Viseći na vodoravnoj traci: blagodati kralježnice koja mišići rade

Viseće na vodoravnoj traci smatra se jednom od najčešćih vježbi, koja se prilično aktivno koristi u gimnastici, penjanju po stijenama, parkouru i drugim sportovima. Povlačenje je jedno od najkorisnijih i najvažnijih u mnogim sportovima, jer je od ključne važnosti za optimalne performanse gornjeg dijela tijela. Dalje - detaljnije, koje su blagodati i štetnosti povlačenja na vodoravnoj traci za tijelo i kakav učinak imaju.

Prednosti vješanja na vodoravnu šipku

Vježbe na vodoravnoj traci jedna su od najlakših za izvođenje, korisne za zdravlje - na kraju krajeva, vodoravna letva postoji u svakoj teretani. Vrlo je jednostavno pronaći ga u dvorištu ili instalirati kod kuće. Zahvaljujući korisnim povlačenjima na prečki, gornji dio tijela se aktivno obrađuje, tonus i razvoj mišića leđa se povećava.

Istovar kralježnice i ispravno držanje tijela

Ako redovito visite na vodoravnoj traci, možete imati koristi za formiranje i pravilno funkcioniranje kralježnice. Leđa su nam neprestano pod pritiskom koji šteti zdravlju: nije važno sjedimo li ili stojimo.

U ljudskoj kralježnici nalazi se 26 kralješaka s diskovima između njih koji obavljaju funkciju apsorpcije šoka. S vremenom se intervertebralni diskovi teže stezati gravitacijom, što dovodi do štete od narušavanja normalnog funkcioniranja motoričkog sustava.

Prednost povlačenja na šipci leži u sposobnosti istezanja kralježnice, kao i u smanjenju pritiska na diskove. Povlačenje na vodoravnoj traci ima korisno svojstvo obnavljanja onog dijela žila i kapilara koji pruža prehranu našoj kralježnici: zato se ova vježba smatra jednom od najučinkovitijih prevencija osteohondroze i skolioze. Povlačenja na vodoravnoj traci također su korisna jer nastoje ravnomjerno rasporediti intervertebralno opterećenje, poboljšati cirkulaciju krvi i istezati mišiće nakon intenzivnog treninga.

Ako se opaža patologija na intervertebralnim diskovima, tkivo hrskavice počinje se postupno trošiti. Kao rezultat, udaljenost između kralješaka se sužava, zakrivljenost kralježnice mijenja svoj oblik, a glavno opterećenje pada na oštećena područja. Cirkulacija krvi je oslabljena, a straga se pojavljuje snažna napetost. Korisni i istodobno jednostavni za svakodnevno izvlačenje na vodoravnoj traci pomoći će riješiti sve ove probleme bez štete po tijelo.

Reljefno široka leđa

Upotreba vodoravne šipke neprocjenjiva je za muškarce: trening na prečki može pružiti široka i reljefna leđa i snažno razvijene mišiće. Postoji nekoliko vrsta hvatanja u navlakama na vodoravnoj traci, od kojih svaka ima drugačiji učinak.Najučinkovitija svojstva za razvoj mišića leđa su širok hvat (ruke su smještene 20 cm dalje od širine ramena) i hvat malo iznad prosjeka.

Što je viša razina hvata, to su mišići leđa više razrađeni. Uski stisak ima sposobnost zahvaćanja mišića ruku i prsa.

Razvoj trbušnih mišića

Osim što razvijaju mišiće leđa, povlačenja na vodoravnoj traci imaju korisna svojstva za izgradnju i jačanje trbušnih mišića. Mnogi su stručnjaci uvjereni da su povlačenja na vodoravnoj traci korisnija za zamahivanje preše nego na drugim vrstama simulatora, jer su u mogućnosti pružiti veću amplitudu tjelesnih pokreta. Mišići bočnog tiska najbolje se pumpaju na prečku koja ima svojstva podupiranja unutarnjih organa i kralježnice. Najveću korist u tom pogledu donijet će podizanje nogu na vodoravnoj traci.

Vježbe na vodoravnoj traci za tisak popularne su među dečkima, ali ova vrsta treninga izvrsna je za izgradnju ženskih trbušnjaka. Štoviše, povlačenje na vodoravnoj traci daje najbrže rezultate.

