Planche d'exercice: avantages, comment perdre du poids, photos avant et après

La planche est l'exercice le plus populaire et le plus efficace pour une silhouette mince. Dans le sport, cet exercice est obligatoire, car il ne fait pas seulement partie de l'entraînement compétitif, mais aide également à garder la silhouette en forme. Malgré tout cela, il est important de considérer que la barre présente des avantages et des inconvénients pour certaines catégories de personnes.

Qu'est-ce que la planche

La planche est un exercice populaire utilisé par les athlètes pour renforcer leurs muscles. Si vous combinez la barre avec des sports actifs, vous pouvez perdre du poids. Si vous tenez compte des critiques, les premiers résultats des cours peuvent être vus dans un mois, mais pour cela, vous devez consacrer quelques minutes par jour à l'exécution de la barre. Étant donné que la planche n'est pas une charge cardio, il n'est pas nécessaire de courir, de sauter ou de ramper pour obtenir le résultat souhaité. Il est important de considérer que, malgré sa simplicité initiale, la planche est considérée comme un exercice difficile, surtout si elle est réalisée par un débutant.

Pourquoi la barre est utile pour les hommes et les femmes

Si nous considérons les avantages de l'exercice de planche pour les hommes et les femmes, les points suivants peuvent être notés:

• La planche est un exercice de base que vous pouvez utiliser pour renforcer de nombreux muscles. Sur le plan technique, il n'y a pas de difficultés même pour les débutants, il suffit de consacrer quelques minutes par jour à l'entraînement, en faisant plusieurs approches;
• lors de l'exercice, tous les muscles sont impliqués - la presse, le dos, les bras, les jambes, les fesses;
• en raison du grand nombre de variations, vous pouvez choisir l'option appropriée pour une personne ayant une forme physique quelconque;
• avec l'aide de la barre, vous pouvez restaurer la forme après une longue pause dans le sport.

Avant de commencer la formation, il convient de considérer les avantages et les inconvénients possibles de la barre.

Est-il possible de perdre du poids avec la barre

De nombreuses personnes s'intéressent aux avantages d'une barre de perte de poids. Dans ce cas, il faut garder à l'esprit que la barre vous permet de renforcer tous les groupes musculaires, mais pas de perdre du poids. Cet exercice est utilisé pour tonifier les muscles, mais pas pour brûler les graisses.

Le processus de perte de poids dépend entièrement du régime alimentaire approprié et des sports actifs. La planche peut être utilisée comme exercice supplémentaire pendant les activités sportives car c'est un excellent moyen de renforcer les muscles.

La planche enlève-t-elle le ventre

Il ne fait aucun doute que cette question intéresse de nombreuses femmes et hommes. Il est important de comprendre que la barre est bénéfique pour le corps, mais cet exercice ne permet pas de se débarrasser des kilos en trop.

Malgré le fait que tous les muscles sont soumis à une forte tension, le corps est stationnaire. Par conséquent, la combustion des graisses est minime et insuffisante pour perdre du poids.

Vous ne pouvez retirer le ventre que si vous combinez l'exercice de planche avec d'autres sports.Ne considérez pas le bar comme une panacée. Cet exercice est la première étape pour obtenir la silhouette parfaite.

Planche de fesses

Pour obtenir l'effet bénéfique de la planche de fesse, vous devez faire cet exercice correctement et prendre la pose. Le processus ressemble à ceci:

1. La première étape consiste à se mettre en position de départ. Pour ce faire, tenez-vous debout sur les bras tendus, le corps doit être droit de la couronne aux pieds.
2. Une jambe est arrachée du sol dans un état droit, après quoi elle est remise dans sa position d'origine.
3. Ensuite, vous devez répéter la même action avec l'autre jambe.
4. Au total, vous avez besoin de 20 répétitions pour chaque jambe.

Si nécessaire, vous pouvez faire ces exercices non seulement dans la salle de sport, mais également sur le lieu de travail.

Quels muscles travaillent dans la barre

La planche de coude est bénéfique pour les filles et les hommes. De plus, cet exercice est apprécié non seulement des débutants, mais aussi des personnes impliquées dans le sport professionnel. Les muscles suivants travaillent pendant cet exercice:

• muscles du dos - à partir de la vertèbre cervicale;
• bras - puisque l'essentiel du corps est concentré sur eux:
• estomac - lorsque vous faites des exercices, vous pouvez ressentir un tremblement dans l'abdomen;
• jambes - elles représentent, comme les mains, la majeure partie du poids;
• muscles des fesses - ils peuvent être renforcés en effectuant la planche sur les coudes.

Lors de l'exécution d'une barre sur les coudes, il convient de prendre en compte non seulement les avantages et les inconvénients de l'exercice, mais également le fait que, grâce à des charges accrues, vous pouvez créer une presse en relief.

Technique de planche

Lors de l'exécution d'une planche pour le dos, ses muscles sont renforcés, en général, tout le corps en profite. Si vous abordez le processus d'exécution de manière irresponsable, vous pouvez non seulement ne pas obtenir les avantages souhaités, mais également nuire considérablement à la santé. Dans ce cas, il est important de prendre correctement une pose pour une exécution ultérieure de la barre. Sinon, vous pourriez ressentir des douleurs musculaires.

Planche classique

Pour une planche classique, vous devrez effectuer les opérations suivantes:

1. Allongez-vous sur le ventre.
2. Soulevez le haut de votre corps.
3. Tenez-vous debout sur vos mains, après avoir plié vos coudes pour obtenir un angle de 90 degrés.
4. Fermez vos pinceaux en un poing.
5. Levez la tête et regardez droit.
6. Tirez vos pieds vers vous et appuyez-vous dessus.
7. Après cela, il vaut la peine de resserrer la presse et de soulever le corps.
8. La posture prise doit ressembler à une seule ligne sur toute la longueur du corps.

Pour la première fois, 30 secondes suffiront.

Planche de coude

La planche de coude est bénéfique si elle est faite correctement. À bien des égards, cet exercice ressemble à la technique classique, mais il y a quelques nuances. Afin d'éviter les erreurs, vous devez suivre les recommandations suivantes:

1. Il faut mettre l'accent en position couchée et s'appuyer sur les avant-bras.
2. Coudes à la largeur des épaules.
3. Les mains doivent être verrouillées ou parallèles les unes aux autres.
4. Le corps au-dessus du sol doit être parfaitement droit.
5. Les épaules sont détendues. Respiration libre.

Si vous ressentez des tremblements dans le corps, des brûlures dans la zone musculaire ou des douleurs et des crampes, vous devez immédiatement arrêter de faire l'exercice.

Barre latérale

Avec la bonne exécution de la barre, les groupes musculaires suivants doivent également être impliqués dans le travail:

• retour;
• épaules;
• poitrine;
• jambes.

Il est nécessaire:

1. Allongez-vous sur un côté.
2. Les jambes doivent être gardées l'une en face de l'autre, comme si elles étaient en train de marcher, mais allongées.
3. Soulevez le haut du corps.
4. Appuie-toi sur un bras plié au niveau du coude.
5. Arrachez le bassin du sol en vous reposant uniquement sur les pieds et le coude.
6. Mettez l'autre main sur la ceinture.

Cette position doit être fixée pendant 30 secondes.

Planche de jambe surélevée

Lors de l'exécution de ce type de barre, il convient de garder à l'esprit que la zone de support sera considérablement réduite, ce qui nécessitera beaucoup plus de charge sur les muscles abdominaux. Cette option est idéale pour ceux qui souhaitent perdre du poids autour de la taille:

1. Prenez la pose classique de la planche.
2. La jambe est levée - au-dessus du niveau des épaules, tandis que la position du corps reste la même.
3. Les orteils de la jambe levée doivent être tirés vers vous.

Vous devez rester dans cette position jusqu'à 40 secondes, puis changer de jambe et recommencer l'exercice.

Planche inversée

L'exercice de planche inversée offre des avantages pour la santé et renforce les muscles. Cette pose peut être comparée à la planche classique, uniquement à l'envers.

Pour compléter la planche inversée, vous aurez besoin de:

1. Prenez une position assise.
2. Redressez vos jambes et votre dos.
3. Posez vos paumes sur le sol.
4. Les mains sont écartées de la largeur des épaules.
5. Les fesses sont relevées.
6. Le corps forme une ligne droite.

Pour les débutants, cela vaut la peine de tenir la pose pendant 30 secondes, pour les plus expérimentés - 1 minute.

Planche Fitball

La planche sur le fitball doit être effectuée après la maîtrise de l'exercice classique. Dans ce cas, le plus important est de garder l'équilibre sur le ballon et de ne pas tirer la nuque:

1. Ils prennent la pose de la planche classique, mais dans ce cas, les coudes doivent être sur le ballon.
2. Redressez vos genoux.
3. Fixez la position jusqu'à 5 secondes.
4. Abaissez les genoux en touchant légèrement le sol.
5. Prenez la position de départ.

Cela vaut la peine de répéter 7 à 15 fois, en faisant 3 séries.

De combien avez-vous besoin pour rester dans le bar

Dans le processus d'entraînement, il convient de considérer que le nombre et la durée des approches dépendent entièrement de la forme physique de chaque personne. De plus, la formation est développée pour chacun individuellement. Si vous tenez compte des recommandations générales, grâce auxquelles vous pouvez apporter des bienfaits au corps et ne pas nuire, vous pouvez alors effectuer plusieurs approches d'une durée de 30 à 60 secondes. Au fur et à mesure que les muscles sont renforcés, ces indicateurs peuvent être augmentés.

Combien de fois par jour le bar

Pour obtenir le résultat et profiter de la barre, cela vaut la peine de faire cet exercice tous les jours. Vous devez comprendre que la formation ne prend pas beaucoup de temps, mais pour l'effet, elle doit être systématisée.

Au départ, vous pouvez exécuter la mesure plusieurs fois par jour, en prenant 5 à 10 secondes pour cela. Progressivement, le temps devrait être augmenté. Le maximum peut être dans la pose jusqu'à 5 minutes. Si nécessaire, vous pouvez combiner des exercices, ajouter des charges.

Plan d'entraînement de planche pour débutant

Sans aucun doute, l'exercice de planche est bénéfique à la fois pour la perte de poids et pour les débutants, mais pour cela, vous devez le combiner avec le sport. Les débutants doivent s'en tenir à un plan d'entraînement spécifique qui peut être établi pendant un mois.

Le mal de la barre et les contre-indications à la performance

Malgré les avantages de l'exercice de planche pour les femmes et les hommes, il y a des moments où ce type d'entraînement est contre-indiqué. Il n'est pas recommandé d'effectuer la barre dans les cas suivants:

• il y a une blessure aux mains, aux pieds ou aux épaules;
• pendant la grossesse et après l'accouchement;
• si vous êtes en surpoids;
• s'il y a des maladies chroniques exacerbées;
• avec hypertension;
• contre-indiqué chez les personnes atteintes de hernie intervertébrale;
• Blessure de la colonne vertebrale.

Afin de ne pas nuire gravement à la santé, il convient de suivre ces recommandations.

Erreurs de planche

Garder la planche est utile pour la figure, mais les débutants peuvent souvent observer certaines erreurs lors de l'exercice. Les plus populaires sont:

• se pencha en arrière;
• épaules tombantes;
• les fesses sont relevées et au-dessus de la tête;
• il y a une déflexion ou une longe ronde;
• les muscles de l'abdomen, des jambes et des fesses sont détendus;
• tête haute;
• il y a une déflexion dans la vertèbre cervicale;
• dans le processus d'exécution de la barre, la respiration est retenue.

Si vous faites ces erreurs, vous pouvez causer des dommages importants à la colonne vertébrale et ne pas obtenir les avantages escomptés pour la santé.

Conclusion

Les avantages et les inconvénients de la planche doivent être considérés avant de commencer les cours. Il est important de comprendre que le corps de chaque personne est individuel et que ce qui est facilement donné à l'un dépasse complètement le pouvoir de l'autre. C'est pourquoi il est recommandé de consulter dans un premier temps un spécialiste.

Revue des résultats, photos avant et après