Rézben gazdag ételek: részletes lista, táblázat

A réztartalmú ételek listája nagyon széles - a nyomelem gyakran megtalálható az élelmiszerekben. De csak néhány étel szállítja a szervezetbe igazán nagy adagokban, ezért részletes tanulmányt érdemel.

Milyen ételek tartalmaznak rézt

A réz különleges helyet foglal el az emberi egészség szempontjából fontos nyomelemek között. Naponta 1,5-3 mg anyagnak kell bejutnia a szervezetbe, különben kellemetlen tünetek alakulhatnak ki. A nyomelem hiánya vérszegénységhez és az immunitás csökkenéséhez vezet, negatívan befolyásolja a máj és az epeutak állapotát.

Bizonyos mennyiségekben a nyomelem az élelmiszer-termékek nagy listáján van jelen. De különösen sokat tartalmaz:

• állati és halmájban;
• gabonafélékben és magvakban;
• diófélékben és természetes olajokban;
• gabonafélékben és hüvelyesekben;
• zöldségekben és gyógynövényekben;
• erjesztett tejtermékekben.

Nemcsak vitaminokból, hanem ételből is rézhez juthat

Az emberi testben állandóan réznek körülbelül 75-100 mg mennyiségben kell jelen lennie. Ha meg kell szabadulnia egy ásványi anyag hiányától, akkor figyeljen azokra a termékekre, amelyek maximális tartalmúak.

Magas réztartalmú ételek

Az ásványi anyaghoz a legegyszerűbben olyan ételeket lehet kapni, amelyek 100% -ban kielégítik a test nyomelem iránti igényét. A réz élelmiszerek részletes listája segít eldönteni, hogy mit vegyen fel az étrendbe.

Máj

Az emberi testben a nyomelem főleg a máj szöveteiben halmozódik fel, és pontosan ugyanez a tulajdonság jellemző az állatokra is. Ezért a legjobb rézforrás az ételekben a halak, a baromfi vagy a nagy állatok májja.

Az anyag nagy része a tőkehal májában található - körülbelül 12,5 mg adagonként / 100 g. A második helyen a pollock máj található, 10 mg nyomelemet tartalmaz. A sertés- és marhahús máj képes ellátni az anyagot a szervezetben, 3,75-3,8 mg rézet tartalmaznak.

A tőkehal máj a rézben az egyik leggazdagabb étel

A máj forrásban a legelőnyösebb, mivel sütés közben a benne található vitaminok és ásványi anyagok egy része elpusztul. Használhatja a terméket zöldségekkel, de jobb, ha a kész ételekhez nem ad hozzá tejfölt és tojást, ezek zavarják az elem asszimilációját.

Diófélék

Nagy mennyiségben a nyomelem szinte minden dióban megtalálható. Segítségükkel sikeresen pótolhatja a vitamin komplexeket. A réz különösen a következőket tartalmazza:

• kesudióban és dióban;
• mogyoróban és pisztáciában;
• mandulában és mogyoróban;
• fenyő- és brazilmagban.

Az anyagtartalom vezetője a kesudió - 2,2 mg / adag 100 g-nál. Kissé kevesebb nyomelem a mogyoróban és a brazil dióban - 1,7, illetve 1,65 mg, más fajtákban az elem térfogata nem haladja meg az 1,5 mg-ot.

A dió magasan szerepel a réztartalmú ételek listáján

A leghasznosabb a diót frissen fogyasztani, mert pörkölés után a termékben csökken az ásványi anyagok mennyisége, és nő a kalóriatartalom. A réz mellett a dió más ásványi anyagokkal is ellátja a testet - vasat és kalciumot, cinket.

Tenger gyümölcsei

A tenger gyümölcsei a kémiai elem értékes forrása. A vezetők az anyagtartalom tekintetében a következők:

• 100 g osztriga körülbelül 4,4 mg nyomelemet tartalmaz;
• tintahal - körülbelül 2,1 mg anyag;
• homár, körülbelül 1,9 mg / 100 g adag

A legtöbb réz a homárban, a tintahalban és az osztrigában található

A tenger gyümölcseinek előnyei abban rejlenek, hogy nemcsak a réz, hanem a szelén, a cink, a zsírsavak és a B-vitaminok átfogó ellátásával szolgálják a testet. A tintahal, a homár és az osztriga rendszeres fogyasztása elősegíti az egészséges koleszterinszint fenntartását és megakadályozza a rák kialakulását.

Zöldségek

A zöldségektől szerezhet kémiai elemet, még szerény étrenddel is, teljesen megelőzhető a hiány. A leggazdagabb mikroelem tápanyagok a következők:

• retek - körülbelül 0,15 mg;
• burgonya - legfeljebb 0,14 mg / 100 g adag;
• cékla - 0,14 mg;
• padlizsán - körülbelül 0,14 mg;
• uborka - körülbelül 0,1 mg;
• káposzta és hagyma - 0,08, illetve 0,09 mg.

