Milyen ételek tartalmaznak mangánt: részletes lista, táblázat

A mangán étel táblázat segít megérteni, hogy melyik étel tartalmazza a legtöbb kémiai elemet. Az ásványi anyag nagyon fontos az egészség szempontjából, és ha hiányos, akkor felül kell vizsgálnia étrendjét.

Milyen ételekben van sok mangán

Az élelmiszerekben lévő mangán elsősorban a növényi ételekben van jelen. Nagy mennyiségben kapható:

• dióból és teljes kiőrlésű kenyérből;
• magvakból és különféle hüvelyesekből;
• zöldségből, gyógynövényből, gyümölcsből és teából;
• gabonafélékből, fűszerekből és ízesítőkből.

A hal és a tenger gyümölcsei szintén értékes forrásai a nyomelemnek. Az anyag szójababban, gombában és néhány olajban van jelen.

A mangán nagyon fontos elem az emberi test számára. Szinte az egész test állapotát befolyásolja - az emésztést és az idegrendszert, a pajzsmirigyet és az immunrendszert. Az izomszövetek állapota, az anyagcsere folyamatok és a vérképzés az anyag szintjétől függ.

A mangánhiány dióval, gabonafélékkel és húskészítményekkel pótolható.

A nyomelem hiányára a jellegzetes tünetek - fáradtság, gyengeség, gyakori megfázás, szédülés, izomgörcsök - gyanakodhatnak. A gyanúk végleges megerősítéséhez át kell adnia a megfelelő elemzést, és ezután már csak az értékes anyag hiányának pótlása marad.

Magas mangántartalmú ételek

Kicsi vagy közepes nyomelemhiány esetén nem szükséges gyógyszerészeti készítményekhez folyamodni. Kezdőként felülvizsgálhatja étrendjét, és nagyobb figyelmet fordíthat bizonyos ételekre.

Tea, kávé és kakaó

Leginkább a mangán található az italokban, amelyek minden ember étrendjében szerepelnek. A nyomelem jelen van:

• természetes szemes kávéban - 1,1–9,8 mg / 100 g bab;
• különféle fajtájú teában - átlagosan körülbelül 30 mg / 100 g tealevél;
• kakaóporban - körülbelül 3,8 mg / 100 g termék.

Bár sok ásványi anyag van ezekben az italokban, meglehetősen nehéz fedezni a napi szükségletet a segítségükkel. A kávét, a kakaót és a teát általában kis mennyiségben iszik, így a test korlátozott mennyiségben kapja meg a nyomelemet.

A kakaó, a kávé és a tea meglehetősen sok mangánt tartalmaz száraz alapanyagokban.

Diófélék

A magas mangántartalmú ételek mindenféle friss diót tartalmaznak. Az anyag hiányának pótlásához hasznos:

• fenyőmag - 100 g-os adagban 8,8 mg nyomelem van jelen, ami jelentősen meghaladja a napi szükségletet;
• pisztácia - körülbelül 3,8 mg anyagot tartalmaznak;
• földimogyoró és mandula - 1,9 mg;
• dió - szintén 1,9 mg.

Napi kis marék dió segít a test telítettségében egy ásványi anyaggal és megakadályozza annak hiányát.

A fenyőmagból és a dióból mangánt kaphat

Hüvelyesek

A bab értékes mangánforrás - szinte minden fajtában jelen lévő ásványi anyag. Különösen sok tartalmaz:

• Bab - körülbelül 1,34 mg / 100 g adag
• borsó - 0,7 mg kis részben;
• lencsében - körülbelül 1,4 mg.

A zöldborsót frissen fogyaszthatja - a kémiai elem jól felszívódik. De a babot és a lencsét felhasználás előtt fel kell forralni, hogy ne ártsanak a testnek.

A mangán a hüvelyesek minden típusában megtalálható

Gabonafélék

Az ásványi anyag napi adagját gabonafélékből szerezheti be. Beleértve ebből az okból, annyira hasznos zabkását enni reggelire. A nyomelem nagy mennyiségben van jelen:

• rizsben - körülbelül 2,77 mg 100 g-os kis adag esetén;
• hajdina - legfeljebb 1,76 mg;
• búzadara - körülbelül 3,2 mg;
• búzadarában - 0,44 mg.

A teljes kiőrlésű rizs, a hajdina és a búza sok mangánt tartalmaz

Érdekes megjegyezni, hogy a kémiai elem a hajdina és a rozslisztben, valamint a búzakorpában van - átlagosan 3 mg felett.

Finomítatlan növényi olajok

A hidegen sajtolt növényi olajok mangánt is tartalmaznak. Ez csak olyan finomítatlan olajokra vonatkozik, amelyek nem estek át semmilyen hőkezelésen.

A mangán megtalálható a finomítatlan olívaolajban

A kémiai elem elsősorban olívaolajból nyerhető - kb. 0,2 mg / 100 ml. Az olajok használatakor azonban nem szabad megfeledkezni arról, hogy a bennük lévő nyomelemek mennyisége minimális, a fő részt mindig a zsírsavak foglalják el. Ezért lehetetlen a legmagasabb minőségű növényi olajjal is fedezni a vegyi anyag hiányát.

Durumbúza termékek

A tésztát és a tésztát nem tekintik a legegészségesebb ételeknek. A tészta értéke azonban osztályától függ. Tehát a durumbúza termékei lassú szénhidrátként vannak besorolva, és nagy előnyökkel járnak a szervezet számára.

