Čemu služi protein, svojstva i nuspojave

Blagodati i štete bjelančevina, koje su postale popularne posljednjih godina, prvenstveno se koriste kao dodatak uz trening snage kako bi se poboljšala sinteza proteina mišića za rast mišića. Ali što je to, i koje su koristi od upotrebe ovog proteina, ne znaju svi.

Proteini su molekule organskih proteina sastavljene od aminokiselina (građevnih blokova života). Proteini pomažu u izgradnji, održavanju i zamjeni tkiva u tijelu. Mišići, organi i imunološki sustav sastoje se prvenstveno od ovog makronutrijenta.

Mlijeko se sastoji od dva proteina - kazeina i sirutke. Proteini sirutke mogu se odvojiti od kazeina u mlijeku ili izolirati kao nusproizvod proizvodnje sira. Proteini sirutke smatraju se cjelovitim proteinima jer sadrže svih 9 esencijalnih aminokiselina. Sadrži malo laktoze.

Mnogo je blagodati za tijelo prilikom konzumacije proteina sirutke. Istraživači neprestano pronalaze nova terapijska svojstva ove tvari. Međutim, treba biti svjestan mogućih nuspojava i potencijalne štete takvog dodatka prehrani.

Proteini sirutke smjesa su beta-laktoglobulina, alfa-laktalbumina, goveđeg albumina i imunoglobina. Potencijalne zdravstvene beneficije uključuju gubitak kilograma i nižu razinu kolesterola. Moguća šteta može se izraziti pojavom mučnine i glavobolje. Međutim, u umjerenim dozama protein sirutke ne smatra se opasnim.

Zašto su proteini korisni za muškarce i žene

Proteini sirutke koriste se u mnoge svrhe, uključujući izgradnju mišića i gubitak kilograma. Jedno je istraživanje pokazalo da je konzumiranje proteina tijekom dijete pomagalo izgubiti značajne količine masnoće uz očuvanje čiste mišićne mase.

Blagodati bjelančevina za ljudsko tijelo uključuju smanjenje razine kolesterola. Utvrđeno je da upotreba proteina sirutke tijekom 12 tjedana može značajno smanjiti razinu ukupnog i "lošeg" kolesterola (LDL) u tijelu i muškaraca i žena.

Prednosti proteina dokazane su i u drugim područjima.

1. Astma: Proteini sirutke poboljšavaju imunološki odgovor kod djece oboljele od astme. Jedno malo istraživanje na 11 djece, objavljeno u International Journal of Food Science and Nutrition, pokazalo je da je smanjeno 10 grama proteinskog dodatka dva puta dnevno tijekom 1 mjeseca.
2. Krvni tlak i kardiovaskularne bolesti. Studije su također pokazale da pića koja su dodana proteinima sirutke značajno snižavaju krvni tlak u hipertenzivnih bolesnika.Ova je skupina također imala manji rizik od razvoja srčanih bolesti ili moždanog udara.
3. Smanjenje gubitka kilograma kod osoba s HIV-om: Dokazano je da svojstva proteina sirutke pomažu u smanjenju gubitka kilograma kod HIV-pozitivnih pacijenata.

Vrste proteina

Tri su glavne vrste proteina sirutke:

• koncentrat proteina sirutke (WPC);
• Izolat proteina sirutke (WPI);
• Hidrolizat proteina sirutke (WPH).

Svaki od njih treba uzeti u obzir redom:

1. Koncentrat proteina sirutke (WPC) ima malo masnoća i malo ugljikohidrata. Postotak proteina u WPC ovisi o njegovoj koncentraciji. Koncentrati nižeg reda imaju 30 posto proteina, visoki - do 90 posto.
2. Izolat proteina sirutke (WPI) se dalje obrađuje kako bi se uklonile sve masnoće i laktoza. WPI obično sadrži najmanje 90 posto proteina.
   
3. Hidrolizat proteina sirutke (WPH) smatra se "prethodno probavljenim" oblikom proteina sirutke jer je već prošao djelomičnu hidrolizu, postupak neophodan da tijelo apsorbira proteine. WPH je puno lakše apsorbirati od druga dva oblika. Blagodati ove vrste sirutke su najmoćnije.

