Respirazione allo stomaco: benefici e rischi, tecnica, recensioni

Nel trambusto quotidiano, non tutti pensano al fatto che puoi respirare in modi diversi: con beneficio o danno alla salute - pancia o petto. Quali sono le caratteristiche, i benefici ei rischi della respirazione diaframmatica nello stomaco, la sua differenza dalla respirazione con il petto e come rendere il naturale processo fisiologico curativo per il corpo, dovresti imparare in dettaglio.

Tipi di respirazione

Tutti i metodi di respirazione possono essere suddivisi in tre tipi principali:

1. Clavicolare o toracica superiore.

Questo metodo di respirazione solleva le spalle e sporge le costole. È spesso caratteristico delle persone con scarsa attività fisica e dei fumatori. La ragione di ciò è lo stile di vita sbagliato: lavorare in posizione seduta, mancanza di sport o situazioni stressanti. Inoltre, è il danno della respirazione superiore che può eventualmente manifestarsi con malattie degli organi interni e problemi dell'apparato digerente, nonché una diminuzione del livello di resistenza allo stress del corpo.

2. Toracica o intercostale.

Durante questo tipo di respirazione, la gabbia toracica tende a sollevarsi ed espandersi quando l'addome, le spalle e le clavicole rimangono in posizione. Ciò significa che la parte centrale dei polmoni è coinvolta nel processo respiratorio. Questo modo di respirare è più efficiente, ma limita comunque il movimento dei muscoli addominali. È inerente a uomini e donne di mezza età con un fisico normale.

3. Addominale o diaframmatico.

Con questa respirazione, la parete dell'addome sporge a causa della pressione del diaframma. Consideriamo questa tecnica e le sue proprietà.

Cos'è la respirazione diaframmatica

Nella respirazione diaframmatica, il principale organo di lavoro è il muscolo che separa la cavità toracica dalla cavità addominale. Questo setto muscolare tende a contrarsi e cadere durante l'inalazione, a seguito della quale l'addome si rilassa e sporge in avanti. Durante l'espirazione, il diaframma, invece, si alza a forma di cupola e spinge l'aria fuori dai polmoni. Il metodo diaframmatico è considerato il più naturale e utile, perché il corpo impiega il minimo sforzo per attuarlo.

Il vantaggio della respirazione addominale è che è quando viene utilizzato che il corpo si arricchisce al massimo di ossigeno (a causa del fatto che è coinvolto quasi tutto il volume utile dei polmoni), il che riduce al minimo il danno della carenza di ossigeno.

Benefici della respirazione addominale

L'efficacia del metodo di respirazione diaframmatica per il lavoro dell'intero organismo è stata dimostrata, principalmente a causa dell'eliminazione dei blocchi psicosomatici.

Con l'azione cronica dei fattori di stress del mondo moderno negli esseri umani, a causa della costante tensione muscolare, tra cui l'addome e il bacino, si forma un cosiddetto corsetto muscolare, fonte di problemi psicosomatici. Rilassando l'addome, i blocchi mentali vengono rimossi.

La respirazione addominale praticamente non danneggia il corpo, ma i suoi benefici difficilmente possono essere sopravvalutati, poiché:

• favorisce la combustione dei grassi: questa è la sua proprietà benefica per la perdita di peso;
• a causa della saturazione del sangue con l'ossigeno, migliora il funzionamento del sistema cardiovascolare;
• migliora la ventilazione dei polmoni, poiché coinvolge quasi tutto il loro volume;
• reca beneficio all'apparato vocale, liberandone il lavoro;
• migliora il funzionamento degli organi interni - grazie al loro massaggio con il diaframma;
• ha un effetto benefico sull'intestino, aiutando a sbarazzarsi di stitichezza, gonfiore e altri problemi;
• ha vantaggi speciali per le donne: con l'aiuto di una respirazione del ventre di alta qualità, puoi migliorare le condizioni della pelle del viso, ridurre il numero di rughe e vari processi infiammatori.

