Kodėl atsispaudimai yra naudingi ir kaip juos teisingai atlikti, vaizdo įrašas

Atsispaudimų nauda ir žala yra aktuali kiekvienam profesionaliai sportuojančiam ar namuose. Būtent atsispaudimai yra įtraukti į pagrindinių kūno pratimų sąrašą, kad jie nepakenktų, apie juos reikia sužinoti kuo daugiau.

Kas yra atsispaudimai

Naudingi atsilenkimai į bet kurį treniruočių kompleksą įtraukiami ne veltui - šio pratimo efektyvumas yra labai aukštas, jo užbaigti nereikia jokios papildomos įrangos.

Esmė ta, kad būtina paimti vadinamąją gulintį atramą, atsiremti pirštais ir delnais į grindis, o rankų jėgą nuleisti ir pakelti savo kūną atgal. Būtina nusileisti kuo žemiau, kuo arčiau grindų, tačiau abiejose pratimo fazėse pailgas kūnas turėtų išlikti įtemptas ir visiškai tiesus.

Atsispaudimų tipai

Nepaisant viso paprastumo, naudingi atsispaudimai yra suskirstyti į daugybę veislių. Populiariausi yra:

• klasikinis;
• nuo sienos arba iš atramos;
• nuo kelių;
• ant kumščių ir pirštų;
• su pašokimu aukštyn ir su medvilne;
• viena vertus;
• su kojomis ant atramos.

Kai kurios iš išvardytų veislių yra paprasti atsilenkimai, kiti yra sudėtinga pratimo versija. Rimtai žiūrint į naudingą veiklą, rekomenduojama vienaip ar kitaip susipažinti su kiekvienu iš tipų.

Kokie raumenys dirba atsispaudimų metu

Atsispaudimų metu dalyvauja ne visi, bet labai daug kūno raumenų. Tinkamai sportuojant, jie įtraukiami į darbą:

• dideli krūtinės raumenys, kasdieniame gyvenime jie yra apkraunami gana retai, o atsilenkdami jie turi atlikti pagrindines pastangas;
• tricepsas - šie pečių raumenys aktyviai dalyvauja keliant kūną nuo grindų, ir jūs galite padidinti jų apkrovą, pakeisdami rankų nustatymą į siauresnį;
• delta - raumenys, suformuojantys peties siluetą, atsilenkimų metu taip pat dalyvauja pakeliant kūną ir yra gerai išdirbti;
• priekinis dantytas - raumenys, esantys krūtinės srities priekyje, pradeda judėti įkvėpdami ir pagrobdami pečių ašmenis ir sėkmingai pumpuojami atsispaudimų procese.

Be išvardytų raumenų, darbe dalyvauja spauda ir dideli sėdmenų raumenys. Jie tiesiogiai nedalyvauja pratime, tačiau patiria statinį stresą išlaikydami teisingą kūno padėtį. Tai taip pat prisideda prie jų stiprinimo ir tobulinimo. Netiesiogiai pratime dalyvauja nugaros raumenys, tačiau jie patiria nedidelį stresą.

Atsispaudimų nauda vyrams ir moterims

Bet kokio tipo atsispaudimų savybės yra naudingos tiek vyrams, tiek moterims. Atsispaudimų nauda vyrams yra tokia:

• raumenys stiprėja ir didėja apimtis, susidaro gražus raumenų korsetas;
• stiprumo ir ištvermės rodikliai, net pratimai ant treniruoklių neduoda tokio efekto, kaip reguliarūs atsispaudimai su daugybe pakartojimų;
• pagerėja kraujotaka, kartu su ja sustiprėja kraujagyslės ir širdis - atsilenkimai labai teigiamai veikia sveikatą;
• efektyvumas ir energijos padidėjimas - rytais atliekamų atsispaudimų serija padeda greitai ir efektyviai pabusti ir pagyvinti.

Atsispaudimų nauda mergaitėms taip pat yra labai didelė. Dailiosios lyties atstovės retai gali pasiekti tuos pačius rodiklius kaip vyrai. Kasdienių atsispaudimų savybės, kiek tai įmanoma, taip pat turi teigiamą poveikį:

• padėti numesti svorį - atsispaudimų metu intensyviai išleidžiamos kalorijos ir deginami kūno riebalai;
• sustiprinti raumeningą korsetą - kūnas tampa įtemptas ir lieknas, tuo tarpu merginoms beveik neįmanoma „pumpuoti“ ir užsidirbti papildomų raumenų atsispaudimų metu;
• lygiuoti laikyseną - atliekant atsispaudimus, svarbu išlaikyti stuburą tiesų, o nuolatinė mankšta formuoja įprotį neslysti;
• padeda sustiprinti rankas ir atsikratyti nukarusių pečių.