A "kemény" tészta és tészta meglehetősen sok mangánt tartalmaz. Ugyanis az elem jelen van:

• búzanudliban udon - legfeljebb 0,5 mg;
• teljes kiőrlésű tésztában - 0,3 mg;
• durum tésztában - körülbelül 1,3 mg.

A "kemény" A osztályú tészta azért hasznos, mert sok mangánt tartalmaz

Hús és tojás

A hiányzó nyomelemet a tojásból szerezheti be; kb. 0,07 mg anyag van jelen a csirke sárgájában.

Az elem forrásai még a kecsketej, amely legfeljebb 0,02 mg-ot szállít, és a zsíros holland sajt, amely 0,08 mg mangánt tartalmaz.

A mangán megtalálható a tojássárgájában, valamint a sajtban és a tejben

A húskészítményekben kis mennyiségű mangán található. Megtalálhatja:

• bárány- és marhahúsban - kb. 0,52 mg;
• baromfihúsban - legfeljebb 0,02 mg;
• nyúlhúsban - legfeljebb 0,01 mg;
• borjú- és sertéshúsban - legfeljebb 0,03 mg;
• marhahús vesékben - körülbelül 0,14 mg.

Hústermékekkel nehéz teljesen helyreállítani a kémiai elem szintjét a szervezetben. Ezek azonban az étrend hasznos részét képezik, és más ételekkel kombinálhatók.

A fehér és vörös hús nyomokban tartalmaz mangánt

Bogyók

Nyáron friss bogyós gyümölcsökből kaphat mangánt. Néhány közülük elég sok nyomelemet tartalmaz. Például nagy mennyiségű vegyi anyag van jelen:

• málnában - körülbelül 0,7 mg;
• szederben - legfeljebb 0,6 mg;
• eperben - körülbelül 0,4 mg;
• áfonyában és áfonyában - egyenként 0,3 mg.

Egy kis marék friss bogyó az anyag napi értékének körülbelül a felét biztosíthatja. Még akkor is, ha lehetetlen folyamatosan bevinni a gyümölcsöket az étrendbe, nagyon hasznosak lesznek a menü kiegészítéseként.

Nyáron mangánt kaphat málnából, eperből és szederből.

Gyümölcsök, zöldségek és gombák

Növényi termékek, gyümölcsök és még gombák segítségével is pótolhatja az anyag hiányát a szervezetben. A zöldségfélék közül a legtöbb ásványi anyag tartalmaz:

• cékla - körülbelül 0,66 mg anyag;
• spenót - 0,89 mg friss gyógynövényekben;
• fokhagyma - legfeljebb 0,81 mg a termékben;
• káposzta - átlagosan körülbelül 0,17 mg.

A spenót és a fokhagyma értékes növényi mangánforrás

A mangán egy része megtalálható a friss gyümölcsökben, amelyek nyáron széles körben kaphatók. Az elem megtalálható:

• ananászban - akár 0,9 mg / 100 g adag;
• szerecsendió szőlőben - legfeljebb 2 mg;
• friss banánban - körülbelül 0,3 mg;
• datolyában és mazsolában - 0,3 mg;
• szárított őszibarackban - legfeljebb 0,4 mg.

A mangán ananászban és banánban van jelen

A kémiai elem forrása a gomba. Különösen a shiitake szárított gyümölcsében körülbelül 1,2 mg ásványi anyag van jelen, a szárított morzsában pedig körülbelül 0,6 mg.

A shiitake a mangán elem értékes forrása

Mangántartalom táblázat az élelmiszerekben

Annak érdekében, hogy jobban megértsük, hol található leginkább a mangán, érdemes tanulmányozni a táblázatot. Jelzi az anyag forrásául szolgáló fő termékeket és az átlagos napi bevitel százalékos arányát:

A táblázatból kiderül, hogy a legjobb mangánban gazdag ételek a diófélék és a gabonafélék. Más élelmiszerekben a nyomelem jelen van, de kisebb mennyiségben.

A babban és a gabonafélékben több a mangán, a zöldségekben és a gyümölcsökben sokkal kevesebb

A mangánban gazdag ételek használatának szabályai

A mangán sok ételben megtalálható kis adagokban. Ezért elég nehéz kifejezett mikrotápanyag-hiányt megszerezni, valamint túladagolni. Néhány dolgot azonban szem előtt kell tartani a mangánételek fogyasztása során:

1. A nyomelem átlagos napi bevitele egy felnőtt esetében 2-5 mg. Bizonyos esetekben ez fokozódhat, például súlyos fizikai és mentális stressz esetén megengedett napi 11 mg nyomelem befogadása.
2. Javasoljuk, hogy a vegyi anyagban gazdag ételeket külön-külön, a magas vas-, kalcium- és foszfortartalmú ételektől vegye. Megzavarják a nyomelem felszívódását és rontják annak felszívódását.
3. Könnyen pótolható a mangán enyhe hiánya étellel. De ugyanakkor be kell tartania az egészséges táplálkozás szabályait. A vegyszert egyszerre több ételből kell beszereznie, hogy az étrend változatos és kiegyensúlyozott maradjon.

A dózis egyetlen feleslege nem károsítja a testet. De ha ásványi anyagban gazdag ételeket fogyaszt, nagy mennyiségben és napi rendszerességgel, akkor az idő múlásával mangán hipervitaminózis jelenhet meg.

Egy termékből lehetetlen mangánt kapni - az étrendet változatosnak kell lennie

Következtetés

A mangán ételek táblázata megmutatja, hogy mely élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb mikroelemet. Emlékeztetni kell arra, hogy a táplálkozásnak átfogónak kell maradnia, és az anyag adagolásának mérsékeltnek kell lennie.