A cosa servono le proteine, proprietà ed effetti collaterali

I benefici e i rischi delle proteine, che sono diventati popolari negli ultimi anni, vengono utilizzati principalmente come integratore insieme all'allenamento della forza per aiutare a migliorare la sintesi proteica muscolare per la crescita muscolare. Ma di cosa si tratta e quali sono i vantaggi dell'utilizzo di questa proteina, non tutti lo sanno.

Le proteine ​​sono molecole proteiche organiche costituite da amminoacidi (i mattoni della vita). Le proteine ​​aiutano a costruire, mantenere e sostituire i tessuti del corpo. I muscoli, gli organi e il sistema immunitario sono composti principalmente da questo macronutriente.

Il latte è composto da due proteine: caseina e siero di latte. Le proteine ​​del siero di latte possono essere separate dalla caseina nel latte o isolate come sottoprodotto della produzione del formaggio. La proteina del siero di latte è considerata una proteina completa in quanto contiene tutti e 9 gli amminoacidi essenziali. È a basso contenuto di lattosio.

Ci sono molti benefici per il corpo quando si consumano proteine ​​del siero di latte. I ricercatori trovano costantemente nuove proprietà terapeutiche per questa sostanza. Tuttavia, si dovrebbe essere consapevoli dei possibili effetti collaterali e dei potenziali pericoli di un tale integratore alimentare.

Le proteine ​​del siero di latte sono una miscela di beta-lattoglobulina, alfa-lattoalbumina, albumina bovina e immunoglobine. I potenziali benefici per la salute includono la perdita di peso e abbassare i livelli di colesterolo. Il possibile danno può essere espresso nella comparsa di nausea e mal di testa. Tuttavia, a dosi moderate, le proteine ​​del siero di latte non sono considerate pericolose.

Perché le proteine ​​sono utili per uomini e donne

Le proteine ​​del siero di latte sono utilizzate per molti scopi, tra cui la costruzione muscolare e la perdita di peso. Uno studio ha confermato che mangiare proteine ​​durante la dieta aiuta a perdere quantità significative di grasso preservando la massa muscolare.

I benefici delle proteine ​​per il corpo umano includono l'abbassamento dei livelli di colesterolo. Si è riscontrato che l'uso di proteine ​​del siero di latte per 12 settimane può ridurre significativamente il livello di colesterolo totale e "cattivo" (LDL) nel corpo di uomini e donne.

I benefici delle proteine ​​sono stati dimostrati anche in altre aree.

1. Asma: le proteine ​​del siero di latte migliorano la risposta immunitaria nei bambini con asma. Un piccolo studio su 11 bambini, pubblicato sull'International Journal of Food Science and Nutrition, ha dimostrato che sono stati ridotti 10 grammi di un integratore proteico due volte al giorno per 1 mese.
2. Pressione sanguigna e malattie cardiovascolari. Gli studi hanno anche dimostrato che le bevande integrate con proteine ​​del siero di latte hanno abbassato significativamente la pressione sanguigna nei pazienti ipertesi.Questo gruppo aveva anche un minor rischio di sviluppare malattie cardiache o ictus.
3. Ridurre la perdita di peso nelle persone con HIV: le proprietà delle proteine ​​del siero di latte hanno dimostrato di aiutare a ridurre la perdita di peso nei pazienti sieropositivi.

Tipi di proteine

Esistono tre tipi principali di proteine ​​del siero di latte:

• concentrato di proteine ​​del siero di latte (WPC);
• Proteine ​​del siero di latte isolate (WPI);
• Idrolizzato di proteine ​​del siero di latte (WPH).

Ciascuno di essi dovrebbe essere considerato a turno:

1. Concentrato di proteine ​​del siero di latte (WPC) è povero di grassi e povero di carboidrati. La percentuale di proteine ​​nel WPC dipende dalla sua concentrazione. I concentrati di ordine inferiore contengono il 30 percento di proteine, quelli superiori - fino al 90 percento.
2. Isolato di proteine ​​del siero di latte (WPI) viene ulteriormente elaborato per rimuovere tutto il grasso e il lattosio. Il WPI di solito contiene almeno il 90% di proteine.
   