Atsispaudimų nauda moterims yra ta, kad mankšta padeda vizualiai padidinti krūtis. Žinoma, pats biusto dydis išlieka toks pats, tačiau raumenys, ant kurių yra pieno liaukos, sustiprėja ir šiek tiek padidėja. Dėl to krūtys ima atrodyti griežtesnės ir aukštesnės.

Raumenų apkrova

Vyrams ir moterims naudingos atsilenkimų savybės yra tai, kad pratimas leidžia tinkamai treniruoti rankų, krūtinės ir pečių raumenis. Kasdieniniame gyvenime išvardytos raumenų grupės nėra reikšmingai įsitraukusios, todėl jos dažnai susilpnėja ir net atrofuojasi. Atsispaudimų savybės padeda ištaisyti padėtį, atkurti raumenų jėgą ir žymiai pakeisti krūtinės bei pečių juostos formą.

Šepečių stiprinimas

Atsispaudimų metu rankos prisiima didžiausią kūno svorį - atitinkamai jos greitai sustiprinamos. Atsispaudimų ant rankų nauda ypač reikalinga boksininkams ir kovos menais užsiimantiems žmonėms, todėl šių sporto šakų atsispaudimai įtraukiami į privalomą treniruočių programą.

Geresnis koordinavimas

Teisingai atliekant atsispaudimus, kūną būtina laikyti įtemptą ir pailgą tiesia linija. Dubens ar kelių suglebimas, nugaros išlenkimas laikomi nepriimtinais, jie sumažina pratimo efektyvumą ir sumažina raumenų apkrovą. Fizinio krūvio metu yra gana sunku kontroliuoti kūno padėtį, todėl reguliariai treniruojantis greitai pagerėja judesių koordinavimas ir pusiausvyros pojūčio kontrolė.

Padidėjusi ištvermė

Naudingi atsispaudimai priklauso pratimų, kurie treniruotėms naudoja tik jūsų kūno svorį, kategorijai. Viena vertus, tai daro atsispaudimus lengviau nei daugelį pratimų ant treniruoklių, kita vertus, tai leidžia padidinti vykdymo greitį ir pakartojimų skaičių. Tai greitai padidina kūno ištvermę - didėja jėgų ir energijos atsargos, fiziškai krūvio metu kūnas ne taip greitai pradeda jausti nuovargį.

Geresnė sveikata

Vargu ar galima pervertinti kiekvieną dieną atliekamų atsilenkimų naudą sveikatai. Visų pirma, fizinis aktyvumas greitai ir stipriai pagreitina kraujotaką. Tai apsaugo nuo perkrovos atsiradimo induose, pagerina smegenų ir vidaus organų aprūpinimą krauju. Reguliariai atsispaudžiant, širdies raumuo yra treniruojamas.

Jei nuolat atliksite naudingą pratimą, tada nebus jokios žalos, tačiau netrukus kraujagyslių būklė pastebimai pagerės, sumažės insultų ir širdies ligų rizika. Be to, naudingos atsispaudimų savybės padeda padidinti plaučių talpą ir sustiprinti kvėpavimo sistemą, atliekant pratimą svarbu aiškiai kontroliuoti įkvėpimo ir iškvėpimo vienodumą.

Skatina svorio metimą

Atsispaudimai yra pratimas, turintis riebalų deginimo savybių. Ją atliekant intensyviai suvartojamos kalorijos, organizmas išgauna energiją iš turimų riebalų atsargų. Dėl pagreitėjusios kraujotakos medžiagų apykaitos sistema pradeda aktyviau veikti, o tai taip pat prisideda prie riebalinio audinio irimo ir antsvorio praradimo.

Pratimai leidžia sugriežtinti kūno kontūrą ne tik pečių juostoje, bet ir pilvo srityje bei sėdmenyse. Todėl figūra greitai tampa liekna.

Ar atsispaudimai tinka vaikams

Pratimo savybės yra naudingos ne tik suaugusiems, bet ir vaikams po 6 metų, kurie jau sugeba atlikti fizinius pratimus savo svoriu. Žinoma, reikėtų sumažinti vaikų krūvį, tačiau apskritai atsispaudimai nuo grindų teikia didelę naudą besivystančiam organizmui.

