Tartalom
- 1 A vízszintes rúdra akasztás előnyei
- 2 Miért hasznos a vízszintes sáv a gyermekek számára
- 3 Segít-e a vízszintes sáv a növekedés növelésében?
- 4 Hogyan lehet felakasztani és felhúzni egy vízszintes sávon
- 5 Lehet-e minden nap gyakorolni a vízszintes sávon
- 6 Gyakorlatok a vízszintes sávon különböző betegségek esetén
- 7 Gyakorlatok a vízszintes sávon a fogyáshoz
- 8 Aki ellenjavallt a vízszintes sávban
- 9 Következtetés
A vízszintes sávon való függesztést az egyik leggyakoribb gyakorlatnak tekintik, amelyet meglehetősen aktívan alkalmaznak a tornában, a sziklamászásban, a parkourban és más sportokban. A felhúzás az egyik legelőnyösebb és legfontosabb számos sportágban, mivel alapvető fontosságú a felsőtest optimális teljesítményéhez. Továbbá - részletesebben: milyen előnyei és ártalmai vannak a vízszintes sávon lévő felhúzásoknak a test számára, és milyen hatást fejtenek ki.
A vízszintes rúdra akasztás előnyei
A vízszintes sávon végzett gyakorlatok az egyik legkönnyebben elvégezhető, az egészség szempontjából hasznosak - elvégre minden edzőteremben van egy vízszintes sáv. Nagyon könnyű megtalálni az udvaron, vagy otthon felszerelni. A keresztlécen található hasznos felhúzásoknak köszönhetően a felsőtest aktívan kidolgozott, a hátizmok tónusa és fejlődése megnő.
A gerinc kirakása és a helyes testtartás
Ha rendszeresen lóg egy vízszintes sávon, előnyökkel járhat a gerinc kialakulásához és megfelelő működéséhez. A hátunk folyamatosan nyomás alatt áll, amely káros az egészségre: nem számít, ülünk vagy állunk.
Az emberi gerincben 26 csigolya van, köztük tárcsák, amelyek a sokk elnyelésének funkcióját látják el. Idővel az intervertebrális lemezek hajlamosak a gravitáció alatt összehúzódni, ami a motoros rendszer normális működésének megzavarásához vezet.
A rúd felhúzásának előnye a gerinc nyújtásának képességében, valamint a tárcsákra nehezedő nyomás csökkentésében rejlik. A vízszintes sávon történő felhúzás hasznos tulajdonsága az erek és a kapillárisok azon részének helyreállítása, amely táplálja a gerincünket: ezért ezt a gyakorlatot tartják az osteochondrosis és a scoliosis egyik leghatékonyabb megelőzésének. A vízszintes sávon található felhúzások abban is hasznosak, hogy intenzív edzés után hajlamosak egyenletesen elosztani a csigolyaközi terhelést, javítják a vérkeringést és nyújtják az izmokat.
Ha patológia figyelhető meg az intervertebrális lemezekben, akkor a porcszövet fokozatosan elhasználódik. Ennek eredményeként a csigolyák közötti távolság szűkül, a gerinc görbülete megváltoztatja alakját, és a fő terhelés a sérült területekre esik. A vérkeringés károsodott, hátul erős feszültség jelenik meg. A vízszintes sávon a hasznos és ugyanakkor egyszerűen elvégezhető napi felhúzások segítenek megoldani ezeket a problémákat a test károsítása nélkül.
Domborított hátú
A vízszintes sáv használata felbecsülhetetlen a férfiak számára: a keresztlécen végzett edzés széles és megkönnyebbült hátat és erősen fejlett izmokat nyújthat. A vízszintes sávon a felhúzásokban többféle markolat létezik, amelyek mindegyikének más a hatása.A hátizmok fejlődésének leghatékonyabb tulajdonságai a széles fogás (a karok 20 cm-rel tovább helyezkednek el, mint a váll szélessége), és a tapadás kissé átlagon felüli.
