Vaakasuoraan palkkiin ripustaminen: edut selkärangalle, joka lihakset toimivat

Vaakasuoran tangon ripustamista pidetään yhtenä yleisimmistä harjoituksista, jota käytetään melko aktiivisesti voimistelussa, kalliokiipeilyssä, parkourissa ja muissa urheilulajeissa. Nousu ylös on yksi hyödyllisimmistä ja tärkeimmistä monissa urheilulajeissa, koska se on välttämätöntä ylävartalon optimaalisen suorituskyvyn kannalta. Lisäksi - tarkemmin, mitkä ovat vaakasuorassa pylväässä olevien vetojen edut ja haitat vartalolle ja mitä vaikutuksia niillä on.

Vaakasuoraan palkkiin ripustamisen edut

Vaakasuoran palkin harjoitukset ovat yksi helpoimmin suoritettavista, terveydelle hyödyllisistä - loppujen lopuksi jokaisessa kuntosalissa on vaakapalkki. Se on melko helppo löytää pihalta tai asentaa se kotiin. Poikkipalkin hyödyllisten vetojen ansiosta ylävartalo on aktiivisesti treenattu, selkälihasten sävy ja kehitys lisääntyvät.

Selkärangan purkaminen ja oikea asento

Jos ripustat säännöllisesti vaakasuoraan palkkiin, saat hyötyä selkärangan muodostumisesta ja asianmukaisesta toiminnasta. Selkäämme kohdistuu jatkuvasti terveydelle haitallisia paineita: Ei ole väliä istumme vai seisomme.

Ihmisen selkärangassa on 26 nikamaa, joiden välissä on kiekkoja, jotka suorittavat iskunvaimennuksen. Ajan myötä nikamien väliset levyt pyrkivät supistumaan painovoiman vaikutuksesta, mikä johtaa moottorijärjestelmän normaalin toiminnan häiriintymiseen.

Palkin vedon etuna on kyky venyttää selkärankaa sekä vähentää levyihin kohdistuvaa painetta. Vaakapalkin vetämisellä on hyödyllinen ominaisuus palauttaa verisuonten ja kapillaarien se osa, joka antaa ravintoa selkärangallemme: Siksi tätä liikuntaa pidetään yhtenä tehokkaimmista osteokondroosin ja skolioosin ehkäisystä. Vaakapalkin vedot ovat hyödyllisiä myös siinä mielessä, että niillä on taipumus jakaa tasaisesti nikamien välinen kuormitus, parantaa verenkiertoa ja venyttää lihaksia intensiivisen harjoittelun jälkeen.

Jos nikamavälilevyissä havaitaan patologiaa, rustokudos alkaa vähitellen kulua. Tämän seurauksena nikamien välinen etäisyys kapenee, selkärangan kaarevuus muuttaa muotoaan ja pääkuormitus putoaa vaurioituneille alueille. Verenkierto on heikentynyt, ja takana näkyy voimakas jännitys. Hyödylliset ja samalla yksinkertaiset päivittäiset vetovoimat vaakapalkkiin auttavat ratkaisemaan kaikki nämä ongelmat vahingoittamatta kehoa.

Kohokuvioitu leveä selkä

Vaakasuoran palkin käyttö on korvaamatonta miehille: poikittaispalkilla harjoittelu voi tarjota laajan ja helpottavan selän ja vahvat kehittyneet lihakset. Vaakasuorassa palkissa on useita tartuntatyyppejä, joista jokaisella on erilainen vaikutus.Tehokkaimmat ominaisuudet selkälihasten kehityksessä ovat laaja pito (käsivarret sijaitsevat 20 cm pidemmällä kuin olkapään leveys) ja pito hieman keskimääräistä korkeampi.

Mitä korkeampi pitotaso, sitä enemmän selkälihaksia treenataan. Kapealla otteella on kyky tarttua käsivarsien ja rinnan lihaksiin.