Atliekant atsispaudimus, stiprinamas vaiko raumenų korsetas, išlaikoma sveika laikysena ir stiprinama kvėpavimo sistema.

Mokymosi mokykloje ir nepakankamo fizinio aktyvumo fone daugeliui vaikų ir paauglių išsivysto skoliozė ir osteochondrozė, atrofuojasi viršutinės kūno dalies raumenys, blogėja smegenų aprūpinimas krauju. Atsispaudimų savybės leidžia išvengti visų šių neigiamų padarinių ir būti sveikiems.

Kaip tinkamai atsistoti nuo grindų

Darydami atsispaudimus, žmonės negali pamatyti savęs iš šono, todėl dažnai daro klaidų technikoje, todėl naudingos pratimo savybės gerokai sumažėja. Kompetentingi atsilenkimai turėtų būti tokie:

• būtina pabrėžti gulint, statant rankas statmenai pečiams, ištiesiant kūną viena linija ir stengiantis neišsikišti sėdmenų;
• po to reikia atsikvėpti ir tuo pačiu metu pradėti lenkti rankas alkūnėse, leidžiantis žemyn;
• nukritę kuo žemiau, geriausia, kol krūtinė paliečia grindis, iškvepiant, reikia tiesinti rankas alkūnėse ir pakelti kūną atgal.

Visuose pratimo etapuose kojos, apatinė nugaros dalis ir nugara turi būti ištiesintos ir įtemptos, o pilvo presas taip pat turėtų patirti įtampą. Atsispaudimų metu reikia laikyti galvą tiesiai, nemėtant kaklo atgal ir žiūrėti žemyn priešais save.

Nepaisant to, kad atsispaudimai nereiškia staigių judesių ir trūkčiojimų, be apšilimo yra pavojus pakenkti raumenims ar raiščiams.

Kiek kartų stumti

Dažniausiai, esant nuliniam treniruočių lygiui, pradedantiesiems tenka daug stengtis, kad bent 3-5 kartus išstumtų. Bet sustiprinus raumenis, atsilenkimai pradedami daug lengviau, todėl reikia reguliuoti krūvį.

Naudingų atsispaudimų skaičius priklauso nuo jūsų tikslų. Pavyzdžiui:

• norint numesti svorio ir palengvinti raumenis, rekomenduojama greitai ir dideliais kiekiais atlikti atsispaudimus - 15-20 pakartojimų 3-4 rinkiniais;
• jei reikia mankštos, kad padidintumėte raumenų apimtį, tada bus naudingi lėti atsispaudimai 8–12 kartų per 3-4 metodus;
• jei pratimu siekiama ugdyti ištvermę ir jėgą, tuomet rekomenduojama atlikti atsispaudimus „iki nesėkmės“ - maksimaliai jų fizinėmis galimybėmis.

Norėdami išlaikyti apkrovą, galite naudoti svorius arba pereiti prie sudėtingo tipo atsispaudimų.

Kaip dažnai daryti atsispaudimus

Mankštos dažnumas priklauso ir nuo treniruočių tikslų. Atsispaudimai svorio metimui ir raumenų korseto stiprinimui gali būti atliekami kasdien, be kita ko, atsispaudimų nauda ryte yra ta, kad mankšta padeda atsibusti.

Bet jei atsilenkimai užima svarbią vietą mokymo programoje ir yra atliekami kuo daugiau, tada tarp klasių reikia daryti pertraukas - 1-2 dienoms. Priešingu atveju gali atsirasti vadinamasis „persitreniravimo“ efektas. Žala yra ta, kad raumenys patiria per didelį nuovargį, o dėl per didelio krūvio pradeda mažėti apimtis, o ne augti.

Lengvi atsispaudimai

Pradedantiesiems gali būti sunku bent kartą pasistumti ant grindų. Todėl jiems ypač rekomenduojamos lengvos naudingo pratimo veislės, leidžiančios pirmiausia sustiprinti raumenis ir tik tada pereiti prie klasikinių atsispaudimų.

Su siena

Rankos atsispaudimų nuo sienos nauda yra tai, kad tai yra lengviausias variantas, kurį gali atlikti net labai fiziškai silpni žmonės. Būtina atsistoti veidu į sieną nedideliu atstumu nuo jos ir uždėti delnus ant sienos - statmenai krūtinei, pečių lygyje.

