Pratimų lenta: nauda, ​​kaip tai padaryti norint numesti svorio, prieš ir po nuotraukų

Plankas yra populiariausias ir efektyviausias lieknos figūros pratimas. Sportuojant ši mankšta yra privaloma, nes tai ne tik varžybinių treniruočių dalis, bet ir padeda palaikyti figūros formą. Nepaisant viso to, svarbu atsižvelgti į tai, kad tam tikrų kategorijų žmonėms yra baro pranašumų ir žalos.

Kas yra lenta

Plankas yra populiarus pratimas, kurį sportininkai naudoja savo raumenims stiprinti. Jei sujungsite juostą su aktyviu sportu, galite numesti svorio. Jei atsižvelgsite į apžvalgas, tada pirmuosius užsiėmimų rezultatus galima pamatyti per mėnesį, tačiau tam kasdien reikia skirti kelias minutes juostos atlikimui. Kadangi lenta nėra širdies apkrova, norint pasiekti norimą rezultatą nereikia bėgti, šokinėti ar šliaužioti. Svarbu nepamiršti, kad, nepaisant pradinio paprastumo, lenta laikoma sunkiu pratimu, ypač jei jį atlieka pradedantysis.

Kodėl juosta naudinga vyrams ir moterims

Jei atsižvelgsime į lentos pratimo naudą vyrams ir moterims, galima atkreipti dėmesį į šiuos dalykus:

• Plankas yra pagrindinis pratimas, kuriuo galite sustiprinti daugelį raumenų. Techniškai kalbant, net pradedantiesiems nėra jokių sunkumų, pakanka skirti keletą minučių per dieną treniruotėms, atliekant keletą būdų;
• atliekant pratimą dalyvauja visi raumenys - spauda, ​​nugara, rankos, kojos, sėdmenys;
• dėl didelio variantų skaičiaus galite pasirinkti tinkamą variantą bet kokio fizinio pasirengimo asmeniui;
• su juostos pagalba galite atkurti formą po ilgos sporto pertraukos.

Prieš pradedant treniruotis, verta apsvarstyti galimą baro naudą ir žalą.

Ar įmanoma sulieknėti naudojant lentą

Daugelis žmonių domisi svorio metimo juostos pranašumais. Šiuo atveju reikia nepamiršti, kad juosta leidžia jums sustiprinti visas raumenų grupes, bet ne numesti svorio. Šis pratimas naudojamas raumenims tonizuoti, bet ne riebalams deginti.

Svorio metimo procesas visiškai priklauso nuo teisingos dietos ir aktyvaus sporto. Lenta gali būti naudojama kaip papildoma mankšta sportinės veiklos metu, nes tai puikus būdas sustiprinti raumenis.

Ar lenta pašalina pilvą

Be abejo, šis klausimas domina daugelį moterų ir vyrų. Svarbu suprasti, kad juosta yra naudinga kūnui, tačiau šis pratimas negali atsikratyti papildomų kilogramų.

Nepaisant to, kad visi raumenys patiria stiprią įtampą, kūnas stovi. Vadinasi, riebalų deginimas yra minimalus ir to nepakanka norint sulieknėti.

Pilvą galite pašalinti tik tuo atveju, jei lentos pratimą derinsite su kitomis sporto šakomis.Nelaikykite juostos panacėja. Šis pratimas yra pirmas žingsnis norint gauti tobulą figūrą.

Sėdmenų lenta

Norėdami pasiekti teigiamą sėdmenų lentos poveikį, turite teisingai atlikti šį pratimą ir paimti pozą. Procesas atrodo taip:

1. Pirmas žingsnis - patekti į pradinę padėtį. Norėdami tai padaryti, užimkite poziciją ant ištiestų rankų, kūnas turi būti tiesus nuo vainiko iki kojų.
2. Viena koja nuo grindų nuplėšta tiesiai, po to ji grąžinama į pradinę padėtį.
3. Tada reikia pakartoti tą patį veiksmą su kita koja.
4. Iš viso reikia 20 pakartojimų kiekvienai kojai.

Jei reikia, šiuos pratimus galite atlikti ne tik sporto salėje, bet ir darbo vietoje.

