Alimentos ricos en cobre: ​​lista detallada, tabla

La lista de alimentos que contienen cobre es muy amplia: el oligoelemento se encuentra a menudo en los alimentos. Pero solo unos pocos platos lo suministran al cuerpo en dosis realmente altas y, por lo tanto, merecen un estudio detallado.

Que alimentos contienen cobre

El cobre ocupa un lugar especial entre los oligoelementos que son importantes para la salud humana. Todos los días, de 1,5 a 3 mg de la sustancia deben ingresar al cuerpo; de lo contrario, se pueden desarrollar síntomas desagradables. Una deficiencia de un oligoelemento conduce a anemia y una disminución de la inmunidad, afecta negativamente la condición del hígado y el tracto biliar.

En determinadas cantidades, el oligoelemento está presente en una amplia lista de productos alimenticios. Pero contiene especialmente mucho:

• en hígado de animal y pescado;
• en cereales y semillas;
• en nueces y aceites naturales;
• en cereales y legumbres;
• en verduras y hierbas;
• en productos lácteos fermentados.

Puede obtener cobre no solo de las vitaminas, sino también de los alimentos.

Constantemente, el cobre en el cuerpo humano debe estar presente en volúmenes de aproximadamente 75-100 mg. Si necesita deshacerse de la deficiencia de una sustancia mineral, debe prestar atención a los productos con cantidades máximas de su contenido.

Alimentos con altos niveles de cobre

La forma más fácil de obtener una sustancia mineral es a partir de alimentos que puedan satisfacer al 100% la necesidad del cuerpo de un oligoelemento. Una lista detallada de alimentos con cobre lo ayudará a decidir qué incluir en su dieta.

Hígado

En el cuerpo humano, el oligoelemento se acumula principalmente en los tejidos del hígado, y exactamente la misma característica es característica de los animales. Por tanto, la mejor fuente de cobre en los alimentos es el hígado de pescado, aves o animales grandes.

La mayor parte de la sustancia está contenida en el hígado de bacalao - aproximadamente 12,5 mg por ración por 100 g. En segundo lugar está el hígado de abadejo, que contiene 10 mg de un oligoelemento. El hígado de cerdo y de res pueden suministrar la sustancia al cuerpo, contienen 3,75-3,8 mg de cobre.

El hígado de bacalao es uno de los alimentos más ricos en cobre

El hígado es más beneficioso cuando se hierve, ya que durante la fritura se destruyen parte de las vitaminas y minerales que contiene. Puede usar el producto con verduras, pero es mejor no agregar crema agria y huevos a los platos preparados, ya que interfieren con la asimilación del elemento.

Nueces

En grandes cantidades, el oligoelemento está presente en casi todos los frutos secos. Con su ayuda, puede reemplazar con éxito los complejos vitamínicos. En particular, el cobre contiene:

• en anacardos y nueces;
• en avellanas y pistachos;
• en almendras y cacahuetes;
• en pino y nueces de Brasil.

El líder en contenido de sustancia es el anacardo - 2,2 mg por ración por 100 g. Ligeramente menos oligoelemento en las avellanas y nueces de Brasil - 1,7 y 1,65 mg, respectivamente, en otras variedades el volumen del elemento no supera los 1,5 mg.

Las nueces ocupan un lugar destacado en la lista de alimentos que contienen cobre

Es más útil comer nueces frescas, porque después de tostarlas, el volumen de minerales en el producto disminuye y aumenta el contenido calórico. Además del cobre, las nueces aportan otros minerales al cuerpo: hierro y calcio, zinc.

Mariscos

Los mariscos son una fuente valiosa del elemento químico. Entre los líderes en términos de contenido de sustancias se encuentran:

• ostras, 100 g contienen aproximadamente 4,4 mg de un oligoelemento;
• calamar - alrededor de 2,1 mg de la sustancia;
• langosta, aproximadamente 1,9 mg por porción de 100 g

La mayor parte del cobre se encuentra en la langosta, el calamar y las ostras.

Los beneficios de los mariscos son que brindan al cuerpo un aporte complejo no solo de cobre, sino también de selenio, zinc, ácidos grasos y vitaminas B. El consumo regular de calamares, langostas y ostras ayuda a mantener niveles saludables de colesterol y previene el desarrollo de cáncer.

Vegetales

Puede obtener un elemento químico de las verduras, incluso con una dieta modesta, es muy posible prevenir una deficiencia. Entre los alimentos más ricos en micronutrientes se encuentran:

• rábano - alrededor de 0,15 mg;
• patatas: hasta 0,14 mg por porción de 100 g;
• remolacha - 0,14 mg;
• berenjena - alrededor de 0,14 mg;
• pepinos - alrededor de 0,1 mg;
• repollo y cebollas: 0.08 y 0.09 mg, respectivamente.

Las verduras de cobre incluyen repollo, papas y cebollas.

El ajo contiene bastante cobre, 0,13 mg en una ración de 100 g, pero hay que tener en cuenta que el ajo es muy picante y está presente en la dieta en cantidades mínimas. Por consiguiente, es difícil obtener de él porciones realmente grandes de un oligoelemento.

Además del cobre, todas las verduras contienen potasio, magnesio, vitaminas y fibra. Los productos no solo reponen la deficiencia de cobre, sino que también mejoran la peristalsis intestinal, limpian los tejidos y fortalecen el músculo cardíaco.

Cereales

Puede obtener un oligoelemento necesario para el cuerpo de los cereales. La mayor parte de la sustancia mineral está presente:

• en el trigo sarraceno, se pueden obtener hasta 0,7 mg de cobre a partir de una pequeña porción de papilla;
• en avena: el indicador es ligeramente más bajo, hasta 0.5 mg;
• en el crup "Hércules" - alrededor de 0,4 mg.

El trigo sarraceno y la avena son los líderes entre los cereales en términos de contenido de cobre

El componente mineral está contenido en mijo, cebada, arroz y cebada perlada, pero los volúmenes son bastante pequeños: de 0,3 a 0,2 mg.

Leguminosas

Muchas legumbres se encuentran en la lista de alimentos con cobre. Entre ellos, podemos destacar especialmente:

• guisantes, aproximadamente 0,75 mg de sustancia por 100 g;
• frijoles - alrededor de 0,48 mg;
• lentejas - alrededor de 0,66 mg.

Los guisantes, las lentejas y los frijoles son buenas fuentes de cobre

Los guisantes verdes se pueden comer frescos; los minerales útiles, incluido el cobre, en este caso son los más conservados. Es costumbre hervir el resto de legumbres y luego utilizarlas como snack independiente o como parte de puré de patatas, guarniciones, chuletas y conservas.

Cereales

Las semillas de cereales se utilizan comúnmente para mantener niveles normales de cobre en el cuerpo o cuando la sustancia es ligeramente deficiente. Por ejemplo, puede usarlo como prevención de la falta de un elemento:

• semillas de girasol regulares, una porción de 100 g contiene aproximadamente 1,8 mg de cobre;
• semillas de calabaza - alrededor de 1,4 mg;
• semillas de lino - 1,2 mg

Entre los cereales en términos de contenido de cobre, el sésamo es el más alto.

Las semillas de sésamo contienen hasta 4,4 mg del mineral, con su ayuda incluso puede hacer frente a una deficiencia pronunciada de cobre.

Frutas y frutos secos

Puede obtener la sustancia necesaria para el cuerpo de las frutas, especialmente durante el período estival de máxima cosecha. La mayor cantidad de cobre está presente:

• en naranjas - 0,65 mg por 100 g de pulpa;
• en albaricoques - 0,14 mg;
• en fresas - 0,13 mg;

Para el cobre, se recomienda utilizar naranjas y albaricoques de frutas.

Entre las bayas, la rosa mosqueta y la grosella espinosa son buenas fuentes de la sustancia: 4 y 1,3 mg, respectivamente. El cobre se encuentra en pequeñas cantidades en grosellas y fresas.Entre las frutas secas, merecen atención las pasas, que contienen aproximadamente 0,36 mg de la sustancia y las fechas: 0,4 mg.

Productos lácteos

El contenido de cobre en los productos lácteos es muy bajo. Con la ayuda de requesón, yogur, leche horneada fermentada y leche, es imposible cubrir completamente la deficiencia pronunciada del oligoelemento. En particular, puede obtener:

• de requesón 5% de grasa: aproximadamente 0.06 mg de la sustancia;
• de leche de granja - alrededor de 0,01 mg;
• de leche horneada fermentada con un 4% de contenido de grasa, aproximadamente 0,01 mg.

Hay cobre en la leche y el requesón, pero muy poco.

Es más saludable consumir productos lácteos fermentados para saturar el cuerpo con proteínas, calcio, fósforo y otros microelementos.

Aceites vegetales y animales

Con una deficiencia de cobre, se puede obtener una pequeña cantidad de la sustancia no solo de los alimentos comunes. El oligoelemento está presente en la composición de los aceites vegetales y animales, principalmente prensados ​​en frío y sin refinar.

Puede utilizar como productos que contienen cobre:

• aceite de sésamo: hasta 4 mg de un oligoelemento por 100 ml están presentes en el orujo de alta calidad;
• aceite de semilla de calabaza, aproximadamente 1,5 mg;
• aceite de nuez - alrededor de 0,5 mg.

El aceite de semilla de calabaza puede contener cobre si no se ha refinado durante la fabricación

No hay mucho cobre presente en los aceites animales. En particular, la mantequilla tradicional con 82,2% de grasa contiene solo 0,002 mg de un oligoelemento.

Especias

Las especias y hierbas picantes mejoran no solo el sabor de los platos, sino también los beneficios. Muchos condimentos se clasifican como alimentos que contienen cobre y pueden aumentar ligeramente la presencia de este elemento en la dieta.

Puede obtener una pequeña cantidad de la sustancia requerida:

• de la albahaca, contiene aproximadamente 1,4 mg de un oligoelemento;
• de mejorana - 1,1 mg;
• de tomillo, aproximadamente 0,88 mg;
• de orégano - alrededor de 0,96 mg;
• de la pimienta negra, el polvo picante contiene alrededor de 1,3 mg;
• de jengibre - alrededor de 0,4 mg.

Las especias contienen mucho cobre, pero se utilizan en alimentos en cantidades mínimas.

Aunque las especias están bastante fuertemente saturadas con un elemento químico, debe recordarse que el volumen de su contenido generalmente se indica por 100 g de producto. Al mismo tiempo, las especias y las especias en la cocina se usan literalmente en una pizca, por lo que la cantidad de un elemento en un plato sazonado aumenta muy ligeramente.

Tabla de contenido de cobre en los alimentos

Dado que el cobre es omnipresente en los alimentos, es difícil recordar dónde se encuentra más. La tabla ayuda a navegar, que enumera las principales fuentes del valioso oligoelemento:

La forma más sencilla de obtener sus valores diarios de cobre a partir de cereales y frutos secos.

Al componer una dieta rica en cobre, el enfoque principal debe estar en los alimentos enumerados. Otros alimentos que contienen cobre solo pueden actuar como una adición a los elementos del menú principal.

Reglas para el uso de productos que contienen cobre.

El cobre es un microelemento valioso con una alta tasa de absorción. Con el uso correcto de los productos correspondientes en el estómago y los intestinos, aproximadamente el 93% de la sustancia se absorbe con seguridad.Pero para que un oligoelemento sea bien percibido por el organismo y sea beneficioso, es necesario seguir algunas reglas:

1. Lo mejor es consumir alimentos que contengan cobre con alimentos proteicos, facilita la absorción. Los productos con contenido de cobalto también combinan bien con el oligoelemento.
2. Las frutas y verduras con un alto contenido de vitamina C, fructosa, zinc y hierro interfieren con la absorción de los alimentos. La yema de huevo y los alimentos con grandes cantidades de molibdeno y magnesio se reflejan negativamente.
3. Al reponer una deficiencia de micronutrientes, debe recordarse que el cobre puede ser peligroso. En dosis excesivas, se vuelve tóxico: un adulto no puede consumir más de 3 mg de una sustancia. Los efectos secundarios del exceso de suministro incluyen fatiga crónica, trastornos del sueño y caída del cabello.
4. Puede consumir un oligoelemento en grandes cantidades durante el embarazo y la lactancia. En estos casos, la dosis diaria a veces aumenta a 4 mg, pero debe concentrarse en los resultados de la prueba y las recomendaciones del médico.
5. La asimilación de un elemento químico se ve fuertemente alterada por el alcohol. El abuso de alcohol es perjudicial en sí mismo, y con una deficiencia de minerales, simplemente evitará que aumente el nivel del oligoelemento requerido, incluso con una buena dieta.

Al reponer la deficiencia de cobre, es importante monitorear la diversidad dietética

La deficiencia severa de cobre es rara: el oligoelemento está presente en muchos de los alimentos disponibles. Por lo tanto, vale la pena aumentar la dosis de una sustancia en su dieta solo si las pruebas mostraron una fuerte escasez. En otros casos, solo necesita mantener el saldo existente.

Conclusión

La lista de alimentos que contienen cobre incluye carne, verduras, pescado, una variedad de cereales y frutas. Incluso con una dieta limitada, es fácil mantener los alimentos que contienen cobre en el menú diario y evitar las deficiencias de micronutrientes.