Uz to, WPH se obično koristi u ljekovitim dodacima bjelančevinama i adaptiranim mlijekom za dojenčad zbog poboljšane apsorpcije i smanjenog potencijala za alergene štete.

Kako odabrati proteine

"Najbolji protein" dvosmislen je pojam. Najprikladniji dodatak bjelančevinama ovisi o dobi, ciljevima, zdravstvenom stanju i nizu drugih čimbenika.

Za točan odabir treba uzeti u obzir nekoliko aspekata:

• koji proteinski prah tijelo najbolje apsorbira;
• koje su koristi i štetnosti svih sastojaka koji čine dodatak prehrani;
• koji proteinski prašci ne uzrokuju probavne smetnje (stvaranje plinova, nadutost itd.);
• koja vrsta proteina i njegova svojstva najbolje odgovaraju potrebama kupca (dobivanje mišićne mase, gubitak masnoće itd.).

Prema liječnicima, maksimalna korist i minimalna šteta od bjelančevina najviše se očituju kod onih vrsta koje ne sadrže šećer ili sadrže malo vlakana.

Proteini za mršavljenje

Proizvođači proteinskih šejkova tvrde da njihovi proizvodi pomažu u smanjenju tjelesne masnoće ili promiču mršavljenje, ali ti dodaci nisu čarobni dodaci za mršavljenje.

Prednost proteinskih shakeova za mršavljenje je u tome što zamjena hrane takvim dodacima može pomoći u smanjenju dnevnog unosa kalorija, potičući tako mršavljenje. No, na kraju će osoba morati ponovno početi jesti čvrstu hranu, što će dovesti do povratka prekomjerne težine ako prehrana nije pravilno odabrana. Ako se previše oslanjate na proteinske napitke kao zamjenu za svoju redovitu prehranu, štetni vam nedostaci mogu naštetiti.

Budući da proteini sadrže kalorije, prevelika konzumacija zapravo može otežati gubitak kilograma, pogotovo ako ove shakeove pijete pored redovite prehrane i ne vježbate.

Blagodati proteinskih shakeova za žene shvatit će se ako se pravilno poštuje doziranje. U pravilu, nježniji spol zahtijeva manje dijelove ovog dodatka od muškaraca.

Prosječnoj odrasloj osobi treba 46 do 56 grama proteina dnevno, ovisno o težini i cjelokupnom zdravlju. Ako je dnevna prehrana dobro formulirana, nisu potrebni dodatni dodaci bjelančevinama.

Proteini za dobivanje mišićne mase

Dodaci proteinima sirutke zajedno s treningom snage mogu pomoći u poboljšanju sinteze proteina mišića i pospješiti rast mišića. To je zbog njihovih kemijskih svojstava.

Jedno je istraživanje zaključilo da su blagodati bjelančevina za rast mišića doista podržane, ali istodobno s napornim vježbanjem. Primijećeno je da su muškarci koji su konzumirali ovaj dodatak imali veći relativni dobitak u mišićnoj masi.

Međutim, puno veći učinak uočen je kod konzumacije izolata sirutke, u usporedbi s proteinom kazeina, čija svojstva nisu toliko dobro izražena.

Do istih zaključaka došlo se i tijekom drugih ispitivanja. Pokazano je da su postignuti znatno veći dobici na snazi ​​i mišićnoj masi te smanjenje tjelesne masti kada su se uz vježbanje konzumirali izolati sirutke. Tako su potvrđene blagodati bjelančevina za muškarce.

Proteini za sušenje tijela

Oni koji su na dijeti s malo kalorija i s niskim udjelom ugljikohidrata trebaju više proteina da bi osušili svoja tijela.

To je zato što kada dođe do ograničenja u prehrani, tijelo osjeća kalorijski deficit i postaje sklonije sagorijevanju mišićnog tkiva za gorivo. Veći unos proteina pomaže u sprečavanju toga.

Neki stručnjaci tvrde da bi pri pokušaju gubitka masnih kiselina i održavanja mišića unos proteina trebao biti oko 2 - 2,8 grama po kilogramu tjelesne težine. Za usporedbu, zadržavajući opću fizičku formu, ovaj se pokazatelj smanjuje na 1,2 - 2 g.