Kokie raumenys dirba bare

Alkūnės lenta naudinga tiek mergaitėms, tiek vyrams. Be to, šią mankštą mėgsta ne tik pradedantieji, bet ir žmonės, užsiimantys profesionaliu sportu. Šio pratimo metu dirba šie raumenys:

• nugaros raumenys - pradedant nuo kaklo slankstelio;
• rankos - kadangi didžioji kūno dalis yra sutelkta į juos:
• skrandis - mankštos metu jaučiamas drebulys pilve;
• kojos - jie, kaip ir rankos, sudaro didžiąją svorio dalį;
• sėdmenų raumenys - juos galima sustiprinti atliekant lentą ant alkūnių.

Atliekant juostą alkūnėse, verta atsižvelgti ne tik į pratimo naudą ir žalą, bet ir į tai, kad dėl padidėjusių apkrovų galite sukurti reljefinį presą.

Lentų technika

Atliekant lentą nugarai, jos raumenys yra sustiprinti, apskritai naudinga visam kūnui. Jei prie vykdymo proceso priartėsite neatsakingai, tuomet galėsite ne tik negauti norimos naudos, bet ir padaryti didelę žalą sveikatai. Šiuo atveju svarbu teisingai paimti pozą tolesniam juostos vykdymui. Priešingu atveju galite pajusti raumenų skausmą.

Klasikinė lenta

Jei norite klasikinės lentos, turėsite atlikti šiuos veiksmus:

1. Atsigulk ant pilvo.
2. Pakelkite viršutinę kūno dalį.
3. Atsistokite ant rankų, prieš tai sulenkę alkūnes, kad gautumėte 90 laipsnių kampą.
4. Užmerkite šepetėlius į kumštį.
5. Pakelkite galvą ir atrodykite tiesiai.
6. Patraukite kojas į save ir atsiremkite į jas.
7. Po to verta priveržti presą ir pakelti kūną.
8. Laikysena turi būti panaši į vieną liniją per visą kūno ilgį.

Pirmą kartą pakaks 30 sekundžių.

Alkūnės lenta

Alkūnės lenta yra naudinga, jei ji atliekama teisingai. Daugeliu atvejų šis pratimas primena klasikinę techniką, tačiau yra keletas niuansų. Norėdami išvengti klaidų, turėtumėte laikytis šių rekomendacijų:

1. Būtina pabrėžti gulint ir atsiremti į dilbius.
2. Alkūnės pečių plotyje.
3. Rankos turi būti užrakintos arba lygiagrečios viena kitai.
4. Kūnas virš grindų turi būti visiškai tiesus.
5. Pečiai atsipalaidavę. Laisvas kvėpavimas.

Jei jaučiate drebėjimą kūne, deginimą raumenų srityje ar skausmą ir mėšlungį, tuomet turėtumėte nedelsdami nutraukti pratimą.

Šoninė juosta

Tinkamai atlikus juostą, darbe papildomai turėtų dalyvauti šios raumenų grupės:

• atgal;
• pečiai;
• krūtinė;
• kojos.

Tai būtina:

1. Atsigulkite ant vienos pusės.
2. Kojos turėtų būti laikomos viena prieš kitą, tarsi einant, bet gulint.
3. Pakelkite viršutinę kūno dalį.
4. Atsiremkite į alkūnėje sulenktą ranką.
5. Nuplėškite dubenį nuo grindų, o remkitės tik ant kojų ir alkūnės.
6. Uždėkite kitą ranką ant diržo.

Ši padėtis turėtų būti fiksuota 30 sekundžių.

Pakelta kojų lenta

Atliekant tokio tipo juostą, reikia nepamiršti, kad atramos plotas bus žymiai sumažintas, dėl to pilvo raumenims reikės daug daugiau apkrauti. Ši parinktis idealiai tinka tiems, kurie nori numesti svorio per juosmenį:

1. Tarkime, kad klasikinė lentų poza.
2. Koja pakelta aukštyn - virš pečių lygio, o kūno padėtis išlieka ta pati.
3. Pakeltos kojos pirštus reikia traukti į save.

Šioje padėtyje turėtumėte likti iki 40 sekundžių, tada pakeiskite koją ir vėl pakartokite pratimą.

Atvirkštinė lenta

Atvirkštinių lentų mankšta naudinga sveikatai ir stiprina raumenis. Šią pozą galima palyginti su klasikine lenta, tik aukštyn kojomis.

