Miért hasznos a guggolás férfiaknak és nőknek

A guggolás minden klasszikus edzés alapvető gyakorlata. Népszerűvé váltak, mivel képesek megerősíteni a láb és a fenék izmait. A test gyakorlásának lehetőségei azonban tágabbak, mint általában gondolják. Edzés előtt fontos, hogy jól átgondolja a guggolás előnyeit és ártalmait, felmérje fizikai állapotát és a testmozgás várható hatását.

Mi a guggolás

A guggolás az izmok erősítésére irányul, ezért szerepelnek a legtöbb edzésprogramban. Ez a mozgás nagyon természetes az ember számára, minden egyszerűsége ellenére tökéletesen fenntartja az alsó test izmait. A gyakorlat végrehajtásához nincs szükség speciális felszerelésre vagy különleges fizikai képességekre: a test felemelése és süllyesztése a lábak térdhajlításával történik.

Többféle guggolás létezik, mindegyiknek megvan a maga egyedi és előnyös tulajdonsága, amelyek meghatározott izomcsoportokat céloznak meg. Az edzéscélok alapján kiválaszthatja a legmegfelelőbb lehetőséget.

A guggolás előnyei

A guggolásokat nem nehéz megtenni, de egy ilyen gyakorlat tulajdonságai mindenképpen nagy előnyökkel járnak a fizikai állapot és az egészség szempontjából:

1. Építsd az izomtömeget... A guggolásnak köszönhetően a quadriceps és a vádli izomrostjai, a combhajlításai és mások aktívan dolgoznak. A testmozgás növeli a test tesztoszteron- és növekedési hormontermelését, ezáltal serkenti a hatékony izomépítést. A súlyzóval vagy súlyzókkal való guggolás előnyei a karok számára a bicepsz és a tricepsz izmainak aktiválásában nyilvánulnak meg.
2. Zsírégetés... Az izmok aktív edzése provokálja a zsírégetést a testben. Az izomrostok felépítésével a test kalóriákat költ, ezáltal megszabadulva a tárolt zsírsejtektől. Ezért a guggolás felbecsülhetetlen értékű azoknak a lányoknak, akik el akarják veszíteni ezeket a felesleges fontokat.
3. A test mobilitásának fenntartása... Az alsó test megerősítése mellett a guggolás az egész test egészének mobilitását is képes fenntartani.
   Érdekes! A teljes amplitúdójú testmozgás elősegíti az összes fő lábizom fejlődését, ami segít megelőzni a fáradtságot hosszan tartó fizikai aktivitás után.
4. Javított koordináció... A guggolás ezen tulajdonságához hozzáadható a test mobilitásának fejlesztése is, ami viszont hozzájárul az erő képességek fejlesztéséhez és az izomtömeg növekedéséhez. A guggolás alapot ad más borjúgyakorlatokhoz, például egylábú guggoláshoz vagy borjúneveléshez.
5. Fizikai fejlődés... A test bizonyos területeinek előnyei mellett a guggolás jelentősen javíthatja az egész test fizikai képességeit: például rendszeres edzés után a kocogási távolság vagy az ugrás hossza észrevétlenül megnőhet. A guggolások más sportok teljesítményét is javítják, legyen szó teniszről vagy tornáról.
6. A sérülések megelőzése... Több kiegészítő izom fejlesztésével az alsó régióban jelentősen csökken a sérülés vagy az izomrostok károsodásának kockázata. A guggolás jótékony tulajdonságai hozzájárulnak az izmok és az ízületek jól összehangolt munkájához, miközben stabil testhelyzetet tartanak fenn. Csak a helyes edzéstechnika betartása és az ajánlások betartása a fontos.
7. A test központi részének záróizmainak fejlődése... A guggolás másik hasznos tulajdonsága, hogy a test központi részét használják, beleértve a hasi területet is. Érdekes tudni! A 2009-es kutatás kimutatta, hogy a testmozgás nagyobb stresszt jelenthet a hasizomra, mint a rendszeres ropogás. Az egyik lábon végzett guggolás általában nagy izomtömeget foglal magában a munka során, azzal az előnnyel, hogy a láb és a fenék izmait kimunkálja.
8. Az ízületek egészségének javítása... A test felemelése a guggolás során szinkronizálja a csípőízület, a térd és a boka munkáját, egyenletesen elosztva a terhelést és ezáltal csökkentve a károsodás kockázatát.
9. A szív segítése... A guggolás felbecsülhetetlen értékű a szívműködés szempontjából. A legtöbb erőgyakorlattól eltérően a guggolás nem terheli meg a szívizmot, éppen ellenkezőleg, normalizálja annak működését. Kiváló gyógymódként szolgálhatnak olyan betegségek esetén is, mint az ischaemia vagy a szív ritmuszavarai.