Maggiori dettagli sulle caratteristiche e sui vantaggi della respirazione addominale - nel video:

Raccomandazioni e preparazione

Il momento migliore per eseguire la respirazione diaframmatica è la sera, poiché questa tecnica ha un profondo effetto rilassante.

Quando si eseguono esercizi di respirazione benefici, è consigliabile essere in un luogo tranquillo e calmo dove nessuno può distrarre o interferire.

Per le persone in sovrappeso, il metodo diaframmatico benefico può essere un po 'più difficile perché è più difficile per loro rilassare i muscoli durante l'esercizio.

I primi 6 allenamenti dovrebbero essere eseguiti circa 30 minuti ciascuno.

Dopo la prima lezione, possono esserci spiacevoli sensazioni dolorose nell'area del diaframma durante la respirazione o l'attività fisica, ma non devi preoccuparti: non sono dannose e scompaiono presto.

Puoi prepararti per l'allenamento usando la tecnica della camminata:

• i primi 3 giorni mentre cammini, devi inspirare aria ogni 2 passi ed espirare ogni 3 passi successivi;
• dal giorno 4, ogni inspirazione cade anche su 2 gradini e l'espirazione - nei successivi 4.

I benefici di questa tecnica funzioneranno anche direttamente durante il periodo di allenamento principale, grazie alla sua proprietà di assicurare che il diaframma sia regolato al corretto ritmo respiratorio.

Tecnica per eseguire la respirazione diaframmatica

Una corretta tecnica di respirazione diaframmatica dovrebbe allenare la tensione dei muscoli addominali, compresi quelli situati sotto l'ombelico.

Sarà utile insegnare al muscolo a rilassarsi volontariamente: in questo stato, attraverso l'approfondimento e l'allineamento della respirazione, tende a normalizzare la circolazione sanguigna nel plesso solare, ridurre l'ansia e ripristinare il sonno.

Prima di iniziare gli esercizi, è necessario regolare correttamente la respirazione, seguendo una semplice tecnica:

1. Per cominciare, è meglio indossare abiti comodi che non limitino la respirazione.
2. Sdraiati o siediti sul materassino e rilassati il ​​più possibile.
3. Esamina l'intero corpo dalla testa ai piedi con l'occhio della mente.
4. Quindi concentrati sui muscoli coinvolti nel processo respiratorio, monitorando il loro rilassamento durante l'espirazione. È meglio tenere gli occhi chiusi.
5. Inspira l'aria molto lentamente.
6. Cerca di respirare in modo che il torace non si alzi mentre i polmoni sono pieni d'aria.
7. L'espirazione dovrebbe essere eseguita più lentamente dell'inspirazione. In questo caso, l'addome dovrebbe essere attirato dolcemente.
8. Ripetere questa tecnica sarà utile ogni giorno per 5 minuti, aumentandone gradualmente la durata.

Idealmente, è necessario raggiungere uno stato di controllo del lavoro del muscolo diaframmatico, attraverso la massima sensazione e comprensione del suo lavoro nel complesso dell'intero processo respiratorio.

Le proprietà benefiche dell'allenamento diaframmatico sono massimizzate quando il rapporto tra inspirazione ed espirazione è 1: 4.

Per i principianti, è sufficiente eseguire 12-15 cicli al minuto.

I benefici aumentano con una graduale diminuzione della frequenza dei cicli: nelle persone allenate scende a 3-6 al minuto.Questo dà al corpo l'opportunità di aumentare il contenuto di anidride carbonica nel sangue, le cui proprietà benefiche si manifestano nel rafforzamento di tutti gli organi e sistemi.

Dopo aver appreso le basi della respirazione diaframmatica, puoi procedere direttamente agli esercizi stessi.

Esercizi per sviluppare la respirazione diaframmatica

La respirazione diaframmatica conserva le sue proprietà benefiche se eseguita in diverse posizioni del corpo. Per un corso di formazione, a seconda dello stadio e del livello di allenamento, è utile scegliere la tecnica più adatta a te stesso.

Consideriamo i principali.

Sul retro

Molto adatto per i principianti: è più facile controllare l'intero processo di respirazione in questa posizione.

1. Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate alle ginocchia e cerca di rilassare il più possibile tutti i muscoli del corpo.
2. Per facilità di implementazione, sarà utile appoggiare la mano sinistra sul petto e la mano destra sulla pancia: in questo modo potrai controllare meglio il ritmo del respiro.
3. Affinché la respirazione diaframmatica sia corretta, viene monitorata la posizione della mano destra: deve rimanere immobile, mentre la sinistra si alza con lo stomaco durante l'inspirazione e scende durante l'espirazione.
4. L'inalazione dovrebbe essere profonda, con distensione dell'addome. L'espirazione dovrebbe essere eseguita lentamente attraverso il naso, tirando la parete addominale verso la colonna vertebrale.

Posizione seduta

I vantaggi di una posizione seduta aiutano - in uno studio più approfondito della respirazione nell'addome.

Dovresti assumere qualsiasi posizione seduta: in un loto, su una sedia. La condizione principale: le ginocchia dovrebbero essere a livello del bacino.

Il principio è lo stesso:

1. Chiudi gli occhi e rilassati il ​​più possibile.
2. L'addome dovrebbe contrarsi durante l'espirazione, rilassarsi e solo allora gonfiarsi durante l'inspirazione.
3. Nel tempo, l'ampiezza dell'addome durante l'inspirazione e l'espirazione dovrebbe diventare più naturale: la spremitura e l'inflazione dovrebbero andare da sole, non completamente.

Si consiglia di eseguire questo esercizio per 20-25 minuti.

Alito di cane

Con questa tecnica, sarà utile ricordare come respira il cane.

Per imitare tale respiro, hai bisogno di:

1. Mettiti a quattro zampe, apri la bocca e rilassa i muscoli addominali.
2. Ora devi attivare la respirazione del cane: respiri accelerati ed espirazioni. Questa posizione ti permetterà di sentire meglio il diaframma e i polmoni.

Portare gradualmente la respirazione a 5 - 7 minuti.

Opzione di seduta complicata:

1. La posa è standard, semi-loto o sul bordo di una sedia, la colonna vertebrale deve essere dritta.
2. L'inalazione e l'espirazione dovrebbero essere acute e frequenti, a più stadi: attraverso il naso - tre inalazioni, attraverso la bocca con un tubo - tre esalazioni.
3. Allo stesso tempo, l'addome deve essere tirato fino alla colonna vertebrale.

Versione complicata con carico

È un esercizio di menzogna modificato. L'amplificazione dell'utilità fornirà un carico: potrebbe essere il libro più ordinario.

1. Devi prendere una posizione sdraiata, mettere il libro sullo stomaco.
2. La tecnica inspirazione-espirazione è standard per gli esercizi diaframmatici, eseguiti in modo tale che il libro si muova in direzione su e giù.

Sarà utile portare l'esecuzione fino a 15-20 minuti.

Respirazione del ventre per dimagrire

Respirare con il diaframma ha la capacità di influenzare efficacemente il corpo, contribuendo sia al suo recupero che alla combustione dei grassi nel corpo, senza causare danni. Una pancia bella e piatta può essere ottenuta non necessariamente con l'allenamento della forza.

Che tu ci creda o no, la respirazione diaframmatica compete con successo con l'allenamento fitness per le sue proprietà benefiche. Durante la corsa o qualsiasi altra attività fisica, l'ossigeno viene distribuito molto più facilmente in tutto il corpo, bruciando così i depositi di grasso. La tecnica di respirazione diaframmatica consente una migliore distribuzione dell'ossigeno in tutto il corpo in una versione statica dell'allenamento. Allo stesso tempo, il peso va via senza intoppi e in modo uniforme.