Minél magasabb a tapadási szint, annál jobban megmunkálják a hátsó izmokat. A keskeny markolat képes megragadni a kar és a mellkas izmait.
A hasizmok fejlődése
A hátsó izmok fejlesztése mellett a vízszintes sávon található felhúzások hasznos tulajdonságokkal rendelkeznek a hasi izmok felépítésére és megerősítésére. Sok szakértő biztos abban, hogy a vízszintes sávon lévő felhúzások sokkal hasznosabbak a sajtó lengéséhez, mint más típusú szimulátoroknál, mivel képesek nagyobb amplitúdójú testmozgásokat biztosítani. A legjobb az egészben, hogy az oldalsó sajtoló izmokat a keresztlécre pumpálják, amelyek tulajdonságai támogatják a belső szerveket és a gerincet. A legnagyobb előny ebből a szempontból lábemelést hoz a vízszintes sávon.
A sajtó számára a vízszintes sávon végzett gyakorlatok népszerűek a srácok körében, de ez a fajta edzés kiválóan alkalmas a női hasizmok felépítésére. Sőt, a vízszintes sáv felhúzása adja a leggyorsabb eredményt.
Erős karok
A rúd felhúzása bekapcsolja az izmokat, az alkartól a tricepszig. Így a vízszintes sávon végzett gyakorlatok felbecsülhetetlen értékűek lesznek azok számára, akik erős és kiemelkedő karokat szeretnének. A testedzési komplexek nagyszerűek mind férfiak, mind lányok és nők számára, és mind az edzőteremben, mind pedig önállóan, otthon is gyakorolhatók.
A függőleges felhúzások jótékony tulajdonságai a vízszintes sávon segítenek a váll izmainak nyújtásában, ami hozzájárul a rugalmasságuk fejlődéséhez és csökkenti a káros stresszt. A vállízületek aktivitása lehetővé teszi a vízszintes sávon történő felhúzások elvégzését nagy mozgástartomány mellett. Ez segít a felsőtest jobb megterhelésében.
A felhúzásoknak még egy jelentős előnyük van a férfiak számára: a vízszintes sávon és az egyenetlen rudakon lógás tökéletesen erősíti a tapadást, és minden felhúzáskor a kezek egyre erősebbek lesznek.
A vízszintes rúdra akasztás egyik kezéből a legelőnyösebb a kezek kidolgozásához: kívánatos ilyen gyakorlatokat vastag keresztlécen végrehajtani.
A hipodinamia megelőzése
A fizikai inaktivitás a mozgásszegény életmód eredményeként következik be, és a központi idegrendszer, a mozgásszervi rendszer, az anyagcsere megzavarásához, valamint a test vérkeringésének romlásához vezet. Nem sokan veszik észre, hogy a vízszintes sávon lévő felhúzások könnyen pótolhatják a gyógyszerek nagy részét.
A rúd felhúzása javítja a test keringését azáltal, hogy tonizálja a test összes fő izmait. Annak érdekében, hogy az ülő életmód miatt ne váljon "zöldséggé", a vízszintes sávon való lógásra kell fordítania naponta néhány percig. Ezen kívül ajánlott egy kis testmozgás és nyújtó gyakorlatok.
A vízszintes sáv felfelé húzása a lányok számára is előnyös: egy bizonyos gyakorlatsor segítségével könnyen fejlesztheti a mellizmokat.
A vízszintes sávon lévő felhúzások szintén segítenek egyrészt az izomtömeg gyors növekedésében, másrészt kiküszöbölik a felesleges kilók káros hatásait.
Miért hasznos a vízszintes sáv a gyermekek számára
A vízszintes sáv nagyon hasznos a gyermek teste számára is, mivel az ilyen gyakorlatok hozzájárulnak a gyermek gyönyörű testtartásának és egészséges hátának kialakulásához, valamint erősítik az izomfűzőt, és a gyermekkori osteochondrosis hasznos megelőzését jelentik.
