiausia žala pasireiškia toms rūšims, kuriose nėra cukraus arba yra mažai ląstelienos.

Liekninantis baltymas

Baltymų kokteilių gamintojai teigia, kad jų produktai gali padėti sumažinti kūno riebalus arba skatinti svorio kritimą, tačiau šie papildai nėra stebuklingi svorio netekimo papildai.

Baltymų kokteilių nauda mažinant svorį yra ta, kad pakeitus maistą tokiais papildais galima sumažinti dienos kalorijų kiekį ir taip skatinti svorio kritimą. Bet galų gale žmogus turės vėl pradėti valgyti kietą maistą, o tai sukels antsvorio grąžinimą, jei dieta bus parinkta netinkamai. Jei per daug pasikliaujate baltymų kokteiliais, kurie pakeis įprastą mitybą, jums gali pakenkti mitybos trūkumai.

Kadangi baltymuose yra kalorijų, per didelis suvartojimas gali apsunkinti svorio praradimą, ypač jei geriate šiuos kokteilius be įprastos dietos ir nesportuojate.

Baltymų kokteilių nauda moterims bus suprasta, jei dozė bus teisinga. Paprastai dailiosios lyties atstovės reikalauja mažesnių šio papildo dalių nei vyrai.

Vidutiniškai suaugusiam žmogui reikia 46–56 gramų baltymų per dieną, atsižvelgiant į svorį ir bendrą sveikatos būklę. Jei dienos mityba yra gerai suformuluota, papildomai nereikia papildyti baltymų.

Baltymai raumenų masės didinimui

Išrūgų baltymų papildai kartu su jėgos treniruotėmis gali padėti pagerinti raumenų baltymų sintezę ir skatinti raumenų augimą. Taip yra dėl jų cheminių savybių.

Vieno tyrimo metu buvo padaryta išvada, kad baltymų nauda raumenų augimui iš tikrųjų yra palaikoma, tačiau tik tuo pačiu metu kaip ir sunkus fizinis krūvis. Buvo pažymėta, kad vyrai, vartoję šį papildą, turėjo didesnį santykinį raumenų masės padidėjimą.

Tačiau vartojant išrūgų izoliatą pastebėtas daug didesnis poveikis, palyginti su kazeino baltymu, kurio savybės nėra taip gerai išreikštos.

Tos pačios išvados buvo padarytos atliekant kitus bandymus. Įrodyta, kad vartojant išrūgų izoliatus kartu su mankšta, buvo pasiektas žymiai didesnis jėgos ir raumenų masės padidėjimas bei kūno riebalų sumažėjimas. Taigi baltymų nauda vyrams buvo patvirtinta.

Kūno džiūvimo baltymai

Laikantis mažai kalorijų ir mažai angliavandenių turinčios dietos, organizmui išdžiovinti reikia daugiau baltymų.

Taip yra todėl, kad atsiradus mitybos apribojimams, organizmas patiria kalorijų deficitą ir tampa labiau linkęs deginti raumenų audinius kurui. Didesnis baltymų kiekis padeda to išvengti.

Kai kurie ekspertai teigia, kad bandant numesti riebalus ir išlaikyti raumenis, baltymų reikia suvartoti maždaug 2 - 2,8 gramo kilogramui kūno svorio. Palyginimui, išlaikant bendrą fizinę formą, šis rodiklis sumažėja iki 1,2 - 2 g.

Kaip tinkamai gerti baltymus

Baltymų kokteilių nauda akivaizdi tais atvejais, kai žmogus negali patenkinti minimalių baltymų poreikių su maistu. Geriausias laikas jų gerti priklauso nuo jūsų gyvenimo būdo, įpročių ir tikslų.

Pavyzdžiui, kažkas, kuris anksti atsikelia ir važiuoja į darbą ar treniruotę, gaus baltymų kokteilį pusryčiams. Tai taip pat bus naudinga kaip užkandis tarp valgių ir treniruočių. Kitais atvejais nevalgius baltymai nebus tokie naudingi.

Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, turėtumėte būti atsargūs laikydamiesi dietos. Rekomenduojama valgyti patiekalus ir užkandžius, kuriuose yra viso maisto - vaisių, daržovių, pilno grūdo angliavandenių, liesų baltymų ir sveikų riebalų. Norint palaikyti gerą medžiagų apykaitą ir energiją, geriausia laikytis trijų patiekalų ir vieno užkandžio per dieną. Be to, turėtumėte išgerti mažiausiai 2–3 litrus vandens per dieną, kad jūsų kūnas galėtų veikti kuo geriau.

