I benefici e i rischi dei BCAA (BCAA), a cosa servono e come prenderli

I benefici e i danni di BCA sono una questione di interesse non solo per gli atleti professionisti, ma anche per le donne fragili. Per comprendere le proprietà della nutrizione sportiva, è necessario studiare la composizione e la portata dei BCAA.

Cos'è BCAA (BCA)

BCA sta per uno degli integratori sportivi più sani e più ampiamente disponibili. Viene utilizzato attivamente da culturisti professionisti e dilettanti di sollevamento pesi, il BCAA è utilizzato nella maggior parte degli sport in cui la massa muscolare è di grande importanza, poiché è responsabile della crescita muscolare. Si notano anche i benefici dei BCAA per le ragazze: l'integratore consente di bruciare rapidamente il grasso in eccesso.

In effetti, i BCAA sono un complesso di tre amminoacidi essenziali essenziali, quelli che non possono essere sintetizzati nell'organismo da soli. Puoi ottenere BCA con il cibo normale, ma a volte l'uso del supplemento risulta essere più conveniente e razionale.

Composizione e forma di rilascio di BCAA

Nei negozi di nutrizione sportiva, un utile integratore può essere trovato in due principali forme di rilascio: in polvere e in capsule. Entrambe le opzioni hanno i loro vantaggi: le capsule sono più convenienti da prendere per via orale, ma le polveri utili hanno un costo inferiore.

Indipendentemente dalla forma, gli integratori di BCA hanno la stessa composizione e proprietà. Includono tre amminoacidi:

• leucina;
• isoleucina;
• valina.

Queste tre sostanze a catena ramificata sono responsabili della costruzione di composti proteici nel corpo. Per valutare il ruolo di BCA, è necessario familiarizzare con le loro proprietà in modo un po 'più dettagliato.

Isoleucina

BCA isoleucina agisce come una fonte di energia per il corpo. La presenza di isoleucina nel sangue è particolarmente importante durante gli esercizi di forza intensi. Se ne è troppo poco, le riserve vengono rapidamente consumate, allo stesso tempo il livello di leucina diminuisce e il tessuto muscolare inizia a decadere. Di conseguenza, il volume dei muscoli dell'atleta diminuisce, gli indicatori di forza e la resistenza diminuiscono.

L'utile isoleucina dovrebbe essere presente nel sangue in quantità sufficiente e nei momenti di forte fame. In questo momento, c'è anche un consumo attivo di energia: con una mancanza di BCAA, il corpo inizia di nuovo a ricevere le sostanze necessarie dal tessuto muscolare.

Leucina

La leucina BCA è responsabile della sintesi dei composti proteici. Senza questa sostanza, la maggior parte delle proteine ​​semplicemente non può formarsi all'interno del corpo. La leucina è essenziale per la costruzione della massa muscolare. Inoltre, non stiamo parlando solo dei volumi in eccesso a cui sono interessati i sollevatori di pesi, ma anche dei muscoli più ordinari necessari per ogni persona sana. Con una mancanza di leucina nel sangue, inizia il processo di perdita di peso, la salute peggiora e c'è una mancanza di energia.

Valina

BCAAvaline è un'altra fonte di energia per il corpo, molto importante nel processo di costruzione muscolare. Inoltre, la quantità di valina nel sangue è direttamente correlata al livello dell'ormone serotonina, responsabile della resistenza, della vitalità fisica e del buon umore.Il danno derivante dalla mancanza di valina risiede nella perdita di forza e di prestazioni: non solo gli atleti devono monitorare il livello di BCA, ma anche le persone comuni.

Come funziona BCA

L'allenamento della forza di solito mira ad aumentare la massa. Tuttavia, durante i carichi pesanti, viene spesso attivato il processo inverso.

1. Nel tentativo di ricostituire la perdita di energia, il corpo inizia a scomporre i BCAA, convertendoli in glucosio.
2. Il livello di valina, isoleucina e soprattutto leucina nel sangue diminuisce drasticamente.
3. Per riportare l'equilibrio delle sostanze a livelli normali, il corpo avvia il processo di scomposizione delle proteine, estraendone i BCA.

Pertanto, l'allenamento non porta al risultato desiderato: il volume del tessuto muscolare rimane invariato o addirittura diminuisce.

L'assunzione aggiuntiva di BCAA per l'aumento di massa riduce al minimo il rischio di perdita muscolare. Una fornitura significativa di BCAA fornisce all'organismo una fonte di energia a prezzi accessibili e previene la scomposizione dei composti proteici. Per mantenere l'energia al giusto livello, il corpo non deve scomporre le proteine ​​in aminoacidi, la quantità di valina, leucina e isoleucina è già sufficiente per un allenamento produttivo.

Benefici dei BCAA

Dopo aver studiato la composizione e il ruolo dei BCA per il corpo, si possono distinguere diverse proprietà utili di un integratore sportivo. Complesso BCA:

• protegge i tessuti dalla decomposizione durante un'intensa attività fisica;
• previene i danni alle fibre fisiche, rendendo l'esercizio più sicuro;
• accelera la formazione di composti proteici necessari per la costruzione dei muscoli e quindi contribuisce alla crescita di massa accelerata;
• consente di mantenere i volumi muscolari anche durante un periodo di riposo, ad esempio, in assenza di allenamento temporaneo dopo un infortunio;
• accelera il metabolismo in tutto il corpo e aiuta a raggiungere il rapporto ottimale tra muscolo e tessuto adiposo nel corpo umano - questo spiega le proprietà dei BCAA per le donne;
• avvia i processi di combustione dei grassi;
• aumenta la resistenza complessiva del corpo, riduce l'affaticamento;
• aumenta il livello di testosterone nel sangue e riduce il volume di cortisolo, che è particolarmente vantaggioso per gli uomini;
• ha un lieve effetto antinfiammatorio sui muscoli.

I benefici dei BCAA per gli uomini sono particolarmente pronunciati, ma gli amminoacidi sono utilizzati anche dalle donne che vogliono perdere peso. Gli integratori sportivi consentono di bruciare i grassi in modo mirato senza sacrificare la massa e di mantenere un adeguato apporto di energia nel corpo.

Dosaggio e regole per l'assunzione di BCAA

Affinché le proprietà degli aminoacidi portino il massimo beneficio, è necessario seguire le istruzioni per l'uso di BCA e aderire al tradizionale programma di integrazione.

La norma giornaliera di aminoacidi per una persona sana è fino a 35 g di BCA, soggetti a una dieta completa ed equilibrata. Per quanto riguarda il tempo, devi prendere BCA più volte al giorno.

1. Per evitare danni causati dalla perdita di peso, l'assunzione di integratori sani dovrebbe essere subito prima e durante l'allenamento. I BCAA sono necessari anche dopo l'allenamento: questo riempirà il corpo di energia e preverrà la distruzione delle fibre muscolari. Una singola dose dovrebbe essere di circa 8 g È inoltre necessario utilizzare BCA al mattino, in condizioni di stress particolarmente intenso e alla sera, poco prima di coricarsi.
2. Nei giorni in cui non è previsto l'allenamento, puoi limitarti all'assunzione mattutina e consumare un'altra porzione di aminoacidi durante il giorno per proteggere i muscoli dal decadimento. Una singola dose è anche di circa 8 g di aminoacidi.

In generale, nei giorni di attività fisica intensa, si consiglia di assumere il complesso aminoacidico fino a 6 volte al giorno. Nei fine settimana, è sufficiente assumere BCA due volte al giorno per mantenere i risultati esistenti.

Come prendere le capsule di BCA

Gli amminoacidi BCA in forma di capsule sono i più popolari perché sono i più convenienti da assumere. Ma le capsule hanno anche alcuni svantaggi. In particolare, vengono assorbiti più lentamente dall'organismo.

• Affinché le proprietà benefiche degli amminoacidi entrino più velocemente nel flusso sanguigno, si consiglia di bere le capsule con abbondante acqua.
• Un singolo dosaggio dipende dal volume di una sostanza preziosa in 1 capsula: il corpo dovrebbe ricevere circa 8 g di aminoacidi per assunzione.
• È necessario consumare le capsule BCAA al mattino, direttamente durante l'allenamento e poco prima di andare a letto.

Il numero totale di BCA al giorno dovrebbe essere di circa 35 g.

Come prendere BCA in polvere

Gli amminoacidi in polvere vengono assorbiti dal corpo più velocemente, sebbene non siano convenienti da usare come le capsule. Per diluire una miscela sana, hai bisogno di un cucchiaio e un bicchiere d'acqua. Ma è più facile calcolare il dosaggio corretto della polvere: il volume di un cucchiaino standard è di circa 5 g, rispettivamente, è necessario prendere 1,5 cucchiaini di polvere alla volta.

Anche il volume totale di BCAA in polvere al giorno dovrebbe essere di circa 35 g Come nel caso delle capsule, i BCAA vengono assunti durante l'allenamento, dopo l'allenamento, al mattino e prima di coricarsi. Poiché gli amminoacidi in questa forma di rilascio entrano nel flusso sanguigno molto rapidamente, la polvere può essere diluita e bevuta letteralmente un paio di minuti prima della lezione.

Controindicazioni ed effetti collaterali dei BCAA

Con un attento esame degli integratori sportivi BCAA, i loro benefici diventano evidenti. Ma resta la domanda se le proprietà degli amminoacidi possano essere dannose per la salute.

I benefici e i danni dei BCAA, secondo i medici, dipendono dalla qualità degli integratori e dal rispetto delle regole di utilizzo. La maggior parte degli esperti nel campo della nutrizione sportiva ritiene che BCA da solo non possa fare del male. Questo è logico, poiché il supplemento contiene solo aminoacidi essenziali, in un modo o nell'altro necessari per il funzionamento di qualsiasi organismo.

Tuttavia, con l'acquisizione o l'uso incauto dei BCAA, portano ancora un effetto negativo.

1. Gli aminoacidi non dovrebbero essere consumati a stomaco vuoto. L'assunzione di BCA aumenta l'appetito, ma poiché nessun cibo dopo gli amminoacidi entra nello stomaco, la produzione di succo gastrico è vana. All'inizio, questo può portare a bruciore di stomaco, nausea e diarrea e, se la situazione si ripresenta regolarmente, può portare a gastrite e ulcere gastriche.
2. Per lo stesso motivo, i BCAA non sono raccomandati per pancreatite cronica, gastrite, ulcere, gravi malattie del fegato e dei reni. Utili integratori aumentano la secrezione degli organi interni, creano un certo carico extra e possono provocare esacerbazioni, che saranno dannose.

Quali alimenti contengono BCA

Gli amminoacidi BCAA non possono essere prodotti dal corpo da soli, ma possono essere ottenuti non solo da integratori sportivi. Le benefiche isoleucina, valina e leucina si trovano in alimenti comuni come:

• in filetto di pollo;
• nel salmone;
• nella carne magra;
• nelle uova di gallina;
• nelle arachidi.

Tuttavia, l'assunzione di un integratore per lo sport rimane preferibile poiché le quantità di aminoacidi in questi prodotti sono molto ridotte. Ad esempio 150 g di filetto di pollo contengono solo circa 6 g di aminoacidi, per ottenere l'apporto giornaliero di sostanze bisognerà far bollire la carne fresca più volte al giorno.

Per aumentare la massa muscolare o perdere peso, è necessario aumentare l'apporto di BCAA nel sangue.

Che è meglio: proteine ​​o BCAA

Insieme agli integratori di BCA, le miscele proteiche oi frullati proteici sono popolari. Si ritiene che le loro proprietà e benefici siano simili a quelli dei BCAA. Le proteine ​​sono anche responsabili dell'aumento di peso e dei processi di combustione dei grassi.

Tuttavia, BCA e proteine ​​non possono essere considerati uguali o intercambiabili. Ci sono differenze importanti tra di loro.

• Ci sono più di 20 amminoacidi nelle miscele proteiche. Pertanto, più nutrienti vengono forniti al corpo insieme alle proteine. Ma allo stesso tempo, il siero di latte proteico viene assorbito più lentamente: il processo richiede almeno 40 minuti.
• Gli integratori BCA contengono solo 3 aminoacidi essenziali in forma pura. Nonostante il fatto che la composizione degli integratori sia leggermente più povera, l'effetto dei BCAA si verifica quasi istantaneamente: puoi bere il prodotto in polvere o capsule proprio durante l'allenamento, e questo sarà utile.

Se è necessario mantenere l'energia del corpo direttamente durante l'esercizio, i BCAA daranno l'effetto migliore. Le proteine ​​saranno più utili se hai bisogno di fornire un complesso esteso di sostanze preziose al corpo.

Come individuare un BCAA falso

I benefici e i danni degli amminoacidi BCAA dipendono dalla naturalezza degli integratori. Sfortunatamente, ci sono molti BCA falsi sul mercato della nutrizione sportiva. Per non incappare in un falso, prima di tutto è necessario acquistare prodotti di marchi comprovati e leggere la composizione del complesso prima dell'acquisto.

Tuttavia, la qualità di BCA può essere valutata direttamente durante il primo appuntamento.

1. Il BCA falso ha un sapore amaro e non dovrebbe essere consumato perché le proprietà possono essere dannose e causare avvelenamento.
2. I BCAA falsi in polvere, quando diluiti in acqua, formano una pellicola sulla superficie del liquido, che normalmente non dovrebbe essere presente.
3. Piccoli cristalli di additivi contraffatti si dissolvono male e il sedimento rimane sul fondo del bicchiere.

La presenza di aromi e altre impurità nella composizione può indicare l'innaturalità degli additivi. Molto spesso, con il loro aiuto, il produttore cerca di nascondere le proprietà di bassa qualità del prodotto.

Conclusione

I benefici ei rischi di BCA dipendono dalla qualità degli integratori sportivi e dal loro corretto utilizzo. I veri amminoacidi BCAA non danneggeranno il corpo, ma aumenteranno la forza e la resistenza e contribuiranno anche alla perdita di peso.

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