Miksi koivuharjoittelu on hyödyllistä ja miten se tehdään oikein?

Joogassa käänteisiä asentoja pidetään voimakkaimpina kehoon kohdistuvien vaikutusten suhteen. Käänteinen perusasana tunnetaan täällä nimellä Koivu, ja joogassa sitä kutsutaan Sarvagasanaksi. Mikä on tämän vaikutuksen suunnitelma, mitkä ovat Berezka-harjoituksen edut ja haitat, mitä terapeuttisia vaikutuksia sillä on ja mitä vasta-aiheita sillä on.

Mikä tämä harjoitus on

Monet ihmiset kokevat sen yleisenä venyttelyasentona edes tajuamatta, mitä arvokkaita ja hyödyllisiä ominaisuuksia Sarvangasanalla on.

Intiaa ja Tiibetiä pidetään olkavarren kotimaana, missä sitä käytettiin hatha-joogaharjoittelujärjestelmässä ja sen etunimi on Sarvangasana, tai sanskritissa se on "kaikkien ruumiinosien pose". Euroopassa on tapana kutsua sitä "kynttiläksi", ja venäjänkielisessä versiossa se on koulusta tunnettu Berezka-harjoitus.

Uskotaan, että Berezka sisältyy akrobatian, voimistelun, tanssin, paini- ja muiden urheilulajien valmisteluohjelmiin, joissa selkärangan joustavuus on tärkeää. Joogassa tällainen Sarvangasanan peruspaikka selitetään sen kyvyllä vaikuttaa chakrajärjestelmään ja vaikuttaa monenlaisiin vaikutuksiin kehon elinjärjestelmiin. Hän voittaa saavutettavuutensa ja helpon toteutuksensa, ja hänen säännöllisellä harjoittamisellaan voi olla monimutkainen parantava vaikutus.

Harjoituskoivu koostuu jalustasta hartioilla, suorat jalat ylöspäin. Olkapäiden jalustan suorittamisen alkuvaiheessa henkilö tukee kehoa käsillään lannerangassa ja lantiossa. Säännöllisen harjoittelun jälkeen käsivarret voidaan kuitenkin yksinkertaisesti pidentää lattialle - vartalo voidaan pitää pystysuorassa asennossa vahvistamalla lihasryhmiä.

"Kaikkien elinten pose" sai nimensä syystä: Koivuharjoituksen aikana verenkierto kehossa kiihtyy, verenkierto niskakyhmyyn paranee selkärangan läpi, mikä puolestaan ​​auttaa optimoimaan kaikkien elinjärjestelmien työtä.

Mitä lihakset toimivat

Koivuharjoituksen etu on sen mekanismissa. Asanaa suorittaessaan sekä suuret että pienet kehon lihakset osallistuvat:

• vatsan ja alaselän lihakset;
• gluteus maximus-lihas;
• triceps ja hauis;
• trapetsilihas.

Harjoituskoivulla on myös hyödyllinen ominaisuus kohdunkaulan selkärangan syvien lihasten treenaamiseen. Venyttämällä niitä säännöllisesti pään verenkiertoa voidaan parantaa.

Koivun liikunnan edut

Mihin järjestelmiin "kaikkien elinten asento" vaikuttaa.

Kaikesta toteutuksen yksinkertaisuudesta huolimatta Berezka-harjoituksella on useita hyödyllisiä ominaisuuksia koko kehollemme:

1. Aivojen aktivointi: lisääntyneen verenkierron vuoksi nikamavaltimon läpi pään takaosaan jalusta pystyy normalisoimaan aivot nopeasti, siivottamaan hermoston ja auttamaan palaamaan normaaliksi. Koivua suositellaan lapsille ja nuorille: se auttaa parantamaan huomiota ja kehittämään muistia.
2. Paranna unettomuutta: stimuloimalla verenkiertoa aivoissa, koivu voi auttaa pääsemään eroon unettomuudesta muutamassa istunnossa. Tätä varten harjoitus on suositeltavaa suorittaa aamulla ja illalla, omistamalla 4-5 minuuttia joka päivä.
3. Jalkojen raskauden ehkäisy: lapaluilla seisominen on erillinen etu naisille, jotka käyttävät korkokenkiä. Harjoituskoivu voi lievittää jalkojen väsymystä ja turvotusta, ja se on myös hyvä suonikohjujen ehkäisy;
4. Naisten terveyden ylläpitäminen: Koivun liikunnan sääntelykäytännöllä naisten kehossa tarvittavien hormonien tuotanto paranee ja kriittisistä päivistä tulee vähemmän tuskallisia; vaihdevuosien aikana seisomisen edut ilmenevät poistamalla kuumien aaltojen, stressin ja jännityksen haitat.
5. Koivu auttaa parantamaan selkärangan joustavuutta ja vahvistamaan kehon ja selän ylälihaksia, auttaa saamaan tasaisen vatsan ja tasaisen asennon.
6. Vatsaontelon paineen vähentäminen: Auttaa parantamaan lantion elinten toimintaa, varmistamaan hyvän ruoansulatuksen ja ruokahalun sekä lievittämään ummetusta ja suolistosairautta.
7. Eturauhastulehduksen ja peräpukamien ehkäisy.
8. Poista haitalliset toksiinit ja estä suolan kertyminen.
9. Vapautus päänsärkyistä ja migreenistä.
10. Koivun nuorentava ominaisuus auttaa säilyttämään kasvojen ihon raikkauden, mikä tekee siitä sileän ja joustavan.
11. Kilpirauhasen ja muiden hormonaalisten rauhasten sairauksien ehkäisy.
12. Kehon immuniteetin vahvistaminen.

Onko koivu hyödyllinen suonikohjuissa ja peräpukamissa?

Suonikohjut ovat tauti, jonka takia jalkojen laskimot laajenevat menettämällä joustavuutensa. Se tapahtuu, kun verisuonten erityiset läpät menettävät kykynsä tarjota normaalia verenkiertoa. Ne sulkeutuvat sen sijaan, että nousisivat kohti sydäntä. Tämän seurauksena veri pysähtyy suonissa, paine nousee voimakkaasti, mikä aiheuttaa verisuonten laajenemista, mikä johtaa verihyytymien vahingoittumiseen.

Suonikohjuja käsiteltäessä on erittäin tärkeää välttää harjoituksia, jotka aiheuttavat verisuonten supistumista. Venytysasennot kohotetuilla jaloilla sopivat parhaiten, ja koivu on paras vaihtoehto. Kaikki kiitos sen hyödyllisestä ominaisuudesta, joka parantaa laskimoveren ulosvirtausta kehon alaraajoista.

Tätä varten on erittäin tärkeää käyttää vähintään muutama minuutti päivässä liikuntaan. Se on parasta tehdä aamulla 3-5 minuuttia.

Peräpukamille on ominaista peräsuolen suonien turvotus sekä kivulias tulehdus. Suonet ovat turvoksissa peräaukon ympärillä ja juuri peräsuolen alueen alapuolella. Tällaisen haitallisen ilmiön esiintymiselle on melko monta syytä: istumaton elämäntapa, raskaus, usein ripuli tai ummetus.

Ehkäisyn lisäksi liikuntakoivu voi olla hyödyllinen työkalu tämän taudin hoidossa. Sillä on voimakas vaikutus veren ulosvirtaukseen sekä alaraajoista että lantion alueelta.

Parhaan tuloksen saavuttamiseksi Berezkaa suositellaan harjoittelemaan päivittäin, aamulla tai illalla 5 minuutin ajan.

Koivutekniikka

Johtuen siitä, että Koivuharjoituksen suorittaminen vaatii lihasten joustavuutta ja nivelten liikkuvuutta. Siksi, ennen harjoituksen aloittamista, loukkaantumisen välttämiseksi on hyödyllistä lämmittää kehoa nivelten valmistelevilla harjoituksilla. Juoksu, hyppynaru sopivat myös.

