מזונות המכילים נוגדי חמצון: רשימת הטובים ביותר, טבלה

מזונות המכילים נוגדי חמצון מועילים לחסינות ולשמירה ארוכת טווח על בני נוער. כדי לגבש דיאטה נכונה, עליכם להבין מהם החומרים הללו, והיכן הם קיימים ביותר.

מהם נוגדי חמצון למזון?

נוגדי חמצון הם ויטמינים, חומצות אורגניות ואנזימים המאטים תהליכי חמצון. לאורך חייו של האדם, הגוף נאלץ להילחם ברדיקלים חופשיים - מחמצנים המובילים תאים בריאים להזדקנות ולמוות מהירים. פעילות של רדיקלים חופשיים מעוררת התפתחות של מחלות, כולל סרטן, ונוגדי חמצון מונעים תהליכים הרסניים.

חומרים נוגדי חמצון מחולקים בדרך כלל לשתי קבוצות:

• אנזימטיים - אלה המיוצרים באופן עצמאי על ידי גוף האדם;
• לא אנזימטי, או מסופק עם מזון.

נוגדי חמצון טבעיים במזונות הם ויטמינים, מינרלים וחומצות אורגניות. המפורסמים שבהם הם:

• חומצה אסקורבית ובטא קרוטן;
• ויטמין E;
• טאנינים ואנתוציאנינים;
• פוליפנולים;
• ליקופן ולוטאין;
• סלניום ואבץ;
• נחושת, כרום ומנגן.

נוגדי חמצון כוללים ויטמינים E ו- C, הנמצאים בפירות וירקות

צריכת נוגדי חמצון עם אוכל חיונית. חומרים אנזימטיים יכולים להתמודד רק עם כמות קטנה של רדיקלים חופשיים. במחלות רבות, כוחו הפנימי של הגוף כבר אינו מספיק, ונדרשים נוגדי חמצון נוספים מהמזון.

היתרונות של מזונות נוגדי חמצון

מאכלים עם חומרים נוגדי חמצון משפיעים מאוד על הגוף. באופן מיוחד:

• להאט את תהליך ההזדקנות ולעזור להאריך את החיים;
• לעכב את התפתחותם של תהליכים אונקולוגיים;
• להגן מפני התפתחות מחלת אלצהיימר;
• להשוות את רמות הסוכר בדם ולמנוע את הופעת הסוכרת;
• לנטרל את ההשפעה השלילית של אקולוגיה גרועה;
• לשפר את מצב העור ולעזור לשמור על החלקות והגמישות שלו לאורך זמן רב יותר;
• מפעיל תהליכים מטבוליים ומאפשר לך לשמור על משקל תקין.

כדי לקבל מספיק נוגדי חמצון, עליך לעקוב בקפידה אחר המינון היומי שלך של ויטמינים ותרכובות מועילות אחרות. בפרט, מומלץ לקבל לפחות 70 מ"ג חומצה אסקורבית ליום, 5 מ"ג ליקופן, לוטאין ובטא קרוטן, 50 מ"ג אנתוציאנינים ו- 200 מ"ג טאנינים.

אכילה נוגדת חמצון ממזונות בחוכמה יכולה לעכב את ההזדקנות

פגיעה במזונות המכילים נוגדי חמצון

במקרים מסוימים, נוגדי החמצון החזקים ביותר במזונות עלולים להזיק. תופעות לוואי מהשימוש בהן מופיעות עם עודף של טאנינים, ויטמינים ואנתוציאנינים. מנת יתר של מזון בריא עלולה לגרום ל:

• הידרדרות קרישת הדם ונטייה לדמם;
• ירידות בלחץ הדם;
• הפרעות עיכול - גסטריטיס וכיבים בקיבה;
• פיתוח תהליכים אוטואימוניים בגוף;
• ספיגה לקויה של מינרלים ויסודות קורט;
• בתצהיר מלחים במפרקים ובכליות.

בזהירות בשימוש במוצרים בעלי תכונות נוגדות חמצון, מומלץ לפנות למעשנים ולאלה הסובלים ממחלות בבלוטת התריס ודלקת מפרקים שגרונית. כמות גדולה של נוגדי חמצון יכולה לתרום להידרדרות בבריאות ולהתחלת תהליכי סרטן.

אילו מזונות מכילים נוגדי חמצון

אתה לא צריך לקנות תוספי ויטמינים מבית המרקחת כדי לקבל מספיק נוגדי חמצון. ניתן לשים לב למוצרי מזון המכילים את הכמות המרבית של חומרים יקרי ערך.

