Miért hasznos a gyaloglás

A gyaloglás egyre népszerűbb tevékenységi forma, sőt vannak olyan mobilalkalmazások, amelyek nyomon követik tulajdonosuk lépéseit, mérik napi fizikai aktivitásukat. A gyaloglás, mint a fizikai tevékenység legkedvezőbb módjának előnyeit és ártalmait az orvostudományi tudósok taglalják, csodálatos hatását az egészséges életmód trendje elősegíti.

Mi haszna a gyaloglásnak

A gyaloglás mint olyan fizikai aktivitás előnyös tulajdonságai nyilvánulnak meg, amelyben a lábizmok minden csoportja, a neurofiziológiai és a biomechanikai folyamatok részt vesznek:

• a csontok erősítésében, a víz-só egyensúly javításában;
• a vérnyomás szabályozása;
• a koleszterinszint csökkentése;
• az izmok tonizálása és az alvásminőség javítása.

A gyaloglás csökkentheti a rák és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát is.

Az általános egészségi állapot fenntartása

2009-ben egy tanulmányt végeztek az Egyesült Államokban, amelyben több mint 46 ezer ember vett részt. Az eredmények lenyűgözőek: a rendszeres séta jótékony hatással van a kockázat csökkentésére:

• a szív- és érrendszer betegségei 30% -kal;
• korai halál - 35% -kal.

A gyaloglás még azok számára is szívelőnyt nyújt, akik kevesebb, mint 8 km-t gyalogolnak egy hét alatt, és a nagy távolságokat gyorsított ütemben járva a leghatékonyabb védelem a betegségekkel szemben.

A fizikai aktivitás

A séta során tett minden lépés energiát szabadít fel és növeli a mentális egészség hormonjait. A pulzus 70 és 100 ütés / perc között gyorsul fel, a vér és az oxigén áramlása az izomrostokra irányul. Séta közben átlagosan 5 kcal ég meg percenként, ülő helyzetben pedig csak 1 kcal. Két órás gyaloglás könnyen pótolhatja a teljes kardió edzést.

A fiatalság megőrzése

A tudósok bíznak abban, hogy a séta jótékony tulajdonságai könnyen lelassíthatják az öregedési folyamatokat és az életkorral összefüggő betegségek előfordulását.

Miután 9 évig megfigyeltük a középkorú emberek csoportját, bebizonyosodott, hogy aki napi legalább 20 perc (kb. Heti 2,5 óra) sétára szánja, annak alacsonyabb az UFD 1 fehérje aránya, ami rákot és az életkorral összefüggő betegségeket okoz.

Jó hangulat

A napi fél órás séta az aktív hangulatnövelés, az energiaellátás növelésének jótékony tulajdonságainak köszönhetően segít megszabadulni a felhalmozódott stressztől: ilyen eredményt egy kanadai tudósok által 2015-ben végzett tanulmány szolgáltatott. A túrázás elősegíti az endorfinok és a neurotranszmitterek termelését, megakadályozva a depresszió kialakulását.És a természetben való séta, a város nyüzsgésétől távol, különösen előnyös az emberi egészség számára.

Agyfunkció

A kutatások szerint a gyaloglás másik előnyös tulajdonsága, hogy növelheti a hippocampus (az agy tanulásért és memóriáért felelős része) méretét, ami javíthatja a mentális teljesítményt. Segít javítani az agyféltekék szerkezetét, működésüket és erősíteni az idegsejtek közötti kapcsolatokat, ami pozitív hatással van az agy multitasking képességének fejlődésére.

Csontok erősítése

A napi séták segíthetnek megvédeni a csontritkulás és az ízületi gyulladás okozta károkat. A járás közbeni mérsékelt erőfeszítés fenntartja a csontsűrűséget, és a futással ellentétben nem képes károsítani a testet. Az izomtömeg nyomást gyakorol a csontvázra, ezáltal elősegítve a csontok regenerálódását. Sőt, a járás rugalmasan tartja az ízületeket, és edzi a vestibularis készüléket. A gyaloglás különösen előnyös a gerinc számára: segíti annak megerősítését és a helyes testtartás kialakulását.

A séta előnyeiről és veszélyeiről, valamint tulajdonságairól és a testre gyakorolt ​​hatásáról a videóból tudhat meg többet:

Nőknek

1. Aktív fogyás. A gyaloglás, mint minden más fizikai aktivitás, segít hatékonyan kalóriát égetni. Ahelyett, hogy zsírraktárként tárolná őket, a test minden fehérjét, zsírt és szénhidrátot energiává alakít. A súlycsökkentő gyaloglás hatékonyságának növelése érdekében meg kell tartani a megfelelő tempót: ennek kétszerese kell lennie a normál gyaloglás sebességének (óránként 8-10 km-en belül). Ezután a test aktívan keresi az energiaforrásokat és zsírégetést éget. Különösen előnyös a női alak számára a lépcsőzés, amelyben a kalóriaégetés mellett serkentik az izomrostok aktív tanulmányozását. A túrázás csendesen "átalakítja" az alakot, így a fenék, a comb, a kar és a váll alakja sima körvonalakat kap.
2. Fokozott izomtónus. A séta stimulálja az aktív szívverést anélkül, hogy megterhelné a szívizomot. Több kutatás során a tudósok kiderítették, hogy a gyors ütemben járás 50% -kal csökkenti a szívroham kockázatát! Ezenkívül egy ilyen terhelés nem károsíthatja az érzékeny női ízületeket, ellentétben a kocogással vagy az edzőteremben végzett gyakorlással.
3. A vérkeringés stimulálása. Az aktív gyaloglás jelentősen felgyorsítja a vérkeringést, segít megerősíteni az immunrendszert. Ez kiküszöböli a szabad gyökök káros hatásait, és megvédi a különféle vírusokat és betegségeket. 2011-ben újabb tanulmányt szerveztek a Bostoni Orvostudományi Egyetemen: a tudósok egy emlőrákos nőcsoportot figyeltek meg. Az eredmények azt mutatták, hogy azok az alanyok, akik heti 4-6 órát töltöttek gyalog, gyorsan jártak a javításon.

A gyaloglás előnyei a véráramlás serkentésében megmutatkoznak a nő megjelenésében: a bőr tónusosabbá válik, a narancsbőr, a striák és még az életkori ráncok is eltűnnek.

Férfiaknak

1. A gyaloglás előnyös tulajdonsága a férfi test szív- és érrendszeri, izom- és légzőrendszerének kidolgozása.
2. A túrázás felgyorsítja az anyagcserét és serkenti az aktív zsírégetést: 15 perc átlagos tempójú séta több mint 100 kcal-t égethet el. A gyaloglás során a fő izmokat is kidolgozzák: a sajtót, a farut, a quadricepst és a borjút. Néhány órás gyors ütemben történő gyaloglás teljesen pótolhatja az edzőteremben zajló intenzív edzést.
3. A férfiak számára a gyaloglás előnye a kismedencei szervek torlódásának, a szív- és érrendszeri betegségeknek, a támogató készülékeknek és a cukorbetegségnek a megelőzése.
4. Az izomrostok megnövekedett munkájának köszönhetően javul a vénákon keresztüli véráramlás, amely megelőzésként szolgál a visszér kialakulásának káros hatásai ellen, és segít megszabadulni a méreganyagoktól.
5. A férfiak a leginkább hajlamosak a szívizom károsodására, de a gyaloglás előnyei megakadályozhatják ezt: a napi 20-30 percig tartó rendszeres séta jelentősen csökkenti a stroke vagy a szívroham kockázatát.

Időseknek

1. A szív- és érrendszer erősítése. A szabadtéri séták előnyei segítenek megerősíteni a szívet, a napi 20–30 perces séta pedig csökkenti a vérnyomást és a szívizom károsodásának kockázatát.
2. Csontok erősítése. Idős korban az emberi csontok törékennyé válnak, ezért rendszeres testmozgással folyamatosan erősíteni kell őket. A csonterősség növelésére való képessége miatt a gyaloglás hasznos lesz az életkorral összefüggő csontritkulás kialakulásának megelőzésében.
3. Az agy stimulálása. Az Alzheimer-kór vagy a demencia kialakulásának kockázata az életkor előrehaladtával növekszik. A gyaloglás, annak az előnyös tulajdonságának köszönhetően, hogy az agy nagy mennyiségű oxigénnel telítődik, elősegíti aktivitásának stimulálását. A túrázás felgyorsíthatja a gondolkodási folyamatot és javíthatja a memóriát.
4. Az immunitás javítása. Az idősebb emberek szervezete hajlamosabb a vírusos betegségekre, ezért a megfelelő táplálkozás mellett rendkívül fontos a fizikai aktivitás figyelemmel kísérése. A friss levegőn történő rendszeres lassú járás előnyei közé tartozik a megfázás vagy az influenza esélyeinek csökkentése, sőt a rák megelőzése.
5. A vércukorszint szabályozása. A séta (különösen ebéd után) megvédi Önt a 2. fokú cukorbetegség kialakulásától.

A gyaloglás fogyás előnyei

A mindennapos intenzív tempójú séta előnyökkel jár a fogyás szempontjából: a hatás erősebb, mint egy reggeli futás vagy edzőterem edzése.

Sokan lemondanak a reggeli kocogásról az erőteljes terhelés miatt, amelyet nem mindenki képes kezelni. A gyors járás lehetővé teszi, hogy az alak javára megtegyük a kocogási távolsággal megegyező távolságot, az inak és az ízületek károsítása nélkül.

A túrázás ráadásul rengeteg időt és pénzt takaríthat meg a fitneszen. Ezek teljesítéséhez nincs szükség különleges feltételekre: csak meg kell találnia a legközelebbi parkot vagy stadiont, és csak sétálnia kell. Azok számára, akik nem tudják elszakadni a munkától, de szeretnék eltávolítani az extra centimétereket, van egy másik lehetőség - a helyszínen járás. A gyors, helyben történő járás előnyei nem különböznek a gyors ütemben való járástól, de időt takarít meg.

Mennyi kalória ég el járás közben

Mozdulatlan állapotban a test energiát csak létfontosságú tevékenységének folyamataira fordít: a szervek és az izomszövet munkájára. Ugyanakkor 1 kg súlyra percenként csak 1 kcal ég meg, minimális pulzus és légzés mellett. Amint az ember mozogni kezd, az energiafogyasztás azonnal 40% -kal nő: a test erőforrásokat fordít a vér pumpálására, a test egyensúlyának fenntartására stb.

A gyaloglás során elégetett kalóriák számának kiszámításához nincs szükség táblázatok használatára: csak ismernie kell a súlyát, a megtett távolságot - és meg kell szoroznia ezeket egymás között. Tehát egy 60 kg-os személy, aki 24 km-t megtett, 1440 kcal-t fog költeni (60 * 24 = 1440). A megtett távolság méréséhez ajánlott lépésszámláló használata, amelyet könnyen telepíthet a telefonjára.

Melyik a jobb fogyáshoz: séta vagy futás

A futás és a gyors séta egyaránt ugyanannyi kalóriát fogyaszt. Ez a kétféle tevékenység azonban tulajdonságaiban és jótékony hatásaiban különbözik egymástól:

1. A járás elsősorban a lábizmokat erősíti, míg a futás a mell-, a hát-, a farizom- és a combizmokat.
2. A gyaloglás kiküszöböli a futáshoz kapcsolódó "repülési fázist".Ennek köszönhetően jelentősen csökken a gerincre és az ízületekre nehezedő nyomás, ami különösen előnyös a túlsúlyos emberek számára.
3. A gyalog sétával ellentétben a túlzott stressz alatt történő futás súlyos károkat okozhat a szívben, a tüdőben, a gerincben és az egész mozgásszervi rendszerben.
4. Ha az edzés célja nem az izmok "szárítása", akkor jobb, ha a gyors sétát vesszük alapul: a futással ellentétben ez nem indítja el az izomszövet égési folyamatát, és az alakra és az egészségre gyakorolt ​​előnyei változatlanok maradnak.
5. A lehető leggyorsabb fogyáshoz a kocogás alkalmas: hogy ugyanolyan eredményt érjünk el gyaloglás közben, sokkal több időt kell eltölteni. A sétának legalább egy órán át kell tartania: ez lehetővé teszi, hogy 10 ezer lépés normáját járja be. A kézben lévő súlyokkal azonban növelhető a gyalogos edzés hatékonysága.
6. A kocogásnak és a járásnak különböző hatása van a mentális állapotra: a hosszú séta előnyei a gondolatok harmonizálása, a kocogás pedig inkább a felhalmozódott adrenalin felszabadítására irányul.
7. A kocogás során folyamatosan figyelemmel kell kísérnie a pulzusát: a mutatók nem haladhatják meg a 120 - 135 ütemet percenként. Ez az optimális szám a hatékony zsírégetéshez, amely gyakorlatilag nem változik gyors járáskor.

A gyaloglás típusai

A sportpályán 6féle járás létezik. Mindegyiknek megvannak a maga előnyös tulajdonságai.

Wellness séta

Az ilyen sétákat elsősorban a harmadik orvosi csoportba tartozó embereknek ajánlják (egészségügyi eltérések, amelyek miatt csökkenteni kell a fizikai aktivitást). Az egészséges napi járás az idősek számára is előnyös lesz, akiknek teste kimért testmozgást igényel.

Gyalog járáskor fontos, hogy ne lazítson, próbálja egyenesen tartani a hátát és a fejét. Kicsit meg kell emelnie az állát, ellazítani a vállát és kissé megerőltetni a gyomrot. Ha egy lépést tesz, a lábat először a sarokra kell helyezni, majd fokozatosan helyezze át a súlyt a lábujjra. Séta - egyenes, egyik oldalról a másikra nem imbolyogva.

Sport séta

A séta előnyökkel jár a hatékony kalóriaégetés érdekében, anélkül, hogy károsítaná azokat az embereket, akiknek nem szabad edzeni. Amikor megtesz egy lépést, szilárdan rögzítenie kell a talajt a földön. A felemelt lábat egyenesen kell tartani, és semmiképpen sem hajoljon meg a térdnél. A versenysétálás során mindig meg kell őrizni az "érintkezést a felszínnel": amikor az egyik láb felemelkedik, a másikat határozottan a földhöz kell nyomni - akkor a gyakorlatok a test maximális előnyét hozzák.

Nordic walking

A nordic walking speciális botokkal jár, amelyek síbotokra hasonlítanak. A séta előnyös tulajdonságai segítenek hatékonyan küzdeni a felesleges kilók és az elhízás ellen, javítják a mozgások koordinációját és egyenletes testtartást alakítanak ki.

A nordic walking az izmok több mint 90% -át használja fel. Nem sokban különbözik a szokásos járástól, a különbség csak a mozdulatokban rejlik: intenzívebbek, ugyanakkor simák és ritmikusak. A kezdőknek meg kell találniuk az optimális tempót maguknak, amely nem okoz túlterhelést.

A "skandináv botok" elsajátítása egyáltalán nem nehéz. Rövid távolságból kell indulni, fokozatosan növelve az órák intenzitását és időtartamát.

Van egy speciális nordic walking technika a kezdők számára. Eleinte egyáltalán nem kell támaszkodnia a botokra: fogja meg a kezét, mint a szokásos járáskor, majd emelje fel őket egyre magasabbra, amíg a botok egyenesen állnak.

Séta a helyén

A helyszíni séta maximális hasznot hoz a fő izmok edzéséhez, és jelentősen megspórolja az időt is: a teljesítéshez nem kell felkeresnie az edzőtermet, elég, ha 15-20 percet szentel otthon. A test izomrendszereinek 90% -át bevonja a munkába, serkenti a szövetek véráramlását és oxigénellátását, ami jelentősen felgyorsítja a redox folyamatokat.A gyakorlat intenzitásával az anyagcsere megnő, és az összes felhalmozódott méreganyag felszabadul.

Minimális terheléssel kell kezdeni: 10-15 perc séta a helyén mérsékelt ütemben (60-70 lépés per perc), fokozatosan növelve az időtartamot.

Séta a szimulátoron

A futópadon járás segít abban, hogy fitt maradjon túlterhelés nélkül. Az ilyen osztályoknak számos előnye van:

• lehetővé teszi az edzés intenzitásának beállítását;
• lehetővé teszi a szükséges terhelési paraméterek önálló beállítását: a kicsitől a jelentősig;
• ennek a séta lehetőségnek jelentős előnyei vannak a terhesség alatt, lehetővé téve a fő izmok edzését anélkül, hogy nyomást gyakorolna a kismama testére.

Teljesítmény:

1. Az órák megkezdése előtt végezzen előzetes bemelegítést, hogy felkészítse az izomrendszert a munkára. Különös figyelmet kell fordítani a leginkább érintett területekre: a boka, a borjú, a farizom és a combizmok.
2. Fontos a helyes helyzet fenntartása: a mellkas kiegyenesedett, a háta kiegyenesedett, a hasizmok pedig kissé feszültek. Hajtsa karjait a könyöknél derékszögben.
3. Mély légzés, kizárólag az orron keresztül. Ez segít megőrizni az oxigént a vérben és stabilizálni az anyagcsere folyamatokat. Rhinitis esetén lélegezzen be az orron keresztül, és a szájon keresztül.

Séta lépcsőn vagy felfelé

A lépcsőn való feljutás előnyei elsősorban az ízületekre gyakorolnak pozitív hatást: ebben az esetben a terhelés minimális, ezért nem okoz kárt. Előnyös tulajdonságai a vázizmok aktiválása, az anyagcsere folyamatok aktiválása és az állóképesség szintjének növelése.

Először is, hagyja el a liftet, és gyalogolja meg az emeletig tartó távolságot. Idővel elkezdhet edzeni: mérsékelt tempóban felmászni a ház legfelső emeletére, majd ismét lemenni az elsőhöz. Jobb, ha a testet fokozatosan terheljük, lehetőséget adva a testnek, hogy megszokja.

Ki kell választani azokat a ruhákat és cipőket, amelyek a legkényelmesebbek az edzéshez: a legjobb megoldás a sportruházat és a tornacipő lenne. Teherként tökéletes egy hátizsák, amely egyenletesen osztja el a súlyt a hátán és a vállán.

A lépcsőn felfelé járást kimért ütemben kell végrehajtani: akkor az edzés adja a legnagyobb hasznot.

Helyes járástechnika

Mielőtt megtapasztalná a gyaloglás összes hasznos tulajdonságát, meg kell ismernie azokat a szabályokat, amelyek segítenek a maximális hatás elérésében és csökkentik a lehetséges károk kockázatát:

1. A testtartásnak a megfelelő helyzetben kell lennie: tartsa egyenesen a hátát, anélkül, hogy egyik oldalról a másikra hajlana vagy lendülne. Az egyik oldalának hátradőlve jelentősen megnő a gerincére nehezedő nyomás.
2. Séta közben a lábak párhuzamosak egymással. Nem szabad a lábára nézni: ez növeli a gerincoszlop görbületének kockázatát. Nézzen egyenesen előre 4-5 méterrel előre.
3. Az áll talajjal párhuzamos tartása enyhíti a nyak és a hát nyomását.
4. Ne erőltesse meg a vállát, de kissé vegye vissza, kissé engedje le és lazítson.
5. Célszerű a hasat behúzva tartani, ami hozzájárul a sajtó tanulmányozásához.
6. Ha bekapcsolja a kezét a járás folyamatába, az elégetett kalóriák száma 5-10% -kal nő. Kezdetben a kézzel való járás fárasztónak tűnhet, ezért az edzés első szakaszában csak 5-10 percig használhatja őket, amíg a test alkalmazkodik a terheléshez.
7. A hatékony gyaloglás fő szabálya a saroktól a lábakig való lépés áthelyezése. Ezért olyan fontos, hogy az edzéshez kényelmes cipőt válasszon. Ha viszont a lépés során a súlyt az egész lábra viszik, akkor ez gyorsan kimeríti az izomrostokat, és komolyan károsíthatja a térd inait.
8. Kerülni kell a túl hosszú járási lépéseket, amelyek sérülést vagy ficamot okozhatnak.
9. A reggeli járás hozza a legnagyobb hasznot: tökéletesen felmelegíti az izomszövetet és energiával tölti fel a testet a következő nap egészére.

