Kodėl tempimas yra naudingas, kaip tai padaryti namuose

Jėgos ir kardio treniruočių populiarumas auga kiekvieną dieną, todėl daugelis siekia padidinti raumenų tonusą ir auginti masę, pamiršdami kitus gerai treniruoto kūno komponentus - pasirengimą stresui ir raumenų skausmo trūkumą. Raumenų tempimas (arba tempimas) yra unikalus mankštos būdas lavinant žmogaus lankstumą. Žinodami, kokie yra tempimo pranašumai ir žala, tai galėsite veiksmingai pritaikyti individualioje apkrovos sistemoje.

Tempimo tipai

Prieš pradėdami praktikuoti tempimą ir pasirinkti optimalią treniruočių programą, turite suprasti tempimo tipus ir savybes.

1. Statinis tempimas... Šis tempimo būdas yra vienas iš labiausiai paplitusių jogos ir jėgos sporto mėgėjų. Pagrindinė užduotis yra maksimaliai ištempti raumenų skaidulas ir palaikyti pozą apie 20 - 30 sekundžių. Šio tipo tempimas turi naudingą savybę nukreipti visą pagrindinę apkrovą raumenims, sausgyslėms ir sąnariams, todėl žmogus turėtų jausti sklandų tempimą. Statinis tempimas bus ypač naudingas praktikuojant plyšius ir kitas gimnastikos pozicijas.
   Svarbu! Kad išvengtumėte sužalojimų, jokiu būdu neturėtumėte leisti skausmo.
2. Pasyvus tempimas... Kalbant apie techniką, pasyvus tempimas yra panašus į statinį. Tačiau tam reikalingas treneris ar partneris, kuris švelniai fiziškai paveiks mokinio kūną. Kad atlikėjas galėtų efektyviai ištempti raumenis, jis turėtų giliai kvėpuoti.
3. Dinamiškas tempimas... Jam būdingi kontroliuojami galūnių judesiai - ir lėti, ir greiti. Dinaminis tempimas turi teigiamą poveikį raumenų skaidulų kraujotakai pagerinti, taip paruošdamas kūną būsimam stresui. Kartu su apšilimu, tempimas gali išsiaiškinti tas kūno vietas, kurios patirs maksimalią įtampą.
4. Balistinis tempimas... Skirtingai nuo dinamiško, jam būdingi nevaldomi kūno judesiai erdvėje. Šis tempimo tipas laikomas gana pavojingu treniruočių variantu ir naudojamas kovos menų srityje. Pradiniame tempimo praktikos etape nerekomenduojama naudoti balistinio tempimo technikos, kad nepakenktume dar neparuoštiems raumenims ir visam kūnui.
5. Aktyvus tempimas... Vykdant atskirus kūno raumenis išsitempia, o tai naudinga juos pašildyti tiek prieš, tiek po pratimo. Šios technikos savybės bus ypač naudingos mažinant sąnarių stresą, didinant raumenų skaidulų judrumą, elastingumą. Aktyviam tempimo tipui rekomenduojama naudoti drabužių virvę, virvę, elastinę tvarsliavą, diržą ar įprastą diržą: jų pagalba galite savarankiškai treniruoti reikalingas kūno dalis.Technika apima tam tikros padėties laikymą dėl raumenų jėgos, be jokios papildomos pagalbos. Tam tikrų raumenų tipų įtempimas tempimo metu padeda atsipalaiduoti antagonistiniams raumenims abipusio balansavimo metu.
6. Izometrinis ruožas... Tai reiškia pakaitinį atsipalaidavimą su įtampa. Dažniausias pavyzdys yra špagatas: kai žmogus laikosi tinkamos laikysenos ir šiek tiek nuleidžia žemyn, iki nedidelio skausmo, o tada įtempia kojų raumenis taip, tarsi norėtų pakilti - ir laikosi šioje padėtyje maždaug 20 sekundžių, po to vėl atsipalaiduoja ir krenta dar žemiau.
7. Proprioceptinis neuromuskulinis tempimas... Norėdami tai padaryti, jums reikia trenerio ar partnerio pagalbos. Apatinė linija yra didžiausias raumens susitraukimas, po kurio atliekamas jo statistinis tempimas. Svarbu atsiminti, kad ištemptam raumeniui reikia leisti pailsėti 15–20 sekundžių prieš atliekant kitą požiūrį - tai leis jam šiek tiek atsipalaiduoti ir išvengti traumų dėl traumų.