Ennen kuin koivu suoritetaan, sinun on valmistauduttava mukava paikka harjoitteluun. Lattialle sinun on asetettava viltti taitettuna neljä kertaa. Sinun on valehdeltava siten, että pää on lattialla ja lapaluet sijaitsevat peiton aivan reunassa.

Klassinen koivu

Valmistelun jälkeen voit aloittaa harjoituksen.

1. Makaa ensin selälläsi ja tarkkaile huolellisesti jalkoja: niiden tulisi sopia tiukasti toisiaan vasten. Suorista jalat polvissa ja venytä kätesi suoraan vartaloa pitkin.On välttämätöntä, että kämmenet ovat alaspäin, ja niska ja pää ovat samalla tasolla selkärangan kanssa.
2. Nosta molemmat jalat yhteen niin, että ne muodostavat suoran kulman kehon kanssa. Sukat tulee suunnata ylöspäin, kun taas hengityksen tulee olla syvä ja rauhallinen.
3. Kun olet hengittänyt, nosta jalkasi korkeammalle pinnasta. Tue alaselää molemmilla kämmenillä.
4. Vedä jalkasi vielä korkeammalle, vie ne pakaroiden suuntaan. Vedä selkäsi, pakarat ja vyötärö sisäänpäin. Torso tulee olla kohtisuorassa maahan nähden.
5. Tee tasaisia ​​hengityksiä sisään ja ulos, yritä pitää tässä asennossa useita minuutteja.
6. Kun hengität ulos, vapauta kätesi ja liu'uta vähitellen alaspäin, kunnes selkäsi koskettaa lattiaa. Kun jalkasi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, laske ne hitaasti lattiaan.

Koivu tuella seinällä

Koivun suorituskyvyn ominaisuudet seinän tuella:

1. Huopa on sijoitettava 60 senttimetrin päähän seinästä. Makaa selälläsi niin, että hartiat ovat 3 cm: n päässä peiton reunasta. Tässä tapauksessa pään tulisi olla lattialla.
2. Taivuta polviasi, venytä kädet kehoa pitkin, kämmenet ylöspäin.
3. Paina pään takaosaa lattialle ja kädet ja hartiat huopaan. Kun hengität ulos, siirrä jalkasi pään taakse ja yritä koskettaa seiniä varpaillasi.
4. Taivuta kyynärpäät ja aseta kämmenet alaselän alle. Sormien tulee olla ylöspäin.
5. Pidä asentoa jonkin aikaa tuntea olosi mukavaksi.

Koivu tuolilla

Tämän koivuharjoituksen version suorittamiseksi tarvitset tuolin lisäksi rullan. Se tulisi sijoittaa lattialle tuolin jalkojen suuntaisesti.

1. Istu ensin tuolille rintakehä selällään, kietomalla kädet sen ympärille.
2. Heitä jalkasi vuorotellen tuolin selkänojan yli ja laske kätesi hitaasti siirtäen pakarat taakse.
3. Laske selkäsi istuimen tasolle ja aseta kyynärpäät sen päälle. Siirrä sitten pakarat varovasti istuimen etureunaan pitäen kiinni selkänojasta. Laske hartiat tukeen ja siirrä varovasti ulos istuimesta.
4. Laita pääsi lattialle. Tartu tuolin takajaloista käsilläsi ja suorista jalat.
5. Pidä tässä asennossa jonkin aikaa.
6. Tartu tuolin sivuihin käsin (mahdollisimman lähelle tuolin takaosaa). Taivuta polvet ja aseta jalat yläselälle. Pakaroiden tulee olla istuimen etureunassa.
7. Suorista jalat vuorotellen tukemalla vartaloa käsilläsi. Nosta sitten rinta hieman korkeammalle kuin mahdollista. Pysy paikallaan jonkin aikaa.
8. Kun hengität ulos, laske jalkasi tuolin selkänojaan ja liu'uta tasaisesti istuimelta.