שוקולד

שוקולד מריר טבעי מכיל כמות גבוהה של אבקת קקאו, והוא בתורו מכיל טאנינים - עד 15 ממול / ליטר בבר ל 100 גרם. לכן שוקולד מריר טוב לבריאות, זה עוזר להילחם בתהליכי חמצון, מוריד את לחץ הדם ומותר. להשתמש אפילו בדיאטה.

שוקולד מריר הוא מזון עשיר בטאנינים נוגדי חמצון

אֱגוֹזִים

תרכובות נוגדות חמצון מצויות בכל סוגי האגוזים - אגוזי מלך, צנוברים, אגוזי ברזיל, בוטנים ופיסטוקים. אגוזי פקאן עשירים במיוחד בטאנינים.

אגוזים מכילים חומצות אמינו הדרושות לסינתזת חלבונים רגילה וויטמין E, בעל ערך רב לעור. הם מכילים גם קואנזים Q10 - חומר אנטי אייג'ינג בעל ערך רב.

אגוזים מכילים טאנינים, טוקופרול וקואנזים Q10

פירות יער

כדי להאריך את נעורי הגוף, כדאי לאכול פירות יער, הם אחד המאכלים הטובים ביותר עם נוגדי חמצון. יש לשים לב במיוחד ל:

• לאוכמניות, הוא מכיל פלבנואידים, ויטמינים C, A ו- E, המוצר נלחם ביעילות ברדיקלים חופשיים ומחזק גם את הראייה ואת כלי הדם;
• לתותיםפירות יער אדומים מכילים אנתוציאנינים, ויטמינים C ו- E, תותים מגנים על תאים מפני חמצון, ומסייע גם להפחתת כולסטרול רע בדם;
• לפטל - יש בו מעט פלבנואידים ואנתוציאנינים, אך יש כמות גדולה של ויטמין C וטאנינים, מה שהופך את הגרגרים לסוכן אנטי-ויראלי יקר מאוד.

פטל ואוכמניות מכילים פלבנואידים, אנתוציאנינים וחומצה אסקורבית.

המקורות הטובים ביותר לנוגדי חמצון הם גרגרי יער אדומים; ככל שהפרי בהיר יותר, כך הם מכילים חומרים בעלי ערך רב יותר.

ירקות

ניתן להשיג מירקות נוגדי חמצון טבעיים במזונות. לדוגמא, חומרים נוגדי חמצון רבים מכילים:

• כרוב אדום, הירק מכיל חומצה אסקורבית, כמו גם נוגדי חומצה, המחזקים את כלי הדם ומפחיתים את הסבירות לקרישי דם ולפלאקים של כולסטרול;
• סלק - ההרכב מכיל את נוגד החמצון בטאין, שמצעיר את הגוף, ויש לו גם השפעה משככת כאבים ואנטי דלקתית במחלות מפרקים;
• ארטישוק, המוצר מכיל נחושת, סלניום ואבץ, ויטמינים C ו- B, והסיבים הגסים שבהם מסייעים בנוסף להסרת רעלים ורעלים מהגוף.

כרוב אדום - אוכל עשיר בנוגדי חמצון

ירקות נצרכים בצורה הטובה ביותר טריים, מהביל או רותח לזמן קצר מותר. אך כאשר מטגנים ומשומרים, רוב נוגדי החמצון שבמוצרי צמחים נהרסים.

פטריות וקטניות

פטריות, במיוחד פורצ'יני, מהוות מקור טוב לנוגדי חמצון. הם מכילים לא רק נחושת, מנגן וסלניום, אלא גם הרבה כרום, אבץ, ויטמינים C ו- B ונוגדי החמצון ergotineine. צריכה קבועה של פטריות מסייעת בשמירה על בריאות העור ובהגנה מפני הזדקנות.

פטריות פורצ'יני מכילות כמויות אדירות של אבץ, סלניום, מנגן ונחושת - נוגדי חמצון מינרליים

מזונות עשירים בנוגדי חמצון ועוזרים בשיפור חילוף החומרים כוללים קטניות. שעועית, אפונה ועדשים נלחמים במתח חמצוני ומשפרים את תפקוד המעי. הם מכילים הרבה חומצה אסקורבית וויטמין A, מנגן, אבץ וסלניום, כרום ומוליבדן קיימים. קטניות מפחיתות את הסיכון לחלות בסרטן.

