תוֹכֶן
ביוגה, תנוחות הפוכות נחשבות לחזקות ביותר מבחינת ההשפעות על הגוף. האסאנה ההפוכה הבסיסית מכונה כאן ליבנה, וביוגה היא נקראת Sarvagasana. מהי תוכנית ההשפעה הזו, מהם היתרונות והנזקים של תרגיל ברזקה, איזו השפעה טיפולית יש לה ואילו התוויות נגד יש לה.
מהו התרגיל הזה
אנשים רבים תופסים זאת כעמדה משותפת למתיחות, מבלי לדעת אפילו אילו תכונות חשובות ושימושיות יש לסרוונגסאנה.
הודו וטיבט נחשבות למולדת מעמד הכתפיים, שם שימשו אותה במערכת תרגול האטה יוגה ושמה הפרטי הוא סרוונגסאנה, או בסנסקריט היא "התנוחה של כל חלקי הגוף". באירופה נהוג לכנותו "נר", ובגרסה הרוסית זהו תרגיל ברזקה המוכר מבית הספר.
הוא האמין כי זה ברזקה שנכלל בתכניות ההכנה של אקרובטיקה, התעמלות, ריקודים, היאבקות וענפי ספורט אחרים שבהם חשובה הגמישות של עמוד השדרה. ביוגה, מקום בסיסי שכזה של סרוונגסאנה מוסבר על ידי התכונה שלו להשפיע על מערכת הצ'אקרות ולהפעיל מגוון רחב של השפעות על מערכות האיברים בגוף. היא כובשת את הנגישות שלה וקלות היישום שלה, ולתרגול הקבוע שלה יכולה להיות השפעה מרפא מורכבת.
תרגיל ליבנה מורכב מעמד על הכתפיים, עם רגליים ישרות המורחבות כלפי מעלה. בשלבים הראשוניים של ביצוע עמידה על השכמות, אדם תומך בגוף כשידיו במותן ובאגן. עם זאת, לאחר אימון קבוע, ניתן פשוט למתוח את הידיים על הרצפה - ניתן יהיה להחזיק את הגוף במצב זקוף על ידי חיזוק קבוצות שרירים.
"תנוחת כל האיברים" קיבלה את שמה מסיבה: במהלך התרגיל ליבנה, זרימת הדם בגוף מואצת, זרימת הדם לאזור העורף דרך עורק החוליה משתפרת, מה שבתורו מסייע למיטוב העבודה של כל מערכות האיברים.
איזה שרירים עובדים
היתרון של תרגיל ליבנה טמון במנגנון שלו. בעת ביצוע אסאנה, שרירי הגוף הגדולים והקטנים לוקחים חלק:
- שרירי הבטן והגב התחתון;
- שריר מקסימוס;
- תלת ראשי ושרירי שריר הידיים;
- שריר הטרפז.
ליבנה של פעילות גופנית יש גם תכונה שימושית לפיתוח השרירים העמוקים של עמוד השדרה הצווארי. על ידי מתיחה קבועה ניתן לשפר את זרימת הדם בראש.
היתרונות של ליבנה
אילו מערכות מושפעות מ"יציבת כל האיברים ".
למרות כל פשטות היישום, לתרגיל ברזקה יש מספר מאפיינים שימושיים לכל גופנו:
- שיפור תפקוד המוח: עקב זרימת דם מוגברת דרך עורק החוליה לגב הראש, הדוכן מסוגל לנרמל את המוח במהירות, לעשות סדר במערכת העצבים ולעזור לחזור למצב נורמלי. ליבנה מומלץ לתרגל לילדים ומתבגרים: זה עוזר לשיפור הקשב ולפיתוח הזיכרון.
- תרופה לנדודי שינה: על ידי גירוי זרימת הדם במוח, ליבנה יכול לעזור להיפטר מנדודי שינה רק בכמה מפגשים. לשם כך, מומלץ לבצע את התרגיל בשעות הבוקר ובערב, תוך שהוא מקדיש 4 עד 5 דקות בכל יום.
