תוֹכֶן
תלייה על מוט אופקי נחשבת לאחד התרגילים הנפוצים ביותר, המשמשים באופן די פעיל בהתעמלות אמנותית, טיפוס צוקים, פארקור וספורט אחר. משיכה כלפי מעלה היא אחד המועילים והחשובים ביותר בענפי ספורט רבים שכן היא בסיסית לביצועים מיטביים של פלג הגוף העליון. יתר על כן - ביתר פירוט, מהם היתרונות והנזקים של משיכות משיכה על המוט האופקי לגוף ואיזו השפעה יש להם.
היתרונות של תלייה על מוט אופקי
תרגילים על המוט האופקי הם מהקלים ביותר לביצוע, ושימושי לבריאות הקיימים - אחרי הכל, יש מוט אופקי בכל חדר כושר. די קל למצוא אותו בחצר או להתקין אותו בבית. הודות למשיכות שימושיות על הקורה, פלג הגוף העליון מתבצע באופן פעיל, הטון וההתפתחות של שרירי הגב גדלים.
פריקת עמוד השדרה ויציבה נכונה
אם אתה תולה באופן קבוע על מוט אופקי, אתה יכול לקבל יתרונות להיווצרות תפקוד תקין של עמוד השדרה. הגב שלנו נמצא כל הזמן בלחץ שמזיק לבריאות: זה לא משנה אם אנחנו יושבים או עומדים.
בעמוד השדרה האנושי יש 26 חוליות וביניהן דיסקים, המבצעים את פונקציית ספיגת הזעזועים. לאורך זמן הדיסקים הבין חולייתיים נוטים להתכווץ בכוח המשיכה, מה שמוביל לפגיעה בשיבוש התפקוד הרגיל של המערכת המוטורית.
היתרון של משיכות משיכה על הבר הוא היכולת למתוח את עמוד השדרה, כמו גם להפחית את הלחץ על הדיסקים. למשיכה על הסרגל האופקי יש את התכונה השימושית להחזיר את החלק מהכלי והנימים המספק תזונה לעמוד השדרה שלנו: לכן תרגיל זה נחשב לאחד המניעים היעילים ביותר לאוסטאוכונדרוזיס ועקמת. משיכות משיכה על המוט האופקי שימושיות גם בכך שהן נוטות להפיץ באופן שווה את העומס הבין חולייתי, לשפר את זרימת הדם ולמתוח שרירים לאחר אימון אינטנסיבי.
אם נצפתה פתולוגיה בדיסקים הבין חולייתיים, רקמת הסחוס מתחילה להישחק בהדרגה. כתוצאה מכך המרחק בין החוליות מצטמצם, עיקול עמוד השדרה משנה את צורתו והעומס העיקרי נופל על האזורים הפגועים. זרימת הדם נפגעת, ומתח חזק מופיע בגב. שימושי ובו זמנית פשוט לבצע משיכות יומיומיות על המוט האופקי יעזור לפתור את כל הבעיות הללו ללא נזק לגוף.
מוטבע גב רחב
השימוש בסרגל האופקי לא יסולא בפז עבור גברים: אימון על המשקוף יכול לספק גב רחב והקלה ושרירים מפותחים חזקים. ישנם משיכת אחיזה במסגרות על המוט האופקי, שלכל אחת מהן השפעה שונה.המאפיינים היעילים ביותר להתפתחות שרירי הגב הם אחיזה רחבה (הזרועות ממוקמות 20 ס"מ מעבר לרוחב הכתפיים) ואחיזה מעט מעל הממוצע.
ככל שרמת האחיזה גבוהה יותר, כך מתאמנים יותר שרירי הגב. לאחיזה צרה יכולת לערב את שרירי הזרועות והחזה.
התפתחות שרירי הבטן
בנוסף לפיתוח שרירי הגב, למשכי משיכה על המוט האופקי תכונות שימושיות לבניית וחיזוק שרירי הבטן. מומחים רבים בטוחים כי משיכות על הסרגל האופקי שימושיות יותר להנפת העיתונות מאשר בסימולטורים מסוגים אחרים, מכיוון שהם מסוגלים לספק משרעת רבה יותר של תנועות הגוף. שרירי הלחץ לרוחב נשאבים בצורה הטובה ביותר על הקורה, שיש להם את התכונות לתמוך באיברים הפנימיים ובעמוד השדרה. היתרון הגדול ביותר בהקשר זה יביא העלאת רגליים על המוט האופקי.
תרגילים על הבר האופקי לעיתונות פופולריים בקרב בחורים, אך אימון מסוג זה נהדר לבניית שרירי הבטן לנשים. יתר על כן, משיכה למעלה על המוט האופקי היא שנותנת את התוצאות המהירות ביותר.
זרועות חזקות
המשיכה למעלה על הבר מפעילה את השרירים מהאמה ועד התלת ראשי. לפיכך, תרגילים על המוט האופקי לא יסולא בפז עבור אלו המעוניינים להחזיק זרועות חזקות ובולטות. מתחמי התעמלות נהדרים גם לגברים וגם לבנות וגם לנשים, וניתן לתרגל אותם גם בחדר הכושר וגם באופן עצמאי בבית.
התכונות המועילות של משיכות אנכיות על המוט האופקי עוזרות למתיחת שרירי הכתף, דבר התורם להתפתחות גמישותם, ומפחית מתח מזיק. פעילות מפרקי הכתפיים מאפשרת לבצע משיכות על המוט האופקי עם טווח תנועה גדול. זה עוזר לעבוד טוב יותר את פלג הגוף העליון.
למשככות משיכה יש יתרון משמעותי נוסף לגברים: תלייה על המוט האופקי ומוטות לא אחידים מחזקים את האחיזה בצורה מושלמת, ובכל משיכה למעלה הידיים מתחזקות וחזקות יותר.
תלייה על מוט אופקי מצד אחד מועילה ביותר לאימון הידיים: רצוי לבצע תרגילים כאלה על צלע עבה.
מניעת היפודינמיה
חוסר פעילות גופנית מתרחשת כתוצאה מאורח חיים בישיבה ומובילה לפגיעה בהפרעה של מערכת העצבים המרכזית, מערכת השלד והשרירים, חילוף החומרים, כמו גם פגיעה במחזור הדם בגוף. לא הרבה אנשים מבינים כי משיכות משיכה בסרגל האופקי יכולות להחליף בקלות את רוב התרופות.
משיכת הבר משפרת את זרימת הדם בגוף על ידי חיטוב כל השרירים העיקריים בגוף. כדי לא להפוך ל"ירק "בגלל אורח חיים בישיבה, אתה צריך להקדיש כמה דקות ליום לתליה על המוט האופקי. בנוסף, מומלץ לעשות מעט תרגילי מתיחות ומתיחות.
משיכה על המוט האופקי מועילה גם לבנות: בעזרת קבוצה מסוימת של תרגילים, אתה יכול לפתח בקלות את שרירי החזה.
משיכות משיכה על המוט האופקי עוזרות, מצד אחד, לעלות במהירות מסת שריר, ומצד שני למנוע את הנזק של קילוגרמים מיותרים.
מדוע פס אופקי שימושי לילדים
המוט האופקי שימושי מאוד גם לגופו של הילד, מכיוון שתרגילים כאלה תורמים להיווצרות יציבה יפה וגב בריא אצל ילד, ונוטים לחזק את מחוך השרירים ולהוות מניעה שימושית לאוסטאוכונדרוזיס בילדות.
הילד מבלה כמעט כל יום בכיתה: התכונות המועילות של תלייה ומשיכה על המוט האופקי עוזרות להקל על העומס המזיק על החוליות ועל אי הנוחות האפשרית הנובעת מישיבה ממושכת בכיתה.
לעתים קרובות למדי, אורטופדים רושמים משיכות על הבר לילדים הסובלים מעקמת, כהשלמת טיפול באימון.עם זאת, במקרה זה, הקפד להתייעץ עם רופא.
האם המוט האופקי עוזר להגדיל את הצמיחה
אנשים רבים שואלים את השאלה - האם ניתן להימתח בצמיחה, לתלות על מוט אופקי, מבלי לגרום נזק לבריאות?
מומלץ להגדיר מטרה להגדיל את הגדילה בילדות ולבחור תזונה מתאימה לילד זה, כדי להבטיח לו שינה טובה ופעילות.
עם זאת, לעתים קרובות די בעיה זו הופכת להיות רלוונטית לאנשים בגיל בוגר: במקרה זה, תלייה על מוט אופקי באמת יכולה להועיל לצמיחה. אופי אימון כזה שונה במקצת ממשיכות קבועות: על הגוף להימתח תחת משקלו עצמו, והמתח מתחלף עם הרפיה.
בשיעור אחד מותר לבצע לא יותר מ 4 - 6 גישות - 4 - 8 משיכות כל אחת.
איך לתלות ולמשוך למעלה על מוט אופקי
למשיכות קפיצה על המוט האופקי יתרונות משמעותיים, אולם גם תרגילים פשוטים כאלה חייבים להתבצע בצורה נכונה על מנת להשיג תוצאות מקסימליות ולא לפגוע בגופך.
כמה זמן אתה צריך לתלות על הבר?
תליה תועיל כל עוד הגוף מוכן. הזמן המינימלי ליום הוא 2-3 דקות. מומלץ למתחילים להתחיל בדקה אחת, ואז להגדיל את משך הרחף בהדרגה. לאחר חודש של אימונים קבועים, הזמן לגישה אחת יכול לעלות ל -5 דקות.
אם יש לך מספיק כוח, אתה יכול לעשות אור מתנדנד קדימה - אחורה או לכיוונים שונים: זה ישפר את התכונות המועילות ואת ההשפעה של התרגיל.
בעת ביצוע משיכות משיכה, יש למקם את הזרועות לאורך רוחב הכתפיים. נשימה מומלצת עם הבטן, תוך שמירה על רגועות ככל האפשר על הידיים, הכתפיים, המותניים והרגליים.
חל איסור מוחלט להטות את ראשך לאחור או להוריד אותו - הדבר מאיים בפציעות קשות בעמוד השדרה הצווארי.
קשישים הסובלים ממחלות גב צריכים להיתלות בצורה חלקה ולאיטה על המוט האופקי, ולאחר מכן הם חוזרים באותה מידה למצב ההתחלה שלהם. זה ממזער את הלחץ על עמוד השדרה, את הדחיסה המוגזמת והמתיחה שלו.
כדי להגביר את היעילות והיתרונות הבריאותיים בתלייה על מוט אופקי, מומלץ לבצע סיבובים חלקים של הגוף סביב צירו שלו לכיוונים שונים, כמו גם להניף את הרגליים בצורה חלקה קדימה ואחורה.
האם ניתן להתאמן על המוט האופקי כל יום
למרות האפקטיביות העצומה של תרגיל זה, בהחלט לא מומלץ לבצע משיכות על המוט האופקי מדי יום. העניין הוא ששרירי הגוף המאומנים אינם צומחים בזמן משיכות משיכה, אלא בזמן מנוחה - לכן יש לאפשר לשרירים להירגע. משיכות על הסרגל האופקי מומלץ לבצע לכל היותר, ולפחות פעם או פעמיים בשבוע.
באימונים נמרצים השרירים נוטים להגיב בכאב. במקרה זה, הגוף צריך לקחת הפסקה עד שהכאב נעלם לחלוטין.
הרבה תלוי גם בטכניקת המשיכה. ככל שטכניקת התרגיל מורכבת ומגוונת יותר, כך הגוף זקוק למנוחה ארוכה יותר.
תרגילים על המוט האופקי למחלות שונות
בשל תכונותיו החשובות, לתלייה על מוט אופקי יש תועלת יקרה בסוגים רבים של מחלות בעמוד השדרה. אימון רוחבי יכול להיות מניעה טובה של בעיות גב, וגם יכול לעזור לך להיפטר מאבחון שהיה קיים.
עם עקמת
משיכות משיכה נחשבות לטיפול שימושי בעקמת, המסייעות בהגדלת המרחק בין הדיסקים של עמוד השדרה, בגיבוש יציבה נכונה ויפה ובחיזוק מערכת השרירים בגוף.
לסוג זה של תרגיל המבוצע עקמת יש מגבלות וכללים משלו.כל התרגילים צריכים להיעשות לאט ובזהירות, למעט תנועות פתאומיות וטיפולים. כשאתה תלוי על מוט אופקי עם עקמת, עליך לשים לב לדברים הבאים:
- חשוב מאוד לעקוב אחר הנשימה שלך כל הזמן - זה יעזור למנוע מתח מיותר ולהפיק תועלת מגירוי זרימת הדם;
- יש לכלול תנועות מעגליות ונדנדות מצד לצד;
- במקרה של תחושות כואבות בעוצמה כלשהי, יש להפסיק את השיעור באופן מיידי;
- בתום האימון, אין איסור לשחרר את הבר לפתע - הדבר עלול להוביל לפציעה קשה, שתגרום נזק חמור לגוף ורק יכול להחמיר את המחלה.
במהלך התרגילים הראשונים על המוט האופקי, מומלץ להשתמש בעזרה של מישהו כדי לתמוך ברגליים. זה יקל על עמוד השדרה מלחץ ויסייע במניעת פציעה אפשרית.
עם לורדוזיס
לורדוזיס הוא העקמומיות הקמורה של עמוד השדרה. היווצרותו מקלה על ידי שינויים פתולוגיים כתוצאה ממומים, תהליכים דלקתיים או גידולים, ספונדילוליסטזיס.
עם לורדוזיס, אסור לכופף את הגב בזמן התלייה: זה עלול לאיים על נזק מתיחתו ולעורר החמרה של המחלה.
למאפיינים השימושיים ביותר לורדוזיס יש אפשרות לבצע תרגיל על מוט אופקי עם משיכת הברכיים לבטן. במקרה זה, עליכם למתוח את הגוף באופן שווה, ולבצע תנועות רגליים עקב המאמץ של שרירי הבטן. תוצאה יעילה תביא 10 עד 30 העלאות רגליים בכל פעם.
עם בקע בין חולייתי
עם בקע בעמוד השדרה, מספיקים תרגילים על המוט האופקי לביצוע פעמיים ביום, שתי גישות: בבוקר ובערב. בהתחלה, מומלץ לעזור לעצמך בכפות הרגליים, מבלי להרים אותן לחלוטין מפני הרצפה. זה יעזור למנוע כיפוף בעמוד השדרה המותני וכאבים אפשריים.
לפני ביצוע תרגילים על סרגל אופקי לבקע, עליך להתחמם למשך 10 דקות, אחרת באזור המותניים אתה עלול לחוות תחושת אי נוחות ואפילו כאב.
יש לתפוס את המוט האופקי בשתי ידיים עם אחיזה ברוחב הכתפיים. אם המוט האופקי גבוה מגובה האדם, עליכם להחליף משהו כדי שלא תקפצו בניסיון לתפוס את המוט.
התרגיל היעיל והפשוט ביותר לבקע הוא התליה הרגילה. אם במהלך התרגיל אין אי נוחות או כאב, אתה יכול לסבך את המשימה: נסה לסובב את האגן לאורך הציר.
עם קיפוזיס
קיפוזיס מאופיין בעיוות של עמוד השדרה של בית החזה. מחלה זו יכולה לעבור בירושה או לרכישה.
הגורמים להופעת המחלה בבני אדם נעוצים במחלות שונות: שחפת, נגעים בחוליות, פציעות, רככת, עיוות יציבה כתוצאה מחולשה של שרירי החוליות ועמוד השדרה.
לא היו איסורים קפדניים על פעילות גופנית על המוט האופקי עם קיפוזיס.
השלב הראשון באימון יכול להיות תלייה פשוטה על הבר. לקבלת תוצאה יעילה, יש צורך להקדיש לפחות 15 עד 30 שניות לאימונים על הבר מדי יום. על שרירי הגב להיות רגועים במהלך האימון.
עבור משיכות עם קיפוזיס, מומחים מעדיפים אחיזה קטנה ובינונית. במקרה זה, כל העומס העיקרי מועבר לשרירי הגב, כולל אלה האחראים להיווצרות המיקום הנכון של עמוד השדרה.
עם קיפוזיס, לא מומלץ לחלוטין להרים את המוט האופקי עם אחיזה הפוכה, מכיוון שזה יכול לעורר עקמומיות. חשוב מאוד למזער את המטלטלים ואת התנועות הפתאומיות: זה יכול להוביל לפציעות קשות בעמוד השדרה.
המרווח המומלץ בין השיעורים הוא יום אחד.
עם אוסטאוכונדרוזיס
אוסטאוכונדרוזיס מאופיין בפגיעה בדיסקים הבין חולייתיים, כמו גם בגופי החוליות, במשטחי המפרקים ובמנגנון הרצועה של עמוד השדרה. הסימנים הראשונים שלו מופיעים לעתים קרובות לאחר 35 שנה.
תלייה על מוט אופקי שימושית ביותר למחלה כזו כמו אוסטאוכונדרוזיס: במהלך פעילות גופנית פורקים את עמוד השדרה, המרחק בין החוליות גדל והדיסקים הבין חולייתיים מיישרים. אימון קבוע משפר את גמישות הגב ועוזר להקל על כאבי גב.
לדוגמא, עם אוסטאוכונדרוזיס צוואר הרחם, תרגילים על הבר יכולים לגרום להחמרת המחלה ולעורר הידרדרות חדה ברווחה, שכן עם תרגילים מסוג זה החוליות ה -6 וה -7 דחוסים מאוד.
עם איסכמיה של דיסקים בחוליות
איסכמיה של דיסקים בין חולייתיים היא מחלה פתולוגית המאופיינת בחוסר זרימת דם בעמוד השדרה. אבחנה זו מתעוררת ומתפתחת עקב חריגות מבניות מולדות, פציעות או פעולות בעמוד השדרה.
רגיל מול נחשב למניעה וטיפול מצוינים באיסכמיה. לשם כך, עליך להקדיש 15 עד 20 שניות של פעילות גופנית ביום.
מותר גם לבצע משיכות על המוט האופקי, ואילו את האחיזה הצרה יש להחליף בהדרגה את הרחבה.
התרגיל "נדנדה" בתלייה על מוט אופקי עם הנפת הגוף לכיוונים שונים יעיל במיוחד. "נדנדה" משפר באופן מושלם את זרימת הדם בעמוד השדרה, מחזק את השרירים ויוצר את המיקום הנכון של הגב.
במחלה זו, לא רצוי לתלות על משקוף עם משקלים מסוגים שונים: זה רק יכול להעצים את הפתולוגיה ולהוביל למתיחה של מנגנון עמוד השדרה הרצועי.
תרגילים על המוט האופקי לירידה במשקל
המאפיינים החשובים של פעילות גופנית על הבר אינם מסתיימים במניעה וטיפול במחלות גב: משיכות על המוט האופקי תורמות גם לשריפת שומן בגוף, מה שמועיל במיוחד לנשים.
הסוד העיקרי של אימונים כאלה הוא בהוצאת יותר קלוריות ממה שהגוף צורך. יחד עם זאת, בתקופת הירידה במשקל, חשוב מאוד להקפיד על תזונה נכונה על מנת לתת לגוף את כל החומרים הדרושים לתפקוד תקין.