Nőknek

1. A fő izmok kidolgozása... Szinte minden lány és nő arról álmodozik, hogy gyönyörű és fitt alakja legyen, a guggolás pedig nagy segítség ebben a kérdésben. A titok az, hogy egy ilyen gyakorlat tulajdonságai sokféle izomcsoport alkalmazásakor hasznosak lesznek: a fenék és a láb záróizmain kívül a has és a hát is megmunkálódik. Így egy gyakorlat egyszerre többet is pótolhat.
2. Ideális figura. A guggolás másik hasznos tulajdonsága a lányok és a nők számára: a rendszeres gyakorlatok segítenek gyorsan leadni a felesleges kilókat, összehúzni az alakot és kialakítani a helyes testtartást. A guggolás szintén jó segítő a női narancsbőr problémája elleni küzdelemben.
3. A véráramlás javítása... Jelentősen javult az erek működése a medence területén. Éppen ezért a guggolás előnyei annyira relevánsak a nők után 40 után: segítenek javítani az anyagcserét, feszesebbé tenni a bőrt a test különböző részein és jelentősen javítani annak megjelenését.

Férfiaknak

1. Fokozott véráramlás... A medence területén a vérkeringés aktív stimulálása javítja a mikrocirkulációt ennek a területnek minden főbb szövetében. Ennek eredményeként a bőr feszesebbé és feszesebbé válik.
2. A sajtó izmainak kidolgozása, hát, a helyes testtartás kialakulása.
3. A szív- és érrendszer segítése... A saját testsúlyú guggolások nagy előnyöket jelentenek a férfiak számára: a szív és az erek megerősítésére szolgáló tulajdonságaik hozzájárulnak ahhoz, hogy a gyakorlatok teljes értékű kardió edzéssé váljanak.
4. Az anyagcsere normalizálása... Az anyagcsere felgyorsításával a test sokkal aktívabban égeti el a zsírsejteket, és megszabadul a felhalmozódott méreganyagok káros hatásaitól. Az aktív zsírégetés pedig hozzájárul az izomtömeg növeléséhez.

A guggolás a férfiak egészségére is jótékony hatású, mert az edzőteremben végzett intenzív edzések során megvédik az ízületeket a károsodásoktól.

A guggolás jó a gyerekeknek

Sok szülő kétségei ellenére a guggolás általános erősítő gyakorlat, amely nem képes károsítani a gyermek testét. Aktívan használják testnevelési órákon iskolákban és sportklubokban, legyen az úszás vagy kosárlabda.

A guggolás tulajdonságai hasznosak lehetnek az egyenletes testtartás kialakításában és az ízületi készülék (különösen az alsó végtagok, szalagok és inak) jelentős megerősítésében.

Sőt, a guggolásból a gyermek testének károsodásának kockázata sokkal alacsonyabb, mint egy felnőtté.A guggolás segít az erős csontrendszer kiépítésében, és kiváló módja lesz a felhalmozott gyermekek energiájának felszabadítására is.

