Miksi venyttely on hyödyllistä, miten se tehdään kotona

Voima- ja sydänharjoittelujen suosio kasvaa päivittäin, ja monet pyrkivät lisäämään lihasten sävyä ja rakentamaan massaa unohtamalla hyvin koulutetun kehon muut osat - valmius stressiin ja lihaskipujen puute. Lihasten venytys (tai venyttely) on ainutlaatuinen liikuntamuoto ihmisen joustavuuden kehittämiseksi. Kun tiedät venytyksen edut ja haitat, voit käyttää sitä tehokkaasti yksittäisessä kuormitusjärjestelmässä.

Venyttelytyypit

Ennen kuin aloitat venyttelyn harjoittamisen ja valitset optimaalisen harjoitteluohjelman, sinun on ymmärrettävä venytyksen tyypit ja ominaisuudet.

1. Staattinen venytys... Tällainen venytys on yksi yleisimmistä jooga- ja voimaharrastajien keskuudessa. Päätehtävänä on venyttää lihaskuituja maksimiin ja pitää asento noin 20-30 sekuntia. Tämän tyyppisellä venytyksellä on hyödyllinen ominaisuus ohjata kaikki lihasten, jänteiden ja nivelten pääkuormitukset, joten henkilöllä tulisi olla tunne sujuvasta venyttelystä. Staattinen venytys on erityisen hyödyllistä, kun harjoitellaan halkeamia ja muita voimisteluasenteita.
   Tärkeä! Loukkaantumisten välttämiseksi älä missään tapauksessa anna kipua.
2. Passiivinen venytys... Tekniikan suhteen passiivinen venytys on ominaisuuksiltaan samanlainen kuin staattinen. Tämä edellyttää kuitenkin kouluttajan tai kumppanin läsnäoloa, joka vaikuttaa varovasti fyysisesti harjoittelijan kehoon. Jotta esiintyjä voisi tehokkaasti venyttää lihaksia, hengitä syvään.
3. Dynaaminen venytys... Sille on ominaista raajojen hallitut liikkeet, sekä hitaasti että nopeasti. Dynaamisella venyttelyllä on myönteinen vaikutus lihaskuitujen verenkierron parantamiseen, mikä valmistaa kehoa tulevaan stressiin. Ja yhdessä lämpenemisen kanssa venyttely voi treenata niitä kehon osia, jotka ovat eniten stressaantuneita.
4. Ballistinen venytys... Toisin kuin dynaaminen, sille on ominaista hallitsematon kehon liike avaruudessa. Tämän tyyppistä venytystä pidetään melko vaarallisena harjoitteluvaihtoehtona ja sitä käytetään taistelulajien aloilla. Venytysharjoituksen alkuvaiheessa ei ole suositeltavaa käyttää ballistista venytystekniikkaa, jotta ei vahingoiteta vielä valmistamattomia lihaksia ja koko kehoa.
5. Aktiivinen venytys... Suorituksen aikana kehon yksittäiset lihakset venyvät, mikä on hyödyllistä lämmittää niitä ennen harjoitusta ja sen jälkeen. Tämän tekniikan ominaisuudet ovat erityisen hyödyllisiä vähentämään nivelille aiheutuvaa kuormitusta, lisäämällä liikkuvuutta ja lihassyiden elastisuutta. Aktiiviseen venytystyyppiin on suositeltavaa käyttää pyykkinaru, köysi, joustava side, vyö tai tavallinen vyö: heidän avulla voit itsenäisesti kouluttaa tarvittavat ruumiinosat.Tekniikka sisältää tietyn asennon pitämisen lihasten voimakkuuden vuoksi ilman lisäapua. Tiettyjen lihastyyppien jännitys venyttämisen aikana auttaa rentouttamaan antagonistilihaksia keskinäisen tasapainottamisen avulla.
6. Isometrinen venytys... Se merkitsee rentoutumisen vuorottelua jännityksen kanssa. Yleisin esimerkki on langat: kun henkilö ottaa oikean asennon ja laskeutuu hieman, pieneen kipuun, ja sitten rasittaa jalkalihaksia tavalla kuin haluaisi nousta - ja pitää tässä asennossa noin 20 sekuntia, minkä jälkeen hän rentoutuu uudelleen ja putoaa vielä alas.
7. Proprioseptiivinen neuromuskulaarinen venytys... Tätä varten tarvitset valmentajan tai kumppanin apua. Alarivi on lihaksen suurin supistuminen, jonka jälkeen sen tilastollinen venytys suoritetaan. On tärkeää muistaa, että venytetyn lihaksen on annettava levätä 15 - 20 sekuntia ennen seuraavan lähestymistavan suorittamista - tämä antaa sen rentoutua hieman ja estää loukkaantumisen aiheuttamat vammat.