A rézzöldségek közé tartozik a káposzta, a burgonya és a hagyma.

A fokhagyma meglehetősen sok rézet tartalmaz - 0,13 mg 100 g-os adagban. De nem szabad megfeledkezni arról, hogy a fokhagyma nagyon fűszeres, és minimális mennyiségben van jelen az étrendben. Ennek megfelelően nehéz belőle igazán nagy adag nyomelemet beszerezni.

A réz mellett minden zöldség tartalmaz káliumot, magnéziumot, vitaminokat és rostokat. A termékek nemcsak pótolják a rézhiányt, hanem javítják a bél perisztaltikáját, tisztítják a szöveteket és erősítik a szívizomzatot.

Gabonafélék

A gabonafélékből a szervezet számára szükséges nyomelemet kaphat. Az ásványi anyag nagy része jelen van:

• hajdinában legfeljebb 0,7 mg réz nyerhető kis zabkása részből;
• zabpehelyben - a mutató kissé alacsonyabb, legfeljebb 0,5 mg;
• a "Hercules" kruppban - körülbelül 0,4 mg.

A hajdina és a zabpehely a vezető szerepet játszik a gabonafélék között a réztartalom szempontjából

Az ásványi komponenst köles, árpa, rizs és gyöngy árpa tartalmazza, de a mennyisége meglehetősen kicsi - 0,3 és 0,2 mg között van.

Hüvelyesek

Sok hüvelyes a réz élelmiszerek listájára tartozik. Közülük külön megjegyezhetjük:

• borsó, körülbelül 0,75 mg anyag / 100 g;
• bab - körülbelül 0,48 mg;
• lencse - körülbelül 0,66 mg.

A borsó, a lencse és a bab jó rézforrás

A zöldborsót frissen lehet enni - a hasznos ásványi anyagok, köztük a réz, ebben az esetben leginkább megőrződtek. Szokás a hüvelyesek többi részét felforralni, majd önálló snackként vagy burgonyapüré, köret, szelet és konzerv részeként használni.

Gabonafélék

A gabonamagokat általában a réz normális szintjének fenntartására használják a testben, vagy ha az anyagnak kevés a hiánya. Használhatja például egy elem hiányának megelőzésére:

• rendszeres napraforgómag, 100 g-os adag körülbelül 1,8 mg rézet tartalmaz;
• tökmag - körülbelül 1,4 mg;
• lenmag - 1,2 mg

A gabonafélék közül a réztartalmat tekintve a szezám a legmagasabb.

A szezámmag akár 4,4 mg ásványi anyagot is tartalmaz, ezek segítségével akár egy kifejezett rézhiánnyal is megbirkózhat.

Gyümölcsök és szárított gyümölcsök

A test számára szükséges anyagot gyümölcsökből szerezheti be, különösen a maximális betakarítás nyári időszakában. A legnagyobb mennyiségű réz van jelen:

• narancsban - 0,65 mg / 100 g cellulóz;
• sárgabarackban - 0,14 mg;
• eperben - 0,13 mg;

A réz esetében a narancs és a kajszibarack használata ajánlott.

A bogyók közül a csipkebogyó és az egres jó anyagforrás - 4, illetve 1,3 mg. A réz kis mennyiségben található ribizliben és eperben.A szárított gyümölcsök közül a mazsola figyelmet érdemel, amely körülbelül 0,36 mg anyagot tartalmaz, és a dátum - 0,4 mg.

Tejtermékek

A tejtermékek réztartalma nagyon alacsony. A túró, a joghurt, az erjesztett sült tej és a tej segítségével lehetetlen teljes mértékben fedezni a nyomelem kifejezett hiányát. Különösen a következőket kaphatja:

• túróból 5% zsír - körülbelül 0,06 mg anyag;
• mezőgazdasági tejből - körülbelül 0,01 mg;
• erjesztett, 4% zsírtartalmú sült tejből - körülbelül 0,01 mg.

A tejben és a túróban van réz, de nagyon kevés

Hasznosabb erjesztett tejtermékeket fogyasztani, hogy a test fehérjével, kalciummal, foszforral és más mikroelemekkel telítődjön.

Növényi és állati olajok

Rézhiány esetén kis mennyiségű anyag nemcsak a közönséges táplálékból nyerhető. A nyomelem főleg hidegen sajtolt és finomítatlan növényi és állati olajok összetételében van jelen.

