Tartalom
- 1 Mi a skandináv pálcasétálás
- 2 A botokkal való nordic walking előnyei
- 3 Jelzések a nordic walking botokkal
- 4 Nordic walking botokkal a fogyáshoz
- 5 Hogyan kell botokkal járni helyesen
- 6 Hogyan kell megfelelően lélegezni, ha nordic walking
- 7 Tipikus hibák
- 8 Milyen felszerelésre van szükség a nordic walkinghoz
- 9 A skandináv gyaloglás lehetséges káros hatásai és ellenjavallatok
- 10 Következtetés
- 11 Vélemények a fogyásról és a nyugdíjasokról
Mindenki látta az idős embereket, akik síbotokkal sétáltak a parkban. Ezt nevezik nordic walkingnak vagy nordic walkingnak. Ez a sport széles körben elterjedt az európai nyugdíjasok és a fogyni vágyók körében. Ez nemcsak a népesség ezen kategóriái számára hasznos. Téves az a vélemény, hogy csak az időseknek van szüksége rá. A botokkal való nordic walking előnyei és ártalmai a fiatalok számára is fontosak.
Mi a skandináv pálcasétálás
Úgy gondolják, hogy az első "sétálók" több száz évvel ezelőtt jelentek meg. Pásztorok és papok voltak, akik állandóan bottal jártak. Az első hótalp a kőkorszakban jelent meg. Az emberek talpra tették, és elvettek 2 oszlopot, ami lehetővé tette a hóban való megcsúszás elkerülését.
A név szerint a botokkal való nordic walking ebből a régióból származik. A finnek nemcsak télen, hanem nyáron, síléc nélkül edzettek. Az ilyen képzés az 1970-es években elterjedt az összes lakos között.
Azoknak az embereknek, akik nem jártasak a skandináv nyelvben, ez nevetségesnek és haszontalannak tűnik. De a nordic walking egészségre gyakorolt előnyei ugyanolyan jók, mint a kocogás, és nem csak a séta. Annak érdekében, hogy a sport valóban hatékony és ne legyen káros, tartsa be a helyes technikát.
A botokkal való nordic walking előnyei
A finn gyaloglás energiaigényesebb, mint a normál séta. Olyan izmok vesznek részt, amelyek a második esetben inaktívak. A sportoló számára kellemes disszonancia van: a több izom feszültsége ellenére a terhelés könnyebben elviselhető.
A Nordic jótékony hatása már az első edzésen érezhető:
- Az elégetett kalóriák száma 1,5-szer több, mint a szokásos gyaloglás esetén.
- A munka nemcsak a láb izmait, hanem a felsőtestet is magában foglalja.
- A testtartás simábbá válik.
- Javul a mozgáskoordináció és az egyensúly.
- A vérnyomást korrigálják.
Attól kezdve, hogy reggel vagy este skandináv gyalogolást gyakorolsz, annak más előnyei vannak a test számára. A reggeli gyakorlatok segítenek aktiválni a testet, lendületet adnak az egész napnak. Az esti séta pedig az egészséges és egészséges alvás kulcsa.
Idősek számára
Fontos, hogy az idősebb emberek tartsák be a biztonsági előírásokat, hogy az északi ne okozzon kárt. Ez a csoport hajlamos esésre és sérülésekre. Az északi rúdsétálás előnyei az idősek számára sokkal nagyobbak, mint a leglassabb futás. Futás közben van egy "repülési szakasz", amikor mindkét láb lenyomja a földet. Ezért ez a sport traumatikusabb és nem ajánlott nyugdíjasoknak.
A nordic walking az aerob testmozgás egyik lehetősége. Vagyis azokat, amelyek a friss levegőn játszódnak le. Az aerob testmozgás jótékony hatással van a szív- és érrendszer működésére.Ezért a Nordic with bottal hatékony megelőzése a magas vérnyomásnak, a szívinfarktusnak és agyvérzésnek - olyan betegségeknek, amelyekre az idősebb korosztályok a leginkább fogékonyak.
A rendszeres skandináv gyakorlatok javítják a test általános jólétét, növelik a patogén mikroorganizmusokkal szembeni ellenállást és csökkentik a káros koleszterin - alacsony sűrűségű lipoproteinek szintjét. Ezek az állítások minden korosztályra igazak.