3. Idrolizzato di proteine ​​del siero di latte (WPH) è considerata una forma “predigerita” di proteine ​​del siero di latte perché ha già subito un'idrolisi parziale, un processo necessario all'organismo per assorbire le proteine. WPH è molto più facile da assorbire rispetto alle altre due forme. I benefici di questo tipo di siero di latte sono i più potenti.

Inoltre, la WPH è comunemente usata negli integratori di proteine ​​medicinali e negli alimenti per neonati a causa del suo migliore assorbimento e del ridotto potenziale di danno allergenico.

Come scegliere le proteine

"Best Protein" è un termine ambiguo. L'integratore proteico più appropriato dipende dall'età, dagli obiettivi, dallo stato di salute e da una serie di altri fattori della persona.

Per la scelta corretta vanno considerati diversi aspetti:

• quali proteine ​​in polvere vengono assorbite meglio dal corpo;
• quali sono i benefici e i rischi di tutti gli ingredienti che compongono l'integratore alimentare;
• quali proteine ​​in polvere non provocano disturbi digestivi (formazione di gas, gonfiore, ecc.);
• quale tipo di proteina e le sue proprietà si adattano meglio alle esigenze dell'acquirente (aumento di massa muscolare, perdita di grasso, ecc.).

Secondo i medici, il massimo beneficio e il minimo danno delle proteine ​​si manifestano maggiormente in quelle specie che non contengono zucchero o contengono poche fibre.

Proteine ​​dimagranti

I produttori di frullati proteici affermano che i loro prodotti possono aiutare a ridurre il grasso corporeo o promuovere la perdita di peso, ma questi integratori non sono integratori magici per la perdita di peso.

Il vantaggio dei frullati proteici per la perdita di peso è che sostituire il cibo con tali integratori può aiutare a ridurre l'apporto calorico giornaliero, promuovendo così la perdita di peso. Ma alla fine, la persona dovrà ricominciare a mangiare cibi solidi, il che porterà al ritorno del peso in eccesso se la dieta non viene scelta correttamente. Se ti affidi troppo ai frullati proteici come sostituto della tua dieta regolare, puoi essere danneggiato da carenze nutrizionali.

Poiché le proteine ​​contengono calorie, consumarne troppo può effettivamente rendere difficile la perdita di peso, soprattutto se bevi questi frullati in aggiunta alla tua dieta regolare e non fai esercizio fisico.

I benefici dei frullati proteici per le donne saranno realizzati se il dosaggio viene osservato correttamente. Di regola, il gentil sesso richiede porzioni più piccole di questo supplemento rispetto agli uomini.

L'adulto medio ha bisogno di 46-56 grammi di proteine ​​al giorno, a seconda del peso e della salute generale. Se la nutrizione quotidiana è ben formulata, non è necessaria alcuna integrazione proteica aggiuntiva.

Proteine ​​per aumentare la massa muscolare

Gli integratori di proteine ​​del siero di latte insieme all'allenamento della forza possono aiutare a migliorare la sintesi proteica muscolare e promuovere la crescita muscolare. Ciò è dovuto alle loro proprietà chimiche.

Uno studio ha concluso che i benefici delle proteine ​​per la crescita muscolare erano effettivamente supportati, ma solo contemporaneamente a un intenso esercizio fisico. È stato notato che gli uomini che hanno consumato questo integratore hanno avuto maggiori guadagni relativi nella massa muscolare.

Tuttavia, un effetto molto maggiore è stato osservato con il consumo di siero di latte isolato rispetto alle proteine ​​della caseina, le cui proprietà non sono così ben espresse.

Le stesse conclusioni sono state raggiunte durante altri test. È stato dimostrato che quando gli isolati di siero di latte venivano consumati insieme all'esercizio fisico, si ottengono guadagni significativamente maggiori in forza e massa muscolare e una diminuzione del grasso corporeo. Pertanto, i benefici delle proteine ​​per gli uomini sono stati confermati.

Proteine ​​per l'essiccazione del corpo

Quelli che seguono una dieta ipocalorica e povera di carboidrati richiedono più proteine ​​per asciugare i loro corpi.

Questo perché quando si verifica una restrizione dietetica, il corpo sperimenta un deficit calorico e diventa più incline a bruciare i tessuti muscolari per il carburante. Un apporto proteico maggiore aiuta a prevenirlo.