- מניעת כבדות ברגליים: לעמידה על השכמות יש יתרון נפרד לנשים שלובשות נעלי עקב. תרגיל ליבנה יכול להקל על עייפות ונפיחות ברגליים, והוא גם מניעה טובה של דליות ורידים;
- שמירה על בריאות האישה: עם הנוהג הרגולטורי של פעילות גופנית ליבנה בגוף הנשי, ייצור ההורמונים הדרושים משתפר, והימים הקריטיים הופכים פחות כואבים; במהלך גיל המעבר, היתרונות של עמידה באים לידי ביטוי בביטול הנזק של גלי חום, לחץ ומתח.
- עץ ליבנה עוזר בשיפור גמישות עמוד השדרה ובחיזוק השרירים העליונים של הגוף והגב, מסייע לרכישת בטן שטוחה ויציבה אחידה.
- הפחתת לחץ על הבטן: מסייעת בשיפור תפקוד האגן, בקידום עיכול ותיאבון טובים, ובהקלה על עצירות ומחלות מעיים.
- מניעת דלקת ערמונית וטחורים.
- הסר רעלים מזיקים ומונע מרבצי מלח.
- הקלה מכאבי ראש ומיגרנות.
- המאפיין המתחדש של ליבנה עוזר לשמר את רעננות עור הפנים, מה שהופך אותו לחלק ואלסטי.
- מניעת מחלות בבלוטת התריס ובלוטות אנדוקריניות אחרות.
- חיזוק חסינות הגוף.
האם עץ ליבנה מועיל לדליות וטחורים?
דליות ורידים הן מחלה שבגללה מתרחבים הוורידים ברגליים ומאבדים את גמישותם. זה קורה כאשר דשים מיוחדים בכלי הדם שלנו מאבדים את יכולתם לספק זרימת דם תקינה. הם נסגרים במקום לעלות לכיוון הלב. כתוצאה מכך, הדם עומד בוורידים, הלחץ עולה בחדות, מעורר הרחבת כלי דם, מה שמוביל לפגיעה בקרישי דם.
כאשר מתמודדים עם דליות, חשוב מאוד להימנע מתרגילים הגורמים להתכווצות כלי הדם. המתאימים ביותר למצב מתיחה עם רגליים מורמות, ליבנה תהיה האופציה הטובה ביותר. הכל בזכות המאפיין השימושי שלו לשיפור זרימת הדם הוורידי מהגפיים התחתונות של הגוף.
לשם כך, חשוב מאוד להקדיש לפחות כמה דקות ביום לפעילות גופנית. כדאי לעשות זאת בבוקר, למשך 3 עד 5 דקות.
טחורים מאופיינים בנפיחות של הוורידים של פי הטבעת, כמו גם דלקת כואבת. הוורידים נפוחים סביב פי הטבעת וממש מתחת לאזור פי הטבעת. יש לא מעט סיבות להופעת תופעה מזיקה שכזו: אורח חיים בישיבה, הריון, שלשולים תכופים או עצירות.
בנוסף למניעה, פעילות ליבנה עשויה להיות כלי שימושי לטיפול במחלה זו. יש לו השפעה חזקה על זרימת הדם הן מהגפיים התחתונות והן מאזור האגן.
לקבלת תוצאות מקסימליות, מומלץ לתרגל את ברזקה מדי יום, בבוקר או בערב למשך 5 דקות.
טכניקת ליבנה
בשל העובדה שביצוע תרגיל ליבנה מצריך גמישות שרירים ותנועתיות מפרקים. לכן, לפני תחילת התרגיל, על מנת למנוע נזק מפציעות, יהיה שימושי לחמם את הגוף בתרגילי הכנה למפרקים. ריצה, חבל קפיצה מתאימים גם הם.