Venyttämisen edut

Ensinnäkin, sinun on kiinnitettävä huomiota eroihin venyttelyn ja muun "matolla harjoittamisen" välillä: jooga ja pilates. Joogatekniikka on suunnattu uppoutumiseen tietoisuuteesi löytämällä tasapaino kehon ja sisäisen "minä" välillä. Pilatesin hyödylliset ominaisuudet ilmenevät selän lihasten vahvistamisessa ja liikkeiden koordinaation parantamisessa. Venyttelyllä on suurempi vaikutus kehoon: sitä käytetään sekä lääketieteellisessä käytännössä että ammattimaisessa akrobatiassa.

Säännöllisten venytyskäytäntöjen edut:

1. Ydinkoulutuksen tehokkuuden ja hyötyjen parantaminen... Venyttely parantaa lihasvoimaa antamalla sinun suorittaa sarjat riittävällä amplitudilla.
2. Lihaksen palautumisen kiihtyminen... Yksi venyttelyn hyödyllisimmistä ominaisuuksista on estää kivun esiintyminen lihassyissä ja nopeuttaa merkittävästi niiden palautumista intensiivisen harjoittelun jälkeen parantamalla samalla hapen ja veren virtausta. Venyttely edistää elastisten lihasten aktiivista ravintoa, aktivoi niiden kasvua.
3. Lisääntynyt kestävyys... Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että voimakas lihaskuitujen venytys (jopa ilman ylimääräisiä voimakuormituksia) voi lisätä merkittävästi voimaa ja kestävyyttä osoittavia indikaattoreita.
4. Loukkaantumisriskin vähentäminen harjoittelun aikana... Lihasten venyttäminen on korvaamatonta estämään lihasten nyrjähdyksistä, nivelten ja jänteiden vammoista aiheutuvat vahingot ja itse harjoittelun aikana. Tällaisia ​​hyödyllisiä ominaisuuksia käytetään aktiivisesti monissa urheilulajeissa.
5. Tuskallisten tuntemusten lievittäminen selässä... Selkäkipu (varsinkin alaosassa) on yksi yleisimmistä ongelmista monien urheilijoiden elämässä. Se tapahtuu selkärangan vähäisen joustavuuden vuoksi, aiheuttaa suurta epämukavuutta ja haittaa tuki- ja liikuntaelimistön toiminnalle. Säännöllinen venytys voi auttaa poistamaan tämän ongelman ja parantamaan selkärangan joustavuutta.
6. Tukeva tuki- ja liikuntaelimistö... Selkärangan lihasten venyttämisen edut ovat päästä eroon kaikista "puristimista" ja ylläpitää koko ihmisen luurankoa.

Lisäksi voit oppia venytysmerkkien eduista ja vaaroista, niiden ominaisuuksista ja vaikutuksista kehoon videosta:

Venyttämisen edut naisille

1. Kehittää lihasten joustavuutta, edistää nivelten terveyttä. Tutkimuksen aikana tutkijat ovat havainneet: 30 vuoden jälkeen naisruumiin joustavuus vähenee merkittävästi. Säännöllinen venyttely auttaa pitämään lihakset joustavina ja parantaa merkittävästi koordinaatiota ja kehon joustavuutta.
2. Venyttely on erityisen hyödyllistä tytöille ja naisille, kun he kehittävät helppoa kävelyä ja muodostavat tasaisen ja kauniin asennon - lihasten venyttämisen ominaisuuksien ansiosta lievittää jäykkyyden ja kireyden tunnetta.
3. Parantaa kuukautiskiertoa. On osoitettu, että tytöt, jotka harjoittavat päivittäin venyttelyä, sietävät kuukautiset paljon helpommin eivätkä käytännössä kärsi kuukautisten edeltävän oireyhtymän oireista. Yksi venytyksen hyödyllisimmistä ominaisuuksista on parantaa verenkiertoa kohdussa, joka on naisen kehon vahvin lihas.
4. Lievittää stressiä ja kiinnittimiä. Nämä venyttämisen ominaisuudet ovat hyödyllisiä päästä eroon lihaskorsetista ja siihen liittyvästä hermostuneesta jännitteestä. Staattinen venytys yhdistettynä rauhalliseen musiikkiin on siis hyödyllistä kovan työpäivän jälkeen.
5. Rungon tuominen muotoon. Venyttelyä hyödynnetään selluliitin haittojen poistamisessa, jolla on epämiellyttävä vaikutus hahmoon ja naisten terveyteen. Sen esiintymisen pääalueet ovat vatsa ja sisäreidet. Kun näitä alueita venytetään säännöllisesti, tulos on havaittavissa muutaman viikon kuluttua: lihakset muuttuvat sävyisemmiksi ja appelsiininkuori katoaa.
6. Venytysominaisuudet ovat hyödyllisiä myös suoliston toiminnan normalisoimisessa. Aineenvaihdunta paranee, minkä ansiosta iho näyttää terveellisemmältä, ja ylimääräiset kilot vähitellen "karkaavat".

Miksi venyttely on hyödyllistä miehille

Miesten venyttämisen tärkein etu on lisätä voimaharjoittelun tehokkuutta, jossa lihakset jäykistyvät ja menettävät joustavuutensa. Tämä lisää loukkaantumisen haittaa ja heikentää koulutuksen tehokkuutta.

1. Venytys estää lihaskuitujen ylikuormitusta ja auttaa jakamaan suuret kuormitukset oikein koko kehoon.
2. Venyttely voimaharjoittelun aikana auttaa lievittämään selkäkipua ja muodostamaan oikean selkärangan asennon.
3. Venyttämisen jälkeen lisääntynyt verenkierto nopeuttaa merkittävästi hapen ja ravinteiden virtausta kudoksiin.
4. Venyttely kehittää kehon vastustuskykyä fyysiseen rasitukseen: nivelside- ja nivellaitteiden rentoutuminen on hyödyllistä jänteiden valmistamiseksi, lisäämällä niiden kestävyyttä, vähentämällä loukkaantumisvaaraa, lisäämällä nivelten amplitudia ja liikealuetta.

Venyttely lapsille: hyötyä tai haittaa

Monet vanhemmat ovat huolissaan siitä, että melkein kaikki ammattilaiset voimistelijat kärsivät tuki- ja liikuntaelimistön häiriöistä. Siksi jotkut pelkäävät sisällyttää venyttelykäytön lapsensa fyysiseen koulutukseen peläten vahingoittavan vielä muokkaamattoman lapsen kehoa.

Säännöllinen venyttely mahdollisuuksien rajaan saakka, jota voimistelijat harjoittavat, voi johtaa moottorijärjestelmän toimintaan liittyviin ongelmiin: nivelet kuluvat nopeasti, mikä luo suotuisimmat olosuhteet osteokondroosin ja useiden muiden sairauksien kehittymiselle.

Jos voimistelua tai koreografiaa harjoitellaan lapsen toiveiden perusteella ja jos tällainen toiminta tuo hänelle iloa, kohtalainen venytysharjoittelu hyödyttää vain lapsen kehoa.

Se auttaa normalisoimaan lapsen lihasten sävyä, vahvistamaan ja kohdentamaan asennon; lievittää jännitteitä aktivoimalla siten vastaavat aivorakenteet, mikä viime kädessä hyödyttää kehittyvää psyykettä.

Siksi älä pelkää, että venyttely voi vahingoittaa lapsen kehoa - on tärkeää vain valita oikea joukko harjoituksia vauvan toiveiden perusteella.

Onko venytys hyvä raskaana oleville naisille

Monet naiset pelkäävät venyttämistä raskauden aikana, mutta tänä aikana venyttämisen hyödyt naisten terveydelle tulevat korvaamattomaksi tueksi erityisenä elämänjaksona. On tärkeää huomata, että venytys on perusta odottavien äitien harjoittelulle.