Hogyan kell guggolni helyesen

Mielőtt a guggolás összes hasznos tulajdonságát magára alkalmazná, meg kell ismerkednie a gyakorlatok végrehajtásának szabályaival: az esetleges ártalmak megelőzése és az edzés előnyeinek fokozása érdekében:

1. A mozgásokat simán és halkan, hirtelen rángások nélkül kell végrehajtani. Átgondoltan és lassan kell elvégeznie a gyakorlatot, miközben megpróbálja érezni a test minden izomát. Ha fájdalom jelentkezik, hagyja abba a testmozgást, és hagyjon időt a testnek a pihenésre.
2. A legjobb képzési lehetőség kezdőknek 3 sorozat 12 ismétlés.
3. A mély guggolás különösen hasznos a vádli izmainak edzésére. Ezek végrehajtásához a testet a lehető legalacsonyabbra kell engednie.
4. A térdnek mindig a lábad felett kell lennie, nem kell összehúznia vagy szétválasztania a lábát.
5. A fő testtömeg átkerül a sarokra. A lábakat erősen a padlóhoz kell nyomni, ne tépje le a lábát a felületről, és ne álljon a lábujjaira. A gluteus izom és a combizom csak így éri el a maximális stresszt.
6. A guggolás helyes testhelyzetének klasszikus sémája létezik: egyenesen kell állni a lábával vállszélességre. Vegye vissza a medencét, elképzelve, hogy egy láthatatlan szék van mögötte. Egy kis doboz vagy széklet nagy segítséget nyújt az önkontrollhoz. Végezzen sima guggolást, miközben mélyen lélegez be és ki.

A guggolás típusai és előnyei

A sportban számos hasznos típusú guggolás létezik, amelyek mindegyikének megvannak a maga egyedi tulajdonságai. Fontos, hogy megismerkedjen az egyes opciók jellemzőivel, hogy kiválassza a legmegfelelőbbet magának.

Klasszikus guggolás

Ez a fajta gyakorlat az összes lábizom egyenletes megterhelésére irányul. A rendszeres guggolás hasznos a quadok, az adduktorok, a farizmok és a tallók képzésében.

Egyenesen állva a lábát a medence szélességére kell helyezni, karjait pedig a test mentén. Lélegzetet véve vegye vissza a medencéjét, és térdeit derékszögben hajlítsa meg. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Plie

A plie guggolás előnyei segítik a comb fenék- és quadriceps izmainak, valamint belső felületének kidolgozását.

A plie guggolás és a klasszikus guggolás végrehajtásának technikái hasonlóak egymáshoz, az egyetlen különbség a kiinduló helyzetben van: plie-ben, a lábad vállszélességre téve, a zoknit derékszögben kifelé kell fordítanod, és a kezedet az övedre kell tenni.

Sumo

A szumó guggolás célja a lábak, a fenék és a comb izmainak átfogó vizsgálata. Fejlesztik a csípőízületek rugalmasságát és javítják a test általános mobilitását.

A szumó helyzethez szélesre kell tárni a lábát, miközben a zoknit kifelé fordítja. Vegye vissza a csípőjét és üljön le, amíg derékszög alakul ki a térdénél, majd húzza meg a farizmait, amennyire csak lehetséges, és térjen vissza álló helyzetbe.

Ugrás guggolás

Az ugró guggolás előnye, hogy növeli az edzés hatékonyságát és intenzitását.

Tegye a lábát vállszélességre, belégzés közben térdre hajoljon, kilégzés közben pedig élesen ugorjon fel. Amikor a lábak hozzáérnek a padló felületéhez, azonnal el kell végeznie a következő guggolást.

Fali guggolás

A falhoz guggoláskor a quadriceps és a gluteus maximus izmokat aktívan kidolgozzák, és a gyakorlat a súlyok hozzáadásakor a leghatékonyabb. A falguggolásnak a borjú és a talp izmainak is előnyei vannak.