Alcuni esperti affermano che quando si cerca di perdere grasso e mantenere i muscoli, l'assunzione di proteine ​​dovrebbe essere di circa 2-2,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Per confronto, pur mantenendo la forma fisica generale, questo indicatore diminuisce a 1,2 - 2 g.

Come bere correttamente le proteine

I benefici dei frullati proteici sono evidenti nei casi in cui una persona non può soddisfare il proprio fabbisogno proteico minimo con il cibo. Il momento migliore per berlo dipende dal tuo stile di vita, abitudini e obiettivi.

Ad esempio, qualcuno che si alza presto e va al lavoro o si allena trarrà beneficio da un frullato proteico a colazione. Sarà utile anche come spuntino tra i pasti e gli allenamenti. In altri casi, le proteine ​​a digiuno non saranno così utili.

Per ottenere i migliori risultati, dovresti stare attento alla tua dieta. Si consiglia di consumare pasti e spuntini che includano cibi integrali: frutta, verdura, carboidrati integrali, proteine ​​magre e grassi sani. Per mantenere un buon metabolismo ed energia, è meglio attenersi a tre pasti e uno spuntino al giorno. Inoltre, dovresti bere almeno 2-3 litri di acqua al giorno per aiutare il tuo corpo a funzionare al meglio delle sue capacità.

Quando una persona aderisce a una dieta o non mangia per molto tempo, i livelli di glucosio nel sangue si esauriscono e il corpo inizia a distruggere le riserve muscolari per ottenere energia. Pertanto, se non puoi mangiare prima di un allenamento intenso, dovresti bere un frullato con un integratore proteico. Ciò ti consentirà di ottenere il massimo dai tuoi allenamenti.

Se l'obiettivo è perdere peso e l'attività pianificata non è intensa, non sono necessarie proteine ​​aggiuntive prima e dopo l'allenamento. Ne trarrà pochi benefici, quindi è meglio avere una dieta equilibrata per l'intera giornata, incluso uno spuntino leggero prima o dopo l'esercizio.

Che tu stia facendo allenamenti intensi e prolungati (45 minuti o più) o che tu stia cercando di aumentare la massa muscolare, un allenamento adeguato può aiutare a prevenire la perdita muscolare, abbreviare i tempi di recupero e fornire energia extra durante l'esercizio. I benefici per la salute delle proteine ​​per gli atleti sono fuori discussione in quanto forniscono al corpo aminoacidi a catena ramificata (BCAA) per aiutare a mantenere le riserve di energia muscolare.

Studi recenti dimostrano che la quantità totale di proteine ​​e carboidrati che una persona consuma durante il giorno ha un impatto maggiore sul risultato rispetto al tempo esatto durante il quale vengono consumati i macronutrienti.Ciò significa che non importa se bevi il tuo frullato proteico subito prima o dopo l'allenamento. Le proteine ​​sono benefiche per il corpo in quanto forniscono energia.

Come calcolare il dosaggio

Le proteine ​​del siero di latte sono facili da includere nella dieta. Viene venduto in polvere che può essere aggiunto a frullati, yogurt o semplicemente miscelato con acqua o latte. Quindi, il vantaggio delle proteine ​​per le ragazze è che l'aggiunta quotidiana di polvere alle bevande manterrà il livello richiesto di proteine ​​nel corpo, anche con una dieta rigorosa.

In genere il dosaggio consigliato è da 25 a 50 grammi al giorno (da 1 a 2 misurini), ma è necessario seguire le istruzioni di dosaggio sulla confezione.

I benefici della proteina secca saranno evidenti solo se si segue il dosaggio. Dipende dal tuo stile di vita e dal tuo obiettivo. I tassi di assunzione di proteine ​​sono i seguenti:

1. Per gli atleti o le persone molto attive che cercano di perdere grasso corporeo e aumentare la massa muscolare (seccare il corpo), un'assunzione giornaliera di 1,5 - 2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo è ottimale.
2. Per coloro che conducono uno stile di vita molto attivo, praticano sport o stanno cercando di perdere peso senza perdere tessuto muscolare, la dose raccomandata è di 1,0 - 1,5 g / kg di peso corporeo.
3. Per coloro che conducono uno stile di vita sedentario e che vogliono ridurre leggermente il peso, 0,8 grammi / kg di peso corporeo ogni giorno è ottimale.