A finn gyaloglás magas vércukorszinttől szenvedő nyugdíjasok számára látható. A rendszeres testmozgás elősegíti a glükóz hasznosulását, amely nagy koncentrációban káros a szervezetre. A cukorbetegség enyhébb formáiban a napi egyórás skandináv testmozgás és étrend segít a cukor normál határokon belül tartásában.
Ízületekhez
Nemcsak az idősek, hanem a fiatalok is szenvednek ízületi fájdalmaktól, mozgássérültektől. Időseknél a problémák az ízületi felületek közötti degeneratív változásokkal járnak. Az életkor előrehaladtával a víz elpárolog, káros sók rakódnak le. A gerinc változását osteochondrosisnak, a csípőízületnek - coxarthrosisnak nevezik. Fiataloknál az ízületi problémák oka egy autoimmun gyulladásos folyamat.
Mindkét esetben a finn pálcasétáltatás előnyei és ártalmai aránytalanok. A rendszeres gyakorlatok késleltetik az ízületek visszafordíthatatlan változásainak - diszlokációk, deformációk, ankylosis (teljes mozdulatlanság az ízületben) - fejlődését. Az alsó végtagok, a gerinc, a karok ízületeinek egyenletes terhelése arra kényszeríti őket, hogy fejlődjenek, állandó mozgásban legyenek.
Terheseknek
A nordic walking a legjobb sport a terhes nők számára. A maximális előnyöket nyújtva a legbiztonságosabb és a legártalmatlanabb. Az órák megkezdése előtt feltétlenül engedélyt kell kapnia a szülész-nőgyógyász szakorvosától. Jobb, ha minden orvoslátogatás alkalmával újra kérdezel erről.
Ha a kismama korábban nem végzett északiakat, az órákat a második trimeszterre kell halasztani. Ebben az időszakban a szorongás csökken, a toxikózis nem annyira hangsúlyos. Jobb a parkban, az erdőben csinálni - az autópályáktól távol eső helyeken. A terhes nők számára a legalkalmasabb sebesség 5-6 km / h. Az edzés maximális időtartama 1 óra.
A nordic walking előnyei a terhes nők számára megegyeznek a többi populációval:
- fokozott immunitás;
- az általános jólét javítása;
- energia és erő feltöltése az egész napra.
Jelzések a nordic walking botokkal
Eltekintve az örömtől és a fogyástól, a nordic walking sok egészségügyi előnnyel jár. A következő esetekben jelenik meg:
- a mozgásszervi rendszer betegségei (osteochondrosis, helytelen testtartás, arthrosis);
- a szív- és érrendszer patológiája (artériás magas vérnyomás, érelmeszesedés, szívroham vagy stroke);
- krónikus tüdőbetegség;
- memóriazavar;
- mentális rendellenességek (stressz, depresszió, alvászavar);
- túlsúly;
- az endokrin rendszer patológiája (diabetes mellitus).
Nordic walking botokkal a fogyáshoz
Lehetetlen nem beszélni a skandináv gyaloglás előnyeiről a fogyás szempontjából. Ez egy nagyon energiaigényes folyamat, amely hatékonyan hozzájárul a fogyáshoz. A fitneszklub oktatói megjegyzik, hogy az északiak értek el jelentős fogyást, és nem az edzőteremben végzett edzéssel.
Hány kalóriát éget el a nordic walking
Az elfogyasztott energia szintje közvetlenül függ a gyakorlat helyességétől. Attól függően, hogy az illető hogyan tanult meg járni, az elveszett kalóriák száma 6, 20 vagy 30% -kal nő. Ezek a mutatók megfelelnek a lassan futó mutatóknak. De nem mindenki futhat, és egy skandináv számára sokkal kevesebb az ellenjavallat.
1 órás aktív finn sétával botokkal 400-700 kcal költenek. Ugyanabban az idő alatt a teremben maximum 400 kcal-t költhet el.
Milyen izmok működnek
A skandináv gyaloglásnak számos előnyös tulajdonsága van a test szinte minden részén fellépő izomfeszültség miatt. Az alsó végtagokon edzés közben a következő izmok feszülnek:
- quadriceps vagy comb combizma;
- borjúizmok;
- alsó lábizmok;
- tricepsz vagy triceps femoris;
- gluteus maximus izom.