Kako pravilno piti proteine

Blagodati proteinskih shakeova očite su u slučajevima kada osoba ne može hranom podmiriti svoje minimalne potrebe za proteinima. Najbolje vrijeme za njihovo pijenje ovisi o vašem načinu života, navikama i ciljevima.

Na primjer, netko tko ustane rano i krene na posao ili na trening, dobit će proteinski napitak za doručak. Također će biti koristan kao međuobrok između obroka i treninga. U drugim slučajevima proteini natašte neće biti toliko korisni.

Za najbolje rezultate trebali biste biti oprezni s prehranom. Preporučuje se jesti obroke i grickalice koji sadrže cjelovite namirnice - voće, povrće, ugljikohidrate od cjelovitih žitarica, nemasne bjelančevine i zdrave masti. Da biste održali dobar metabolizam i energiju, najbolje se držati tri obroka i jednog međuobroka dnevno. Uz to, trebali biste piti najmanje 2 do 3 litre vode dnevno kako biste pomogli svom tijelu da funkcionira najbolje što može.

Kad se osoba pridržava prehrane ili dugo ne jede, razina glukoze u krvi se iscrpljuje i tijelo počinje uništavati mišićne rezerve kako bi dobilo energiju. Stoga, ako ne možete jesti prije intenzivnog treninga, trebali biste popiti shake s dodatkom proteina. To će vam omogućiti da na najbolji način iskoristite svoje treninge.

Ako je cilj smršavjeti, a planirana aktivnost nije intenzivna, nisu potrebni dodatni proteini prije i nakon treninga. Od njega će biti malo koristi, pa je najbolje imati uravnoteženu prehranu tijekom cijelog dana, uključujući lagani međuobrok prije ili nakon vježbanja.

Bez obzira radite li intenzivne, produljene treninge (45 minuta ili duže) ili pokušavate li pridobiti mišićnu masu, pravilnim treningom možete spriječiti gubitak mišića, skratiti vrijeme oporavka i pružiti dodatnu energiju tijekom vježbanja. Prednosti bjelančevina za sportaše su neporecive jer tijelu pružaju aminokiseline razgranatog lanca (BCAA) koje pomažu u održavanju zaliha energije mišića.

Nedavna istraživanja pokazuju da ukupna količina bjelančevina i ugljikohidrata koju osoba konzumira tijekom dana ima veći utjecaj na rezultat nego točno vrijeme tijekom kojeg se konzumiraju makronutrijenti.To znači da nije važno kada popijete proteinski shake neposredno prije ili nakon treninga. Proteini su korisni za tijelo jer daju energiju.

Kako izračunati doziranje

Proteine ​​sirutke lako je uvrstiti u svoju prehranu. Prodaje se u obliku praha koji se može dodati u smoothie, jogurte ili jednostavno pomiješati s vodom ili mlijekom. Dakle, dobrobit bjelančevina za djevojčice je u tome što će svakodnevno dodavanje praha u pića održavati potrebnu razinu bjelančevina u tijelu, čak i na strogoj dijeti.

Tipično je preporučena doza od 25 do 50 grama proteina dnevno (1 do 2 mjerice), ali se moraju poštivati ​​upute za doziranje na pakiranju.

Blagodati suhog proteina bit će očite samo ako se slijedi doziranje. Ovisi o vašem načinu života i vašem cilju. Stope unosa proteina su kako slijedi:

1. Za sportaše ili vrlo aktivne ljude koji pokušavaju izgubiti tjelesnu masnoću i povećati mišićnu masu (isušivanje tijela), dnevni unos od 1,5 - 2,2 grama po kilogramu tjelesne težine je optimalan.
2. Za one koji vode vrlo aktivan životni stil, bave se sportom ili pokušavaju smršavjeti bez gubitka mišićnog tkiva, preporučena doza je 1,0 - 1,5 g / kg tjelesne težine.
3. Za one koji vode sjedilački način života i koji žele malo smanjiti težinu, 0,8 grama / kg tjelesne težine svaki dan je optimalno.