כל הקטניות מכילות נוגדי חמצון - מנגן, סלניום, טוקופרול וויטמין C

התוויות נגד מזון עם נוגדי חמצון

מכיוון שנוגדי חמצון יכולים להיות לא רק מועילים, אלא גם מזיקים, יש לזכור התוויות נגד כאשר משתמשים במוצרים המתאימים. לא מומלץ לעשות שימוש מוגזם במזונות נוגדי חמצון:

• עם מחלות לב וכלי דם כרוניות;
• עם סוכרת;
• עם מחלות דלקתיות של המפרקים;
• עם נטייה ליצירת סידן בשלפוחית ​​השתן והכליות;
• עם מחלות אוטואימוניות;
• עם קרישת דם לקויה.

יש להשתמש בזהירות בנוגדי חמצון בעישון גברים ונשים, ויטמינים E ו- A במינונים גבוהים בהם עלולים להוביל להתפתחות אונקולוגיה.

טבלת מזונות עשירים בנוגדי חמצון

נהוג למדוד נוגדי חמצון ב- ORAC - יחידות מיוחדות המציגות את כמות הספיגה של רדיקלי החמצן במוצר מסוים. הטבלה נותנת מושג על רשימת נוגדי החמצון הטובים ביותר במזונות:

ORAC היומי למבוגר הוא 5000 יחידות. יש לזכור כי המינונים היומיים נקבעים במידה רבה על ידי מצב הבריאות והסביבה ויכולים להשתנות מעלה ומטה.

אין לצרוך מזונות נוגדי חמצון ללא מידה

כללים לשימוש במזונות עם נוגדי חמצון

כאשר צורכים מזונות עשירים בנוגדי חמצון או בתרכובות אנטי דלקתיות, יש להקפיד על מינונים מתונים. כדי לחדש את רמת נוגדי החמצון, כדאי לשים לב קודם כל לפירות הדר, אגוזים וירקות. מהם, אתה יכול לקבל את השיעור היומי של חומרים נוגדי חמצון, גם אם חלקי המזון קטנים.

יש לשים לב במיוחד להכנת התפריט למחלות מסוימות:

1. עם סוכרת, מומלץ לקבל נוגדי חמצון בעיקר מתפוחים חמוצים, פירות הדר ודובדבנים. אך עדיף להימנע מבננות, תפוחי אדמה, אפרסמון ומזונות אחרים עתירי סוכרים ואשלגן.
2. עם מחלות בקיבה ובמעיים, עליכם לאכול בעיקר ירקות לאחר טיפול בחום קל ואגוזים. פירות טריים ניתנים לאכילה רק בכמויות קטנות, חומצות אורגניות בהרכבן יכולות להזיק.
3. בפסוריאזיס, שהתפתחותם של רופאים רבים קשורה לסיבות אוטואימוניות, יש להתמקד באגוזים וקטניות, כמו גם בכבד.מוצרים אלה מכילים סלניום, בעל השפעה נוגדת חמצון ומונע התפשטות רדיקלים חופשיים.

מגוון חשוב בבחירת מזונות נוגדי חמצון

טיפים שימושיים

כדי לשמור על הרמה הנדרשת של תרכובות נוגדות חמצון בגוף, מומלץ לאכול 3-4 פירות מדי יום, קומץ אגוזים או פירות יער. מוצרים כאלה יעלו את החיוניות וימנעו התפתחות מחסור בוויטמינים.

פירות וירקות עשירים בנוגדי חמצון מומלץ לאכול טריים. במזונות מבושלים, קפואים ותבשילים, כמו גם בקינוחי פירות, רמת החומרים המזינים תמיד נמוכה יותר, מכיוון שחלק מתרכובות הוויטמינים נהרסות במהלך העיבוד.

מומלץ להוסיף לתבלינים ותבלינים טבעיים למנות עיקריות ולמרקים. בצל, פטרוזיליה, סלרי, ג'ינג'ר וקינמון מכילים גם תרכובות נוגדות חמצון, ואילו משפרי טעם וחומרים משמרים כימיים אינם.

סיכום

מזונות המכילים נוגדי חמצון עוזרים לעכב את ההזדקנות ולהגן מפני מחלות מסוכנות. קל להשיג נוגדי חמצון ונמצאים בירקות, פירות, אגוזים וקטניות לא יקרים.