A gyermek szinte minden nap az osztályteremben tölti: a vízszintes sávon való felakasztás és felhúzás jótékony tulajdonságai segítenek enyhíteni a csigolyák káros terhelését és az esetleges kellemetlenségeket, amelyek a tanteremben töltött hosszú ülések eredményeként jelentkeznek.
Gyakran az ortopédok felírják a rudat a gerincoszlopban szenvedő gyermekek számára, a testgyakorlat befejezéseként.Ebben az esetben azonban mindenképpen forduljon orvoshoz.
Segít-e a vízszintes sáv a növekedés növelésében?
Sokan felteszik a kérdést: lehetséges-e kinyújtani a növekedésben, vízszintes sávon lógva, anélkül, hogy egészségkárosodást okozna?
Célszerű kitűzni a gyermekkori növekedés fokozásának célját, és kiválasztani a gyermek számára megfelelő táplálékot, jó alvást és aktivitást biztosítani számára.
Ez a probléma azonban gyakran éretté válik az érett korú emberek számára: ebben az esetben a vízszintes sávon való függesztés valóban előnyös lehet a növekedés szempontjából. Az ilyen edzések jellege kissé eltér a szokásos felhúzásoktól: a testnek a saját súlya alatt kell nyújtania, és a feszültség váltakozik a relaxációval.
Egy leckében legfeljebb 4 - 6 megközelítés - egyenként 4 - 8 felhúzás hajtható végre.
Hogyan lehet felakasztani és felhúzni egy vízszintes sávon
A vízszintes sávon történő felhúzások jelentős előnyökkel járnak, azonban még az ilyen egyszerű gyakorlatokat is helyesen kell végrehajtani a maximális eredmény elérése és a test károsítása nélkül.
Meddig kell lógnia a bárban?
A felakasztás mindaddig előnyös lesz, amíg a test felkészült. A napi minimális idő 2-3 perc. A kezdőknek ajánlott 1 perccel kezdeni, majd fokozatosan növelni a lebegés időtartamát. Egy hónap rendszeres edzés után az egy megközelítés ideje 5 percre nőhet.
Ha van elég erőnk, akkor könnyedén lendíthet előre - hátra vagy különböző irányokba: ez fokozza a gyakorlat jótékony tulajdonságait és hatását.
A felhúzások végrehajtásakor a karokat szigorúan a váll szélessége mentén kell elhelyezni. A légzést gyomorral ajánljuk, miközben a karjait, vállát, derekát és lábait a lehető leglazábbnak tartja.
Szigorúan tilos a fejét hátradönteni vagy leereszteni - ez a nyaki gerinc súlyos sérüléseivel fenyeget.
A hátbetegségben szenvedő idős embereknek simán és lassan kell lógniuk a vízszintes sávon, ezután ugyanolyan szépen visszatérnek kiinduló helyzetükbe. Ez minimalizálja a gerincre nehezedő stresszt, annak túlzott összenyomódását és nyújtását.
A vízszintes sávon való függesztés hatékonyságának és egészségügyi előnyeinek növelése érdekében ajánlatos a testet a saját tengelye körül különböző irányokban simán elforgatni, valamint simán előre és hátra lendíteni a lábát.
Lehet-e minden nap gyakorolni a vízszintes sávon
A gyakorlat óriási hatékonysága ellenére a vízszintes sáv minden nap történő felhúzása szigorúan nem ajánlott. A helyzet az, hogy az edzett testizmok nem a felhúzások, hanem a pihenés során nőnek - ezért hagyni kell, hogy az izmok ellazuljanak. A vízszintes sávon történő felhúzást ajánlott legfeljebb minden másnap, hetente legalább egyszer vagy kétszer elvégezni.
Erőteljes edzéssel az izmok hajlamosak fájdalommal reagálni. Ebben az esetben a testnek szünetet kell tartania, amíg a fájdalom teljesen eltűnik.
Sok függ a felhúzási technikától is. Minél összetettebb és változatosabb az edzéstechnika, annál hosszabb pihenésre van szüksége a testnek.
Gyakorlatok a vízszintes sávon különböző betegségek esetén
Értékes tulajdonságai miatt a vízszintes rúdra akasztás értékes előnyökkel jár a gerinc számos betegségében. A keresztléces edzés jól megelőzheti a hátproblémákat, és segíthet megszabadulni egy már meglévő diagnózistól.
Skoliosissal
A vízszintes sávon lévő felhúzásokat hasznos módszernek tekintik a gerincferdülés kezelésében, hozzájárulva a gerinclemezek közötti távolság növeléséhez, helyes és gyönyörű testtartás kialakításához és a test izomrendszerének megerősítéséhez.
Az ilyen típusú scoliosis esetében végzett gyakorlatoknak saját korlátozásai és szabályai vannak.Minden gyakorlatot lassan és körültekintően kell végrehajtani, a hirtelen mozdulatokat és rángásokat kivéve. Amikor vízszintes sávon függ, gerincferdüléssel, a következőkre kell figyelnie:
- nagyon fontos, hogy folyamatosan ellenőrizze a légzését - ez segít elkerülni a felesleges stresszt és előnyös lehet a vérkeringés serkentésében;
- a körkörös mozdulatokat és az egyik oldalról a másikra történő lengést teljesen ki kell küszöbölni;
- bármilyen intenzitású fájdalmas érzés esetén az órát azonnal le kell állítani;
- az edzés végén nem tilos hirtelen elengedni a rudat - ez súlyos sérüléshez vezethet, ami súlyos kárt okoz a szervezetben, és csak súlyosbíthatja a betegséget.
A vízszintes sáv legelső gyakorlása során tanácsos valaki segítségét igénybe venni a lábak támogatásához. Ez enyhíti a gerincet a stressztől és segít megelőzni az esetleges sérüléseket.
Lordózissal
A Lordosis a gerinc elülső domború görbülete. Kialakulását elősegítik a kóros elváltozások, fejlődési rendellenességek, gyulladásos folyamatok vagy daganatok, spondylolisthesis következtében.
A lordosis esetén tilos a hátat meghajlítani függesztés közben: ez veszélyeztetheti a nyújtás ártalmát és provokálhatja a betegség súlyosbodását.
A lordosis leghasznosabb tulajdonságainak lehetősége van egy gyakorlatot vízszintes sávon végrehajtani, a térdeket a gyomor felé húzva. Ebben az esetben egyenletesen meg kell nyújtania a testet, és a hasi izmok erőfeszítései miatt lábmozgásokat kell végrehajtania. A hatékony eredmény egyszerre 10-30 lábemelést hoz.
Csigolyaközi sérvvel
A gerinc sérvével a vízszintes sávon végzett gyakorlatok elegendőek naponta kétszer, 2 megközelítéssel: reggel és este. Eleinte javasoljuk, hogy segítsen magának a lábán, anélkül, hogy teljesen felemelné őket a padló felületéről. Ez segít elkerülni az ágyéki gerinc meghajlását és az esetleges fájdalmat.
Mielőtt gyakorlatot végezne a sérv vízszintes sávján, 10 percig kell melegednie, különben az ágyéki régióban kellemetlen érzést és akár fájdalmat is érezhet.
A vízszintes rudat mindkét kezével meg kell fogni, vállszélességű fogással. Ha a vízszintes sáv magasabb, mint az ember magassága, akkor helyettesítenie kell valamit, hogy ne ugráljon meg a sáv megragadásakor.
A sérv leghatékonyabb és legegyszerűbb gyakorlata a szokásos akasztás. Ha a gyakorlat során nincs kellemetlenség vagy fájdalom, bonyolíthatja a feladatot: próbálja meg elforgatni a medencét a tengely mentén.
Kyphosisban
A kyphosist a mellkasi gerinc deformitása jellemzi. Ez a betegség öröklődhet vagy megszerezhető.
Az embereknél a betegség megjelenésének okai különféle betegségekben gyökereznek: tuberkulózisban, csigolyaléziókban, sérülésekben, angolkórokban, a csigolya és a gerinc izmainak gyengesége következtében kialakuló testtartási deformitásokban.
A kyphosisos vízszintes sávon nem volt szigorú tilalom.
Az edzés első lépése lehet egy egyszerű rúdra akasztás. A hatékony eredmény elérése érdekében minden nap legalább 15-30 másodpercet kell szentelni a bárban történő edzésre. Edzés közben a hátsó izmokat ellazítani kell.
A kyphosisos felhúzásoknál a szakértők inkább a kis és közepes markolatokat részesítik előnyben. Ebben az esetben a teljes fő terhelés a hátsó izmokra megy, beleértve azokat is, amelyek felelősek a gerinc helyes helyzetének kialakulásáért.
Kyphosis esetén kategorikusan nem ajánlott a vízszintes rudat felhúzni fordított markolattal, mivel ez provokálhat görbületet. Nagyon fontos, hogy minimalizáljuk a rángásokat és a hirtelen mozgásokat: ez súlyos gerincsérülésekhez vezethet.
Az órák közötti ajánlott intervallum 1 nap.
Osteochondrosisban
Az osteochondrosisra jellemző az intervertebrális lemezek, valamint a csigolyatestek, az ízületek felületeinek és a gerinc szalagos készülékeinek károsodása. Első jelei gyakran 35 év után jelentkeznek.
A vízszintes rúdra akasztás rendkívül hasznos egy ilyen betegségnél, például az osteochondrosisnál: edzés közben a gerincoszlop kirakodik, a csigolyák közötti távolság nő és az intervertebrális lemezek kiegyenesednek. A rendszeres edzés javítja a hát rugalmasságát és enyhíti a hátfájást.
Például méhnyak osteochondrosis esetén a rúdon végzett gyakorlatok súlyosbíthatják a betegséget, és a közérzet éles romlását válthatják ki, mivel ilyen gyakorlatokkal a 6. és a 7. csigolya nagyon összenyomódik.
A csigolyatárcsák iszkémiájával
Az intervertebrális lemezek iszkémiája kóros betegség, amelyet a gerinc vérkeringésének hiánya jellemez. Ez a diagnózis veleszületett szerkezeti rendellenességek, sérülések vagy a gerinc műveletei miatt merül fel és fejlődik ki.
A rendes viset az ischaemia kiváló megelőzésének és kezelésének tekintik. Ehhez napi 15-20 másodpercet kell fordítania a testmozgásra.
Megengedett a vízszintes sávon történő felhúzás is, míg a keskeny fogást fokozatosan a szélesre kell cserélni.
Különösen hatékony a vízszintes sávon való függesztés során végzett „lengés” a test különböző irányú lengésével. A „swing” tökéletesen javítja a gerinc vérkeringését, erősíti az izmokat és kialakítja a hát megfelelő helyzetét.
Ebben a betegségben nem kívánatos a keresztlécre akasztani különféle súlyokkal: ez csak fokozhatja a patológiát, és a szalagos gerinckészülék nyújtásához vezethet.
Gyakorlatok a vízszintes sávon a fogyáshoz
A sávon végzett testmozgás értékes tulajdonságai nem érnek véget a hátbetegségek megelőzésével és kezelésével: a vízszintes sávon húzódó felhúzások szintén hozzájárulnak a testzsír elégetéséhez, ami különösen előnyös a nők számára.
Az ilyen edzések fő titka abban rejlik, hogy több kalóriát költenek el, mint amennyit a szervezet elfogyaszt. Ugyanakkor a fogyás időszakában nagyon fontos betartani a megfelelő táplálkozást annak érdekében, hogy a szervezet a normális működéshez szükséges összes anyagot megkapja.
Az ilyen tevékenységekhez csak vízszintes sávra van szükség, lehetőleg csatolt rudakkal.
A fogyáshoz a sávon végzett edzés segítségével fontos, hogy elkészítse saját egyéni programját, mivel minden közvetlenül függ az ember fizikai állapotától és egyéni képességeitől.
Ha egyéni fogyókúrát szeretne készíteni egy vízszintes sávon végzett edzés segítségével, számos szabályt be kell tartania:
- Szükség van az izmok terhelésének elosztására úgy, hogy minden izomcsoport 1-2 napig pihenjen. Ha egyik nap az edzés a bicepszre összpontosult, akkor másnap a figyelem középpontjába a tricepszet kellett kapcsolni.
- Az edzésektől hétvégére van szükség! Az edzés ütemezését a fizikai állapota alapján kell megválasztani, és meg kell találni azt az arany középutat, amelyben az edzés stabil lesz, de nem kimerítő. A klasszikus edzésprogramok a következő sorrendben vannak:
1 nap - edzés, 1 nap - pihenés;
majd 2 nap edzés - 2 nap pihenés.
Az ütemezés változhat: 2-től 1-ig, 3-tól 2-ig és így tovább - mindent a test és fizikai képességei döntenek. A testet semmiképpen sem szabad kimeríteni. - Minden edzésnél fokozatosan, de fokozatosan kell növelni a terhelést. Testünk hajlamos megszokni a terhelést, ezért folyamatosan ellenőrizni kell.
Aki ellenjavallt a vízszintes sávban
Először is fontos megjegyezni, hogy a gerinc bármely kóros folyamatának jelenlétében orvos konzultációra van szükség. A vízszintes sávon végzett egyes gyakorlatok komplikációkat okozhatnak, ronthatják a test állapotát és jelentős kárt okozhatnak a beteg egészségében.
A hátbetegségek jelenlétében a vízszintes sávon végzett testmozgás csak a remisszió (a betegség gyengülése) időszakában lesz előnyös.
A vízszintes sávon lévő osztályok szintén ellenjavalltak a könyök- és vállízületek betegségeitől szenvedők számára.
Az olyan betegségek esetén, mint a gerincferdülés, az osteochondrosis, a kyphosis vagy a lordosis, a sávon végzett gyakorlatok nem teljesen ellenjavallottak, azonban a vízszintes sávon végzett gyakorlatok közben lassú és sima felhúzásokat kell végrehajtani - ezek jelentik a legnagyobb hasznot és a legbiztonságosabbnak tartják őket.
Gyakran a magas vérnyomásban szenvedők véget vetnek bármilyen fizikai gyakorlatnak, nem beszélve a gyors sétáról vagy a vízszintes sávon történő felhúzásokról. Valójában a rövid ideig tartó, rendszeres sávon végzett testmozgás nem képes károsítani a testet, ellenkezőleg, kiváló kezelés lehet a betegség kezelésében.
További információ a gerinc vízszintes sávjára akasztás előnyeiről - a videóban:
Következtetés
A vízszintes sávon történő felhúzások előnyeit és ártalmait a mai napig aktívan tanulmányozzák a szakemberek, azonban számos értékes tulajdonságot fedeztek fel már a sávon végzett gyakorlatok: a gerincbetegségek megelőzése, a kar-, hát-, hasizmok fejlődése, a helyes testtartás kialakulása, sőt a fogyás is. A vízszintes sávon végzett testmozgás jó megelőzést jelenthet a gerincbetegségek szempontjából, és mielőtt ilyen gyakorlatokat alkalmazna a gyakorlatban, konzultáljon orvosával.