Norėdami užbaigti atvirkštinę lentą, jums reikės:

1. Užimkite sėdimą padėtį.
2. Ištieskite kojas ir nugarą.
3. Delnus remkite ant grindų.
4. Rankos yra pečių plotyje.
5. Sėdmenys pakelti.
6. Kūnas formuoja tiesią liniją.

Pradedantiesiems pozą verta laikyti 30 sekundžių, labiau patyrusiems - 1 minutę.

„Fitball“ lenta

„Fitball“ lenta turėtų būti atlikta įvaldžius klasikinį pratimą. Šiuo atveju svarbiausia išlaikyti pusiausvyrą ant kamuolio ir netraukti kaklo:

1. Jie imasi klasikinės lentos pozos, tik šiuo atveju alkūnės turėtų būti ant kamuolio.
2. Ištieskite kelius.
3. Fiksuokite padėtį iki 5 sekundžių.
4. Nuleiskite kelius, lengvai liesdami grindis.
5. Užimkite pradinę padėtį.

Verta pakartoti nuo 7 iki 15 kartų, padaryti 3 rinkinius.

Kiek reikia stovėti bare

Treniruočių metu reikia nepamiršti, kad priėjimų skaičius ir trukmė visiškai priklauso nuo kiekvieno žmogaus fizinio pasirengimo. Be to, mokymai yra sukurti kiekvienam asmeniškai. Jei atsižvelgsite į bendras rekomendacijas, kurių dėka jūs galite duoti naudos kūnui, o ne pakenkti, galite atlikti keletą būdų, trunkančių nuo 30 iki 60 sekundžių. Sustiprėjus raumenims, šiuos rodiklius galima padidinti.

Kiek kartų per dieną dirba baras

Norint gauti rezultatą ir gauti naudos iš baro, verta šį pratimą atlikti kiekvieną dieną. Turite suprasti, kad mokymas neužima daug laiko, tačiau norint jį pasiekti, jis turi būti susistemintas.

Iš pradžių juostą galite atlikti keletą kartų per dieną, tam užtruksite 5–10 sekundžių. Palaipsniui laikas turėtų būti ilginamas. Maksimaliai pozoje gali būti iki 5 minučių. Jei reikia, galite derinti pratimus, pridėti apkrovų.

Pradedančiųjų lentų treniruočių planas

Neabejotinai, lentos pratimas yra naudingas tiek lieknėjimui, tiek pradedantiesiems, tačiau tam būtina jį derinti su sportu. Pradedantieji turėtų laikytis konkretaus treniruočių plano, kurį galima sudaryti mėnesiui.

Baro žala ir kontraindikacijos atlikimui

Nepaisant lentų pratimų naudos moterims ir vyrams, yra atvejų, kai tokio tipo treniruotės yra draudžiamos. Nerekomenduojama atlikti juostos šiais atvejais:

• yra rankų, kojų ar pečių sužalojimas;
• nėštumo metu ir po gimdymo;
• jei turite antsvorio;
• jei yra paūmėjusių lėtinių ligų;
• su hipertenzija;
• draudžiama vartoti žmonėms, turintiems tarpslankstelinę išvaržą;
• stuburo pažeidimas.

Norint nepadaryti didelės žalos sveikatai, verta laikytis šių rekomendacijų.

Lentų klaidos

Laikyti lentą yra naudinga figūrai, tačiau dažnai pradedantieji gali pastebėti kai kurias klaidas atlikdami pratimą. Populiariausi yra:

• pasilenkęs atgal;
• nukarę pečiai;
• sėdmenys pakelti aukštyn ir virš galvos;
• yra įlinkis arba apvalus juosmuo;
• pilvo, kojų ir sėdmenų raumenys yra atsipalaidavę;
• galva aukštyn;
• yra kaklo slankstelio įlinkis;
• atliekant juostą sulaikomas kvėpavimas.

Jei padarysite šias klaidas, galite padaryti didelę žalą stuburui ir negauti tikėtinos naudos sveikatai.

Išvada

Prieš pradedant pamokas, reikia atsižvelgti į lentos naudą ir žalą. Svarbu suprasti, kad kiekvieno žmogaus kūnas yra individualus ir tai, kas lengvai suteikiama vienam, visiškai nepriklauso kitam. Štai kodėl rekomenduojama iš pradžių pasikonsultuoti su specialistu.

Rezultatų apžvalgos prieš ir po nuotraukų