È importante imparare a respirare correttamente cambiando la respirazione toracica in respirazione addominale. Di conseguenza, i muscoli addominali vengono utilizzati per massaggiare gli organi interni e lanciare una fonte di energia nascosta nel corpo. Il risultato benefico è la combustione dei depositi di grasso nel corpo.

Le proprietà benefiche della respirazione diaframmatica sono anche considerate per riportare la pressione sanguigna alla normalità e normalizzare il metabolismo.

Per rimuovere i depositi di grasso nella zona addominale, è necessario praticare i seguenti esercizi diaframmatici:

1. Durante l'inspirazione, gonfia leggermente (in tondo) lo stomaco e, espirando, tiralo verso l'interno, spingendo fuori tutto il resto dell'aria. Si consiglia di praticare regolarmente questa tecnica dopo il risveglio.
2. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, rilassati profondamente e inspira il più profondamente possibile, mentre attiri lo stomaco. Quindi espira: lo stomaco deve essere gonfiato. Devi collegare le gambe all'esercizio: mentre inspiri, devi sollevarle, come quando fai oscillare la pressa. Pertanto, i muscoli addominali si contraggono. In totale, devi fare circa 10-15 approcci.
3. Prendi una posizione supina, metti le braccia lungo il corpo. Esegui respiri rapidi dentro e fuori per 10 secondi. Quindi devi disegnare nello stomaco e sollevare lentamente le gambe perpendicolari al pavimento. Afferra le gambe con le mani e tira verso di te. In questo caso, i glutei non dovrebbero staccarsi dal pavimento. Devi rimanere in questa posizione per 10 secondi, quindi tornare alla posizione di partenza e rilassare i muscoli. Si consiglia di eseguire circa 4 - 6 approcci alla volta.
4. Siediti su una sedia, raddrizza la schiena e piega le ginocchia con un angolo di 90 gradi. Fai un respiro profondo nello stomaco, tendendo e rilassando alternativamente i muscoli addominali. È necessario iniziare con 10 approcci, aumentando gradualmente il loro numero. In media, si consiglia di eseguire 30 approcci alla volta.
5. Devi stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Fai un respiro lento, alzando le mani, quindi, eseguendo la stessa espirazione lenta, abbassale indietro. Ripeti l'esercizio 5-10 volte.

Controindicazioni all'esercizio

Nonostante tutte le proprietà utili della tecnica, la respirazione diaframmatica ha le sue controindicazioni per l'implementazione. Bisogna sempre ricordare che carichi eccessivi (compresi gli esercizi di respirazione) tendono a dare sia un effetto negativo sul benessere sia a danneggiare il lavoro dell'intero organismo nel suo complesso. Tutti gli esercizi diaframmatici suggeriti devono essere eseguiti in un sistema con il supporto di un istruttore.

Nel periodo iniziale della pratica della respirazione diaframmatica, si possono osservare vertigini o svenimenti - la ragione di ciò è l'iperventilazione dei polmoni.

Non dovresti eseguire ginnastica diaframmatica in presenza di controindicazioni individuali all'uso di questa tecnica.

È severamente vietato utilizzare la tecnica di respirazione diaframmatica a persone che soffrono di ipertensione o altre malattie che provocano un aumento della pressione sanguigna.

Si consiglia inoltre di consultare un medico prima di eseguire questo tipo di esercizio.

Conclusione

I benefici e i rischi della respirazione diaframmatica continuano a essere studiati da specialisti. Tuttavia, ad oggi, sono state scoperte molte proprietà utili di questa tecnica di respirazione, a partire dalla normalizzazione del funzionamento dei sistemi corporei e terminando con un aumento della qualità della vita in generale. Allo stesso tempo, la respirazione diaframmatica dovrebbe essere praticata con cautela, sentendo la misura: un carico eccessivo può danneggiare il corpo.

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