מדוע סיבים שימושיים, כיצד לקחת אותם לירידה במשקל

סיבים הם אחד החומרים המזינים החשובים ביותר. זה הכרחי לתפקוד תקין של מערכת העיכול ואיברים אחרים. למרות שאנשים צורכים את זה כל יום, לא כולם יודעים את היתרונות והנזקים של סיבים.

מה זה סיבים

בתרגום, סיבים פירושם סיבים, או חוטים. לכן, בספרות תוכלו למצוא את השם "סיבים תזונתיים". ואכן, בהגדלות מרובות תחת מיקרוסקופ, הוא דומה לחוטים ארוכים.

סיבים הם סוג של פחמימות. הוא שייך לקבוצת הסוכרים המורכבים. המוזרות של פחמימה זו היא שהאנזימים של מיץ הקיבה והפרשת הלבלב אינם מסוגלים לפרק אותה לתרכובות פשוטות יותר: פרוקטוז וגלוקוז. לכן, הוא לא נספג במעי הדק כמו סוכרים אחרים. כלומר, הפחמימה עוזבת את הגוף בצורה כמעט ללא שינוי.

סיבים תזונתיים אינם מכילים ויטמינים ויסודות קורט מועילים אחרים. בתיאוריה, זה חסר תועלת. אך בפועל זה כלל לא המקרה. הכל על היתרונות והנזקים של סיבים לגוף עוד יותר.

הרכב סיבים

סיבים הם פוליסכריד, או פחמימה מורכבת. לזן זה יש את המסה הגדולה ביותר מכל הסוכרים. הוא מורכב מרוב חד סוכרי גלוקוז. בשילוב לקבוצות גדולות, חד-סוכרים יוצרים די-סוכרים ואז פוליסכרידים. זהו מבנה הסיבים התזונתיים ברמה המולקולרית.

אם ניקח בחשבון את מבנה הפחמימה ברמה התאית, מסתבר שמדובר בדופן של צמחים שונים. הוא נכנס למבנה הקרום שלהם, ויוצר חוטים או סיבים. מהיכן הגיע שם הסיבים.

התכונות המועילות של סיבים

בעבר צוין כי סיבים תזונתיים אינם מכילים ויטמינים ויסודות קורט מועילים אחרים. למרות זאת, קשה להעריך יתרונות של צריכת סיבים. אם כבר מדברים על ההשפעה החיובית של הפוליסכריד, כדאי לשקול שני זנים: מסיסים ולא מסיסים.

הסוג הראשון של פחמימות סופג באופן פעיל מים ומתנפח במערכת העיכול. כתוצאה מכך הוא משנה את העקביות שלו, הוא נהיה יותר כמו ג'לי. הודות לכך, תהליך עיכול המזון מאט, הרעב מסתפק לאורך זמן.

סיבים תזונתיים מסיסים מועילים לחולי סוכרת. הם עוזרים להורדת ריכוז הגלוקוז בדם. בנוסף, סוג זה של סיבים מפחית את רמות הליפופרוטאין בצפיפות נמוכה. אנשים מכנים אותם "כולסטרול רע". הצטברות הליפופרוטאינים מובילה לתצהיר של פלאקים שומניים על הדופן הפנימית של כלי הדם ולהתפתחות טרשת עורקים. בתמונה מוצגים מוצרים בעלי תכונות מועילות דומות.

היתרונות של סיבים תזונתיים לא מסיסים הם גדולים. להלן היתרונות העיקריים:

• להגביר את כיווץ דופן המעי, ובכך להאיץ את הפריסטלטיקה;
• יעילים במניעת עצירות;
• יעיל לטיפול מורכב בהפרעות צואה;
• לקדם הוצאת חומרים רעילים ורעלים מהגוף;
• לווסת את החומציות בלומן המעי;
• להפחית את הסיכון להתפתחות מחלות גידוליות ודלקתיות במעי הגס.

לסיבים תזונתיים השפעה חיובית על מצב העור. הסרת פטריות וחיידקים מהגוף, הם מסייעים לניקוי העור, להפחתת מספר האקנה ואקנה. לעובדה זו אין בסיס ראיות חזק, אך רבים שניסו זאת מסכימים עם קביעה זו.

יש חוקרים שאומרים כי התכונה המועילה של סיבים תזונתיים היא יעילותם בטיפול המורכב בתגובות אלרגיות ואסטמה בסימפונות. זה מוסבר על ידי העובדה שהפרעה במיקרופלורה במעי משחקת תפקיד בהתפתחות אלרגיות. וסיבים מסוגלים להחזיר את היחס הנורמלי של מיקרואורגניזמים.

סיבים להרזיה

דיאטה על סיבים תעזור להתמודד עם עודף משקל. יתר על כן, גם לסיבים מסיסים וגם למסיסים יש תכונה שימושית זו. הסוג הראשון של פחמימות שומר על תחושת מלאות לאורך זמן, ובכך מכריח אדם לאכול פחות אוכל. הסוג השני מגרה פריסטלטיקה של המעי. בשל כך, סוכרים ושומנים נספגים בגוף במידה פחותה. רובם מוציאים.

איך לוקחים סיבים לירידה במשקל

היתרונות של סיבים לירידה במשקל מושגים באמצעות סיבים פרמצבטיים ומזונות עשירים בהם. אם אנו מדברים על פחמימות בית מרקחת, על מנת לרדת במשקל, נלקחים עד 60 גרם מהחומר ביום. בשביל זה, 1 כף. l. סיבים קנויים מדוללים ב -250 מ"ל מים. את התמיסה שותים חצי שעה לפני הארוחות. מותר לשתות לא יותר מ 6 כפות ליום. l.

החיסרון הגדול ביותר של תמיסת סיבים תזונתיים הוא טעם לא נעים. אם אדם רגיש לכך, ניתן להוסיף סיבים לארוחות מוכנות. פחמימות לא יקלקלו ​​את הטעם של מרקים, מרקים, יוגורטים. הם מגבירים את שובע המנה מבלי להשפיע על תכולת הקלוריות שלה.

יש תזונאים שממליצים לעשות יום צום פעם בחודש. יתר על כן, תוך 24 שעות מותר לשתות רק קפיר ולאכול 6 כפות. l. סִיב. תקופת הפריקה המרבית המותרת היא 3 ימים. אם אתה יושב בדיאטה כה קפדנית יותר זמן, זה יוביל לדלדול הגוף ורק יביא נזק.

איך אוכלים סיבים כמו שצריך

אנשים שאוכלים באופן קבוע בעיקר מזון מעובד או מאפים יתקשו לצרוך מיד את כמות הסיבים הנדרשת ליום. לכן, להלן הכללים שיעזרו לך להכניס רב סוכרים מועילים לתזונה שלך מבלי לפגוע בבריאותך ולהפיק את המרב מהיתרונות מהם:

1. הגדל את המינון בהדרגה עד להגיע לקצב היומי.
2. על ידי הגדלת צריכת הסוכרים, הגדל את כמות המים שאתה שותה.
3. אכלו ירקות ופירות גולמיים. רק צלייה קלה, אידוי או קלייה מותרת.
4. אחוז סיבים גבוה יותר נמצא בקליפה, ולא בעיסה של ירק או פרי. לכן, במידת האפשר, אל תנקו את המוצרים.
5. אכלו אוכל עשיר בסיבים בבוקר כדי לספק לגוף אנרגיה לאורך כל היום.

כמה סיבים אתה צריך ביום

בממוצע, אדם צריך לצרוך 20-30 גרם סיבים תזונתיים ליום. תעריף יומי זה תקף למבוגרים וילדים. אנשים עם דרישות אנרגיה מוגברות צורכים יותר סיבים. לדוגמא, ספורטאים, כאשר הם עולים במשקל, אוכלים 40 גרם ליום.

בעולם עירוני אנשים צורכים פי 2-3 פחות סיבים ממה שהם צריכים. זאת בשל העובדה שהרוב מעדיף פחמימות לעיכול: עוגות, לחם, לחמניות, מוצרים מוגמרים למחצה. במוצרים כאלה, כמות הסיבים התזונתיים נמוכה ביותר. לכן, תושבי העיר צריכים לחשוב ברצינות על התזונה שלהם.

מקורות סיבים

רבים שמעו על היתרונות של ירקות ופירות לאורך מערכת העיכול בשל תכולתם הגבוהה של סיבים תזונתיים. אך למעשה ישנם מאכלים אחרים עתירי סיבים. ניתן גם לקנות סיבים תזונתיים יבשים מוכנים בבית המרקחת. הם מבוקשים בקרב אנשים שרוצים לרדת במשקל, ספורטאים, עצירות.

סיבים יבשים

היתרונות של סיבים יבשים זהים לאלה שנמצאים בירקות, בפירות ובמזונות אחרים. היתרון הבלתי מעורער של פוליסכרידים אבקתיים הוא קלות השימוש. אתה יכול לחשב במדויק איזה מינון של חומר נכנס לגוף. לכן, סיבים יבשים משמשים למטרות רפואיות, לירידה במשקל. ישנם מספר סוגים של פחמימות אבקות:

• חיטה;
• סיבירי;
• מזרעי פשתן;
• מזרעי גדילן חלב;
• דלעת;
• שיבולת שועל;
• קַנָבוֹס.

חיטה

אנשים הסובלים מעודף משקל בהחלט ימצאו יתרונות בסיבי החיטה. הוא שייך לקבוצת הסיבים המסיסים. ברגע שנמצאים בדרכי העיכול הוא מתנפח. הודות לכך, תחושת הרעב נעדרת מספר שעות.

פוליסכרידים שמקורם בחיטה מכילים תאית וליגנין. לאלמנטים אלה השפעה מיטיבה על דופן המעי הגס. הם תורמים לתיקון (שיקום) של הקרום הרירי, מנקים אותו מרעלים.

סיבירי

סיבים סיביריים נפוצים מאוד ברוסיה. זה מיוצר על ידי חברות רבות. בנוסף לאבקה, ניתן למצוא שייקים יבשים, יוגורטים, תה צמחים ואפילו מרמלדה המכילה סיבים תזונתיים.

היתרונות של סיבים סיביריים, כמו חיטה, הם בירידה במשקל ובניקוי המעי. תרופה זו אינה שייכת לקבוצת התרופות. זה נחשב כתוסף תזונה. ההבדל בין סיבים סיביריים לסובין רגיל הוא היעדר זיהומים מיותרים.

תכונות נוגדות חמצון ואנטי אלרגיות משפרות עוד יותר את היתרונות של סיבים סיביריים לגוף.

מזרעי גדילן חלב

בנוסף לתכונות המועילות של כל סוגי הסיבים התזונתיים שכבר פורטו לעיל, השפעה כבדת הגנה מיוחסת לסיבים מזרעי גדילן. הוא מגן על תאי כבד (הפטוציטים) מפני השפעות חומרים רעילים: אלכוהול, תרופות, מלחי מתכות כבדות. פוליסכרידים מקדמים היווצרות תאים חדשים להחליף את הישנים ההרוסים.

זֶרַע פִּישׁתִים

בנוסף לסיבים תזונתיים, זרעי פשתן מכילים כמות גדולה של ריר. יש לזה אפקט עוטף. לאחר נטילת קומץ זרעים, ריר מצפה את רירית הקיבה והמעיים. לכן, פשתן משמש לטיפול מורכב במחלות דלקתיות וכיביות במערכת העיכול.

לסיבי פשתן עצמו יש תכונות נוגדות חמצון. עירוי חם עוזר להיפטר משיעול יבש.

דלעת

סיבי דלעת הם מוצר תזונתי. עם צריכתו הסדירה, מצבו הכללי של הגוף משתפר. זה מקדם ירידה במשקל, מגביר את התגובה החיסונית של הגוף ומשפר את תפקוד המעי.

קְוֵקֶר

סיבי שיבולת שועל הם אחד הטיפולים היעילים ביותר לעצירות. לאחר נטילת 1 כף. l. מוצר לאחר 8 שעות, מתרחשת תנועת מעיים.

קַנָבוֹס

היתרונות של סיבי המפ הם בעיקר בירידה במשקל. צריכה קבועה של תוסף תזונה זה בשילוב עם פעילות גופנית ודיאטה מאוזנת מפחיתה ביעילות את שכבת השומן התת עורית. בנוסף, הוא משפר את החסינות, מוריד את רמות הכולסטרול, מאט את הזדקנות התאים ומונע מוות של תאים.

מזונות עשירים בסיבים

לא ניתן להפריז ביתרונות במאכלים המכילים סיבים.מנות עם תוכנן צריכות להיות נוכחות בתזונה היומית של כולם. מזונות סיבים אינם יקרים. הם קלים להכנה. לכן, לא אמורות להיות בעיות בהכנסתן לתזונה. הטבלה מפרטת את המאכלים העשירים ביותר בסיבים.

המספרים בטבלה הם שרירותיים, מספר הסיבים יכול להשתנות למעלה או למטה. אך חד משמעי שסובין, זרעי פשתן, פטריות ופירות יבשים הם העשירים ביותר בפוליסכרידים אלה. אכילה של 100 גרם סובין ביום מספקת לאדם צורך יומי בסיבים.

שיבולת שועל מכילה סוג מיוחד של סיבים הנקראים בטא גלוקגון. הוא פעיל ביותר בהפחתת רמות הכולסטרול בדם. לכן, צריכה קבועה של שיבולת שועל הינה מניעה יעילה של טרשת עורקים. כדי להגדיל את התוכן של רב-סוכרים שימושיים, ניתן להוסיף לדייסה פירות יבשים.

טבליות סיבים

כמעט כל סוג של סיבים ניתן למצוא בצורת אבקה וטבליות. היתרון בטאבלטים הוא קלות שימוש, חישוב מינונים מדויק. הסיבים בצורת מינון זו מיוצרים מתאית מיקרו-גבישית (MCC). זהו חומר העשוי מחלקיקים קשים המשתחררים מכותנה. בהרכבם ובתכונותיהם, הם תואמים את עמיתיהם הטבעיים.

הגדל את מינון הטבליות בהדרגה עד שיגיעו לקצבה היומית המומלצת של 50 יח '. חשוב לזכור שאף גלולה לא יכולה להחליף לחלוטין את הסיבים הטבעיים.

פגיעה בסיבים

אבקות וטאבלטים של סיבים תזונתיים אינם נחשבים לתרופות. אבל הם, כמו תרופות, יכולים לגרום נזק רב אם לוקחים אותם בצורה לא נכונה. תוספי תזונה הם התווית עבור אנשים עם שלשול. אחרי הכל, אפקט משלשל חזק רק יחמיר את הבעיה.

אם אתה לוקח תרופות וסיבים תזונתיים בו זמנית, מאזן היתרונות והנזקים של הסיבים באבקה אינו משתנה לטובה. ההשפעות המשלשלות והסורבינג (היניקה) של תוסף המזון מונעות את הזרימה המלאה של תרופות לגוף. היעילות של תרופות פוחתת.

אבקת גדילן חלב עלולה לגרום נזק רב לאנשים הסובלים מרגישות יתר לצמח זה. יש להם בחילות, הקאות, כאבי ראש. במקרה זה, יש צורך להפסיק את נטילת התוסף.

התוויות נגד לשימוש בסיבים

סיבים אינם מומלצים עבור הקטגוריות הבאות:

• עם אלרגיות למזונות המכילים סיבים תזונתיים;
• סובלים משלשולים;
• עם פתולוגיות כבד חמורות;
• נשים בהריון ואמהות שמניקות;
• עם החמרה של כיבים בקיבה או דלקת קיבה (למעט זרעי פשתן).

איך בוחרים סיבים

בבחירת הסיבים כדאי לשים לב מאיזה צמח הוא מתקבל. אם בעבר דווחו על תגובות אלרגיות לצמח זה, יש לשקול אפשרויות אחרות. הם גם שמים לב לאפקט הרצוי: ירידה במשקל, טיפול בעצירות, חיזוק חסינות.

סיכום

היתרונות והנזקים של סיבים באמת אינם ניתנים להשוואה. לסיבים תזונתיים תכונות מועילות רבות: הם מפחיתים את משקל הגוף, משפרים את תפקוד המעי ומגבירים את החסינות. צריך לזכור שסיבים נלקחים בקורסים קצרים. בשימוש ממושך ספיגת החומרים המזינים מחמירה, מה שגורם יותר נזק מתועלת.

ביקורות של רופאים

ביקורות ותוצאות של אלו שירדו במשקל