Perché la fibra è utile, come prenderla per dimagrire

La fibra è uno dei nutrienti più importanti. È necessario per il normale funzionamento del tratto gastrointestinale e di altri organi. Sebbene le persone lo consumino ogni giorno, non tutti conoscono i benefici ei rischi delle fibre.

Cos'è la fibra

In traduzione, fibra significa fibra o filo. Pertanto, in letteratura è possibile trovare il nome "fibra alimentare". Infatti, a più ingrandimenti al microscopio, assomiglia a lunghi filamenti.

La fibra è un tipo di carboidrato. Appartiene al gruppo degli zuccheri complessi. La particolarità di questo carboidrato è che gli enzimi del succo gastrico e della secrezione pancreatica non sono in grado di scomporlo in composti più semplici: fruttosio e glucosio. Pertanto, non viene assorbito nell'intestino tenue come altri zuccheri. Cioè, il carboidrato lascia il corpo in una forma quasi invariata.

La fibra alimentare non contiene vitamine e altri microelementi benefici. In teoria è inutile. Ma in pratica non è affatto così. Tutto sui benefici e i danni delle fibre per il corpo ulteriormente.

Composizione delle fibre

La fibra è un polisaccaride o carboidrato complesso. Questa varietà ha la massa più grande di tutti gli zuccheri. È composto da molti monosaccaridi di glucosio. Combinando in grandi gruppi, i monosaccaridi formano di- e quindi polisaccaridi. Questa è la struttura della fibra alimentare a livello molecolare.

Se consideriamo la struttura di un carboidrato a livello cellulare, risulta che si tratta di un muro di varie piante. Entra nella struttura della loro membrana, formando fili o fibre. Da dove viene il nome della fibra.

Le proprietà benefiche della fibra

È stato precedentemente notato che la fibra alimentare non contiene vitamine e altri oligoelementi benefici. Nonostante ciò, i benefici dell'assunzione di fibre sono difficili da sopravvalutare. Parlando dell'effetto positivo del polisaccaride, vale la pena considerare 2 delle sue varietà: solubile e insolubile.

Il primo tipo di carboidrato assorbe attivamente l'acqua e si gonfia nel tratto gastrointestinale. Di conseguenza, cambia la sua consistenza, diventa più simile alla gelatina. Grazie a ciò, il processo di digestione del cibo rallenta, la fame è soddisfatta per molto tempo.

La fibra alimentare solubile è benefica per i diabetici. Aiutano ad abbassare la concentrazione di glucosio nel sangue. Inoltre, questo tipo di fibra riduce i livelli di lipoproteine ​​a bassa densità. La gente li chiama "colesterolo cattivo". L'accumulo di lipoproteine ​​porta alla deposizione di placche di grasso sulla parete interna dei vasi sanguigni e allo sviluppo di aterosclerosi. L'immagine mostra prodotti con proprietà benefiche simili.

I benefici della fibra alimentare insolubile sono grandi. Di seguito i principali vantaggi:

• aumentare la contrattilità della parete intestinale, accelerando così la peristalsi;
• sono efficaci nel prevenire la stitichezza;
• efficace nel trattamento complesso dei disturbi delle feci;
• promuovere la rimozione di sostanze tossiche e veleni dal corpo;
• regolare l'acidità nel lume intestinale;
• ridurre il rischio di sviluppare tumori e malattie infiammatorie del colon.

La fibra alimentare ha un effetto positivo sulla condizione della pelle. Rimuovendo funghi e batteri dal corpo, aiutano a purificare la pelle, ridurre il numero di acne e acne. Questo fatto non ha una solida base di prove, ma molti di coloro che l'hanno provato concordano con questa affermazione.

Alcuni ricercatori affermano che la proprietà benefica della fibra alimentare è la sua efficacia nella complessa terapia delle reazioni allergiche e dell'asma bronchiale. Ciò è spiegato dal fatto che i disturbi della microflora intestinale svolgono un ruolo nello sviluppo delle allergie. E la fibra è in grado di ripristinare il normale rapporto di microrganismi.

Fibra dimagrante

Una dieta a base di fibre aiuterà a far fronte all'eccesso di peso. Inoltre, sia le fibre solubili che insolubili hanno questa proprietà utile. Il primo tipo di carboidrato mantiene a lungo una sensazione di pienezza, costringendo così una persona a mangiare meno cibo. Il secondo tipo stimola la peristalsi intestinale. A causa di ciò, zuccheri e grassi vengono assorbiti dal corpo in misura minore. La maggior parte di loro viene tolta.

Come prendere le fibre per dimagrire

I benefici della fibra per la perdita di peso si ottengono utilizzando fibre farmaceutiche e alimenti che ne sono ricchi. Se parliamo di carboidrati da farmacia, per dimagrire, vengono assunti fino a 60 g di sostanza al giorno. Per questo, 1 cucchiaio. l. la fibra acquistata viene diluita in 250 ml di acqua. La soluzione viene bevuta mezz'ora prima dei pasti. È consentito bere non più di 6 cucchiai al giorno. l.