Kai žmogus laikosi dietos arba ilgą laiką nevalgo, gliukozės kiekis kraujyje sumažėja ir organizmas pradeda naikinti raumenų atsargas, kad gautų energijos. Todėl, jei negalite valgyti prieš intensyvią treniruotę, turėtumėte gerti kokteilį su baltymų papildu. Tai leis jums maksimaliai išnaudoti treniruotes.

Jei tikslas yra numesti svorį, o planuojama veikla nėra intensyvi, prieš ir po treniruotės papildomų baltymų nereikia. Iš to bus mažai naudos, todėl geriausia subalansuota mityba visai dienai, įskaitant lengvą užkandį prieš ar po mankštos.

Nesvarbu, ar darote intensyvias, ilgai trunkančias treniruotes (45 minutes ar ilgiau), ar bandote priaugti raumenų masės, tinkamos treniruotės gali padėti išvengti raumenų praradimo, sutrumpinti atsistatymo laiką ir suteikti papildomos energijos fizinio krūvio metu. Baltymų nauda sveikatai sportininkams nekelia abejonių, nes jie suteikia organizmui šakotosios grandinės aminorūgštis (BCAA), padedančią išlaikyti raumenų energijos atsargas.

Naujausi tyrimai rodo, kad bendras baltymų ir angliavandenių kiekis, kurį žmogus suvartoja per dieną, turi didesnę įtaką rezultatui nei tikslus makroelementų vartojimo laikas.Tai reiškia, kad nesvarbu, ar geriate baltymų kokteilį iškart prieš treniruotę, ar po jos. Baltymai yra naudingi organizmui, nes suteikia energijos.

Kaip apskaičiuoti dozę

Išrūgų baltymus lengva įtraukti į dietą. Jis parduodamas kaip milteliai, kuriuos galima dėti į kokteilius, jogurtus arba tiesiog sumaišyti su vandeniu ar pienu. Taigi, baltymų nauda mergaitėms yra ta, kad kasdien pridedant miltelių į gėrimus, net laikantis griežtos dietos, organizme bus palaikomas reikiamas baltymų kiekis.

Paprastai rekomenduojama dozė yra nuo 25 iki 50 gramų baltymų per dieną (nuo 1 iki 2 samtelių), tačiau reikia laikytis dozavimo nurodymų ant pakuotės.

Sausų baltymų nauda bus akivaizdi tik laikantis dozės. Tai priklauso nuo jūsų gyvenimo būdo ir tikslo. Baltymų suvartojimo rodikliai yra tokie:

1. Sportininkams ar labai aktyviems žmonėms, norintiems numesti kūno riebalus ir padidinti raumenų masę (džiovinti kūną), optimalus paros suvartojimas yra 1,5 - 2,2 gramo kilogramui kūno svorio.
2. Tiems, kurie gyvena labai aktyviai, sportuoja ar bando sulieknėti neprarandant raumenų audinio, rekomenduojama dozė yra 1,0 - 1,5 g / kg kūno svorio.
3. Vadovaujantiems sėdimą gyvenimo būdą ir norintiems šiek tiek sumažinti svorį, optimalu yra 0,8 gramo / kg kūno svorio kiekvieną dieną.

Jei dienos baltymų tikslas pasiekiamas laikantis dietos, baltymų miltelių papildyti nereikia. Nutukę asmenys neturėtų laikytis pirmiau pateiktų rekomendacijų, nes apskaičiuojant kūno svorį bus skiriamos labai didelės dozės. Tai galiausiai gali pakenkti.

Ar galiu gerti baltymus naktį?

Naktį gerdami baltymų kokteilį, galite sutrikdyti miegą ir pakenkti, atsižvelgiant į baltymų tipą. Skystų baltymų priede esančių paprastų cukrų energijos padidėjimas gali būti nenaudingas. Be to, tai gali padidinti svorio ir riebalų atsargas. Tokiu atveju šių baltyminių gėrimų savybės gali būti nenaudingos.

