תוֹכֶן
השרירים מספקים תפקוד מוטורי על ידי שליטה על מערכת השלד. הם עשויים רקמה אלסטית וגמישה שיכולה להתכווץ כאשר הם נחשפים לדחפים עצביים. תפקוד נפח נאות ונפח תלויים בתזונה מאוזנת. מוצרים לעליית מסת שריר מאפשרים לך ליצור את ההקלה הדרושה ולשרוף שומן.
כיצד לבחור את המזונות המתאימים לצמיחת שרירים
השרירים מעורבים לחלוטין בכל התהליכים המוטוריים. בגוף האדם ישנם 640 שרירים. הם מהווים כ -40% ממשקל הגוף.
גידול מסת השריר ותפקודו הולם תלוי בתזונה טובה. צריכה מובטחת של חומרים יקרי ערך מובטחת באמצעות שימוש במזונות מסוימים. בבחירתם, חשוב לקחת בחשבון את היחס בין חלבונים, פחמימות ושומנים. רקמת השריר זקוקה לחלבון באיכות גבוהה, בעיקר ממוצא מן החי.
יש לשים לב לאכילת מזונות הכוללים פחמימות איטיות. זה מספק לגוף את האנרגיה הדרושה. יש לסלק שומנים רוויים עקב הופעת משקעים ברקמה התת עורית.
כיצד אוכלים נכון מזון שמגדיל את מסת השריר
נפח השרירים תלוי בקיום כללים מסוימים. ארוחת הבוקר מספקת לגוף אנרגיה למשך כל היום. בבוקר צריך לאכול מזונות עם כמות משמעותית של פחמימות שמגדילים את מסת השריר. אפשרות טובה היא שיבולת שועל עם דבש ופירות.
ארוחת הצהריים היא הארוחה העיקרית. במהלך היום, עליכם לאכול את הכמות המרבית של מזונות חלבונים. צריכה מספקת של פחמימות ושומנים בריאים היא חיונית. מזונות לעליית מסת שריר צריכים לכלול אומגה -3 PUFA. דיאטה כזו לא תתרום לתצהיר קלוריות ברקמת השומן.
אתה צריך לאכול חטיפים בין הארוחות. בשלב זה, אתה יכול לאכול פירות יבשים או אגוזים.
לארוחת הערב, מומלץ לאכול דגים או בשר רזה, בתוספת ירקות. אתה יכול לבחור דייסת כוסמת כמקור לפחמימות לצמיחת שרירים.
אתה יכול לבנות שרירים עם מזונות מסוימים. אוכל לקחת 5-6 פעמים ביום. מנות קטנות ודבקות במשטר השתייה חיוניים. חשוב לצרוך לפחות 2 ליטר מים לאורך כל היום.
בשר מבושל על הגריל, התנור או הדוד הכפול.לגברים, רצוי לסרב לאוכל מטוגן להגדלת מסת השריר. מיד לפני השינה מותר לאכול גבינת קוטג '(עד 200 גרם).
אילו מזונות מגדלים שרירים
תזונה להגדלת נפח השרירים כוללת:
- חלבונים;
- פחמימות איטיות;
- כמות משמעותית של נוזלים.
אילו מזונות בונים שרירים אצל נשים
הארוחות צריכות להיות חלקיות. ארוחות קטנות תכופות מספקות לגוף את האנרגיה שהוא זקוק לו.
רקמת השומן אצל נשים וגברים שונה, בשל מאפייני הרקע ההורמונלי. רשימת המזונות לעליית מסת שריר כוללת:
- יוגורטים;
- חלב;
- נַסיוֹב;
- שמני ירקות;
- אבוקדו;
- ירקות עליים.
מוצרים להעלאת מסת שריר לילדות
לצורך צמיחת שרירים, ולא רקמת שומן, עליכם לצרוך פחמימות מורכבות. המזון צריך להיות עשיר בחלבון וחומצות שומן אומגה 3, כמו גם אומגה 6.
הדיאטה לגידול מסת שריר אצל בנות כוללת את הפריטים הבאים:
- אֱגוֹזִים;
- שמן זית;
- דִגנֵי בּוֹקֶר;
- קטניות;
- ירקות ופירות טריים.
אילו מזונות עוזרים לגבר להשיג מסת שריר
האוכל צריך להיות עתיר קלוריות. יש צורך להבטיח את העודף שלהם. המשמעות היא שהאנרגיה המתקבלת חייבת להיות יותר ממה שנצרכת.
לצורך הגדלת מסת השריר אצל גברים, יש להעדיף את המוצרים הבאים:
- דייסה, למשל, כוסמת, תירס, אורז;
- אגוזי מלך, בוטנים, אגוזי לוז;
- פטריות;
- ביצים;
- שעועית;
- גבינת קוטג ', יוגורט, שמנת חמוצה, קפיר;
- דג;
- עופות, בקר.
אוכל לבניית שרירים לבני נוער
בתקופת גיל זו עליכם לפתח סיבולת וכוח. צמיחת שרירים מתחילה בדרך כלל לאחר גיל 17, אשר קשור לייצור פעיל של טסטוסטרון.
כדי להשיג מסת שריר, עליך לאכול את המאכלים הבאים:
- ביצים;
- קְוֵקֶר;
- חזה עוף;
- ירקות ופירות טריים;
- חלב, מי גבינה, גבינת קוטג ';
- דג;
- בשר בקר.
אילו מאכלים מגדלים שרירים על הישבן
בתזונה צריך להיות מינימום שומן רווי. לצמיחת שרירים, חשוב לא לכלול משקאות מוגזים, קונדיטוריה.
מאכלים בריאים לעליית מסת שריר בישבן כוללים:
- שמנים צמחיים (בכבישה קרה);
- אֱגוֹזִים;
- עגבניות;
- דג אדום;
- לחם מלא;
- אורז חום או חום;
- ביצים קשות;
- קטניות.
מזונות המקדמים את צמיחת השרירים בפיתוח גוף
חיזוק השרירים אפשרי עקב תזונה נכונה והקפדה על משטר השתייה. כדי לזכות במהירות במסת שריר, עליך לאכול את המאכלים הבאים:
- מקרל, סלמון, סלמון, המכילים אומגה 3 ואבץ;
- סלק שמגביר את הסיבולת;
- יוגורט, שמנרמל את המערכת החיסונית;
- גבינה המשפרת את סינתזת החלבון;
- סרדינים, המקדמים את צמיחת השרירים בשל רמות גבוהות של חומצות שומן מועילות;
- כרוב כבוש, הכולל ויטמיני B, חומצה אסקורבית ורטינול;
- עדשים אדומות, המכילות חומצה פולית לצמיחת רקמות חיונית.
אילו מזונות מחזקים את שרירי הגוף
מצב וצמיחת השרירים תלוי הן בפעילות הגופנית והן בתזונה נכונה. הצמיחה והחיזוק של מסת השריר מסופקים על ידי הפריטים הבאים:
- אפונה;
- חלב;
- חזה עוף;
- טורקיה;
- צדפות;
- אֱגוֹזִים;
- קְוֵקֶר;
- גבינת קוטג;
- יוגורט;
- אבוקדו;
- בננות;
- תרד;
- תפוחים;
- אורז חום;
- ברוקולי.
10 המאכלים הטובים ביותר להעלאת מסת שריר
כדי להגדיל את מסת השריר, עליכם לאכול מזונות המכילים פחמימות איטיות וחלבונים. מזונות אלו חיוניים לצמיחת שרירים.
חלב
המוצר מאופיין בהטמעה כמעט מוחלטת. לגוף מסופקות חומצות האמינו הדרושות באמצעות סינתזת חלבונים.
חלב מגביר את ייצור החלבון בשרירים. צריכתו לאחר פעילות גופנית מקדמת צמיחה של מסת שריר רזה. תכולת חלבון - 3.2 גרם (לכל 100 גרם).
גבינת קוטג
100 גרם של מוצר גידול שרירים תוצרת בית מכיל 17 גרם חלבון. ידוע כי 70% מגבינת הקוטג 'היא קזאין. חלבון מורכב איטי לעיכול. גבינת קוטג 'מומלצת לאכילה בלילה או לפני הפסקה ארוכה בארוחות.
ביצים
המוצר להגדלת מסת השריר מכיל 12 גרם חלבון לכל 100 גרם. ביצים עשירות בלוצין, מה שמועיל לשרירים. חומצת האמינו מקדמת סינתזת שרירי השלד.
מקור בעלי החיים כולל אבץ, אשר משפיע לטובה על צמיחת השרירים. 100 גרם של המוצר מכיל 74 קק"ל.
בשר בקר
מוצר בריא ממנו ניתן לגדל שרירים מכיל חלבון באיכות גבוהה. הוא כולל את הכמות המרבית של חומצות אמינו. בשר בקר מומלץ לצמיחת שרירים רזים. מומלץ לשלב את שילוב הבשר בתזונה עם פעילות גופנית, המגדילה את ייצור החלבון בשרירים בקרב צעירים ומבוגרים.
טורקיה
ידוע כי מקורות חלבונים מסוימים עשירים בשומן, מה שעלול להעלות את רמות הכולסטרול. טורקיה היא בשר רזה. כמות השומן היא מינימלית. מוצר זה טוב לשרירים שלך.