Po to turite pradėti atsispaudimų procesą - sulenkite rankas per alkūnes, nuleiskite kūną prie sienos, kol kaktos palies paviršių. Nugara ir kojos turi būti laikomos tiesios, jei mankšta yra per lengva, galite atsitraukti dar vieną žingsnį nuo sienos.

Pabrėždamas savo kelius

Atsispaudimai keliuose sumažina apkrovą rankoms maždaug perpus, todėl puikiai tinka pradedantiesiems. Jums reikia atsiklaupti, o tada pagal klasikinę schemą pailsėti ant grindų rankomis, išdėstytomis statmenai pečių linijai, ir pradėti atlikti atsispaudimus.

Atliekant atsispaudimus nuo kelių, būtina sutelkti dėmesį į apatinę nugaros dalį ir dubens sritį, jie neturėtų sulenkti. Nugarą laikykite tiesiai ir žiūrėkite žemyn priešais save.

Naudojant suolą ar laiptelį

Kitas naudingas supaprastintas variantas yra atsilenkimai nuo atramos, pakeltos virš grindų paviršiaus. Kojos turi būti sujungtos, delnais atsiremti į palangę, suolą, kėdę ar laiptelį ir pradėti pratimą. Kuo didesnė atrama, tuo lengviau atlikti atsispaudimus, o kuo žemesnė atrama yra ant grindų paviršiaus, tuo didesnė apkrova tenka rankoms ir krūtinės raumenims.

Pratimų parinktis yra labai patogi tuo, kad galite pradėti nuo didelės atramos, o po to palaipsniui ją nuleisti žemiau ir žemiau ir sklandžiai pereiti prie įprastų atsispaudimų nuo grindų.

Sudėtingi atsispaudimo variantai

Jei pradedantiesiems sunku pakilti nuo grindų, tai patyrę sportininkai susiduria su priešinga problema. Klasikiniai atsispaudimai nebeteikia pakankamo krūvio, o žymiai padidėjus pakartojimų skaičiui, treniruotės laikui bėgant. Tokioms situacijoms yra sudėtingo tipo atsispaudimai.

Ant kumščių

Dažniausiai atsilenkimai atliekami ant grindų atsiremiant delnais. Sunkumą galima šiek tiek padidinti perkėlus kumščiu atsispaudimus. Kumščių atsispaudimų nauda yra ta, kad rankų ir dilbių raumenys yra labiau išlavinti. Pratimo savybės ypač naudingos praktikuojant boksą - rankos patiria šoko krūvius, todėl papildoma ištvermės ir jėgos plėtra tikrai nepakenks.

Tuo pačiu metu turite suprasti, kad atsispaudimų ant kumščių nauda ir žala yra glaudžiai susiję. Esant silpniems raumenims, yra pavojus pažeisti rankų sąnarius ar raiščius, pratimo negalima atlikti be kruopštaus apšilimo.

Po ranka

Pirštų atsispaudimai yra naudingi, nors juos atlikti dar sunkiau. Atsispaudimai atrodo lygiai taip pat, kaip klasikiniai atsispaudimai, tačiau kūno svorį laiko ne atviri delnai ar kumščiai, o tik pirštai.Prieš atlikdami pamoką taip pat turite tinkamai sušilti, kad nepakenktumėte. Neatsargių atsispaudimų savybės gali sukelti sąnarių išnirimus ir net lūžius.

Naudingos pirštų atsispaudimų savybės pravers tiems, kurie mėgsta bet kokį kovos meną. Šių sporto šakų smūgis dažnai atliekamas delno ar pirštų kraštu.

Viena vertus

Atsispaudimų nauda, ​​viena vertus, yra besąlygiška, tačiau juos atlikti yra labai sunku. Jie reikalauja sportininko fizinės jėgos, ištvermės ir tobulo judesių koordinavimo. Norėdami užbaigti jums reikalingą pratimą:

• laikykitės įprastos gulėjimo padėties, kojos laikykite pečių plotyje;
• ištiesinkite kūną tiesia, tiesia linija;
• perkelkite svorį į vieną ranką, o kitą atsineškite už nugaros, nesulenkdami nei apatinės nugaros, nei kelių;
• pradėti atsilenkimus.

Šią pratimo versiją galima atlikti tik gerai fiziškai tobulinant, pradedantiesiems ji tiesiog nėra prieinama ir gali pakenkti bei susižeisti.