A törzsön a rectus abdominis izom (abs) működik a legjobban. A felső végtagokon a következő izmok feszülnek meg:
- bicepsz vagy bicepsz brachii;
- a lapockát borító deltoid izom;
- tricepsz vagy triceps brachii;
- a nyak skalénizmai.
Hogyan kell botokkal járni helyesen
A testmozgás előnyei csak akkor érhetők el, ha betartjuk a nordic walking szabályait. Az edzés 3 szakaszból áll: bemelegítés, megfelelő séta és lehűlés.
Bemelegítés
A skandináv előtti bemelegítés célja az izmok, szalagok, ízületek és a test egészének felkészítése az intenzív stresszre. Fel kell melegíteni az egész testet, kezdve a kéz kis ízületeitől és nagy részekkel (törzs, medence). A bemelegítő rész segít a szív- és érrendszer beállításában. Neki köszönhetően a szívverés fokozatosan gyorsul fel, és nem ugrásszerűen.
A bemelegítés időtartama a következő szakasz várható időtartamától függ. 5–15 percet vesz igénybe. A bemelegítő gyakorlatokat a következő sorrendben végezzük:
- Sietetlen járás. Botokat tartanak előttük.
- Légzőgyakorlatok.
- A végtagok forgása és lendülése a különböző ízületekben.
- A hát, a lábak és a vállöv izmainak dinamikus nyújtása.
Végrehajtási technika
A botokkal végzett nordic walking technika 4 egymást követő lépésben lehetővé teszi e sport teljes elsajátítását. Az alábbiakban bemutatjuk azokat a fő szakaszokat, amelyek betartásával nem lesz nehéz helyesen járni:
|
Szakasz |
Leírás |
|
Lábtekercsekkel járva, a botokat középen tartva |
1. A botokat középen, egyenként vesszük a kézbe, és tartsuk őket, mint az egyszerű járásnál. 2. Minden lépésnél a láb előre gördül, miközben a karok természetesen mozognak. 3. A vállak leeresztettek és ellazultak. 4. Meg kell találni egy olyan ritmust, amely kényelmes magának, és folytassa azt.
|
|
Botokkal hátul sétálva |
1. A kezeket a botok végén lévő zsinórokba helyezzük. 2. Kezdjen el járni, mintha normálisan járna. 3. A kezeket nyitva tartják, a botokat végighúzzák. 4. Fokozatosan növelje a lépés hosszát és sebességét. Ugyanakkor a kezek előre és hátra mozognak. 5. A kezeket továbbra is nyitva tartva helyezze előre a botot, miközben előre mozog. A tapadást érezni kell. |
|
Botokkal járás |
1. A bot fogantyúját ecsettel összenyomják. 2. Minden lépésnél az elülső lábbal szemközti kezet a bottal együtt előrehozzuk. 3. A botot olyan szögben helyezzük be, hogy a tengely hátrafelé mutasson. 4. A botot behelyezve a könyök a test elé kerül. A karnak egyenesnek kell lennie. 5. Tovább sétáljon kényelmes ütemben. |
|
A botok lökése |
1. Minden alkalommal, amikor az egyik kezével előre tolja a botot, a másik mögött van. 2. A hátsó botra támaszkodva folytassa a mozgását vissza. Ebben az esetben éreznie kell, hogy maga a test hogyan tolódik előre. 3. Az első 50 lépés során nagyobb erőfeszítéseket tesznek a botok, a következő 50-et kevésbé. 4. Folytassa a járást ebben az intervallumban. |
Rántás
Egy skandináv séta után mindenképpen hűtsön le. Megakadályozza az izomgörcsöt és javítja a nyújtást. Ebben a szakaszban a gyaloglás intenzitása fokozatosan lelassul, lassan csökken a szívverések száma. Az izmok jól fel vannak melegítve, így választhatja a rugalmasság, erő vagy egyéb kívánt tulajdonságok gyakorlatait, ha kívánja. A légzőtorna kötelező.