Kiinduló helyzet a gyakorlathoz:

1. Nyomja szorosan a hátát, a lapockákat és a feneket a falhoz.
2. Helyezze a lábakat vállszélességre, és hajlítsa meg kissé a térdét.
3. Hajlítsa meg a könyökét, és hajtson maga elé, egyik a másikra.

Teljesítmény:

1. Lélegzetet vett, anélkül, hogy a felsőtestet a falról kiemelte volna, le kell ülni úgy, hogy az alsó lábszár és a comb derékszöget képezzen a térdnél.
2. Ezután ki kell lélegeznie, miközben megerőlteti a quadricepszet, és vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe.

Olló

A gyakorlat során a fő terhelést az elülső vagy a hátsó izomcsoportokra helyezheti át. Mindez a láb helyzetének szélességétől függ: ha tovább helyezi a lábát, a fő terhelés a farizmokra és a comb hátsó részére esik. A lábak egymáshoz való közelítése elősegíti a quadok fejlődését.

Fel kell venni egy súlyzót, és a válladra kell dobni. A vállát vállszélességre elosztva előre kell lépnie. Nagyon fontos a hát irányítása: egyenes helyzetben kell lennie, a hát alsó részén enyhe hajlítással.

Ezt követően végezzen guggolást, miközben mindkét lábát térdre hajlítsa. Fontos azt is biztosítani, hogy az első láb térde ne nyúljon túl a lábán. A másik láb térdének hozzá kell érnie a padlóhoz.

Kilégzéskor függőleges helyzetbe kell kerülnie.

Zömök súlyzóval vagy súlyokkal

A súlyzó guggolás nemcsak a gyönyörű, tónusú fenék számára előnyös. Az ilyen guggolás jelentősen javítja az egészséget: hasznos tulajdonságaik közé tartozik az ízületek és az inak megerősítése, a hátfájás megszabadulása és a szívműködés normalizálása. Képesek felgyorsítani az anyagcserét és megszabadítani a testet a felhalmozódott méreganyagok káros hatásaitól.

Kiinduló helyzet - a lábak vállszélessége legyen egymástól, vegyen kezébe súlyozót. A mély guggol simán. Fontos, hogy a térde ne menjen át a lábujjain. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

A súly nélküli guggolás előnyei az állóképesség növelése, a felesleges zsírégetés, valamint a farizmok és a combok megerősítése.

Karcsúsító guggolás

A guggolásokat az edzésprogramok többsége tartalmazza az izomtónus fenntartása és a fogyás érdekében.

A klasszikus guggolás a leghasznosabb és leghatékonyabb a felesleges kilók elleni küzdelemben: aktívan erősítik a test izmait és hozzájárulnak a hatékony zsírégetéshez. Az órák első hetében legalább 3 15 - 20 megközelítésű edzést kell végrehajtania 8-10 perces szünettel. Nem szabad azonban lelkesednie az ismétlések számának - a túlzott erőfeszítések csökkenthetik a gyakorlatok hatékonyságát és károsíthatják a testet.

Annak kiszámításához, hogy a testben lévő guggolás hány kalóriát éget el, meg kell szoroznia a súlyát 0,1-tel. Az így kapott szám a guggolással 1 perc alatt elégetett kalóriák száma. Tehát, ha az ember súlya 70 kg, teste 1 perc alatt 7 kcal-t éget el, 10 perc alatt pedig 70 kcal-t.

A kezdőknek ajánlott 25 guggolással kezdeni szettenként (átlagosan három szettet kell elvégezni egy munkamenetben), fokozatosan növelve a terhelést. Egy ilyen edzés során a test 100 és 200 kcal között éghet: mindez a gyakorlat intenzitásától függ.

Guggolás a fenékre

A guggolás a leghasznosabb és leghatékonyabb gyakorlat egy gyönyörű fenékforma kialakításához. Ezt számos tényező befolyásolja: a medence csontjának alakja, a zsírréteg térfogata és az izmok állapota.