Használhatja réztartalmú termékként:

• szezámolaj - legfeljebb 4 mg nyomelem / 100 ml jelen van a kiváló minőségű törkölyben;
• tökmagolaj, körülbelül 1,5 mg;
• dióolaj - körülbelül 0,5 mg.

A tökmagolaj rézt tartalmazhat, ha a gyártás során nem finomították

Az állati olajokban nem sok réz van jelen. Különösen a 82,2% zsírtartalmú hagyományos vaj tartalmaz csupán 0,002 mg nyomelemet.

Fűszerek

A forró fűszerek és gyógynövények nemcsak az ételek ízét, hanem az előnyeit is javítják. Számos ételízesítőt réztartalmú ételként sorolnak be, és kissé növelheti ennek az elemnek az étrendben való jelenlétét.

Kis mennyiségben beszerezheti a szükséges anyagot:

• bazsalikomból körülbelül 1,4 mg nyomelemet tartalmaz;
• majoránnából - 1,1 mg;
• kakukkfűből körülbelül 0,88 mg;
• oregánóból - körülbelül 0,96 mg;
• a fekete borsból a fűszeres por körülbelül 1,3 mg-ot tartalmaz;
• gyömbérből - körülbelül 0,4 mg.

A fűszerek sok rézt tartalmaznak, de az élelmiszerekben minimális mennyiségben használják őket.

Bár a fűszerek meglehetősen erősen telítettek egy kémiai elemmel, emlékezni kell arra, hogy a tartalom térfogatát általában 100 g termékre jelzik. Ugyanakkor a fűszereket és a főzéshez használt fűszereket szó szerint egy csipetnyi mennyiségben használják, így a fűszerezett edényben az elem mennyisége nagyon kismértékben nő.

Réztartalmú táblázat az élelmiszerekben

Mivel a réz mindenütt jelen van az élelmiszerekben, nehéz megjegyezni, hogy hol található a legtöbb. A táblázat segíti a navigációt, amely felsorolja az értékes nyomelem fő forrásait:

A réz napi értékeinek legegyszerűbb módja gabonafélékből és diófélékből

A rézben gazdag étrend összeállításakor a fő hangsúlyt a felsorolt ​​élelmiszerekre kell fordítani. Más réztartalmú ételek csak kiegészítésként szolgálhatnak a fő menüelemekhez.

A réztartalmú termékek használatának szabályai

A réz értékes nyomelem, nagy abszorpciós rátával. A megfelelő termékek megfelelő alkalmazásával a gyomorban és a belekben az anyag körülbelül 93% -a felszívódik biztonságosan.De ahhoz, hogy a nyomelemet a test jól érzékelje és előnyös legyen, néhány szabályt be kell tartani:

1. A legjobb, ha fehérjetartalmú ételekkel fogyasztunk réztartalmú ételeket, ez megkönnyíti a felszívódást. A kobalttartalmú termékek is jól passzolnak a nyomelemhez.
2. A magas C-vitamin-, fruktóz-, cink- és vas-tartalmú gyümölcsök és zöldségek akadályozzák az ételből történő felszívódást. A tojássárgája és a nagy mennyiségű molibdént és magnéziumot tartalmazó ételek negatívan tükröződnek.
3. A nyomelem hiányának pótlásakor emlékezni kell arra, hogy a réz veszélyes lehet. Túlzott adagokban mérgezővé válik - több mint 3 mg anyagot felnőttek nem fogyaszthatnak. A túlkínálat mellékhatásai közé tartozik a krónikus fáradtság, az alvászavarok és a hajhullás.
4. Nagy mennyiségben fogyaszthat nyomelemet terhesség és szoptatás alatt. Ezekben az esetekben a napi adag néha 4 mg-ra emelkedik, de a vizsgálati eredményekre és az orvos ajánlására kell összpontosítania.
5. A kémiai elem asszimilációját erősen zavarja az alkohol. Az alkoholfogyasztás önmagában káros, és ásványianyag-hiány esetén egyszerűen megakadályozza, hogy jó étrend mellett is növelje a szükséges nyomelem szintjét.

A rézhiány pótlásakor fontos figyelemmel kísérni az étrend sokféleségét

A súlyos rézhiány ritkán fordul elő - a nyers ásvány sok rendelkezésre álló élelmiszerben megtalálható. Ezért csak akkor érdemes növelni egy anyag adagját az étrendben, ha a tesztek erős hiányt mutattak ki. Más esetekben csak fenn kell tartani a meglévő egyensúlyt.

Következtetés

A rézt tartalmazó ételek listája tartalmaz húst, zöldséget, halat, különféle gabonákat és gyümölcsöket. Korlátozott étrend mellett is könnyű réztartalmú ételeket tartani a napi menüben, és elkerülni a mikroelem-hiányokat.