Pourquoi les squats sont utiles pour les hommes et les femmes

Les squats sont un exercice de base dans tout entraînement classique. Ils sont devenus populaires pour leur capacité à renforcer les muscles des jambes et des fesses. Cependant, les possibilités d'exercice pour le corps sont plus larges qu'on ne le croit généralement. Avant l'entraînement, il est important d'avoir une bonne idée des avantages et des inconvénients des squats, d'évaluer votre condition physique et l'effet attendu de l'exercice.

Que sont les squats

Les squats visent à renforcer les muscles, c'est pourquoi ils sont inclus dans la plupart des programmes d'entraînement. Ce mouvement est très naturel pour une personne, malgré toute sa simplicité, il maintient parfaitement les muscles du bas du corps en bonne forme. Pour effectuer l'exercice, aucun équipement spécial ou compétences physiques particulières ne sont nécessaires: soulever et abaisser le tronc se fait en pliant les jambes aux genoux.

Il existe plusieurs types de squats, chacun avec ses propres propriétés uniques et bénéfiques qui ciblent des groupes musculaires spécifiques. En fonction des objectifs d'entraînement, vous pouvez choisir l'option qui vous convient le mieux.

Les bienfaits des squats

Les squats ne sont pas difficiles à effectuer, mais les propriétés d'un tel exercice ont certainement de grands avantages pour la condition physique et la santé:

1. Construire de la masse musculaire... Grâce aux squats, les quadriceps et les fibres musculaires du mollet, les ischio-jambiers et autres sont activement travaillés. L'exercice a tendance à augmenter la production de testostérone et d'hormone de croissance dans le corps, stimulant ainsi un renforcement musculaire efficace. Les bienfaits des squats avec une barre ou des haltères pour les bras se manifestent par l'activation des muscles des biceps et des triceps.
2. La combustion des graisses... L'entraînement musculaire actif provoque la combustion des graisses dans le corps. En construisant des fibres musculaires, le corps dépense des calories, se débarrassant ainsi des cellules graisseuses stockées. C'est pourquoi les squats sont inestimables pour les filles qui veulent perdre ces kilos en trop.
3. Maintenir la mobilité corporelle... En plus de renforcer le bas du corps, les squats sont également capables de maintenir la mobilité de tout le corps dans son ensemble.
   Intéressant! L'exercice à pleine amplitude aide à développer tous les principaux muscles des jambes, ce qui aide à prévenir la fatigue après une activité physique prolongée.
4. Meilleure coordination... À cette propriété des squats s'ajoute également le développement de la mobilité corporelle, qui, à son tour, contribue à l'amélioration des compétences en force et à la croissance de la masse musculaire. Les squats fournissent la base pour d'autres exercices de mollet tels que les squats à une jambe ou les soulèvements de mollets.
5. Développement physique... En plus des avantages pour certaines zones du corps, les squats peuvent améliorer considérablement les capacités physiques de tout le corps: par exemple, après un entraînement régulier, la distance de jogging ou la longueur des sauts peuvent augmenter imperceptiblement. Les squats aident également à améliorer les performances dans d'autres sports, que ce soit le tennis ou la gymnastique.
6. Prévenir les blessures... En développant plus de muscles accessoires dans la région inférieure, le risque de blessure ou d'endommagement des fibres musculaires est considérablement réduit. Les propriétés bénéfiques des squats contribuent au travail bien coordonné des muscles et des articulations tout en maintenant une position corporelle stable. Il est seulement important d'observer la bonne technique d'exercice et de respecter les recommandations.
7. Développement des sphincters de la partie centrale du corps... Une autre propriété utile des squats est leur utilisation de la partie centrale du corps, y compris la zone abdominale. Intéressant à savoir! Une étude de 2009 a montré que l'exercice peut mettre plus de stress sur vos abdominaux que les craquements réguliers. Et les squats sur une jambe ont tendance à inclure une grande masse musculaire dans le travail, avec l'avantage de travailler les muscles des jambes et des fesses.
8. Améliorer la santé des articulations... Soulever le corps pendant le squat synchronise le travail de l'articulation de la hanche, des genoux et de la cheville, répartissant uniformément la charge et réduisant ainsi le risque de dommages.
9. Aider le cœur... Les squats sont inestimables pour la fonction cardiaque. Contrairement à la plupart des exercices de force, les squats ne sollicitent pas le muscle cardiaque; au contraire, ils normalisent son fonctionnement. Ils peuvent également constituer un excellent remède contre des maladies telles que l'ischémie ou les arythmies cardiaques.

Pour femme

1. Travailler les principaux muscles... Presque toutes les filles et femmes rêvent d'avoir une silhouette belle et en forme, et les squats sont une aide précieuse dans ce domaine. Le secret est que les propriétés d'un tel exercice seront utiles dans l'utilisation d'une grande variété de groupes musculaires: en plus des sphincters des fesses et des jambes, il travaille également les abdominaux et le dos. Ainsi, un exercice peut en remplacer plusieurs à la fois.
2. Figure idéale. Autre propriété utile des squats pour les filles et les femmes: l'exercice régulier vous aidera à perdre rapidement des kilos en trop, à resserrer votre silhouette et à adopter une posture correcte. Les squats sont également une bonne aide dans la lutte contre le problème de la cellulite féminine.
3. Améliorer la circulation sanguine... Le fonctionnement des vaisseaux dans la région pelvienne est considérablement amélioré. C'est pourquoi les avantages des squats sont si pertinents pour les femmes après 40 ans: ils aideront à établir le métabolisme, à resserrer la peau dans différentes parties du corps et à améliorer considérablement son apparence.

Pour hommes

1. Augmentation du flux sanguin... La stimulation active de la circulation sanguine dans la zone pelvienne améliore la microcirculation dans tous les principaux tissus de cette zone. En conséquence, la peau devient plus ferme et plus ferme.
2. Travailler les muscles de la presse, dos, formation d'une posture correcte.
3. Aider le système cardiovasculaire... Les squats avec leur propre poids sont d'un grand avantage pour les hommes: leurs propriétés pour renforcer le cœur et les vaisseaux sanguins aident à transformer les exercices en un entraînement cardio à part entière.
4. Normalisation du métabolisme... En accélérant le métabolisme, le corps brûle les cellules graisseuses beaucoup plus activement et se débarrasse des méfaits des toxines accumulées. La combustion active des graisses, à son tour, aide à développer la masse musculaire.

Les squats sont également bénéfiques pour la santé des hommes, car pendant les entraînements intensifs dans la salle de sport, ils protègent les articulations des dommages.

Les squats sont-ils bons pour les enfants

Malgré les doutes de nombreux parents, les squats sont un exercice de renforcement général qui ne peut pas nuire au corps de l'enfant. Il est activement utilisé dans les cours d'éducation physique dans les écoles et les clubs sportifs, que ce soit la natation ou le basket-ball.

Les propriétés des squats seront utiles dans la formation d'une posture uniforme et dans le renforcement significatif de l'appareil articulaire (en particulier les membres inférieurs, les ligaments et les tendons).

De plus, le risque de nuire au corps d'un enfant en raison des squats est beaucoup plus faible que celui d'un adulte.Les squats aideront à construire un système squelettique solide et seront également un excellent moyen de libérer l'énergie accumulée par les enfants.

Comment s'accroupir correctement

Avant de vous appliquer toutes les propriétés utiles des squats, vous devez vous familiariser avec les règles de réalisation des exercices: pour éviter tout dommage éventuel et améliorer les avantages de l'entraînement:

1. Les mouvements doivent être effectués en douceur et en douceur, sans secousses soudaines. Vous devez faire l'exercice de manière réfléchie et lente, tout en essayant de sentir chaque muscle du corps. En cas de douleur, vous devez arrêter de faire de l'exercice et laisser le temps au corps de se reposer.
2. La meilleure option d'entraînement pour les débutants est de 3 séries de 12 répétitions.
3. Les squats profonds sont particulièrement utiles pour travailler les muscles du mollet. Pour les exécuter, vous devez abaisser le corps le plus bas possible.
4. Vos genoux doivent toujours être au-dessus de vos pieds, vous n'avez pas besoin de rapprocher ou d'écarter vos jambes.
5. Le poids corporel principal est transféré aux talons. Les pieds doivent être fermement appuyés sur le sol, ne pas arracher les jambes de la surface ni se tenir debout sur les orteils. Ce n'est qu'ainsi que le muscle fessier et les ischio-jambiers recevront un stress maximal.
6. Il existe un schéma classique pour la position correcte du corps pour les squats: vous devez vous tenir droit avec vos pieds à la largeur des épaules. Ramenez le bassin en imaginant qu'il y a une chaise invisible derrière. Une petite boîte ou un tabouret sera une aide précieuse pour la maîtrise de soi. Faites des squats lisses, tout en inspirant et expirant profondément.

Types de squats et leurs avantages

Dans le sport, il existe plusieurs types de squats utiles, chacun ayant ses propres propriétés uniques. Il est important de vous familiariser avec les fonctionnalités de chaque option afin de choisir celle qui vous convient le mieux.

Squats classiques

Ce type d'exercice vise à travailler uniformément tous les muscles des jambes. Les squats réguliers sont bénéfiques pour entraîner les quadriceps, les adducteurs, les fessiers et les soléaires.

Debout droit, vous devez placer vos pieds à la largeur du bassin et vos bras le long du corps. Respirez, ramenez votre bassin en arrière et pliez les genoux à angle droit. À l'expiration, revenez à la position de départ.

Plie

Les avantages des plie squats aident à faire travailler les muscles fessiers et quadriceps de la cuisse, ainsi que sa surface interne.

Les techniques pour effectuer des plie squats et des squats classiques sont similaires, la seule différence réside dans la position de départ: en plie, en écartant les pieds à la largeur des épaules, vous devez tourner les chaussettes vers l'extérieur à angle droit et mettre vos mains sur votre ceinture.

Sumo

Les sumo squats visent à une étude approfondie des muscles des jambes, des fesses et des cuisses. Ils développent la flexibilité des articulations de la hanche et améliorent la mobilité globale du corps.

Pour la position sumo, vous devez écarter largement vos jambes tout en tournant vos chaussettes vers l'extérieur. Ramenez vos hanches et asseyez-vous jusqu'à ce qu'un angle droit soit formé au niveau des genoux, puis resserrez les muscles fessiers autant que possible et revenez en position debout.

Squats sautés

L'avantage du jump squat est d'augmenter l'efficacité et l'intensité de votre entraînement.

Écartez vos pieds à la largeur des épaules, tout en inspirant, pliez les genoux et en expirant, sautez brusquement. Lorsque les pieds touchent la surface du sol, vous devez immédiatement effectuer le squat suivant.

Squats au mur

Lorsque vous faites des squats contre le mur, les quadriceps et les muscles fessiers maximus sont activement travaillés, et l'exercice est plus efficace lors de l'ajout de poids. Le squat mural présente également des avantages pour les muscles du mollet et du soléaire.

Position de départ pour l'exercice:

1. Appuyez fermement votre dos, vos omoplates et vos fesses contre le mur.
2. Placez les pieds à la largeur des épaules et pliez légèrement les genoux.
3. Pliez vos coudes et pliez-vous devant vous, l'un sur l'autre.

Performance:

1. Après avoir respiré, sans soulever le haut du corps du mur, il est nécessaire de s'asseoir de manière à ce que le bas de la jambe et la cuisse forment un angle droit au niveau du genou.
2. Ensuite, vous devez expirer, tout en sollicitant les quadriceps, et revenir à la position de départ.

Les ciseaux

Pendant l'exercice, vous pouvez déplacer la charge principale vers les groupes musculaires antérieurs ou postérieurs. Tout dépend de la largeur de la position de la jambe: si vous mettez votre jambe plus loin, la charge principale tombera sur les muscles fessiers et l'arrière de la cuisse. Rapprocher les jambes permet de développer les quads.

Vous devez prendre une barre et la jeter sur vos épaules. Avec vos pieds à la largeur des épaules, vous devez faire un pas en avant. Il est très important de contrôler le dos: il doit être en position droite, avec une légère courbure dans le bas du dos.

Après cela, faites un squat en pliant les deux jambes au niveau des genoux. Il est également important de s'assurer que le genou de la jambe avant ne dépasse pas du pied. Le genou de l'autre jambe doit toucher le sol.

Lorsque vous expirez, vous devez prendre une position verticale.

Squats avec une barre ou des poids

Les squats avec haltères ne sont pas seulement bénéfiques pour de belles fesses toniques. Ces squats améliorent considérablement la santé: leurs propriétés utiles incluent le renforcement des articulations et des tendons, l'élimination des maux de dos et la normalisation de la fonction cardiaque. Ils sont capables d'accélérer le métabolisme et de débarrasser le corps des méfaits des toxines accumulées.

Position de départ - les pieds écartés de la largeur des épaules, prenez un agent alourdissant dans vos mains. Squats profonds en douceur. Il est important de s'assurer que vos genoux ne dépassent pas vos orteils. À l'expiration, revenez à la position de départ.

Les avantages de s'accroupir sans poids sont de développer l'endurance, de brûler les excès de graisse et de renforcer vos fessiers et vos cuisses.

Squats minceur

Les squats sont inclus dans la plupart des programmes d'entraînement pour maintenir le tonus musculaire et perdre du poids.

Les squats classiques sont considérés comme les plus utiles et efficaces dans la lutte contre les kilos en trop: ils renforcent activement les muscles du corps et contribuent à une combustion efficace des graisses. Au cours de la première semaine d'entraînement, vous devez faire au moins 3 séances d'entraînement de 15 à 20 approches avec une pause de 8 à 10 minutes. Cependant, vous ne devez pas être zélé avec le nombre de répétitions - des efforts excessifs peuvent réduire l'efficacité des exercices et nuire au corps.

Pour calculer le nombre de calories brûlées par les squats corporels, vous devez multiplier votre poids par 0,1. Le nombre résultant est le nombre de calories brûlées avec des squats en 1 minute. Ainsi, si le poids d'une personne est de 70 kg, en 1 minute d'exercice, son corps brûlera 7 kcal, en 10 minutes - 70 kcal, respectivement.

Pour les débutants, il est recommandé de commencer avec 25 squats par série, (en moyenne, vous devez faire trois séries en une session), en augmentant progressivement la charge. Dans un tel entraînement, le corps peut brûler de 100 à 200 kcal: tout dépend de l'intensité de l'exercice.

Squats pour les fesses

Les squats sont l'exercice le plus utile et le plus efficace pour créer une belle forme de fesses. Ceci est influencé par plusieurs facteurs: la forme de l'os pelvien, le volume de la couche adipeuse et l'état des muscles.

Si la taille des os reste inchangée, les propriétés bénéfiques des squats peuvent se manifester par une diminution des réserves de graisse corporelle et par le travail des muscles. Cependant, ne vous attendez pas aux premiers résultats après une semaine d'entraînement: ils ne peuvent être vus qu'après un mois d'entraînement actif. Il est très important de combiner les squats avec d'autres exercices d'entraînement des fessiers tels que les ciseaux, le cyclisme, les fentes et les planches. Les squats peuvent également aider à façonner de belles jambes minces et à améliorer la santé globale des femmes.

Le plus grand avantage pour les filles qui veulent gonfler de belles fesses sont les squats profonds (sumo): c'est l'exercice principal et indispensable pour construire une belle silhouette. Il est optimal d'effectuer trois séries tous les 2 à 3 jours, en combinant des squats avec d'autres exercices.

Combien de squats faire

Les débutants qui commencent tout juste à maîtriser la technique du squat ne doivent pas être exécutés plus de 30 fois en 1 à 2 séries. Commencez par 10 à 15 fois en une seule approche et augmentez la charge au fil du temps. Lorsque les squats commencent à être effectués facilement et sans difficulté, vous pouvez connecter différents poids avec un poids qui vous permet de faire la même chose 10 à 15 fois par série.

Il existe une «méthode aux mille squats» unique. Il peut sembler à certains qu'il est impossible d'effectuer 1000 squats par jour. Mais cette technique implique une répartition uniforme de la charge: vous n'avez besoin de faire que 10 répétitions en une seule approche tout au long de la journée, augmentant ce nombre au fil du temps. Bientôt, le corps pourra faire 100, 200, 500, puis 1000 squats par jour sans trop de difficultés.

Les entraîneurs recommandent de faire des squats le matin lorsque les muscles sont les plus adaptés au travail: alors l'exercice sera le plus bénéfique.

Dommage des squats et contre-indications

Malgré toutes les propriétés utiles, même un exercice aussi facile peut causer de graves dommages au corps.

1. Le plus grand danger est de s'accroupir avec des poids: ils exercent une charge importante sur les articulations du genou, qui ne sont pas toujours capables de le supporter. Cela s'applique souvent aux personnes qui préfèrent les sports de force. Afin de ne pas endommager les tendons et les articulations de la région du genou, avant l'entraînement, il est nécessaire d'échauffer les muscles, ce qui réduira considérablement le risque de blessure.
2. Les squats sont strictement contre-indiqués pour les personnes atteintes de maladie de l'articulation du genou, car l'exercice ne peut qu'accroître l'inflammation et provoquer une destruction immédiate des articulations.
3. Il n'est pas permis de s'accroupir pour des problèmes de colonne vertébrale, de scoliose et de maladies du système cardiovasculaire. Dans ce cas, une consultation médicale est requise.
4. Un autre facteur de préjudice possible est le surpoids, qui exerce une pression supplémentaire sur les articulations du genou. C'est pourquoi les personnes en surpoids doivent faire l'exercice avec beaucoup de prudence et de prudence. Commencez par un petit nombre de répétitions pour suivre la réponse du corps. Des bandages spéciaux sont également recommandés pour les articulations du genou.

Conclusion

Les avantages et les inconvénients des squats continuent d'être activement étudiés par des experts dans le domaine de l'entraînement sportif. À ce jour, de nombreuses propriétés utiles de cet exercice ont été découvertes: étude active des principaux muscles du corps, formation d'une posture correcte, stimulation de la combustion des graisses, ainsi que normalisation du système cardiovasculaire.

Lorsque vous effectuez des squats, vous devez suivre les règles principales et vous familiariser d'abord avec les contre-indications des cours.

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