Snažne ruke

Povlačenje na šipci zahvaća mišiće, od podlaktice do tricepsa. Stoga će vježbe na vodoravnoj traci biti neprocjenjive za one koji žele imati snažne i istaknute ruke. Kompleksi vježbanja izvrsni su i za muškarce i za djevojke i za žene, a mogu se vježbati u teretani i samostalno kod kuće.

Blagotvorna svojstva vertikalnih povlačenja na vodoravnoj traci pomažu rastezanju mišića ramena, što pridonosi razvoju njihove fleksibilnosti i smanjuje štetni stres. Aktivnost ramenih zglobova omogućuje izvođenje povlačenja na vodoravnoj traci s velikim rasponom pokreta. To pomaže boljem radu gornjeg dijela tijela.

Potezanje ima još jednu značajnu korist za muškarce: vješanje na vodoravnu traku i neravne šipke savršeno jača stisak, a sa svakim povlačenjem ruke postaju sve jače i jače.

Viseći s vodoravne šipke s jedne strane je najkorisniji za vježbanje ruku: savjetuje se izvođenje takvih vježbi na debeloj prečki.

Prevencija hipodinamije

Tjelesna neaktivnost nastaje kao rezultat sjedilačkog načina života i dovodi do oštećenja poremećaja središnjeg živčanog sustava, mišićno-koštanog sustava, metabolizma, kao i pogoršanja cirkulacije krvi u tijelu. Nema puno ljudi koji shvaćaju da natezanje na vodoravnoj traci može lako zamijeniti većinu lijekova.

Izvlačenje šipke poboljšava cirkulaciju u cijelom tijelu toniziranjem svih glavnih mišića u tijelu. Da ne biste postali "povrće" zbog sjedilačkog načina života, morate se posvetiti vješanju na vodoravnoj traci nekoliko minuta dnevno. Uz to se preporučuje malo vježbanja i vježbi istezanja.

Povlačenje na vodoravnoj traci također je korisno za djevojke: uz pomoć određenog niza vježbi možete lako razviti prsne mišiće.

Povlačenja na vodoravnoj traci također pomažu, s jedne strane, brzo dobivanje mišićne mase, a s druge strane, uklanjanje štete od suvišnih kilograma.

Zašto je vodoravna traka korisna za djecu

Vodoravna crta također je vrlo korisna za dječje tijelo, jer takve vježbe pridonose stvaranju lijepog držanja i zdravih leđa kod djeteta, a također imaju tendenciju jačanja mišićnog steznika i korisne prevencije dječje osteohondroze.

Dijete gotovo svaki dan provodi u učionici: blagotvorna svojstva vješanja i povlačenja na vodoravnoj traci pomažu u ublažavanju štetnog opterećenja kralješaka i moguće nelagode koja proizlazi iz dugog sjedenja u učionici.

Nerijetko ortopedi djeci koja pate od skolioze propisuju izvlačenja na šipci kao završetak vježbanja.Međutim, u ovom slučaju svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom.

Pomaže li vodoravna traka povećanju rasta

Mnogi ljudi postavljaju pitanje - je li moguće protezati se u rastu, visjeti na vodoravnoj traci, a da se ne našteti zdravlju?

Preporučljivo je postaviti cilj povećanja rasta u djetinjstvu i odabrati odgovarajuću prehranu za ovo dijete, pružiti mu dobar san i aktivnost.

Međutim, vrlo često ovaj problem postaje relevantan za ljude zrele dobi: u ovom slučaju vješanje na vodoravnu traku zaista može biti korisno za rast. Priroda takvih treninga malo se razlikuje od uobičajenih povlačenja: tijelo bi se trebalo istegnuti pod vlastitom težinom, a napetost se izmjenjuje s opuštanjem.

Za jednu lekciju dopušteno je raditi najviše 4 - 6 pristupa - po 4 - 8 natezanja.

Kako se objesiti i povući na vodoravnoj traci

Povlačenja na vodoravnoj traci imaju značajne prednosti, međutim, čak i takve jednostavne vježbe moraju se pravilno izvoditi kako bi se postigli maksimalni rezultati i ne našteti vašem tijelu.

Koliko dugo treba visjeti na šanku?