Se l'obiettivo proteico giornaliero viene raggiunto attraverso la dieta, non è necessario un integratore di proteine ​​in polvere. Le persone obese non dovrebbero seguire le raccomandazioni di cui sopra, poiché i calcoli del peso corporeo porteranno a dosaggi molto elevati. Alla fine questo può causare danni.

Posso bere proteine ​​di notte?

Bere un frullato proteico di notte può disturbare il sonno e causare danni, a seconda del tipo di proteina. La spinta energetica degli zuccheri semplici nell'integratore proteico liquido potrebbe non essere utile. Inoltre, può portare a un aumento di peso e depositi di grasso. In questo caso, le proprietà di queste bevande proteiche potrebbero non essere utili.

Quali alimenti contengono proteine

Poiché i frullati proteici possono essere sia benefici che dannosi, puoi sostituirli con normali cibi ricchi di proteine. Questi includono:

Avena e spinaci

Questa sana combinazione di cibi funziona alla grande nei frullati perché non sono solo ricchi di proteine, ma anche ricchi di magnesio e potassio. Le proprietà includono anche un basso contenuto di grassi.

L'avena contiene 7 grammi di proteine ​​per mezza tazza e gli spinaci 5 grammi per tazza. Ciò significa che un sano frullato di 2 tazze di spinaci e 1⁄2 tazza di avena darà al tuo corpo 17 grammi di proteine!

Gli spinaci alcalinizzano anche il corpo per prevenire l'infiammazione e il magnesio in entrambi gli alimenti supporta la salute e l'energia dei muscoli e delle ossa. Entrambi i prodotti hanno un sapore delicato e aggiungeranno un sapore delicato e leggermente nocciolato al tuo frullato.

Semi di canapa e cavolo

I semi di canapa sono una rinomata fonte di proteine ​​(13 grammi per 3 cucchiai). Sono ricchi di ferro e magnesio, come il cavolo nero, che contiene 5 grammi di proteine ​​per tazza.

Per un cocktail con benefici per la salute, mescola 3 cucchiai di semi di canapa e una tazza di cavolo per ottenere 18 grammi di proteine. Un altro vantaggio è che i grassi sani della canapa aiuteranno il corpo ad assorbire molto meglio i nutrienti, come le vitamine A, E e K (liposolubili).

Semi di zucca e avena

I semi di zucca sono tra i semi più alcalini, come indicato dal loro colore verde scuro, che indica un alto contenuto di clorofilla. Contengono 5 grammi di proteine ​​per 1/4 di tazza, che è più di qualsiasi grano o verdura per porzione (eccetto la spirulina). Sebbene siano ricchi di grassi, questi grassi hanno proprietà benefiche nel proteggere il cuore e il cervello. L'avena si abbina bene ai semi di zucca per il gusto ed entrambi sono ricchi di magnesio e potassio, oltre che di ferro e zinco. Per un frullato sano, si consiglia di mescolare 1/4 di tazza di semi di zucca e mezza tazza di avena per 13 grammi di proteine.

Quinoa e spinaci

Per beneficiare il tuo corpo, puoi usare i fiocchi di quinoa o anche i cereali integrali nei frullati. Conferisce un sapore delicato e ricco di noci che è facilmente mascherato da una piccola quantità di mela verde e more o mirtilli. La quinoa è anche un'ottima fonte di ferro, magnesio e potassio, che completano perfettamente i nutrienti degli spinaci.

Per i massimi benefici, usa mezza tazza di quinoa cruda (ammollata) per 12 grammi di proteine. E se lo mescoli con 2 tazze di spinaci, il corpo riceverà immediatamente fino a 22 grammi di questo macronutriente.

Olio di mandorle e semi di chia

Questi due cibi sani e grassi sono un ottimo modo per aumentare i tuoi livelli di energia. Le proprietà consentono loro di essere inclusi in una dieta a basso contenuto di carboidrati. Entrambi i prodotti sono ottime fonti di magnesio, insieme a proteine ​​e potassio. Per l'opzione più salutare, è meglio optare per olio di mandorle crudo, senza sale, che non contenga additivi. Due cucchiai di questo olio forniscono da 7 a 8 grammi di proteine ​​e 2 cucchiai di semi di chia danno 5 grammi. Ciò fornirà una bevanda proteica molto sana con 12 grammi di questo macronutriente.

