Zašto je joga korisna i čemu služi

Izvan Indije, pojam "joga" često je povezan samo s praksom hatha joge i njenih asana - fizičkih vježbi: takav koncept ne odražava bit sustava. Joga u prijevodu sa sanskrta doslovno znači "vježba", "povezanost", "sklad". Ime govori samo za sebe, međutim, uz svu svoju popularnost, dobrobiti i šteta joge kao sustava zacjeljivanja tijela u velikoj mjeri ovisi o tome koliko se u potpunosti koristi njezin puni potencijal.

Što je joga i odakle je došla

Drevne indijske himne iz 11. stoljeća Rig Veda smatraju se prvim spomenima joge. PRIJE KRISTA e. A opis sustava joge kao prakse u osam koraka za ljudsku spoznaju njegove savršene biti predstavio je svijetu indijski filozof Pantajali.

Osam koraka joge predstavljaju osam uzastopnih razina, svladavanje koje studentu omogućuje postizanje oslobađanja od zemaljskih patnji i ulazak u stanje vrhunskih energetskih sposobnosti.

1. Prva dva koraka joge - yama i niyama - čine etičke temelje joge, čiji razvoj postavlja duhovnu osnovu za daljnje izvođenje vježbi asane. To uključuje pet duhovnih principa: ne šteti živim bićima, suzdržavaj se krađe, laži, seksualne požude i posjedovanja nepotrebnih stvari.
2. U trećoj fazi joge - hatha - vježbač savladava asane koje razvijaju sposobnost koncentracije na osjećaje tijela, pomažu u uklanjanju fizičkih i mentalnih stezanja - kako bi aktivirali kretanje energije u kanalima. Glavni cilj vježbanja trećeg koraka joge, najpopularnijeg na Zapadu, nije samo treniranje tijela, već i povezivanje s njim usmjeravanjem pažnje i ovladavanjem vještinom upravljanja nečijim somatskim.
3. U četvrtoj fazi joge - pranayama - učenik svladava praksu upravljanja dahom, a kroz nju - primarnom energijom - pranom. Posebne tehnike koje se temelje na izmjeni dubokog i plitkog disanja, kao i njegovo zadržavanje i usmjeravanje kroz tijelo, omogućavaju vježbaču da akumulira vitalnu energiju za svoju naknadnu svjesnu upotrebu.
4. Na petom koraku joge - pratyahari - adept uči odvratiti pozornost osjetila od predmeta svijeta i održavati stanje svijesti u načinu "ovdje i sada" - način da percipira događaje bez procjena.
5. Prolazak šeste faze - dharana daje korisnu kvalitetu potpune koncentracije uma na odabrani objekt. Vjeruje se da vam držanje uma u potpunosti usredotočenog na jedan objekt tijekom 12 sekundi omogućuje vam da prijeđete na sedmi nivo - dhyana, na kojem se razumijevanje vlastitog postojanja odvija koncentracijom na unutarnji svijet.
6. Samadhi je naziv posljednjeg, osmog koraka joge, čija praksa otkriva sposobnost svijesti da opazi integritet sebe i svijeta, da u potpunosti nadiđe granice ograničenog uma: upravo se u tom stanju pojavljuje pristup bezgraničnoj vitalnoj energiji.

Poznavanje koraka joge posebno je važno u svjetlu masovnog entuzijazma za njezinu primijenjenu stranu, na temelju koje su razvijene metode za blagodati gubitka kilograma, obnavljanja kralježnice i drugih zdravstvenih svrha. Sustav joga vježbi ima snažniji potencijalni učinak: poboljšati ne samo fizičko, već i mentalno zdravlje, kao i život općenito - zahvaljujući oslobađanju svijesti od uznemirenosti i tjeskobe, sposobnosti da slušate i čujete svoje tijelo, svoj duh, prelazite u stanje protoka sa njegove beskrajne mogućnosti.

Sorte joge

Brzo rastuća popularnost joge otvorila je širok spektar smjerova: od najjednostavnijih do naprednih praksi. Najpopularniji su:

1. Hatha joga... Studije u Sjedinjenim Državama dokazale su blagodati joga asana za ublažavanje stresa, o čemu svjedoče rezultati žena koje vježbaju i do dva puta tjedno. Bolje je započeti praksu s klasičnim osnovama koje je razvio majstor Swami Swatmarama: on je kombinirao osnovne hatha asane s vježbama disanja pranayame, meditacije, mudri (gesta) i prehrane.
2. Yin joga... Kao što i samo ime govori, riječ je o "ženskoj", mirnoj praksi dizajniranoj za opuštanje tijela i oslobađanje stezaljki. Asane se izvode u ugodnom sjedećem položaju, ležeći glatkim tempom, uz meditativnu glazbu. U svakoj pozi kasni i do 5 minuta, s važnim naglaskom na disanje.
3. Joga nidra... U prijevodu joga spavanja. Ovaj se smjer joge naziva i "mentalni san", ili "spavanje jogija" - stanje koje se postiže jednosmjernim radom uma odvlačenjem osjetila zauzvrat s predmeta vanjskog svijeta. Praksa Nidre ostvaruje se ulaskom u granično stanje svijesti i snažna je metoda opuštanja, tijekom koje se obnavljaju jezgre i centri mozga, pa korist leži u njegovoj sposobnosti da ublaži stres i mentalne blokade, frustracijska stanja, oslobodi energiju potisnutih želja - nježno i bez štete za osobu. Sat vremena ovog vježbanja joge zamjenjuje četiri sata redovitog spavanja i više od jedne seanse psihoterapije.
4. Bandhi joga... Prijevod imena sa sanskrta odražava prirodu vježbi: "vezivanje", "zaključavanje", odnosno stezanje, dovođenje mišićnih skupina do hipertoničnosti, nakon čega slijedi njihovo opuštanje. Tijekom ove vježbe joge postiže se tjelesno i mentalno opuštanje i blagotvoran učinak na hormonalni, respiratorni, kardiovaskularni i druge tjelesne sustave.

Uz klasične prakse, postoje mnogi moderni aktivni smjerovi koji se mogu izvoditi u dinamičnom načinu (na primjer, Ashtanga Vinyasa - mješavina joge s aerobikom) ili u režimu snage (Power yoga, u kombinaciji s kardio opterećenjima). Postoje čak i joga prakse za žene koje hodaju u štiklama.

Popis vrsta jogijskih praksi velik je, a izbor će ovisiti o individualnim karakteristikama osobe, njezinom zdravstvenom stanju, pa čak i o dobi i spolu.

Blagodati joge za žene

Mogućnosti joge omogućuju vam selektivan pristup fiziologiji: zahvaljujući tome ženske prakse stoje kao zasebno područje čija se upotreba sastoji u uzimanju u obzir strukturnih značajki ženskog tijela i specifičnosti hormonskog sustava.

Poboljšava rad hormonskog sustava

Hormonalnu pozadinu žene regulira 60 hormona. Rad ovog sustava je suptilan: čak i male fluktuacije u omjeru proizvodnje hormona u žlijezdama imaju primjetne promjene u funkcioniranju cijelog organizma.Blagotvoran učinak joga praksi je sposobnost uklanjanja pogrešaka u hormonima bez upotrebe lijekova, a to se čini fantastično.

Satovi joge blagotvorno djeluju na endokrini sustav na razini hipotalamusa - hipofize - jajnika. Kada se ove veze sinkroniziraju, izlučevine koje luče žlijezde u krv i limfu omogućuju normalno odvijanje tjelesnih biokemijskih reakcija. Neravnoteža u njihovom radu može se odmah prepoznati promjenom emocionalnog stanja i ponašanja žene. Dakle, šteta zbog nedostatka hormona štitnjače očituje se histeričnim reakcijama.

Iskusni instruktor joge pomoći će vam odabrati program treninga koji se temelji na individualnim karakteristikama ženskog zdravlja i stanja.

Blagodati normalizacije hipofize postižu se kroz praksu opuštanja, koja zauzvrat aktivira cirkulaciju krvi u glavi. Da bi se riješio ovaj problem, dobra su blagotvorna svojstva obrnutih asana, vizualizacija joga nidre, meditacija i umirujući dah pranajame.

Asane su korisne za stabiliziranje hormonske pozadine:

1. Bhujangasana (poza kobre).
2. Shirshasana - (postolje na glavi).
3. Tolasana (poza Vage).

Uz to, obnavljanju hormonalne razine pomažu:

• joga nidra tehnike;
• bandhe: uddijana (povlačenje abdomena); Mula Bandhi (poza u korijenu koja se izvodi stiskanjem mišića perineuma);
• vježbe pranayame: Nadi-shodhana (čišćenje kanala - zauzvrat disanje kroz lijevu i desnu nosnicu; Kapalabhati ("Čišćenje lubanje" - ubrzano disanje želucem).

Jača imunološki sustav

Stanje imuniteta određuje rad limfnog sustava i slezene, posebno u sintezi imunoglobulina i antitijela. Limfni čvorovi služe kao filtri za bakterije štetne za tijelo. A limfni je sustav taj koji treba angažirati mišiće tijela, posebno kroz tjelesne vježbe i vježbe joge disanja. Normalizaciji imunološkog sustava dobro će doći joga poze s položajem glave ispod srca.

Kompleks asana hatha joge povoljno će utjecati na imunološki sustav:

1. Tadasani (planinske poze).
2. Urdhva Vrikshasana (Obrnute drveće drže ruke - stoje).
3. Uttanasana (Pozovi savijanja stopala).
4. Chaturango Dandasana (Poze za osoblje - varijacije "daske").
5. Adho Mukha Svanasanai (pozi pasa prema dolje).

Pomaže u borbi s prekomjernom težinom

Blagodati joge, za razliku od kondicije i trčanja, nisu usmjerene toliko na borbu protiv posljedica nezdravih navika - sagorijevanje masti i drugih, koliko na uklanjanje uzroka pojave suvišnih kilograma: nepravilan metabolizam, hormonalni poremećaji, šteta zbog izloženosti faktorima stresa. S tim u vezi, učinak vježbanja joge bit će dugoročan.

Komplet poza usmjerenih na sagorijevanje viška masnog tkiva na struku, bokovima, jačanje mišića nogu, stražnjice i preše bit će koristan za mršavljenje, a svaki se izvodi minutu u tri seta.

Stalna praksa:

1. Trikonasana (poza izduženog trokuta).
2. Virabhadrasana I (poza ratnika).
3. Ardha Chandrasana (poza polumjeseca).

Vježbajte na podu:

1. Paripurna i Ardha Navasana (polovična poza broda).
2. Chaturanga Dandasana (Poze za osoblje).

Od vježbi pranajame koristit će vježbanje Kapalabhatija (vatreno disanje u želucu).

Budući da se loše navike stvaraju dulje vrijeme, trebat će i najmanje godinu dana vježbanja joge da ih eliminiramo utječući na duboke procese. Integrirani pristup donijet će blagodati ubrzavanja formiranja vitke figure: nadopunjavanje joga prakse korekcijama prehrane i dinamičnom tjelesnom aktivnošću (trčanje, fitness itd.)

Pomaže u ublažavanju stresa i depresije

Najbolji argument za antistresne blagodati vježbanja joge su rezultati istraživanja: na primjer, psihijatri sa Sveučilišta u Kaliforniji otkrili su da tri puta tjedno tijekom 2 mjeseca u potpunosti uklanjaju depresivna stanja.

Bilo bi korisno izvesti kompleks stojećih poza:

1. Setu Bandhasana (držanje mosta - nalikuje vježbi "polu most").
2. Urdhva Mukha Shavanasana (Poze za pse okrenute prema gore).
3. Yana Shirshasana (stav nagiba glave).

Vježbe ležanja na podu:

• Joga Nidras u Savasani (Poze mrtvih tijela);
• Ujayi pranayama (zmijsko disanje: duboko unutra i van).

Poboljšava san

Opuštajuće joga poze također će biti korisne u promicanju sna i disanja. Njihova korist leži prije svega u aktivaciji parasimpatičkog živčanog sustava.

Vježbanje šest joga asana pomoći će vam da se prilagodite valu sna:

1. Upavishtha Konasana - poze osoblja.
2. Salabhasane (položaji skakavaca).
3. Viparita Karani (savijena poza svijeće).
4. Supta Baddha Konasana (leptir ležeći položaj).
5. Yathara Parivartanasana (bočne povijuće poze).
6. Savasana (Poze mrtvih tijela).

Pomlađuje

Najbolja motivacija za korištenje pomlađujućih učinaka vježbe je prekrasan oblik takvih neutišavih ljubitelja joge kao što su, na primjer, Madonna i Julia Roberts.

Doista, takva svemoć joga vježbe leži u njenom regenerirajućem učinku, koji je, naravno, povezan sa kompleksom učinaka na imunološki sustav i hormonalni sustav, na poboljšanje opskrbe krvlju organa i tkiva. Joga prakse neće usporiti kako bi utjecale na kožu i opći ton tijela, a koristit će i najnježniji prolazak menopauze za žene nakon 40 godina te održavanje izvrsne kondicije u starosti.

Prije svega, obrnute poze poznate su po blagotvornim učincima protiv starenja:

• Sarvangasana ("breza");
• Viparita-Karani Mudra (savijena poza svijeće - kao nepotpuna verzija "breze" kada kukovi počivaju na rukama iza leđa).

Nadalje, koristit će vježbanje skupine asana restorativnog djelovanja:

1. Supta-Baddha Konasana (leptir ležeći položaj).
2. Setu Bandhasana (položaji Mosta ili polumosta).
3. Balasans (dijete pozira).

Poze se izvode nježno i ležerno kako bi se spriječila šteta za mišiće, zglobove i kosti.

Razvija fleksibilnost

Gotovo neograničeni arsenal joga asana može se koristiti za razvoj fleksibilnosti. Prednosti prakse leže u korisnoj referenci na odsutnost napetosti, koja pravilnom pripremom ne šteti ozljedi tjelesnih tkiva.

Stoga se prije toga preporučuje zagrijavanje uz pomoć dinamične zglobne joga gimnastike - sukcham kriya. Dalje, bit će korisno izvoditi jednostavne tehnike disanja pranajame s postupnim "istezanjem" udisaja i izdisaja. Rezultirajući osjećaj opuštenosti stvorit će potrebno "fluidno" stanje, koje će vam omogućiti da se spojite u izvedbu asane. Predavanja joge završavaju opuštanjem u Shivasanu (poza mrtvaca) - kako bi se neutralizirale sve moguće stezaljke i napetost.

Ublažava glavobolju

Za ublažavanje glavobolje, trebali biste započeti uklanjanjem opće napetosti. Ovdje će uporaba Nadijeve tehnike biti vrlo korisna - za čišćenje kanala. Dakle, praksa jednostavne Nadi Shodhane sastoji se u naizmjeničnom udisanju jedne nosnice i polakom izdahu (dvostruko duljem) kroz drugu (neradna nosnica je stegnuta rukom). Metodično izvođenje vježbe pomoći će ublažiti bol.

Video vodič za vježbanje joga asana za uklanjanje glavobolje:

Smanjuje razinu šećera i kolesterola u krvi

S dijabetesom melitusom djeluje kompleks preokreta, ugiba i obrnutih poza. Zabilježen je rezultat grupe ispitanika koji su nakon tromjesečnog tečaja joge vratili formulu krvi u normalu.Uz to, za dijabetes melitus i višak kolesterola u krvi stručnjaci preporučuju prakticiranje "vruće joge" (bikram joge). Sastav krvi možete normalizirati kompleksom asana:

1. Ardha Matsyendrasa (Pokreti u pozadini).
2. Ardha Gomukhasana (poza krave).
3. Vajrasana (Dijamantne poze).
4. Pashchimottanasans (položaji istezanja stražnjice).
5. Virabhadrasana (držanje ratnika).
6. Malasans (vijenac pozira).

Ublažava bol tijekom menstruacije

Predmenstrualni sindrom često je odgovor tijela na stresore. Kada se radi s ovim problemom, položaji joge biraju se iz prakse koja povećava proizvodnju antidepresivnih hormona.

Korisni učinak u otklanjanju pogrešaka u menstrualnom ciklusu donijet će redovito vježbanje već poznatih položaja Sarvangasane ("breze") i Viparite Karani (Savijena svijeća), kao i Halasane (držanje Pluga), koje smanjuju lučenje estrogena.

S druge strane, u kritičnim danima, obrnute asane zamjenjuju se onima koje smanjuju proizvodnju estrogena.

Uz obilno pražnjenje, bilo bi korisno učiniti:

1. Chandrasana (poza polumjeseca).
2. Utthita Hasta Padangushthasana (Ispružene ruke poziraju).

Kod menstrualnih grčeva bit će korisna gore spomenuta Supta Baddha Konasana (leptir poza).

Pomaže u trudnoći

S vježbanjem joge treba započeti još prije začeća kako bi se tijelo sveobuhvatno pripremilo za trudnoću i porod. Prije svega, izvode se poznate asane koje pomažu u normalizaciji cirkulacije krvi u regiji zdjelice.

• Viparita Karani (savijena poza svijeće) - bolje je izvesti je nogama uza zid;
• Setu Bandha Sarvangasana (poza mosta ili "polu most").

Druga skupina gore spomenutih poza joge pomaže u širenju prostora u području zdjelice i ublažavanju napetosti:

• Salamba Baddha Konasana (leptir ležeći položaj);
• Šavasane (položaji mrtvog tijela).

Praksa treće skupine joga asana koristit će općenitoj stimulaciji cirkulacije krvi u reproduktivnom sustavu:

1. Pashchimottanasanas (pozira savijanje prema naprijed do koljena).
2. Hastapadasani (roda pozira ili nagib prema nogama).
3. Janu Shirshasana (poze glave koljena).
4. Urdhva Dhanurasana (držanje luka, ili "most").

Je li moguće raditi jogu tijekom trudnoće

Blagodati vježbanja joge je jačanje maternice trudnice kako bi kasnije proces poroda mogao biti normalan. Prikazuju se posjeti specijaliziranim joga skupinama, gdje se program treninga gradi u skladu sa specifičnim potrebama ženskog tijela tijekom tog razdoblja.

Tijekom postporođajne rehabilitacije prikazana je praksa uklanjanja tona Shavasane (poza Mrtvca) i Ujayi Pranayame (Šištavi dah).

Siktanje daha možete savladati iz video tutorijala:

Je li joga dobra za djecu

Dječje tijelo, poput psihe, fleksibilnije je i savitljivije za satove joge, jer praktički nema blokade. Za djecu je korist od vježbanja joge u tome da ih nauče voljeti vježbu i sposobnost slušanja tijela: za to im je potrebno pomoći u obraćanju pozornosti na područje napeto u asani.

Do dobi od 10 - 15 godina, u pozadini razvoja reproduktivnog sustava, tijelo je podložno hormonalnim fluktuacijama. Arsenal joga sredstava također može ukloniti nestabilnost psiho-emocionalne sfere povezane s tim procesima, kojima su adolescenti toliko izloženi.

Vježbanje obrnutih asana, savijanje naprijed-natrag, korisno će stimulirati hipofizu i osigurati protok krvi u trbušne organe. Osim toga, satovi joge pomoći će u formiranju pravilnog razvoja mišićno-koštanog sustava, spriječiti štetu od posljedica skoleoze i drugih problema kralježnice.

Pravila joge za početnike

Pravila za satove indikativne su prirode, jer je praksa joge vrlo ovisna o individualnim karakteristikama organizma. Opće preporuke mogu se odnositi na:

1. Hrana prije i poslije joge. Vježbanje joge treba izvoditi na laganom trbuhu: unos hrane treba biti najkasnije dva sata prije nastave.Nakon nastave dovoljno je pričekati pola sata: tijelu je potreban gladak prijelaz na novu vrstu energije koju hrana pruža.
2. Pijenje... Potiče se pijenje vode, ali ne tijekom asana. Međutim, pranayama zahtijeva ograničenje unosa vode prije nastave. Iznimka može biti mala količina vruće ili tople tekućine.
3. Vodeni postupci... Tuširanje toplim ili hladnim tijelom prije joge je korisno. Ne treba vam tuširanje nakon nastave, osim ako niste izvodili dinamične vježbe, nakon kojih je moguće znojenje. Uzimanje vruće kupke ili saune (i prije i poslije seanse) može poništiti sve blagodati vježbanja joge.
4. Newbie pogreške... Ne treba težiti izvođenju asana "idealno" niti odjednom izvoditi složene zavoje: važnije je naučiti pronaći "kontakt" sa senzacijama tijela. Bilo kakvo držanje joge bolje je započeti s laganom verzijom, postupno, kako se mišić opušta, povećavajući dubinu asane.
   Važno! U vježbanju asana moguće je naštetiti ozljedama mišića i ligamenata samo ako zanemarite osjećaje i poticaje svog tijela.
5. Kvaliteta hrane... Dok vježbate jogu, samo će tijelo zahtijevati promjene na jelovniku, posebno ako je u prehrani prisutna teška hrana. Bolje se usredotočiti na svježu, organsku hranu, s razumnim dodacima začina kao prirodnim dodacima.

Kada i gdje raditi jogu

Da biste započeli satove joge, bolje je upisati se u grupu za početnike. Da biste zatim utvrdili koji je smjer prikladan, bilo bi korisno testirati posjete joga skupinama različitih smjerova.

Blagodati joge nisu ograničene: ako želite, možete vježbati čak i svaki dan. U tjednu će biti korisna učestalost od 2 - 3 sesije, s prosječnim trajanjem od 1 sata, a prakse s frekvencijom od 3 - 4 puta postat će optimalne u smislu produktivnosti.

Moći će se prijeći na neovisne satove joge nakon svladavanja osnovnih tehnika od iskusnog majstora i izgradnje približnog individualnog programa.

Energične tjelesne vježbe hatha joge najbolje je raditi ujutro, dok su prakse disanja s pranayama i sesije meditacije korisne u bilo koje doba dana.

Vježbe za početnike kod kuće

Za početnike se preporučuju jednostavne tehnike vježbanja joge koje, unatoč svojoj jednostavnosti, mogu imati snažne učinke na tijelo. Blagodati mekog učinka prakse na zglobove posebno su važne na samom početku - kako bi se spriječila šteta od njihove ozljede i postupna priprema mišića i ligamenata za sljedeću razinu joge, s položajima uvijanja, savijanja, istezanja. Primjerice, bolje je zamijeniti vježbanje položaja Lotus jednostavnijim - s prekriženim nogama, a razvoj pokretljivosti zglobova kuka prirodno će vam omogućiti da se pomaknete u puni položaj.

Vježbe disanja Pranayama neophodan su i neizostavan element svakog sustava. Započnite s jednostavnim tehnikama disanja, sjedeći uspravnih leđa. Slijedeći tijek disanja, promatrajte kako je udisanje usmjereno s trbuha i dolazi do ključne kosti, a zatim, nakon izdisaja, spustite pozornost s ključne kosti natrag na trbuh. Jednostavna vježba joge za koncentriranje udisaja i izdisaja može biti komplicirana ugodnim osjećajem zadržavanje daha na izdisaju.

Iz videozapisa možete se upoznati sa kompleksom asana, koji će koristiti početnicima koji se bave jogom:

Kontraindikacije za jogu

Blagodati i šteta vježbanja joge ovise o kroničnim bolestima i pravilnom odabiru tehnika. Sjedenje u laganom položaju Lotusa s prekriženim nogama, kao i vježbanje meditacije ili najjednostavnije vježbe pranajame, vjerojatno neće biti štetno za zdravlje. Ali dobro dizajnirani kompleks mora nužno uzeti u obzir kontraindikacije.

Osnovne bolesti koje nameću ozbiljna ograničenja joga prakse uključuju:

• vrućica, visoka temperatura;
• akutne zarazne bolesti, suppuration;
• bolesti krvožilnog sustava: infarkt miokarda, hipertenzija;
• akutno i subakutno razdoblje tijeka kroničnih bolesti;
• ozljede mišićno-koštanog sustava - do 6 mjeseci rehabilitacije;
• neke neurološke i mentalne bolesti;
• serozni ili gnojni otitis media;
• odvajanje mrežnjače.

Potreban je oprez u slučaju osteohondroze - zbog moguće štete od posljedica stezanja korijena leđne moždine.

Potrebne su konzultacije s medicinskim stručnjakom s smanjenim zgrušavanjem krvi: izvođenje obrnutih asana može izazvati štetu od mogućeg krvarenja.

Ograničenja joge odnose se i na postporođajno razdoblje - do tri mjeseca.

Zaključak

U naše vrijeme, za mnoge je blagodati i šteta joge retoričko pitanje. U nedostatku kontraindikacija i korištenju svih mogućnosti ovog sustava, na kraju možete dobiti za sebe prirodnu i sveobuhvatnu metodu liječenja tijela i psihe: vježbanje joge naučit će vas mirnom i odgovornom odnosu prema sebi i svijetu oko sebe.

Recenzije