Ako se vaš dnevni cilj proteina postigne vašom prehranom, nije potrebno dodavanje proteina u prahu. Pretile osobe ne bi trebale slijediti gornje smjernice, jer će izračuni tjelesne težine dovesti do vrlo visokih doza. To u konačnici može naštetiti.

Mogu li piti proteine ​​noću?

Pijenje proteinskog shakea noću može poremetiti san i nanijeti štetu, ovisno o vrsti proteina. Poticaj energije od jednostavnih šećera u dodatku tekućih proteina možda neće biti koristan. Osim toga, to može dovesti do povećane težine i zaliha masti. U ovom slučaju svojstva ovih proteinskih napitaka možda neće biti od koristi.

Koja hrana sadrži proteine

Budući da proteinski shakeovi mogu biti korisni, ali i štetni, možete ih zamijeniti uobičajenom hranom bogatom proteinima. To uključuje:

Zob i špinat

Ova zdrava kombinacija hrane izvrsno djeluje u smoothiejima jer ne sadrže samo proteine, već i magnezij i kalij. Svojstva također uključuju nizak udio masti.

Zob ima 7 grama proteina po pola šalice, a špinat 5 grama po šalici. To znači da će zdrav shake od 2 šalice špinata i 1⁄2 šalice zobi dati vašem tijelu 17 grama proteina!

Špinat također alkalizira tijelo kako bi spriječio upale, a magnezij u obje hrane podržava zdravlje i energiju mišića i kostiju. Oba proizvoda imaju blagi okus i vašem će smoothieju dodati nježan, pomalo orašast okus.

Sjeme konoplje i kupus

Sjeme konoplje poznati su izvor proteina (13 grama po 3 žlice). Bogate su željezom i magnezijem, poput kelja, koji sadrži 5 grama proteina po šalici.

Za koktel sa zdravstvenim prednostima pomiješajte 3 žlice sjemenki konoplje i jednu šalicu kelja kako biste dobili 18 grama proteina. Druga je prednost što će zdrave masti iz konoplje pomoći tijelu da puno bolje apsorbira hranjive sastojke, poput vitamina A, E i K (topivih u mastima).

Sjemenke bundeve i zob

Sjemenke bundeve spadaju u najolužnije sjeme, na što ukazuje njihova tamnozelena boja, što ukazuje na visok sadržaj klorofila. Sadrže 5 grama proteina po 1/4 šalice, što je više od bilo koje žitarice ili zelenila po obroku (osim spiruline). Iako sadrže puno masnoća, ove masti imaju korisna svojstva u zaštiti srca i mozga. Zob se po ukusu dobro slaže s bučinim sjemenkama, a oboje je bogato magnezijem i kalijem, kao i željezom i cinkom. Za zdrav smoothie preporučuje se miješanje 1/4 šalice sjemenki bundeve i pola šalice zobi za 13 grama proteina.

Kvinoja i špinat

Da biste koristili svom tijelu, možete koristiti pahuljice od quinoe ili čak cjelovite žitarice u smoothiejima. Daje blagi, orašasti okus koji se lako prikriva malom količinom zelene jabuke i kupine ili borovnice. Kvinoja je također izvrstan izvor željeza, magnezija i kalija koji savršeno nadopunjuju hranjive sastojke u špinatu.

Za najveće koristi upotrijebite pola šalice sirove kvinoje (namočene) za 12 grama proteina. A ako ga pomiješate s 2 šalice špinata, tijelo će odmah primiti čak 22 grama ovog makronutrijenta.

Bademovo ulje i chia sjemenke

Ove dvije zdrave, masne hrane izvrstan su način za povišenje razine energije. Svojstva omogućuju njihovo uključivanje u plan prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata. Oba su proizvoda izvrsni izvori magnezija, zajedno s proteinima i kalijem. Za najzdraviju opciju najbolje je odabrati sirovo bademovo ulje bez soli koje ne sadrži aditive. Dvije žlice ovog ulja daju 7 do 8 grama proteina, a 2 žlice chia sjemenki daju 5 grama. To će pružiti vrlo zdravo proteinsko piće s 12 grama ovog makronutrijenta.

Chia sjemenke i kupus

Chia sjemenke i kelj preporučuju se za proizvodnju željeza. Oboje su nevjerojatni izvori energije zahvaljujući sadržaju vitamina B, magnezija, željeza, proteina i kalija. Ako u shakeu pomiješate dvije šalice kelja i 1/4 šalice chia sjemenki, smjesa sadrži 20 grama proteina.

Budući da su ove namirnice bogate vlaknima, pružit će i velike koristi za snižavanje razine šećera u krvi. Njihova su zdrava svojstva jedinstvena.

Domaći proteinski shake recepti

Svojstva proteina sirutke mogu vam pomoći da uspješno smršavite i održite mišiće. Međutim, treba pažljivo razmotriti kontraindikacije, inače će nastavak uporabe ugroziti tijelo. U ovom slučaju, bolje je usredotočiti se na odabir hrane koja sadrži prirodne bjelančevine i početi sami raditi koktele. Svaki od njih ima jedinstvena korisna svojstva.

Zeleni smoothie

Stavite komade manga, banane, bobičastog voća i špinata u porcijske čaše i sameljite miješalicom. Ako želite, svaku porciju možete zamrznuti u posudama za zamrzavanje ili vrećicama. Na taj su način gotovi sastojci s korisnim svojstvima spremni za kuhanje.

Gusti smoothie od banane

Sjeme sezama bogato je proteinima, vitaminima i mineralima. Za intenzivniji orašasti okus preporuča se pečenje prije dodavanja u koktel. Sve što trebate je zagrijati tavu na srednje jaku vatru i dodati sjemenke. Nakon toga melju se u miješalici s pulpom banane.

Smoothie od kikirikija od jabuke

Maslac od kikirikija jedan je od najboljih izvora bjelančevina za jesti, jer sadrži masti zdrave za srce koje vas zasićuju i imaju dobar okus. Međutim, uvijek biste trebali provjeriti popis sastojaka prije kupnje limenke kako biste izbjegli zaslađene hidrogenizirane verzije ulja. Da biste napravili smoothie, pomiješajte maslac s pulpom jabuke i zobene pahuljice bogate vlaknima.

Šteta od proteina i nuspojave

O prednostima proteinskih shakeova široko se govori, a šteta od njih rijetko se spominje. Najčešće negativno svojstvo proteina je njegova sposobnost da uzrokuje bolove u trbuhu i grčeve kada se konzumira u velikim dozama.

Neki ljudi koji su alergični na mlijeko mogu dobiti određenu reakciju na sirutku. Proteini sirutke ne uzrokuju nuspojave u umjerenim dozama. Međutim, konzumacija u velikim količinama može naštetiti tijelu:

• bolovi u trbuhu;
• grčevi u želucu;
• smanjen apetit;
• mučnina;
• glavobolja;
• umor.

Redovita konzumacija visokih doza proteina sirutke također može uzrokovati akne. Nutricionistički gledano, proteini sirutke imaju vrlo neobična svojstva i nemaju prirodni ekvivalent.

Neki ljudi vjeruju da je takva rafinirana hrana štetna, iako njihova bogata hranjivim tvarima, njihova kemijska ravnoteža u velikoj mjeri teži prema proteinima.

Kontraindikacije za unos proteina

Kao što je gore spomenuto, korisna svojstva proteina pojavljuju se samo kada se konzumiraju u umjerenim dozama. Pretjerana ovisnost o ovom dodatku može naštetiti, uključujući uzrokujući probavne probleme kao što su mučnina, bol, nadutost, grčevi, nadimanje i proljev.

Međutim, većina ljudi dobro podnosi umjerenu konzumaciju dodataka proteinima sirutke.

Jedina kontraindikacija može biti netolerancija na laktozu. U takvom slučaju hidrolizat ili izolat proteina sirutke može biti prikladniji od koncentrata. Osim toga, ako imate problema s jetrom ili bubrezima, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom prije uzimanja proteinskih dodataka.

Zaključak

Ako se sjećate u čemu se izražavaju blagodati i štete bjelančevina, možete ih uspješno koristiti za dobivanje mišićne mase i mršavljenje. Glavna stvar je pravilno izračunati doziranje i promatrati umjerenost.

Recenzije potrošača