A videó a helyes skandináv járási technikát mutatja:
Hogyan kell megfelelően lélegezni, ha nordic walking
A helyes légzés nagyon fontos a nordic walkingban, mint bármely más sportágban. Belégzés az orron keresztül és a szájon át.Sík terepen, belégzés 3 lépésben, kilégzés 4 lépésben. Lejtőkön a mély belégzés 2 lépést, a kilégzés 3 lépést követ.
Tipikus hibák
Sokan, miután megismerték a finn gyaloglás előnyeit, azonnal elveszik a síbotjukat, és kifutnak. De teljesen alkalmatlanok erre a fajta sportra. Ez azért van, mert a síbotok:
- nehéz;
- túl hosszú;
- nem elég rugalmas az aszfalthoz;
- nem tolják előre.
Először sok hibát követnek el a skandináv technikában. Itt vannak a leggyakoribbak:
- nagyon széles lépés;
- a kezek közel vannak a testhez;
- gyenge tolás hátulról;
- a test túl függőleges;
- a mozgások koordinációja károsodott.
Milyen felszerelésre van szükség a nordic walkinghoz
A nordic walking felszerelésének megválasztása fontos lépés a sportban. A ruházatnak kényelmesnek kell lennie, és a botokat kifejezetten a gyalogláshoz kell kiválasztani.
Választható ruhák és cipők
A ruházatra nincsenek nagy követelmények. A lényeg a kényelem. A legfontosabb a megfelelő cipő és zokni.
A cipőket a nap végén lehet legjobban megvásárolni, miután az illető sokat sétált. Ráadásul a futócipő nem alkalmas északinak. A cipőnek tökéletesen illeszkednie kell.
A zokni kiválasztásakor figyelhet a zokni követésére. A jobb és a bal láb formájának megfelelően készülnek, és varrott sarokkal rendelkeznek. A láb nem dörzsöl és nem izzad bennük.
A botok helyes megválasztása
Mint korábban megjegyeztük, a botok megválasztása nagyon fontos pillanat. Annak érdekében, hogy a legtöbbet hozza ki gyaloglásából, vásároljon speciálisan tervezett szénoszlopokat. Könnyűek, rugalmas tengellyel és jól előre tolódnak.
Számos sportbolt finn gyalogos felszerelésnek álcázott túrabotokat árul. De nem illenek. Az interneten keresnie kell egy olyan üzletet, amely a finn gyaloglásra specializálódott. Külön iskolák vannak, amelyeket kizárólag ennek a sportnak szentelnek. A kívánt botot ott is megvásárolhatja. Magasságához kell illeszteni.
A skandináv gyaloglás lehetséges káros hatásai és ellenjavallatok
A nordic walking szakértők azt mondják, hogy ha az ember járni enged, akkor botokkal edzhet. Ennek ellenére az orvosok még mindig számos ellenjavallatot azonosítanak, amelyekben az osztályok sok kárt okozhatnak. Ezek tartalmazzák:
- a szívelégtelenség akut formája;
- aneurizma - az edény vagy a szív elvékonyodott falának táskaszerű kidudorodása;
- thrombophlebitis súlyosbodás során;
- magas a vérzés kockázata;
- akut gyulladásos betegségek vagy krónikus patológiák az akut stádiumban;
- súlyos légzési zavar;
- a retina leválásának magas kockázata (glaukómával, a rövidlátás súlyosbodásával);
- szisztolés vérnyomás 180 Hgmm felett. Művészet .;
- a diabetes mellitus súlyos formája.
Általános szabály, hogy az ilyen embercsoportok ritkán járnak gyalogos foglalkozásokra. Általában kórházakban, egészségügyi központokban vagy otthon kezelik őket. Ebben az esetben nemcsak a finn gyaloglás, hanem más fizikai tevékenység is károsítja a testet.
Következtetés
A botokkal való nordic walking előnyei és ártalmai két abszolút összehasonlíthatatlan fogalom. Ez a leginkább atraumatikus sport, amely számos hasznos tulajdonsággal rendelkezik. Alkalmas még nyugdíjasok és terhes nők számára is. A lényeg az, hogy ne felejtsük el, hogy a lecke megkezdése előtt feltétlenül meg kell tanulni a végrehajtás technikáját és ki kell választani a megfelelő felszerelést. Akkor a séta hatékony sport lesz, nem csak sétabotok a városban!
Vélemények a fogyásról és a nyugdíjasokról
Lásd még:
