Perché camminare è utile

Camminare sta diventando una forma di attività sempre più diffusa, esistono persino applicazioni mobili che tracciano i passi del loro proprietario, misurando la loro attività fisica quotidiana. I benefici ei rischi del camminare come il modo più economico di attività fisica sono discussi dagli scienziati della medicina, il suo effetto miracoloso è promosso nella tendenza di uno stile di vita sano.

A che serve camminare

Si manifestano le proprietà benefiche del camminare come tipo di attività fisica, in cui sono coinvolti tutti i gruppi di muscoli delle gambe, i processi neurofisiologici e biomeccanici:

• nel rafforzare le ossa, migliorando l'equilibrio del sale marino;
• regolazione della pressione sanguigna;
• abbassando i livelli di colesterolo;
• tonificare i muscoli e migliorare la qualità del sonno.

Camminare può anche ridurre il rischio di cancro e diabete di tipo 2.

Mantenere la salute generale

Nel 2009 è stato condotto uno studio negli Stati Uniti, a cui hanno preso parte più di 46mila persone. I risultati sono impressionanti: camminare regolarmente ha un effetto benefico sulla riduzione del rischio:

• malattie del sistema cardiovascolare del 30%;
• morte prematura - del 35%.

Camminare apporta benefici al cuore anche a chi percorre meno di 8 km in una settimana e camminare per lunghe distanze a ritmo accelerato è la protezione più efficace contro le malattie.

Attività fisica

Ogni passo che fai durante la passeggiata rilascia energia e aumenta gli ormoni della salute mentale. L'impulso accelera da 70 a 100 battiti al minuto e il flusso di sangue e ossigeno viene diretto alle fibre muscolari. Quando si cammina, una media di 5 kcal viene bruciata al minuto e in posizione seduta - solo 1 kcal. Due ore di cammino possono facilmente sostituire un vero e proprio allenamento cardio.

Preservazione della giovinezza

Gli scienziati sono fiduciosi che le proprietà benefiche del camminare possono facilmente rallentare il processo di invecchiamento e l'insorgenza di malattie legate all'età.

Dopo aver osservato per 9 anni un gruppo di persone di mezza età, è stato dimostrato che chi si dedica a camminare per almeno 20 minuti al giorno (circa 2,5 ore a settimana) ha un livello più basso di proteine ​​UFD 1, che provocano cancro e malattie legate all'età.

Buon umore

Mezz'ora di camminata quotidiana, grazie alle proprietà benefiche di innalzare attivamente l'umore, aumentando l'apporto di energia, aiuterà a liberarsi dello stress accumulato: tale risultato è stato fornito da uno studio condotto nel 2015 da scienziati canadesi. L'escursionismo promuove la produzione di endorfine e neurotrasmettitori, prevenendo il verificarsi di depressione.E camminare nella natura, lontano dal caos cittadino, è particolarmente benefico per la salute umana.

Funzione cerebrale

Un'altra proprietà utile del camminare, suggerisce la ricerca, è che può aumentare le dimensioni dell'ippocampo (la parte del cervello responsabile dell'apprendimento e della memoria), che può migliorare le prestazioni mentali. Aiuta a migliorare la struttura degli emisferi cerebrali, il loro funzionamento e rafforzare le connessioni tra le cellule nervose, il che ha un effetto positivo sullo sviluppo della capacità del cervello di multitasking.

Rafforzare le ossa

Camminare ogni giorno può aiutare a proteggersi dai danni dell'osteoporosi e dell'artrite. Lo stress moderato durante la deambulazione mantiene la densità ossea e, a differenza della corsa, non è in grado di danneggiare il corpo. La massa muscolare esercita una pressione sullo scheletro, favorendo così la rigenerazione ossea. Inoltre, camminare mantiene le articolazioni flessibili e allena l'apparato vestibolare. Camminare a piedi è particolarmente benefico per la colonna vertebrale: aiuta a rafforzarla ea formare la corretta postura.

Puoi trovare ulteriori informazioni sui benefici e sui pericoli del camminare, nonché sulle sue proprietà ed effetti sul corpo, dal video:

Per donne

1. Perdita di peso attiva. Camminare, come qualsiasi altra attività fisica, aiuta a bruciare calorie in modo efficiente. Invece di immagazzinarli come depositi di grasso, il corpo converte tutte le proteine, i grassi e i carboidrati in energia. Per aumentare l'efficacia della camminata per dimagrire, è necessario mantenere un ritmo adeguato: dovrebbe essere il doppio della velocità della normale camminata (entro 8-10 km orari). Quindi il corpo cercherà attivamente fonti di energia e brucerà le riserve di grasso. Di particolare beneficio per la figura femminile è il salire le scale, in cui, oltre a bruciare calorie, viene stimolato lo sviluppo attivo delle fibre muscolari. L'escursionismo "rimodella" silenziosamente la figura, conferendo alla forma di glutei, cosce, braccia e spalle contorni morbidi.
2. Aumento del tono muscolare. Camminare stimola un battito cardiaco attivo senza stressare il muscolo cardiaco. In più studi, gli scienziati hanno scoperto che camminare a passo veloce riduce il rischio di infarto del 50%! Inoltre, un tale carico non può danneggiare le articolazioni femminili sensibili, a differenza del jogging o dell'esercizio in palestra.
3. Stimolazione della circolazione sanguigna. La camminata attiva accelera notevolmente la circolazione sanguigna, contribuendo a rafforzare il sistema immunitario. Questo elimina gli effetti dannosi dei radicali liberi e protegge da vari tipi di virus e malattie. Nel 2011, un altro studio è stato organizzato presso la Boston Medical University: gli scienziati hanno monitorato un gruppo di donne con cancro al seno. I risultati hanno mostrato che i soggetti che trascorrevano da 4 a 6 ore a settimana a piedi camminano rapidamente recuperati.

I benefici del camminare a piedi per stimolare il flusso sanguigno si riflettono nell'aspetto di una donna: la pelle diventa più tonica, la cellulite, le smagliature e anche le rughe dell'età scompaiono.

Per uomo

1. Camminare ha la proprietà benefica di allenare i sistemi cardiovascolare, muscolare e respiratorio del corpo maschile.
2. L'escursionismo accelera il metabolismo e stimola la combustione attiva dei grassi: 15 minuti di cammino a un ritmo medio possono bruciare più di 100 kcal. Nel processo di deambulazione, vengono anche allenati i muscoli principali: stampa, gluteo, quadricipite e polpaccio. Camminare per alcune ore a ritmo sostenuto può sostituire completamente un intenso allenamento in palestra.
3. I benefici del camminare per gli uomini sono la prevenzione della congestione degli organi pelvici, malattie del sistema cardiovascolare, apparato di supporto e diabete.
4. Grazie all'aumento del lavoro delle fibre muscolari, il flusso sanguigno attraverso le vene migliora, il che funge da prevenzione contro i danni dello sviluppo delle vene varicose e aiuta a sbarazzarsi delle tossine.
5. Gli uomini sono più suscettibili ai danni al muscolo cardiaco, ma i benefici di camminare a piedi possono prevenirlo: passeggiate regolari per 20-30 minuti al giorno riducono significativamente il rischio di ictus o infarto.