Vješanje će biti korisno sve dok je tijelo pripremljeno. Minimalno vrijeme dnevno je 2 - 3 minute. Početnicima se preporučuje započeti u 1 minuti, a zatim postupno povećavati trajanje lebdenja. Nakon mjesec dana redovitog treninga, vrijeme za jedan pristup može se povećati na 5 minuta.

Ako imate dovoljno snage, možete lagano njihati naprijed - natrag ili u različitim smjerovima: to će poboljšati korisna svojstva i učinak vježbe.

Pri izvođenju izvlačenja ruke trebaju biti postavljene strogo duž širine ramena. Disanje se preporučuje trbuhom, a ruke, ramena, struk i noge držite što opuštenije.

Strogo je zabranjeno naginjanje glave prema natrag ili spuštanje - to prijeti ozbiljnim ozljedama vratne kralježnice.

Starije osobe s bolestima leđa moraju se glatko i polako objesiti o vodoravnu traku, nakon čega se jednako uredno vraćaju u početni položaj. To minimalizira stres na kralježnici, njezino prekomjerno sabijanje i istezanje.

Da biste povećali učinkovitost i zdravstvene prednosti vješanja na vodoravnu šipku, preporuča se glatko okretanje tijela oko vlastite osi u različitim smjerovima, kao i glatko zamahivanje nogama naprijed i natrag.

Je li moguće vježbati na vodoravnoj traci svaki dan

Unatoč ogromnoj učinkovitosti ove vježbe, svakodnevno izvlačenje na vodoravnoj traci se strogo ne preporučuje. Stvar je u tome što trenirani tjelesni mišići ne rastu tijekom povlačenja, već tijekom odmora - stoga se mišićima mora dopustiti da se opuste. Povlačenja na vodoravnoj traci preporuča se izvoditi najviše svaki drugi dan, a najmanje jednom ili dva puta tjedno.

Energičnim treningom mišići imaju tendenciju reagirati s boli. U tom slučaju, tijelo treba napraviti pauzu dok bol potpuno ne nestane.

Mnogo ovisi i o tehnici izvlačenja. Što su složenija i raznovrsnija tehnika vježbanja, to je tijelu potreban duži odmor.

Vježbe na vodoravnoj traci za razne bolesti

Zbog svojih vrijednih svojstava vješanje na vodoravnu traku dragocjena je korist kod mnogih vrsta bolesti kralježnice. Trening na prečkama može biti dobra prevencija problema s leđima, a može vam pomoći i da se riješite već postojeće dijagnoze.

S skoliozom

Povlačenja se smatraju korisnim liječenjem skolioze, pomažući povećati udaljenost između diskova kralježnice, oblikovati pravilno i lijepo držanje i ojačati tjelesni mišićni sustav.

Ova vrsta vježbanja koja se izvodi za skoliozu ima svoja ograničenja i pravila.Sve vježbe treba raditi polako i pažljivo, isključujući nagle pokrete i trzaje. Kada visite na vodoravnoj traci sa skoliozom, morate obratiti pažnju na sljedeće:

• vrlo je važno neprestano kontrolirati disanje - to će vam pomoći izbjeći nepotreban stres i imati koristi od poticanja cirkulacije krvi;
• kružni pokreti i njihanje s jedne na drugu stranu moraju se u potpunosti eliminirati;
• u slučaju bolnih senzacija bilo kojeg intenziteta, lekciju treba odmah prekinuti;
• na kraju treninga nije zabranjeno iznenadno otpuštanje šipke - to može dovesti do ozbiljnih ozljeda, što će nanijeti ozbiljnu štetu tijelu i može samo pogoršati bolest.

Tijekom prvih vježbi na vodoravnoj traci preporučljivo je koristiti nečiju pomoć za podupiranje nogu. To će osloboditi kralježnicu od stresa i spriječiti moguće ozljede.

S lordozom

Lordoza je naprijed konveksna zakrivljenost kralježnice. Njegov nastanak olakšavaju patološke promjene kao rezultat malformacija, upalnih procesa ili tumora, spondilolisteze.

Kod lordoze, zabranjeno je savijati leđa dok visi: to može ugroziti štetu njegovom istezanju i izazvati pogoršanje bolesti.

Najkorisnija svojstva za lordozu imaju mogućnost izvođenja vježbe na vodoravnoj traci s povlačenjem koljena na trbuh. U tom slučaju morate ravnomjerno istegnuti tijelo i izvoditi pokrete nogu zbog napora trbušnih mišića. Učinkovit rezultat donijet će 10 do 30 podizanja nogu istovremeno.

S intervertebralnom kilom

S kilom kralježnice, vježbe na vodoravnoj traci dovoljne su za izvođenje dva puta dnevno, 2 pristupa: ujutro i navečer. U početku se preporučuje da si pomognete nogama, bez da ih potpuno podižete s površine poda. To će vam pomoći izbjeći savijanje u lumbalnoj kralježnici i moguće bolove.

Prije izvođenja vježbi na vodoravnoj šipki za kilu, trebate se zagrijati 10 minuta, inače u lumbalnoj regiji možete osjetiti osjećaj nelagode, pa čak i boli.

Vodoravnu šipku morate uhvatiti objema rukama s rukom u širini ramena. Ako je vodoravna crta veća od visine osobe, trebali biste nešto zamijeniti tako da ne skačete u pokušaju da zgrabite šipku.

Najučinkovitija i najjednostavnija vježba za kilu je uobičajeno vješanje. Ako tijekom vježbe nema nelagode ili boli, možete zakomplicirati zadatak: pokušajte zarotirati zdjelicu duž osi.

S kifozom

Kifozu karakterizira deformacija prsne kralježnice. Ova bolest može se naslijediti ili steći.

Uzroci pojave bolesti u ljudi ukorijenjeni su u raznim bolestima: tuberkuloza, lezije kralješaka, ozljede, rahitis, deformacije držanja kao rezultat slabosti kralježničkih i kralježničkih mišića.

Nisu postojale stroge zabrane vježbanja na vodoravnoj traci s kifozom.

Prvi korak u treningu može biti jednostavno vješanje o šipku. Za učinkovit rezultat potrebno je svakodnevno posvetiti najmanje 15 do 30 sekundi treningu na šipci. Tijekom vježbanja mišići leđa trebaju biti opušteni.

Za natezanje s kifozom, stručnjaci preferiraju male i srednje drške. U ovom slučaju, sve glavno opterećenje ide na leđne mišiće, uključujući i one koji su odgovorni za formiranje ispravnog položaja kralježnice.

Kod kifoze se kategorički ne preporučuje povlačenje na vodoravnoj traci obrnutim hvatom, jer to može izazvati zakrivljenost. Vrlo je važno trzaj i nagle pokrete svesti na najmanju moguću mjeru: to može dovesti do ozbiljnih ozljeda kralježnice.

Preporučeni interval između predavanja je 1 dan.

S osteohondrozo

Osteohondroza je karakterizirana oštećenjem intervertebralnih diskova, kao i tijela kralješaka, površina zglobova i ligamentnog aparata kralježnice. Njegovi prvi znakovi često se pojavljuju nakon 35 godina.

Viseće na vodoravnoj traci izuzetno je korisno za takvu bolest kao što je osteohondroza: tijekom vježbanja kralježnični se stup rasterećuje, udaljenost između kralješaka povećava se, a intervertebralni diskovi ispravljaju. Redoviti trening poboljšava fleksibilnost leđa i pomaže u ublažavanju bolova u leđima.

Na primjer, kod cervikalne osteohondroze, vježbe na šipci mogu prouzročiti pogoršanje bolesti i izazvati naglo pogoršanje blagostanja, jer su s ovom vrstom vježbi 6. i 7. kralježak vrlo stisnuti.

S ishemijom kralježačnih diskova

Ishemija intervertebralnih diskova je patološka bolest koju karakterizira nedostatak cirkulacije krvi u kralježnici. Ova dijagnoza nastaje i razvija se zbog urođenih strukturnih anomalija, ozljeda ili operacija kralježnice.

Obični vis smatra se izvrsnom prevencijom i liječenjem ishemije. Da biste to učinili, morate posvetiti 15 do 20 sekundi vježbanja dnevno.

Također je dopušteno izvoditi povlačenja na vodoravnoj traci, dok uski hvat mora biti postupno zamijenjen širokim.

Posebno je učinkovita vježba "zamah" vješanjem na vodoravnu letvicu s zamahom tijela u različitim smjerovima. "Swing" savršeno poboljšava cirkulaciju krvi u kralježnici, jača mišiće i oblikuje ispravan položaj leđa.