Vatsalihasten kehitys

Selkälihasten kehittämisen lisäksi vaakapalkin vetovoimilla on hyödyllisiä ominaisuuksia vatsalihasten rakentamiseen ja vahvistamiseen. Monet asiantuntijat ovat varmoja siitä, että vaakapalkin vedot ovat hyödyllisempiä puristimen kääntämisessä kuin muun tyyppisissä simulaattoreissa, koska ne pystyvät tarjoamaan enemmän kehon liikkeiden amplitudia. Sivupuristimen lihakset pumpataan parhaiten poikkitankoon, jolla on ominaisuuksia, jotka tukevat sisäelimiä ja selkärankaa. Suurin hyöty tältä osin tuo jalkojen korotukset vaakapalkkiin.

Lehdistön vaakasuorassa palkissa olevat harjoitukset ovat suosittuja poikien keskuudessa, mutta tällainen harjoittelu sopii hyvin naisten vatsan rakentamiseen. Lisäksi vaakapalkin vetäminen antaa nopeimmat tulokset.

Vahvat kädet

Vetotanko kiinnittää lihakset kyynärvarresta tricepsiin. Täten vaakasuoran palkin harjoitukset ovat korvaamattomia niille, jotka haluavat olla vahvat ja näkyvät käsivarret. Harjoituskompleksit ovat hyviä sekä miehille että tytöille ja naisille, ja niitä voidaan harjoittaa sekä kuntosalilla että itsenäisesti, kotona.

Pystysuuntaisten vetäytymisten hyödylliset ominaisuudet vaakapalkissa auttavat venyttämään olkapään lihaksia, mikä edistää niiden joustavuutta ja vähentää haitallista stressiä. Olkapään nivelten toiminta mahdollistaa vetojen tekemisen vaakapalkkiin suurella liikealueella. Tämä auttaa ylävartaloa paremmin treenaamaan.

Pull-upilla on toinen merkittävä etu miehille: vaakasuorassa tangossa ja epätasaisissa tankoissa ripustaminen vahvistaa täydellisesti pitoa, ja jokaisella vedolla kädet vahvistuvat ja vahvistuvat.

Vaakasuoran tangon ripustaminen toisella kädellä on edullisinta käsien harjoittamiseen: on suositeltavaa suorittaa tällaiset harjoitukset paksulla poikkipalkilla.

Hypodynamian ehkäisy

Fyysinen passiivisuus tapahtuu istumattoman elämäntavan seurauksena ja johtaa keskushermoston, tuki- ja liikuntaelimistön, aineenvaihdunnan häiriöihin sekä verenkierron heikkenemiseen koko kehossa. Monet ihmiset eivät ymmärrä, että vaakapalkin vetovoimat voivat helposti korvata suurimman osan lääkkeistä.

Tangon vetovoima parantaa verenkiertoa koko kehossa tonisoimalla kaikkia kehon tärkeimpiä lihaksia. Jotta sinusta ei tule "vihanneksia" istumattoman elämäntavan takia, sinun on omistauduttava ripustamiseen vaakapalkkiin useita minuutteja päivässä. Lisäksi on suositeltavaa tehdä pieni liikunta ja venytysharjoituksia.

Vaakasuoran pylvään vetäminen on hyödyllistä myös tytöille: tietyn harjoitussarjan avulla voit helposti kehittää rintalihaksia.

Vaakapalkin vetäytyminen auttaa myös toisaalta nopeasti kasvamaan lihasmassaa ja toisaalta eliminoimaan ylimääräisten kilojen vahingot.

Miksi vaakasuora palkki on hyödyllinen lapsille

Vaakasuora palkki on myös erittäin hyödyllinen lapsen keholle, koska tällaiset harjoitukset myötävaikuttavat kauniin asennon ja terveellisen selän muodostumiseen lapsella, ja ne myös pyrkivät vahvistamaan lihaskorsettia ja estämään lapsuuden osteokondroosia.

Lapsi viettää melkein joka päivä luokkahuoneessa: vaakasuoraan palkkiin ripustamisen ja vetämisen hyödylliset ominaisuudet auttavat vähentämään nikamien haitallista kuormitusta ja mahdollisia epämukavuuksia, jotka johtuvat pitkästä istunnosta luokassa.