Tempimo nauda

Pirmiausia turėtumėte atkreipti dėmesį į tempimo ir kitos „praktikos ant kilimėlio“: jogos ir pilateso skirtumus. Jogos technika siekiama pasinerti į savo sąmonę, surandant pusiausvyrą tarp kūno ir vidinio „aš“. Naudingos pilateso savybės pasireiškia stiprinant nugaros raumenis ir gerinant judesių koordinaciją. Tempimas daro didesnį poveikį kūnui: jis naudojamas tiek medicinos praktikoje, tiek profesionalioje akrobatikoje.

Reguliarios tempimo praktikos privalumai:

1. Pagrindinės treniruotės efektyvumo ir naudos gerinimas... Ištempimas pagerina raumenų jėgą, nes leidžia jums atlikti pakankamai amplitudės komplektus.
2. Raumenų skaidulų atsistatymo pagreitis... Viena iš naudingiausių tempimo savybių yra užkirsti kelią raumenų skaidulų skausmui ir žymiai pagreitinti jų atsigavimą po intensyvių pratimų, tuo pačiu pagerinant deguonies ir kraujo tekėjimą. Tempimas skatina aktyvią elastingų raumenų mitybą, aktyvina jų augimą.
3. Padidėjusi ištvermė... Daugybė tyrimų parodė, kad intensyvus raumenų skaidulų tempimas (net ir be jokių papildomų jėgos krūvių) gali žymiai padidinti jėgos ir ištvermės rodiklius.
4. Sumažinti traumų riziką sportuojant... Raumenų tempimas yra neįkainojamas, kad būtų išvengta raumenų patempimų, sąnarių ir sausgyslių sužalojimų bei pačios treniruotės metu. Tokios naudingos savybės aktyviai naudojamos daugelyje sporto šakų.
5. Skausmingų pojūčių nugaroje malšinimas... Nugaros skausmai (ypač apatinėje nugaros dalyje) yra viena iš dažniausiai pasitaikančių problemų daugelio sportininkų gyvenime. Tai atsiranda dėl mažo stuburo stulpelio lankstumo, sukelia didelį diskomfortą ir pakenkia raumenų ir kaulų sistemos funkcionavimui. Reguliarūs tempimo pratimai gali padėti pašalinti šią problemą ir pagerinti stuburo lankstumą.
6. Tonizuojanti raumenų ir kaulų sistemą... Tempimo nauda stuburo raumenims yra atsikratyti visų „spaustukų“ ir išlaikyti teisingą viso žmogaus griaučio padėtį.

Be to, iš vaizdo įrašo galite sužinoti apie strijų pranašumus ir pavojus, apie jų savybes ir poveikį kūnui:

Tempimo nauda moterims

1. Lavina raumenų elastingumą, skatina sąnarių sveikatą. Tyrimo metu mokslininkai išsiaiškino: po 30 metų moters kūno lankstumas žymiai sumažėja. Reguliari tempimo praktika padeda išlaikyti raumenis elastingus ir žymiai pagerina koordinaciją bei kūno lankstumą.
2. Tempimas ypač naudingas mergaitėms ir moterims lavinant lengvą eiseną ir formuojant vienodą bei gražią laikyseną - dėl raumenų tempimo savybių palengvina standumo ir įtempimo jausmą.
3. Pagerina mėnesinių ciklą. Įrodyta, kad merginos, kasdien praktikuojančios tempimą, menstruacijas toleruoja daug lengviau ir praktiškai nekankina priešmenstruacinio sindromo simptomų. Viena iš naudingiausių tempimo savybių yra pagerinti gimdos, kuri yra stipriausias moters kūno raumuo, kraujotaką.
4. Malšina stresą ir spaustukus. Šios tempimo savybės bus naudingos norint atsikratyti raumenų korseto ir su tuo susijusios nervinės įtampos. Taigi, statinis tempimas kartu su ramia muzika bus naudingas po sunkios darbo dienos.
5. Kūno formos formavimas. Tempimas naudingas atsikratant celiulito žalos, o tai daro nemalonų poveikį figūrai ir moterų sveikatai. Pagrindinės jo atsiradimo zonos yra pilvas ir vidinės šlaunys. Reguliariai tempiant šias vietas, rezultatas bus pastebimas po kelių savaičių: raumenys taps labiau tonizuoti, o apelsino žievelė išnyks.
6. Tempimo savybės taip pat bus naudingos normalizuojant žarnyno veiklą. Pagerėja medžiagų apykaita, todėl oda atrodo sveikesnė, o papildomi kilogramai pamažu „bėga“.

Kodėl tempimas naudingas vyrams

Pagrindinis vyrų tempimo privalumas yra padidinti jėgos treniruočių, kurių metu raumenys sustingsta ir praranda elastingumą, efektyvumą. Tai padidina traumų žalą ir paneigia treniruočių efektyvumą.

1. Tempimas užkerta kelią raumenų skaidulų pertempimui ir padeda tinkamai paskirstyti dideles apkrovas visame kūne.
2. Tempimas jėgos treniruotės metu padeda numalšinti nugaros skausmus ir suformuoti teisingą stuburo padėtį.
3. Padidėjusi kraujotaka po tempimo žymiai pagreitina deguonies ir maistinių medžiagų srautus į audinius.
4. Tempimas sukuria kūno atsparumo fiziniam krūviui savybę: raiščių ir sąnarių aparato atsipalaidavimas bus naudingas ruošiant sausgysles, padidinant jų ištvermę, sumažinant sužalojimo žalos riziką, padidinant sąnarių judesio amplitudę ir diapazoną.

Tempimas vaikams: nauda ar žala

Daugelis tėvų nerimauja dėl to, kad beveik visi profesionalūs gimnastai kenčia nuo kaulų ir raumenų sistemos sutrikimų. Štai kodėl kai kurie taip bijo įtraukti tempimo praktiką į savo vaiko fizinį lavinimą, bijodami pakenkti vis dar nesusiformavusiam vaiko kūnui.

Iš tiesų reguliarus tempimas iki galimybių ribos, kurį praktikuoja gimnastai, gali sukelti motorinės sistemos funkcionavimo problemų: sąnariai greitai susidėvi, sukuriant palankiausias sąlygas vystytis osteochondrozei ir daugybei kitų ligų.

Tačiau jei gimnastika ar choreografija yra praktikuojama atsižvelgiant į vaiko norus ir jei tokia veikla jam teikia malonumą, tai saikingos tempimo treniruotės bus naudingos tik vaiko kūnui.

Tai padės normalizuoti vaiko raumenų tonusą, sustiprins ir išlygins laikyseną; palengvinti įtampą ir taip suaktyvinti atitinkamas smegenų struktūras, kurios galiausiai bus naudingos besivystančiai psichikai.

Todėl nebijokite, kad tempimas gali pakenkti vaiko organizmui - svarbu tik pasirinkti tinkamą pratimų rinkinį, atsižvelgiant į kūdikio norus.

Ar tempimas naudingas nėščioms moterims

Daugelis moterų bijo tempimo nėštumo metu, tačiau būtent šiuo laikotarpiu tempimo nauda moterų sveikatai tampa neįkainojama parama ypatingu gyvenimo laikotarpiu. Svarbu pažymėti, kad tempimas yra būsimų mamų treniruočių pagrindas.

1. Išsivysčius sąnarių lankstumui ir elastingumui, svorio netekimas nėštumo metu pašalinamas.
2. Stiprinant raumenis, žymiai sumažėja apkrova nugarai ir pakinkliams.
3. Reguliari tempimo praktika nėštumo metu gali padėti išvengti strijų gimus kūdikiui.

Tačiau prieš įtraukdama tokią praktiką į savo mokymą, būsimoji mama turėtų prisiminti apie kai kurias taisykles, kurios padės nepakenkti vaiko kūnui:

• Tempimas nėštumo metu gali būti atliekamas bet kokia tvarka, tačiau labai svarbu atlikti išankstinį apšilimą;
• Užsiėmimai turėtų būti atliekami esant vidutiniam stresui. Pozos laikymo trukmė turėtų skirtis per 8 - 10 sekundžių;
• Atlikite ne daugiau kaip tris vieno pratimo pakartojimus;
• Labai svarbu vengti skausmo fizinio krūvio metu. Išimtis yra juosmens skausmas, kuris šiuo atveju gali parodyti pratimo efektyvumą;
• Didžiausia nauda nėščioms moterims yra statinis tempimas, kuris pašalina staigius judesius;
• Sportuoti leidžiama tik tuo atveju, jei moteris yra gerai.

Kojų tempimas yra ypač naudingas nėštumo metu: tyrimai parodė, kad nėščioms moterims, kurios praktikuoja skilimus, yra mažiausia tarpvietės plyšimo rizika gimdymo metu.

Ar tempimas padeda numesti svorį?

Kaip ir daugumos fizinių pratimų atveju, tempimas gali nedelsiant prarasti svorį. Su jo pagalba išsiaiškinami pagrindiniai raumenys, o figūra įgauna labiau tonuotą išvaizdą.

Tempimo gebėjimas pagerinti kraujotaką skatina aktyvų riebalų deginimą. Tačiau vien tempimas negali sukurti idealios figūros, ypač papildomų kilogramų atveju. Geriausias variantas būtų derinti jį su tinkama mityba, dieta, gerti daug vandens ir aktyviu gyvenimo būdu.

Kaip tinkamai pasitempti

Nepaisant visų naudingų tempimo savybių, atlikdami tai turite laikytis pagrindinių taisyklių:

1. Svarbu sušilti raumenis prieš tikrąją treniruotę, nes tempimas be išankstinio apšilimo gali sužeisti.
2. Atliekant pratimus, neturėtumėte sulaikyti kvėpavimo, nes jis vaidina svarbų vaidmenį kūno atpalaidavimo procese. Kvėpuokite įprastu ritmu per nosį ar burną.
3. Nereikia skubėti. Ilgas ir ramus tempimas daug geriau sumažina raumenų standumą ir įtampą.
4. Studijuojant žmonių grupėje labai svarbu nelyginti savęs su kitais: kiekvienas žmogus turi savo lankstumo lygį: bandydamas „pasivyti“ kitą, gali lengvai pakenkti savo kūnui.
5. Būtinai stebėkite pratimo intensyvumą, taip pat venkite staigių judesių. Dėl stipraus poveikio raumenims atsiranda įtampa, todėl sumažėja paties tempimo efektyvumas ir išprovokuojami skausmingų pojūčių atsiradimas.

Tempimo pratimai pradedantiesiems

Tempti pradedantiesiems turėtų būti gana lengva. Pradėti reikėtų nuo paprastų ir patogių kūno padėčių, palaipsniui didinant krūvį. Pažvelkime į kai kuriuos iš jų:

1. Pratimai nugarai „Katė“... Norėdami tai atlikti, turite lipti keturiomis, o tada sklandžiai išlenkti nugarą: pirmiausia į viršų, tada švelniai judėkite žemyn, pritvirtindami kiekvieną padėtį maždaug 4-6 sekundes.
   
