Miért hasznos a futás, hogyan kell helyesen futni kezdőknek

A futás előnyei és ártalmai az egyik legfontosabb kérdés azok számára, akik úgy döntenek, hogy a semmiből sportolnak. A rendszeres kocogás jelentősen javíthatja a test egészségét, vagy súlyos károkat okozhat, ezért először meg kell értenie a futás összes tulajdonságát.

A futás előnyei a test számára

A kérdés kétértelműsége ellenére a futás egészségügyi előnyei tagadhatatlanok. A mérsékelt kocogás tulajdonságai jótékonyan hatnak egyszerre az összes testrendszerre, és hozzájárulnak a jó egészség, erő és fiatalság megőrzéséhez.

A szív és az erek számára

Futás közben a szívverés jelentősen felgyorsul, ami azt jelenti, hogy a vér gyorsabban kezd mozogni a vénákon, ami tisztító hatással van az érrendszerre. A gyakori légzés lehetővé teszi több oxigén bejutását a véráramba, ami szintén javítja a vérkeringés minőségét. A napi futás előnye, hogy a futás tulajdonságai növelik a szív állóképességét és értágító hatásúak.

Az emésztéshez

A napi kocogás előnyei tükröződnek az emésztőrendszerben. Először is, a futási tulajdonságok elősegítik az anyagcserét - a salakok és a káros anyagok gyorsan elhagyják a testet. Annak a ténynek köszönhetően, hogy az izmok mozgásban vannak, a bél perisztaltikája javul, a kocogás enyhíti a krónikus székrekedést.

A mozgásszervi rendszer számára

Futás közben feltétlenül meg kell őrizni a megfelelő testtartást. A rendszeres kocogás előnyös tulajdonságai segíthetnek megszabadulni a hajlattól, kiegyenesíteni a hátat és a nyakat. Javul a csípő- és vállízületek motoros működése - a karok és a lábak folyamatosan mért mozgásban vannak. A futás előnyei az idősek számára - a futási tulajdonságok elősegítik az ízületek mobilitásának fenntartását, és megakadályozzák az ízületi gyulladás és az arthrosis kialakulását.

A mentális egészségért

A reggeli kocogás előnye, hogy hozzáértő futással a test nemcsak erőt tölt el, hanem óriási energiát is kap. A futás segít felgyorsítani a vérkeringést, megnyújtja a test összes izomzatát, rendesen felébred, és ez javítja a hangulatot.

A rendszeres futás előnyökkel jár az agy számára, és kiválóan megelőzi a depressziót és a szorongásos rendellenességeket. Hasznos tulajdonságai, hogy a kocogás normalizálja többek között a test hormonális hátterét - a futó rajongók kevésbé érzékenyek a hangulatváltozásokra.

A futás előnyei a nők számára

A futás egy olyan sport, amely férfiak és nők számára egyaránt jól működik. A reggeli kocogás előnyei a nők számára az, hogy elősegítik a fogyást és a test alakját. A kocogás javítja a kismedencei szervek vérkeringését - ez a tulajdonság különösen hasznos a terhességet tervező nők számára.A 40 év utáni nők számára a futás előnye, hogy a fizikai aktivitás meghosszabbíthatja a fiatalságot, késleltetheti a menopauza kialakulását és fenntarthatja a vonzerőt is.

A futás másik hasznos tulajdonsága a visszér megelőzése. Az osztályok erősítik a vádli és a comb izmait, javítják az erek állapotát, így a nők még a sarok használata esetén sem félhetnek a lábuk szépségétől.

Meg kell jegyezni, hogy a nők számára a futás előnyei és ártalmai elválaszthatatlanok egymástól. Tehát nem ajánlott a már meglévő visszérrel gyakorolni - ez csak ronthatja az állapotot és kárt okozhat.

Miért hasznos a futás a férfiak számára

A futás előnyei a férfiak számára hatalmasak. A rendszeres testmozgás pozitív hatással van a vizuális vonzerőre. Az egészséges kocogás javítja a testtartást és gyönyörű izomfűzőt képez, megkönnyíti az izmokat és megszabadul a zsírrétegtől.

A férfi testének a futásnak az az előnye, hogy a gyakorlatok jótékonyan befolyásolják a hatékonyságot. Javul a kismedencei szervek vérellátása, illetve nő a potencia és a libidó. A férfiak számára a reggeli kocogás előnyös az általános állóképesség fejlesztése szempontjából - azok, akik rendszeresen figyelnek a kocogásra, a legjobb erőteljesítményt mutatják, és sokkal kevésbé érzékenyek a szív- és érrendszeri betegségekre.

Karcsúsító kocogás

Sokan hallottak a fogyás futásának előnyeiről. A reggeli és esti kocogás egy úgynevezett kardio gyakorlat vagy testmozgás, amely segít hatékonyan zsírégetni. Mindössze egy hónapnyi hasznos tevékenység során több kilogrammot is fogyhat a test károsítása nélkül.

A narancsbőrrel való futásnak van előnye - a gyakorlat egyik fontos tulajdonsága, hogy javul a szubkután anyagcsere, és a zsír elkezd egyenletesebben eloszlani az izomszövet felett.

Mennyi kalória ég el kocogás közben

A kocogás előnyei a női test számára a fogyás szempontjából az, hogy a testmozgás során a kalóriákat fogyasztják legintenzívebben. Átlagosan a 45 perces futás tulajdonságai akár 800 kalória elvesztését is lehetővé teszik, ugyanakkor nem kell a megadott határidőig futnia a megadott idő alatt.

Hogyan kezdjünk el futni

A reggeli kocogás előnyei még azokat is vonzzák, akik még soha nem sportoltak. De nem mindenki tudja, hol kezdje, és mégis lehetetlen elkezdeni a futóedzést különösebb képzés nélkül. Legjobb esetben elrontja a gyakorlat örömét, rosszabb esetben pedig egészségét.

1. Ha a sportedzés szintje megközelíti a nullát, akkor nem ajánlott azonnal elkezdeni az intenzív futást. Egészséges sétával kell kezdeni - legalább napi 40 percet, először nyugodt, majd gyors ütemben. Ez felkészíti a testet a közelgő stresszre.
2. Nem akármilyen talaj alkalmas futásra. A legjobb, ha a legközelebbi parkban szennyezett utakon haladunk, és az útvonal mentén a sík szakaszokat kis csúszdákkal kell felváltani. De jobb, ha nem fut az utak mentén - ez károsíthatja a légzőszerveket és a szívrendszert a levegő erős gázszennyezése miatt.
3. A futás öröme és hasznos tulajdonságai nagyban függenek a felszereléstől. Előre meg kell választani a kényelmes ruhákat és cipőket - amelyek nem akadályozzák a mozgást és az optimális hőmérsékleti rendszert biztosíthatják.

Hogyan kell megfelelően futni

Annak érdekében, hogy a mindennapi futás előnyei igazolják önmagát, bizonyos szabályoknak megfelelően kell futnia. Ha betartja a bevált ajánlásokat, akkor a kocogás nem károsítja közérzetét, és nem vezet sérülésekhez, és a jótékony tulajdonságok nagyon gyorsan megjelennek.

Bemelegítés

A kocogás előnyei csak akkor lesznek, ha könnyű bemelegítéssel indul. És ez vonatkozik mind a kezdő, mind a tapasztalt sportolókra. Még az előkészített és erős izmokat is fel kell melegíteni, nehogy ártsanak nekik és ne sérüljenek meg, ha gondatlanul mozognak.

A bemelegítés egyszerű, előnyös gyakorlatok összessége, amelyek a főbb izomcsoportokat célozzák meg. Szükséges a fejjel és a testtel történő fordulatok végrehajtása, a karok és a lábak lengése, oldalra és előre-hátra billentés. Javasoljuk, hogy hajtson végre egy kis guggolást az ínszalagok és a combizmok nyújtására.

Futástechnika

A reggeli futás előnyei és ártalmai attól függenek, hogy a sportoló milyen jól mozog. Az edzés során, különösen az első foglalkozások során, nemcsak a pulzusát és a légzését kell figyelnie, hanem a test és a végtagok helyzetét is.

1. Kocogás közben a testnek nem szabad egyik oldalról a másikra forognia - a testet egyenesen és egyenesen kell tartani, enyhe előredöntéssel.
2. A térdeket nem szabad túl magasra emelni - ez extra erőt pazarol, ártalmat okozhat és sérüléshez vezethet.
3. Futás közben a lábat először a sarokra kell helyezni, majd sima gördülési mozdulatot kell tennie a lábujján. Ez lehetővé teszi a terhelés egyenletes elosztását és az ízületek sérülésének elkerülését.
4. A kocogás során a kezeket könyöknél hajlítva kell tartani, és kívánatos ökölbe szorítani a kezeket. Ebben az esetben a kezeknek az egész test üteméhez kell mozogniuk, és nyugodt állapotban kell maradniuk, nem szabad megerőltetni őket, és előre tenni a vállát.

Futáskor a kezdők gyakran a lábukra néznek, mert félnek a botlástól. De a fejnek ez a helyzete helytelen, mivel megterheli a nyak hátsó izmait. A kocogás előnye, ha egyenesen és egyenesen tartja a fejét, maga elé néz.

Rántás

Intenzív futás után nem állhat meg azonnal és teljesen - ez károsítja a szívrendszert és az ereket. Szükséges elvégezni az úgynevezett lehűlést, fokozatosan csökkenteni kell a mozgás sebességét, a végén egy lépéshez lépni. Összességében a lehűlésnek körülbelül 10 percet kell igénybe vennie - ez idő alatt a pulzusnak ideje lesz lelassulni, és a pulzus normális értékekre tér vissza, egészségkárosodás nélkül.

Légzés futás közben

A lányok és férfiak számára a futás előnyei nagyban függnek a megfelelő légzéstől. Ha lassan fut, jobb, ha 3 lépésenként orrával lélegezzen be és ki. Az intenzív futásra való áttérés során megengedett, hogy gyakrabban lélegezzen be, és az orrát és a száját is használja a légzéshez.

Az éhgyomorra futás tulajdonságai csak akkor előnyösek, ha megnő a szív és a légzés. Kocogás közben egyszerűen lehetetlen fenntartani a nyugodt légzést, de mégis törekednie kell a legegyenletesebb lélegzetvételre - ez megkönnyíti az edzést és javítja az állóképességet.

Mikor van a legjobb alkalom a futásra: reggel vagy este

A reggel éhgyomorra futás tulajdonságait tartják a legelőnyösebbnek a fogyás szempontjából, mivel a test, amely még nem kapott friss kalóriát, különösen aktívan használja a zsírtartalékokat. Ezenkívül az éhgyomorra futó fény előnye, hogy a test gyorsan felébred, az agy részt vesz a munkában, a test könnyebben reagál a fizikai aktivitásra. Reggel előnyökkel jár a helyszíni futás, még ez is lehetővé teszi, hogy fényesen kezdje az új napot.

Ezzel együtt előnyösek az esti futások. A fizikai aktivitás röviddel lefekvés előtt segíthet a vacsora felesleges kalóriáinak elégetésében. A lefekvés előtti kocogás előnye, hogy a könnyű kocogás ellazítja a testet, megszabadítja a fejet a nappali gondolatoktól és kellemes fáradtságot hoz az izmokba, ami után könnyű lesz elaludni.

Általában az esti és a reggeli futás előnyei megközelítőleg egyenlőek egymással.Az időt az Ön céljainak és személyes preferenciáinak megfelelően kell megválasztania.

Milyen gyakran és meddig kell futnia

A közhiedelemmel ellentétben az alakja futásának előnyei nemcsak a napi kimerítő kocogással nyilvánulnak meg. A legjobb eredményt azok érik el, akik heti 3-5 alkalommal futnak, 2-3 napot hagynak maguknak pihenni és felépülni.

A fogyás hasznos kocogásának legalább 45 percet és legfeljebb egy órát kell igénybe vennie. Ez idő alatt a zsírégetés folyamatainak ideje megkezdődik, de a szervezet nem kap túlzott terhelést. Az általános hangvétel fenntartása érdekében a napi 30 perc kocogás még nyugodt ritmusban és hirtelen gyorsulás nélkül is előnyös lesz.

Milyen ruhákat és cipőket válasszon a futáshoz

Speciálisan kiválasztott ruházatban kell részt venni a kocogási edzésben. Ez nemcsak a kocogást teszi kényelmesebbé, hanem megvédi a testet a túlmelegedéstől és a hipotermiától, valamint megvédi a lábakat a baleseti sérülések káros hatásaitól.

1. A legjobb futócipő puha és lélegző. Elég szabadon kell ülniük a lábon, nem lógnak, de nem is csípik meg. Különös figyelmet kell fordítani a talpra, ha túl vékony, akkor a cipők rosszul szívják fel a láb kemény felületre gyakorolt ​​hatását.
2. Nyári kocogáshoz ideális a rövidnadrág és a póló, amely pontosan illik az alakjához, de lehetővé teszi a testének a lélegzését. Télen előnyben kell részesítenie a szigetelt szövetből készült, szélvédett zárt tréningruhát. A ruházatnak olyannak kell lennie, hogy kocogás közben az ember ne fázhasson és ne izzadjon túl sokat.

Hogyan egyen egyél kocogás közben

A táplálkozás a hatékony futás egyik legfontosabb szempontja. Mivel a kocogás sok energiát emészt fel, az étrendnek egészségesnek és kiegyensúlyozottnak kell lennie, tartalmaznia kell fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat, sovány húsokat és sok zöldséget.

Nem szabad elzabálnia magát egy edzés előtt - az étkezésnek néhány órával a futás előtt, és 30 perccel azelőtt meg kell történnie, hogy meg lehet enni egy kis zöldségsalátát vagy joghurtot. Kocogás után körülbelül egy óra alatt megeheti, és előnyben kell részesíteni a friss vagy párolt zöldségeket.

Kocogáskor fontos, hogy kövesse nyomon a napi folyadékbevitelt, de kocogás előtt nem szabad sokat inni. A felesleges víz szükségtelen stresszt okoz a szívben és az erekben, valamint megnehezíti a mozgást, és a felfelé vagy a sík felületre futás előnyei kétségessé válnak.

Ha futás közben erős szomjúságot szenved, megenged néhány korty sima vizet - ez felfrissíti erejét, de nem árt az egészségének.

Hogyan ne hagyhatnám fel a futóedzést

A kezdő sportolók ritkán tapasztalják meg a valódi örömet a hasznos tevékenységek iránt - eleinte meg kell küzdeniük önmagukkal és erős akaratú erőfeszítéseket kell tenniük, hogy ismét futni tudjanak. A futásból való kilépés kísértésének csökkentése érdekében néhány dolgot szem előtt kell tartani.

• Ne számítson észrevehető eredményekre az első edzés után. A kocogás garantáltan hatással van az Ön alakjára és egészségére, de ezt legkorábban egy hónapos rendszeres testmozgás után fogja észrevenni.
• Nem kell túl buzgónak lenned és beállítanod magadnak a maratoni programot, ha az első szakaszokban a fizikai erőnléted majdnem nulla. Tehát a lassú kocogás előnyei nem sokkal kisebbek, mint a gyors kocogás előnyei, és a heti 3-4 alkalommal végzett jó minőségű edzések jobb hatást hozhatnak, mint a mindennapi kocogás erővel és "show-ra".
• A hasznos kocogással párhuzamosan figyelnie kell az általános fizikai erőnlétre - nyújtás, súlyzókkal végzett gyakorlatok, szimulátorok és vízszintes sávok. Segítenek az izomfűző gyors megerősítésében, és ezáltal megkönnyítik a futást, kellemesebbé és biztonságosabbá téve azt.

A futás okozta potenciális kár

Minden hasznos tulajdonság ellenére, ha a szabályokat nem tartják be, a futás traumatikus sport. Veszélyben vannak elsősorban az ízületek. Ha nem megfelelő cipőben fut, rosszul helyezi el a lábát, vagy csak aszfaltutakat választ a kocogáshoz, akkor gyorsan megsérül a bokája vagy a térdízülete.

A futás másik veszélyes tulajdonsága a szív és az erek túlzott terhelése az intenzív edzés során. Például az 50 év utáni futás előnyei csak akkor lesznek, ha nyugodt és kimért tempóban edz. Ugyanezt az ajánlást kell követni a gyenge fizikai erőnlétű fiatalok számára is - a testnek erősebbé kell válnia, mielőtt tovább fokozódik a stressz.

Ellenjavallatok a futáshoz

Egyes betegségek esetén jobb, ha teljes egészében megtagadják a sportkocogást. A futás ellenjavallatai a következők:

• krónikus ízületi betegségek - ízületi gyulladás, arthrosis, osteochondrosis, csigolyaközi sérv;
• közelmúltbeli vagy rosszul gyógyult ízületi sérülések;
• súlyos myopia vagy glaukóma a retina fizikai megterheléstől való leválásának kockázatával;
• súlyos szív- és érrendszeri betegségek - a meglévő szívbetegségekkel a futás jótékony tulajdonságai károsokká válnak;
• bronchiális asztma vagy tüdőelégtelenség.

Ha hideg vagy magas a hőmérséklete, ideiglenesen le kell állítania a kocogást. Különösen ügyelni kell az edzésre 50 év után, ajánlatos elkerülni az intervallum-kocogást és a hosszú állóképességű futást.

Következtetés

A futás előnyei és ártalmai hozzáértő megközelítéstől függenek. A nagyobb ízületi vagy szívproblémák nélküli emberek óriási egészségügyi előnyökkel járhatnak, ha megtanulják a testmozgás alapvető szabályait.

Vélemények