Per gli anziani

1. Rafforzare il sistema cardiovascolare. I benefici delle passeggiate all'aria aperta aiutano a rafforzare il cuore e camminare da 20 a 30 minuti al giorno riduce la pressione sanguigna e il rischio di danni al muscolo cardiaco.
2. Rafforzare le ossa. Nella vecchiaia, le ossa umane diventano più fragili, quindi devono essere costantemente rafforzate con un regolare esercizio fisico. Grazie alla sua capacità di aumentare la forza ossea, camminare sarà utile per prevenire lo sviluppo dell'osteoporosi correlata all'età.
3. Stimolazione del cervello. Il rischio di sviluppare la malattia di Alzheimer o la demenza aumenta con l'età. Camminare, per la proprietà benefica di saturare il cervello con una grande quantità di ossigeno, stimola la sua attività. L'escursionismo può accelerare il processo di pensiero e migliorare la memoria.
4. Migliorare l'immunità. Il corpo delle persone anziane è più suscettibile alle malattie virali, quindi, oltre a una corretta alimentazione, è estremamente importante monitorare la sua attività fisica. I benefici di camminare regolarmente all'aria aperta includono la riduzione delle possibilità di contrarre un raffreddore o influenza e persino la prevenzione del cancro.
5. Regolazione dei livelli di zucchero nel sangue. Camminare (soprattutto nel pomeriggio) ti proteggerà dallo sviluppo del diabete di grado 2.

Benefici di perdita di peso del camminare

Camminare ogni giorno ad un ritmo intenso ha benefici per la perdita di peso: l'effetto è più forte di una corsa mattutina o di un allenamento in palestra.

Molte persone smettono di fare jogging al mattino a causa del carico potente che non tutti possono sopportare. La camminata veloce permette di coprire una distanza pari alla distanza di jogging a vantaggio della figura, senza danneggiare tendini e articolazioni.

Inoltre, l'escursionismo consente di risparmiare molto tempo e denaro per il fitness. Per soddisfarli, non sono richieste condizioni speciali: basta trovare il parco o lo stadio più vicino e iniziare a camminare. E per coloro che non possono staccarsi dal lavoro, ma vogliono rimuovere centimetri in più, c'è un'altra opzione: camminare sul posto. I vantaggi di camminare velocemente sul posto non sono diversi dal camminare a passo sostenuto, ma farà risparmiare tempo.

Quante calorie vengono bruciate camminando

Essendo in uno stato immobile, il corpo spende energia solo sui processi della sua attività vitale: il lavoro degli organi e del tessuto muscolare. Allo stesso tempo, viene bruciata solo 1 kcal al minuto per 1 kg di peso con una frequenza cardiaca e una respirazione minime. Non appena una persona inizia a muoversi, il consumo di energia aumenta immediatamente del 40%: il corpo spende risorse per pompare sangue, mantenere l'equilibrio del corpo, ecc. Il polso e la frequenza respiratoria aumentano.

Per calcolare il numero di calorie bruciate durante la camminata, non è necessario utilizzare le tabelle: è sufficiente conoscere il proprio peso, la distanza percorsa e moltiplicarli tra di loro. Quindi, una persona che pesa 60 kg, avendo coperto una distanza di 24 km, spenderà 1440 kcal (60 * 24 = 1440). Per misurare la distanza percorsa, si consiglia di utilizzare un contapassi, che può essere facilmente installato sul telefono.

Che è meglio per perdere peso: camminare o correre

Sia la corsa che la camminata veloce consumano la stessa quantità di calorie. Tuttavia, questi due tipi di attività differiscono l'uno dall'altro per proprietà ed effetti benefici:

1. Camminare rafforza principalmente i muscoli delle gambe, mentre la corsa rafforza i muscoli pettorali, dorsali, glutei e della coscia.
2. Camminare elimina la "fase di volo" insita nella corsa.Grazie a ciò, la pressione sulla colonna vertebrale e sulle articolazioni è notevolmente ridotta, il che sarà particolarmente vantaggioso per le persone in sovrappeso.
3. A differenza del camminare, fare jogging sotto carichi eccessivi può causare gravi danni al cuore, ai polmoni, alla colonna vertebrale e all'intero sistema muscolo-scheletrico.
4. Se l'obiettivo dell'allenamento non è quello di "asciugare" i muscoli, allora è meglio prendere come base la camminata veloce: a differenza della corsa, non avvia il processo di combustione del tessuto muscolare, ei suoi benefici per la figura e la salute rimangono invariati.
5. Per la perdita di peso più rapida possibile, il jogging è adatto: per ottenere lo stesso risultato camminando, è necessario dedicare molto più tempo. La passeggiata dovrebbe durare almeno un'ora: questo ti permetterà di percorrere la norma di 10mila gradini. Tuttavia, con i pesi nelle mani, l'efficacia dell'allenamento alla deambulazione può essere migliorata.
6. Fare jogging e camminare hanno effetti diversi sullo stato mentale: i benefici della camminata lunga stanno nell'armonizzare i pensieri e il jogging è più mirato a rilasciare l'adrenalina accumulata.
7. Nel processo di jogging, è necessario monitorare costantemente la frequenza cardiaca: gli indicatori non devono superare i 120-135 battiti al minuto. Questo è il numero ottimale per un'efficace combustione dei grassi, che praticamente non cambia quando si cammina velocemente.

Tipi di camminata

Nel campo sportivo ci sono 6 tipi di camminata. Ognuno di loro ha le sue proprietà benefiche.

Camminata del benessere

Tali passeggiate sono raccomandate principalmente per le persone appartenenti al terzo gruppo medico (deviazioni nella salute, a causa delle quali l'attività fisica dovrebbe essere ridotta). Una sana camminata quotidiana gioverà anche agli anziani, il cui corpo richiede un esercizio misurato.

Quando si cammina a piedi, è importante non piegarsi, cercare di mantenere la schiena dritta e la testa dritta. Devi sollevare leggermente il mento, rilassare le spalle e sforzare leggermente lo stomaco. Quando si fa un passo, il piede deve essere prima posizionato sul tallone, quindi trasferire gradualmente il peso sulla punta. Cammina - dritto, senza oscillare da un lato all'altro.

Camminata sportiva

Camminare offre benefici per bruciare calorie in modo efficiente senza danneggiare le persone che non sono autorizzate a fare esercizio. Quando si fa un passo, è necessario fissare saldamente il piede a terra. La gamba sollevata deve essere mantenuta dritta e in nessun caso piegarsi al ginocchio. Nella marcia è necessario mantenere sempre il "contatto con la superficie": quando una gamba si alza, l'altra deve essere premuta saldamente a terra - quindi gli esercizi porteranno il massimo beneficio al corpo.

Camminata nordica

Il nordic walking è camminare con dei bastoncini speciali che sembrano bastoncini da sci. Le proprietà benefiche di questa camminata aiutano a combattere efficacemente i chili di troppo e l'obesità, migliorare la coordinazione dei movimenti e formare una postura uniforme.

Il nordic walking utilizza più del 90% dei muscoli. Non è molto diverso dal solito camminare, la differenza sta solo nei movimenti: sono più intensi, ma allo stesso tempo fluidi e ritmici. I principianti devono trovare il ritmo ottimale per se stessi che non causi il superlavoro.

Padroneggiare le "bacchette scandinave" non è affatto difficile. È necessario partire da una breve distanza, aumentando gradualmente l'intensità e la durata delle lezioni.

C'è una speciale tecnica di nordic walking per i principianti. All'inizio, non è necessario fare affidamento sui bastoncini: tieni le mani, come nella normale camminata, quindi sollevale sempre più in alto finché i bastoncini non stanno in piedi.

Camminare sul posto

Camminare sul posto dà il massimo beneficio per allenare i muscoli principali, e inoltre fa risparmiare notevolmente tempo: non è necessario visitare la palestra per completarla, basta dedicare dai 15 ai 20 minuti a casa. Coinvolge il 90% del sistema muscolare del corpo nel lavoro, stimola il flusso sanguigno e l'apporto di ossigeno ai tessuti, il che accelera notevolmente i processi redox.Con l'intensità dell'esercizio, il metabolismo aumenta e tutte le tossine accumulate vengono rilasciate.

È necessario iniziare con un carico minimo: 10-15 minuti di camminata sul posto a un ritmo moderato (60-70 passi al minuto), aumentando gradualmente la durata.

Camminando sul simulatore

Camminare sul tapis roulant ti aiuta a rimanere in forma senza lavorare troppo. Tali classi hanno diversi vantaggi:

• ti permettono di regolare l'intensità del tuo allenamento;
• consentono di regolare in modo indipendente i parametri di carico necessari: da piccolo a significativo;
• questa opzione di deambulazione ha benefici significativi durante la gravidanza, consentendo di allenare i muscoli principali senza esercitare pressione sul corpo della futura mamma.

Prestazione:

1. Prima di iniziare le lezioni, eseguire un riscaldamento preliminare per preparare il sistema muscolare al lavoro. Particolare attenzione va posta alle zone più coinvolte: caviglie, polpaccio, glutei e muscoli femorali.
2. È importante mantenere la posizione corretta: il petto è raddrizzato, la schiena è raddrizzata e gli addominali sono leggermente tesi. Piega le braccia all'altezza dei gomiti ad angolo retto.
3. Respirazione profonda, esclusivamente attraverso il naso. Ciò contribuirà a mantenere l'ossigeno nel sangue e stabilizzare i processi metabolici. Per la rinite, inspira dal naso ed espira dalla bocca.

Camminare per le scale o salire

I vantaggi di salire le scale hanno un effetto positivo principalmente sulle articolazioni: il carico su di esse in questo caso è minimo e quindi non causa danni. Le sue proprietà benefiche sono nell'attivazione dei muscoli scheletrici, nell'attivazione dei processi metabolici e nell'aumento del livello di resistenza.

Prima di tutto, dovresti abbandonare l'ascensore e camminare fino al tuo piano. Nel tempo, puoi iniziare ad allenarti: a un ritmo moderato, salire all'ultimo piano della casa, quindi ridiscendere al primo. È meglio caricare il corpo gradualmente, dando al corpo l'opportunità di abituarsi.

È necessario scegliere i vestiti e le scarpe più comode per l'allenamento: l'opzione migliore sarebbe una tuta e scarpe da ginnastica. Come un peso, uno zaino è perfetto, che distribuirà uniformemente il peso sulla schiena e sulle spalle.

Salire le scale dovrebbe essere fatto a un ritmo misurato: quindi l'allenamento darà il massimo beneficio.

Corretta tecnica di camminata

Prima di sperimentare tutte le proprietà utili del camminare a piedi, dovresti familiarizzare con le regole che ti aiuteranno a ottenere il massimo effetto e ridurre i rischi di possibili danni:

1. La postura dovrebbe essere nella posizione corretta: mantieni la schiena dritta senza piegarti o oscillare da un lato all'altro. Appoggiare la schiena su un lato aumenterà notevolmente la pressione sulla colonna vertebrale.
2. Quando si cammina, i piedi sono paralleli tra loro. Non dovresti guardare i tuoi piedi: questo aumenta il rischio di curvatura della colonna vertebrale. Guarda dritto da 4 a 5 metri più avanti.
3. Mantenere il mento parallelo al suolo allevierà la pressione sul collo e sulla schiena.
4. Non affaticare le spalle, ma riportale un po 'indietro, abbassale leggermente e rilassati.
5. Si consiglia di mantenere l'addome tirato verso l'interno, il che aiuta a lavorare la stampa.
6. Se includi le mani nel processo di deambulazione, il numero di calorie bruciate aumenterà del 5-10%. Inizialmente camminare con le mani può sembrare stancante, quindi nelle prime fasi dell'allenamento è possibile utilizzarle solo per 5-10 minuti, fino a quando il corpo non si adatta al carico.
7. La regola principale per una camminata efficace è trasferire il passo dal tallone alla punta. Ecco perché è così importante scegliere scarpe comode per l'allenamento. Se invece il peso viene trasferito su tutto il piede durante un passo, questo affatica rapidamente le fibre muscolari e può danneggiare seriamente i tendini del ginocchio.
8. Evitare passi troppo lunghi, che possono causare lesioni o distorsioni.
9. È la camminata mattutina che porta i maggiori benefici: riscalda perfettamente il tessuto muscolare e riempie il corpo di energia per tutto il giorno successivo.

Quanto camminare

Per ottenere l'allenamento più efficace al giorno, è ottimale percorrere almeno 10mila passi (circa 8 km).

Esiste uno schema per il calcolo di un piano di allenamento giornaliero personale:

1. 2 mila passi (1,6 km) ti permettono di bruciare 100 kcal.
2. Per 1 kg di peso, ci sono circa 7mila kcal, per la cui combustione è necessario compiere circa 140mila passi (112 km).

Esistono diversi modi per migliorare i benefici e l'efficacia della camminata quotidiana:

1. Cerca di non utilizzare veicoli quando possibile. Andare al lavoro al mattino ti darà molta più energia.
2. Elimina ascensori e scale mobili.
3. Cogli ogni occasione per camminare di nuovo: vai alla fermata dell'autobus prima o fai una passeggiata con il cane più a lungo.

Dove e quando è meglio camminare

Per camminare, è meglio scegliere luoghi aperti all'aria aperta: parchi, piazze, altri quartieri. Tuttavia, in caso di maltempo o mancanza di tempo, puoi provare altre opzioni:

• grande centro commerciale o ipermercato;
• cortile della scuola;
• stadio.

Non perdere l'occasione in più di camminare all'aria aperta con i bambini: camminare a piedi apporterà anche benefici inestimabili per un corpo in crescita.

Camminare al mattino è più efficace: fornisce una combustione attiva dei grassi e benefici nel rafforzamento delle fibre muscolari. Una passeggiata serale può risvegliare l'appetito e rallentarti.

Molti credono che il digiuno a piedi sia il più benefico per la perdita di peso, ma i nutrizionisti dicono il contrario. 30-40 minuti prima di camminare, devi mangiare strettamente: quindi il corpo brucerà i grassi sia durante una passeggiata che dopo di essa.

Vestiti e calzature per camminare

La qualità dell'allenamento e la sensazione di comfort dipenderanno dalla selezione del modulo per l'escursionismo.

Le sneakers sono scarpe ideali perché:

• sono in grado di sopportare carichi pesanti e lunghe distanze;
• può essere adattato idealmente alla struttura anatomica del piede.

Una suola spessa e resistente aiuterà ad alleviare la pressione sul piede, il che migliorerà solo i benefici dell'escursionismo. Il tallone della scarpa dovrebbe essere alto e abbastanza rigido da fornire stabilità e impedire lo scivolamento, e le solette dovrebbero essere assorbenti.

L'abbigliamento da passeggio non deve essere scomodo, costrittivo o sudato; una tuta da ginnastica è l'opzione migliore.

Come rimanere motivati ​​a fare esercizio

A volte è molto difficile per una persona costringersi a scendere dal divano e andare al negozio a un passo da casa, figuriamoci 10mila passi. Esistono diversi metodi utili per aumentare la motivazione a camminare:

• chiedi a un amico di unirsi;
• cammina con il tuo cane il più spesso possibile;
• organizzare uscite serali regolari con la famiglia o gli amici;
• calcolare l'importo risparmiato quando si cammina da e verso il lavoro;
• avvia un aliante e registra la distanza giornaliera percorsa e il numero di calorie bruciate in esso;
• esplorare nuove aree ogni giorno mentre si cammina;
• cimentati nell'escursionismo.

Conclusione

I benefici e i danni del camminare continuano a essere studiati attivamente. Tuttavia, molte proprietà utili del camminare sono già state scoperte: mantenere il tono muscolare, prevenire le malattie, perdere peso e persino prolungare la giovinezza. Prima di camminare, è importante familiarizzare con le regole che aiuteranno ad aumentare l'efficacia dei tuoi allenamenti e prevenire possibili danni alle articolazioni e ai tendini.