Il più grande svantaggio di una soluzione di fibre alimentari è un sapore sgradevole. Se una persona è sensibile ad esso, la fibra può essere aggiunta ai pasti preparati. I carboidrati non rovineranno il gusto di zuppe, brodi, yogurt. Aumentano la sazietà del piatto senza alterarne il contenuto calorico.

Alcuni nutrizionisti consigliano di fare una giornata di digiuno una volta al mese. Inoltre, in 24 ore è consentito bere solo kefir e mangiare 6 cucchiai. l. fibra. Il periodo massimo consentito per lo scarico è di 3 giorni. Se ti siedi a una dieta così rigida più a lungo, porterà all'esaurimento del corpo e porterà solo danni.

Come mangiare correttamente le fibre

Per le persone che mangiano regolarmente prevalentemente cibi trasformati o prodotti da forno, sarà difficile consumare immediatamente la quantità richiesta di fibra al giorno. Pertanto, di seguito sono elencate le regole che ti aiuteranno a introdurre polisaccaridi benefici nella tua dieta senza danni alla tua salute e trarne il massimo beneficio:

1. Aumentare gradualmente la dose fino a raggiungere la velocità giornaliera.
2. Aumentando il consumo di saccaridi, aumenta la quantità di acqua che bevi.
3. Mangia frutta e verdura crude. È consentito solo arrostire leggermente, cuocere a vapore o brasare.
4. Una percentuale più alta di fibra si trova nella buccia e non nella polpa di un ortaggio o di un frutto. Pertanto, se possibile, non pulire i prodotti.
5. Mangia cibi ricchi di fibre al mattino per fornire energia per tutto il giorno.

Di quante fibre hai bisogno al giorno

In media, una persona ha bisogno di consumare 20-30 g di fibra alimentare al giorno. Questa tariffa giornaliera è valida per adulti e bambini. Le persone con un maggiore fabbisogno energetico consumano più fibre. Ad esempio, gli atleti, quando aumentano di peso, mangiano 40 g al giorno.

In un mondo urbanizzato, le persone consumano 2-3 volte meno fibre di quanto dovrebbero. Ciò è dovuto al fatto che la maggioranza preferisce i carboidrati digeribili: torte, pane, panini, prodotti semilavorati. In tali prodotti, la quantità di fibra alimentare è estremamente bassa. Pertanto, gli abitanti delle città devono pensare seriamente alla loro dieta.

Fonti di fibra

Molti hanno sentito parlare dei benefici di frutta e verdura lungo il tratto gastrointestinale a causa del loro alto contenuto di fibre alimentari. Ma in realtà ci sono altri alimenti ricchi di fibre. Puoi anche acquistare fibre alimentari secche già pronte in farmacia. Sono richiesti tra le persone che vogliono perdere peso, atleti, stitichezza.

Fibra secca

I benefici della fibra secca sono gli stessi di quelli che si trovano nelle verdure, nella frutta e in altri alimenti. L'indubbio vantaggio dei polisaccaridi in polvere è la facilità d'uso. Puoi calcolare con precisione quale dose di una sostanza entra nel corpo. Pertanto, le fibre secche vengono utilizzate per scopi medicinali, per la perdita di peso. Esistono diversi tipi di carboidrati in polvere:

• Grano;
• Siberiano;
• dai semi di lino;
• da semi di cardo mariano;
• zucca;
• avena;
• canapa.

Grano

Le persone in sovrappeso troveranno sicuramente benefici nella fibra di grano. Appartiene al gruppo delle fibre solubili. Una volta nel tratto gastrointestinale, si gonfia. Grazie a ciò, la sensazione di fame è assente per diverse ore.

I polisaccaridi derivati ​​dal grano contengono cellulosa e lignina. Questi elementi hanno un effetto benefico sulla parete del colon. Contribuiscono alla riparazione (ripristino) della mucosa, purificandola dalle tossine.

siberiano

La fibra siberiana è molto comune in Russia. È prodotto da molte aziende. Oltre alla polvere, puoi trovare frullati secchi, yogurt, tisane e persino marmellate contenenti fibre alimentari.

I benefici della fibra siberiana, come il grano, sono nella perdita di peso e nella pulizia dell'intestino. Questo farmaco non appartiene al gruppo dei farmaci. È considerato un integratore alimentare. La differenza tra le fibre siberiane e la crusca ordinaria è l'assenza di impurità inutili.

Le proprietà antiossidanti e antiallergiche aumentano ulteriormente i benefici della fibra siberiana per il corpo.

Dai semi di cardo mariano

Oltre alle proprietà benefiche di tutti i tipi di fibra alimentare già elencati sopra, l'effetto epatoprotettivo è attribuito alla fibra dei semi di cardo mariano. Protegge le cellule del fegato (epatociti) dagli effetti di sostanze tossiche: alcol, medicinali, sali di metalli pesanti. I polisaccaridi promuovono la formazione di nuove cellule per sostituire quelle vecchie distrutte.

Semi di lino

Oltre alla fibra alimentare, i semi di lino contengono una grande quantità di muco. Ha un effetto avvolgente. Dopo aver preso una manciata di semi, il muco ricopre il rivestimento dello stomaco e dell'intestino. Pertanto, il lino viene utilizzato nella complessa terapia delle malattie infiammatorie e ulcerative del tratto gastrointestinale.

La stessa fibra di semi di lino ha proprietà antiossidanti. Un'infusione calda aiuta a sbarazzarsi della tosse secca.

Zucca

La fibra di zucca è un prodotto dietetico. Con la sua assunzione regolare, le condizioni generali del corpo migliorano. Promuove la perdita di peso, aumenta la risposta immunitaria del corpo e migliora la funzione intestinale.

Fiocchi d'avena

La fibra d'avena è uno dei trattamenti più efficaci per la stitichezza. Dopo aver preso 1 cucchiaio. l. prodotto dopo 8 ore, si verifica il movimento intestinale.

Canapa

I benefici della fibra di canapa sono principalmente nella perdita di peso. L'assunzione regolare di questo integratore alimentare in combinazione con l'esercizio fisico e una dieta equilibrata riduce efficacemente lo strato di grasso sottocutaneo. Inoltre, migliora l'immunità, abbassa i livelli di colesterolo, rallenta l'invecchiamento cellulare e previene la morte cellulare.

Alimenti ricchi di fibre

I benefici degli alimenti contenenti fibre non possono essere sopravvalutati.I piatti con il suo contenuto dovrebbero essere presenti nella dieta quotidiana di tutti. Gli alimenti ricchi di fibre sono poco costosi. Sono facili da preparare. Pertanto, non dovrebbero esserci problemi nell'introdurli nella tua dieta. La tabella elenca gli alimenti più ricchi di fibre.

I numeri nella tabella sono arbitrari, il numero di fibre può variare verso l'alto o verso il basso. Ma non è ambiguo che crusca, semi di lino, funghi e frutta secca siano i più ricchi di questi polisaccaridi. Mangiare 100 g di crusca al giorno fornisce pienamente a una persona il fabbisogno quotidiano di fibre.

L'avena contiene un tipo speciale di fibra chiamata beta-glucagone. È più attivo nel ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. Pertanto, il consumo regolare di farina d'avena è un'efficace prevenzione dell'aterosclerosi. Per aumentare il contenuto di polisaccaridi utili, è possibile aggiungere frutta secca al porridge.

Compresse di fibre

Quasi ogni tipo di fibra può essere trovato in polvere e compresse. Il vantaggio dei tablet è la facilità d'uso, il calcolo accurato della dose. Le fibre in questa forma di dosaggio sono prodotte dalla cellulosa microcristallina (MCC). È una sostanza composta da particelle dure che vengono rilasciate dal cotone. Nella loro composizione e proprietà, corrispondono alle loro controparti naturali.

Aumentare gradualmente la dose di compresse fino a raggiungere l'indennità giornaliera raccomandata - 50 pezzi. È importante ricordare che nessuna pillola può sostituire completamente la fibra naturale.

Danno alle fibre

Le polveri e le compresse di fibre alimentari non sono considerate medicinali. Ma loro, come le medicine, possono fare molti danni se assunte in modo errato. Gli integratori sono controindicati per le persone con diarrea. Dopotutto, un forte effetto lassativo non farà che aggravare il problema.

Se si assumono contemporaneamente medicinali e fibre alimentari, l'equilibrio tra benefici e rischi della fibra in polvere non cambia in meglio. Gli effetti lassativi e assorbenti (aspirazione) dell'additivo alimentare impediscono il flusso completo dei medicinali nel corpo. L'efficacia dei farmaci diminuisce.

La polvere di cardo mariano può fare molti danni alle persone che sono ipersensibili a questa pianta. Hanno nausea, vomito, mal di testa. In questo caso, è necessario interrompere l'assunzione del supplemento.

Controindicazioni all'uso della fibra

La fibra non è raccomandata per le seguenti categorie di persone:

• con allergie agli alimenti contenenti fibre alimentari;
• soffre di diarrea;
• con gravi patologie epatiche;
• donne incinte e madri che allattano;
• con esacerbazione di ulcere gastriche o gastrite (ad eccezione dei semi di lino).

Come scegliere la fibra

Quando si sceglie la fibra, è necessario prestare attenzione a quale pianta è ottenuta. Se sono state segnalate in precedenza reazioni allergiche a questa pianta, è necessario considerare altre opzioni. Prestano anche attenzione all'effetto desiderato: perdita di peso, trattamento della stitichezza, rafforzamento dell'immunità.

Conclusione

I benefici e i danni della fibra sono davvero incomparabili. La fibra alimentare ha molte proprietà benefiche: riduce il peso corporeo, migliora la funzione intestinale e aumenta l'immunità. Va ricordato che la fibra viene assunta in brevi corsi. Con un uso prolungato, l'assorbimento dei nutrienti peggiora, il che fa più male che bene.

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