Pourquoi marcher est utile

La marche devient une forme d'activité de plus en plus populaire, il existe même des applications mobiles qui suivent les pas de leur propriétaire, mesurant leur activité physique quotidienne. Les avantages et les inconvénients de la marche en tant que moyen d'activité physique le plus abordable sont discutés par les scientifiques de la médecine, son effet miraculeux est favorisé dans la tendance à un mode de vie sain.

Quelle est l'utilité de la marche

Les propriétés bénéfiques de la marche en tant que type d'activité physique, dans lequel tous les groupes de muscles des jambes, les processus neurophysiologiques et biomécaniques sont impliqués, se manifestent:

• dans le renforcement des os, l'amélioration de l'équilibre eau-sel;
• régulation de la pression artérielle;
• abaisser le taux de cholestérol;
• tonifier les muscles et améliorer la qualité du sommeil.

La marche peut également réduire votre risque de cancer et de diabète de type 2.

Maintenir la santé générale

En 2009, une étude a été menée aux États-Unis, à laquelle plus de 46 000 personnes ont participé. Les résultats sont impressionnants: la marche régulière a un effet bénéfique sur la réduction des risques:

• maladies du système cardiovasculaire de 30%;
• décès prématuré - de 35%.

La marche procure des bienfaits pour le cœur même à ceux qui marchent moins de 8 km en une semaine, et marcher de longues distances à un rythme accéléré est la protection la plus efficace contre la maladie.

Activité physique

Chaque pas que vous faites pendant la marche libère de l'énergie et stimule les hormones de la santé mentale. Le pouls s'accélère de 70 à 100 battements par minute et le flux de sang et d'oxygène est dirigé vers les fibres musculaires. En marchant, une moyenne de 5 kcal est brûlée par minute et en position assise - seulement 1 kcal. Deux heures de marche peuvent facilement remplacer un entraînement cardio complet.

Préservation de la jeunesse

Les scientifiques sont convaincus que les propriétés bénéfiques de la marche peuvent facilement ralentir le processus de vieillissement et l'apparition de maladies liées à l'âge.

Après avoir observé un groupe de personnes d'âge moyen pendant 9 ans, il a été prouvé que quiconque consacre à la marche au moins 20 minutes par jour (environ 2,5 heures par semaine) a un niveau inférieur de protéines UFD 1, qui causent le cancer et des maladies liées à l'âge.

Bonne humeur

Une demi-heure de marche quotidienne, grâce aux propriétés bénéfiques d'élever activement l'humeur, d'augmenter l'apport d'énergie, aidera à se débarrasser du stress accumulé: un tel résultat a été fourni par une étude menée en 2015 par des scientifiques canadiens. La randonnée favorise la production d'endorphines et de neurotransmetteurs, empêchant la dépression de se produire.Et marcher dans la nature, loin de l'agitation de la ville, est particulièrement bénéfique pour la santé humaine.

Fonction cérébrale

Selon la recherche, une autre propriété utile de la marche est qu'elle peut augmenter la taille de l'hippocampe (la partie du cerveau responsable de l'apprentissage et de la mémoire), ce qui peut améliorer les performances mentales. Il aide à améliorer la structure des hémisphères cérébraux, leur fonctionnement et à renforcer les connexions entre les cellules nerveuses, ce qui a un effet positif sur le développement de la capacité du cerveau à effectuer plusieurs tâches à la fois.

Renforcer les os

Les marches quotidiennes peuvent aider à se protéger contre les méfaits de l'ostéoporose et de l'arthrite. Un stress modéré pendant la marche maintient la densité osseuse et, contrairement à la course, n'est pas capable de nuire au corps. La masse musculaire exerce une pression sur le squelette, favorisant ainsi la régénération osseuse. De plus, la marche maintient la souplesse des articulations et entraîne l'appareil vestibulaire. La marche à pied est particulièrement bénéfique pour la colonne vertébrale: elle permet de la renforcer et de former la bonne posture.

Vous pouvez trouver plus d'informations sur les avantages et les dangers de la marche, ainsi que sur ses propriétés et ses effets sur le corps à partir de la vidéo:

Pour femme

1. Perte de poids active. La marche, comme toute autre activité physique, aide à brûler efficacement les calories. Au lieu de les stocker sous forme de réserves de graisse, le corps convertit toutes les protéines, graisses et glucides en énergie. Pour augmenter l'efficacité de la marche pour perdre du poids, il est nécessaire de maintenir un rythme approprié: il doit être deux fois la vitesse de la marche normale (à moins de 8-10 km par heure). Ensuite, le corps recherchera activement des sources d'énergie et brûlera les réserves de graisse. Un avantage particulier pour la figure féminine est de monter les escaliers, dans lesquels, en plus de brûler des calories, le développement actif des fibres musculaires est stimulé. La randonnée "remodèle" tranquillement la silhouette, donnant à la forme des fesses, des cuisses, des bras et des épaules des contours lisses.
2. Augmentation du tonus musculaire. La marche stimule un rythme cardiaque actif sans stresser le muscle cardiaque. Au cours de plusieurs études, les scientifiques ont découvert que marcher à un rythme rapide réduit le risque de crise cardiaque de 50%! De plus, une telle charge ne peut pas endommager les articulations féminines sensibles, contrairement au jogging ou à l'exercice en salle de sport.
3. Stimulation de la circulation sanguine. La marche active accélère considérablement la circulation sanguine, contribuant à renforcer le système immunitaire. Cela élimine les méfaits des radicaux libres et protège contre divers types de virus et de maladies. En 2011, une autre étude a été organisée à la Boston Medical University: des scientifiques ont suivi un groupe de femmes atteintes d'un cancer du sein. Les résultats ont montré que les sujets qui passaient de 4 à 6 heures par semaine à marcher à pied récupéraient rapidement.

Les bienfaits de la marche à pied pour stimuler la circulation sanguine se reflètent dans l'apparence de la femme: la peau devient plus tonique, la cellulite, les vergetures et même les rides de l'âge disparaissent.

Pour hommes

1. La marche a la propriété bénéfique de faire travailler les systèmes cardiovasculaire, musculaire et respiratoire du corps masculin.
2. La randonnée accélère le métabolisme et stimule la combustion active des graisses: 15 minutes de marche à un rythme moyen peuvent brûler plus de 100 kcal. Au cours de la marche, les principaux muscles sont également travaillés: la presse, les fessiers, les quadriceps et le mollet. Marcher pendant quelques heures à un rythme soutenu peut complètement remplacer un entraînement intense dans la salle de sport.
3. Les avantages de la marche pour les hommes résident dans la prévention de la congestion des organes pelviens, des maladies du système cardiovasculaire, des appareils de soutien et du diabète.
4. Grâce au travail accru des fibres musculaires, le flux sanguin dans les veines s'améliore, ce qui sert de prévention contre les méfaits du développement des varices et aide à se débarrasser des toxines.
5. Les hommes sont plus susceptibles de subir des lésions du muscle cardiaque, mais les avantages de la marche à pied peuvent éviter cela: une marche régulière pendant 20 à 30 minutes par jour réduit considérablement le risque d'accident vasculaire cérébral ou de crise cardiaque.