Kokiuose maisto produktuose yra baltymų

Kadangi baltymų kokteiliai gali būti naudingi ir kenksmingi, juos galite pakeisti įprastu baltymų turtingu maistu. Jie apima:

Avižos ir špinatai

Šis sveikas maisto produktų derinys puikiai tinka kokteiliuose, nes juose yra ne tik daug baltymų, bet ir daug magnio ir kalio. Tarp savybių taip pat yra mažas riebalų kiekis.

Avižose yra 7 gramai baltymų per pusę puodelio, o špinatuose - 5 gramai puodelio. Tai reiškia, kad sveikai sukrėtus 2 puodelius špinatų ir 1⁄2 puodelio avižų, jūsų kūnas gaus 17 gramų baltymų!

Špinatai taip pat šarmina kūną, kad išvengtų uždegimo, o abiejuose maisto produktuose esantis magnis palaiko raumenų ir kaulų sveikatą bei energiją. Abu produktai yra švelnaus skonio ir suteiks švelnų, šiek tiek riešutų skonį jūsų kokteiliui.

Kanapių sėklos ir kopūstai

Kanapių sėklos yra gerai žinomas baltymų šaltinis (13 gramų / 3 šaukštai). Juose gausu geležies ir magnio, pavyzdžiui, lapinių kopūstų, kurių puodelyje yra 5 gramai baltymų.

Norėdami gauti kokteilį, kuris naudingas sveikatai, sumaišykite 3 šaukštus kanapių sėklų ir vieną stiklinę kopūstų, kad gautumėte 18 gramų baltymų. Kitas privalumas yra tas, kad iš kanapių gaunami sveiki riebalai padės organizmui daug geriau pasisavinti maistines medžiagas, tokias kaip vitaminai A, E ir K (tirpūs riebaluose).

Moliūgų sėklos ir avižos

Moliūgų sėklos yra vienos šarmingiausių sėklų, kaip rodo jų tamsiai žalia spalva, o tai rodo didelį chlorofilo kiekį. Juose 1/4 puodelio yra 5 gramai baltymų, tai yra daugiau nei grūdai ar žalumynai porcijoje (išskyrus spiruliną). Nors juose yra daug riebalų, šie riebalai turi naudingų savybių apsaugant širdį ir smegenis. Pagal skonį avižos puikiai derinamos su moliūgų sėklomis, jose yra daug magnio ir kalio, taip pat geležies ir cinko. Norint gauti sveiką kokteilį, rekomenduojama sumaišyti 1/4 puodelio moliūgų sėklų ir pusę puodelio avižų 13 gramų baltymų.

Kvinoja ir špinatai

Norėdami pasinaudoti savo kūnu, kokteiliuose galite naudoti kvinojos dribsnius ar net neskaldytus grūdus. Tai suteikia švelnų, riešutų skonį, kurį lengvai užmaskuoja nedidelis kiekis žalių obuolių ir gervuogių ar mėlynių. Kvinoja taip pat yra puikus geležies, magnio ir kalio šaltinis, kurie puikiai papildo špinatuose esančias maistines medžiagas.

Norėdami gauti maksimalią naudą, naudokite pusę puodelio žalios quinoa (mirkytos), kad gautumėte 12 gramų baltymų. Jei sumaišysite su 2 puodeliais špinatų, organizmas iškart gaus net 22 gramus šio makroelemento.

Migdolų aliejus ir chia sėklos

Šie du sveiki, riebūs maisto produktai yra puikus būdas padidinti energijos lygį. Šios savybės leidžia juos įtraukti į mažai angliavandenių turinčią dietos planą. Abu produktai yra puikūs magnio šaltiniai kartu su baltymu ir kaliu. Norėdami pasirinkti sveikiausią variantą, geriausia rinktis žalią be druskos migdolų aliejų, kuriame nėra jokių priedų. Du valgomieji šaukštai šio aliejaus suteikia 7–8 gramus baltymų, o 2 šaukštai chia sėklų - 5 gramus. Tai suteiks labai sveiką baltyminį gėrimą su 12 gramų šio makroelemento.

Čia sėklos ir kopūstai

Chia sėklos ir kopūstai yra rekomenduojami geležies gamybai. Abu šie vitaminai, magnis, geležis, baltymai ir kalis yra nuostabūs energijos šaltiniai. Jei maišydami sumaišysite du puodelius lapinių kopūstų ir 1/4 puodelio chia sėklų, mišinyje yra 20 gramų baltymų.

Kadangi šiuose maisto produktuose yra daug skaidulų, jie taip pat bus labai naudingi mažinant cukraus kiekį kraujyje. Jų sveikos savybės yra unikalios.

Naminiai baltymų kokteilio receptai

Išrūgų baltymų savybės gali padėti sėkmingai sulieknėti ir išlaikyti raumenis. Tačiau reikėtų atidžiai apsvarstyti kontraindikacijas, kitaip tęsiant vartojimą grėsmė organizmui. Šiuo atveju geriau sutelkti dėmesį į maisto produktų, kuriuose yra natūralių baltymų, pasirinkimą ir patys pradėti gaminti kokteilius. Kiekvienas iš jų turi unikalių naudingų savybių.

Žaliasis kokteilis

Įdėkite mangų, bananų, uogų ir špinatų gabalėlius į porcijas iš stiklinių ir sumalkite maišytuvu. Jei norite, kiekvieną porciją užšaldykite šaldymo induose arba paketėliuose. Tokiu būdu gatavi ingredientai, turintys naudingų savybių, yra paruošti virti.

Tirštas bananų kokteilis

Sezamo sėklose yra daug baltymų, vitaminų ir mineralų. Norint gauti intensyvesnį riešutų skonį, rekomenduojama juos paskrudinti prieš dedant į kokteilį. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai pašildyti keptuvę iki vidutinės ugnies ir įdėti sėklas. Po to jie sumalami maišytuve su bananų minkštimu.

Obuolių žemės riešutų kokteilis

Žemės riešutų sviestas yra vienas iš geriausių baltymų šaltinių, kurį galima valgyti, nes jame yra širdžiai naudingų riebalų, kurie užpildo jus ir yra gero skonio. Tačiau prieš įsigydami skardinę visada turėtumėte patikrinti ingredientų sąrašą, kad išvengtumėte saldinto hidrinto aliejaus versijų. Norėdami pagaminti kokteilį, sviestą sumaišykite su obuolių minkštimu ir daug skaidulų turinčiomis avižų košėmis.

Baltymų žala ir šalutinis poveikis

Apie baltymų kokteilių naudą plačiai kalbama, o jų daroma žala retai minima. Dažniausia neigiama baltymų savybė yra jų gebėjimas sukelti pilvo skausmus ir mėšlungį, kai jie vartojami didelėmis dozėmis.

Kai kurie alergiški pienui žmonės gali sukelti tam tikrą reakciją į išrūgas. Išrūgų baltymai nesukelia šalutinio poveikio vartojant vidutines dozes. Tačiau vartojimas dideliais kiekiais gali pakenkti organizmui:

• pilvo skausmas;
• diegliai;
• sumažėjęs apetitas;
• pykinimas;
• galvos skausmas;
• nuovargis.

Reguliariai vartojant dideles išrūgų baltymų dozes, taip pat gali atsirasti spuogų. Mityboje išrūgų baltymai pasižymi labai neįprastomis savybėmis ir neturi natūralaus atitikmens.

Kai kurie žmonės mano, kad tokie rafinuoti maisto produktai yra kenksmingi, nes, nors juose yra daug maistinių medžiagų, jų cheminė pusiausvyra daugiausia linkusi į baltymus.

Kontraindikacijos vartoti baltymus

Kaip minėta aukščiau, naudingos baltymų savybės pasireiškia tik vartojant saikingai. Pernelyg didelė priklausomybė nuo šio priedo gali pakenkti, įskaitant virškinimo problemų, tokių kaip pykinimas, skausmas, vidurių pūtimas, mėšlungis, vidurių pūtimas ir viduriavimas.

Tačiau dauguma žmonių gerai toleruoja saikingą išrūgų baltymų papildų vartojimą.

Vienintelė kontraindikacija gali būti laktozės netoleravimas. Tokiu atveju išrūgų baltymų hidrolizatas arba izoliatas gali būti tinkamesnis už koncentratą. Be to, jei turite kepenų ar inkstų problemų, prieš pradėdami vartoti baltymų papildus, pasitarkite su gydytoju.

Išvada

Jei prisimenate, kuo išreiškiama baltymų nauda ir žala, galite juos sėkmingai naudoti raumenų masės padidėjimui ir lieknėjimui. Svarbiausia teisingai apskaičiuoti dozę ir stebėti saiką.

Vartotojų atsiliepimai