חזה עוף
לעוף הידרוליזט השפעה זהה על רווח השרירים כמו מי גבינה או חלבון בקר. מפתחי הגוף מעריכים מוצר בריא להעלאת מסת שריר בכמות קטנה של שומן. תכולתו ב 100 גרם חזה עוף פחות מ -2 גרם.
דג שמן
האפשרויות החשובות ביותר כוללות:
- בַּקָלָה;
- פוֹרֶל;
- סלמון;
- סלמון ורוד;
- טונה;
- מָקָרֶל.
100 גרם של המוצר מכיל עד 22 גרם של חלבון לעיכול גבוה. הערך התזונתי הוא כ 100 קק"ל.
סוגי דגים אלו מאופיינים בתכולת קלוריות נמוכה ובכמות משמעותית של EFA, המשפיעים לטובה על הגוף. אומגה 3 הקיימת במזונות מגדילה את השרירים.
חומוס
חומוס כולל:
- סיבים (25 גרם);
- חלבון צמחי (14 גרם);
- ויטמינים;
- מינרלים;
- חומצות אמינו חיוניות (איזולאוצין, ואלין, לאוצין, ארגינין, גליצין, מתיונין).
שקדים ואגוזי מלך
מזונות לבניית שרירים עוזרים בשריפת שומן.סוגים אלה של אגוזים עשירים בחומרים הבאים:
- טוקופרול;
- ויטמיני B;
- רטינול;
- בַּרזֶל;
- זַרחָן;
- מגנזיום;
- נתרן;
- אֶשׁלָגָן.
חלבון שקדים ואגוזים יכול להחליף חלבון מן החי.
פולי סויה
ניתן לאכול מוצר חלבון כדי להשיג מסת שריר. פולי סויה אינם כוללים שומן רווי, המהווה יתרון משמעותי. יש להם השפעה מיטיבה על סיבולת הגוף.
חמשת המאכלים המובילים שרווח זול לשרירים
נפח השרירים תלוי לא רק בפעילות גופנית, אלא גם בתזונה. ניתן להשתמש במאכלים פופולריים וזולים להשגת מסת שריר.
גריסי שיבולת שועל
תרבית הדגנים מכילה כמות משמעותית של סיבים, אשר מעובדים במהירות בגוף. מוצר לצמיחת רקמת שריר מכונה פחמימה איטית. שיבולת שועל מאפשרת לכם להשביע את רעבונכם לאורך זמן.
יוגורט טבעי
המוצר לבניית שרירים ידידותי לתקציב הוא מקור טוב לחלבון. תכולתו גבוהה כמעט פי 2 ביוגורט יווני. לפיכך, 100 גרם מוצר חלב מותסס מכיל 14-28 גרם חלבון. כמות הסוכר ביוגורט היווני פחותה. המוצר עשיר בסידן, מה שמקדם התכווצות שרירים.
נַסיוֹב
זהו תוצר לוואי מייצור גבינת קוטג 'וגבינה. מקור חלבון כידוע מכיל חומצות אמינו חיוניות לבניית רקמת שריר. ניתן לשלב את המוצר עם מיץ.
שעועית
משווים קטניות לבשר. מוצר לבניית שרירים עתירי קלוריות עשיר בחלבון וברזל הניתן לעיכול. צריכת שעועית מספקת את זרימת החמצן הדרושה לתאים, ומגרה את מערכת החיסון.
כוסמת
דגנים הם מקור לחומצות אמינו ופחמימות, חלבון באיכות גבוהה. חומרים אלה תורמים לצמיחת רקמת השריר. כוסמת היא אוכל מזין. זה משתלב היטב עם בשר וירקות.
המלצות ספורטאים
ידוע שמזונות מסוימים משפיעים על צמיחת השרירים. ההמלצות של מפתחי הגוף לתזונה להגברת השרירים כוללות מספר כללים בסיסיים:
- מזון לבניית שרירים כולל בעיקר חלבונים מן החי. זאת בשל המוזרויות של העיכול שלהם.
- כדאי לשים לב למספר הקלוריות. צריכתם צריכה להיות גדולה יותר מהצריכה.
- מאזן השומנים, החלבונים והפחמימות, שהם אבני הבניין לבניית השרירים, הוא חיוני. כל ארוחה צריכה לכלול חלבון רזה ואת הפחמימות הנכונות (יש לסלק סוכרים מזוקקים).
- מספר הארוחות ביום הוא פי 5. רצוי לאכול בזמן קבוע בהחלט.
סיכום
מזונות לבניית שרירים צריכים לכלול שומנים בריאים, כמו אלה שנמצאים בדגי ים, ירקות עליים ואגוזים. לפירות וירקות יש השפעה חיובית בשל נוכחותם של סיבים, ויטמינים ומינרלים. ניתן להחליף סוכר וקונדיטוריה בדבש.