Pour les seniors

1. Renforcer le système cardiovasculaire. Les bienfaits des promenades en plein air aident à renforcer le cœur, et marcher 20 à 30 minutes par jour réduit la tension artérielle et le risque de lésions du muscle cardiaque.
2. Renforcer les os. Dans la vieillesse, les os humains deviennent plus fragiles, ils doivent donc être constamment renforcés par un exercice régulier. En raison de sa capacité à augmenter la solidité des os, la marche sera utile pour prévenir le développement de l'ostéoporose liée à l'âge.
3. Stimulation du cerveau. Le risque de développer la maladie d'Alzheimer ou la démence augmente avec l'âge. La marche, grâce à la propriété bénéfique de saturer le cerveau avec une grande quantité d'oxygène, aide à stimuler son activité. La randonnée peut accélérer le processus de réflexion et améliorer la mémoire.
4. Améliorer l'immunité. Le corps des personnes âgées est plus sensible aux maladies virales.Par conséquent, en plus d'une bonne nutrition, il est extrêmement important de surveiller son activité physique. Les avantages de marcher lentement à l'air frais sur une base régulière comprennent la réduction des risques d'attraper un rhume ou une grippe et même la prévention du cancer.
5. Régulation de la glycémie. La marche (surtout après le déjeuner) vous protégera du diabète de grade 2.

Avantages de la marche pour perdre du poids

Marcher tous les jours à un rythme intense a des avantages pour la perte de poids: l'effet est plus fort qu'une course matinale ou un entraînement au gymnase.

Beaucoup de gens abandonnent le jogging le matin en raison de la charge puissante que tout le monde ne peut pas supporter. La marche rapide permet de parcourir une distance égale à la distance de jogging avec le bénéfice de la silhouette, sans nuire aux tendons et aux articulations.

De plus, la randonnée peut vous faire économiser beaucoup de temps et d'argent sur la forme physique. Pour les remplir, aucune condition particulière n'est requise: il vous suffit de trouver le parc ou le stade le plus proche et de commencer à marcher. Et pour ceux qui ne peuvent pas s'éloigner du travail, mais qui veulent supprimer des centimètres supplémentaires, il existe une autre option: marcher sur place. Les avantages d'une marche rapide sur place ne sont pas différents de la marche rapide, mais cela vous fera gagner du temps.

Combien de calories sont brûlées en marchant

Étant dans un état stationnaire, le corps ne dépense de l'énergie que sur les processus de son activité vitale: le travail des organes et des tissus musculaires. Dans le même temps, seulement 1 kcal par minute est brûlé pour 1 kg de poids à une fréquence cardiaque et une respiration minimales. Dès qu'une personne commence à bouger, la consommation d'énergie augmente immédiatement de 40%: le corps dépense des ressources pour pomper le sang, maintenir l'équilibre corporel, etc. Le pouls et la fréquence respiratoire augmentent.

Pour calculer votre nombre de calories brûlées lors de la marche, vous n'avez pas besoin d'utiliser de tableaux: il vous suffit de connaître votre poids, la distance parcourue - et de les multiplier ensemble. Ainsi, une personne pesant 60 kg, ayant parcouru une distance de 24 km, dépensera 1440 kcal (60 * 24 = 1440). Pour mesurer la distance parcourue, il est recommandé d'utiliser un podomètre, qui peut être facilement installé sur votre téléphone.

Quel est le meilleur pour perdre du poids: marcher ou courir

La course à pied et la marche rapide utilisent la même quantité de calories. Cependant, ces deux types d'activités diffèrent l'une de l'autre par leurs propriétés et leurs effets bénéfiques:

1. La marche renforce principalement les muscles des jambes, tandis que la course renforce les muscles pectoraux, dorsaux, fessiers et de la cuisse.
2. La marche élimine la «phase de vol» inhérente à la course.Grâce à cela, la pression sur la colonne vertébrale et les articulations est considérablement réduite, ce qui sera particulièrement bénéfique pour les personnes en surpoids.
3. Contrairement à la marche à pied, courir sous un stress excessif peut causer de graves dommages au cœur, aux poumons, à la colonne vertébrale et à l'ensemble du système musculo-squelettique.
4. Si le but de l'entraînement n'est pas de «sécher» les muscles, alors il vaut mieux prendre comme base la marche rapide: contrairement à la course à pied, elle ne déclenche pas le processus de brûlure des tissus musculaires, et ses bienfaits pour la silhouette et la santé restent inchangés.
5. Pour perdre du poids le plus rapidement possible, le jogging convient: pour obtenir le même résultat en marchant, il faut passer beaucoup plus de temps. La marche doit durer au moins une heure: cela vous permettra de parcourir la norme de 10 mille pas. Cependant, avec des poids dans les mains, l'efficacité de l'entraînement à la marche peut être améliorée.
6. Le jogging et la marche ont des effets différents sur l'état mental: les bienfaits de la marche longue sont dans l'harmonisation des pensées, et le jogging vise davantage à libérer l'adrénaline accumulée.
7. Lors du jogging, vous devez surveiller en permanence votre fréquence cardiaque: les indicateurs ne doivent pas dépasser 120 à 135 battements par minute. C'est le nombre optimal pour une combustion efficace des graisses, qui ne change pratiquement pas en marchant vite.

Types de marche

Dans le domaine sportif, il existe 6 types de marche. Chacun d'eux a ses propres propriétés bénéfiques.

Marche bien-être

Ces promenades sont recommandées principalement aux personnes appartenant au troisième groupe médical (écarts de santé, en raison desquels l'activité physique doit être réduite). Une marche quotidienne saine profitera également aux personnes âgées, dont le corps nécessite un exercice mesuré.

Lorsque vous marchez à pied, il est important de ne pas vous affaler, essayez de garder le dos droit et la tête droite. Vous devez lever un peu le menton, détendre vos épaules et tendre légèrement le ventre. Lorsque vous faites un pas, le pied doit d'abord être placé sur le talon, puis transférer progressivement le poids vers l'orteil. Marchez - tout droit, sans vous balancer d'un côté à l'autre.

Marche sportive

La marche offre des avantages pour brûler des calories efficacement sans nuire aux personnes qui ne sont pas autorisées à faire de l'exercice. Lorsque vous faites un pas, vous devez fixer fermement le pied au sol. La jambe surélevée doit être maintenue droite et en aucun cas pliée au niveau du genou. En course à pied, il est nécessaire de toujours maintenir le «contact avec la surface»: lorsqu'une jambe se lève, l'autre doit être fermement appuyée au sol - alors les exercices apporteront le maximum d'avantages au corps.

marche nordique

La marche nordique consiste à marcher avec des bâtons spéciaux qui ressemblent à des bâtons de ski. Les propriétés bénéfiques de cette marche aident à lutter efficacement contre les kilos en trop et l'obésité, améliorent la coordination des mouvements et forment une posture uniforme.

La marche nordique utilise plus de 90% des muscles. Ce n'est pas très différent de la marche habituelle, la différence réside uniquement dans les mouvements: ils sont plus intenses, mais en même temps doux et rythmés. Les débutants doivent trouver le rythme optimal pour eux-mêmes qui ne provoque pas de surmenage.

Maîtriser les "bâtons scandinaves" n'est pas du tout difficile. Il faut partir d'une courte distance, en augmentant progressivement l'intensité et la durée des cours.

Il existe une technique spéciale de marche nordique pour les débutants. Au début, vous n'avez pas du tout besoin de vous fier aux bâtons: tenez vos mains, comme lors de la marche normale, puis soulevez-les de plus en plus haut jusqu'à ce que les bâtons se tiennent debout.

Marcher sur place

Marcher sur place donne le maximum d'avantages pour faire travailler les principaux muscles, mais aussi un gain de temps considérable: vous n'avez pas besoin de vous rendre au gymnase pour le compléter, il suffit de consacrer 15 à 20 minutes à la maison. Il implique 90% du système musculaire du corps dans le travail, stimule la circulation sanguine et l'apport d'oxygène aux tissus, ce qui accélère considérablement les processus redox.Avec l'intensité de l'exercice, le métabolisme augmente et toutes les toxines accumulées sont libérées.

Il faut commencer avec une charge minimale: 10 à 15 minutes de marche sur place à un rythme modéré (60 à 70 pas par minute), en augmentant progressivement la durée.

Marcher sur le simulateur

Marcher sur le tapis roulant vous aide à rester en forme sans surmenage. Ces classes présentent plusieurs avantages:

• vous permettent d'ajuster l'intensité de votre entraînement
• permettent d'ajuster indépendamment les paramètres de charge nécessaires: de petit à significatif;
• cette option de marche présente des avantages significatifs pendant la grossesse, vous permettant de travailler les principaux muscles sans pression sur le corps de la femme enceinte.

Performance:

1. Avant de commencer les cours, effectuez un échauffement préalable pour préparer le système musculaire au travail. Une attention particulière doit être portée aux zones les plus impliquées: chevilles, mollets, muscles fessiers et fémoraux.
2. Il est important de maintenir la bonne position: la poitrine est redressée, le dos est redressé et les abdominaux sont légèrement tendus. Pliez vos bras au niveau des coudes à angle droit.
3. Respiration profonde, exclusivement par le nez. Cela aidera à maintenir l'oxygène dans le sang et à stabiliser les processus métaboliques. Pour la rhinite, inspirez par le nez et expirez par la bouche.

Marcher les escaliers ou monter

Les avantages de monter les escaliers ont un effet positif principalement sur les articulations: la charge sur eux dans ce cas est minime, donc cela ne nuit pas. Ses propriétés bénéfiques consistent à activer les muscles squelettiques, à activer les processus métaboliques et à augmenter le niveau d'endurance.

Tout d'abord, vous devez abandonner l'ascenseur et marcher jusqu'à votre étage. Au fil du temps, vous pouvez commencer à vous entraîner: à un rythme modéré, montez à l'étage supérieur de la maison, puis redescendez au premier. Il est préférable de charger le corps progressivement, en donnant au corps l'occasion de s'y habituer.

Il est nécessaire de choisir les vêtements et les chaussures les plus confortables pour l'entraînement: la meilleure option serait un survêtement et des baskets. En tant que fardeau, un sac à dos est parfait, ce qui répartira uniformément le poids sur votre dos et vos épaules.

Monter les escaliers doit être fait à un rythme mesuré: alors l'entraînement sera le plus bénéfique.

Bonne technique de marche

Avant de découvrir toutes les propriétés utiles de la marche à pied, vous devez vous familiariser avec les règles qui vous aideront à obtenir un effet maximal et à réduire les risques de dommages possibles:

1. La posture doit être dans la bonne position: gardez votre dos droit sans vous pencher ni vous balancer d'un côté à l'autre. Pencher le dos d'un côté augmentera considérablement la pression sur votre colonne vertébrale.
2. En marchant, les pieds sont parallèles les uns aux autres. Vous ne devez pas regarder vos pieds: cela augmente le risque de courbure de la colonne vertébrale. Regardez tout droit 4 à 5 mètres devant vous.
3. Garder le menton parallèle au sol soulagera la pression sur le cou et le dos.
4. Ne forcez pas vos épaules, mais ramenez-les un peu, abaissez-les légèrement et détendez-vous.
5. Il est conseillé de garder l'abdomen rentré, ce qui contribue à l'étude de la presse.
6. Si vous incluez vos mains dans le processus de marche, le nombre de calories brûlées augmentera de 5 à 10%. Au début, marcher avec les mains peut sembler fatigant, donc au début de l'entraînement, vous ne pouvez les utiliser que pendant 5 à 10 minutes, jusqu'à ce que le corps s'adapte à la charge.
7. La règle principale d'une marche efficace est de transférer le pas du talon aux orteils. C'est pourquoi il est si important de choisir des chaussures confortables pour l'entraînement. Si, au contraire, le poids est transféré sur l'ensemble du pied lors d'une étape, cela fatigue rapidement les fibres musculaires et peut gravement endommager les tendons du genou.
8. Les marches trop longues doivent être évitées, car elles peuvent provoquer des blessures ou une entorse.
9. C'est la marche matinale qui apporte le plus de bienfaits: elle réchauffe parfaitement les tissus musculaires et remplit le corps d'énergie pour toute la journée suivante.

Combien marcher

Pour réaliser l'entraînement le plus efficace par jour, il est optimal de marcher au moins 10 mille pas (environ 8 km).

Il existe un schéma pour calculer un plan d'entraînement quotidien personnel:

1. 2 mille étapes (1,6 km) permettent de brûler 100 kcal.
2. Pour 1 kg de poids, il y a environ 7 mille kcal, pour la combustion desquels vous devez faire environ 140 mille pas (112 km).

Il existe plusieurs façons d'améliorer les avantages et l'efficacité de la marche quotidienne:

1. Essayez de ne pas utiliser de véhicules autant que possible. Marcher pour aller travailler le matin vous donnera beaucoup plus d'énergie.
2. Éliminez les ascenseurs et les escaliers mécaniques.
3. Saisissez toute occasion de marcher une fois de plus: rendez-vous à l'arrêt de bus plus tôt ou promenez le chien plus longtemps.

Où et quand vaut-il mieux marcher

Pour se promener, mieux vaut choisir des lieux ouverts au grand air: parcs, places, autres quartiers. Cependant, en cas de mauvais temps ou de manque de temps, vous pouvez essayer d'autres options:

• grand centre commercial ou hypermarché;
• cour d'école;
• stade.

Ne manquez pas l'occasion supplémentaire de marcher au grand air avec les enfants: marcher à pied apportera également des bénéfices inestimables pour un corps en pleine croissance.

La marche le matin est la plus efficace: elle brûle activement les graisses et renforce les fibres musculaires. Une promenade du soir peut éveiller votre appétit et vous ralentir.

Beaucoup pensent que la marche à jeun est la plus bénéfique pour perdre du poids, mais les nutritionnistes disent le contraire. 30 à 40 minutes avant de marcher, vous devez bien manger: alors le corps brûlera les graisses pendant et après la marche.

Vêtements et chaussures pour marcher

La qualité de l'entraînement et la sensation de confort dépendront du choix de la forme de marche.

Les baskets sont des chaussures idéales car:

• ils sont capables de supporter de lourdes charges et de longues distances;
• peut être parfaitement adapté à la structure anatomique du pied.

Une semelle extérieure épaisse et résistante aidera à soulager la pression sur le pied, ce qui ne fera que renforcer les avantages de la randonnée. Le talon de la chaussure doit être suffisamment haut et rigide pour assurer la stabilité et empêcher le glissement, et les semelles intérieures doivent être absorbantes.

Les vêtements de marche ne doivent pas être inconfortables, contraignants ou transpirants; un survêtement est la meilleure option.

Comment rester motivé pour faire de l'exercice

Parfois, il est très difficile pour une personne de se forcer à quitter le canapé et à marcher jusqu'au magasin à deux pas de chez elle, sans parler de 10 000 pas. Il existe plusieurs méthodes utiles pour vous aider à augmenter votre motivation à marcher:

• demander à un ami de se joindre;
• promenez-vous avec votre chien aussi souvent que possible;
• organiser des sorties régulières en soirée en famille ou entre amis;
• calculer le montant économisé en marchant vers et depuis le travail;
• démarrer un planeur et enregistrer la distance quotidienne parcourue et le nombre de calories brûlées;
• explorez de nouveaux domaines chaque jour en marchant;
• essayez-vous en randonnée.

Conclusion

Les avantages et les inconvénients de la marche continuent d'être activement étudiés. Cependant, de nombreuses propriétés utiles de la marche ont déjà été découvertes: maintenir le tonus musculaire, prévenir les maladies, perdre du poids et même prolonger la jeunesse. Avant de commencer à marcher, il est important de se familiariser avec les règles qui aideront à augmenter l'efficacité de vos entraînements et à prévenir d'éventuels dommages aux articulations et aux tendons.