כל מה שנדרש לפעילויות כאלה הוא סרגל אופקי, רצוי עם סורגים צמודים.
כדי לרדת במשקל בעזרת אימונים על הבר, חשוב לערוך תוכנית אישית משלך, שכן הכל תלוי ישירות במצב הגופני של האדם וביכולות האישיות שלו.
כדי לערוך תוכנית הרזיה פרטנית באמצעות אימונים על סרגל אופקי, עליך לעקוב אחר מספר כללים:
- יש צורך להפיץ את העומס על השרירים באופן שכל קבוצת שרירים תנוח למשך 1-2 ימים. אם יום אחד האימון היה ממוקד בשרירי הזרוע, אז למחרת יש להחליף את המיקוד לתלת-ראשי.
- סופי שבוע מהאימונים נדרשים! יש לבחור את לוח הזמנים לאימונים על פי מצבך הגופני, ולמצוא את אמצעי הזהב בו האימון יהיה יציב, אך לא מתיש. לתכניות אימונים קלאסיות יש את הסדר הבא:
יום אחד - אימונים, יום אחד - מנוחה;
ואז יומיים של אימונים - יומיים של מנוחה.
לוח הזמנים יכול להשתנות: 2 ל -1, 3 ל -2, וכן הלאה - הכל נקבע על ידי הגוף ויכולותיו הפיזיות. בשום מקרה אסור להביא את הגופה למיצוי. - בכל אימון יש להגביר את העומס בהדרגה, אך בהדרגה. גופנו נוטה להתרגל לעומס, ולכן עליו להיות במעקב מתמיד.
למי התווית בסרגל האופקי
ראשית, חשוב לציין כי בנוכחות תהליכים פתולוגיים בעמוד השדרה, יש צורך בהתייעצות עם רופא. תרגילים מסוימים על המוט האופקי עלולים לגרום לסיבוכים, להחמיר את מצבו של הגוף ולגרום לפגיעה משמעותית בבריאות המטופל.
בנוכחות מחלות גב, פעילות גופנית על המוט האופקי תועיל רק בתקופת ההפוגה (היחלשות המחלה).
שיעורים על המוט האופקי הם גם התוויות לאנשים הסובלים ממחלות של מרפקים ומפרקי הכתף.
עבור אנשים הסובלים ממחלות כמו עקמת, אוסטאוכונדרוזיס, קיפוזיס או לורדוזיס, תרגילים על הבר אינם מנוגדים לחלוטין, אולם תוך כדי תרגילים על המוט האופקי, יש לבצע משיכות איטיות וחלקות - הן בעלות התועלת הגדולה ביותר והן נחשבות לבטוחות ביותר.
לעיתים קרובות אנשים עם יתר לחץ דם שמים קץ לכל פעילות גופנית, שלא לדבר על הליכה מהירה או משיכות משיכה על המוט האופקי. למעשה, פעילות גופנית סדירה וקצרה על הבר אינה מסוגלת לפגוע בגוף, אך להפך, היא יכולה להיות טיפול מצוין למחלה.
מידע נוסף על היתרונות בתלייה על המוט האופקי לעמוד השדרה - בסרטון:
סיכום
היתרונות והנזקים של משיכות על הסרגל האופקי ממשיכים להילמד באופן פעיל על ידי מומחים עד עצם היום הזה, עם זאת, מאפיינים יקרי ערך רבים כבר התגלו שתרגילים על הבר: מניעת מחלות עמוד השדרה, התפתחות שרירי הזרועות, הגב, שרירי הבטן, היווצרות יציבה נכונה ואפילו ירידה במשקל. פעילות גופנית על מוט אופקי יכולה להיות מניעה טובה של מחלות בעמוד השדרה, ולפני שתכלול תרגילים כאלה בתרגול שלך, עליך להתייעץ עם הרופא שלך.