2. Tempia sėdmenis... Norėdami tai padaryti, atsigulkite ant nugaros ir sklandžiai pritraukite vieną koją prie krūtinės, stengdamiesi ją laikyti kuo tiesesnę. Fiksavę padėtį 4–5 sekundes, pakartokite veiksmą antrąja koja.
   
3. Blauzdos raumenų tempimas... Būdami stovinčioje padėtyje, turite pasinerti į koją, sulenkdami ją ties keliu. Svarbu stebėti savo kojas: jos turėtų būti kuo arčiau grindų. Po to pakartokite tą patį su kita koja.
4. Šlaunies priekinės dalies tempimas... Užėmę vertikalią padėtį, sulenkite kelį ir patraukite link sėdmens.Pakartokite su kita koja.
    
5. Tempdamas krūtinę... Norėdami tai atlikti, turite sujungti rankas už nugaros spynoje ir pabandyti jas pakelti šioje padėtyje. Kitas naudingas mankštos variantas - atsistoti tiesiai nugara. Sukryžiuokite rankas priešais save spyna ir palaipsniui ištieskite kūną aukštyn.
   
6. Šoninis šlaunų ruožas... Esant sėdimoje padėtyje, reikia sulenkti kelį, o kitą paimti į šoną. Po to pakreipkite į šoną ir pakartokite tą patį iš priešingos pusės.
   

Pradiniam etapui tokio komplekso visiškai pakaks. Kai treniruotė jaučiasi lengvai atliekama, galite palaipsniui įtraukti į programą naujas mankštos galimybes, padidindami stresą.

Kada geriausia pasitempti

Geriausias laikas pasitempti yra prieš ir po treniruotės. Tempimo savybė aktyviai sušildyti raumenis, paruošiant juos būsimam krūviui, bus naudinga prieš pradedant treniruotę.

Kita vertus, po treniruotės tempimas pašalina perteklinę įtampą, suteikdamas gydomąjį ir atpalaiduojantį poveikį raumenų skaiduloms.

Kodėl verta pasitempti po treniruotės

Ištempimo nauda po mankštos priklauso nuo proprioceptorių (specialių Golgi korpusų), esančių raumenų ir raiščių srityse, savybės, kad atsipalaiduotų ištemptas raumuo. Tai turi teigiamą poveikį raumenų verpstės lankstumo ir elastingumo vystymuisi.

Kiek kartų per savaitę pasitempti

Visada svarbu atsiminti, kad raumenims reikia laiko prisitaikyti ir atsigauti. Jums nereikia būti uoliam ir vilkti kelis kartus per dieną - tokios perdėtos pastangos gali ne tik nepavykti, bet ir pakenkti kūnui. Geriausias variantas yra tempimas kartą per dieną.

Kam draudžiama daryti tempimą

Nepaisant visų tempimo privalumų, ne visi gali juo naudotis. Tempimas griežtai draudžiamas šiais atvejais:

• po traumų ir lūžių: tempimas kelia stresą ir griaučių raumenims, ir griaučių sistemai, o tai gali išprovokuoti pakartotinę traumą;
• su rimtu uždegimu ir lėtinėmis sąnarių ligomis;
• raumenų sistemos ir stuburo ligos;
• širdies ir kraujagyslių sistemos problemos;
• hipertenzija;
• skausmas fizinio krūvio metu.

Išvada

Tempimo naudą ir žalą ir toliau aktyviai tiria sporto veiklos ekspertai. Tačiau jau įrodyta, kad tempimo savybės turi teigiamą poveikį raumenų lankstumui, taisyklingos laikysenos formavimui, skausmo atsikratymui ir yra ypač vertingos nėštumo metu. Atsižvelgiant į įgyvendinimo taisykles ir atsižvelgiant į kontraindikacijas, tempimo nauda sveikatai yra unikali.