Melko usein ortopedit määräävät pullon vetämistä skolioosia sairastaville lapsille kuntoiluhoidon loppuun.Ota kuitenkin tässä tapauksessa yhteyttä lääkäriisi.

Auttaako vaakasuora palkki lisäämään kasvua

Monet ihmiset kysyvät - onko mahdollista ojentua kasvussa riippuen vaakasuoraan palkkiin aiheuttamatta haittaa terveydelle?

On suositeltavaa asettaa tavoite kasvun lisäämiseksi lapsuudessa ja valita sopiva ravitsemus tälle lapselle hyvän unen ja aktiivisuuden takaamiseksi.

Kuitenkin melko usein tästä ongelmasta tulee merkitystä iäkkäille ihmisille: tässä tapauksessa vaakasuoraan palkkiin ripustaminen voi olla todella hyödyllistä kasvulle. Tällaisen harjoittelun luonne eroaa hieman tavallisista vetovoimista: kehon tulisi venyttää omalla painollaan, ja jännitys vuorottelee rentoutumisen kanssa.

Yhdessä oppitunnissa saa tehdä enintään 4 - 6 lähestymistapaa - 4 - 8 vetoa.

Kuinka ripustaa ja vetää vaakapalkkiin

Vaakasuorassa palkissa olevilla vedoilla on merkittäviä etuja, mutta jopa tällaiset yksinkertaiset harjoitukset on suoritettava oikein, jotta saavutetaan maksimaaliset tulokset eikä vahingoiteta kehoa.

Kuinka kauan sinun pitäisi ripustaa baarissa?

Riippuminen on hyödyllistä niin kauan kuin vartalo on valmistautunut. Vähimmäisaika päivässä on 2-3 minuuttia. Aloittelijoille on suositeltavaa aloittaa 1 minuutista ja pidentää sitten leijun kestoa vähitellen. Kuukauden säännöllisen harjoittelun jälkeen yhden lähestymisen aika voi nousta 5 minuuttiin.

Jos sinulla on tarpeeksi voimaa, voit heittää kevyesti eteenpäin - taaksepäin tai eri suuntiin: tämä parantaa harjoituksen hyödyllisiä ominaisuuksia ja vaikutusta.

Vetoja suoritettaessa kädet tulisi sijoittaa tiukasti hartioiden leveyttä pitkin. Hengitystä suositellaan mahalaukussa pitäen samalla kädet, hartiat, vyötärö ja jalat mahdollisimman rentoina.

Pään kallistaminen taaksepäin tai laskeminen on ehdottomasti kielletty - tämä uhkaa vakavia kohdunkaulan selkärangan vammoja.

Iäkkäiden ihmisten, joilla on selkäsairaus, täytyy roikkua tasaisesti ja hitaasti vaakapalkissa, minkä jälkeen he palaavat yhtä siististi lähtöasentoonsa. Tämä minimoi selkärangan rasituksen, sen liiallisen puristuksen ja venytyksen.

Vaakasuoraan tankoon ripustamisen tehokkuuden ja terveyshyötyjen lisäämiseksi on suositeltavaa tehdä vartalolle tasaiset pyöritykset oman akselinsa ympäri eri suuntiin sekä kääntää jalkasi tasaisesti edestakaisin.

Onko mahdollista harjoitella vaakapalkissa joka päivä

Tämän harjoituksen valtavasta tehokkuudesta huolimatta vetovoimien tekemistä vaakapalkissa päivittäin ei ehdottomasti suositella. Asia on, että koulutetut vartalolihakset eivät kasva vetäessä, vaan levossa - siksi lihasten on annettava rentoutua. Vaakapalkin vetämistä suositellaan suoritettavaksi enintään joka toinen päivä ja vähintään kerran tai kahdesti viikossa.

Voimakkaalla harjoittelulla lihakset reagoivat kipuun. Tässä tapauksessa kehon on pidettävä tauko, kunnes kipu katoaa kokonaan.

Paljon riippuu myös vedontekniikasta. Mitä monimutkaisempi ja monipuolisempi harjoitustekniikka on, sitä pidempää lepoa keho tarvitsee.

Harjoitukset vaakasuorassa palkissa erilaisten sairauksien varalta

Arvokkaiden ominaisuuksiensa vuoksi vaakasuoralla tangolla ripustaminen on arvokasta hyötyä monenlaisissa selkärangan sairauksissa. Poikkitankoharjoittelu voi olla hyvä selkäongelmien ehkäisy ja auttaa myös pääsemään eroon jo olemassa olevasta diagnoosista.

Skolioosilla

Pull-upeja pidetään hyödyllisenä hoitona skolioosille, mikä auttaa lisäämään selkärangan levyjen välistä etäisyyttä, muodostamaan oikean ja kauniin asennon ja vahvistamaan kehon lihasjärjestelmää.

Tämän tyyppisellä skolioosiharjoituksella on omat rajoituksensa ja säännöt.Kaikki harjoitukset tulee suorittaa hitaasti ja huolellisesti, lukuun ottamatta äkillisiä liikkeitä ja nykimisiä. Kun ripustetaan vaakapalkkiin, jossa on skolioosi, sinun on kiinnitettävä huomiota seuraaviin:

• on erittäin tärkeää hallita hengitystäsi jatkuvasti - tämä auttaa välttämään tarpeetonta stressiä ja hyötymään verenkierron stimuloinnista;
• pyöreät liikkeet ja heiluminen puolelta toiselle on poistettava kokonaan;
• jos ilmenee tuskallisia, voimakkaita tunteita, oppitunti on lopetettava välittömästi;
• harjoittelun lopussa ei ole kiellettyä vapauttaa tanko yhtäkkiä - tämä voi johtaa vakavaan loukkaantumiseen, joka aiheuttaa vakavaa haittaa keholle ja voi vain pahentaa tautia.

Ensimmäisten vaakasuoran palkin harjoitusten aikana on suositeltavaa käyttää jonkun apua jalkojen tukemiseen. Tämä vapauttaa selkärangan stressistä ja auttaa estämään mahdolliset vammat.

Lordoosin kanssa

Lordosis on selkärangan eteenpäin kupera kaarevuus. Sen muodostumista helpottavat epämuodostumien, tulehdusprosessien tai kasvainten, spondylolisthesiksen seurauksena johtuvat patologiset muutokset.

Lordoosin kanssa on kiellettyä taivuttaa selkää ripustamisen aikana: tämä voi uhata venyttämisen haittaa ja aiheuttaa taudin pahenemisen.

Hyödyllisimpiä ominaisuuksia lordoosilla on mahdollisuus suorittaa harjoitus vaakasuorassa tangossa vetämällä polvet vatsaan. Tässä tapauksessa sinun on venytettävä tasaisesti kehoa ja suoritettava jalkaliikkeitä vatsalihasten ponnistuksen takia. Tehokas tulos tuo 10–30 jalankorotusta kerrallaan.

Nikamien välisellä tyrällä

Selkärangan tyrän kanssa vaakasuoran palkin harjoitukset riittää suorittamaan kahdesti päivässä, 2 lähestymistapaa: aamulla ja illalla. Aluksi on suositeltavaa auttaa itseäsi jaloillasi nostamatta niitä kokonaan lattian pinnalta. Tämä auttaa välttämään lannerangan taipumista ja mahdollista kipua.

Ennen kuin teet harjoituksia vaakapalkissa tyrä varten, sinun on lämmitettävä 10 minuuttia, muuten lannerangan alueella voi esiintyä epämukavuutta ja jopa kipua.

Vaakasuorasta tangosta on tartuttava molemmin käsin otteella olkapään leveydellä. Jos vaakasuora palkki on korkeampi kuin henkilön korkeus, sinun on korvattava jotain, jotta et hyppää yrittäessäsi tarttua palkkiin.

Tehokkain ja yksinkertaisin tyrä tyrä on tavallinen roikkua. Jos harjoituksen aikana ei ole epämukavuutta tai kipua, voit vaikeuttaa tehtävää: yritä kiertää lantiota akselia pitkin.

Kyfoosilla

Kyfoosille on tunnusomaista rintakehän epämuodostuma. Tämä tauti voi olla perinnöllinen tai hankittu.

Ihmisillä taudin esiintymisen syyt ovat erilaisissa sairauksissa: tuberkuloosi, nikamavauriot, vammat, riisitauti, asennon epämuodostumat nikamien ja selkäydinlihasten heikkouden seurauksena.

Kyphosis-vaakasuorassa baarissa harjoittamista ei ollut tiukasti kielletty.

Harjoittelun ensimmäinen vaihe voi olla yksinkertainen ripustaminen baariin. Tehokkaan tuloksen saavuttamiseksi on tarpeen käyttää vähintään 15-30 sekuntia baariharjoitteluun joka päivä. Selkälihakset tulisi rentouttaa harjoituksen aikana.

Kyfoosilla varustetuissa pull-upeissa asiantuntijat suosivat pieniä ja keskisuuria otteita. Tässä tapauksessa kaikki pääkuormat menevät selän lihaksiin, mukaan lukien ne, jotka ovat vastuussa selkärangan oikean asennon muodostumisesta.

Kyfoosin yhteydessä ei ole kategorisesti suositeltavaa vetää vaakasuoraa palkkia taaksepäin, koska se voi aiheuttaa kaarevuuden. On erittäin tärkeää minimoida nykimiset ja äkilliset liikkeet: tämä voi johtaa vakaviin selkärangan vammoihin.

Suositeltu jakso tuntien välillä on 1 päivä.

Osteokondroosilla

Osteokondroosille on ominaista nikamavälilevyjen sekä nikamakappaleiden, nivelten pintojen ja selkärangan nivelsiteiden vaurioituminen. Sen ensimmäiset merkit ilmaantuvat usein 35 vuoden kuluttua.

Vaakasuoran tangon ripustaminen on erittäin hyödyllistä sellaisessa sairaudessa kuin osteokondroosi: harjoituksen aikana selkäranka on kuormittamaton, nikamien välinen etäisyys kasvaa ja nikamien väliset levyt suoristuvat. Säännöllinen harjoittelu parantaa selkän joustavuutta ja lievittää selkäkipuja.

Esimerkiksi kohdunkaulan osteokondroosin avulla tangon harjoitukset voivat aiheuttaa taudin pahenemista ja aiheuttaa hyvinvoinnin heikkenemisen jyrkästi, koska tällaisilla harjoituksilla kuudes ja seitsemäs nikama ovat hyvin puristuneet.

Selkärangan iskemian kanssa

Nikamien välinen iskemia on patologinen sairaus, jolle on tunnusomaista verenkierron puute selkärangassa. Tämä diagnoosi syntyy ja kehittyy selkärangan synnynnäisten rakenteellisten poikkeavuuksien, vammojen tai leikkausten vuoksi.

Tavallista visiä pidetään erinomaisena iskemian ennaltaehkäisyyn ja hoitoon. Tätä varten sinun on omistettava 15-20 sekuntia liikuntaa päivässä.

Vetoja voidaan tehdä myös vaakapalkkiin, kun taas kapea kahva on vähitellen korvattava leveällä.

Harjoitus "swing" ripustettaessa vaakasuoraan tankoon kehon heiluttamisella eri suuntiin on erityisen tehokas. "Swing" parantaa täydellisesti selkärangan verenkiertoa, vahvistaa lihaksia ja muodostaa oikean selän asennon.

Tässä taudissa ei ole toivottavaa ripustaa poikittaispalkkiin erityyppisillä painoilla: tämä voi vain tehostaa patologiaa ja johtaa nivelsideisen selkärangan laitteen venyttämiseen.

Harjoitukset vaakapalkissa laihtumiseen

Palkin liikunnan arvokkaat ominaisuudet eivät pääty selkäsairauksien ennaltaehkäisyyn ja hoitoon: vaakapalkin vetäminen lisää myös kehon rasvan polttamista, mikä on erityisen hyödyllistä naisille.

Tällaisten harjoitusten tärkein salaisuus on kuluttaa enemmän kaloreita kuin keho kuluttaa. Samanaikaisesti painonpudotuksen aikana on erittäin tärkeää noudattaa asianmukaista ravintoa, jotta keholle annetaan kaikki normaaliin toimintaan tarvittavat aineet.

Tällaiseen toimintaan tarvitaan vain vaakapalkki, mieluiten kiinnitetyillä tangoilla.

Laihduttaminen baarissa tapahtuvan harjoittelun avulla on tärkeää, että laadit oman henkilökohtaisen ohjelman, koska kaikki riippuu suoraan henkilön fyysisestä kunnosta ja hänen yksilöllisistä kyvyistään.

Jos haluat laatia henkilökohtaisen laihtuminenohjelman käyttämällä vaakasuoraa palkkia, sinun on noudatettava useita sääntöjä:

1. Lihakset on jaettava siten, että kukin lihasryhmä lepää 1-2 päivää. Jos eräänä päivänä harjoittelu keskitettiin hauisiin, seuraavana päivänä huomion painopiste tulisi vaihtaa tricepsiin.
2. Viikonloput harjoittelusta vaaditaan! Harjoitusten aikataulu on valittava fyysisen kuntosi perusteella ja löydä kultainen keskitie, jossa harjoittelu on vakaa, mutta ei uuvuttavaa. Perinteisissä harjoitusohjelmissa on seuraava järjestys:
   1 päivä - koulutus, 1 päivä - lepo;
   sitten 2 päivää harjoittelua - 2 päivää lepoa.
   Aikataulu voi muuttua: 2: stä 1: een, 3: een 2: een ja niin edelleen - kaiken päättää keho ja sen fyysiset kyvyt. Ruumista ei missään tapauksessa saa saattaa loppuun.
3. Jokaisen harjoittelun aikana kuormitusta tulisi lisätä vähitellen, mutta vähitellen. Kehomme pyrkii tottumaan kuormitukseen, joten sitä on seurattava jatkuvasti.

Kuka on vasta-aiheinen vaakapalkissa

Aluksi on tärkeää huomata, että selkärangan mahdollisten patologisten prosessien läsnä ollessa tarvitaan lääkärin kuulemista. Jotkut vaakasuorassa palkissa olevat harjoitukset voivat aiheuttaa komplikaatioita, pahentaa kehon tilaa ja vahingoittaa merkittävästi potilaan terveyttä.

Selkäsairauksien ollessa läsnä vaakasuoralla palkalla harjoittelu on hyödyllistä vain remission aikana (taudin heikkeneminen).

Vaakapalkin luokat ovat vasta-aiheisia kyynär- ja olkapään nivelten sairauksista kärsiville.

Ihmisille, joilla on sellaisia ​​sairauksia kuin skolioosi, osteokondroosi, kyfoosi tai lordoosi, harjoitukset baarissa eivät ole täysin vasta-aiheisia, kun taas vaakasuorassa pylväässä tehtäviä harjoituksia on suoritettava hitaasti ja sujuvasti - ne ovat suurin hyöty ja niitä pidetään turvallisimpina.

Usein verenpainetautia sairastavat ihmiset lopettavat minkä tahansa fyysisen harjoittelun, puhumattakaan vilkkaasta kävelystä tai vedoista vaakapalkissa. Itse asiassa lyhytaikainen, säännöllinen harjoittelu baarissa ei kykene vahingoittamaan kehoa, mutta päinvastoin, se voi olla erinomainen hoito taudille.

Lisätietoja selkärangan vaakapalkkiin ripustamisen eduista - videossa:

Johtopäätös

Asiantuntijat tutkivat edelleen aktiivisesti vaakasuoran palkin vetäytymisen etuja ja haittoja, mutta on jo havaittu monia arvokkaita ominaisuuksia, jotka palkin harjoitukset: selkärangan sairauksien ehkäisy, käsivarsien, selän, vatsalihasten kehitys, oikean asennon muodostuminen ja jopa laihtuminen. Harjoittelu vaakasuorassa pylväässä voi olla hyvä selkärangan sairauksien ennaltaehkäisy, ja ennen kuin otat tällaisia ​​harjoituksia käytäntöön, ota yhteys lääkäriisi.