תוֹכֶן
כרום הוא אחד מרכיבי העקבות החשובים הדרושים למהלך הולם של תהליכים מטבוליים. הרכיב מגביר את הרגישות לאינסולין. כרום נמצא במזונות שחשוב מאוד לכלול בתזונה היומית שלך.
אילו מזונות מכילים כרום
במשך זמן רב לא נחשב כרום לאלמנט חיוני לשמירה על הבריאות. כתוצאה ממחקר מדעי נמצא כי בהיעדר חומר, מטבוליזם של גלוקוז מופרע.
Cr הוא יסוד מתכתי. הגוף נדרש לתפקד בכמויות קטנות. החומר משפיע על התהליכים המטבוליים הבאים:
- חֶלְבּוֹן;
- ליפיד;
- פַּחמֵימָה.
הרכיב מווסת את הגלוקוז בדם, ומשפר גם את הפונקציות הבסיסיות של האינסולין. תוספי תזונה שונים הם מקור נוסף לכרום.
יסוד העקבות הוא חלק מאיברים רבים. ריכוז משמעותי של החומר נצפה ב:
- עצמות;
- ציפורניים;
- שיער.
זה מסביר את ההידרדרות באיכותם עם מחסור בכרום. תאים בוגרים מכילים כ- 6 מ"ג מהחומר המזין. יסוד העקבות מופרש בצואה, בשתן ובאוויר הנשיפה מהגוף.
הצריכה היומית הממוצעת היא 0.25 מ"ג. עלייה במינון אפשרית עם מאמץ גופני מוגבר.
כרום נכנס לגוף עם אוכל ודרך האוויר. בצורה טהורה, לא יותר מ -1% מהחומר נספג. ספיגת התרכובות האורגניות מגיעה ל -30%. לא יותר מ -25% מכרום נספג מהאוויר. ככל שהגוף מזדקן, מידת העיכול של יסוד העקבות מתדרדרת.
בהיעדר יסוד קורט, נצפות הפרעות מטבוליות, ירידה ברגישות לאינסולין. מחסור בכרום מתרחש בשל הגורמים הבאים:
- השימוש במזונות מזוקקים;
- הַשׁמָנָה;
- טרשת עורקים;
- סוכרת.
מחסור בכרום גורם:
- תפקוד רבייה לקוי אצל גברים;
- התפתחות של תסמונת מטבולית וסוכרת;
- הופעת עייפות וחרדה;
- הופעת טרשת עורקים;
- הידרדרות התחדשות רקמות;
- פיגור בצמיחה (אצל ילדים);
- קהות איברים;
- איבוד שיער;
- נדודי שינה;
- חוסר תיאום.
אכילת מזון המכיל כרום יכולה לעזור לכם לרדת במשקל ולבנות שרירים, לשפר כוח וסיבולת. בין ההשפעות החיוביות של החומר נקראים:
- ויסות רמות הגלוקוז בדם;
- השפעה על תהליכים מטבוליים;
- תיאבון מופחת;
- שליטה בריכוז הכולסטרול;
- מניעת יתר לחץ דם;
- נורמליזציה של חדירות הממברנה באלמנטים תאיים;
- השפעות מועילות על בלוטת התריס;
- סילוק רעלים;
- חיזוק שיער, ציפורניים ועצמות;
- מניעת התפתחות קטרקט (בשילוב עם אבץ).
המזונות הבאים נחשבים כמקורות לכרום:
- כָּבֵד;
- ברוקולי;
- שמרי בירה;
- מיץ הענבים;
- תפוחי אדמה;
- פירות ים;
- בָּשָׂר;
- דגנים מלאים;
- עגבניות;
- בצל.
מזונות עם כמויות גבוהות של כרום
יסוד העקבות חשוב לתפקוד הולם של הגוף. כרום נמצא ברוב המזונות.
דגים ופירות ים
מוצרים מכילים חומרים חיוניים, בפרט אומגה -3. PUFAs חשובים לתפקוד הולם של מערכת העצבים, כגון המוח. צריכה קבועה של דגים ופירות ים שומניים משפרת את הזיכרון ומפחיתה את הסיכון לטרשת עורקים. ההשפעה על הרקע הפסיכו-רגשי חיונית.
כרום נמצא גם בכמויות גדולות בכמה סוגים של דגים ופירות ים:
- וובלה;
- סלמון ורוד;
- סנדל;
- שפרץ הבלטי והכספי;
- שרימפ;
- סלמון אטלנטי;
- פולוק;
- קרפלין;
- בס ים;
- דָג מָלוּחַ;
- מָקָרֶל;
- מקרל סוסים;
- זנדר;
- טונה;
- אקנה;
- כִּידוֹן.
אֱגוֹזִים
המוצר עשיר בכרום וחומרים מועילים אחרים. עם זאת, אגוזים עשירים בקלוריות. לכן לא מומלץ לצרוך אותם בכמויות בלתי מוגבלות. סוגים מסוימים של אגוזים עלולים לגרום לתגובה אלרגית.
יסוד העקבות מכיל:
- אֱגוֹזֵי לוּז;
- אגוז ברזילאי.
סויה
דגנים מכילים רכיבים חשובים בריכוזים משמעותיים:
- ויטמינים, למשל, B1, B2, כולין, B55, B6, B9, E, H, PP;
- מיקרו אלמנטים וחומרים מזינים, ביניהם נקראים אשלגן וסידן, סיליקון, מגנזיום, זרחן וברזל, קובלט, מנגן, נחושת, מוליבדן ואבץ.
קטניות
מזונות כרום לחולי סוכרת כוללים קטניות המזינות. מינרל קורט נמצא בעדשים, שעועית ואפונה.
בשר וביצים
מוצרי כרום לירידה במשקל חייבים בהכרח להיות אופציות שונות לבשר וביצים. החלבון הכלול בהרכב מסייע לבניית מסת שריר, וברזל מסייע במניעת התפתחות אנמיה.
יסוד העקבות מכיל:
- בשר בקר (כבד, לב וכליות, לשון);
- תַרְנְגוֹלֶת;
- בשר חזיר;
- ברווז;
- טורקיה;
- בְּשַׂר כֶּבֶשׂ;
- אווז;
- ארנב.
גריסי פנינה
המוצר נבדל על ידי הרכב רב-רכיבים שלו:
- רטינול;
- חומצה פנטותנית וחומצה פולית;
- תיאמין;
- כולין;
- ריבופלבין;
- בַּרזֶל;
- אָבָץ;
- נְחוֹשֶׁת;
- פלוּאוֹר;
- אֶשׁלָגָן;
- מַנגָן.
שעורה מפנינה מתייחסת לדגנים עתירי קלוריות. המוצר בעל תכונות אנטי-ויראליות, משתן, אנטיבקטריאליות, והוא מתאים לשימוש גם על ידי מבוגרים וגם ילדים.
שמפיניון
פטריות דלות קלוריות וערכן תזונתי גבוה. ריכוז החלבון הצמחי חיוני. המוצר מומלץ לשימוש בעת ירידה במשקל בגלל נורמליזציה של חילוף החומרים, הסרת משקעי שומן, רעלים ורעלים.
פירות וירקות
אין להכחיש את היתרונות של ירקות ופירות שונים. לסיבים שהם מכילים השפעה מיטיבה על אברי העיכול, והימצאותם של כמות משמעותית של חומרים יקרי ערך מנרמלת את תפקודו של האורגניזם כולו.
Cr כוללים:
- משמשים;
- כרוב;
- תפוחי אדמה;
- בצל ירוק ובצל;
- מלפפונים;
- עגבניות;
- צְנוֹן;
- סלק;
- סלט עלים.
שולחן עשיר בכרום
חשוב לכלול בתזונה מזון עם יסוד קורט. רשימה של מזונות עשירים בכרום מוצגת בטבלה:
כללים לשימוש במוצרים עם כרום
כאשר משתמשים בכרום במוצרים טבעיים, הרעלה רעילה אינה מתרחשת. חריגה מהמינונים המרביים המותרים בשימוש בתוספים פעילים ביולוגית עלולה לעורר שיכרון ולהופעת הסיבוכים הבאים:
- היפוגליקמיה;
- נגעים בעור;
- תפקוד לקוי של הכבד, הכליות ומערכת העצבים;
- כאבי ראש;
- ירידה במשקל;
- דַלֶקֶת הָעוֹר.
החומר נמצא במזונות שונים. עם זאת, כמותו לעיתים אינה משמעותית. מקורות טובים למינרלים קורט כוללים:
- פירות ירקות;
- לְתַבֵּל;
- בָּשָׂר;
- דגנים מלאים.
תזונאים ממליצים להשתמש ב:
- ירקות, דגנים מלאים, פירות, חמאה, מוצרי חלב;
- דגני סובין;
- מוצרי חלבון (עופות, בשר, דגים, ביצים, אגוזים, קטניות, זרעים, סויה);
- בשר בקר רזה, הודו וצדפות.
יש להגביל את השימוש בסוכר, מלח, שומני טרנס.
סיכום
כרום נמצא במזון, אך ריכוזו תלוי בגורמים רבים. יסוד קורט מקדם ירידה במשקל ועליה בשרירים. החומר מבטיח תפקוד הולם של איברים ומערכות, מה שמעיד על הצורך לצרוך מוצרים בנוכחותו.