לפני ביצוע ליבנה עליכם להכין מקום נוח לאימונים. על הרצפה, אתה צריך להניח שמיכה מקופלת ארבע פעמים. אתה צריך לשכב בצורה כזו שהראש יהיה על הרצפה, והשכמות ממוקמות בקצה השמיכה.
ליבנה קלאסי
לאחר ההכנה תוכלו להתחיל בתרגיל.
- ראשית, שכב על הגב תוך כדי התבוננות קפדנית בכפות הרגליים: הן צריכות להתאים זה לזה. יישר את הרגליים בברכיים ומותח את הידיים ישר לאורך הגוף.יש צורך כי כפות הידיים פונות כלפי מטה, והצוואר והראש נמצאים באותה רמה עם עמוד השדרה.
- הרם את שתי הרגליים יחד כך שיהוו זווית ישרה עם הגוף. גרביים צריכות להיות מכוונות כלפי מעלה, ואילו הנשימה צריכה להיות עמוקה ורגועה.
- לאחר הנשיפה, הרם את רגליך מעל פני השטח. תמוך בגב התחתון בשתי כפות הידיים.
- משוך את הרגליים עוד יותר גבוה, הביא אותן בשורה אחת עם הישבן. משוך את הגב, הישבן והמותניים פנימה. פלג הגוף העליון צריך להיות מאונך לקרקע.
- הכנת נשימות פנימה והחוצה אפילו, נסה להחזיק מעמד במצב זה מספר דקות.
- בזמן הנשיפה, שחרר את הידיים והחליק בהדרגה מטה עד שגבך נוגע ברצפה. לאחר שהרגליים מקבילות לרצפה, הורידו אותן אט אט לרצפה.
ליבנה עם תמיכה על הקיר
תכונות הביצועים של ליבנה עם תמיכה על הקיר:
- יש למקם את השמיכה 60 ס"מ מהקיר. שכב על הגב כך שכתפיך יהיו ממוקמות 3 ס"מ מקצה השמיכה. במקרה זה, הראש צריך להיות על הרצפה.
- כופף את הברכיים, מותח את הידיים לאורך הגוף, כפות הידיים למעלה.
- לחץ את החלק האחורי של הראש לרצפה, ואת הידיים והכתפיים לשמיכה. בזמן הנשיפה, הזז את הרגליים מאחורי הראש ונסה לגעת בקירות עם הבהונות.
- כופפו את המרפקים והניחו את כפות הידיים מתחת לגב התחתון. האצבעות צריכות להיות מופנות כלפי מעלה.
- החזיקו את התנוחה לזמן מה בזמן שאתם מרגישים בנוח.
ליבנה עם כיסא
כדי לבצע גרסה זו של תרגיל ליבנה, בנוסף לכיסא, תזדקק לגלגלת. יש להניח אותו על הרצפה, במקביל לרגלי הכיסא.
- ראשית, שב על כיסא עם החזה לגבו, כורך את זרועותיך סביבו.
- תור לתור לזרוק את הרגליים מעל גב הכיסא ולהוריד לאט את הידיים, להזיז את הישבן לגב.
- הורידו את הגב לרמת המושב והניחו עליו את המרפקים. ואז העבר את הישבן בעדינות לקצה הקדמי של המושב והחזק את משענת הגב. הורד את כתפיך על הסיבוב והוצא בזהירות מהמושב.
- הניחי את הראש על הרצפה. אחז בידיים ברגליים האחוריות של הכיסא ויישר את הרגליים.
- החזק במצב זה זמן מה.
- אחזו בידיים את דפנות הכיסא (קרוב ככל האפשר לגב הכיסא). כופף את הברכיים והניח את כפות הרגליים על הגב העליון. הישבן צריך להיות בקצה הקדמי של המושב.
- יישר את הרגליים לסירוגין, תומך בגוף בידיים. ואז הרימו את החזה הכי גבוה שאפשר. הישאר בעמדה לזמן מה.
- בנשיפה, הורד את הרגליים לגב הכיסא והחליק בצורה חלקה מהמושב.