Su medvilne

Medvilninių atsispaudimų nauda yra ta, kad jie sukuria sprogstamąją jėgą ir treniruoja reakciją bei greitį. Naudojant šią pratimų versiją, reikia labai greitai atlikti atsispaudimus ir po kiekvieno liemens pakėlimo tiesiogine to žodžio prasme stumti save abiem rankomis. Stūmimo metu turite turėti laiko paplekšti rankas priešais krūtinę, tada jas ištiesinti ir vėl nusileisti akcentuojant gulint ant pradinės padėties.

Sunkiausia pratimo versija apima plojimą ne prieš krūtinę, o už nugaros. Tokių atsispaudimų prastai pasiruošti nėra verta, jie pakenks.

Su svoriais

Naudingų atsispaudimų savybės greitai padidina ištvermę ir jėgą, tačiau jų pagalba gali būti sunku sukurti raumenų apimtį. Jūsų pačių kūno masė nėra pakankama, kad būtų užtikrintas perteklinis krūvis, reikalingas raumenų augimui.

Tokiu atveju bus naudingi atsispaudimai su svoriais. Jie atliekami taip pat, kaip įprasta, tačiau prieš atliekant pratimą, ant nugaros reikia užsidėti blynus iš štangos ar bet kokius kitus sunkius daiktus, užsidėti pakrautą kuprinę ar specialius sportinius svarmenis. Toks papildomas svoris bus laikomas pakankamu, kai po 10-12 pakartojimų įvyksta raumenų „nesėkmė“ - reguliariai mankštinantis, raumenys pradės augti.

Su kėdėmis

Krūtinės raumenų ir tricepso vystymuisi naudingi prispaudimai ant atramų, ypač ant kėdžių. Pratimas atliekamas taip - reikia remti rankas ant 2 kėdžių, o kojas padėti ant kokio kito pakelto paviršiaus, pavyzdžiui, ant sofos. Po to reikia pradėti atsispaudimus, krūtinę kuo žemiau tarp kėdžių nuleisti plačia amplitude.

Jei pratimą atliekate sporto salėje ar žaidimų aikštelėje, vietoj kėdžių galite naudoti lygiagrečias juostas. Svarbiausia išlaikyti pusiausvyrą, kad nenukristum ir nepakenktum sau.

Baro ar kėdės atsispaudimų pranašumai yra tai, kad pratimas puikiai ištempia krūtinės raumenis, padidina jėgą ir laikui bėgant suteikia papildomos apimties pečiams ir krūtinei.

Daugiausiai dėmesio skiriant suole

Jei lengvoje atsispaudimų versijoje būtina pailsėti ant suoliuko rankomis, tai atlikus svertinį pratimą reikia kojas padėti ant pakeltos atramos, kad jos būtų virš galvos. Tuo pačiu metu visas krūvis atliekant atsispaudimus tenka krūtinės raumenims ir jų viršutinei daliai, o tai leidžia pasiekti didelę sėkmę auginant raumenis.

Galima atsispaudimų žala

Atsispaudimų savybės yra kenksmingos daugiausia dėl neatsargaus požiūrio į jų įgyvendinimą. Visų pirma, traumos gali pasibaigti pratimais, atliekamais be išankstinio apšilimo, ypač kai kalbama apie sudėtingus atsispaudimus su svoriais.

Jūs taip pat galite pakenkti sau, jei su pernelyg dideliu entuziazmu kreipsitės į naudingus atsispaudimus. Pernelyg didelis fizinis krūvis paskatins tai, kad raumenys pradeda susitraukti, o pervargusios rankos susilpnės.

Kontraindikacijos atliekant atsispaudimus

Kai kuriomis sąlygomis net ir tinkamai atlikti pratimai gali būti kenksmingi. Atsispaudimų savybės nebus naudingos:

• su hipertenzija;
• su buvusiais stuburo sužalojimais;
• sergant artroze, osteoporoze ir kitomis rimtomis sąnarių problemomis;
• jei neseniai buvo kaulų lūžių ar lūžių.

Nedarykite atsispaudimų esant aukštai temperatūrai, lėtinėms širdies ligoms ir vidiniam kraujavimui. Visais šiais atvejais padidėjusi kraujotaka fizinio krūvio metu bus tik žalinga.

Išvada

Atsispaudimų nauda ir žala priklauso nuo to, kaip kompetentingai priimsite šį pratimą. Reguliarių ir švelnių atsispaudimų savybės padės greitai auginti raumenis, stiprinti ištvermę ir jėgą.