Semi di Chia e cavolo cappuccio

I semi di chia e il cavolo nero sono consigliati per la produzione di ferro. Entrambi gli alimenti sono incredibili fonti di energia grazie al loro contenuto di vitamine del gruppo B, magnesio, ferro, proteine ​​e potassio. Se mescoli due tazze di cavolo e 1/4 di tazza di semi di chia in un frullato, la miscela contiene 20 grammi di proteine.

Poiché questi alimenti sono ricchi di fibre, forniranno anche grandi benefici per l'abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue. Le loro proprietà salutari sono uniche.

Ricette di frullati proteici fatti in casa

Le proprietà delle proteine ​​del siero di latte ti aiutano a perdere peso con successo e mantenere i muscoli. Tuttavia, si dovrebbero considerare attentamente le controindicazioni, altrimenti la continuazione dell'uso minaccerà il corpo. In questo caso, è meglio concentrarsi sulla scelta di cibi che contengono proteine ​​naturali e iniziare a preparare i cocktail da soli. Ognuno di loro ha proprietà benefiche uniche.

Frullato verde

Mettere le fette di mango, banana, frutti di bosco e spinaci in bicchieri porzionati e macinare con un frullatore. Se lo desideri, puoi congelare ogni porzione in contenitori o bustine freezer. In questo modo, gli ingredienti finiti con proprietà benefiche sono pronti per la cottura.

Frullato di banana denso

I semi di sesamo sono ricchi di proteine, vitamine e minerali. Per un sapore di nocciola più intenso, si consiglia di arrostirli prima di aggiungerli al cocktail. Tutto quello che devi fare è scaldare la padella a fuoco medio e aggiungere i semi. Successivamente, vengono macinati in un frullatore con polpa di banana.

Frullato di mele e arachidi

Il burro di arachidi è una delle migliori fonti di proteine ​​da mangiare perché contiene grassi salutari per il cuore che ti saziano e hanno un buon sapore. Tuttavia, dovresti sempre controllare l'elenco degli ingredienti prima di acquistare una lattina per evitare le versioni di olio idrogenato zuccherato. Per fare un frullato, mescola il burro con la polpa di mela e la farina d'avena ricca di fibre.

Danni alle proteine ​​ed effetti collaterali

I benefici dei frullati proteici sono ampiamente discussi e il loro danno è raramente menzionato. La proprietà negativa più comune delle proteine ​​è la sua capacità di causare dolori addominali e crampi se consumate a dosi elevate.

Alcune persone che sono allergiche al latte possono avere una certa reazione al siero di latte. Le proteine ​​del siero di latte non provocano effetti collaterali a dosi moderate. Tuttavia, il consumo in grandi quantità può danneggiare il corpo:

• mal di stomaco;
• colica;
• diminuzione dell'appetito;
• nausea;
• mal di testa;
• fatica.

Anche il consumo regolare di alte dosi di proteine ​​del siero di latte può causare l'acne. Dal punto di vista nutrizionale, le proteine ​​del siero di latte hanno proprietà molto insolite e non hanno un equivalente naturale.

Alcune persone credono che tali cibi raffinati siano dannosi perché, sebbene siano ricchi di nutrienti, il loro equilibrio chimico tende in larga misura alle proteine.

Controindicazioni all'assunzione di proteine

Come notato sopra, le proprietà benefiche delle proteine ​​compaiono solo se consumate con moderazione. Un'eccessiva dipendenza da questo integratore può causare danni, incluso causare problemi digestivi come nausea, dolore, gonfiore, crampi, flatulenza e diarrea.

Tuttavia, il consumo moderato di integratori di proteine ​​del siero di latte è ben tollerato dalla maggior parte delle persone.

L'unica controindicazione potrebbe essere l'intolleranza al lattosio. In tal caso, un idrolizzato o un isolato di proteine ​​del siero di latte può essere più adatto di un concentrato. Inoltre, se hai problemi al fegato o ai reni, dovresti consultare il tuo medico prima di assumere integratori proteici.

Conclusione

Se ricordi quali sono i benefici e i danni delle proteine, puoi usarle con successo per aumentare la massa muscolare e perdere peso. La cosa principale è calcolare correttamente il dosaggio e osservare la moderazione.

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