Harjoitussuositukset

Hiontaa tekniikkaa, on hyödyllistä "katsoa" itseäsi sivulta sen suorittamisen aikana. Voit pyytää jotakuta läheistä ottamaan valokuvan ja verrata sitten vartalon asemaa kuvassa näkyvään. Tämä tarjoaa mahdollisuuden laatia visuaalinen esitys ihanteellisesta sijainnista.

Noudata seuraavia suosituksia saadaksesi hyödyllisimmän ja tehokkaimman tuloksen Berezka-harjoituksen suorittamisesta:

Mihin aikaan päivästä koivu suoritetaan

On tärkeää huomata, että Berezka-harjoituksen tulos riippuu suoraan sen toteuttamisen säännöllisyydestä: mitä useammin, sitä parempi. Parhaan hyödyn saavuttamiseksi olkavarsi tulisi sisällyttää päivittäiseen rutiiniin ja suorittaa joka päivä.

Paras aika liikuntaan on aamu, mutta myös iltajoogatunnit ovat tervetulleita.

Kuinka paljon sinun on tehtävä

Koivulla on useita hyödyllisiä ominaisuuksia, mutta voit tuntea ne kaikki itsessäsi vain tietyn keston jälkeen. Koivun harjoitteluun aloittelijoille on hyötyä siitä, että aloitat minuutista asteittaisen ajan kasvun myötä. Optimaalinen ammattilaisille on 30 minuuttia.

On kuitenkin tärkeää muistaa, että jalustan käyttö lapaluissa määräytyy paitsi sen kestosta - paljon riippuu myös koivun oikeasta suorituksesta.Aluksi sinun on valittava ja kehitettävä asianmukaisesti jalustan tekniikka lapaluille ja keskityttävä sitten suorituksen kestoon. Loppujen lopuksi pitkä oleskelu väärässä asennossa voi aiheuttaa vakavaa haittaa keholle ja pahentaa olemassa olevia sairauksia.

Toistot ja sarjat

Suoritettaessa sekä Berezka-harjoituksia että muita joogaharjoituksia, on erittäin tärkeää oppia tuntemaan kehosi eikä missään tapauksessa ylittää sen luonnollisia ominaisuuksia fyysisestä kunnosta riippuen. Silloin koivun asento tuo maksimaalisen hyödyn.

Tärkeintä on olla herkkä kehollesi, havaita epämukavuuden tunne tai voimistuminen signaaleina, joihin sinun on reagoitava viisaasti.

Siksi harjoituksen toistamiseen ei ole tarkkoja suosituksia. Ihmisen itsensä täytyy tuntea ja ymmärtää, mitä hänen oma ruumiinsa haluaa. Jos on tällainen tarve, voit tehdä useita muita asana-lähestymistapoja. Koivun enempää kuin 4 toistoa kerrallaan ei kuitenkaan suositella: tämä voi vahingoittaa lihaksia.

On myös syytä huomata, että Berezka-harjoituksella on myös ikärajoituksia.

On parasta aloittaa harjoittelu nuorella iällä, kun keho on joustavin ja alttiin stressille. Iäkkäiden ihmisten on otettava yhteyttä lääkäriin, koska on olemassa useita sairauksia, joissa Berezkan suorituskyky on kategorisesti vasta-aiheista.

Mahdolliset vaikeudet ja yleiset virheet

Koivuharjoitusta suoritettaessa voi esiintyä vaikeuksia fyysisestä varautumattomuudesta johtuen. Tässä tapauksessa koivua voidaan keventää: tähän käytetään tavallisinta tuolia. Se on sijoitettava taaksepäin heitetyn pään ja jalkojen taakse. Varpaiden tulee koskettaa istuinta, minkä jälkeen voit kohdistaa rungon tasaisesti ja päästä asentoon.

Koivussa ei tarvitse pyrkiä seisomaan niin kauan kuin mahdollista: ruumiin on totuttava asentoonsa. Sinun tulisi aloittaa 30 sekunnilla, lisäämällä kestoa vähitellen 3 minuuttiin. On tärkeää muistaa, että liikunta-aikaa on tarpeen pidentää vasta, kun keho on sopeutunut asentoonsa mahdollisimman paljon ja henkilö ei tunne epämukavuutta.

On myös syytä muistaa, että koivuasentoon pääseminen ilman ensin lämpenemistä voi aiheuttaa vakavaa haittaa kehon lihaksille ja sisäelimille.

On olemassa useita sääntöjä, jotka auttavat sinua suorittamaan harjoituksen oikein ja tehokkaasti:

• esittäen Koivua, sinun on yritettävä rentoutua mahdollisimman paljon;
• epämukavuuden tunnetta ei voida hyväksyä - tämä on merkki siitä, että jalustaa suoritetaan väärin tai liian kauan;
• älä käännä päätäsi tai niskaasi asennon aikana, se voi johtaa loukkaantumiseen.

On erittäin tärkeää päästä Berezkasta oikein lähtöasentoon. Monet pitävät tätä Sarvangasanaa melko helppona ja turvallisena harjoituksena ja laiminlyövät suositukset virheen oikeasta loppuun saattamisesta, mikä johtaa myöhemmin loukkaantumisiin ja terveysongelmiin.

Harjoituksen lopussa sinun ei tarvitse "romahtaa" lattialle tai hypätä yhtäkkiä ylös. Päästäksesi Berezkasta, laske jalkasi hitaasti pään taakse ja aseta ne sitten varovasti lattialle. Sen jälkeen on suositeltavaa makailla hiljaa jonkin aikaa.

Optimaalisen tuotoksen saavuttamiseksi ja selkärangan kuormituksen tasapainottamiseksi joogassa on suositeltavaa suorittaa "kala-asento" eli Matsiasana heti Berezkan jälkeen. Nämä kaksi harjoitusta luovat eräänlaisen tandemin, joka toimii tehokkaasti myxedeman, tyreotoksikoosin kanssa ja jota käytetään ennen näille sairauksille osoitettujen hormonaalisten lääkkeiden käyttöä.

Harjoitus suoritetaan samasta lähtöasennosta kuin Berezkassa: makaa selällään.

Vyöstä on suoritettava suurin taaksepäin taivutus, jossa lantio ja kyynärpäät ovat tukea. Jalat on pidennettävä vapaasti, edistyneessä versiossa ne voidaan taittaa "lootusasentoon", ja käsillä voit tarttua jalkoihisi.Hartiat vedetään taaksepäin niin paljon kuin mahdollista. Pään takaosa ei saa koskettaa lattiaa. Vaikutus saavutetaan venyttämällä kurkkua. Tässä tapauksessa kilpirauhanen on kyllästynyt voimakkaasti verellä, tämän rauhanen hormonien vapautuminen follikkelista. Oikean liikunnan merkkejä ovat lisääntynyt ruumiinvärinä ja kuume. Aika poseerauksessa on 1-2 minuuttia, myös vähitellen muodostuen.

Vasta-aiheet koivupuiden suorittamiseen

Kaikista eduista huolimatta Berezka-harjoituksella on useita vasta-aiheita, joissa sen toteuttaminen voi vahingoittaa terveyttä:

• niska- ja selkärangavammat;
• korkea verenpaine;
• verenpainetauti;
• korvakkeen sairaudet;
• kilpirauhasen, maksan tai pernan suurentunut laajuus;
• sydänsairaus ja heikot verisuonet;
• tromboosi tai veren saastuminen;
• kohdunkaulan spondyloosi tai nikamavälilevyn esiinluiskahdus.

Harjoitusta Koivua ei myöskään suositella suoritettavaksi alkoholin syömisen tai juomisen jälkeen, eikä naisia ​​kuukautisten aikana. Harjoitus voi olla vaikeaa ylipainoisille: tässä tapauksessa sinun on laitettava huopa hartioidesi alle ja käytettävä seinää asanaan.

Virityksen suorittamisesta raskauden aikana on useita mielipiteitä. Jotkut uskovat, että koivuharjoittelu hyödyttää vain raskaana olevaa naista,

toiset ovat varmoja, että harjoittelu voi häiritä kehon nykyisiä prosesseja ja vahingoittaa äidin ja vauvan terveyttä.

Käänteisten jooga-asanoiden suorittaminen sekä niiden kevyemmät versiot vaikuttavat positiivisesti raskauden kulkuun. Jos asentoa ei kuitenkaan hallittu aikaisin tai jos sen toteuttaminen aiheuttaa epämukavuutta, sinun ei pitäisi jatkua.

Kuinka koivun voi korvata

Jos Berezkan suorittaminen on vasta-aiheista, sinun ei pidä epätoivoa - tällä harjoituksella on useita kelvollisia analogeja, joissa mukana melkein kaikki samat lihakset. Ennen kuin sisällytät ne harjoitteluun, sinun on kuitenkin luettava huolellisesti suoritustekniikat ja mahdolliset vasta-aiheet.

Halasana (aura-asento) on asana, jonka jalat heitetään pään taakse.

Tällaisella Berezka-harjoituksen analogilla on useita keholle hyödyllisiä ominaisuuksia: auran asento auttaa venyttämään selkää ja niskaa, kehittämään selkärangan liikkuvuutta, sillä on positiivinen vaikutus kilpirauhaseen ja se on tarkoitettu myös sisäelinten laskemiseen. Sen toteuttamisen ansiosta vatsan, reiden ja lantion alueen lihakset vahvistuvat. Liikunta voi poistaa ylimääräisen kehon rasvan, nopeuttaa aineenvaihduntaa ja parantaa ruokahalua.

Karnapidasana (Korvat polvilleen -asento)

Tämä on eräänlainen jatko Berezkalle, jos tuot jalkasi suorasta asennosta pään taakse. Tämän harjoituksen aikana polvet puristavat korvia, hukuttavat ulkoiset äänet ja kiinnittävät henkilön huomion sisäiseen maailmaansa.

Liikunta auttaa lisäämään selkärangan verenkiertoa, lievittää selkäkipuja, on hyvä osteokondroosin ja ilmavaivojen ehkäisy ja normalisoi sydän- ja verisuonijärjestelmän työtä. Sitä pidetään yhtenä Hatha-joogan vaikeimmista käännetyistä asennoista.

Niralamba-Sarvangsana (tukematon olkajalusta)

Tätä harjoitusta pidetään Koivuharjoituksen vaikeimpana muunnelmana.

Niralamba-Sarvangsana sävyttää ja stimuloi, hyötyy selkärangan pidosta. Kun se tehdään päivittäin, se voi parantaa aivojen verenkiertoa, kehittää tasapainon tunnetta kehossa, vahvistaa niska-, abs- ja selkälihaksia, päästä eroon toksiinista ja toksiinista kehossa. Harjoitusta suositellaan erityisesti ihmisille, joilla on hermosärky, sydämen rytmihäiriöt, kystiitti, mahahaava ja hypertensio.

Johtopäätös

Koivuharjoituksen hyödyt ja haitat ihmiskeholle ovat edelleen asiantuntijoiden tutkimassa aktiivisesti tähän päivään asti. Tämän asanan monia hyödyllisiä ominaisuuksia ja vaikutuksia on löydetty: Koivu pystyy parantamaan sekä aivotoimintaa että palauttamaan fyysisen terveyden.On kuitenkin tärkeää ottaa huomioon, että kaikista eduista huolimatta lapaluiden jalustalla on laaja luettelo vasta-aiheista, jotka on otettava huomioon ennen asanan tuomista käytäntöön.

Täydennys Berezka-harjoituksen ominaisuuksista ja tekniikoista - videossa: