Soddisfare
Chi ai nostri tempi non ha pensato al loro aspetto? Negli ultimi due anni, una figura sportiva è diventata l'ideale di molti ragazzi e ragazze. Le sale fitness sono sovraffollate. Allo stesso tempo, la popolarità degli integratori per aumentare la massa muscolare è in aumento. Ma i benefici e i danni della creatina sono controversi. Vale la pena prendere un integratore per un effetto rapido o la salute è più importante?
Cos'è la creatina
La creatina è l'integratore più importante per tutti gli atleti. Ogni persona che vuole costruire rapidamente e correttamente massa muscolare sa come usare correttamente questa sostanza, con cosa combinarla e quali effetti ha. Ma non tutti comprendono la natura di questo integratore. Cos'è la creatina e quali sono i benefici per uomini e donne?
La creatina è un integratore, più specificamente un amminoacido. Il suo derivato si forma in organi come fegato, pancreas e reni da glicina, arginina... Puoi assumere queste sostanze dal cibo, principalmente carne rossa.
Il primo è l'energia muscolare. Grazie a lui, l'allenamento ha un effetto e non viene fatto invano. Grazie ad esso, si verificano sintesi proteica, metabolismo veloce e resistenza migliorata.
Perché usare la chimica quando si mangia carne? Il fatto è che 1,3 grammi di creatina equivalgono a 600 grammi di carne. Non tutti possono mangiare una tale velocità.
Tipi
Prima di recarti in un negozio di nutrizione sportiva, devi capire cosa è necessario esattamente per l'allenamento. Dopotutto, esistono molti tipi di creatina. E ognuno di loro agisce a modo suo, ha il suo schema di ricezione ed efficacia. I benefici di ogni tipo di creatina per l'organismo vengono valutati in modo diverso.
Monoidrato - il tipo più popolare e più semplice. I benefici e i danni della creatina monoidrato sono stati divulgati più di altri tipi. Contiene sostanza pura e acqua. Ha pro e contro. Tra i vantaggi, si nota il suo prezzo relativamente basso. Tuttavia, il suo uso provoca effetti collaterali sotto forma di disturbi del tratto digestivo.
Citrato, fosfato, malato, tartrato - alla composizione di queste specie si aggiungono acidi (citrico, fosfato, lattico, tartarico), che aiutano a liberare energia. Viene assorbito rapidamente, ha più energia. Il prezzo di tale piacere è leggermente più alto. E la concentrazione di creatina stessa è inferiore.
Glutammina-taurina e magnesio contengono inoltre magnesio e glutammina. L'assimilazione della sostanza principale è facilitata, la forza muscolare aumenta. Tuttavia, il programma di ammissione è fuorviante.
HMB - una forma che accelera la crescita muscolare, viene rapidamente assorbita dal corpo e provoca danni minimi al sistema digerente. Dovrai pagare il prezzo più alto per questo tipo.
Titolare, creatina liquida, le compresse effervescenti si dissolvono rapidamente in acqua. Ma la loro efficacia è inferiore rispetto ad altri tipi.
Masticare dura di più. Tuttavia, il prezzo non è affatto felice e la concentrazione di creatina in questi tipi è inferiore.
Composizione
Il monoidrato contiene solo creatina! Questo è il rimedio più efficace. Non contiene proteine, grassi e carboidrati. E ci sono 1300 kilojoule in cento grammi.
Come prendere la creatina
Affinché il risultato sia evidente, è necessario sapere come utilizzare correttamente il supplemento. Molte persone commettono errori all'inizio del loro viaggio. Ma è meglio sapere tutto in anticipo per non giocare con la tua salute.
L'assunzione giornaliera approssimativa è di 2-5 grammi. La sostanza è mescolata con carboidrati. Molte persone commettono l'errore di usarlo prima dell'allenamento. Gli esperti hanno scoperto che sarebbe più corretto farlo dopo l'esercizio.
La polvere è scarsamente solubile in acqua. I cristalli sono spesso usati in questo modo: prendono la dose necessaria in bocca e la lavano con acqua. Ma questo non è molto conveniente. Un frullatore, uno shaker viene in soccorso.
Va notato che non tutti i tipi vengono utilizzati allo stesso modo. Per alcuni, viene determinato un regime individuale. Altrimenti, la creatina nello sport porterà non solo benefici, ma anche danni. Esistono due schemi per l'uso del monoidrato:
- 4 volte al giorno, 5 grammi in acqua zuccherata. Successivamente, 5-10 grammi in due dosi.
- 10 grammi in due dosi.
È importante aumentare l'assunzione di liquidi durante l'assunzione degli integratori. Ogni 5 grammi - mezzo litro d'acqua.
Il danno della creatina
Non solo i benefici, ma anche il danno della creatina per gli uomini è un argomento controverso. Molte persone credono che raggiungere un risultato con qualsiasi integratore non sia solo temporaneo, ma comporti anche conseguenze negative. In effetti, ci sono una serie di effetti collaterali di questa sostanza. Ma ci sono molte "leggende" sul suo male intorno a lui. E la maggior parte di loro sono già reliquie. Ad esempio, gli esperti hanno stabilito che i muscoli non si sgonfiano dopo la fine dell'assunzione, come si credeva comunemente. E gli effetti negativi su alcuni sistemi di organi non sono stati dimostrati. Ad esempio, sui genitali.
Digestione
La prima cosa che soffre è l'apparato digerente. Nonostante tutti i benefici della creatina monoidrato, i gastroenterologi ne hanno valutato i danni. I produttori di nuove forme della sostanza promettono di salvare i clienti da spiacevoli effetti collaterali. Tuttavia, questo è solo uno stratagemma di marketing, niente di più.
Molto spesso, gli atleti soffrono di diarrea, dolore addominale, nausea. Ciò è dovuto alla presenza di cristalli nello stomaco, che non si dissolvono bene. Inoltre, quasi tutte le forme non solo sono scarsamente assorbite, ma anche pulite lentamente. Citrato e malato non influenzano più di tanto lo stomaco, ma nessun produttore può garantire la completa eliminazione dei problemi.
Per ridurre il rischio di manifestazioni spiacevoli, gli atleti consumano la creatina con acqua o succo zuccherato. Ciò consente al corpo di riconoscere la sostanza più velocemente.
Spasmi e crampi
Spasmi e crampi sono due effetti collaterali che sono diventati obsoleti da tempo. C'era una teoria secondo cui i sintomi erano direttamente correlati all'assunzione di creatina. Tuttavia, l'argomento era esaurito quando gli scienziati hanno dimostrato che il rischio di contrarre i crampi dalla creatina è minimo. Le manifestazioni spiacevoli sono associate a grande sforzo fisico, disidratazione e rapida crescita del peso.
Problemi di pelle
In pratica, i problemi della pelle non si possono negare. Ma questo accade molto raramente. È dovuto all'aumento del testosterone. Il fenomeno è naturale. L'ormone è essenziale per la crescita della massa e dei muscoli. E l'acne scompare nel tempo. Inoltre, la loro presenza indica la corretta azione della creatina, il che significa che il processo è iniziato. E non dovresti smettere di prendere il supplemento. Questo effetto collaterale è un problema temporaneo.
Ritenzione idrica
La creatina attrae l'acqua. Ogni atleta lo sa. Quando viene assunto il supplemento, l'aumento di peso è rapidamente evidente. I muscoli sono meglio visibili, sono arrotondati. Questo è l'errore dei principianti. Massa e muscoli crescono nelle prime fasi solo a causa dell'accumulo di liquidi nel corpo.
Il gonfiore si manifesta non solo esternamente, ma anche internamente. La creatina attira l'acqua, facendo circolare così più liquidi in tutto il corpo. La pressione aumenta e diminuisce durante il giorno. Se, insieme alla creatina nella dieta, una grande quantità di sale e minerali, la pressione aumenterà notevolmente.La chiave per un normale equilibrio è una corretta assunzione di liquidi. E in questo momento, molti commettono anche errori. Nonostante tutti i benefici, contribuiscono al danno della creatina per uomini e donne.
"Per rimuovere il gonfiore, è necessario bere meno acqua", così pensa la maggioranza. In nessun caso questo dovrebbe essere fatto! Il fatto è che la creatina prenderà comunque la sua acqua. L'unica domanda è "dove". E questo sarà fluido extracellulare. E questo minaccia di conseguenze negative.
Il corpo non percepisce succhi, bevande, brodi come acqua. Non sono coinvolti nel mantenimento dell'equilibrio sale-acqua. Pertanto, è necessario bere acqua. Tutto il resto non è compreso nella tariffa giornaliera.
L'effetto della creatina sulla potenza negli uomini
I benefici e i rischi della creatina per gli uomini sono un argomento acuto e prima di tutto riguarda la funzione sessuale. Contrariamente a tutte le speculazioni, la creatina non influenza la potenza maschile. Questa domanda ha interessato molti atleti e gli scienziati hanno negato il legame tra la funzione riproduttiva e la creatina. Sorsero problemi, ma sullo sfondo di un'assunzione impropria di integratori di bassa qualità di dubbia origine. Gli integratori moderni sono delicati sul corpo.
Effetti sul fegato e sui reni
Negli ultimi anni, le aziende hanno promosso attivamente l'idea della completa sicurezza di tutti gli integratori per gli atleti. Ma questo dovrebbe sicuramente aumentare le vendite, non di più. In effetti, anche la creatina innocua può influenzare negativamente alcuni organi. I reni e il fegato sono a rischio. Il fatto è che il 95 percento della sostanza viene assorbito nel sangue, ma rimane circa il 5 percento.
Il corpo deve mettere da qualche parte i grammi extra di creatina. Di conseguenza, vengono filtrati dal fegato e dai reni. Si scopre che questi organi sono soggetti a un carico aggiuntivo e non necessario. Dosi superiori a 1 grammo per chilogrammo di peso corporeo influenzano negativamente le funzioni del sistema escretore. La struttura dei tubuli viene distrutta, i reni non possono farcela. Le pietre si formano.
C'è un vantaggio per la creatina
Anche i benefici della creatina sono stati messi in discussione. Questo integratore è utilizzato da pugili, bodybuilder e altre persone che vogliono costruire massa muscolare, atleti impegnati in altri tipi di carichi. Quindi il supplemento non è ancora inutile?
La creatina è principalmente in grado di aumentare la resistenza, le prestazioni e dare energia. È per questo che gli atleti ottengono risultati nella formazione di un corpo ideale e aumentano anche l'efficacia dell'allenamento. È vero, l'aumento di massa è in parte un merito ed edema. Come si è scoperto, il danno derivante dall'assunzione di creatina è ancora minimo e molte teorie sono già state confutate. Ciò significa che vale la pena prendere il supplemento. Ma allo stesso tempo, devi seguire chiaramente lo schema.
Conclusione
I benefici e i danni della creatina sono controversi. Ma una cosa è certa: la sostanza aumenta la resistenza, favorisce una rapida crescita di massa. Allo stesso tempo, ci sono effetti collaterali sotto forma di dolore addominale, diarrea. Una diminuzione della potenza, come le convulsioni, è stata a lungo confutata. Ma i problemi ai reni e al fegato sorgeranno solo con dosi enormi.
