Mikä on proteiini, ominaisuudet ja sivuvaikutukset

Viime vuosina suosittua proteiinin etuja ja haittoja käytetään ensisijaisesti täydennyksenä yhdessä voimaharjoittelun kanssa, jotta lihasten proteiinisynteesi voidaan parantaa lihasten kasvua varten. Mutta mitä se on ja mitkä ovat tämän proteiinin käytön edut, kaikki eivät tiedä.

Proteiinit ovat orgaanisia proteiinimolekyylejä, jotka koostuvat aminohapoista (elämän rakennuspalikat). Proteiini auttaa rakentamaan, ylläpitämään ja korvaamaan kudosta kehossa. Lihakset, elimet ja immuunijärjestelmä koostuvat pääasiassa tästä makroravinteesta.

Maito koostuu kahdesta proteiinista - kaseiinista ja herasta. Heraproteiini voidaan erottaa kaseiinista maidossa tai eristää juustotuotannon sivutuotteena. Heraproteiinia pidetään täydellisenä proteiinina, koska se sisältää kaikki 9 välttämätöntä aminohappoa. Siinä on vähän laktoosia.

Elimellä on monia etuja, kun kulutetaan heraproteiinia. Tutkijat etsivät jatkuvasti uusia terapeuttisia ominaisuuksia tälle aineelle. On kuitenkin oltava tietoinen tällaisen ravintolisän mahdollisista sivuvaikutuksista ja mahdollisista haitoista.

Heraproteiini on beeta-laktoglobuliinin, alfa-laktalbumiinin, naudan albumiinin ja immunoglobiinien seos. Mahdollisia terveyshyötyjä ovat laihtuminen ja kolesteroliarvojen aleneminen. Mahdollinen haitta voidaan ilmaista pahoinvoinnin ja päänsärkyinä. Kohtuullisina annoksina heraproteiinia ei pidetä vaarallisena.

Miksi proteiini on hyödyllistä miehille ja naisille

Heraproteiinia käytetään moniin tarkoituksiin, mukaan lukien lihasten rakentaminen ja laihtuminen. Yksi tutkimus vahvisti, että proteiinin syöminen laihduttamisen aikana auttoi menettämään merkittäviä määriä rasvaa säilyttäen samalla lihasmassaa.

Proteiinin hyödyt ihmiskeholle ovat kolesterolitason alentaminen. Todettiin, että heraproteiinin käyttö 12 viikon ajan voi vähentää merkittävästi sekä miesten että naisten kokonais- ja "pahan" kolesterolin (LDL) määrää.

Proteiinihyödyt on osoitettu myös muilla alueilla.

1. Astma: Heraproteiini parantaa immuunivastetta astmaa sairastavilla lapsilla. Yksi pieni 11 lapsella tehty tutkimus, joka julkaistiin International Journal of Food Science and Nutrition -lehdessä, osoitti, että 10 grammaa proteiinilisää kahdesti päivässä yhden kuukauden ajan väheni.
2. Verenpaine ja sydän- ja verisuonitaudit. Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että heraproteiinilla täydennetyt juomat alensivat verenpainetta merkittävästi verenpainepotilailla.Tällä ryhmällä oli myös pienempi riski sairastua sydänsairauksiin tai aivohalvaukseen.
3. Painonpudotuksen vähentäminen HIV-potilailla: Heraproteiinin ominaisuuksien on osoitettu vähentävän painonpudotusta HIV-positiivisilla potilailla.

Proteiinityypit

Heraproteiinia on kolme päätyyppiä:

• heraproteiinikonsentraatti (WPC);
• Heraproteiini-isolaatti (WPI);
• Heraproteiinihydrolysaatti (WPH).

Kutakin niistä tulisi harkita vuorotellen:

1. Heraproteiinikonsentraatti (WPC) on vähän rasvaa ja vähän hiilihydraatteja. Proteiinin prosenttiosuus WPC: ssä riippuu sen pitoisuudesta. Alemman asteen konsentraateissa on 30 prosenttia proteiinia, korkeammissa - jopa 90 prosenttia.
2. Heraproteiini-isolaatti (WPI) prosessoidaan edelleen kaiken rasvan ja laktoosin poistamiseksi. WPI sisältää yleensä vähintään 90 prosenttia proteiinia.
   
3. Heraproteiinihydrolysaatti (WPH) pidetään "ennalta pilkotuksi" heraproteiinin muodoksi, koska se on jo käynyt läpi osittaisen hydrolyysin, prosessin, jota keho tarvitsee proteiinin imeytymiseen. WPH on paljon helpompi absorboida kuin kaksi muuta muotoa. Tämän tyyppisen heran edut ovat tehokkaimmat.

Lisäksi WPH: ta käytetään yleisesti lääkeproteiinilisäaineissa ja äidinmaidonkorvikkeissa sen parantuneen imeytymisen ja vähentyneen allergeenivaaran vuoksi.

Kuinka valita proteiini

"Paras proteiini" on epäselvä termi. Sopivin proteiinilisä riippuu henkilön iästä, tavoitteista, terveydentilasta ja useista muista tekijöistä.

Oikean valinnan kannalta on otettava huomioon useita näkökohtia:

• mitkä proteiinijauheet imeytyvät kehoon parhaiten;
• mitkä ovat kaikkien ravintolisän ainesosien edut ja haitat
• mitkä proteiinijauheet eivät aiheuta ruoansulatuskanavan häiriöitä (kaasun muodostuminen, turvotus jne.);
• minkä tyyppinen proteiini ja sen ominaisuudet sopivat parhaiten ostajan tarpeisiin (lihasmassan lisääminen, rasvan menettäminen jne.).

Lääkäreiden mukaan proteiinin suurin hyöty ja vähimmäisvaurio ilmenevät eniten niissä lajeissa, jotka eivät sisällä sokeria tai sisältävät vähän kuitua.

Laihduttava proteiini

Proteiinipirtelijät väittävät, että niiden tuotteet voivat auttaa vähentämään kehon rasvaa tai edistämään laihtumista, mutta nämä lisäravinteet eivät ole maagisia laihtumislisäaineita.

Proteiinipirtelöiden etu painonpudotuksessa on, että ruoan korvaaminen sellaisilla lisäravinteilla voi auttaa vähentämään päivittäistä kalorien saantiasi ja siten edistämään laihtumista. Mutta lopulta henkilön on aloitettava syöminen kiinteää ruokaa uudelleen, mikä johtaa ylipainon palautumiseen, jos ruokavaliota ei valita oikein. Jos luotat liikaa proteiinipirtelöihin normaalin ruokavalion korvikkeena, ravitsemukselliset puutteet voivat vahingoittaa sinua.

Koska proteiini sisältää kaloreita, liikaa kuluttaminen voi todella tehdä laihdutuksesta vaikeaa, varsinkin jos juot näitä ravisteluja säännöllisen ruokavalion lisäksi etkä käytä liikuntaa.

Proteiinipirtelöiden hyödyt naisille toteutuvat, jos annostusta noudatetaan oikein. Yleensä oikeudenmukainen sukupuoli vaatii pienempiä annoksia tätä lisäystä kuin miehet.

Keskimääräinen aikuinen tarvitsee 46-56 grammaa proteiinia päivässä painosta ja yleisestä terveydestä riippuen. Jos päivittäinen ravitsemus on hyvin muotoiltu, ylimääräistä proteiinilisää ei tarvita.

Proteiini lihasmassan saamiseksi

Heraproteiinilisät yhdessä voimaharjoittelun kanssa voivat auttaa parantamaan lihasten proteiinisynteesiä ja edistämään lihasten kasvua. Tämä johtuu niiden kemiallisista ominaisuuksista.

Eräässä tutkimuksessa pääteltiin, että proteiinin hyödyt lihasten kasvulle todellakin tuetaan, mutta vain samanaikaisesti rasittavan liikunnan kanssa. Todettiin, että tämän lisäravinteen kuluttaneilla miehillä oli suurempi suhteellinen lihasmassan kasvu.

Hera-isolaatin kulutuksessa havaittiin kuitenkin paljon suurempi vaikutus verrattuna kaseiiniproteiiniin, jonka ominaisuuksia ei ole niin hyvin ilmaistu.

Samat johtopäätökset tehtiin muissa testeissä. On osoitettu, että kun hera-isolaatteja kulutetaan harjoittelun rinnalla, on saavutettu huomattavasti enemmän voiman ja lihasmassan lisäyksiä ja kehon rasvan vähenemistä. Siten proteiinin hyödyt miehille on vahvistettu.

Kehon kuivausproteiini

Vähäkalorisella ja vähähiilihydraattisella ruokavaliolla olevat tarvitsevat enemmän proteiineja ruumiinsa kuivaamiseksi.

Tämä johtuu siitä, että kun ruokavalion rajoitus tapahtuu, keho kokee kalorivajeen ja alttiimpi polttamaan lihaskudosta polttoaineeksi. Suurempi proteiinien saanti auttaa estämään tämän.

Jotkut asiantuntijat toteavat, että yritettäessä menettää rasvaa ja ylläpitää lihaksia proteiinien saannin tulisi olla noin 2 - 2,8 grammaa painokiloa kohden. Vertailun vuoksi, vaikka yleinen fyysinen muoto säilyy, tämä indikaattori laskee 1,2 - 2 grammaan.

Kuinka juoda proteiinia oikein

Proteiinipirtelöiden edut ovat ilmeisiä tapauksissa, joissa henkilö ei pysty täyttämään vähimmäisproteiinitarpeita ruoan kanssa. Paras aika juoda niitä riippuu elämäntavastasi, tottumuksistasi ja tavoitteistasi.

Esimerkiksi joku, joka nousee aikaisin ja matkustaa töihin tai harjoitteluun, hyötyy proteiinipirtelöstä aamiaiseksi. Se on hyödyllinen myös välipalana aterioiden ja harjoittelun välillä. Muissa tapauksissa paastoproteiini ei ole yhtä hyödyllistä.

Parhaan tuloksen saavuttamiseksi sinun tulee olla varovainen ruokavalion suhteen. On suositeltavaa syödä aterioita ja välipaloja, jotka sisältävät kokonaisia ​​ruokia - hedelmiä, vihanneksia, täysjyvähiilihiilihydraatteja, vähärasvaisia ​​proteiineja ja terveellisiä rasvoja. Hyvän aineenvaihdunnan ja energian ylläpitämiseksi on parasta pitää kiinni kolmesta ateriasta ja yhdestä välipalasta päivässä. Lisäksi sinun tulisi juoda vähintään 2-3 litraa vettä päivässä, jotta kehosi toimisi parhaan kykynsä mukaan.

Kun henkilö noudattaa ruokavaliota tai ei syö pitkään aikaan, verensokeripitoisuus vähenee ja keho alkaa tuhota lihavarastoja saadakseen energiaa. Siksi, jos et voi syödä ennen intensiivistä harjoittelua, sinun tulisi juoda ravistelua proteiinilisän kanssa. Tämän avulla saat kaiken irti harjoittelustasi.

Jos tavoitteena on laihtua eikä suunniteltu toiminta ole kovaa, lisävalkuaisaineita ei tarvita ennen harjoittelua ja sen jälkeen. Siitä ei ole juurikaan hyötyä, joten on parasta olla tasapainoinen ruokavalio koko päivän ajan, mukaan lukien kevyt välipala ennen liikuntaa tai sen jälkeen.

Olitpa tekemässä intensiivisiä, pitkittyneitä harjoituksia (45 minuuttia tai kauemmin) tai yrittänyt saada lihasmassaa, asianmukainen harjoittelu voi auttaa estämään lihasten menetystä, lyhentämään palautumisaikaa ja antamaan ylimääräistä energiaa harjoituksen aikana. Proteiinin terveyshyödyt urheilijoille ovat kiistattomia, koska ne antavat keholle haaraketjuisia aminohappoja (BCAA) auttamaan ylläpitämään lihasten energiavarastoja.

Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että proteiinin ja hiilihydraattien kokonaismäärällä, jota henkilö kuluttaa päivän aikana, on suurempi vaikutus tulokseen kuin tarkka aika, jonka aikana makroravinteet kulutetaan.Tämä tarkoittaa, että ei ole väliä, kun juot proteiinipirtelösi välittömästi ennen harjoittelua tai sen jälkeen. Proteiini on hyödyllistä keholle, koska se tarjoaa energiaa.

Kuinka laskea annos

Heraproteiini on helppo sisällyttää ruokavalioon. Sitä myydään jauheena, joka voidaan lisätä smoothieihin, jogurtteihin tai yksinkertaisesti sekoittaa veteen tai maitoon. Joten, proteiinien etu tytöille on, että päivittäinen jauheen lisääminen juomiin ylläpitää vaadittua proteiinitasoa kehossa jopa tiukalla ruokavaliolla.

Tyypillisesti suositeltu annos on 25-50 grammaa proteiinia päivässä (1-2 kauhaa), mutta pakkauksessa olevia annosohjeita on noudatettava.

Kuivan proteiinin edut näkyvät vain, jos annosta noudatetaan. Se riippuu elämäntavastasi ja tavoitteestasi. Proteiinin saanti on seuraava:

1. Urheilijoille tai erittäin aktiivisille ihmisille, jotka yrittävät menettää rasvaa ja lisätä lihasmassaa (kuivata kehoa), päivittäinen saanti on 1,5 - 2,2 grammaa painokiloa kohti.
2. Niille, jotka harjoittavat erittäin aktiivista elämäntapaa, harrastavat urheilua tai yrittävät laihtua menettämättä lihaskudosta, suositeltu annos on 1,0 - 1,5 g / painokilo.
3. Niille, jotka harjoittavat istumatonta elämäntapaa ja haluavat vähentää painoa, 0,8 grammaa painokiloa kohti päivässä on optimaalinen.

Jos päivittäinen proteiinitavoite saavutetaan ruokavalion avulla, proteiinijauheiden lisäystä ei tarvita. Lihavien ihmisten ei tulisi noudattaa yllä olevia ohjeita, koska ruumiinpainolaskelmat johtavat erittäin suuriin annoksiin. Tämä voi viime kädessä aiheuttaa vahinkoa.

Voinko juoda proteiinia yöllä?

Proteiinipirtelön juominen yöllä voi häiritä unta ja olla haitallista proteiinityypistä riippuen. Nestemäisen proteiinilisän yksinkertaisten sokerien energianlisäys ei välttämättä ole hyödyllinen. Lisäksi se voi johtaa painon ja rasvavarastojen lisääntymiseen. Tässä tapauksessa näiden proteiinijuomien ominaisuudet eivät välttämättä ole hyödyllisiä.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät proteiinia

Koska proteiinipirtelöt voivat olla sekä hyödyllisiä että haitallisia, voit korvata ne tavallisilla proteiinipitoisilla elintarvikkeilla. Nämä sisältävät:

Kaura ja pinaatti

Tämä terveellinen elintarvikeyhdistelmä toimii erinomaisesti smoothieissa, koska niissä ei ole vain paljon proteiineja, vaan myös runsaasti magnesiumia ja kaliumia. Ominaisuuksiin kuuluu myös alhainen rasvapitoisuus.

Kaura sisältää 7 grammaa proteiinia puolikupissa ja pinaatti sisältää 5 grammaa kuppia kohti. Tämä tarkoittaa, että terveellinen ravistelu 2 kupillista pinaattia ja 1⁄2 kupillista kauraa antaa kehollesi 17 grammaa proteiinia!

Pinaatti alkalisoi myös kehon tulehduksen estämiseksi, ja molemmissa elintarvikkeissa oleva magnesium tukee lihasten ja luiden terveyttä ja energiaa. Molemmilla tuotteilla on mieto maku ja ne lisäävät smoothieesi herkän, hieman pähkinäisen maun.

Hampun siemenet ja kaali

Hampunsiemenet ovat tunnettu proteiinilähde (13 grammaa / 3 rkl). Niissä on runsaasti rautaa ja magnesiumia, aivan kuten lehtikaali, joka sisältää 5 grammaa proteiinia kuppia kohti.

Saadaksesi terveydelle hyödyllisen cocktailin, sekoita 3 rkl hampunsiemeniä ja yksi kuppi lehtikaalia saadaksesi 18 grammaa proteiinia. Toinen etu on, että hampun terveelliset rasvat auttavat kehoa imemään ravinteita paljon paremmin, kuten A-, E- ja K-vitamiinit (rasvaliukoiset).

Kurpitsa siemenet ja kaura

Kurpitsansiemenet kuuluvat emäksisimpiin siemeniin, kuten niiden tummanvihreä väri osoittaa, mikä viittaa korkeaan klorofyllipitoisuuteen. Ne sisältävät 5 grammaa proteiinia 1/4 kuppia kohti, mikä on enemmän kuin kaikki jyvät tai vihannekset annosta kohti (paitsi spirulina). Vaikka näillä rasvoilla on paljon rasvaa, niillä on hyödyllisiä ominaisuuksia sydämen ja aivojen suojaamisessa. Kaura yhdistyy makuun kurpitsansiementen kanssa, ja molemmissa on runsaasti magnesiumia ja kaliumia sekä rautaa ja sinkkiä. Terveellisen smoothie-annoksen saavuttamiseksi on suositeltavaa sekoittaa 1/4 kuppia kurpitsansiemeniä ja puoli kupillista kauraa 13 grammaan proteiinia.

Quinoa ja pinaatti

Kehosi hyödyttämiseksi voit käyttää quinoa-hiutaleita tai jopa kokonaisia ​​jyviä smoothieissa. Se antaa miedon, pähkinäisen maun, joka on helposti peittävä pienellä määrällä vihreää omenaa ja karhunvatukoita tai mustikoita. Quinoa on myös erinomainen raudan, magnesiumin ja kaliumin lähde, joka täydentää täydellisesti pinaatin ravinteita.

Parhaan hyödyn saamiseksi käytä puoli kuppia (liotettua) quinoaa 12 grammaan proteiinia. Ja jos sekoitat sen 2 kupilliseen pinaattia, keho saa välittömästi jopa 22 grammaa tätä makroravintoainetta.

Manteliöljy ja chia-siemenet

Nämä kaksi terveellistä, rasvaista ruokaa ovat loistava tapa lisätä energian tasoasi. Ominaisuudet mahdollistavat niiden sisällyttämisen vähähiilihydraattiseen ruokavalioon. Molemmat tuotteet ovat erinomaisia ​​magnesiumlähteitä yhdessä proteiinin ja kaliumin kanssa. Terveellisimmän vaihtoehdon saamiseksi on parasta mennä raakaan, suolattomaan manteliöljyyn, joka ei sisällä lisäaineita. Kaksi rkl tätä öljyä antaa 7-8 grammaa proteiinia ja 2 rkl chia-siemeniä antaa 5 grammaa. Tämä antaa erittäin terveellisen proteiinijuoman, jossa on 12 grammaa tätä makroravintoainetta.

Chia-siemenet ja kaali

Chia-siemeniä ja lehtikaalia suositellaan raudan tuotantoon. Molemmat ovat hämmästyttäviä energialähteitä B-vitamiinien, magnesiumin, raudan, proteiinin ja kaliumin ansiosta. Jos sekoitat kaksi kuppia lehtikaalia ja 1/4 kuppia chia-siemeniä ravisteluun, seos sisältää 20 grammaa proteiinia.

Koska näissä elintarvikkeissa on runsaasti kuitua, ne tarjoavat myös suuria etuja verensokeritason alentamisessa. Niiden terveelliset ominaisuudet ovat ainutlaatuisia.

Kotitekoiset Protein Shake Reseptit

Heraproteiinin ominaisuudet auttavat sinua menettämään painon ja ylläpitämään lihaksia. On kuitenkin harkittava huolellisesti vasta-aiheita, muuten käytön jatkaminen uhkaa kehoa. Tässä tapauksessa on parempi keskittyä valitsemaan elintarvikkeita, jotka sisältävät luonnollisia proteiineja, ja aloittaa cocktaileja itse. Jokaisella niistä on ainutlaatuisia hyödyllisiä ominaisuuksia.

Vihreä smoothie

Aseta mangonpalat, banaani, marjat ja pinaatti annoslasiin ja jauhaa sekoittimella. Halutessasi voit pakastaa jokaisen annoksen pakastesäiliöihin tai pusseihin. Näin valmiit ainesosat, joilla on hyödyllisiä ominaisuuksia, ovat valmiita kypsentämään.

Paksu banaanisemutti

Seesaminsiemenet sisältävät runsaasti proteiinia, vitamiineja ja mineraaleja. Voimakkaamman pähkinän maun saamiseksi on suositeltavaa paistaa ne ennen lisäämistä cocktaileihin. Sinun tarvitsee vain lämmittää paistinpannu keskilämmölle ja lisätä siemenet. Sen jälkeen ne jauhetaan tehosekoittimessa banaanimassan kanssa.

Apple Peanut Smoothie

Maapähkinävoi on yksi parhaista proteiinilähteistä syödä, koska se sisältää sydämen terveellisiä rasvoja, jotka täyttävät sinut ja maistuvat hyvältä. Sinun tulisi kuitenkin aina tarkistaa ainesosaluettelo ennen tölkin ostamista, jotta vältetään makeutetut hydratut öljy versiot. Sekoita voi smoothien kanssa omenamassan ja kuitupitoisen kaurapuuron kanssa.

Proteiinivahingot ja sivuvaikutukset

Proteiinipirtelöiden eduista puhutaan laajalti, ja niistä aiheutuvista haitoista mainitaan harvoin. Proteiinin yleisin negatiivinen ominaisuus on sen kyky aiheuttaa vatsakipua ja kouristuksia, kun sitä käytetään suurina annoksina.

Jotkut maidolle allergiset ihmiset voivat saada tietyn reaktion heraan. Heraproteiini ei aiheuta haittavaikutuksia kohtuullisina annoksina. Suurten määrien kulutus voi kuitenkin vahingoittaa kehoa:

• vatsakipu;
• koliikki;
• vähentynyt ruokahalu;
• pahoinvointi;
• päänsärky;
• väsymys.

Suurten heraproteiiniannosten säännöllinen käyttö voi myös aiheuttaa aknea. Ravintosisällössä heraproteiinilla on hyvin epätavallisia ominaisuuksia, eikä sillä ole luonnollista vastaavaa.

Jotkut ihmiset uskovat, että tällaiset puhdistetut elintarvikkeet ovat haitallisia, koska niiden kemiallinen tasapaino pyrkii suurelta osin kohti proteiinia, vaikka niissä on paljon ravinteita.

Vasta-aiheet proteiinin saannille

Kuten edellä todettiin, proteiinin hyödylliset ominaisuudet ilmenevät vain, kun niitä käytetään kohtuullisina annoksina. Liiallinen riippuvuus tästä lisäravinteesta voi aiheuttaa haittaa, mukaan lukien ruoansulatuskanavan ongelmien kuten pahoinvointi, kipu, turvotus, kouristelut, ilmavaivat ja ripuli.

Useimmat ihmiset kuitenkin sietävät kohtuullista heraproteiinilisäaineiden kulutusta.

Ainoa vasta-aihe voi olla laktoosi-intoleranssi. Sellaisessa tapauksessa heraproteiinihydrolysaatti tai -isolaatti voi olla sopivampi kuin tiiviste. Lisäksi, jos sinulla on maksa- tai munuaisongelmia, ota yhteys lääkäriisi ennen proteiinilisien käyttöä.

Johtopäätös

Jos muistat, missä proteiinin hyödyt ja haitat ilmaistaan, voit käyttää sitä onnistuneesti lihasmassan kasvattamiseen ja laihdutukseen. Tärkeintä on laskea annostus oikein ja tarkkailla maltillisuutta.

Kuluttaja-arvostelut