1. Nivelten joustavuuden ja joustavuuden kehitys eliminoi painonnousun raskauden aikana.
2. Vahvistamalla lihaksia selän ja takareisien kuormitus vähenee merkittävästi.
3. Säännöllinen venyttely raskauden aikana voi auttaa estämään venytysmerkkejä vauvan syntymän jälkeen.

Ennen tällaisen käytännön sisällyttämistä harjoitteluun odottavan äidin tulisi kuitenkin muistaa joitain sääntöjä, jotka eivät vahingoita lapsen kehoa:

• Venytys raskauden aikana voidaan suorittaa ehdottomasti missä tahansa järjestyksessä, mutta on erittäin tärkeää tehdä alustava lämmittely;
• Luokat tulisi tehdä kohtuullisella stressillä. Asennon pitämisen keston tulisi vaihdella 8-10 sekunnissa;
• Älä tee enemmän kuin kolme toistoa yhdestä harjoituksesta;
• On erittäin tärkeää välttää kipua harjoituksen aikana. Poikkeuksena on lannerangan kipu, joka tässä tapauksessa voi osoittaa harjoituksen tehokkuuden;
• Suurin hyöty raskaana oleville naisille on staattinen venytys, joka sulkee pois äkilliset liikkeet;
• Liikunta on sallittua vain, jos naisen terveys on hyvä.

Jalkojen venyttäminen on erityisen hyödyllistä raskauden aikana: tutkimukset ovat osoittaneet, että halkeamia harjoittavilla raskaana olevilla naisilla on pienin riski perinealin repeytymiseen synnytyksen aikana.

Auttaako venyttely laihtua?

Kuten useimpien fyysisten harjoitusten kohdalla, venyttely voi aiheuttaa välitöntä laihtumista. Sen avulla päälihakset on selvitetty, ja hahmo saa sävyisemmän ulkonäön.

Venyttämisen kyky parantaa verenkiertoa stimuloi siten aktiivista rasvanpolttoa. Pelkkä venyttely ei kuitenkaan pysty rakentamaan ihanteellista hahmoa, varsinkaan ylimääräisten kilojen tapauksessa. Paras vaihtoehto olisi yhdistää se oikeaan ravitsemukseen, ruokavalioon, runsaan veden juomiseen ja aktiiviseen elämäntapaan.

Kuinka venyttää kunnolla

Kaikista venytyksen hyödyllisistä ominaisuuksista huolimatta sinun on noudatettava perussääntöjä suoritettaessa sitä:

1. On tärkeää lämmittää lihakset ennen varsinaista harjoittelua, koska venyttäminen ilman alustavaa lämpenemistä voi johtaa loukkaantumiseen.
2. Harjoitusten suorittamisen aikana ei pidä pidättää hengitystäsi, sillä sillä on merkittävä rooli kehon rentoutumisprosessissa. Hengitä normaalissa tahdissa nenän tai suun kautta.
3. Ei tarvitse kiirehtiä. Pitkä ja rauhallinen venytys vähentää huomattavasti lihasten jäykkyyttä ja jännitystä.
4. Opiskelu ihmisryhmässä on erittäin tärkeää, ettet vertaa itseäsi muihin: jokaisella on oma joustavuutensa: yrittäessäsi "kiinni" toiselle, voit helposti vahingoittaa omaa kehoasi.
5. Muista seurata harjoituksen voimakkuutta ja välttää äkillisiä liikkeitä. Voimakkaat vaikutukset lihaksiin johtavat niiden jännitteisiin, mikä vähentää itse venytyksen tehokkuutta ja provosoi tuskallisten tunteiden puhkeamisen.

Venytysharjoitukset aloittelijoille

Aloittelijoiden venyttämisen tulisi olla melko helppoa. Aloita kehon yksinkertaisista ja mukavista asennoista lisäämällä kuormitusta vähitellen. Katsotaanpa joitain heistä:

1. Harjoitus selkää "kissa" varten... Sen suorittamiseksi sinun on noustava neljälle kädelle ja sitten kaareva selkäsi sujuvasti: ensin ylös, sitten varovasti alaspäin ja kiinnittävä kumpaankin asentoon noin 4-6 sekunnin ajan.
   