המלצות לתרגיל
כדי לחדד את הטכניקה, יהיה שימושי "להסתכל" על עצמך מהצד בזמן ביצועה. אתה יכול לבקש ממישהו מקורב לצלם, ואז להשוות את מיקום הגוף עם מה שמוצג בתמונה. זה יספק הזדמנות לשרטט ייצוג חזותי של העמדה האידיאלית.
כדי להשיג את התוצאה היעילה והיעילה ביותר מביצוע תרגיל ברזקה, עליך לציית להמלצות הבאות:
באיזו שעה ביום לבצע ליבנה
חשוב לציין כי התוצאה מהתרגול של תרגיל ברזקה תלויה ישירות בסדירות היישום שלה: ככל שלעיתים קרובות יותר, כך טוב יותר. לקבלת תועלת מירבית, יש לכלול את מעמד הכתפיים בשגרת יומך ולבצע אותה מדי יום.
הזמן הטוב ביותר להתאמן הוא בשעות הבוקר, אולם שיעורי יוגה בערב יתקבלו בברכה.
כמה אתה צריך לעשות
עץ ליבנה יש מספר מאפיינים שימושיים, אך אתה יכול להרגיש את עצמך רק לאחר משך ביצוע מסוים. מתחילים לתרגל ליבנה ייהנו מהתחלה מדקה אחת עם עלייה הדרגתית בזמן. אופטימלי למקצוענים הוא 30 דקות.
עם זאת, חשוב לזכור כי השימוש במעמד על השכמות נקבע לא רק על ידי משך הזמן - הרבה תלוי גם בביצוע נכון של ליבנה.בתחילה, עליך לבחור ולפתח נכון את הטכניקה המתאימה ביותר של המעמד על השכמות, ואז להתמקד במהלך הביצוע. אחרי הכל, שהייה ממושכת בתנוחה לא נכונה עלולה לגרום נזק חמור לגוף ולהחמיר את המחלות הקיימות.
חזרות וסטים
כשאתה מבצע גם תרגילי ברזקה וגם תנוחות יוגה אחרות, חשוב מאוד להרגיש את גופך ובשום מקרה לא לחרוג מיכולותיו הטבעיות, תלוי בכושר הגופני. אז תנוחת ליבנה תביא תועלת מרבית.
העיקר הוא להיות רגיש לגופך, לתפוס את המראה או העצמה של תחושת אי נוחות כאותות אליהם אתה צריך להגיב בחוכמה.
לכן אין המלצות קפדניות בנוגע לחזרות התרגיל בתרגיל. אדם עצמו חייב להרגיש ולהבין מה הגוף שלו רוצה. אם יש צורך כזה, אתה יכול לעשות עוד כמה גישות של האסאנה. עם זאת, לא מומלץ לעשות יותר מ -4 חזרות על ליבנה בכל פעם: זה יכול לפגוע בשרירים.
ראוי גם לציין כי בתרגיל ברזקה יש גם מגבלות גיל.
עדיף להתחיל להתאמן בגיל צעיר, כשהגוף הכי גמיש ונחוש ללחץ. אנשים בגיל מבוגר צריכים להתייעץ עם רופא, מכיוון שישנן מספר מחלות בהן התווית של ברזקה אינה מסומנת לחלוטין.
קשיים אפשריים וטעויות נפוצות
בעת ביצוע ליבנה התרגיל עלולים להיווצר קשיים בגלל חוסר מוכנות גופנית. במקרה זה, ניתן להקל על ליבנה: הכיסא הרגיל ביותר משמש לכך. זה חייב להיות ממוקם מאחורי הראש והרגליים מושלכות לאחור. הבהונות צריכות לגעת במושב, ולאחר מכן תוכלו ליישר את הגוף בצורה חלקה ולהיכנס לתנוחה.
אין צורך לשאוף לעמוד ב ליבנה כמה שיותר זמן: על הגוף להתרגל לעמדתו. עליך להתחיל עם 30 שניות, ולהגדיל בהדרגה את משך הזמן ל -3 דקות. חשוב לזכור כי יש צורך להגדיל את זמן הפעילות הגופנית רק כשהגוף הסתגל למצב עד כמה שניתן והאדם אינו חש אי נוחות.
יש לזכור כי כניסה לתנוחת ליבנה מבלי להתחמם תחילה עלולה לגרום לפגיעה קשה בשרירים ובאיברים הפנימיים של הגוף.
ישנם מספר כללים שיעזרו לך לבצע את התרגיל בצורה נכונה ויעילה:
- ביצוע ליבנה, אתה צריך לנסות להירגע כמה שיותר;
- תחושת אי הנוחות אינה מקובלת - זהו סימן לכך שהמעמד מבוצע בצורה לא נכונה או יותר מדי זמן;
- במהלך העמדה, אל תסובב את ראשך או צווארך, הדבר עלול לגרום לפציעה.
חשוב מאוד לצאת מהברזקה נכון למצב ההתחלה. רבים רואים בסרוונגסאנה תרגיל קל ובטוח למדי ומזניחים את ההמלצות לגבי השלמה נכונה של העמדה, מה שמוביל לאחר מכן לפציעות ולבעיות בריאות.
בסוף התרגיל אינך צריך "להתמוטט" על הרצפה או לקפוץ לפתע. כדי לצאת מברזקה, עליך להוריד לאט את הרגליים מאחורי הראש ואז לשים אותן בעדינות על הרצפה. לאחר מכן, מומלץ לשכב בשקט זמן מה.
לקבלת תפוקה אופטימלית ואיזון העומס על עמוד השדרה ביוגה, מומלץ לבצע את "תנוחת הדגים", או Matsiasana, מיד לאחר ברזקה. שני תרגילים אלו יוצרים מעין טנדם הפועל ביעילות עם מיקסדמה, תירוטוקסיקוזיס ומשמש לפני השימוש בתרופות הורמונליות המיועדות למחלות אלו.
התרגיל מתבצע מאותה עמדת התחלה כמו בברזקה: שכיבה על הגב.
מהחגורה, עליך לבצע את העיקול המרבי לאחור, שבו האגן והמרפקים יהוו את התמיכה. צריך להאריך את הרגליים באופן חופשי, בגרסה המתקדמת ניתן לקפל אותן ל"מצב לוטוס ", ועם הידיים אפשר לתפוס את הרגליים.הכתפיים נמשכות לאחור ככל האפשר. החלק האחורי של הראש לא אמור לגעת ברצפה. ההשפעה מושגת על ידי מתיחת הגרון. במקרה זה, יש רוויה עזה של בלוטת התריס בדם, שחרור הורמונים של בלוטה זו מהזקיקים. סימני התעמלות נכונה יהיו עלייה ברעדים ובחום בגוף. הזמן בתנוחה הוא מ -1 עד 2 דקות, גם עם הצטברות הדרגתית.
התוויות נגד ביצוע עצי ליבנה
למרות כל היתרונות, לתרגיל ברזקה יש מספר התוויות נגד, בהן יישומו עלול לגרום נזק לבריאות:
- פגיעות בצוואר ובעמוד השדרה;
- לחץ דם גבוה;
- לַחַץ יֶתֶר;
- מחלות באפרכסת;
- עם מידת הגדלה גבוהה של בלוטת התריס, הכבד או הטחול;
- מחלות לב וכלי דם חלשים;
- פקקת או זיהום בדם;
- ספונדילוזיס צוואר הרחם או צניחה של הדיסק הבין חולייתי.
גם ליבנה של פעילות גופנית לא מומלץ לבצע לאחר אכילה או שתיית אלכוהול, כמו גם נשים בזמן הווסת. התרגיל יכול להיות קשה לאנשים הסובלים מעודף משקל: במקרה זה, אתה צריך לשים שמיכה מתחת לכתפיים, ולהשתמש בקיר כדי להיכנס לאסאנה.
ישנן דעות שונות לגבי ביצוע העמדה במהלך ההריון. יש הסבורים כי תרגול תרגיל ליבנה יועיל רק לאישה בהריון,
אחרים בטוחים כי אימונים עלולים לשבש את התהליכים הנוכחיים בגוף ולפגוע בבריאות האם והתינוק.
ביצוע אסאנות יוגה הפוכות, כמו גם הגרסאות הקלות יותר שלהן, משפיעה לטובה על מהלך ההריון. עם זאת, אם התנוחה לא שולטה מוקדם, או אם הביצוע שלה גורם לאי נוחות ואי נוחות, אתה לא צריך להתמיד.
כיצד ניתן להחליף את ליבנה התרגיל
אם התווית של ברזקה אינה מסומנת, אתה לא צריך להתייאש - לתרגיל זה יש כמה אנלוגים ראויים, בהם כמעט כל אותם שרירים מעורבים. עם זאת, לפני שתכלול אותם בתרגול שלך, עליך לקרוא בעיון את טכניקות הביצוע והתוויות נגד אפשריות.
חלסאנה (תנוחת מחרשה) היא אסאנה עם רגליים המושלכות מאחורי הראש.
לאנלוג כזה לתרגיל ברזקה יש מספר תכונות שימושיות לגוף: תנוחת המחרשה עוזרת למתוח את הגב והצוואר, לפתח ניידות של עמוד השדרה, יש לה השפעה חיובית על בלוטת התריס, והיא מסומנת גם להורדת האיברים הפנימיים. הודות ליישומו מתחזקים שרירי הבטן, הירכיים ואזור האגן. פעילות גופנית יכולה להסיר עודף שומן בגוף, לזרז את חילוף החומרים ולשפר את התיאבון.
Karnapidasana (תנוחות אוזניים לברכיים)
זה סוג של המשך של ברזקה, אם אתה מביא את הרגליים ממצב ישר מאחורי הראש. במהלך תרגיל זה הברכיים לוחצות את האוזניים, מטביעות רעשים חיצוניים ומפנות את תשומת ליבו של האדם לעולמו הפנימי.
פעילות גופנית עוזרת להגביר את זרימת הדם בעמוד השדרה, מקלה על כאבי גב, היא מניעה טובה של אוסטאוכונדרוזיס וגזים ומנרמלת את העבודה של מערכת הלב וכלי הדם. זה נחשב לאחד התנוחות ההפוכות הקשות ביותר של האטה יוגה.
נירלמבה-סרוונגסנה (מעמד לכתפיים לא נתמך)
תרגיל זה נחשב לווריאציה הקשה ביותר בתרגיל ליבנה.
נירלמבה-סרוונגסאנה מעצירה ומגרה, מרוויחה ממתיחת עמוד השדרה. כאשר נעשה זאת מדי יום, הוא יכול לשפר את אספקת הדם למוח, לפתח תחושת איזון בגוף, לחזק את שרירי הצוואר, שרירי הבטן והגב, להיפטר מרעלים ורעלים בגוף. התרגיל מומלץ במיוחד לאנשים עם עצביות, הפרעות קצב לב, דלקת שלפוחית השתן, כיבים בקיבה ויתר לחץ דם.
סיכום
היתרונות והנזקים של תרגיל ליבנה לגוף האדם ממשיכים להילמד באופן פעיל על ידי מומחים עד היום. תכונות והשפעות שימושיות רבות של אסאנה זו התגלו: ליבנה מסוגל לשפר את פעילות המוח שלנו ולהחזיר את הבריאות הגופנית.עם זאת, חשוב לקחת בחשבון שלמרות כל היתרונות, למעמד על השכמות יש רשימה גדולה של התוויות שיש לקחת בחשבון לפני שתכניס את האסאנה לתרגול שלך.
מוסף אודות המאפיינים והטכניקות לביצוע תרגיל ברזקה - בסרטון:
