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Qui à notre époque n'a pas pensé à leur apparence? Au cours des deux dernières années, une figure sportive est devenue l'idéal de nombreux garçons et filles. Les salles de fitness sont surpeuplées. Dans le même temps, la popularité des suppléments pour gagner de la masse musculaire augmente. Mais les avantages et les inconvénients de la créatine sont controversés. Vaut-il la peine de prendre un supplément pour un effet rapide ou la santé est-elle plus importante?
Qu'est-ce que la créatine
La créatine est le complément le plus important pour tous les athlètes. Toute personne qui souhaite développer rapidement et correctement sa masse musculaire sait comment utiliser correctement cette substance, avec quoi combiner et quel effet elle a. Mais tout le monde ne comprend pas la nature de ce supplément. Qu'est-ce que la créatine et quels sont les avantages pour les hommes et les femmes?
La créatine est un supplément, plus précisément un acide aminé. Son dérivé se forme dans des organes tels que le foie, le pancréas et les reins glycine, arginine... Vous pouvez prendre ces substances dans les aliments, principalement la viande rouge.
Le premier est l'énergie musculaire. Grâce à lui, l'entraînement a un effet et ne se fait pas en vain. Grâce à lui, la synthèse des protéines, un métabolisme rapide et une meilleure endurance se produisent.
Pourquoi utiliser la chimie pour manger de la viande? Le fait est que 1,3 gramme de créatine équivaut à 600 grammes de viande. Tout le monde ne peut pas manger à un tel taux.
Types
Avant de vous rendre dans un magasin de nutrition sportive, vous devez comprendre exactement ce dont vous avez besoin pour vous entraîner. Après tout, il existe de nombreux types de créatine. Et chacun d'eux agit à sa manière, a son propre schéma d'accueil et d'efficacité. Les bienfaits de chaque type de créatine pour le corps sont évalués différemment.
Monohydraté - le type le plus populaire et le plus simple. Les avantages et les inconvénients du monohydrate de créatine ont été révélés plus que d'autres types. Il contient une substance pure et de l'eau. Il a des avantages et des inconvénients. Parmi les avantages, son prix relativement bas est noté. Cependant, son utilisation entraîne des effets secondaires sous forme de troubles du tube digestif.
Citrate, phosphate, malate, tartrate - des acides (citrique, phosphate, lactique, tartrique) sont ajoutés à la composition de ces espèces, ils aident à libérer de l'énergie. Il est absorbé rapidement, il a plus d'énergie. Le prix d'un tel plaisir est légèrement plus élevé. Et la concentration de créatine elle-même est moindre.
Glutamine-taurine et magnésium contiennent en outre du magnésium et de la glutamine. L'assimilation de la substance principale est facilitée, la force musculaire augmente. Cependant, le calendrier d'admission est trompeur.
HMB - une forme qui accélère la croissance musculaire, est rapidement absorbée par le corps et cause un dommage minimal au système digestif. Vous devrez payer le prix le plus élevé pour ce type.
Titrer, créatine liquide, Les comprimés effervescents se dissolvent rapidement dans l'eau. Mais leur efficacité est inférieure à celle des autres types.
Mastication dure plus longtemps. Cependant, le prix n'est pas du tout heureux et la concentration de créatine dans ces types est moindre.
Composition
Le monohydrate ne contient que de la créatine! C'est le remède le plus efficace. Il ne contient pas de protéines, de graisses et de glucides. Et il y a 1300 kilojoules dans cent grammes.
Comment prendre de la créatine
Pour que le résultat soit perceptible, vous devez savoir comment utiliser correctement le supplément. Beaucoup font des erreurs au début de leur voyage. Mais il vaut mieux tout savoir à l'avance pour ne pas jouer avec sa santé.
L'apport quotidien approximatif est de 2 à 5 grammes. La substance est mélangée avec des glucides. Beaucoup de gens font l'erreur de l'utiliser avant l'entraînement. Les experts ont découvert qu'il serait plus correct de le faire après l'effort.
La poudre est peu soluble dans l'eau. Les cristaux sont souvent utilisés comme ceci: ils prennent la dose requise dans la bouche et la lavent avec de l'eau. Mais ce n'est pas très pratique. Un mixeur, un shaker vient à la rescousse.
Il convient de noter que tous les types ne sont pas utilisés de la même manière. Pour certains, un régime individuel est déterminé. Sinon, la créatine dans le sport apportera non seulement des avantages, mais également des dommages. Il existe deux schémas d'utilisation du monohydrate:
- 4 fois par jour, 5 grammes dans de l'eau sucrée. Plus tard, 5 à 10 grammes en deux doses.
- 10 grammes en deux doses.
Il est important d'augmenter votre apport hydrique tout en prenant vos suppléments. Tous les 5 grammes - un demi-litre d'eau.
Le mal de la créatine
Non seulement les avantages, mais aussi les méfaits de la créatine pour les hommes sont un sujet controversé. Beaucoup de gens pensent que l'obtention d'un résultat avec des suppléments n'est pas seulement temporaire, mais entraîne également des conséquences négatives. En effet, il existe un certain nombre d'effets secondaires de cette substance. Mais il y a beaucoup de «légendes» sur ses blessures autour de lui. Et la plupart d'entre eux sont déjà des reliques. Par exemple, les experts ont déterminé que les muscles ne se dégonflent pas après la fin de la prise, comme on le croyait généralement. Et les effets négatifs sur certains systèmes organiques n'ont pas été prouvés. Par exemple, sur les organes génitaux.
Digestion
La première chose qui souffre est le système digestif. Malgré tous les avantages du monohydrate de créatine, les gastro-entérologues ont évalué ses effets nocifs. Les fabricants des nouvelles formes de la substance promettent de sauver les clients des effets secondaires désagréables. Cependant, ce n'est qu'un stratagème marketing, rien de plus.
Le plus souvent, les athlètes souffrent de diarrhée, de douleurs abdominales, de nausées. Cela est dû à la présence de cristaux dans l'estomac, qui ne se dissolvent pas bien. De plus, presque toutes les formes sont non seulement mal absorbées, mais également nettoyées lentement. Le citrate et le malate n'affectent pas beaucoup l'estomac, mais aucun fabricant ne peut garantir une élimination complète des problèmes.
Pour réduire le risque de manifestations désagréables, les athlètes consomment de la créatine avec de l'eau ou du jus sucré. Cela permet au corps de reconnaître la substance plus rapidement.
Spasmes et crampes
Les spasmes et les crampes sont deux effets secondaires qui sont devenus obsolètes depuis longtemps. Il y avait une théorie selon laquelle les symptômes étaient directement liés à l'apport de créatine. Cependant, le sujet a été épuisé lorsque les scientifiques ont prouvé que le risque de crampes causées par la créatine était minime. Les manifestations désagréables sont associées à un effort physique intense, à une déshydratation et à une croissance rapide du poids.
Problèmes de peau
En pratique, les problèmes de peau ne peuvent être niés. Mais cela arrive très rarement. Cela est dû à l'augmentation de la testostérone. Le phénomène est naturel. L'hormone est essentielle à la croissance de la masse et des muscles. Et l'acné disparaît avec le temps. De plus, leur présence indique l'action correcte de la créatine, ce qui signifie que le processus a commencé. Et vous ne devriez pas arrêter de prendre le supplément. Cet effet secondaire est un problème temporaire.
Rétention d'eau
La créatine attire l'eau. Chaque athlète le sait. Lorsque le supplément est pris, le gain de poids est rapidement perceptible. Les muscles sont mieux visibles, ils sont arrondis. C'est l'erreur des débutants. La masse et les muscles se développent dans les premiers stades uniquement en raison de l'accumulation de liquide dans le corps.
Le gonflement se manifeste non seulement à l'extérieur, mais également à l'intérieur. La créatine attire l'eau, faisant ainsi circuler plus de liquide dans tout le corps. La pression monte et descend tout au long de la journée. Si, avec la créatine dans l'alimentation, une grande quantité de sel et de minéraux, la pression augmentera considérablement.La clé d'un équilibre normal est un apport hydrique adéquat. Et en ce moment, beaucoup font aussi des erreurs. Ils, malgré tous les avantages, contribuent aux méfaits de la créatine pour les hommes et les femmes.
«Pour éliminer l'enflure, vous devez boire moins d'eau», pense la majorité. En aucun cas cela ne doit être fait! Le fait est que la créatine prendra son eau de toute façon. La seule question est «où». Et ce sera le fluide extracellulaire. Et cela menace de conséquences négatives.
Le corps ne perçoit pas les jus, les boissons, les bouillons comme de l'eau. Ils ne sont pas impliqués dans le maintien de l'équilibre eau-sel. Par conséquent, vous devez boire de l'eau. Tout le reste n'est pas inclus dans le tarif journalier.
L'effet de la créatine sur la puissance chez les hommes
Les avantages et les inconvénients de la créatine pour les hommes est un sujet aigu, et tout d'abord il concerne la fonction sexuelle. Contrairement à toutes les spéculations, la créatine n'affecte pas la puissance masculine. Cette question a intéressé de nombreux athlètes et les scientifiques ont nié le lien entre la fonction de reproduction et la créatine. Des problèmes se sont posés, mais dans le contexte d'une consommation inappropriée de suppléments de mauvaise qualité d'origine douteuse. Les suppléments modernes sont doux pour le corps.
Effets sur le foie et les reins
Au cours des dernières années, les entreprises ont activement promu l'idée d'une sécurité totale de tous les suppléments pour les athlètes. Mais cela devrait certainement augmenter les ventes, pas plus. En fait, même la créatine inoffensive peut affecter négativement certains organes. Les reins et le foie sont à risque. Le fait est que 95% de la substance est absorbée dans le sang, mais qu'il en reste environ 5%.
Le corps doit mettre les grammes supplémentaires de créatine quelque part. En conséquence, ils sont filtrés par le foie et les reins. Il s'avère que ces organes sont soumis à une charge supplémentaire inutile. Des doses supérieures à 1 gramme par kilogramme de poids corporel affectent négativement les fonctions du système excréteur. La structure des tubules est détruite, les reins ne peuvent pas faire face. Des pierres se forment.
Y a-t-il un avantage à la créatine
Les avantages de la créatine ont également été remis en question. Ce supplément est utilisé par les boxeurs, les culturistes et d'autres personnes qui souhaitent développer leur masse musculaire, les athlètes qui sont engagés dans d'autres types de charges. Le supplément n'est donc toujours pas inutile?
La créatine est principalement capable d'augmenter l'endurance, les performances et de donner de l'énergie. C'est pour cette raison que les athlètes obtiennent des résultats dans la formation d'un corps idéal et augmentent également l'efficacité de l'entraînement. Certes, l'augmentation de la masse est en partie un mérite et un œdème. Il s'est avéré que les méfaits de la prise de créatine sont encore minimes et de nombreuses théories ont déjà été réfutées. Cela signifie que cela vaut la peine de prendre le supplément. Mais en même temps, vous devez clairement suivre le schéma.
Conclusion
Les avantages et les inconvénients de la créatine sont controversés. Mais une chose est sûre: la substance augmente l'endurance, favorise une croissance rapide de la masse. Cependant, il existe des effets secondaires sous forme de douleurs abdominales, de diarrhée. Une diminution de la puissance, comme les convulsions, a longtemps été réfutée. Mais des problèmes avec les reins et le foie ne surviendront qu'avec des doses énormes.