2. Venyttää pakarat... Tätä varten makaa selälläsi ja vedä tasaisesti toinen jalka rintaan ja yritä pitää se mahdollisimman suorana. Kun olet vahvistanut asennon 4-5 sekunnin ajan, toista toimenpide toisella jalalla.
   
3. Venyttämällä vasikan lihaksia... Kun olet seisovassa asennossa, sinun täytyy syöksyä jalkasi taivuttamalla sitä polvessa. On tärkeää tarkkailla jalkojasi: niiden tulisi olla mahdollisimman lähellä lattiaa. Tämän jälkeen toista sama toisen jalan kanssa.
4. Venyttää reiden etuosaa... Kun olet ottanut pystyasennon, taivuta polveasi ja vedä sitä kohti pakaria.Toista toisella jalalla.
    
5. Venyttää rintaa... Sen suorittamiseksi sinun on liitettävä kätesi selän takana lukkoon ja yritettävä nostaa ne ylös tässä asennossa. Toinen hyödyllinen harjoitusvaihtoehto on seistä suoraan selkäsi suorana. Ristitä kätesi edessäsi lukolla ja venytä vartaloasi asteittain.
   
6. Reiden sivusuunnassa venytys... Istuessaan on tarpeen taivuttaa polvi ja viedä toinen sivulle. Tämän jälkeen kallista sivulle ja toista sitten sama vastakkaiselta puolelta.
   

Alkuvaiheessa tällainen kompleksi riittää. Kun harjoittelu tuntuu siltä, ​​että se on helppo tehdä, voit lisätä asteittain uusia liikuntavaihtoehtoja ohjelmaan enemmän stressiä.

Milloin on paras aika venyttää

Paras aika venyttää ovat ennen harjoittelua ja sen jälkeen. Omistus venyttelystä lihasten aktiiviseen lämmittämiseen, valmistelemalla niitä tulevaan kuormitukseen, on hyödyllinen ennen harjoittelun aloittamista.

Harjoittelun jälkeen venyttely puolestaan ​​lievittää liiallista jännitystä tarjoten parantavan ja rentouttavan vaikutuksen lihassyihin.

Miksi venyttää harjoittelun jälkeen

Harjoittelun jälkeen venyttämisen edut perustuvat proprioseptorien (erityiset Golgi-verisuonet) omaisuuteen, jotka sijaitsevat lihasten ja nivelsiteiden alueilla venytetyn lihaksen rentouttamiseksi. Tällä on myönteinen vaikutus lihaskarojen joustavuuden ja joustavuuden kehittymiseen.

Kuinka monta kertaa viikossa venyttää

On aina tärkeää muistaa, että lihakset vievät aikaa sopeutumiseen ja toipumiseen. Sinun ei tarvitse olla innokas ja vetää useita kertoja päivässä - tällaiset liialliset ponnistelut voivat paitsi tuottaa tuloksia, myös aiheuttaa vakavaa haittaa keholle. Venyttely kerran päivässä on paras vaihtoehto.

Kuka on vasta-aiheinen venyttelyyn

Kaikista venyttämisen eduista huolimatta kaikki eivät voi käyttää sitä. Venyttely on ehdottomasti kielletty seuraavissa tapauksissa:

• loukkaantumisten ja murtumien jälkeen: venytys aiheuttaa stressiä sekä luurankolihaksille että luustojärjestelmälle, mikä voi aiheuttaa toistuvia vaurioita;
• vakava tulehdus ja nivelten krooniset sairaudet;
• lihasten ja selkärangan sairaudet;
• sydän- ja verisuonijärjestelmän ongelmat;
• verenpainetauti;
• kipu harjoituksen aikana.

Johtopäätös

Urheilualan asiantuntijat tutkivat edelleen aktiivisesti venytyksen etuja ja haittoja. On kuitenkin jo osoitettu, että venyttämisen ominaisuuksilla on myönteinen vaikutus lihasten joustavuuteen, oikean asennon muodostumiseen, kivusta eroon ja että ne ovat erityisen arvokkaita myös raskauden aikana. Venyttämisen terveyshyödyt ovat ainutlaatuiset, jollei täytäntöönpanosäännöistä muuta johdu, ja ottaen huomioon vasta-aiheet.