Mennyit sétálni

A napi leghatékonyabb edzés elérése érdekében optimális legalább 10 ezer lépést (kb. 8 km) megtenni.

Van egy séma a személyes napi edzésterv kiszámításához:

1. 2 ezer lépés (1,6 km) lehetővé teszi 100 kcal elégetését.
2. 1 kg súlyra körülbelül 7 ezer kcal van, amelynek elégetéséhez körülbelül 140 ezer lépést (112 km) kell megtennie.

Számos módja van a napi gyaloglás előnyeinek és hatékonyságának növelésére:

1. Lehetőleg ne használjon járműveket. A reggeli munkába járás sokkal több energiát jelent.
2. Távolítsa el a felvonókat és a mozgólépcsőket.
3. Használjon ki egy alkalmat arra, hogy még egyszer gyalogoljon: menjen korábban a buszmegállóba, vagy sétáljon tovább a kutyával.

Hol és mikor jobb járni

A gyalogláshoz jobb választani a friss levegőn lévő szabad helyeket: parkokat, tereket és más környezetet. Rossz idő vagy időhiány esetén azonban más lehetőségeket is kipróbálhat:

• egy nagy bevásárlóközpont vagy hipermarket;
• iskolaudvar;
• stádium.

Ne hagyja ki azt a lehetőséget, hogy friss levegőn sétáljon gyermekekkel: a gyalog járás felbecsülhetetlen előnyökkel jár az egyre növekvő test számára is.

A reggeli séta a leghatékonyabb: aktív zsírégetést biztosít és elősegíti az izomrostok erősítését. Egy esti séta felébresztheti étvágyát és lelassíthatja.

Sokan úgy vélik, hogy az éhomi gyaloglás a legelőnyösebb a fogyáshoz, de a táplálkozási szakemberek az ellenkezőjét állítják. 30 - 40 perccel a gyaloglás előtt szorosan kell enni: akkor a test zsírégetni fog mind a séta során, mind az után.

Ruházat és lábbeli járáshoz

Az edzés minősége és a kényelem érzése a gyaloglás formájának megválasztásától függ.

A cipők ideális cipők, mert:

• képesek komoly terheket és nagy távolságokat elviselni;
• ideálisan illeszthető a láb anatómiai felépítéséhez.

Vastag, ellenálló talp segít enyhíteni a lábadra nehezedő nyomást, ami csak fokozza a túrázás előnyeit. A cipő sarka legyen elég magas és merev ahhoz, hogy stabilitást biztosítson és megakadályozza a csúszást, a talpbetéteknek pedig nedvszívóaknak kell lenniük.

A sétaruházat nem lehet kényelmetlen, összehúzódó vagy izzadó, a legjobb a sportruházat.

Hogyan maradhat motivált a testmozgásra

Néha nagyon nehéz az embernek arra kényszerítenie magát, hogy szálljon le a kanapéról, és egy lépésre otthonról sétáljon el a boltig, nemhogy 10 ezer lépést. Számos hasznos módszer segít növelni a gyaloglási motivációt:

• kérjen meg egy barátot, hogy csatlakozzon;
• a lehető leggyakrabban sétáljon a kutyájával;
• rendszeres esti kirándulásokat szervez családjával vagy barátaival;
• kiszámolja a megtakarított összeget a munkahelyre és a munkába járáskor;
• indítson el egy vitorlázó repülőgépet, és rögzítse a megtett napi távolságot és az abban elégetett kalóriák számát;
• fedezze fel minden nap új területeket járás közben;
• próbáld ki magad a túrázásban.

Következtetés

A séta előnyeit és ártalmait továbbra is aktívan tanulmányozzák. A gyaloglás számos hasznos tulajdonságát azonban már felfedezték: az izomtónus fenntartása, a betegségek megelőzése, a fogyás és még a fiatalság meghosszabbítása. Mielőtt elkezdené a járást, fontos, hogy megismerje azokat a szabályokat, amelyek elősegítik az edzések hatékonyságának növelését és megakadályozzák az ízületek és az inak esetleges károsodását.