Ha a csontok mérete változatlan marad, akkor a guggolás előnyös tulajdonságai megnyilvánulhatnak a testzsír-tartalékok csökkenésében és az izmok megterhelésében. Az első eredményekre azonban nem szabad egy hét edzés után számítani: ezek csak egy hónap aktív edzés után láthatók. Nagyon fontos, hogy a guggolásokat kombináljuk más fenékedző gyakorlatokkal, például ollóval, kerékpározással, tüdővel és deszkával. A guggolás segíthet a szép és karcsú lábak formálásában, és javíthatja a nők általános egészségét.

A gyönyörű feneket felpumpálni akaró lányok számára a legnagyobb előny a mély guggolás (szumó): ez a fő és pótolhatatlan gyakorlat egy gyönyörű alak felépítésében. Optimális, ha három szettet hajt végre 2-3 naponta, kombinálva a guggolásokat más gyakorlatokkal.

Hány guggolás kell

Azok a kezdők, akik csak most kezdik el elsajátítani a guggolás technikáját, legfeljebb 30 alkalommal, 1-2 sorozatban végezhetők el. Kezdje 10 - 15-ször egy megközelítéssel, és idővel növelje a terhelést. Amikor a guggolásokat könnyedén és nehézségek nélkül kezdik el végrehajtani, akkor különféle súlyokat csatlakoztathat egy olyan súlyhoz, amely lehetővé teszi, hogy ugyanezt 10-15 alkalommal végezze el készletenként.

Van egy egyedülálló ezer guggolás módszer. Egyeseknek úgy tűnhet, hogy lehetetlen napi 1000 guggolást teljesíteni. De ez a technika a terhelés egyenletes eloszlását vonja maga után: csak 10 ismétlést kell elvégeznie egy megközelítés során a nap folyamán, és ezt a számot idővel növeli. Hamarosan a test 100, 200, 500, majd 1000 guggolást képes elvégezni naponta, különösebb nehézség nélkül.

Az edzők azt javasolják, hogy reggel guggoljon, amikor az izmok leginkább alkalmazkodnak a munkához: akkor a gyakorlat lesz a legelőnyösebb.

A guggolás és ellenjavallatok ártalma

Minden hasznos tulajdonság ellenére még egy ilyen könnyű gyakorlat is komoly kárt okozhat a szervezetben.

1. A legnagyobb veszély a súlyokkal való guggolás: komoly terhet rónak a térdízületekre, amelyek nem mindig képesek ellenállni. Ez gyakran vonatkozik azokra az emberekre, akik inkább az erős sportot kedvelik. Annak érdekében, hogy ne sérüljön a térd területének inai és ízületei, edzés előtt fel kell melegíteni az izmokat, ami jelentősen csökkenti a sérülés kockázatát.
2. A guggolás szigorúan ellenjavallt a térdbetegségben szenvedők számára, mivel a testmozgás csak fokozhatja a gyulladást és az ízületek azonnali pusztulását idézheti elő.
3. Nem szabad guggolni gerincproblémák, gerincferdülés és a szív- és érrendszer betegségei miatt. Ebben az esetben orvos konzultációra van szükség.
4. Egy másik lehetséges káros tényező a túlsúly, amely további nyomást gyakorol a térdízületekre. Ezért a túlsúlyos embereknek különösen óvatosan és körültekintően kell végezniük a gyakorlatot. Kezdjen kis számú ismétléssel, hogy kövesse a test reakcióját. A térdízületeknél speciális kötszerek is ajánlottak.

Következtetés

A guggolás előnyeit és ártalmait továbbra is aktívan tanulmányozzák a sportképzés területén jártas szakemberek. Eddig ennek a gyakorlatnak számos hasznos tulajdonságát fedezték fel: a test fő izmainak aktív tanulmányozása, a helyes testtartás kialakulása, a zsírégetés stimulálása, valamint a szív- és érrendszer normalizálása.

A guggolás végrehajtásakor be kell tartania a fő szabályokat, és először meg kell ismerkednie az osztályok ellenjavallataival.

Vélemények és eredmények