Uz ovu bolest, nepoželjno je visiti na prečki s različitim vrstama utega: to može samo pojačati patologiju i dovesti do istezanja ligamentnog kralježničkog aparata.

Vježbe na vodoravnoj traci za mršavljenje

Vrijedna svojstva vježbanja na šipci ne završavaju se prevencijom i liječenjem bolesti leđa: povlačenja na vodoravnoj traci također doprinose sagorijevanju tjelesne masnoće, što je od posebne koristi za žene.

Glavna tajna takvih treninga je u trošenju više kalorija nego što tijelo troši. Istodobno, tijekom razdoblja mršavljenja vrlo je važno poštivati ​​pravilnu prehranu kako bi tijelo dobilo sve tvari potrebne za normalno funkcioniranje.

Za takve aktivnosti potrebna je samo vodoravna šipka, po mogućnosti s pričvršćenim šipkama.

Da biste smršavili uz pomoć treninga na šipci, važno je izraditi vlastiti individualni program, jer sve izravno ovisi o fizičkoj kondiciji osobe i njezinim individualnim mogućnostima.

Da biste sastavili individualni program mršavljenja pomoću treninga na vodoravnoj traci, morate slijediti nekoliko pravila:

1. Potrebno je rasporediti opterećenje na mišiće na takav način da svaka mišićna skupina miruje 1 - 2 dana. Ako je jedan dan trening bio usmjeren na biceps, onda bi sljedeći dan fokus trebalo prebaciti na triceps.
2. Potrebni su vikendi s treninga! Raspored treninga mora se odabrati na temelju vaše tjelesne kondicije i pronaći zlatnu sredinu u kojoj će trening biti stabilan, ali ne i iscrpljujući. Klasični programi treninga imaju sljedeći redoslijed:
   1 dan - trening, 1 dan - odmor;
   zatim 2 dana treninga - 2 dana odmora.
   Raspored se može mijenjati: 2 do 1, 3 do 2 i tako dalje - o svemu odlučuje tijelo i njegove fizičke mogućnosti. Ni u kojem slučaju tijelo ne treba dovoditi do iscrpljenosti.
3. Sa svakim treningom opterećenje treba postupno povećavati, ali postupno. Naše tijelo ima tendenciju da se navikne na teret, pa ga moramo neprestano nadzirati.

Tko je kontraindiciran u vodoravnoj traci

Za početak je važno napomenuti da je u prisutnosti bilo kakvih patoloških procesa u kralježnici potrebna konzultacija liječnika. Neke vježbe na vodoravnoj traci mogu prouzročiti komplikacije, pogoršati stanje tijela i nanijeti značajnu štetu zdravlju pacijenta.

U prisutnosti bolesti leđa, vježbanje na vodoravnoj traci bit će korisno samo tijekom razdoblja remisije (slabljenje bolesti).

Nastava na vodoravnoj traci također je kontraindicirana za ljude koji pate od bolesti zglobova lakta i ramena.

Osobama s bolestima kao što su skolioza, osteokondroza, kifoza ili lordoza, vježbe na šipci nisu u potpunosti kontraindicirane, međutim, dok se rade vježbe na vodoravnoj traci, treba raditi sporo i glatko povlačenje - one su od najveće koristi i smatraju se najsigurnijima.

Često ljudi s hipertenzijom okončaju bilo kakvu tjelesnu vježbu, a da ne spominjemo brzo hodanje ili povlačenje na vodoravnoj traci. Zapravo, kratkotrajno redovito vježbanje na šanku ne može naštetiti tijelu, već upravo suprotno, može biti izvrstan tretman za bolest.

Više informacija o prednostima vješanja na vodoravnu traku za kralježnicu - u videu:

Zaključak

Blagodati i štete povlačenja na vodoravnoj traci i dalje aktivno proučavaju stručnjaci do danas, međutim, otkrivena su mnoga vrijedna svojstva da su vježbe na prečki već otkrivene: prevencija bolesti kralježnice, razvoj mišića ruku, leđa, trbušnih mišića, formiranje pravilnog držanja tijela, pa čak i gubitak kilograma Vježbanje na vodoravnoj traci može biti dobra prevencija bolesti kralježnice, a prije nego što takve vježbe uključite u svoju praksu, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom.